|7月14日 15:38 &...次浏览 &信息编号： &&价格：2900元原价：3900元发布人身份：个人类型：&配送方式：暂无有效期至：地址：&-&&积水潭医院对面私信：联系：(北京)联系时，请一定说明在百姓网看到的，谢谢！见面最安全，发现问题请举报本人因搬家现转让大唐俊秀健身会所两年卡一张。卡内剩&&余时间19个月时间。另外还有4个月停卡时间。
价格：2900元。转卡费由本人支付。
有意者随时联系。讲价者勿扰，谢谢！
会员卡功能：
健身、游泳、瑜伽、舞蹈等等项目 一卡通用。
前台、有氧区、无氧区、重量训练区、会员休息区、动感单车房、瑜伽房、有氧操厅、教练岛、桑拿房、舒适淋浴区、温泉水疗区等等。
一、健身类：跑步机、走步机、有氧训练区、无氧训练区、动感单车房、TRX等等。
二、舞蹈类：瑜伽、拉丁舞、健身操、健美操、普拉提、民族舞、肚皮舞、爵士舞、街舞、形体芭蕾、瘦身减脂等。本人因搬家现转让大唐俊秀健身会所两年卡一张。卡内剩&&余时间19个月时间。另外还有4个月停卡时间。
价格：2900元。转卡费由本人支付。
有意者随时联系。讲价者勿扰，谢谢！
会员卡功能：
健身、游泳、瑜伽、舞蹈等等项目 一卡通用。
前台、有氧区、无氧区、重量训练区、会员休息区、动感单车房、瑜伽房、有氧操厅、教练岛、桑拿房、舒适淋浴区、温泉水疗区等等。
一、健身类：跑步机、走步机、有氧训练区、无氧训练区、动感单车房、TRX等等。
二、舞蹈类：瑜伽、拉丁舞、健身操、健美操、普拉提、民族舞、肚皮舞、爵士舞、街舞、形体芭蕾、瘦身减脂等。查看所有 8 张图片3000元&/&健身卡3000元&/&健身卡3000元&/&健身卡3000元&/&健身卡
小贴士：本页信息由用户及第三方发布，真实性、合法性由发布人负责。详情请阅读
1/8显示照片列表||||||||||2&G:11&GM:12
描述：请填写描述手机号：请填写手机号请填写手机号上传图片：打开微信，扫一扫右侧二维码，即可完成绑定 -->绑定后，您可以：1. 立即在手机上收到用户给您的留言2. 使用手机快速完成付费推广的续费动作3. 第一时间了解到百姓网付费推广最新的促销活动，以及享受微信端独特的促销活动4. 更快速地将信息通过微信分享给好友、同事、朋友圈5. 如果您是招聘类目用户，还能够第一时间接收到新简历通知不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？
不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？
，CFA, MBA,《给你1天72小时》当当上市 ：）
可以试试 美型芭蕾，塑造体型 提高气质，完全可以在家做。//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效…
可以试试 美型芭蕾，塑造体型 提高气质，完全可以在家做。//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。所以，对于女性来说，如何优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽·波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！性质：以芭蕾为灵感，拉伸塑形的健身练习。让你优雅地健身美体。优点：每个系列只有15分钟，却高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。适合：塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。注意：对于减重效果可能有限。美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽·波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。除了娜塔莉之外，维密超模米兰达·可儿(Miranda Kerr)，莉莉·奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊·钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）1 天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。视频：2 桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼臀部、腹部和腿部的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。视频：3. 阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。TIPS1、时刻补充水分。2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。4、保持自信和专注！其他运动： Zumba,可参考：//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！
，从一个职业体能师的专业角度告诉你健身那…
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？健身者必读的理论指导课首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的…
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？健身者必读的理论指导课首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。一 深蹲我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等动作细节：1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！4.双手前平举或者胸前交叉！5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。初学者：徒手深蹲，如上。中级者：高脚杯深蹲动作细节：直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。高级者：大负重深蹲，比如沙包想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟二：剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。下蹲！下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖右腿膝关节不要撞击地面。双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。初期：跨步剪蹲跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。中级：负重跨步剪蹲和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。高级：保加利亚单腿蹲保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。做法：1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。更多剪蹲相关信息：三：俯卧撑俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些初学者：徒手俯卧撑中级：单侧加深俯卧撑用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。高级：单手俯卧撑最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点四 仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五 腰腹肌群练习腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面3.仰卧等车4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉2.大腿后侧肌群牵拉3.大腿前侧肌群牵拉4.臀部肌肉牵拉5.胸大肌牵拉6.背部肌肉牵拉哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！
，我有腹肌，睡醒之后，早饭之前。
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。1. 动机“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。” ——资深懒人Beibey总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特…
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。1. 动机“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐
当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。2. 器材工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。我自己用到的东西：a. 引体向上杠架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。b. 健身椅摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！c. 磁阻训练台这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。d. 哑铃没有哑铃就没得玩了，必备。e. 瑜伽垫没有瑜伽垫就没得玩了，必备。f. 泡沫轴没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。3. 无氧部分有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。a. 胸-俯卧撑具体内容参见
大大的文章b.背引体向上入坑指南，参见男神
的c. 肩d. 腿-徒手深蹲-剪蹲ps：这个动作能出翘臀e. 腹肌17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。f. 手臂都是一个哑铃就能搞定的事情。4. 有氧部分有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。a. 5km变速跑体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。b. 动感单车上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。c. insanity（以下仅供参考）d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）5. 计划一开始的计划：4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身 40分钟动作 10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。目前进行的计划：基本上处于看心情的状态... 有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。6. 效果好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...7. 啰嗦一下a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。少看晚场的球少看晚场的球少看晚场的球重要的事情说三遍！b. 吃很重要，这个我自己做得不好。但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮before/after励志照（图片待填坑）最后，致谢感谢优雅的男子 的指导，小天使
以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~鞠躬！
，自打博士辍学之后就走上了钢管舞的不归路
来更新一下，真是对不起大家了。5月的时候回国打理舞蹈室生意所以很多留言没有时间回。之前有问到初级教程什么的。因为很多人翻墙什么的不方便。我就打算自己做了。之后忙完这段时间都会在微博微信更新。 微信我暂时就不公开了。有意向的亲们私信我问吧。==…
来更新一下，真是对不起大家了。5月的时候回国打理舞蹈室生意所以很多留言没有时间回。之前有问到初级教程什么的。因为很多人翻墙什么的不方便。我就打算自己做了。之后忙完这段时间都会在微博微信更新。 微信我暂时就不公开了。有意向的亲们私信我问吧。==============================================================多谢
邀请。问题确实有一点笼统，不知道题主的成效是指什么。 翻了一下，大家把器械类还有各种健身操都介绍的挺全面的了。然后在家光是练形体的话前面回答都是够了的。那我补充一个，如果题主的成效指的不光希望有身材，还希望可以做各种炫酷姿势比如说挂国旗(如下两图)的话。那我真心推荐我擅长的—钢管舞。有人估计会说，题主是要推荐在家学习的，你推荐个不好入门的钢管舞是几个意思？其实钢管舞也是可以在家自学的。他和别的器械也没有不同，你做常规的健身训练之前也需要查资料研究如何热身，确定姿势准确性，运动之后如何放松。钢管舞也是这个步骤。事实上我个人来讲大部分时间都是在家学习。我有一个新加坡朋友完全自学。水平也非常好。现在网上关于钢管舞的入门教程也越来越多，并且都是免费的。推荐钢管舞的原因呢，有3个。第一，相对其他健身方式，钢管舞比较容易坚持下去。就是上面很多人强调的，健身最难的是坚持。钢管舞因为从初级到高级非常细分。每周大约可以完成3-4个动作，再勤快的一点可以学到10个朝上。因为把效果细分成每个小动作。成就感就非常高。很容易坚持下去。并且由于不光是能拍身材，在社交网络还可以分享各种吊炸天的动作，通常大部分人都会觉得动力很足。这个对克服无法坚持运动这点来说很有效。我自己就是非常懒得重复做健身动作的人，平时健身一组动作30个40个，我没有这个耐心。钢管舞的时候就完全没有出现过这个问题。练完一个动作我就换另外一个。把想练的都练了，拍照拍的差不多了。健身也完成了。第二，钢管舞由于结合了舞蹈，健身，体操等等，对身体机能的发展是很全面的。不光肌肉线条可以练出来，柔韧，协调性，平衡性都会相伴增强。第三，钢管舞包容性很强。不管是你男是女，不管你是希望走力量路线，或者是舞蹈路线，更或者是女孩子喜欢的唯美或者性感路线。钢管舞都可以包容到。几个常见的钢管舞问题：1. 钢管舞不是需要有力量或者柔韧基础才可以开始学的。我2012年开始学的时候，没有任何基础。和所有的运动一样，都是零基础入门的。钢管舞的课程划分足以让你循序渐进掌握技巧。2. 钢管舞的器械是非常好拆卸，也不会损坏房子的。实际上钢管比那些常规器械（不包括哑铃这些小件）都省地方。因为人家是横的，咱们是竖起来的。不跳舞的时候周围可以堆东西。等跳舞的时候挪开就好。平时的占地面积...咳咳..可能只有15平方厘米...
钢管最常见的是X-pole. 天猫有售，价格是1680. 是用张力撑住的。不需要打孔也不需要钉钉子。我现在拆卸一个3米钢管的时间大概5分钟。平时也不用拆卸，因为真的不占地方。只要你走路小心一点不要一头撞上去就好。我家傻狗就经常撞到脸...大部分的问题我朋友已经在她的知乎里答的很全面。大家可以点她的回答看看。我这里跑个题，因为我看到大家都在说难坚持。 其实你可以这样想，健身不光是改变身材，其实是一个生活态度。健身不光光是让你身体变的强壮，更是让你精神上更坚强。很多人在健身之后，执行力，意志力，抗压能力都会增强，这些品质对生活与工作都有好处。然后生活和工作好了，身材也健康了之后，反过来你自信就会大大增加。自信增加又会对你的生活和工作带来种种好处。这是一个良性循环。 另外你健身带来的额外收获有的时候你自己都不会想到。12年我第一次接触钢管的时候，从来也没有想过3年之后，我竟然会在知乎认识我上面介绍的朋友，并且将会一起在北京建了一个的舞蹈工作室。你看了吧，健身不仅仅只是改变体形，连副业都一起来了。你就算别的坚持不了，和你的未来总不会过不去吧。 谁知道你健身之后会遇到怎样的机遇呢。因为钢管舞教程非常细致且庞大。这里一点一点教会太不现实。需要推荐自学的帐号和视频的，可以私信我。或者加我的微博。我在微博其实还在和朋友们管理一个专业钢管舞的号，叫poledancer-联盟，写了一年了。里面热身，入门教程，动作解析都有。另外，我最后强调一句，无论你是做什么健身运动，安全第一，安全第一。千万不要想当然地去练。方法和要点很重要。对应上面的，你问我关于我学了钢管舞之后平时在社交圈都发什么样的图？ 请看下图...刚好我自己的微博号也在上面。【原谅我这一生不得瑟就不能活。么哈哈哈哈哈，看不惯自拍的请轻拍】。
知乎用户，肚中只有二三两，卖弄行家请见谅。
很多人问我关于运动的补剂的问题，这个方面我是这么做的。先天晚上用煮蛋器煮蛋器煮满鸡蛋，每天吃4-5个白之类。（当然根据体重和训练量的不同每个人的量不同，在这里我只是说明吃鸡蛋效果也很好不会比蛋白粉差。黄也可以吃，只不过根据当时的体重适量，要…
很多人问我关于运动的补剂的问题，这个方面我是这么做的。先天晚上用煮蛋器煮蛋器煮满鸡蛋，每天吃4-5个白之类。（当然根据体重和训练量的不同每个人的量不同，在这里我只是说明吃鸡蛋效果也很好不会比蛋白粉差。黄也可以吃，只不过根据当时的体重适量，要减重的话就少吃黄）饭的话也照样吃，比较必须的碳水化合物也是要提供的嘛，多喝水。休息好也是非常重要的。为什么这样吃？一个是便宜。家门口一盘子鸡蛋30个才18合下来一个才6毛简直比蛋白粉便宜多了，而且鸡蛋的营养也均衡。二一个呢是方便，先天晚上往煮蛋器上一丢就行了。平时早上起来没功夫买早饭就拿两个蛋对着牛奶吃，也挺健康的。
&(?????)&听到很多人问那个引体向上的是怎么安上去的。这根杆的两端各有一个吸盘，靠螺旋贴在门框两端，我是觉得很坚固的啦，只不过要隔墙壁外沿远一点（大约超过5cm）你看lz我的寝室的墙壁的那个缺，就是我之前装得太外面撑烂的。（￣工￣lll）最后爆一张LZ最近的效果图，用哑铃划船半个月。。。所以不会很夸张所以求大家轻喷π__π—————————————————————————————————————————————先贴两张图，努力了5个月不到，练得还不够好，不过没怎么去过健身房（除了朋友偶尔邀请1.2次），所以想说说自己的见解，先占坑，回去答。————————————————————————————首先说几个观点：1.由浅入深，由简单到复杂，由局部到整体。2.开始的时候器材不要太多。（就好像一个kindle不要装超过3本书一样，项目太多目不暇接，效果反而不好）3.从局部部位开始（因为大多数在家里健身的都是没多少基础，对自己信心不足的人，一下强度太大不利于信心的建立。）————————————————————————————当时我是怎么开始的呢。从腹肌（事实上刚开始从胸肌容易看出效果一点），因为平时跑步的缘故，体脂率不高，稍加练习腹肌容易出来一点。所以这时我们需要一张瑜伽垫，当时为了省器材我是这么做的。（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）【视频：腹肌撕裂者 高清】（来自于优酷安卓客户端）。一开始肯定做不了全套，选几个动作慢慢开始，力竭为止。有一定基础了，我们选择下一个目标胸肌。那做做做俯卧撑吧，宽距，平距，窄了距都做。能锻炼到胸肌，二头肌，三头肌，三角肌。开始的时候吧先做12个一组分别做三组，中间休息一会。因为窄距的难度大一点，所以都是从窄距开始的。当然个数的话也是力竭为止。然后就是引体向上。这个可以锻炼背阔肌，斜方肌。当然也分宽距和窄距。那没有设施怎么办呢？（这是一种做引体向上的棍子，固定在墙壁上的。买之前以为安装很麻烦，结果发现只要旋转两下就可以固定了，并且很坚固一般来说能承受300KG左右。lz我140斤折腾两下还是挺坚固的没看见弯了）这么一来的话上半身就差不多搞定了，穿衣服也有型一点了。当然上半身好了，下半身也要练，要不然会显得很不均匀。目前的话我是蹲地起伏加跳绳。有氧无氧结合，配合起来就差不多都搞定了。
现在我每天都会坚持一个小时左右，每个项目都做一下，最后跳绳减值。程度的话按照当天状态来看。算一算成本一个引体向上棍 瑜伽垫 跳绳。基本上没有超过100啦 &(￣︶￣)&　每天做一做既便宜又断了了身体，适合时间不多，又不想花太多钱的朋友们。 都是按照我个人经验写的，以后也会随着我的进度一直更新。欢迎各位大神指正，我会修改的。╯▽╰
，影视后期/游戏玩家
买个xbox1带奶的，版本无所谓，然后买个《型可塑》下面贴个评测：【新浪游戏独家专稿 转载请注明出处】 育碧的健身游戏《型可塑》即将在4月9日登陆国行Xbox One，相信不少人都非常的期待这款游戏，因为除了Kinect2.0带来的真实体感体验之外，原生简体中文 …
买个xbox1带奶的，版本无所谓，然后买个《型可塑》下面贴个评测：【新浪游戏独家专稿 转载请注明出处】　　育碧的健身游戏《型可塑》即将在4月9日登陆国行Xbox One，相信不少人都非常的期待这款游戏，因为除了Kinect2.0带来的真实体感体验之外，原生简体中文 中文语音也让国行玩家倍感亲切，可以随心所欲的定制自己的个人课程，最重要的一点就是：你即将在家中体验到和健身房一样的乐趣。国行版《型可塑》第一印象　　
画面清新 界面简洁　　
原生简体中文/中文语音 几乎100%汉化　　
体感捕捉精准 没有延迟　　
模拟教练有很强的带动力 能够真正达到健身目的画面偏向“像素”风格医疗免责声明？　　国行版《型可塑》采用了一些“像素化”的风格。当然有的人喜欢这种风格，而在有的人眼里这显然配不上Xbox One“次世代游戏机”的性能，仁者见仁智者见智，毕竟这是一款健身题材的游戏。原生简体中文界面 国语配音　　既然是国行，那么原生的简体中文自然是理所应当，可以让一家人无论男女老少都能轻松上手。另外，全国语的中文配音也是本作一大亮点，尤其是两位模拟教练全部采用了真人动作捕捉以及真人配音，几乎做到了100%汉化的地步。值得一提的是，“教练”标准的港台腔也深深戳中了电玩君的萌点。体感操作简单易上手　　而在体感方面，得益于Kinect2.0 Xbox One的强大组合，游戏操作简单易于上手，多数指令只需要跟随模拟教练的引导即可完成。“教练”的带动力很强 健身效果不错　　在课程中模拟教练会和在健身房中的真实教练一样有很强的带动力，他知道你什么时候体力充沛，知道你什么时候需要放慢节奏，也知道在你筋疲力尽的时候给你加油，让你做完最后一组动作。游戏特色　　
繁多健身课程 针对身体不同部位有专门的强化锻炼　　
制定每周的健身计划　　
强大的数据统计　　
双人PK模式娱乐性很强　　- 部分关卡的提示信息不足　　- 过大的运动量不容易让人坚持数十种针对不同身体部位的课程　　国行版《型可塑》的健身课程绝对算得上“量大份儿足”，电玩君咨询了常年泡健身房的朋友，他说这些训练相当于半年左右的课时，还是在不重复做的前提下！在“培训任务”中完成每日训练计划　　在“培训任务”中会以周为单位来完成锻炼，例如上图中的“节奏大师”就分为6个分项，分6天完成。每完成一项训练 游戏会统计你的运动数据　　运动数据无疑是锻炼中很重要的部分，他可以很直观的显示出你的运动量，《型可塑》在每完成一个分项之后都会将你所消耗的数据显示出来，如果这时候你具备运动手环或者nike 一类的设备将会让你的健身更加专业、合理。“特技狂飙”竟然是在火车顶上比赛！　　游戏每一项课程的名字都颇为讲究，比如“特技狂飙”的双人PK场景就真的是在火车上穿越障碍物，背景音乐紧张刺激，代入感十足。长达4分30秒的高强度训练　　至于玩家们最为关注的健身效果，电玩君只能用“大汗淋漓”四个字来形容，拿训练强度为轻的“猫跳滑雪”举例，在长达4分30秒的课程中，如果你能够全程按照教练的指示做下来，在室内不通风的情况保证会是满头大汗，对于常年窝在办公室的上班族来说，这种强度绝对够你喝一壶的。顺便再提醒各位一下，这只是强度为“轻”的课程，后面高强度的内容还请大家自行尝试....。。总结：在《型可塑》中消耗你的卡路里　　有谁，办了健身卡之后没去几次；有谁，暗下决心要甩肉，肉却越来越多；有谁，告诉自己坚持下去，结果不了了之；结果，就没有结果了。　　对于那些想要真心减肥锻炼的玩家来说，国行版《型可塑》可以让你的健身以游戏方式进行，相比痛苦且难以坚持的传统方法，足不出户，在游戏的同时达到健身的目的显然更加靠谱；而对于家庭娱乐来说，《型可塑》依然是一款互动性十足的体感游戏，部分轻度课程加上双人PK的元素，周末带上你的亲朋友好友在客厅来一场小型比赛也未尝不可。或许，这就是Xbox One定位于家庭娱乐终端的真谛所在。
，公众号：人生补习班
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！写在前面：每…
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，模仿需谨慎！！！一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）大家感受一下~朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~一、从内在开始改变大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。步骤如下：1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。二、8分钟练习大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。托尼的健身计划其实非常简单：没有场地限制，随时随地练习；不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；省时省时省时，只要8分钟。下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。该练习一共有16个动作1、跳跃式蹲起 2、交互式箭步 3、平撑 4、俯卧撑 5 下沉式箭步6、跳跃式箭步 7、摸脚趾卷腹 8、肱三头肌屈伸 9、蹲起 10、深蹲11、交叉式登山式练习 12、侧撑（每侧15s)13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） 14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）15、平撑 16、仰卧起坐跳跃式蹲起（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）交互式箭步（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）平撑（提示：身体完全与地面保持平行）俯卧撑（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）下沉式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。跳跃式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）摸脚趾卷腹（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）肱三头肌屈伸（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）蹲起（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）深蹲（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）交叉式登山式练习（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）斜撑（每侧15S）（提示：在锻炼时保持身体挺直。）单腿支撑，上身前倾探地（右腿）（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。） 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）平撑
仰卧起坐（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
，特长删评论，专注黑名单。
根据我的减肥经验，大多数以减脂为目标的人，唯一要注意的就是坚持。没有其他任何比这个更重要的事情了。 无论你用hiit，还是长期有氧，或者你会使用哑铃在家进行抗阻力训练，配合长期合理的饮食（无论百度谷歌还是知乎，都有足够的合理膳食方案），只要你…
根据我的减肥经验，大多数以减脂为目标的人，唯一要注意的就是坚持。没有其他任何比这个更重要的事情了。 无论你用hiit，还是长期有氧，或者你会使用哑铃在家进行抗阻力训练，配合长期合理的饮食（无论百度谷歌还是知乎，都有足够的合理膳食方案），只要你坚持下来，你很快就会取得效果并爱上运动。当你觉得你需要系统学习一些健身知识并且觉得家里的条件不足以让你取得足够的训练效果时，再考虑应该如何提高吧。 我去健身房请私教最大的作用，就是他会监督我认真训练，质和量都保证到了。 关于坚持，我讲个小故事。我第一次成功减肥的那次经历，从112减到83的那次，在刚开始一个星期时，生日到了，我请大学寝室的老同学吃了一顿巴西烤肉自助。但是整个聚餐，我只吃了一盘海带丝和黄瓜，和大家聊天转移注意力，就这么坚持。所以，一开始减脂时，记住：无论什么诱惑，坚持下去。 当你真的需要考虑个性化训练方案时，你已经知道如何去学习了。在此之前，唯有坚持而已，哪怕你只是坚持慢跑。以上答案仅适用于刚开始减脂的朋友。
知乎用户，钻牛角的软件工程师
知乎用户、知乎用户、
不请自来。 首先要说的是我现在也正在健身中。因为时间和钱的关系（其实就是钱的关系），所以选择在家里健身。最开始不懂科学的健身方法，一上来就是俯卧撑和深蹲，，，然后……后面几天里胳膊一直酸痛。但作为一个聪明的程序猿，肯定知道自己做的不对，然…
不请自来。
首先要说的是我现在也正在健身中。因为时间和钱的关系（其实就是钱的关系），所以选择在家里健身。最开始不懂科学的健身方法，一上来就是俯卧撑和深蹲，，，然后……后面几天里胳膊一直酸痛。但作为一个聪明的程序猿，肯定知道自己做的不对，然后就是该bug，不对，是改进。浏览了一些健身知识，知道了有氧运动和无氧运动（其实还是不知道）。
1、有氧运动（强度低，有节奏，持续时间较长）：开始健身时可以跳一套有氧操，作热身准备，推荐 pump it up（有妹子、有帅哥、做的时候不会无聊了。），一共有九套，可以选择自己喜欢的一套做。第九套最新。刚开始健身的人跳个30多分钟就大汗淋漓了，也差不多了。慢慢的可以增加时间，到最后跟着做完一整套。
2、无氧运动（强度低，有节奏，持续时间较短）：做完有氧操后稍微休息一会儿，这个时候全身也放松了。可以做俯卧撑，仰卧起坐等强度较高的运动。最开始做俯卧撑别一口气撑极限，先量力而行，10--20个一组，做完休息一分钟，再接着做。做完3组后可以多休息几分钟，再接着做。总共做80到100个就可以了。等习惯了后可以再增加。
3、做完无氧运动 后记得放松肌肉，拉韧带，可以喝点水，不宜运动完后直接洗澡。一般休息个十多分钟后再洗漱。整个运动过程时长控制在1小时以内，太长了会有疲劳感，不好。现在自己每天运动个1个小时左右，每天都感觉精力充沛，也有动力锻炼下去。
目前就想到这么多，有什么再补充吧，与题主共勉。
知乎用户、、
在家的话强烈建议买瑜伽垫，动静太大，一不小心就打扰到楼下……！平时在家就是下了一个每日健身，郑多燕，pump it up, insanity,腹肌撕裂者，每天30分钟塑肌……减脂的，塑型的，有机械的无机械………各种都有………
在家的话强烈建议买瑜伽垫，动静太大，一不小心就打扰到楼下……！平时在家就是下了一个每日健身，郑多燕，pump it up, insanity,腹肌撕裂者，每天30分钟塑肌……减脂的，塑型的，有机械的无机械………各种都有………
，FitTime运动技术部
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这…
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这些训练动作啦，因为老师的回答
已经很详尽了。 也有相当大一部分人群会选择在小区内或是小区周边路跑。每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。正确的跑步无疑是可以达到强身健体的效果，如果方法正确，同样可以减脂。但是你有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪，更高效的塑造自己的形体？
你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或楼道里就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯，随时随地都可以健身。下文分为两大部分，分别解释如何利用爬楼梯高校减脂和如何通过爬楼梯获得你想要的翘臀，而不是粗腿。图片：我自己
有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。
嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多。
其实爬楼梯可以非常接近时下非常流行的间歇训练（是的，我们又见面了，上次回答的问题
就提到了这个）。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。
当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。但在知道如何利用爬楼梯制定类似于HIIT的运动方案之前，你需要了解如何正确的爬楼梯，如何找到这种发力感觉。（下面引用的这些文字是由我的领导 所提供的，感谢）上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。（一）、解释动作 动作演示：@雪融
1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；
3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；
5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；（二）、解释发力感觉1.迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）：后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen（微博账号）2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养：腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen（微博账号）3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博账号）OK，了解了发力感觉和正确姿势之后，下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案供大家参考，如果可以请选择方案一，下楼尽量用电梯。方案一（用电梯，楼层高于15层）Set 11.快速爬楼4层2. 慢速爬楼2层3. 大步爬楼4层（两阶并一步）4. 匀速爬楼2层5. 60秒尽可能快速爬楼6. 60秒慢速爬楼7. 坐电梯返回一层休息 1minSet 2repeat Set 1里所有的动作方案二（无电梯，楼层6-15层）Set 11. 大步爬楼3层（两阶并一步）2. 匀速下楼3层3. 快速爬楼4层4. 匀速下楼2层5. 45秒尽可能快速爬楼6. 慢速爬楼2层7. 匀速下楼 2层休息1minrepeat Set 1 里的所有动作
我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。具体的分析
来详解（下文引用部分）。（一）、身材趋势爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。
这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融图2，骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。1.从侧面图分析身体正面肌肉的发力状况
图1和图2对比）抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen（微博账号）
图2和图1相比，抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。2.从背面图分析一下背面的肌肉发力状况
其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。
题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均...
还有一种形式，就是下踩发力时通过腹和臀来后倾一下骨盆，将力量传递出去先；然后在腿将要落地之前再转为前倾（动作幅度非常小，小得可能看不见）。这种发力类似于打鼓点，一下一下的，一旦形成通顺连贯的动作，会非常完美。有时候我们要的不是一个“动作”，而是要形成那个动作的“力”；但是为了让别人学会，最好的方式就是告诉他做什么“动作”；待熟练得犹如神经反射，就可以告诉他动作幅度小一点、小一点、再小一点，留下肉眼看不到的“力”。这也是为什么动作就算看无数遍也并没有太大卵用…所以培养出“力”是最快的途径。
以上告诉了你，腹与臀是如何以及何种程度参与“爬楼”的，你可以用也可以不用，它们就长在你身上。上一层台阶所做的功是固定的，腹部参与抬动大腿少了那么大腿前侧参与就多了；臀部参与推动身体向前少了那么腰部和小腿参与就多了。所以现在可以理解为什么不同的人爬完楼梯体感不同吧？因为每个人都会在“习惯”内进行动作，也就是说原本就喜欢用大腿小腿而腹部没什么力的人，参与爬楼梯运动减脂之后会发现腿更结实粗壮了而腹部依旧没法紧实，虽然脂肪很可能减少。（二）、训练补充
然而，知道了你该做出什么动作以达到指哪练哪，也还并不不够酷炫。更酷炫的是你不仅可以用到对的肌肉，还能从整体上提升动作的经济性（因为那样可以在消耗更多热量的情况下对肌肉刺激度最小，是谁说不想长肌肉的？！是不是很开心！！）。这一点的实现，依靠脊柱－骨盆－髋核心这个身体中间环节可以为爬楼动作提供稳定的支撑、组织高效的肌肉发力顺序；更重要的是我们还要从神经控制系统进行改造，因为力量耐力的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小 , 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平，各子系统内部及系统之间只有同步、协调发展时才能产生最大的整体效应。
因此，需要进行一些专项性较强的核心区动作训练，而且训练的形式最好高度符合爬楼梯时的场景——持续紧张、发力间隔短、稳定期长、远端动作幅度大、单次爆发性强，在挽救由于久坐不运动而坍塌的核心的同时，让你的动作可控起来。
举个栗子让你理解。还是刚才那样捏起笔的一端吊起来，去用最小的手部活动来制造笔最大的晃动。在动几下后你慢慢的能顺着笔体的惯性去发力，这支笔开始大幅度晃动了起来。现在你把笔放下，捏起一根充电线的一端，用相同的方式晃动。你会发现这根充电线的另一端根本没办法晃起来，因为线体在中间不断形变将能量都吸收掉了，没有有效传递到另一端能量就没了。所谓“核心”能量传递也是如此。
为此，我们设计以4天为一周期的训练内容，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考...
4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。训练方案在下方，当然，你也可以下载蓝色logo的FitTime手机客户端，选择《有氧减脂加速器》课程，跟着练起来。第一天－下肢强化收腹平板支撑25秒－3组－组间隔20秒1.肘在肩膀正下方俯身支撑2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方推墙单腿臀桥15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面2.双手推墙，腹部发力收紧3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面单腿硬拉－提膝15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手置于骨盆两侧2.臀部夹紧，右脚离开地面3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝加速弓箭步15次－左右边各三组－组间隔20秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立加速深蹲15次－3组－组间隔45秒1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立第二天－核心强化死虫子－下肢20次－两组－组间隔30秒1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，3.换边，双腿交替，全程不接触地面4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖V-平板支撑30秒－两组－组间隔30秒1.身体平直俯撑于地面2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高3.感受来源于腹部的力量，而非四肢登山－单腿20次－左右边各两组－组间隔10秒（以左侧为例）1.直臂平板支撑于地面2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作侧支撑－蚌式15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落臀桥行走6次－两组－组间隔一分钟1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽2.呼气，发力使臀部抬高地面3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走4.行走至腿即将触地，再原路返回推墙单腿臀桥15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面2.双手推墙，腹部发力收紧3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面第三天－功能优化死虫子20秒－两组－组间隔20秒1.仰卧于地面2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面猎鸟狗式15秒－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.腰背部平直跪撑于地面2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起3.腹部发力收紧，维持此姿势后撤俯身弓步15秒－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身3.全程保持腰背部平直单腿硬拉－提膝15次－左右边各两组－组间隔20秒（以左侧为例）1.身体直立，双手置于骨盆两侧2.臀部夹紧，右脚离开地面3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝跑者弓步蹲15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂3.呼气，垂直站立，摆动手臂第四天－功能耐力 死虫子－下肢20次－两组－组间隔20秒1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，3.换边，双腿交替，全程不接触地面4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖推胯后蹲15次－3组－组间隔20秒1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势登山跑30秒－3组－组间隔40秒1.直臂平板支撑于地面2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈3.落地轻盈，背部不要拱起跑者弓步蹲15次－左右边各两组－组间隔30秒（以左侧为例）1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂3.呼气，垂直站立，摆动手臂加速深蹲15次－3组－组间隔45秒1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立2.吸气，缓慢垂直下蹲3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立爬楼和跑步对膝盖的损伤
很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。
来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。
或许你也不会轻信这些数据，或者是我们的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是减脂塑形，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. -4
，我是卖报的小行家
9高中的时候我110 斤，现在大二，一直保持在98、97左右，而且现在怎么吃都不会超过100。学生一枚也是没条件去健身房，我就在宿舍练或者操场跑。主要以下1.腹肌锻炼8分钟 有三个阶段，每天就8分钟！所以很简单重在坚持。2.瑜伽，微博有个海龟妹妹2.0 向拜日…
9高中的时候我110 斤，现在大二，一直保持在98、97左右，而且现在怎么吃都不会超过100。学生一枚也是没条件去健身房，我就在宿舍练或者操场跑。主要以下1.腹肌锻炼8分钟 有三个阶段，每天就8分钟！所以很简单重在坚持。2.瑜伽，微博有个海龟妹妹2.0 向拜日式致敬，十分钟左右 ，塑腿型，我腿粗，伤不起！3.insanity 根据课表跳。百度都说要跳这个有一定身体基础，我也没管就直接入手了，相比，郑大妈简直太简单！一开始我真是喘得不行，现在三周左右，感觉好很多！4跑操场看天气，没有操场在小区跑跑也挺好的。我就是个新手，以前跑800米都喘得不行，跑完脸都是煞白煞白的。现在身体素质都上去了，爬楼两阶两阶都不带累的。还有一定要拉韧带！！！没事就拉拉吧！！！…………………………………………………………我是分割线………………………………………………………………………感谢大家支持哈，不过我也是小白~适合自己的才是最好的，还有千万注意自己的膝盖，在可承受范围进行哈~答案放了好久都没有来看，我想说几点1.腹肌8分钟真的真的非常有效果，强烈推荐！现在连续100个卷腹so easy~（虽然我还没有马甲线╮（╯＿╰）╭
）2,跑步对增强体质真的很有效果，现在爬山不累了，来姨妈不疼了 但是不建议天天跑，有段时间跑太猛，膝盖受不了走路都疼……3,在宿舍可以做做俯卧撑，深蹲，抬臀等等动作，这个推荐这个公众号，虽然有些理念不是太认同，但一些动作我觉得还是蛮好的我坚持过一个半月，然后后面因为膝盖疼没有完成，虽然in真的是会让你体重急剧下降，但是我还是建议有些基础的人进行，虽然我一开始没有任何不适应但后期真的坚持不了，所以量力而行！！！！5.我个人认为减肥不是可以节食，而是吃的有节制，没一顿都吃的不撑的难受也不会觉得好像完全没吃饱就行～最后附上我的百度云一大堆健身操视频链接～
，汽车工程师
送题主一本书：能否取得成效就是你能不能坚持的问题了。
送题主一本书：能否取得成效就是你能不能坚持的问题了。
知乎用户、、
《囚徒健身》不错
《囚徒健身》不错
知乎用户，I know nothing...
、匿名用户、
------------------------- 29-Mar-2016 Update -----------------------Shaun Thompson （Insanity的那个教练）新出了一套健身教程 Focus T25，每天只要25分钟，感觉还不错，最近正在练习。分享链接在此：------------------------- …
------------------------- 29-Mar-2016 Update -----------------------Shaun Thompson （Insanity的那个教练）新出了一套健身教程 Focus T25，每天只要25分钟，感觉还不错，最近正在练习。分享链接在此：------------------------- 原始回答 ----------------------------可以做Insanity健身操，基本上客厅里收拾出来一块儿地方，外加一个瑜伽垫就够了。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度，减肥塑形双管齐下。如果你真的尝试过这个健身操，你会发现高票回答当中推荐的很多动作都囊括在里面了。而且看着视频做，有个教练一直在那里富有激情的念叨，比自己练要有动力很多。当然，这个健身操是公认比较变态的，一开始心肺功能不是很强的人不要太强迫自己，感觉不行了就休息一下，但是尽量跟完每一节。我不是什么专业的健身教练，就是个胖子，在此不谈理论，因为我也没有，有的只是脂肪。在此只谈谈亲身经历。Insanity的课程分为2个月，我曾经按照Insanity的健身计划执行了一个半月，成功减了5公斤，肌肉线条也明显了不少，证明这个健身操还是很好很有效的。但是很遗憾因为出国等各项事宜没有坚持下去，最近刚刚恢复训练。有人说这个会让腿变粗还会伤膝盖，我觉得这些人大概都没有坚持过一个星期 :)在此就不过多废话了，直接放一个下载链接好了，全套视频 健身计划 营养指导，不用谢我，点赞就好 ^_^
，空手道方面较懂，以及才练几个月想怎样！…
谢邀。哎哎这么多大神都回复了，我就贴几个视频好了。本人就不去健身在家练的，这方面可说有点心得。首先这是自重的，如何利用家里的家具和其他生活必需品来锻炼。这是用哑铃的，建议题主入手一对重哑…
谢邀。哎哎这么多大神都回复了，我就贴几个视频好了。本人就不去健身在家练的，这方面可说有点心得。首先这是自重的，如何利用家里的家具和其他生活必需品来锻炼。这是用哑铃的，建议题主入手一对重哑铃，一对轻哑铃。如果同样的计划，做太久了感觉枯燥，而且变化不多进步也不大怎么办？送你一套永远玩不重样的自重练习思路。哎呀，我已经练了好久了，感觉已经到瓶颈了怎么办啊！不怕，即使只有一个动作，我也有六个方法能给肌肉起到不同的刺激。哎哎，但是我不去健身房，我怕自己自重练会练错啊。这个视频告诉你，五个容易混淆搞错的问题。
，公众号：健身大师（gymgreat）
、、知乎用户
本答案长期更新！！！有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚…
本答案长期更新！！！有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢？原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。1、TABATA间歇训练「TABATA间歇训练」，这项运动与那些短则几十分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。2、实验依据TABATA间歇训练（Tabata Training）是1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周；B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。结果，A组选手们的有氧系统（心肺功能）大幅提升，但是无氧系统（肌肉）则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪（有氧运动的效果），在锻炼体能（无氧运动的效果）方面也极其有效。3、如此高效的原因「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量（VO2 max）的170%」的超高强度间歇运动法（注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间）。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。4、燃脂效果强，热量消耗加倍这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。推荐个人公号：健身大师真的还挺不错的。。。。
，互联网狗，逗比吃货一枚，正在努力学习充…
在家的话，可以选择一个适合自己的健身app跟着做呗，里面一般都会有比较系统的训练视频和计划，例如瘦腿翘臀啦，练马甲线腹肌啦，有些还会有瑜伽，普拉提之类的视频，选择一个你自己想要练的跟着练呗。但是鉴于现在市场上有太多的健身app，在这里简单粗暴的…
在家的话，可以选择一个适合自己的健身app跟着做呗，里面一般都会有比较系统的训练视频和计划，例如瘦腿翘臀啦，练马甲线腹肌啦，有些还会有瑜伽，普拉提之类的视频，选择一个你自己想要练的跟着练呗。但是鉴于现在市场上有太多的健身app，在这里简单粗暴的给大家卖个安利，FitTime即刻运动，适合健身小白也适合健身爱好者，最新刚更新新的版本，也是逼格高的不行。最新版本的界面：里面的训练视频：有很人性化的一点就是，你可以选择自己想要练的部位，里面会有专门针对这个部位的训练视频：当然除了针对某一部位的训练视频，还有系统的训练体系来满足你的需求，例如普拉提，无氧间歇之类的：有完整的训练计划：全程真人教练示范：所以不上健身房，在家跟着FiTtime的app练一下，也是可以取得很棒的效果，可以试试看哦~
知乎用户，纯农民工二代。
擦玻璃。单手扶框，半个身子伸出窗外。
擦玻璃。单手扶框，半个身子伸出窗外。
，习惯就是今天就算有理由也得做完
男性的话推荐腹肌撕裂者x，练腹肌的，需要一个垫子，穿方便的话也可以。另外就是俯卧撑或者仰卧起坐了
男性的话推荐腹肌撕裂者x，练腹肌的，需要一个垫子，穿方便的话也可以。另外就是俯卧撑或者仰卧起坐了
发表评论：
TA的最新馆藏[转]&[转]&}