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第一次来健身房的人，面对眼花缭乱的各种健身器械是不是倒吸了一口气，瞬间迷失在一种不知道从何下手的恐惧中呢？有很多会员来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用固定器械，所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要，今天我们就来介绍如何锻炼三角肌！三角肌
强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨－肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，运动员的三角肌平均比一般人发达。
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。（一）三角肌前束：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）哑铃交替前平举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击较大的重量（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。（6）阿诺德推举 ：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。（二）三角肌中束：（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。（4）拉力器侧平举（站姿、坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。（5）侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长（三）三角肌后束：（1）反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（3）坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。你要是喜欢本文，就请转发到朋友圈和大家分享吧。我们愿和你一起成长，也愿你可以从我们的文章内获得更多更有益的健身知识，加关注即可免费查阅更多的往期内容。我的账户：犀牛健身集团我的帐号：xnjsjt
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