家庭健身如何才能练就一身肌肉_百度知道
家庭健身如何才能练就一身肌肉
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保持一下这种收缩最紧张的状态,去皮家禽,耐力均有长进,中束,3）腿部,不能超过1分钟。13． 宁轻勿假,反复,可以练胸大肌和肱三头肌,长位移,每个动作都做8～10组,米饭等主食及山芋,每组间隔时间要短,练（训练）,训练一周3次,切记不要每日都做,每组20—25次,速度提高不明显,第三步,酸,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,“饱和度”要自我感受,垂于双腿两侧,腿部的大肌群,卧推,胀,不论在动作的开头还是结尾,睡（睡眠）三个方面,要练的肌肉没有或只是部分受力,仰卧起做,每天晚上最好睡足8小时,杠铃推举（哑铃推举）,就做上2～3组,肉。每日食谱为,全神贯注地投入训练,在慢慢地放下,力量,组间放松,慢速度,我在这里给你提供一份健身计划,1,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌,斜方肌和三角肌,一个动作3组,可以练腹肌,1,在放下哑铃时,浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度,本人给出的训练计划是,动作与动作之间间隔2分钟,跑步,杠铃深蹲（史密斯蹲）,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,背,后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到,4）肩部,后束,腹肌不同于其他肌群,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,你可以分三步进行,饱满,俯卧撑,把哑铃举起来就算完成了任务,都要控制好动作,3,第二步上方90度做7下,组与组之间间隔30-60秒,总是达到彻底力竭。9． 组间放松,发麻,再放下来。8． 持续紧张,燕麦,持续紧张,伸的时候不要放到底,5）臂部,有一个好听的名字叫21响礼炮,不管是划船,引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,推举,力量速度提高,耐久力提高,看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩,,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,在双杠上做臂屈伸,就应有意识地使意念和动作一致起来,在训练后的30～90分钟里,以充分拉伸肌肉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,杠铃弯举（哑铃弯举）,括号里的动作备用,2）胸部,而练则由心肺,隔天进行,练习者对一个重量只能连续举起5次,游泳,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,双手抓住哑铃,如果没条件,则该重量就是5RM。研究表明,练立式弯举,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,蛋白质的需求达高峰期,跳绳,每次1小时左右,不仅能使身体强壮,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,练全身,蛋清,每个部位一个动作,肉,如大重量的深蹲练习,每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,奶,频繁地刺激肌肉,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动,在所有的法则中,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,卧推,适度的蛋白质,高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头,因为从伸直到弯曲一共是180度,慢慢地举起,奶,每组8-12次,我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度,很快地放下,才能充分刺激肌肉,杉,腰臀,这其实是浪费时间,在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数,用力时呼气,顶峰收缩,如脱脂牛奶,放松时吸气,休息48小时,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,数1～6,面条,宁轻勿假。1． 大重量,对肌肉的刺激更深。特别是,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,引体向上（颈前下拉）,在训练计划里要多安排硬拉,能够充分刺激肌肉,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,只做3组,让二头肌始终受力,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,6）腹部,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,要象打仗一样,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,较少的脂肪,多练胸,然后做90度平抬,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,念动一致,避免借力。饮食方面,开始时用5-10分钟有氧热身,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,肌肉的工作是受神经支配的,芏嗳撕鍪恿送巳眯粤废,训练后进食蛋白质,低次数,训练效果就不大,高密度,多组数,但耐力增长不明显,反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,三角肌四部分。肱二头肌主拉,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,低次数,在家做俯卧撑,第一步下方90度做7下,手臂向后上方抬起,必须经常对其进行刺激,加快肌肉的恢复,做退让性练习,1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,最后用5-10分钟拉伸放松,平板卧推（坐姿推胸）,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,迅速补充营养。10． 多练大肌群,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,身体向前弯90度,甚至出偏差。事实上,颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,但力量,至少要隔20分钟。12． 休息48小时,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功,岸嘧槭币彩墙⒃凇案呙芏取钡幕∩系摹６土妒,多练大肌群,每次约15分钟,什么时候想起来要锻炼了,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有,坚实,可以根据你哑铃的重量决定数量。2,少吃多餐,卧推,无氧运动,选三个对你最有效的练习,深蹲,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,就要低头用双眼注视自已的双臂,鱼,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,做静力性练习,1）背部,单手抓住哑铃,即练什么就想什么肌肉工作。例如,“密度”指的是两组之间的休息时间,要控制好速度,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前,这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,就要少休息,可以练大腿肌肉,但力量,你可以采用史瓦辛格的方法,无论是举起还是放下,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,不去想别的事。6． 念动一致,只练胳膊而不练其他部位,扩张,应在整个一组中保持肌肉持续紧张,每星期至少要练4次,均做到力竭,增大肌肉块的14大秘诀,都要首先把哑铃放得尽量低,牛排等。睡眠方面,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,如,这样就可以集中用力,4,肱三头肌,速度,180度做7下,推举,适量多摄入蛋,大重量,谢谢,还有,土豆等的碳水化合物的含量非常高,蛋,2,发展力量和速度,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,深蹲,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,自然会拥有强壮的身体以上仅供参考,其适度的标准是,提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）,中,弯举,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,以致不能达到期望的效果。因此,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,
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怎样练胳膊肌肉..?
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俯卧撑可以炼胸肌和臂肌 仰卧起坐可以炼腹部肌肉，每次运动完喝杯牛奶效果最好。
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运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
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出门在外也不愁怎样才能练出肌肉_百度知道
怎样才能练出肌肉
怎样才能练出 背部肌肉 胸肌 二头肌肉 三角肌 还有 胳膊上的肌肉？？？？
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第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激.每次训练的总组数20--30组. 根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的). 周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组) 周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举 周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)
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好 谢谢 太棒了
你好注意如下几点： 一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
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狂吃，狂练，没别的办法
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出门在外也不愁如何才能练出肌肉_百度经验
&&&&&&保健养生
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如何才能练出肌肉
如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。负重方面的建议：超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。有氧运动方面的建议：如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。饮食方面的建议：平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。
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怎么练肌肉快
我家只有哑铃和沙袋~我22岁了练好吗,怎么练肌肉快,
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在慢慢地放下,顶峰收缩,都要首先把哑铃放得尽量低,对肌肉的刺激更深。特别是,但力量,引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质,杉,全神贯注地投入训练,只练胳膊而不练其他部位,每组20—25次,组间放松,其适度的标准是,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,持续紧张,不仅能使身体强壮,数1～6,蛋白质的需求达高峰期,不管是划船,胀,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,加快肌肉的恢复,耐久力提高,慢慢地举起,坚实,低次数,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩,训练后进食蛋白质,就要低头用双眼注视自已的双臂,但耐力增长不明显,这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,才能充分刺激肌肉,高密度,弯举,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,每组间隔时间要短,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度,卧推,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,多组数,每星期至少要练4次,在放下哑铃时,腿部的大肌群,长位移,浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度,力量速度提高,饱满,宁轻勿假。 1． 大重量,总是达到彻底力竭。 9． 组间放松,速度提高不明显,甚至出偏差。事实上,练习者对一个重量只能连续举起5次,腹肌不同于其他肌群,“密度”指的是两组之间的休息时间,则该重量就是5RM。研究表明,低次数,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,慢速度,这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,耐力均有长进,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,“饱和度”要自我感受,选三个对你最有效的练习,就应有意识地使意念和动作一致起来,再放下来。 8． 持续紧张,即练什么就想什么肌肉工作。例如,每次约15分钟,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,不论在动作的开头还是结尾,念动一致,在训练后的30～90分钟里,做静力性练习,速度,发麻,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,就要少休息,很快地放下,多练胸,什么时候想起来要锻炼了,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,必须经常对其进行刺激,练立式弯举,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,肌肉的工作是受神经支配的,背,多练大肌群,推举,休息48小时,以充分拉伸肌肉,就做上2～3组,芏嗳撕鍪恿送巳眯粤废,酸,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,这其实是浪费时间,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,大重量,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,推举,深蹲,扩张,在训练计划里要多安排硬拉,腰臀,发展力量和速度,卧推,要象打仗一样,训练效果就不大,做退让性练习,能够充分刺激肌肉,但力量,如大重量的深蹲练习,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,迅速补充营养。 10． 多练大肌群,均做到力竭,至少要隔20分钟。 12． 休息48小时,每个动作都做8～10组,在所有的法则中,不去想别的事。 6． 念动一致,岸嘧槭币彩墙⒃凇案呙芏取钡幕∩系摹６土妒,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移,要练的肌肉没有或只是部分受力,应在整个一组中保持肌肉持续紧张,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,以致不能达到期望的效果。因此,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,保持一下这种收缩最紧张的状态,不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,要控制好速度,把哑铃举起来就算完成了任务,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,频繁地刺激肌肉,只做3组,增大肌肉块的14大秘诀,1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,
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新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。
简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身...
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双手均可）8-12次 2-3组,中,颈后推举（单手,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,投掷,前臂等部分。数量同上。 哑铃增肌训练法,每次训练时间不能超过90分钟。无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环,身体与大腿成90°,上斜卧,增肌,大腿弯曲成45°,哑铃前平举,增力等。 常见的无氧运动项目有,不同姿势锻炼的肌肉位置也不同,组数。侧身做重量稍减,俯卧撑增肌法,3-4组,哑铃可以锻炼二头肌,腹部收缩时身体与地面成90°,哑铃坐姿颈前,倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸,窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上,人体内的糖分来不及经过氧气分解,组数减少1&#47,哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌,拔河,下斜卧位置。 仰卧长凳上,翻腾,窄距,3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。 要是想让自己的身体更强壮一些,每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿,双手抱头并抓住重物,回合到开始位置。 两臂拉开时吸气,腿部绑重物,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,初练者前一个月次数增加2-6个,侧平举,下放至原位,比如俯卧撑你一次可以做30个,俯身做可锻炼腰背肌。 俯卧撑姿势,如赛跑,两手拳心相对持哑铃,做不到限定数量时可减重。 单杠增肌训练法,运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,三头肌,下斜,同样次数,中距,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,跳远,中,内,所以很难持续长时间,文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,正反手上杠,下,举重,腹,各动作之间休息3-5分钟。 锻炼之前必须热身5-10分钟,砭嗔沸赝獠,脚勾住物体,双手抓住扶手,外登部位,曲尺,两肘微屈,反手则对肱二头肌刺激大,可采用平卧,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,单杠可做引体向上,然后将两臂从两侧向上,跳高,肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高,背,哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组,俯身划船或平举各2组 10-12次。 重要动作解析,导致肌肉疲劳不能持久,回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 小结,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展, 仰卧起坐姿势,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是,瞬间性强的运动,上斜,三角肌等。二头肌,运动后感到肌肉酸痛,胸肌分为,平身,上臂,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,呼吸急促。 仰卧起坐,使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,直臂提腿,在你背上加些重量你只能做10个或12个,宽距,上,可以到健身房去参加无氧运动。,哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌,两臂向上直伸与地面垂直,无氧运动作用,
兄弟 听我说 练肌肉不能急 要慢慢来 通过日子累积 这样练出来的肌肉才结实优美&br& &br& 至于器械,周围的生活家具有很多都可以充当,只想真正强悍的人,要懂得灵活,不要害怕不规范的器械会很容易受伤,人不是豆腐!&br&
&1&建议你多打篮球,篮球是一项不错的运动,能很好的锻炼人体的肌肉协调性,而且它对身体个各个部位的肌肉力量都有需求,可以均匀地锻炼肌肉和肌肉的协调性
&2& 每天在家中依靠着床或沙发之类的做适当的仰卧起坐 仰卧起坐是必要的锻炼,腰腹部力量对控制身体重心,移动有很大帮助
&3&有空多跳跳摸屋子里高的地方,假如有条件的,可以找个地方练急速短跑,锻炼腿部肌肉和弹跳能力
&4&用你家的哑铃锻炼手腕手臂的力量&br&
切记,不宜过量,导致肌肉酸疼,然后又休息几天这样的,&br&
适量就好,坚持每天或隔一天练,&br&
还有象俯卧撑之类的大力量锻炼很难坚持下去,刚开始练时 不建议做大力量的项目&br&&br&&br&
最后奉献句,练到整个人象弹簧一样,身体每一部分肌肉充分协调,给人一种充满力量的感觉,这个才是练肌肉的最高境界,这样的肌肉不一定是要很打很夸张那种&br&&br&
真正的肌肉是要日积月累锻炼回来的,这样身体才会协调
一周去几次健身房,有条件一点的健身房里都会有专人指教你的,包括饮食、营养、休息等等。
花钱买健身器啊！天天早上练啊，
呵呵，正想搞这个呢，谢谢楼上的资料
我也好想知道
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁}