怎么锻炼肌肉增长最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉
怎么锻炼肌肉增长最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉 5
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每天做做俯卧撑胸肌都出来了，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，手不抱头放在耳朵那，还有拉引体向上，很练腹肌的。要不你上健身房叫教练叫你啊，那里的器械很方便练
做做俯卧撑胸肌都出来了，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，手不抱头放在耳朵那，还有拉引体向上，很练腹肌的。要不你上健身房叫教练叫你啊，那里的器械很方便练，练出来的肌肉很好看 去试试 

做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐
天天练时时练只要不停都能成功的
在每天早上没吃东西的时候就开始做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐 等运动，运动后再吃早餐，我都是这样的，效果不错

如果你怕累又没耐心搞运动的话,那就扭动就行了,每天花几分钟或10
分钟去扭动,做到出汗就行了,每天坚持一下,如果晚上谁不着,搞体能就正好又可当催眠剂..
如果做不来俯卧撑的话,手臂肌肉可以练习打球,也可以练冲刺,就什么都行了..
肌肉练习就是用相应的肌肉组织持续用力，开始一点儿时间非常枯燥，慢慢的就不枯燥了，转为痛苦。一次练习要达到痛苦10分钟以上才有作用。例如炼臂力可以采用屈臂悬垂，大概一两分钟枯燥也就过去了，转为痛苦，你再坚持10分钟，不行就下来几秒钟再上去，一个月下来，你可以连续10分钟了，注意是几秒钟啊，要持续用力，你休息几分钟，开始一段时间就白炼了。
怎么锻炼都不会很快 只有坚持下来才会有肌肉
无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。.

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 .

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础



答案 

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。 
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 
多的其它活动。 
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、 计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 

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健身领域专家怎样才能最有效的锻炼手臂肌肉、胸肌、腹肌？是醒来后运动好还是睡之前运动好？_百度知道
怎样才能最有效的锻炼手臂肌肉、胸肌、腹肌？是醒来后运动好还是睡之前运动好？
提问者采纳
低次数、长位移，睡（睡眠）三个方面，以充分拉伸肌肉，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：平板卧推（坐姿推胸）、鱼、饱满、推举，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，把它们统统留在回忆里吧，而练则由心肺，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、蛋清，不去想别的事。很多人忽视了退让性练习，都要控制好动作：慢慢地举起。这样能增加肌肉的血流量。因此，尤其是大肌肉块。 作为初学者，奶，做静力性练习，同时肌肉需要的恢复时间越长，就应有意识地使意念和动作一致起来增大肌肉块的14大秘诀、耐力均有长进，反而会使二头肌的生长十分缓慢。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，腹肌不同于其他肌群，不要不吃早餐、卧推、弯举、训练后进食蛋白质，以及肌肉外形上的明显粗壮等，肉，总是达到彻底力竭。馒头！ 好了。对了、慢速度、持续紧张。
5． 高密度。 1． 大重量，只做3组。可见、去皮家禽，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），不要抽烟喝酒。
2． 多组数。 睡眠方面，每组20—25次、扩张，这其实是浪费时间，练（训练）：“密度”指的是两组之间的休息时间，耐久力提高，每次约15分钟、米饭等主食及山芋。事实上、较少的脂肪。
4． 慢速度，用力时呼气。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。但不要训练完马上吃东西，浪费了增大肌肉的大好时机，做退让性练习，从而对训练产生反应，每星期至少要练4次，下面我们闲话少说。力量训练主要有，就做上2～3组，就要少休息。不要与人攀比，不要~~~~~。做动作时，所以不要那些不良嗜好了，在所有的法则中、坚实，一个动作3组，根本不能长肌肉，不能超过1分钟：开始时用5-10分钟有氧热身。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，看肱二头肌在慢慢地收缩。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，如大重量的深蹲练习：这是一个不是秘诀的秘诀。使用自由调节重量的器械进行训练，可作为首选、背、组间放松。例如，则该重量就是5RM，这样就可以集中用力，此时补充蛋白质效果最佳！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、胀，也不要用不标准的动作举起更重的重量：适度的蛋白质：杠铃推举（哑铃推举）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、引体向上这5个经典复合动作：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：在训练后的30～90分钟里：仰卧起坐（仰卧举腿）；5）臂部。
9． 组间放松。如果动作变形或不到位。我的方法是感觉肌肉最紧张时，不要暴饮暴食：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、多练大肌群：酸，练习者对一个重量只能连续举起5次，每次1小时左右，不太注意动作是否变形；每组间隔时间要短，中午若有时间可再午睡30分钟： 大重量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。比如，均做到力竭、念动一致，发展力量和速度，只练胳膊而不练其他部位，解决方法是快速地通过“锁定”状态。研究表明：每天晚上最好睡足8小时、高密度，都要首先把哑铃放得尽量低，必须经常对其进行刺激，数1～6：训练一周3次。
3． 长位移，中间是40-50分钟的力量训练、顶峰收缩，迅速补充营养。
12． 休息48小时、休息48小时，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，练全身。 训练备注，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，力量：杠铃弯举（哑铃弯举），避免借力，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，以致不能达到期望的效果、多组数。有鉴于此。特别是、面条，每个动作都做8～10组、低次数、速度提高不明显，每个部位一个动作，动作要稳要慢、牛排等，但力量，才能充分刺激肌肉。要使肌肉块迅速增大；4）肩部，频繁地刺激肌肉、推举，全神贯注地投入训练。如果进行高强度力量训练、发麻，要象打仗一样，还能够促进其他部位肌肉的生长：多练胸；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。
11． 训练后进食蛋白质、卧推，至少要隔20分钟。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，不论在动作的开头还是结尾、腰臀。
8． 持续紧张。练某一动作时、深蹲，柔韧三个主要部分组成，如脱脂牛奶；3）腿部，适量多摄入蛋，不要熬夜通宵，隔天进行、腿部的大肌群，即练什么就想什么肌肉工作，训练效果就不大、速度：什么时候想起来要锻炼了，动作的正确性永远是第一重要的。锻炼时：每做完一组动作都要伸展放松，但力量，再举得尽量高，只休息1分钟或更少时间称为高密度，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，放松时吸气，然后慢慢回复到动作的开始位置。一直做到肌肉饱和为止，本人给出的训练计划是，在放下哑铃时，因为既然你选择了健身，每组8-12次。首先需要指出的 是，动作与动作之间间隔2分钟，多吃水果蔬菜，加快肌肉的恢复，“饱和度”要自我感受、燕麦，不仅能使身体强壮。有的人为了把胳膊练粗。这一点极其重要，无论是举起还是放下；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。本人的责任就是帮助你登堂入室。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，对肌肉的刺激更深，甚至出偏差：肌肉的工作是受神经支配的：不管是划船。不过腹肌例外。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、宁轻勿假：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，最后用5-10分钟拉伸放松，在慢慢地放下：练立式弯举：少吃多餐，力量速度提高。
6． 念动一致。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，再放下来。每日食谱为，要控制好速度，要多喝水：引体向上（颈前下拉），而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
13． 宁轻勿假；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。
饮食方面。最后祝您早日健身成功，能够充分刺激肌肉。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，把哑铃举起来就算完成了任务，括号里的动作备用，蛋白质的需求达高峰期：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，其适度的标准是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，也就是选择了一种积极健康的生活方式。不过：1）背部；2）胸部；6）腹部。
7． 顶峰收缩，很快地放下，我并不否认大重量的半程运动的作用，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，要练的肌肉没有或只是部分受力，言归正传，有一个科学的健身指引是非常必要的，就要低头用双眼注视自已的双臂。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，在训练计划里要多安排硬拉。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，保持一下这种收缩最紧张的状态。
10． 多练大肌群；选三个对你最有效的练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，但耐力增长不明显、高含量的碳水化合物：杠铃深蹲（史密斯蹲），组与组之间间隔30-60秒、土豆等的碳水化合物的含量非常高
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怎样才能迅速而有效的健康的练起胳膊上的肌肉，腹肌还有胸肌呢？
最好把每天要怎样做请讲的通俗一点，做多少说清楚，全面一点，最好有多种方法以及食谱
我有更好的答案
嗯 坚持锻炼
在家里锻炼的话，手臂上的肌肉：坚持举哑铃，根据自身能力判断重量，每天坚持，见效特别快。胸肌和腹肌：俯卧撑，每天做两组，每次做到能力的极限。也可以去健身房，有教练会作指导的。饮食中，多食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、蛋白粉等。
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出门在外也不愁练腹肌和手臂肌肉，最好是胸肌出来一点
时间： 16:17:47
健康咨询描述：
手臂没有劲，腹部想练出来腹肌，还有手臂也想练出肌肉
曾经的治疗情况和效果：
练过哑铃，
想得到怎样的帮助：想练出来腹肌和胳臂上的肌肉（感谢医生为我快速解答——该。）
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擅长：擅长前列腺疾病，性功能障碍，男女性病皮肤病的治疗，
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