健身运动 健身初学者如何给自己制定计划
　　健身是一种很好的生活方式，一直以来也都是颇为的受到人们的关注和喜欢，那么你知道新手应该如何进行健身吗，怎样健身的话才能效果最大化吗?想要知道的话，现在就来看看吧。
　　在清晨或是傍晚是健身的最敬爱时间，事实上是有很多人选择健身。但是体育并不是随便做的，尤其是对于新手们来说要如何上路呢?健身指南带您揭晓。
　　先热身，再上跑步机
　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
　　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
　　练大型器械前先测平衡
　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
　　力量练习从哑铃开始
　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
　　新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。
　　40分钟为最佳运动时间
　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15&20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
　　穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
　　练肌肉，健身后一小时内补充食物
　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
　　需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
　　专家提示每次健身不宜超90分钟
　　北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说，合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度 疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。
　　因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
　　从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速 跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
　　较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
　　在健身时并不是健身时间越长，运动越激烈效果就会越显著，其实不然，健身更要遵循一定的原则，这也是非常重要的，一定要注意好。
　　结语：上面就是给大家介绍的一些关于健身方面的小知识，对于的初学者来说是非常的有效果，所以平时的时候一定要注意好相关的知识和对应的方面，最好根据自己的实际情况来进行练习。
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在遛弯的路上，我仔细地回忆着自己这一年的运动大计，发现在每个节点，我都在不断地自我欺骗。
“” 是一个关于消费的专栏，也将是一部多人写成的《忏悔录》，旨在解答世界最大的谜题：你每月的工资到底都去哪儿了。不管是线上消费还是线下交易、不管你买的是什么商品还是享受了什么服务，归根结底都只有一个结果：钱没了。为了拯救人类，请好好看看这些生动的教材吧，虽然不一定都是反面的，但都足以引起你的思考。认真点，反省的时刻到了。
虽然要讲的这件事整个战线拉的比较长，但这其实是一个相当简单的故事。
变胖是最近两年的事情。往好了说是人们口中的幸福肥，往真相了说就是有主儿了之后愈发放松对自己的身材管理，开始直面自己人性中无度摄取的一面。一直没觉得这事儿有什么大不了的，反正我虽然胖了但颜还是好看的啊，虽然胖了但是皮肤很好啊，虽然胖了但还是个很有趣的人啊……
时间转到去年春夏换季时，我依旧像往常一样收拾旧衣服，发现了一件很好看而且很新的连衣裙。拍照发到群里之后，有个姐们儿说她想要，于是没多想就给她带过去了。那是群里最瘦的姑娘，在她试穿之后发微信给我说：“我和 xx（她男友）都难以相信你曾经穿得进去这件衣服。”
这句话其实并不怎么毒，毕竟胖了之后不少人问过我是不是在备孕。可她说完之后，我就回忆起自己穿着那条小裙子在夏天抖骚的模样了，气得牙根痒痒。
于是，我的运动大计就这么开始了。
作为一个以 “酷” 为人生目标的人，我首先选择的，自然不是什么夜跑啊之类的事情。高调的双子座立刻把目光投向了 CrossFit —— 妈的老娘可不是单纯地为了减肥，老娘是要健身！健身懂不懂？是要拥有流畅小臂和悦目的马甲线的。所以，我立刻开始置备装备。
隔着屏幕你也一定能感受到我当时焦急的心情，我选了一个离家不远的地方办了两张卡，一张是普通健身卡，一张是 CrossFit 的卡，并立下重誓，如果三个月内没瘦下来，我就把名字的后两个字改成某种很油腻的食物。
然而你知道，事情并不像想象的那么顺利。
CrossFit 并不是跳皮筋或者踢毽子那么简单，它是一种强度很高的运动，你从它的子菜单 WOD（workout of death）就能看出这事儿也多没人性：一会儿跑，一会儿跳，一会儿还他妈练重量。每次去的时候，我都觉得自己加入了某种极其亢奋的传销组织，教练像打了兴奋剂一样给我鼓劲儿。我觉得这也就是性格如小白兔一样温婉的我受得了，如果是我的白羊座丈夫，可能早就一拳挥过去了。
另一方面，有可能是我的傲慢与偏见，反正我觉得健身房里的很多人，都有一双自带 Judge 属性的双眼：在跑步机上，如果你步速低过7，他们就会撇你一眼；如果你低过6，他们嘴角就会歪。最可怕的是，如果你不跑满半小时，他们就会调快自己跑步机的速度！
有人说胖子特别容易自卑，我现在觉得真有可能这样，可我当时不觉得。我就觉得作为一个独自健身的可爱的胖女孩，我真的在那里没有收获到一丝善意 —— 于是，我决定不去健身房了。
在经历了在家跳郑多燕被丈夫无情的嘲笑之后，我先买了一个瑜伽垫。
虽然这并不算什么，但事情好像就是从这时候开始变得离谱的。
我练起了 Plank。这事儿非常简单，不会大汗淋漓，也不用特意跑出门，还可以很自然地跟朋友们随便聊着 “你今天做了几组？”
只是在两个礼拜之后，我开始觉得 Plank 实在太无聊了。每天就默默地往地上一趴，猫咪们一开始还对我的行为感到好奇，后来就见怪不怪了，我成了一个在家里的地板上无人理睬的胖子！最关键的是，效果也并不怎么明显，怎么办呢？
舍不得孩子套不着狼，我买了个跑步机。
买跑步机之前曾经想过，究竟是买一个几百块钱的便宜货随便走走，还是买个起码可以跑起来的机器认真跑一跑？后来根据我对物品的价值的臣服程度 —— 即一旦买了便宜的东西，便随时可以丢弃；但买到贵的东西，就觉得必须得用的心态 —— 我决定买了个真正的跑步机，虽然是基本款。
到货的那一天，我给至少五个朋友发了照片：
“我买跑步机啦！”
“我要每天跑步！”
“我就要瘦啦！婊砸！”
“哈哈哈来我家跑步啊！”
“我跟你说跑步机真的特别好，你也买一个吧！”
当然，我内心深处明白自己是个非常怕无聊的幼稚鬼，于是我还特意为跑步机配了一个支架，架上我的 iPad。这样，我就每天可以看着《康熙来了》跑步，加上广告时间，至少可以跑45分钟了。
我跑呀跑，越跑越开心，为自己买了运动手环，以及一大堆运动服，我已经由跑15分钟就气喘吁吁进步到跑40分钟都不趴下了，我甚至还真的瘦了十多斤，虽然时间早已超过誓言中说的三个月，但是我毕竟真的瘦了，一点。
不过后来的故事每个人都知道了：《康熙来了》停播了。
再后来的故事都是套路了：我买了拳击手套，装模作样的练了一阵子；
我买了跳绳，但因为曾经韧带断过，所以跳不了几下就因为脚疼作罢；
我买了跑鞋，买了体脂秤，下了一万个运动 APP；然而最终，我还是躺回了自己的双人床，恢复成那个连厕所都懒得去的人。
于是夏天又到了。前几天我和丈夫饭后遛弯的时候，我笑嘻嘻地说：“遛弯真舒服呀，我们以后每天都遛弯吧，还能减肥”。不过说完我突然我觉得这个瞬间非常 déjà vu —— 次奥，去年的这个时候，我也曾发出过这样的感叹。
在遛弯的路上，我仔细地回忆着自己这一年的运动大计，发现在每个节点，我都在不断地自我欺骗：我根本不是觉得健身房的人歧视我，其实只是懒得从家里走出去；我根本也不是因为 Plank 枯燥才不练，而只是懒得把瑜伽垫打开。更不要赖什么《康熙来了》停播，我只是耗尽了自己的新鲜劲儿，恢复成那个一直以来的自己，躺在床上看让蔡康永嗷嗷动情的《奇葩说》。
毕竟，我是个连班儿都懒得上的人。
在某一天的晚上，我闲的无聊打开微信运动，发现自己曾经那么计较的步数，竟然如此少得可怜，但这又能怪得了谁呢？我花了那么多钱在这件事上，却最终忘了自己是个宇宙无敌超级大懒猪！自作孽，不可活呗，除非，除非我找到一个懒人也能瘦的方式。
比如这个？
当然，这没准又是另外一个魔障……
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　　星期一
　　我们还是回到孩提那个被罚的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。
　　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。
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　　哑铃前荡
　　俯立马步姿态，双脚略比。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
　　龙门架水平臂屈伸
　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。
　　星期二
　　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。
　　健身球
　　平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。
　　负重台阶训练
　　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
　　哑铃单腿提踵
　　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
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