如何在家（用现有的器材）进行增强腿部与上肢力量的训练（要每天的）方案表_百度知道
如何在家（用现有的器材）进行增强腿部与上肢力量的训练（要每天的）方案表
！还有如何让我的百米步频加快，我要在家天天进行训练！、跳绳我个人觉得我的腿部与上肢力量不是很好、）希望能利用我现有器材（不一定全用）训练时间在30到60分钟 我是体育生，在学校进行训练的、臂力器！我能看懂的 谢谢各位了 我要详细！ 一定看我的提问而设计的别复制粘贴！想请求哪位有经验的教练或专业队员为我制定一个科学有效果在家就可以完成的训练！，请求哪位教练为我制定一个在家训练方案 学生万分感谢。我百米步频慢！、腕力器，怎样加快我的频率！最好有图解，我家有的器材（哑铃，我想在家再进行锻炼增强我的腿部和上肢力量！你用良心答题我一定会用良心给分的 麻烦了 记住要针对增强我的腿部和上肢力量
提问者采纳
然后套在脚踝上。 这个方法一定管用。都是本人的经验。你试试吧知道自行车内胎吗？买两条去。做到力竭，这个可以练大腿，拳面朝上的弯举，3个动作为1大组，每个动作做到力竭。每一个大组中间加一次臂力器训练，为了是热身和放松，我是体院出生。3个动作一次做完，做高抬腿训练。保证你百米加快。 上肢力量比如二头肌，3种方法一起做二头，锤式弯举，然后做踢小腿的训练。我就这样训练，做3大组。坚持一个月保证有成果，每次做20个，最后是后抬小腿训练，要用爆发力踢，你要用 弯举，每天做3组 就可以了。
跳绳放在训练的前面和收尾，几块钱而已，拴在在暖气管上
eb嗯 谢谢啊
有图解吗?说的有些不懂 现在拍的更好
呵呵&好的兄弟&我去拍个照片& 家里有点乱&不好意思。& 这个动作可以做高抬腿&后踢小腿的动作，经常练这个动作，你的跨步频率会加快，力量会增强，胯部的力量也好。跑步更稳定。好处多多。希望采纳哦!&有是问题可以继续追问哦
提问者评价
你真棒，学习了
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来我们田径群，我们教练给你出训练方案！群号：
你好在吗 我现在就加 我叫 一声叹息
是哪个地方的跟说下Q是多少！我看下群里！
甘肃-勇子-男
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出门在外也不愁弹力绳力量训练技巧（06）：腿部肌群
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
3.单腿下蹲
目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿内收
目标肌肉：大腿内收肌群
动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。
&5.站姿腿弯举
目标肌肉：胂肌群（小腿三头肌）
动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。
6.站姿腿屈伸
目标肌肉：股四头肌（大腿）
动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。
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腿部肌群更全面的器械锻炼方法：&&（持续更新中！！！）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。拳击力量训练课堂之------跳跃的灵魂：小腿！
在拳击中，哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。如果你力量再大，抗击打能力再强，但小腿僵硬，缺乏灵敏度，对不起！你只能是活靶子了！只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。在这里，我向大家介绍一些关于小腿训练的方法：
1。提踵[个人认为最好的锻炼方法]。提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
&&&&&&站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
&&&&&&坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
&&&&&&骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
&&&&&&各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
&&&&&&提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
注意，这个动作要多次数，组数2--3组为佳。不可用太大重量，我一般用150--200斤做这个练习！
2。蛙跳[个人建议最好在小腿上绑上小沙袋]，这样效果最好！如果你家在高楼，那你每天没事就跳着上楼吧！[呵呵，开个玩笑]。当你取下沙袋时你会感觉身体非常轻盈！
3。跳绳练习！此项动作可以增强小腿的灵活性，这也是拳击训练中的必须动作。
说到小腿，我顺便给大家说一下拳击的基本步伐：
作用：前滑步是用来配合各种拳法前进击打用的步法，或作为寻找与对手之间合适距离而使自己在台上处于有利地位的步法。
动作：由基本姿势开始，先将左脚向前滑进一步，右脚随即跟进，两脚仍保持原来的部位与距离。
要领：开始前进时，左脚略提踵，右脚同时向后蹬地，两脚保持原距离同时前移，这时上体保持原来姿势，身体重心的投影始终落在两脚之间。
注意事项：①要擦着地面向前滑步，不要跳起或蹦起。②滑步后要保持原来姿势和原距离，两脚不可并拢。&
作用：后滑步是退步防守和退后还击的步法.
动作：由基本姿势开始，右脚先向后滑退一步，左脚随即跟进，两脚保持原来的基本姿势和距离。
要领：后滑时，右脚略提起，左脚用短促弹力向前蹬地。后滑步的步长与前滑步相同.
作用:这是结合向左侧移动的步法。
动作：左脚掌向左侧擦地横向滑动，右脚蹬地横滑跟上保持原来姿势。
要领：动作开始时左脚先略微提起，以右脚的弹力向右蹬地，推动身体向左移动。滑动时要擦地，不可跳跃.
作用：配合向右侧闪的步法.
动作：由基本姿势开始，先将右脚略微提起，同时利用左脚向左蹬地的弹力，推动右脚向右侧滑动一步.
要领：与左滑步相同，方向相反。在向左、右滑步时，为了使身体重心在移动后保持稳定，滑动脚着地时应注意用脚掌的外缘先着地，以避免身体移动过大而失去平衡.&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
拳王阿里通过锻炼跳出了美妙的“蝴蝶”步，希望你能够跳出你自己的拳击步伐！
好了，下期我将写一下拳击里的重中之重：
拳击力量训练课堂之五-----黄金训练之重拳的源泉：大腿！
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖&上&
负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。&C.动作过程：吸气，以小腿&三头肌的收缩力量，&
使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全&收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原&
。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
个人意见：在拳击这个以上肢为主的运动中，过分强调下肢的力量，似乎有些不妥。
谢谢藏书人的意见！
在拳击中，不是简单地理解为过分强调下肢的力量！
举小腿为例：小腿为拳击运动员用得最多的，不管在发力的流畅性和移动的灵活性上看！而小腿不要求要练力量之说！小腿最重要的是耐力和弹性！
而拳击的上肢和下肢实际上是分功不同的！上肢也要练力量，但是是以耐力和速度及抗打为主，而下肢[特别是大腿]是以绝对力量为主！
做个一般的拳手，打普通人，你只要练好速度及技术，力量不要太差就行，但如果对方是高手，没有强大的下肢力量为重拳做支撑是万万不行的！
所以，重量级拳击解流行这样一句话：你若只想做一个职业拳手，不必过于注重力量训练；但你的梦想是拳王，就必须做大量的力量练习！
铁拳挥舞兄弟，我不可能反对拳击手做力量训练，我反对的是过分强调下肢力量训练的说法。
其实在拳击中，上下肢是同等重要！
但主要指的是其分工不同，比如，上肢偏重于以耐力和速度及抗打为主：大腿偏重于绝对力量的训练。只是分功不同而已！
其实也没有过于强调下肢力量。比如，深蹲一周做个1-3次就够了，还是有相当大部分是在做其他练习的！
吧友218.64.66.*
这就涉及一个问题了，到底下肢力量在拳击中的作用占到了多少？
我觉得小腿部的锻炼,在平时跑步&跳绳&步伐训练中已充分的得到锻炼了.辅助的可以偶尔穿插些沙滩跑(有条件的话)&登山&长途骑自行车&只要保持腿部弹性和耐力即可.大腿&绝对重量&一周做个2次&每次3次左右就够了(重量在绝对做不到第4或第5次).
如果太注重腿部训练,必然步伐的移动就慢了.韩国很多选手.比较注重下肢训练.最明显的可以看.高丽君对金哈娜的比赛.金哈娜就是这种类型的.
其实中国为什么在小级别比大级别的拳击比赛中更容易出成绩，[职业拳击]就是因为小级别中，技术和速度占的比重对于比赛胜负的影响比大级别更大，而在大级别中，力量占的比重对于比赛胜负的影响比小级别更大，是同一个道理！
不可否认，亚洲人的体质是比黑人和白人较差，但和其较忽视力量训练而过于注重技术训练也是分不开的！
在职业拳击所有的击倒率中，重拳击倒占的比例达到8成！特别是对于一些抗打能力很强的职业拳手，不要想凭你那捎痒般的刺拳就想击垮对方！
要想成为击倒率很高的选手，就必须要有强大的后手重拳，这与你平时所锻炼的基础力量是分不开的！
我练提踵是负重，单腿，光脚踩在一块五公分厚的砖上练。很有效。肌肉用力很透彻。
没有那么好的条件........
做深蹲的时候跳起来可以吗?
回答１３楼，不可以！深蹲练习主要是针对大腿做练习，要承受很大的重量！这么重，不但效果极差，而且会很容易伤到你的腰部，故不可取！
没有那么好的条件........&
&－－－－－－－－－－－－－－
可以跳绳，多做我在帖子中提到的步伐训练也行！
吧友220.207.83.*
小腿应该结实而且线条好,粗壮的小腿绝对不好看.
跳绳,跑步就是对小腿很好的练习.
跑步,可以进行一些越野跑,也就是在那种不是很平整的地面上的跑步,这样对小腿和踝关节的锻炼更加充分,同时更能锻炼双腿对身体的平衡和支撑能力.
当然,还有跳舞,特别是一些拉丁风格的舞蹈,对小腿的锻炼也很不错.
吧友61.157.245.*
我知道了很多&我170斤&希望减下来
老大，蛙跳练的是大腿
我蛙跳多少年了，还没哪次觉得小腿疲劳而不是大腿
蛙跳能增加你的弹跳力,这样小腿肌肉也会很发达.另外,对腹肌也有帮助.当然,主要锻炼的是大腿,但并非对小腿没帮助!
博主按：时隔近两年，再次转载此系列文章，才发现文章最初出现在百度贴吧，结尾附上原贴地址
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。《腿部力量训练系列贴》----第一部分 全蹲作用及练法
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& & & & & 回国后这几天一直忙着搬家，实习的事情，一直没有功夫发新帖，也主要是在整理看看写什么好，不想发一些没有营养，大家参考价值不高的帖子。这几天因为事情多，这几天的训练也只做了两次，回国后看到国内健身房基本还是老三样，卧推，弯举和腹肌，深感国内基础健身观念与国外的差距，故今天想开一个专门的系列训练贴讲讲练腿二三事，特别是对于篮球的腿部训练，里面有大家感兴趣的弹跳，爆发力，也有很多朋友不是很清楚的背打，核心力量等等。因为最近事儿比较多，对新城市还不熟悉，可能其中某一个动作我会分两个帖子甚至三个帖子来讲，也希望大家有耐心的看完。这系列的帖子还是本着这个动作是什么，对篮球有什么好处，以及如何去训练这个动作来分段落讲解，大家有不懂或者不明白的问题还是可以提问。& & & & & 就不再解答关于LZ能不能扣，LZ跑多快这种口水的问题了，哈哈。今天拍了个练30米的视频在微博上，大冷天的虽然没活动开，但应该也不算慢吧，哈哈。& & & & & 那么我们就先来讲解第一部分全蹲的问题：& & & & & 应该有很多朋友都已经看过我所写的深蹲为何要用10X10以及详解各种弹跳训练方法的帖子了，一些简单的介绍这里就不再多说了，直接进入正题：& & & & & 全蹲指的是大小腿完全接触的深蹲，比深蹲---髋部明显低于膝盖还要更深，即主要是臀部和股二头肌的位置，特别是臀部的位置一定要低。全蹲是目前欧美各大训练体系中，无论哪一派系的首推动作。不要再担心全蹲会不会损伤膝盖的问题了，这个从运动生理学角度上其实一点也不难解释：当你背起杠铃，蹲到全蹲幅度时候，股二头肌与臀部明显低于膝盖，这时候重量的压力基本全部作用于臀大肌与股二头肌，膝关节几乎不受力。当你站起的时候，是先运用伸髋发力后再运用伸膝发力，这与半蹲或深蹲不同，半蹲深蹲基本都是伸膝即股四头肌先发力，故膝盖明显承受绝大部分的压力。由此可见，全蹲除非你蹲不到幅度，或者重心过于前倾，不然全蹲对于膝盖是非常安全的。其次，关于腰部的问题，全蹲不同于一般的自由动作或者器械动作，当你尝试极限或者大重量的时候你可以强迫完成，比如硬拉的弓背问题。而全蹲则不一样，全蹲如果你的水平只有180KG，当你尝试190KG的时候你可以蹲下去，但不会有可能站起来，这时候只要把杠铃放到深蹲架即可。至于为什么要带腰带的问题，其实所有的护具都是为了保护我们薄弱的部位，基于加强，比如护踝是为了强化脆弱的踝关节韧带，拉带，手套是为了提高手的握力，而腰带主要是为了提高核心力量，躯干的稳定性以及腹肌力量。欧美先进检测出来的结果，如果危险指数最高是10的话，那么极限全蹲对于腰的危险指数只有1.3，远远低于桥式卧推和弓背硬拉。& & & & & &接下来说说为什么要练全蹲。很多朋友说不练腿，或者不大全蹲是为了怕买不到合适的裤子，我这么说，以我现在70多的腿围依旧可以买到正常款的牛仔裤，还就是这次回国，还不是在国外买的欧版。当然如果你说你喜欢那种铅笔裤，那我没办法，在我看来铅笔裤一般是女生的专有。就像我们有一个杯子和一个杯盖，他俩大小不合适，你不能说这是他们任何一个的问题，只能说他们不配套，同样，如果你不容易买到裤子，那么并不能说是你腿太粗的错，而且我觉得腿粗点没什么不好的，至少对于一个男人来讲是这样的。一些以裤子，美观为借口的朋友们，请你们仔细想想，你们是真的练粗过还是仅仅是以讹传讹，为自己害怕辛苦，付出而找来的借口？& & & & & & 可以这么说，现在任何一个竞技类运动，力量都是第一位的，没有力量就没有对抗，没有对抗是无法在强者如林的战场上生存下来的。而提高力量最好的方法就是全蹲，也是最捷径的办法。街球区的朋友们相比看过吴悠与建成兄的单挑，甚至看过建成兄关于防守动作大小的一些抱怨。以我在法国打过的校队比赛，职业联赛而言，这些动作真的不会有人去吹犯规，可能大家由于平时看转播的习惯，很少去观察职业运动员在无球时候的争夺，无球时候的卡位，防守，盯人，才是身体接触最频繁的时候。如果仅仅是因为自身力量不过关，就抱怨，那么肯定就是一个T。而且，这还只是在法国，一个并不重视篮球的欧洲国家，何况是美国，何况是NBA。在我看来，你可以跳的不高，你可以跑得不快，甚至你可以投篮不准，但对于篮球，你必须要有力量，为什么？因为防守，防守是这个运动的重中之重，现在年纪比较小或者球龄不大的朋友可能近几年只看各种华丽的进攻，却看不到NBA的传统，那就是防守，赢球靠进攻，但夺冠却一定是防守。及时你有再好的判断，再好的防守意识，那么没有身体上的优势，没有力量上的优势也是很困难的。可能有朋友会说为什么普林斯，巴蒂尔这类防守球员看着没那么大的力量优势却依旧防守出色呢？我只能说：1，普林斯，巴蒂尔这类防守球员在场上的职责就是防守，是教练布置的主要任务，就像我为什么不愿意打职业一样，因为教练限制你必须去盯防对方的箭头，在进攻端不要投篮一样。2，力量不仅仅是绝对力量，之前碳水化合物的营养贴里面我也写到了，力量中体重也占有一定的比重，而体重不是仅仅通过身材大小就能有一个很好地判断的。力量的重要就相当于武侠里的内力，当你内力高了就能无招胜有招，摘叶飞花皆可为武器，而如果仅仅是招式高强，内力欠缺，那打上几个回合就精疲力尽了。@ 说的就是你。& & & & & 如果你还对力量抱有迟疑心态，或者还对弹跳好=打球好抱有幻想，那请看看目前小牛队某球员，6号位，号称天朝史上最好的身体天赋，而如今，我不知道该说什么。& & & & & 再来说说全蹲的练法，这才是重中之重，可能有朋友看过我的深蹲10X10之后就认为深蹲最好的办法是10X10，但我记得我在帖子里也写到过，10X10只是为了让你快速熟悉全蹲这种方式，提高你的肌肉耐力和肌肉数量，让你为以后的高水平训练打下一个好的基础，10X10一般试用期都是前三个月或者是遇到平台期的4-8个周，并不建议长期使用，特别是对于篮球运动员，练过10X10的朋友应该都有感受，一个10X10完事儿了，疼两三天，直到第四天才能动腿，这时候一个周都基本结束了。如果有些朋友是随着我帖子写的日期开始练的话，那么到今天应该至少练完12个周，全蹲力量肯定有一定的进步，对于姿势也熟悉多了，那么就可以进入到更复杂的强化训练了。关于强化训练，主要有以下几个需要注意的地方：& & & & & 1，每个人的特点，身体情况都不一样，全蹲带给你们的帮助也各有不同，就这几个月一些兄弟给我的反应来看，通过他们练10X10的效果，有的力量获得了不错的进步，有的弹速获得了不小的提高，还有的弹跳也有了一定的成绩，这个跟每个人的训练，营养，恢复，以及自身的强点，弱点都是有关系的。可以说全蹲像一个潘多拉魔盒一样，你不打开它，不会知道它究竟能带给你什么。& & & & & 2，多尝试大重量全蹲。这次回国后跟一个济南的朋友，@ 同学平时做10X10一般用70KG，我看了看幅度也基本复合全蹲标准。按理说他的极限应该在140KG左右。那天我们做了一次深蹲力量的训练，主要是用70%，75%，80%的复合来做，每组都只有两个，按照他说的他没有尝试过90KG以上的重量，感觉那时候腰已经不稳了。其实他的能力完全有90KG以上的可能，而我们在热身组他就做了90KG一个，只是因为他不大冲击极限重量，故对自己的实力没有把握，也造成力量上的不快的一个原因。后来他拿105KG做组明显感觉到幅度不到位，姿势也有一定问题，于是换做100KG，100KG第一组比较困难，特别是起杠和后退，基本是举步维艰，但到了第三组开始动作流畅多了，幅度也好了很多。而这个做组的重量是按照他极限130来换算的，也就是说他完全有这个能力，一开始不适应，甚至105失败，跟他肌肉力量没多大关系，跟他的冲击大重量能力，以及冲击大重量频率过低有关系。这就像你有一个大宝藏在手里，你却不知道怎么去挖出宝藏来一样。& & & & & 3，大重量，低次数，高组数。10X2,10X1都是非常不错的训练模式，但是这种方法不建议新手用，毕竟是用极限的90-95%的重量，新手从10X10做起是个非常不错的选择，不要一口吃个胖子。另外5X5,3X3，6-5-4-3-2-1都是非常好的训练模式，对于提高绝对力量都有着非常不错的帮助，注意，这里说的是全蹲的绝对力量，很多朋友用卧推都用10X10做，这个大可不必。& & & & & 4，注意标准。很多朋友在大重量的时候喜欢偷懒，蹲的浅，这个对于全蹲是不好的，全蹲不是蹲的越快越好，也不是非得越重越好，而是一定要越标准越好，这是不变的真理。& & & & & 5，注意训练纯度。这里的纯度指的是练腿的计划，提高全蹲的最好的方法是一周内多次训练全蹲，并且去除掉腿举，腿弯举，提踵等器械，把所有的力量都留给全蹲，不多做预留。这样一周训练至少两次，最多四次，可以给腿部力量带来巨大的提高，当然这也只适用于非新手，并且对腿部有一定了解的朋友。这种训练模式也是橄榄球运动员在非赛季期非常喜欢采用的一种模式。& & & & & 全蹲是提高腿部力量的捷径和必要手段，腿部力量提高，直接带来防守端与进攻端质的飞跃，防守端不用再担心被背打，被硬吃。进攻端可以更从容的杀入内线，可以利用身体，而不是单纯的靠速度或者靠复杂的变相，可以在45度或者弧顶接球背身单打，我刚进入职业队的时候那时候就是跑，跳，和秀智商下限的盲目跳投，负责任地说如果不是苦练全蹲，恐怕我不会上场打一次职业比赛，恐怕早就被球队裁掉了。& & & & & 推荐给所有真心喜欢篮球或者真心爱打球的朋友们，哪怕我们无法改变天朝的篮球实力，但我们可以口耳相传，将来必定会有站上世界巅峰的天朝之队。不出意外的话下一个帖子会跟大家讲讲深蹲，一个介于半蹲和全蹲中间尴尬的第三者???微博：可乐CH&综合训练视频&深蹲解惑视频+增肌食谱：肩部训练视频：克服腰部伤病：营养贴七----关节保护营养贴六----减脂《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路（多图）：营养贴五---提高消化的关键：营养贴四---如何吃出力量：长身高要注意的几点：图文讲解提高核心力量：提高爆发力的几个好方法：正确的力量训练指导视频：问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问题：营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的：比蛋白更重要的营养补充《二》：营养补充很重要（一）：提高弹跳能力：腹肌注意的几点：拉伸，柔韧很重要：深蹲的方法和训练：背部训练???倒三角的方法：改善肩宽，提高肩部水平的方法：提高卧推水平的几个方法：如何在家徒手训练：& &
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
师傅的帖子 我先收藏了！ 哈！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
收藏神贴~~
不过练完除了累别的没啥感觉了，估计得练四五次能出效果，是不是可以10x10和上次练的隔周交替进行呢？
it's a long road when you are on your own
回国第一帖，必看必顶
引用3楼 @ 发表的:
不过练完除了累别的没啥感觉了，估计得练四五次能出效果，是不是可以10x10和上次练的隔周交替进行呢？
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
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我的脚。。。。。。
我找到了一种新方法当杠铃。
先把哑铃的片都弄倒一边去，然后露出来的铁杆插到长铁管里边去，这样就能当杠铃用啦！可惜，刚想到这种方法，我的脚就。。。
收藏。。。谢LZ通过虎牛(HoopLamborghini)----LamborghiniGallardo汽车客户端发送.
啊，醉得不行
这下子才有一点概念了。
引用5楼 @ 发表的:
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
兄弟 我现在用10x10已经锻炼了两周了
平均一周三次
我做的是深蹲
不是全蹲……
已经从 70公斤
恢复到95公斤（杠铃重量）
20-25分钟之内完成吧。
我理想的重量是恢复 到?100-110公斤做
看样子很快也能达成了。
现在想问问你，等达到自己定制的100公斤
是不是应该改变一下训练的方式？
另外
我从3号开始减脂减重
也按照你过去的帖子服用了支链氨基酸和蛋白粉还有关节宝
两星期过去之后
体重没有像过去一样大幅度减低
是训练量不够呢
还是什么其他原因？
（体重从109.5减低到现在107-106.5这样）
13天……休息日 占了2天
其余时间除了杠铃训练之外还能保持每天
三十分钟以上的有氧跑
跑步机速度10-12左右
距离超过5公里
引用5楼 @ 发表的:
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
另外除了第一次练过10X10 之外
肌肉隔两天都会酸疼
现在每次做完都感觉肌肉充血但是不特别酸胀，只要做完之后做好牵拉放松再洗个热水澡，第二天基本不会感到腿酸疼。
楼主写得好！大半夜的看你贴子，我容易吗我？O(&_&)O睡了！ 发自手机虎扑
每次这么多文字的帖子全部能看完的也只有LZ的了，这40多天来只做过一次10*10，国外的酒店都没有配备杠铃。惭愧啊，明天搞起。
东风吹醒英雄梦，不是咸阳是洛阳。
看完了!髌骨软化可以蹲吗？
引用9楼 @ 发表的:
兄弟 我现在用10x10已经锻炼了两周了
平均一周三次
我做的是深蹲
不是全蹲……
已经从 70公斤
恢复到95公斤（杠铃重量）
20-25分钟之内完成吧。
我理想的重量是恢复 到?100-110公斤做
看样子很快也能达成了。
现在想问问你，等达到自己定制的100公斤
是不是应该改变一下训练的方式？
另外
我从3号开始减脂减重
也按照你过去的帖子服用了支链氨基酸和蛋白粉还有关节宝
两星期过去之后
体重没有像过去一样大幅度减低
是训练量不够呢
还是什么其他原因？
（体重从109.5减低到现在107-106.5这样）
13天……休息日 占了2天
其余时间除了杠铃训练之外还能保持每天
三十分钟以上的有氧跑
跑步机速度10-12左右
距离超过5公里
其实你现在95KG的深蹲10X10已经不用再继续做了，如果动作标准的话现在应该以你极限190KG这个水平去冲击大重量，对你是不错的发展。我当时也是蹲到100KG10X10以后改变的计划。
减脂要控制饮食，不过你现在的力量训练模式不适合减脂，毕竟需要大量饮食满足体力需求，你不用过于关注体重，体重不变，脂肪也是可以会减少的，不用担心。
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引用11楼 @ 发表的:
楼主写得好！大半夜的看你贴子，我容易吗我？O(&_&)O睡了！ 发自手机虎扑
必须不容易啊
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引用15楼 @ 发表的:
必须不容易啊
请容许我白痴的问一句，正常人身材182，体重70KG
深蹲大概做到多少X多少的多少重量能够扣篮。。在其他条件都完善的前提下
当有人问起：你有多喜欢JORDAN？真正的HOOPER应该这样回答：“我愿化身篮框，承受五百年暴扣、五百年打铁、五百年吊框，只求帮主翱翔的身影再次从我头顶掠过。”
引用14楼 @ 发表的:
其实你现在95KG的深蹲10X10已经不用再继续做了，如果动作标准的话现在应该以你极限190KG这个水平去冲击大重量，对你是不错的发展。我当时也是蹲到100KG10X10以后改变的计划。
减脂要控制饮食，不过你现在的力量训练模式不适合减脂，毕竟需要大量饮食满足体力需求，你不用过于关注体重，体重不变，脂肪也是可以会减少的，不用担心。
……不过麻烦也就在这里
我现在想降体重的，体重大了毕竟对关节压力也大，尤其是跑跳什么的。另外内脏的负荷也大，所以现在想快速降体重。不知有没有什么好的锻炼方法。
现在我也没怎么去追求极限力量，就是想像兄弟你说的能保持70%的弹跳
连续跳10次
请问想降体重的锻炼模式。
就记得LZ说过深蹲可增大增粗。。。。
凯尔特人 公牛 雷霆
生活会好起来的
引用16楼 @ 发表的:
请容许我白痴的问一句，正常人身材182，体重70KG
深蹲大概做到多少X多少的多少重量能够扣篮。。在其他条件都完善的前提下
如果会跳的话，力量至少要具备两倍体重深蹲，如果不会跳，要2.5倍
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引用17楼 @ 发表的:
……不过麻烦也就在这里
我现在想降体重的，体重大了毕竟对关节压力也大，尤其是跑跳什么的。另外内脏的负荷也大，所以现在想快速降体重。不知有没有什么好的锻炼方法。
现在我也没怎么去追求极限力量，就是想像兄弟你说的能保持70%的弹跳
连续跳10次
请问想降体重的锻炼模式。
一定要控制饮食，特别要一日多餐
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