腹肌锻炼各种方法大全_百度文库
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收藏 查看&腹肌板本词条缺少概述、名片图，补充相关内容使词条更完整，还能快速升级，赶紧来吧！别&&&&名健腹板，仰卧起坐板，仰卧板
腹肌板别称、、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。1.按室内外分类：
室外腹肌板
室外腹肌板是一种。
功能:增强腰腹肌与弹性.对消除腹部多余脂肪与赘肉效果明显.
室内腹肌板
室内腹肌板移动轻松，占地面积小，是老少皆宜的运动健身器材。
组装规格：128.5*34.5*81cm
功能：锻炼腹部、背部相关肌群以及手臂和腿部肌肉。
2。按板面度分类：
弧度腹肌板
弧度腹肌板室内外比较常见。如右图：
直板腹肌板
3. 使用范围分类：
家用腹肌板
家用腹肌板小巧，容易移动，不占空间，多为、直板腹肌板。
商用腹肌板
商用腹肌板多为直板腹肌板，倾斜度可以调节。 锻炼肌肉 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 .起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
我们在做达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。　因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。1．有效拉伸正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2．每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3．在进行弧形腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动，简单的热身运动即可。
4. 弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。
5．在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。
6．练习时如果头疼，就中断练习，初学者一般会出现头疼头晕现象，这是正常的。
7．练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。腰要始终躺在板上，不管是头朝上，还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板，下半身双腿夹紧膝盖微屈，抬腿的时候大腿与身体呈直角，腿部还原时要注意，慢慢回落，脚不要落地。再慢慢抬起。　　头朝下的时候，下颚收紧，双手打开两侧，摸耳朵，不要抱头！头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，在缓慢还原。看仰卧板是否容易晃动：如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话，证明这款仰卧板的质量较差；一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防晃动设计，确保产品在使用中的稳定性，既保证了锻炼的效果，也解决了消费者对安全方面的担忧；大家可以在选购时看清楚说明或详细咨询一些卖家；
看卧板的长度和宽度是否足够：卧板作为整个器材中最重要的组成部分，其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性，如果卧板太短，身高较高的朋友使用起来会很别扭，甚至无法使用，太窄则会影响锻炼时的感觉，一款合格的仰卧板其长度一般不能小于130CM，宽度不小于25CM，而质量好的产品还会设计得更长更宽；
看支撑架的材质是否可靠：我们知道减肥的人群一般体重较大，因此，支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承重能达到300斤，而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材，拿起来重量轻，无法保证承重和耐用性。
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看腹肌锻炼方法 - 第7区视频 - 爱拍原创女性腹肌锻炼方案 练出性感马甲线
核心提示：女性如何锻炼腹肌？对于女性来说，久坐的生活方式以及产后等多种因素影响，如果没有一定的腹肌支撑，整个腹部就会显得松弛下垂，没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部，漂亮的“马甲线”是不可少的。现在就让我们一起学习腹肌的锻炼方法吧，每天坚持十几分钟，五年之后的你一定会比同龄女人更自信哦。
　　收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。
　　1.收腹直肌（上腹）　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。　　步骤3：直至坐在地上成九十度。　　步骤4：然后往后躺回至地上。　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。　　2.收腹横肌（下腹）　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。　　3.收内外斜肌（腰间）　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。　　步骤2：上半身向左右两边扭动。　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。　　4.强化躯干　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。　　腹肌锻炼小贴士　　1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。
　　2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。　　3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速循环，减低运动时的受伤机会。　　4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。
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