胸肌外侧怎么练
胸肌如何练成方形
核心提示：胸肌外侧怎么练？夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧等方法都可以练出方形胸肌。
男性都梦寐以求完美的胸肌，费劲心机想练出饱满性感的胸肌，可是你知道吗?最完美的胸肌其实是方形胸肌。可是，现实生活中，很多人都会遇到胸肌外侧的问题。胸肌外侧怎么练呢？
胸肌外侧怎么练
胸肌外侧怎么练？如果想训练胸肌，一定要先了解胸肌的结构。单来说，胸肌只能分为上部和下部，下部是主要部分，占了很大一大部份了。因此，如果只想独立训练胸部的下方，是不太可能的。不管是怎样的胸部训练动作，都会同时锻炼上下胸肌的，让肌肉更大更快。
夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧。起始的姿势就是立在拉力器架中，调整好拉索长度，手执马蹄凳。身体要稍微往前倾，打开时要控制动作，合拢时则要挤压胸肌，稍微停顿一会再顶峰收缩。通常都要求在双手相触时就要分开了。通常要进行3&5组，每组8&15次。
哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧。这是训练完满胸形的练习。不但可以有些刺激我们的胸肌，还可以伸展肌肉组织。给人一种强烈的伸展收缩运动。仰卧之后，臀肩背贴紧凳子，双脚平放在地面。掌心相对，将哑铃持到接近胸部位置，再往上举起，两臂伸直。肘部要微屈，慢慢向两边放下哑铃，到最低时，让上臂和长凳处在同一面上，肘部弯曲90度左右，让胸肌充分伸展。哑铃要吸气慢放，不能急于求成。每天可以进行3组，每组10&15次。
哑铃一定不要靠近肩部，这样会形成&推举&。而且在往后上方举哑铃时要想象自己是在&环抱&一个人，始终不要推开这个人。不要尝试太大的重量，避免拉伤了双肩。重量适宜可以让动作保持规范。
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我的胸肌是圆的，还有点大。怎么才能把他练平或方形一点啊？！
示！这样只做俯卧撑能够练成吗？：没有器材
提问者采纳
证明你还是有赘肉~控制饮食
提问者评价
说得对啊！！
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其他2条回答
/view/6f38fbd97f19ead7那必须做俯卧撑 http.baidu
只做俯卧撑还不够.最好配合哑铃.
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出门在外也不愁如何练出方形的胸肌？
如何练出方形的胸肌？
我的胸肌厚度还可以，但是宽度不够（下部胸肌不够发达），渴望练出一个方形的宽大的胸肌，希望高手能够指点一下。现在我的胸部训练是平板哑杠铃卧推、平板哑铃飞鸟和双杠臂屈伸
除了下斜推举和双杠臂屈伸还有什么动作对下部胸肌的效果比较好的？或者这两个动作有什么关键的，不容易掌握的地方请告诉我.
别给我网上普遍能搜索到的答案，那样我自己也会
不够专业、肤浅的东西也别拿来糊弄我.
关于饮食的就免了，这点我很清楚.
请聚焦重点“下部胸肌”回答～多谢配合
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。 

你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状。练上两个星期就会有明显效果。 

如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作：宽距平板卧推（练习胸肌中部），双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部，双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推，为首选），夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘，刻划胸沟，楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团），由于你说胸上部已经过于发达，所以其中就没有安排练习胸肌上部的上斜卧推
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其他回答 (15)
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 

做宽形的伏卧撑
也就双手的距离拉开点
要想把肌肉练的有形 就是让肌肉组织的每块都运动到 只做到力量练习 力量是有了没型倒难看 
我想你知道运动方式方法所以我就提示以下：
做扩胸加力量
胸肌可以向两边扩展
胸部下面 得要上下拉伸的力量练习而且还要练腹肌 
健身方法就是采取简单的就可以 这样循序渐进就可以成型了
注意坚持！
首先我也是练健美的，你刚刚说的我看了下，很专业。尤其是里做的动作，你可以在双杠上加强一下，比如做个负重双杠，弄个绳子那个哑铃绑在腰上这样做，可以更好的刺激到胸部的肌，还有你平时用哑铃做飞鸟的重量也可以增加下，不过负重双杠确实是个不错的选择，我的教练经常这样做！
关于把胸部练宽 我在健身早期也有着和你一样的问题，胸部呈倒三角
不太美观。
针对你的问题 我觉得有两种办法：

一、针对下胸部及胸部外廓的练习

主要有窄距上撑 和头向下的飞鸟
窄距上撑 是指在双杠上 两手握住两杠 下降至胸线一带 再上撑
过程要保持微微的含胸 眼睛看脚尖
这个对锻炼胸部外廓 和三头外侧的突出很有帮助
再一个就是头向下的飞鸟 对于飞鸟来讲 我想不用我多说 你也很在行 只是我想强调一下 在做的过程中 一定要专心 专心与发力的肌肉 想象其发力的过程 这个是非常重要的 可以防止你借力

二、就是人尽皆知的俯卧撑。俯卧撑由于是全自由的锻炼方式 所以对于肌肉的平衡发展很有好处。一般练出来的肌肉很圆滑 饱满，形状和谐。也不限于场地。
按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 
胸部中部：平卧（身体与地面平行） 
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）

希望我所说的能对你有帮助 具体有什么疑问可以加qq问我（）
首先得看你是怎样的体型了，如果你是“鸡胸”（胸骨前突）的话，那么很遗憾，你永远也无法练出胸肌了； 
在宿舍练，俯卧撑是个好的锻炼方法，有条件的话可以举哑铃，挂单杠等。。注意：次数一定要由少到多，分组练习，比如俯卧撑，每天做五组，第一组10个，要做标准！休息片刻，第二组做15个。。。以此类推。 
我每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐，400米的操场上慢跑两圈... 不敢说很强壮，但比其他同学抵抗力要好的多啊！嘿嘿`` 记住一定要坚持每天都做，肌肉在承受压力的同时，形状也发生变化，一天不练，一天就没有进步。 

拉力器练胸效果很差，要用俯卧撑。 
胸部肌肉形状大多受限于遗传，有人天生就是圆型下缘的胸。 
不过想练的尽量方的话，也有诀窍。 
做俯卧撑时候，双手手指向内，手指相对，这样练的胸部就会向方发展
参考哑铃训练三头肌姿
胸肌训练法：
建议：长期坚持
养成锻炼习惯
冰冻三尺 非一日之寒
身体是一个整体，要全方面的锻炼...
锻炼是为了 强身健体
增强身体素质
不必去追求虚伪的东西...
做胸部的练习,胸大肌能用到力的都可以
一边锻炼还要进行一些按摩
3种锻炼就可以 增加胸大肌 
仰卧飞鸟 撑双杠 俯卧撑 
这3种锻炼的 肌肉形状不一样的 所以得配合的练
也就是说 很多胸肌 挺大 但不好看 就因为3种锻炼方式没有搭配好 呵呵 可能也就是单一靠卧推练(这样练出来是三角型而不是方形) 

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& &SOGOU - 京ICP证050897号您的网站因未备案或涉及违规被禁止访问，请及时联系实际接入商办理备案。练出方形胸肌需要具备哪些先天条件？_百度知道
练出方形胸肌需要具备哪些先天条件？
　　练出方形胸肌不需要太多的先天条件，注意锻炼的方法也是可以的，在训练的开始先要胸肌的构造。胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如只想独立训练胸部下方，基本上是没有可能的。　　练出方形胸肌的方法：　　一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。　　起始姿势：立在拉力器架中央，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。　　动作要领：身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。　　虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。　　别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。　　二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧　　这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。　　动作关键：肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放，同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。
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肌训练基础知识。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。
在胸部训练过程中：中距俯卧平板哑铃卧推三、锻炼上胸部动作，以及胸肌内侧和胸肌外侧，让你快速进入胸肌训练的世界、下胸部，或进入健身论坛与健友们交流共同提高：窄距俯卧撑五。了解了整个框架以后、中部，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练：下斜哑铃卧推四、锻炼胸肌内侧，通常分为上胸部，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练。如果今天是胸肌训练日、锻炼胸肌外侧、锻炼胸中部动作、锻炼下胸部动作，才能达到最佳的胸肌训练效果，以家庭健身动作为主：
一：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二
不好意思 .姜老师 我只想知道我具不具有练出“方形胸肌”的资质 而不是怎么练胸肌 谢谢！
需要你胸部的上下中 侧 均匀的练习 即可。主要是突出中胸的练习。然后其他位置，长位移的练习，就是说动作尽可能的距离做大 这样线条就能显现
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夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘。 如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了：宽距平板卧推（练习胸肌中部），我不推荐一般人都是胸肌中部和下部比较发达，因为效果不是很好，双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推，楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟，而上部偏差。 你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，因为下部与上部相比更容易练，使胸肌呈现漂亮的板状，而且容易使你的胸肌堆积成团），由于你说胸上部已经过于发达。练上两个星期就会有明显效果，为首选），双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部，刻划胸沟
这位兄弟 我想问的是需要具备的素质 不是如何去练胸肌 谢谢！
。。。。方形胸肌每个人都可以练出来，关键看方法，如果胸肌上部比较发达时间就短点，推荐从高中开始练。一定要注意方法！！
方形胸肌首要的最重要的最关键的因素是遗传。。。肌肉先天形状决定。这个无法改变。至于练成圆形很正常，卧推太多。
怎么看出自己具不具备搞出方形胸肌的条件
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌
如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
我怎么知道我的胸肌上部发不发达？ 怎么测验？ 嗯？？
不需条件只需苦练。
个人觉得取决于肩够宽不，当然还有你的锻炼方法。
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