楼主，我身高160，体重115，手臂和大腿肉最多，而且全身都是泡泡肉，就是那种很松很软的肉，因为住的地方没有健身房，能不能有简单的减肥方法。比如晚上不吃饭，然后一小时瑜伽一小时跳绳成不？看您说，要无氧配合有氧，可是没有器械的情况下，无氧运动可以进行啥啊！
　　戒烟527天。刚接到噩耗，大姨去世了，肺气肿躺在床上十多年下不了床，期间病危了好几次，这些年对她和她的子女来说没有什么生活质量，如今走了也许是对她老人家和表哥表姐都是一种解脱吧，她老人家也是抽了很多年烟，我认为这病跟她抽烟有很大关系，所以说大家珍爱生命，远离烟草。　　　早餐一碗豆浆，煎饼夹荷包蛋。上午1杯白开水，一个苹果。午餐一碗豆浆，一个火烧，牛肉和素菜。下午半个柚子。晚餐一碗笋汤，2张煎饼和素菜。全天吃了些花生，二十多个大枣。晚锻炼后半个柚子，一杯白开水。　　晚上拖完地7点看电脑电影《最后的和弦》开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。8点50分结束。　　浴后称重75.4公斤！　　总结：珍惜生命每一天，好好地活着，健康快乐地活着。
　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食，晚上不吃饭，偶尔有聚餐会吃晚饭，可是一个月下来，体重竟然一斤都.....　　-----------------------------　　看你情况跟我有点像，我也来说两句。LZ男同胞不关注体重，我们女同胞还是希望减重的哈。我觉得你运动量不小了，要不然再吃的清淡点试试？或者换一种运动顺序，先15分钟慢跑热身，拉伸，40分钟无氧，负重蹲起，杠铃卧推啥的，最后40分钟有氧。应该会有效果的吧。反正我要减重的时候就这么练，感觉还行。祝你成功啊！
　　戒烟528天。一早和父母一起去大姨家，从殡仪馆到墓地忙了一整天，疲惫的很。　　早餐一碗面条加两个荷包蛋。上午在大姨家喝了2碗豆浆。午餐在车上吃了2个萝卜酥火烧。晚餐在拉面馆吃了一大碗西红柿鸡蛋面。全天吃了点花生。晚上2杯茶水。　　挺累的没锻炼也没练琴浴后称重76.2公斤！　　总结：耶稣说，凡劳苦担重担的人，可以到我这里来，我就使你们得安息。
　　好久没来，来提2个问题　　我体重增加了4kg,我朋友一听重了，都说天哪，你怎么这么重，不过都是肌肉，肌肉比例上去了，好像远高过平均了，但是腹部还是脂肪有点多，好像大腿也是（内牛）　　现在15kg的杠铃深蹲表示木有太大鸭梨　　大叔啊，不过测试结果说我水分含量高，我也搞不懂这是好还是不好，囧　　脂肪含量更低了，在15左右，灭哈哈　　如果我单纯只想减大腿和腹部，有没有好的提议？　　ps:请了私教了，不过没花钱，所以也不好天天盯着，不过人比我积极，我腹肌好酸不想去，人还打电话给我让去　　这个练下腹有种想shi的心　　提问完毕，祝大叔一切顺利，闪过
　　@remembermyq
16:18:37　　　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　　　　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　　　　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食.....　　-----------------------------　　我插一句，我不知道你们是单纯减体重还是什么　　如果要看起来好看的话，其实体重真不重要啊，线条更重要，我练了那么就体重上去了4kg,但是线条好多了，我一说我现在这么重都没人信　　不过我不是练骨感路线的
　　个人意见，轻拍。。。。。。。
　　戒烟529天。昨晚11点就寝，今早5点半就醒了，觉少了是不是因为上年纪了。。。　　早餐一碗小米粥，一大张肉饼。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗小米粥，一个咸酥饼，牛肉和素菜。下午一根香蕉，一杯绿茶。晚餐一碗菠菜鸡蛋汤，1张煎饼和素菜。全天吃了些花生，二十多个大枣，三个核桃。晚锻炼后2杯白开水。　　晚上拖完地7点半看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。最后爬行20分钟，9点25分结束。　　浴后称重75.6公斤！　　总结：右脚的老伤又开始疼了，带着小腿一直疼到膝盖，我始终认为是有根筋没通开，因为每次运动完后都会舒服很多，是不是看下中医靠谱些？　　
　　作者：我是lolica　回复日期： 23:54:54　 回复
　　　　　　个人意见，轻拍。。。。。。。　　　　===你的意见都很正确。我个人的感觉，如果要保持好的体型而且具有比较长期的可持续性不反弹，比较艰苦的无氧锻炼是必须的。　　　　但是如果纯粹想降体重，我提供一个比较有效的方式，就是晚餐只吃牛奶和苹果，啥都不吃，饿了继续牛奶苹果，反正不吃别的，早晚餐可以正常，三个月掉五公斤，我试过，2004年。
　　但是，只要你吃晚餐，哪怕一周只吃一到两次，就如我，不可避免的应酬和宵夜　　那剩下的那5次久白费了，很快，反弹回来的
　　戒烟530天。减肥兄新歌/techforum/content/641/1/21952.shtml　　早餐一碗豆浆，煎饼夹荷包蛋。上午1杯白开水。午餐大餐，吃了不少肉和菜。晚餐前吃了些花生，一个猕猴桃。晚餐一碗豆浆，半个饼和素菜。晚锻炼后2杯绿茶。　　下午快走两公里。　　晚上拖完地7点半看电脑华人星光大道开始慢跑50分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行25分钟，9点20分结束。　　浴后称重76.4公斤！　　总结：今天出差去东营，午餐因为开会所以吃的有些晚，肚子饿的受不了，不喝酒的狼吞虎咽的吃，喝酒的拼命地喝，都不好。　　
　　请教下lz，因为时间关系，我一般中午在健身房锻炼，坚持了一年，体重、体脂比都算达到目标了，所以现在有氧练习不多，一周一到两次，45分钟慢跑，其余时间都是在器械区做无氧练习，塑形。我想问的是晚上回家后我还想抽空做几组仰卧起坐，举腿啥的，练练腰腹腿，但是条件所限不能做热身，直接练可以吗？有用吗？强度不大，抽空做做。
　　戒烟531天。气温突降了五六度，真的感到寒冷了。　　早餐一碗豆浆，煎饼加荷包蛋。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗小米粥，两个芝麻烧饼，牛肉和素菜。下午2杯绿茶。晚餐一碗菠菜鸡蛋汤，1张煎饼，一个芝麻烧饼和素菜。全天吃了些花生和瓜子。晚锻炼后2杯白开水。　　晚上拖完地7点35分看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。最后爬行20分钟，9点20分结束。　　浴后称重76.2公斤！　　总结：右脚和腿突然不疼了，应该不是痛风吧，懒得去看医生。　　 　　
　　@我是lolica
23:52:14　　　　好久没来，来提2个问题　　我体重增加了4kg,我朋友一听重了，都说天哪，你怎么这么重，不过都是肌肉，肌肉比例上去了，好像远高过平均了，但是腹部还是脂肪有点多，好像大腿也是（内牛）　　现在15kg的杠铃深蹲表示木有太大鸭梨　　大叔啊，不过测试结果说我水分含量高，我也搞不懂这是好还是不好，囧　　脂肪含量更低了，在15左右，灭哈哈......　　-----------------------------　　你要不要尝试下打拳。这个据说练习核心力量很有效。
　　@我是lolica
23:52:14　　　　好久没来，来提2个问题　　我体重增加了4kg,我朋友一听重了，都说天哪，你怎么这么重，不过都是肌肉，肌肉比例上去了，好像远高过平均了，但是腹部还是脂肪有点多，好像大腿也是（内牛）　　现在15kg的杠铃深蹲表示木有太大鸭梨　　大叔啊，不过测试结果说我水分含量高，我也搞不懂这是好还是不好，囧　　脂肪含量更低了，在15左右，灭哈哈......　　-----------------------------　　俺现在教练给安排的是一节打拳，一节腹部力量这样连着上。每周在保证四次力量训练的基础上，在安排2次打拳。　　练习腹部最有效应该是再有氧运动后。
　　@减肥能成功
22:14:55　　　　戒烟530天。减肥兄新歌/techforum/content/641/1/21952.shtml　　早餐一碗豆浆，煎饼夹荷包蛋。上午1杯白开水。午餐大餐，吃了不少肉和菜。晚餐前吃了些花生，一个猕猴桃。晚餐一碗豆浆，半个饼和素菜。晚锻炼后2杯绿茶。　　下午快走两公里。　　晚上拖完地7点半看电脑华人星光大道开始慢跑50分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲...........　　-----------------------------　　你比成龙唱的好听。哈哈
　　　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食，晚上不吃饭，偶尔有聚餐会吃晚饭，可是一个月下来，体重竟然一斤都.....　　-----------------------------　　@remembermyq
16:18:37　　看你情况跟我有点像，我也来说两句。LZ男同胞不关注体重，我们女同胞还是希望减重的哈。我觉得你运动量不小了，要不然再吃的清淡点试试？或者换一种运动顺序，先15分钟慢跑热身，拉伸，40分钟无氧，负重蹲起，杠铃卧推啥的，最后40分钟有氧。应该会有效果的吧。反正我要减重的时候就这么练，感觉还行。祝你成功啊！　　-----------------------------　　俺随便说两句，不对的lz叔纠正：每个部位的肌肉貌似只做一个动作刺激不太够吧。还有就是动作的标准性，这个是非常重要的，如果不标准，你7组很可能达不到效果。力量训练也是全身都得训练。胸，背，腿，核心，一周最好轮一回吧。　　体重这个，你去健身房的话，那里应该有可以测体脂肪肌肉啥的仪器吧，先去测试下，看看脂肪含量。要减体重也是减脂肪，不要减肌肉。　　如果你经济允许的话，建议请个私教学一下，至少先把动作标准性这项搞定。　　
　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食，晚上不吃饭，偶尔有聚餐会吃晚饭，可是一个月下来，体重竟然一斤都没掉.....　　-----------------------------　　这是　　　　俺教练跟俺说的些针对减脂的锻炼方法，你可以参考一下　　　　　　　　有氧运动一周最少要保证三次。先有氧再无氧这样。　　　　无氧他给我的建议是：每个动作做五组，每组的次数是25-30下这样。重量用轻重量，就是说在保证完成组数和次数的前提下选择重量。　　　　一周三次无氧，按一次上身，一次核心（腰腹），一次下身这样安排。每个部位做两到三个动作这样。　　　
　　@新八基gogo
22:51:05　　　　@减肥能成功
22:14:55　　　　　　戒烟530天。减肥兄新歌/techforum/content/641/1/21952.shtml　　　　早餐一碗豆浆，煎饼夹荷包蛋。上午1杯白开水。午餐大餐，吃了不少肉和菜。晚餐前吃了些花生，一个猕猴桃。晚餐一碗豆浆，半个饼和素菜。晚锻炼后2杯绿茶。　　　　下午快走两公里。　　　　晚上拖完地7点半看...........　　-----------------------------　　囧。。。　　
　　戒烟532天。骄傲使人落后。。。再潜心研磨几首歌，要对得起给我喝彩的朋友们。　　早餐一碗豆浆，半个肉饼。上午2杯白开水，一个苹果，半个肉饼。午餐一碗小米粥，牛肉和素菜。下午一根香蕉。晚餐一碗小米粥，小半块饼和素菜。全天吃了些花生和核桃。晚锻炼后一根黄瓜，2杯白开水。　　晚上拖完地7点半看电脑MV开始慢跑50分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行25分钟，9点15分结束。　　浴后称重75.9公斤！　　总结：这些日子听歌录歌时经常让自己怀念起从前第一次听某首歌在某个地方某些情境，有些伤感那些带着微笑流眼泪的青葱岁月。
　　@淡风冷月 　17:06:43　　　　　　　　　　给张穿衣的形体近照，四十三岁的人　　-----------------------------　　摔锅呀！大叔长得有点像濮存昕！真看不出43岁！看来衬衫就要用这种有肌肉的体型才能撑起来。
　　@减肥能成功 　17:33:10　　　　@淡风冷月
17:06:43　　　　　　　　　　-----------------------------　　减肥兄，现在该你亮相了，让我们看看你现在的成果！
　　戒烟533天。早上录了几首歌，感觉人声小，好的软件不会用。。。　　早餐一碗豆浆，一个水煮鸡蛋，老婆做的葱油饼一个。上午一杯白开水，一个苹果。午餐一盘子荠菜水饺，牛肉和素菜。下午一杯绿茶。晚餐只吃了几个水饺。晚锻炼后2杯淡茶水。　　晚上因为学吉他回来半点多，只拖了下地，今天要休息。　　称重76.7公斤！　　总结：今天上最后一节吉他课，快过年了老师和我都要忙了，过完年再说吧，就是继续上我想自己也需要一段时间消化原来学的那些，把基础打好才行，加油！
　　@大西洋畔的枫叶
23:54:04　　　　@减肥能成功 　17:33:10　　　　　　@淡风冷月
17:06:43　　　　　　　　　　　　　　-----------------------------　　　　减肥兄，现在该你亮相了，让我们看看你现在的成果！　　-----------------------------　　天冷了就不发裸照了。。。　　
　　作者：减肥能成功　回复日期：　22:04:02　　　　　===穿的比较厚，但是我能够看出减肥兄的肌肉比过去增多了，增强了　　提一个意见，加强肩膀的锻炼，可以用哑铃做坐姿的肩举　　
　　@淡风冷月
22:07:44　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　22:04:02　　　　　　　　　===穿的比较厚，但是我能够看出减肥兄的肌肉比过去增多了，增强了　　　　提一个意见，加强肩膀的锻炼，可以用哑铃做坐姿的肩举　　　　　　-----------------------------　　肌肉的确增多了，自己每次练习完哑铃后都要自我欣赏下，哈哈　　谢谢冷月兄指导，以后有时间把肩举加进去~~~~~~
　　戒烟534天。人生中挺悲哀的事就是洗着澡并且打满香皂的时候凉水突然停了。。　　早餐一大碗西红柿鸡蛋面条。上午2杯白开水。午餐一碗小米粥，两张煎饼，牛肉和素菜。下午半个柚子。晚餐一碗豆浆，几个水饺和素菜。全天吃了些花生和地瓜干。晚锻炼后2杯白开水。　　晚上拖完地7点看电脑喜剧电影《五个扑水少年》开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。最后爬行20分钟，9点半结束。　　浴后称重76.6公斤！　　总结：这两天在电脑前坐的时间很久，一直在听歌选歌准备录歌，下午联系了下卖我设备的商家，晚上用QQ给我远程调整了下效果，有些晚了明天试试看人声是不是比原来大些了。　　老坐着很不舒服，身子蜷着，还是运动后痛快。吉他要每天抽些时间练习了。。
　　作者：remembermyq　回复日期：　12:08:51　　　回复 　　　　请教下lz，因为时间关系，我一般中午在健身房锻炼，坚持了一年，体重、体脂比都算达到目标了，所以现在有氧练习不多，一周一到两次，45分钟慢跑，其余时间都是在器械区做无氧练习，塑形。我想问的是晚上回家后我还想抽空做几组仰卧起坐，举腿啥的，练练腰腹腿，但是条件所限不能做热身，直接练可以吗？有用吗？强度不大，抽空做做。　　　　==　　这种简单的练习，做不做准备活动关系不是太大。我们一般讲求的是，在健身房锻炼时就要做好做够，回家，不再做了，以休息为主，肌肉的训练也需要足够的休息时间，提高运动效率，而不需要去耗时间，毕竟还有其他很多事需要做，还要娱乐和休闲。
　　者：新八基gogo　回复日期：　23:09:15　　　回复 　　　　　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食，晚上不吃饭，偶尔有聚餐会吃晚饭，可是一个月下来，体重竟然一斤都.....　　　　-----------------------------　　　　@remembermyq
16:18:37　　　　看你情况跟我有点像，我也来说两句。LZ男同胞不关注体重，我们女同胞还是希望减重的哈。我觉得你运动量不小了，要不然再吃的清淡点试试？或者换一种运动顺序，先15分钟慢跑热身，拉伸，40分钟无氧，负重蹲起，杠铃卧推啥的，最后40分钟有氧。应该会有效果的吧。反正我要减重的时候就这么练，感觉还行。祝你成功啊！　　　　-----------------------------　　　　俺随便说两句，不对的lz叔纠正：每个部位的肌肉貌似只做一个动作刺激不太够吧。还有就是动作的标准性，这个是非常重要的，如果不标准，你7组很可能达不到效果。力量训练也是全身都得训练。胸，背，腿，核心，一周最好轮一回吧。　　　　体重这个，你去健身房的话，那里应该有可以测体脂肪肌肉啥的仪器吧，先去测试下，看看脂肪含量。要减体重也是减脂肪，不要减肌肉。　　　　如果你经济允许的话，建议请个私教学一下，至少先把动作标准性这项搞定。　　　　===说的非常好。　　　　一定要注意通过无氧练习增肌提高基础代谢水平，提高脂肪与氧气结合的能力，帮助有氧减脂；一定要注意无氧运动的质量，动作的标准，时间间隔的控制，强度密度的安排，都很重要。的确有很多人练了一两年，变化不很大，训练质量达不到要求是最重要的原因。
　　戒烟535天。人生里更悲哀的事情是连着第二天洗澡时停了凉水，洗了两天热水澡。。　　早餐一碗豆浆，煎饼卷荷包蛋。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗豆浆，两张煎饼，酥锅和素菜。下午一个猕猴桃，十多个大枣。晚餐一碗豆浆，一张煎饼和素菜。晚锻炼后2杯白开水。　　晚上拖完地7点15分看电脑华人星光大道开始慢跑45分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行20分钟，8点55分结束。　　浴后称重76.1公斤！　　总结：要早睡早起，不能再熬夜了。
　　戒烟536天。一场旷日持久的分房纠纷就要结束了，估计在两蛋之间就可以拿到新房钥匙了，交了房钱都快3年了，今天并没有什么兴奋劲，反而有些不想离开现在这个小蜗居了，不过为了孩子还是要搬的。　　早餐一碗小米粥，几个老婆做的蛋挞，一个水煮鸡蛋。上午2杯白开水。午餐一碗小米粥，一个酥饼，酥锅和素菜。下午一杯绿茶。晚餐一碗菠菜鸡蛋汤，一个芝麻烧饼和素菜。全天吃了些花生瓜子和栗子。晚锻炼后2杯淡茶水。　　晚上拖完地7点35分看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。最后爬行20分钟，9点25分结束。　　浴后称重76.1公斤！　　总结：年底了，事多了，要忙些了。
　　戒烟537天。发了两首歌《今天》《拥抱》大家可以去点评下。。　　/techforum/content/641/1/22079.shtml　　早餐一碗面汤一个鸡蛋，一个糯米饼。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗豆浆，吃的火锅，涮了不少羊肉，吃了根羊腿。下午一根香蕉，一杯绿茶。晚餐一碗大米粥，一张煎饼和素菜。晚锻炼后一根黄瓜，2杯白开水。　　晚上拖完地7点半看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行20分钟，9点5分结束。　　浴后称重75.6公斤！　　总结：左手几根手指这些天一直疼，吉他一直就没练。。。 　　
　　@新八基gogo 　22:50:14　　　　@我是lolica
23:52:14　　　　　　好久没来，来提2个问题　　　　我体重增加了4kg,我朋友一听重了，都说天哪，你怎么这么重，不过都是肌肉，肌肉比例上去了，好像远高过平均了，但是腹部还是脂肪有点多，好像大腿也是（内牛）　　　　现在15kg的杠铃深蹲表示木有太大鸭梨　　　　大叔啊，不过测试结果说我水分含量高，我也搞不懂这是好还是不好，囧......　　-----------------------------　　我和你差不多练法，我是前面跑步1小时，我恨练腹肌，特别什么强力支持，后面腿都在抖，囧
　　@新八基gogo 　23:09:15　　　　　　@飞舞奇迹 　09:12:33　　　　终于看到了一个运动减肥的贴子，无比激动啊！有几个运动方面的问题一直困扰我，请楼主在百忙之中抽点时间为我解答啊！无比感谢！　　　　本人女，身高170,体重64.4,在健身房断断续续的泡着，今年11月初开始规律健身，1个月共运动15天，每天是8.0的速度跑60分钟，做做拉伸，仰卧起坐15*7组，再选择一种器械练15*7组，早、午正常饮食，晚...........　　-----------------------------　　我悄悄说句，我自己练的时候各种轻松，确实有人带还是不一样　　矮油，我现在还要练腿，健身房那机器说我腿上有赘肉，我自己真没发现（自我感觉太好了，掩面）
　　我也好久没来了。　　去健身房断断续续的，快两个月了，才上了教练五节课。　　　　想一周去三四次，真没那么容易。所以也没什么效果，反而还长了三斤，我现在110了，苍天啊~~~~
　　按抓~9月份办的健身卡，基本保持每周3次去健身房高温瑜珈或者是body balance。身体平衡能力和柔韧性大大增强，但是塑形效果真的是很一般。。　　然后某天被会籍顾问给批评了说我运动量太少。。　　这周开始加入了爬坡机。。顺便蹭了男友的私教课来上。我自己本身的体能和心肺功能很差。教练让我有空就去有氧，但是20分钟一轮，休息5分钟再进行下一轮。然后每周2节左右的私教课来进行无氧训练配合有氧运动。　　说实话我总是会担心小腿会跑粗来着。但是教练一再地说我现在小腿看上去像肌肉其实是因为肥肉堆太多太紧了。想想也是，毕竟健身房的跳操女教练腿型都很棒。小腿上肌肉线条很漂亮。希望继续坚持会有效吧。其实去健身房蛮上瘾的。我决定明天去让教练帮我测测体脂比来验证和鼓励自己~~
　　戒烟538天。儿子和外甥为一点小事互相别扭着，老妈很明显的偏袒孙子，血缘啊，呵呵。　　早餐一碗西红柿鸡蛋面。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗小米粥，冬至饺子，韭菜馅。下午一个猕猴桃，一杯绿茶。晚餐一碗豆腐汤，一张煎饼和素菜。全天吃了些花生栗子和核桃。晚锻炼后2杯淡茶水。　　晚上拖完地7点40分看电脑超级偶像开始慢跑55分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。9点20分结束。　　浴后称重76.5公斤！　　总结：挺困，要早睡。
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　　很高兴看到楼主的帖子。我也是无氧+有氧减肥的得益者。　　　　我想问一下楼主，　　　　1）跑步回不回伤到膝盖？　　2）腰要怎么减，我的腰围和臀围是不是0.7是理想维度。如果臀围100，是不是腰围70就可以了？还是臀围和腰围也有一个相应的健康的比值？　　3）胳膊完全没有力量，就是那种，用胳膊从后面撑起自身重量的练习，都无法完成一组，大概10个左右。怎么提高呢？感觉一组都做不了啊，很郁闷。　　　　谢谢楼主了！
　　楼主，对了，我在看你前面的帖子，和我理解的减肥塑形基本一致，我惜命，减肥从来不吃药，一直比较主张，营养饮食+运动。　　　　也是有氧+无氧+瑜伽跳舞什么的。其实我是想减一减体重的，但是，我就是您说的那种“理想”减肥，体重不减，脂肪减了，但是，我确实觉得我瘦了，不过，你说肌肉很难练，为什么我的肌肉增加的挺快呢，我都有点不敢练了，当然，我的知识也是二把刀，我不知道肌肉还会不会继续上涨，我目前的肌肉已经是我的身高体重额上部范围了，营养也是，代谢也是。这个范围来自健身房的那个神奇的机器，可以测出脂肪，肌肉水分什么的，然后它会根据你的性别，身高，体重，年龄，给出一个范围，不知道可不科学哈。　　　　顺便说，给要瘦腰的女同学，你只要掐腰两侧的肉肉就可以了，尽量狠劲掐，就像容嬷嬷掐紫薇那样，没事就掐，这个是通上下身的经脉的，而且对女性器官有很好的保护作用。据说林志玲就是用这种方法瘦腰，因为，腰那里的肉是没办法通过运动减得。如果你稍用力掐就很疼，那说明你经脉很不通，要经常掐。一个按摩师给我看她的侧腰，她从来不减肥，但是，真的没有赘肉哦，这个很管用的。　　　　还有，教练还让我练静力练习，比如，手肘和脚尖撑地，30秒，做3-4组，不知道什么用。　　
　　　　一直关注这个帖子。“淡风冷月”及“减肥能成功”两位的确令人钦佩。　　　　尤其在当下很多年轻姑娘，甚至包括广大女性病态节食、绝食的不良减肥风气下，我们的确应该大力推行健康减肥的精神。　　　　　　　　
　　马　　
　　@little咩咩
10:32:13　　　　楼主，对了，我在看你前面的帖子，和我理解的减肥塑形基本一致，我惜命，减肥从来不吃药，一直比较主张，营养饮食+运动。　　也是有氧+无氧+瑜伽跳舞什么的。其实我是想减一减体重的，但是，我就是您说的那种“理想”减肥，体重不减，脂肪减了，但是，我确实觉得我瘦了，不过，你说肌肉很难练，为什么我的肌肉增加的挺快呢，我都有点不敢练了，当然，我的知识也是二把刀，我不知道肌肉还会不会继续上涨，我目前的肌肉已经是我.....　　-----------------------------　　手肘和脚尖撑地是锻炼腹肌的。教练也让我做这个，还有就是L型躺着然后用腰部力量往上蹬腿。。教练说只有这两个动作是最锻炼腰腹力量的，比仰卧起坐强。
　　我查了一下，我的肌肉是26% 脂肪是27%，大腿，后背，腰腹，上臂都被肥肉覆盖着，我属于顽固脂肪型，就是没什么水分，都是脂肪的那种类型。　　　　
　　作者：little咩咩　回复日期：　10:32:13　　　　　　　作者：standing528　回复日期：　13:07:13　　　　　　　===谢谢你提供的知识
　　　　作者：little咩咩　回复日期：　01:37:15　 回复
　　　　　　很高兴看到楼主的帖子。我也是无氧+有氧减肥的得益者。　　　　　　　　我想问一下楼主，　　　　　　　　1）跑步回不回伤到膝盖？　　　　2）腰要怎么减，我的腰围和臀围是不是0.7是理想维度。如果臀围100，是不是腰围70就可以了？还是臀围和腰围也有一个相应的健康的比值？　　　　3）胳膊完全没有力量，就是那种，用胳膊从后面撑起自身重量的练习，都无法完成一组，大概10个左右。怎么提高呢？感觉一组都做不了啊，很郁闷。　　　　　　===跑步时的地面对脚踝和膝关节的反冲力，的确对这两个部位有刺激，正常体重，正确的跑步姿势，伤害不算太大，但是，为了保险起见，可以用踩滑步机，游泳，爬山爬楼等有氧与跑步交替进行。　　　　关于腰围和臀围的比值，我没有这方面的的概念，不好回答，我毕竟不是专业健身教练。　　　　胳膊力量小就认真练习，除了教练教的动作外，可以试着用重量适当的哑铃做些卧推和肩举
　　ha ， 楼主回复我了。不过，楼主太客气啦，我从你这个帖子印证了很多我的锻炼以来的经验。　　　　我从前属于不爱运动的，懒，而且确实运动能力差，但是由于惜命倒是从来没有吃过药物或者绝食，当然啦，后者更是因为我没有毅力。　　　　我的运动是从普拉提做起的，断断续续也有一年多了，因为是躺着，我觉得比较能接受，腰腹，和腿部，各20分钟左右，当时做的很非常辛苦啊，但是，一段时间之后，我和好友去试衣服，她说，我的身材形状好了很多，我自己没有什么感觉。但是，听了之后非常惊喜。　　　　后来，我渐渐加入了游泳，不过，我的游泳感觉成效比较慢一点，每次大概45分钟吧，游泳池的水太糟糕了，很多消毒的，对皮肤和呼吸道感觉都不是很好。而且，我也怕把自己游的壮硕了。　　　　今年上秋吧，我请了健身教练，因为我自己实在减不下来，我上了十几节课，效果非常明显，教练说我的腰腹力量和柔韧性还可以，可能和我一直断断续续练普拉提有关吧，教练每天带着我做的腰腹的类仰卧起坐练习，每天我算了一下，大概一共5组坐下来能做300-400个吧，3-4个动作，非常非常累。练完之后按道理应该跑步45分钟，不过，我跑不动，教练就让我用6.5的速度走，也非常累，不过，效果是非常的好。以至于使功利的我爱上了运动，我一点也担心反弹了，因为，我想我会坚持下去的，运动的感觉很好，我挺赞同楼主的一个观点，高强度的锻炼会让人的意志力更坚强，自控能力更强，也更加自信。感觉自己可以控制自己的那种自信。不知道大家有没有那种感觉。　　　　我基本上是练一天比较严格的，像教练那样，然后空两天跳舞，肚皮舞，芭蕾是我比较喜欢的，然后走一走跑步机。我觉得跳舞也很好，我以前总觉得我不会跳舞，其实，就是练习不到位，再加上放不开，跳舞会让肢体协调很多，我会坚持跳舞的，也许它消耗的热量不多，但是让我感觉自己动作越来越柔和了，尤其是腰部，灵活了很多。另外，拉伸动作会练习到你平常根本不用的地方，比如后腰尾椎向上一扎高的那段距离，虽然我没有练到位，但是，感觉比从前挺拔了很多，对女生很好的练习，如果不是跳舞，我想我根本不会去拉伸这块地方。还有，沉肩的动作，会让脖子挺拔。这就是跳舞的女孩的气质吧，哈哈。我还差得远，但是，找到点感觉了，我想我会一直持续下去。　　　　另外，就是，肉确实会变得紧实，我的体重没变化，但是，按摩师（她见的是我的裸体）说瘦的特别多，就是一捏还是到处都是肉。任重道远啊。
　　戒烟540天。昨天听了首歌竟然听到心痛，这两天一直在循环的听，一直在神伤。。　　早餐一碗面汤，十几个韭菜鸡蛋水饺。上午一杯绿茶，半个苹果。午餐一碗小米粥，2张煎饼，酥锅和素菜。下午2杯绿茶。晚餐一碗笋汤，一张煎饼和素菜。全天吃了些花生和十多个大枣。晚锻炼后一杯淡茶水。　　晚上拖完地7点45分看电脑电影《飞沙风中转》（恶搞无间道和古惑仔的喜剧片）开始慢跑45分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行20分钟，9点25分结束。　　浴后称重76.8公斤！　　总结：昨天上午得瑟爬了半小时山，很久没爬稍感吃力些，但是还是爬了3个山头，下来后浑身大汗，没做好防护没戴帽子，晚上觉得有些头疼，估计是受凉了，早上起来小腿肚子酸疼的厉害，即使在家一直坚持锻炼还是不如户外的运动强度大，效率高，不过现在的空气。。。还是在家里运动好些。　　
　　作者：little咩咩　回复日期： 21:19:21　　　　　　　===谢谢你的分享，写的很详细，很真实，相信对很多姐妹都有启发，你的心态很好，不急不躁，这个很好，腰腹部练习后，做做有氧，很好，以后慢慢加点腿部力量练习，手提哑铃蹲起，或者箭步蹲。对形体改善，体能提高很有好处。
　　晕，楼主，我的心态好可能很大原因是我自恋，我和很多八卦的女孩相反，她们总是对自己不满意，我是打心眼里喜欢自己，觉得自己特别美特别有女人味。哈哈哈~~~ 　　　　而且，我本人喜欢欧美的那种身材，就是经过锻炼的那种完全发育好了的成熟性感，我个人感觉，亚洲女孩可能是为了迎合亚洲男人的萝莉审美观（楼主大哥你说说你的女性审美观可以吗？），总觉得那种瘦弱的身材是好身材，不过，我觉得很不性感啊。　　　　腿部的深蹲练习，楼主你建议我作几组，每组多少个呢？普拉提的腿部运动，都是侧卧，然后单腿动作，这个效果和结果如何？算是有氧还是无氧呢？还有，你觉得我无氧训练之后6.5步行，和7.5慢跑，效果会有差别吗？　　　　啊，好多问题，拜托楼主回答一下啦。　　　　另外，我觉得拉伸会把腿拉的更直。
　　　　作者：little咩咩　回复日期： 10:32:13　　　　　===　　我与你审美观相同，本帖中的LOLICA，枫叶都大体持有这样的审美观，健康，结实，线条明晰肌肤饱满，充满生命的活力。　　　　你手提7.5磅(有能力用10磅也行,根据你的腿部力量)哑铃做深蹲，每次练习做5组，每组能够做到15到20个比较好，然后再做四组箭步蹲，箭步蹲可以换更轻的哑铃，比如说5磅，左右各10步算一组。做完后可以拉伸，腿部肌肉和力量的增强，是改善腿型的基础，不然，脂肪下不来，到一定年龄，腿就会变得松软，缺乏弹性，怎么拉也拉不出线条了。　　　　当然，女性练腿也不要用过大的负重，过多的组数。　　　　我个人觉得，从塑形而非提高全身力量的角度来看，女性最终能够背负30磅-40磅左右的短杠铃做深蹲，每次蹲10个，蹲4到6组，这样的腿部力量就合格了。　　
　　懒的看 先做记号
　　我个人觉得，从塑形而非提高全身力量的角度来看，女性最终能够背负30磅-40磅左右的短杠铃做深蹲，每次蹲10个，蹲4到6组，这样的腿部力量就合格了。　　-------------------------　　　　这个真的目标很宏伟啊，不过，我打算多练练腿型，一双有力匀称的腿，真的很性感。其实这样提倡健康减肥的帖子应该多一些，我和我的好友一起减肥，她是流行的绝食+有氧，她掉了很多体重，我觉得她的体重已经很正常了，不过，她还是说太胖，就要减成纸片人，因为身边的男人告诉她说，男人就喜欢女人瘦，越瘦越好。　　　　中国有些男人的审美真是有点问题的，很误导别人，因为，女都是为悦己者容嘛。真心希望这个帖子的审美被普及起来。我有时候会想，是不是中国男人自己身体孱弱，所以，也希望女人越瘦弱越好。哈哈，这样想很卑鄙啊。　　　　我个人更看重身材胜于容貌。　　　　谢谢楼主大哥提供的锻炼方法，我的教练主要带着我练习腹部了，其他部分练得比较少。得自己加油啦。　　　　　　
　　戒烟541天。老父母今天分到了新房，后天轮到我们分，情绪很稳定。　　早餐一碗豆浆，一张鸡蛋饼。午餐一碗豆浆，2张煎饼和素菜。下午吃了些花生和十多个大枣。晚餐一碗大米粥，一张煎饼，牛肉和素菜。晚锻炼后一个梨，2杯白开水。　　晚上拖完地7点40分看电脑电影《修女也疯狂》开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。爬行25分钟，9点半结束。　　浴后称重76.5公斤！　　总结：白天水喝少了，晚锻炼出汗就少，不爽。
　　@淡风冷月
11:57:35　　　　　　　　作者：little咩咩　回复日期： 10:32:13　　　　　　　　　===　　　　我与你审美观相同，本帖中的LOLICA，枫叶都大体持有这样的审美观，健康，结实，线条明晰肌肤饱满，充满生命的活力。......　　-----------------------------　　楼主大哥，看了你的照片觉得叫大叔有点叫老了。。。。。。。。。。。　　时不时再出来冒个泡，我的体重是57公斤，163厘米。体脂比27%。在健身房私教一个多月了，一斤体重也未减少，围度也是。　　基本是15分钟热身，7.5公里的速度。拉升，一组4个动作，各二十次，四组一个部位，一次一个半小时，通常是先腿再腰腹，再上肢，一周三次，再加一次有氧五十分钟。　　早餐通常是粥加包子，去健身房前吃一个水果，练完吃一个鸡蛋一杯牛奶，不吃主食。晚上吃大量蔬菜和少量主食。　　问过一个一起练的会员，她说她练习半年以后才有明显的感觉，同时上了私教课后，因为肌肉比脂肪重，所以体型会变，但体重反倒是增加了一些。　　　　我深知小体重减肥其实比较困难，也希望能把健身当成终身的事的做，可是一个月一点变化也没有还是相当郁闷的。　　不知道是正常情况还是练习强度或是其它的不够。
　　戒烟543天。昨晚上这个账号天涯要求改密码，结果把注册时的邮箱忘记了，因为这个ID记录了自己这两年的一些心路历程，很是郁闷地以为找不回来了，结果上午打通天涯客服，在客服小妹细心地耐心的的帮助下，记起了邮箱账号。失而复得，一喜！　　早上单位分房子，这是最后一次能享受到福利分房的优惠待遇，在经过一个多小时的等待煎熬后，出乎意料的挑到了一个好的楼层，好的位置，全家人都满意的房子，想想就快搬出小蜗居，住进大房子了。得偿所愿，二喜！　　下午去天涯听歌，就看到自己这歌成了小红脸，感谢美丽的米笑尔！更意外的惊喜，三喜临门， 今天对我来说真有纪念意义。　　早餐一碗牛肉面加个卤鸡蛋。上午2杯白开水，一个苹果。午餐一碗小米粥，一个馒头，牛肉和素菜。下午吃了些草莓，一杯绿茶。晚餐一碗草菇鸡蛋汤，一张煎饼和素菜。全天吃了些花生和十多个大枣。晚锻炼后一根黄瓜，一杯淡茶水。　　晚上拖完地7点40分看电脑华人星光大道开始慢跑45分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行20分钟，9点10分结束。　　浴后称重76.2公斤！　　总结：昨天因为账号的问题没有上来，今天应该练哑铃的，结果记错了又做了昨天的运动。。　　减肥兄新歌地址。。。　　/techforum/content/641/1/22210.shtml
　　　　作者：马鞍不是马甲　回复日期： 15:12:37　　　　　==如果不采用有惨烈的节食，一个月很难明显掉体重。你的运动以有氧为主，可以适度增加些无氧帮助提高运动强度，提高减脂效率，你教练这样安排可能是想先提高你的基础体能，你的体重和身高，我看没有降体重的必要，进入一种健康状态，体型有所改善就行了　　
　　减肥兄，我到了济南，明天去泰山登临，后天去哈尔滨观冰，没时间约你了，下次来鲁提前告知，聚一聚。　　　　过趵突泉　　　　才过趵突泉　　又见大明河　　泉涌如豹跃　　水面笼云烟　　临湖揽胜景　　望月知风情　　酒醉异乡客　　茶念故园人
　　@淡风冷月
22:53:08　　　　　　　　作者：马鞍不是马甲　回复日期： 15:12:37　　　　　　　　　==如果不采用有惨烈的节食，一个月很难明显掉体重。你的运动以有氧为主，可以适度增加些无氧帮助提高运动强度，提高减脂效率，你教练这样安排可能是想先提高你的基础体能，你的体重和身高，我看没有降体重的必要，进入一种健康状态，体型有所改善就行了　　　　　　-----------------------------　　楼主大哥你真的太厉害了，教练确实是想先提高我的基础体能。除了热身，其它的运动应该都是无氧的，比如下蹲，屈臂支撑、俯卧撑，卷腹。我也问过教练我这样有没有必要增加有氧运动，他说不必了。　　再次感谢楼主的果断回复！
　　马克一下健康的减肥贴
　　呼，辛苦爬完39层楼，终于跟上了　　大叔居然是学术界的。。读书以来，见多了学术腐败的老板，要么就是不得志的老愤青，怎么没见过大叔这样的老师呢　　——————　　说到运动减肥，这半年从运动到节食现在回归运动，效果有一点，最大体会就是身体素质变好了，起码体能测试不害怕
　　戒烟544天.今天把琴擦了擦，好久没练了，上面都一层灰了。。　　早餐一碗豆浆，一个牛肉煎蛋夹馍。上午两杯白开水。午餐一碗燕麦粥，一个葱油饼，牛肉和素菜。午睡后一个梨，下午一杯绿茶。晚餐一碗燕麦粥，半个葱油饼和素菜。全天吃了些花生和栗子。晚锻炼后两瓣柚子，一杯白开水。　　晚上拖完地7点35分看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，然后做哑铃上斜卧推48个，4组完成。平躺卧推48个，4组完成。平卧飞鸟48个，4组完成。头后拉举48个，4组完成。平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。下斜卧推48个，4组完成。爬行20分钟，9点25分结束。　　浴后称重76.4公斤！　　总结：感觉应该把哑铃的练习改成隔两天一次效果会更好些。
　　@淡风冷月
22:58:59　　　　减肥兄，我到了济南，明天去泰山登临，后天去哈尔滨观冰，没时间约你了，下次来鲁提前告知，聚一聚。　　　　　　　　过趵突泉　　　　　　　　才过趵突泉......　　-----------------------------　　。。。真遗憾，冷月兄，这次来是出差吗？下次有机会路过，一定通知我。。。　　泰山头几年常陪领导去，那种地方和有名的景点都一个味道，铜臭味太浓，不过登高望远的心情也是很不错的啊。。　　祝冷月兄旅途愉快！
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　　要记号
　　@淡风冷月
22:58:59　　　　减肥兄，我到了济南，明天去泰山登临，后天去哈尔滨观冰，没时间约你了，下次来鲁提前告知，聚一聚。　　　　　　　　过趵突泉　　　　　　　　才过趵突泉......　　-----------------------------　　冷月兄，哈尔滨的夜景最美了，路灯都是冰雕的。但是这里超级冷，如果去冰雪大世界，那里很大，逛的话一定要多穿，能盖上的地方最好都盖上。　　祝开心哦！
　　一直在跟这个帖子，曾经下决心办健身卡请私教，被路上的时间成本和出乎意料的私教费用吓退了。想买椭圆机，被众多朋友劝说不要增加一个晾衣架。最近每天在做健身功法，八段锦和舒肝利胆功。不指望能瘦很多，提高体能不发胖就好。　　通过做功法也感到了运动的乐趣。可以超脱的在自己的世界中练功，通过逐渐加大蹲马步的力度，感受到腿部力量的提高。想想曾经做器械时那种咬牙切齿的表情，现在这种看似缓慢又蕴含力量的练习还是比较适合我的。在家看视频的时候举哑铃，做深蹲。总之不要闲着。　　运动是习惯。我身边有很多朋友，工作学习再忙也要坚持锻炼。运动成了生命的一部分。　　祝所有朋友运动快乐！
　　@little咩咩
16:19:06　　　　我个人觉得，从塑形而非提高全身力量的角度来看，女性最终能够背负30磅-40磅左右的短杠铃做深蹲，每次蹲10个，蹲4到6组，这样的腿部力量就合格了。　　　　-------------------------　　　　　　　　这个真的目标很宏伟啊，不过，我打算多练练腿型，一双有力匀称的腿，真的很性感。其实这样提倡健康减肥的帖子应该多一些，我和我的好友一起减肥，她是流行的绝食+有氧，她掉了很多体重，我觉得她...........　　-----------------------------　　对，中国男人的审美观确实有问题。刚刚还跟同在这里的闺蜜探讨这个问题。她说她在国内就一肌肉女，因为练了好几年瑜伽，国内男生就喜欢那种瘦瘦的静静的纸片女孩。没想到她来这里后变身成美女了，无数男生说就喜欢她这种似乎经过雕琢的身材。这里无论男女，都以健壮为美。我问我那帅哥老板，你找女朋友喜欢啥样的？他说，身材第一，要hot, 要toned. 就是说要有曲线有肌肉。
　　　　作者：减肥能成功　回复日期： 22:24:47　　　　　　　===到山东和黑龙江两地学习考察兼旅游，旅程很紧，没时间多呆，下次来想走青岛、威海路线，感受下海洋文化的山东。泰山和曲阜的旅游，商业气息的确已经很浓，不过我们有系统内单位接待，不与商家直接交道，还好。好客山东，文化寻根，还是给了很深很好的印象。
　　　　作者：月泽静则悦　回复日期： 09:20:20　　　　====谢谢你的提醒！我们中午才到，尽管天气晴好，依然感到冷刺入骨。下午同事几个出去了，回来说冷得不行。我有公务，没去。夜色虽美，但是夜间在外很难就呆。准备好了些防寒装备，如你所言，除了眼睛，能包裹的地方尽量包裹。　　　　明天公务，后天去雪乡，现场感受林海雪原。　
　　　　作者：月泽静则悦　回复日期： 09:33:44　　　　　===你的这种静力练习，对女性非常适合，适当增加点有氧，室内跳操也是有氧，对改善心肺能力很有好处，这叫做内外兼修。快乐运动，健康人生。
　　　　作者：大西洋畔的枫叶　回复日期： 10:24:10　　　　　　==握手！
　　　　作者：大西洋畔的枫叶　回复日期： 10:24:10　 回复
　　　　　　-----------------------------　　　　对，中国男人的审美观确实有问题。刚刚还跟同在这里的闺蜜探讨这个问题。她说她在国内就一肌肉女，因为练了好几年瑜伽，国内男生就喜欢那种瘦瘦的静静的纸片女孩。没想到她来这里后变身成美女了，无数男生说就喜欢她这种似乎经过雕琢的身材。这里无论男女，都以健壮为美。我问我那帅哥老板，你找女朋友喜欢啥样的？他说，身材第一，要hot, 要toned. 就是说要有曲线有肌肉。 　　-----------------------　　　　我觉得，国外橱窗里展示的塑料模特，都比国内的模特壮，是骨架的那种壮。要是体育品牌就更壮了。　　　　真高兴有人认同我的感觉，我就觉得中国男人审美有问题，集体有问题。我170+，我问一个男人，你觉得这个身高多少体重算是合适的，他说不能超过110,120算是很丰满了。我说，你的上限体重到了35以后骨质流失会很严重，人也会迅速衰老。他笑笑，感觉，那意思就是，你别自己不达标就给自己找借口。　　　　我特别无语~~　　　　而且，很多很多女孩子没有整体紧致的概念，什么功夫都花在脸上了。　　　　
　　楼主大哥，我还有一个问题，关于腿部的。　　　　我觉得我的深蹲还可以，因为姿势被教练纠正过，感觉还是到位的。但是，那个箭步蹲，我想知道，小腿是不是和地面是直角，或者钝角啊，因为，我记得瑜伽老师说过，这种类英雄式，如果姿势不对，很容易对膝盖造成伤害。　　　　还有。我照镜子觉得，我的腿部侧面的线条好于正面的，这是怎么回事呢？就是，侧面能隐隐看到那种肌肉的走向（没出肌肉，但是能感觉到肌肉，就是大腿后侧的），但是正面感觉腿还是很肥，我的大腿围是55-56之间，两腿略不同。　　　　请楼主大哥解惑~~~　　　　
　　多做箭步蹲，有助于改变你正面的腿型，箭步蹲有利于正面腿部肌肉的分化，负重不大的话，一般不考虑膝盖损伤的问题。另外，要更好的塑造正面腿型，深蹲依然是基础。你正面的不足还是腿部脂肪比较厚形成的。另外，170的身高55、56CM的腿围，非常性感。
　　@little咩咩
18:18:50　　　　楼主大哥，我还有一个问题，关于腿部的。　　　　　　　　我觉得我的深蹲还可以，因为姿势被教练纠正过，感觉还是到位的。但是，那个箭步蹲，我想知道，小腿是不是和地面是直角，或者钝角啊，因为，我记得瑜伽老师说过，这种类英雄式，如果姿势不对，很容易对膝盖造成伤害。　　　　　　　　还有。我照镜子觉得，我的腿部侧面的线条好于正面的，这是怎么回事呢？就是，侧面能隐隐看到那种肌肉的走向（没出肌肉，但是能感觉到肌肉，就是...........　　-----------------------------　　我听瑜伽教练说，这样的动作前腿屈膝时膝盖不能前于脚尖，否则会对膝盖有过大的压力。不知道对不对哦
　　我的太极老师说，很多运动会以下肢发力为主，尤其是太极，所以一双粗壮有力的腿是很有必要的，正所谓下盘稳。对于很多孕前女性或要步入中年要发胖的女性，有力的双腿可以支撑住上身，否则腿部压力过大会造成损耗的。　　腿部匀称的粗壮真的很漂亮。我的小腿比较粗。大腿52-53，小腿要34-35，大萝卜两根+大骨棒脚踝，真想学会乾坤大挪移(*^__^*) 嘻嘻……
　　@淡风冷月
16:27:06　　　　　　　　作者：月泽静则悦　回复日期： 09:20:20　　　　　　　　====谢谢你的提醒！我们中午才到，尽管天气晴好，依然感到冷刺入骨。下午同事几个出去了，回来说冷得不行。我有公务，没去。夜色虽美，但是夜间在外很难就呆。准备好了些防寒装备，如你所言，除了眼睛，能包裹的地方尽量包裹。　　　　......　　-----------------------------　　冷月兄，你去滑雪吗？千万别穿太厚了。带着雪板往山坡上爬两圈就会冒汗的。坐缆车就另当别论了。外衣以防风为主就好。滑雪真的是越摔越快乐呀！
　　戒烟545天。这些天单位所有的人谈的都是一个话题，房子啊，房子。　　早餐一碗牛肉面加个卤鸡蛋。上午2杯白开水，3瓣柚子。午餐一碗豆浆，一个葱油饼，酱牛肉和素菜。午睡后一个猕猴桃，下午一杯绿茶。晚餐一碗香菇鸡蛋汤，一张煎饼和素菜。全天吃了些花生和栗子。晚锻炼后2瓣柚子，2杯白开水。　　晚上拖完地7点35分看电脑非你莫属开始慢跑45分钟，接着做俯卧撑72个，6组完成。期间做深蹲练习60个，3组完成。然后做平躺仰卧起坐150个，3组完成。平卧抬腿150个，3组完成。最后爬行20分钟，9点15分结束。　　浴后称重76公斤！　　总结：剪掉了很久没剪的左手指甲，今天练吉他半小时，过去练得那些简单的曲子居然都忘掉了。。。
　　@淡风冷月
16:22:07　　　　　　　　作者：减肥能成功　回复日期： 22:24:47　　　　　　　　　　　　　===到山东和黑龙江两地学习考察兼旅游，旅程很紧，没时间多呆，下次来想走青岛、威海路线，感受下海洋文化的山东。泰山和曲阜的旅游，商业气息的确已经很浓，不过我们有系统内单位接待，不与商家直接交道，还好。好客山东，文化寻根，还是给了很深很好的印象。　　-----------------------------　　曲阜也去了啊　　三孔还是有些看头的，我们单位有个领导就跟孔家有些渊源的。。　　山东的海滨城市青岛是最好的，消费也是最高的，我喜欢日照和威海，每年我都带老婆孩子去海边度假几天，你可以沿山东沿海走一圈感受下齐鲁文化，不过还是夏天来最好啊，呵呵
　　夏天之后搬家、工作变动、回国、出差，一番折腾，自然把锻炼的事情搁置脑后。尤其是停了私教课之后，自己就开始犯懒，用出国出差倒时差给自己找理由。回国再回来，一上秤，胖了5斤多。4个月不锻炼，体能大大降低，上个三层的楼都小喘了一阵；再加上圣诞期间大吃大喝，曾经引以为自豪的腰部也浮上了小小的游泳圈。胳膊和小腿的肌肉仍然还在，但是大腿、腰、腹已经脱型了。尽管告诉男朋友、闺蜜，让他们督促我锻炼，但是别人没法拿鞭子抽着你去锻炼。下决心每天坚持，除了自己，谁也帮不了你。　　　　不得已还是回到这个帖子，激励自己再次坚持每天都去健身房。　　　　公司的健身房，对员工免费，24小时开放，周一到周五还有各种各样的课程，瑜伽、形体。按说这么好的条件，咋我就是坚持不了呢。　　　　吃了晚饭，开车来公司，健身房就一个男的在跑步，后来就剩我一个了，真清净。　　　　既然是大腿和腰腹脱型，就先从重灾区开始吧。 做了40个卷腹、40个举腿、6个俯卧撑，当然不是一口气做下来的，中间歇了好几次。　　　　然后上器械　　　　　　　　
　　leg press:　　　　　　　　　　　　　　　　60公斤、50公斤、40公斤各做10个。
　　2. Lying leg curl: (俺不知道中文咋说）　　　　　　　　　　　　　　　　就是趴在上面，用后腿托起重量，联系大腿后侧的肌肉。
　　3. Leg extension:　　　　大腿正面肌肉发力，托起重量。我做了3组不同重量，每组12个。我忘了自己用的最大重量。明天开始拿个本每天做记录，像我过去教练那样，量化式管理。　　　　　　　　　　　　　　　　（几个月没来，发现天涯大大长进了，发图功能比过去强大多了）
　　4. back extension:　　　　决定一个人健美姿态的主要因素是核心力量，core, 就是腰腹背的肌肉力量。　　　　强化背部肌肉的练习。我最大能够承受的重量是50公斤。　　　　　　　　　　　　
　　5. ab crunch:　　　　腹肌训练，我又做了20个，重量记不清了。　　　　　　　　　　　　
　　器械区：　　　　　　　　　　　　　　　　根据过去的经验，我教练给我安排的是每天对某一身体部位的集中强化训练，然后给这个部位36小时休息时间，第二天换一个部位。所以今天我的计划是集中练习大腿、腰部、腹部。本来还打算再做15分钟有氧，但是突然饿了，便打道回府。　　　　我小老板每天2个小时训练，但是凭我过去的经验，我请私教时期每天就练20分钟，每周3－4天，几个月也效果明显。感觉上，力量（无氧）训练更注重的是强度、每个动作的质量，时间长短相对不重要。不知道我说的对不对，请冷月大叔指正。
　　我会慢慢地拍下我以后训练用的每一种器械，现在离开教练，只有靠自己摸索和大家一起探讨了。
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