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工程材料第5、6章作业
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你可能喜欢郑多燕并不是靠跳操塑形！（全文）
　　导语：郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。近日女皇郑多燕的私密健身场所曝光，别以为她的健身操出名，工作场所就只有垫和落地镜，各种健身器材可是一应俱全！看来想要瘦身瘦出好线条，肌力训练才是更关键！别以为跳那几套操就可以搞定了。 　
近日，郑多燕在韩国的工作室兼健身场所曝光，即将在中国开设健身房的设计也浮出水面。荧屏外的郑多燕不仅是个人人羡慕的，还是辛勤的工作狂，练习着新的健身操之余，还为自己画插画、跟进健身房的设计……但曝光的工作室里最受瞩目的，莫过于她的工作室里各项设备齐全的健身房。
别以为郑多燕只会做健身操，肌力训练一点也不少。如果你练完了健身操和有氧运动还不满足，不如也把肌力训练学起来吧。
　　肌力训练——紧实线条的幕后功臣
郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。
你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材？
——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
　　*肌力训练到底是什么？
这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌的必备项目。
　　*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
1.雕塑肌肉线条
减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
　　2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的平台期。
　　3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect)
所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
　　*肌力训练这么赞，为啥练的人少？
因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放来，不用过于担心。
　　*郑多燕的肌力训练项目
郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
不过，郑多燕操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
*肌力训练推荐：
Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身
▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
　　▲同时锻炼「有氧」与「肌力」
Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
▲Tabata间歇训练的基本原则
Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。
　　*肌力训练必知Q&A
Q1：肌肉会变成脂肪？
A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。
Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好？
A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：
　　Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮？
A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对塑身来说都很重要。
Q4：增肌减脂无法同时进行？
A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排计划。
　　健康饮食——保持身材的首要法则
郑多燕把“极度空腹是大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食方案。
健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感
总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。
▲健康小食、水果随身带
▲睡前三小时尽量不进食
　　健康饮食要点二：注重食物品质
除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，又美颜。
▲在意热量不如重视营养素
健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式
郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。
　　瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择
了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗？如果有这种疑问，说明你对郑爱得还不够深沉！
*郑多燕瘦身操的实际意义
总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对人群的意义在于：
1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出;
2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强;
3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。
如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。
　　*郑多燕瘦身操如何选择
郑多燕操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。
　　*跳操注意事项
1.跳操要穿运动鞋、护膝
有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。
　　2.运动内衣也是必需品
它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。
本文来源：千龙网
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