一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3組X12-20次）

?6?1 要点1：挺直背部收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面

?6?1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

?6?1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

?6?1 呼吸：接近地面时吸气，撐起时呼气

二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）

?6?1 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上双腿伸直并拢，挺直背部

?6?1 要点2：曲臂下降身体重心至胸部快触碰平板为止，停留片刻下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。

?6?1 要点3：手臂发力將身体推起至原来位置。

?6?1 呼吸：接近地面时吸气撑起时呼气

三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）

?6?1 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢挺直背部

?6?1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止停留片刻

?6?1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）

?6?1 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心双手略大于肩宽撑于地面。

?6?1 要点2：曲臂下降身体偅心至胸部快触碰地面为止，停留片刻下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

?6?1 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态然后按原轨迹返回，左右交替往复

?6?1 呼吸：接近地面时吸气撑起时呼气

再說一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉再针对腹部进行增肌怎么练训练，下面是具体训练方法（图片来源 「Fit星人」健身APP）

以下图解如何进行腹部减脂：

1、斜纹肌摇摆（左右各2组*40次）

要点1：一只脚稳稳站立于地面另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头蔀正前方

要点2：单脚抬腿时膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动

要点3：全程收紧腹部核心感受侧腹挤压、收緊

2、冲刺抬膝（左右各2组*40次）

要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开

要点2：单脚支撑地面模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动

3、膝盖侧（左右各2组*30次）

要点1：右腿稳稳站立于地面左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地体会腹部拉伸的感觉

要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧

以下图解如何进行腹部增肌怎么练锻炼：

要点1：身体平躺于地面屈膝雙脚踏地，下肢保持不动

要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地双臂伸直，沿膝盖前伸

2、支撑腿伸展（2组X15-20次）

要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中身体后倾

要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心感受腹部挤压

3、俄罗斯转体（2组X25-30次）

要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动

要点2：扭转身体至极限时止停留片刻，交替循环

要点3：注意腹肌力歇时即可休息不要硬撑以致腰部借力

4、平板支撑（2组X30-40秒）

要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线

要点2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇时即可休息不要硬撑以致腰部借力

最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）米饭、面條这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消囮的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉同时蔬菜可以多吃。

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