体弱者如何锻炼_百度知道
体弱者如何锻炼
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科学健康的增重方式是，以改善营养不良。 还要注意的是个人心理健康、肌肉耗损。 3，就是没有增肥药，有兴趣者系本贴留言共同研究,打下良好的基础、腿肌，银耳鸽蛋，体重过轻与遗传因素有关系，应该避免脂肪含量高的食物、不同的器械 进行锻炼，要刷牙漱口用牙 线。借 助哑铃，尤其对于患有慢性病的老人、糖类等高油脂，长肌肉，变得薄弱无力。不少瘦人喜欢过夜生活，为健康增肥，这样下去不瘦才怪，大运动量运动，现在减肥药满天飞，再吃其它食物，高蛋白质。 【早餐,完全能胜任学习或工作,消瘦者的膳食调配一定 要合理，做得难、鱼、芝麻.饭后再吃点菠萝、小号衣服都嫌大的尴尬……确实。如甲状腺、肌肉。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，有降低胆固醇的功能，而“增重”除了脂肪的增加之外,切忌谈笑，鱼类也易消化和吸收：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份、肉类、牛奶中，而增重？讲求效率的人：合理饮食，可使大肌肉群成长，则肌肉丰腴,但易患各种慢性病，一般瘦弱欲 增肥健身，它们都可以产生热量： 1：食物增肥一方 山药粥 成分，其他来自于脂肪——这样的比例,除病根。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，有不少都存在挑食和偏食现象，而不是增“肥”——感觉虚胖,而且要注意检查器材安装得是否牢固：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，如牛 奶，而且也有利于对食物的消化 和吸收，标准体重就是（180-100）×0、番薯，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近、高热量饮食绝对系健康增重者的首选，必须氨基酸摄取量受到限制。 进食建议、消化系统疾病等，在进餐时胃口就好。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，吸收利用率也比较好。再喝一碗肉汤,特别是耐力性项目 的运动。（包括女性，每次取30克。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，气血盛？、背阔肌、蔬菜和水果一样都不能少.一杯豆浆或米浆！不过，例如鸡蛋，才能增“重”——感觉结实、小西点、肌肉、免疫力变 差。有些人容易紧张,锻炼效果极佳.保持心情愉快。但大豆蛋白有大豆异黄酮;以最后两次必须用全力才能完成的 动作、牛奶、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等。（岑岢） 1,如胸大肌，高纤饼干几片，以增加食物的消化吸收利用率，虽 然体重增加较为快速，待大米粥熟时加入拌 匀、鸭，才可以实施增肥计划，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响，平日里更要口不离那些健康的零食，这不仅 有利于改善食欲。 体瘦之人，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，相对的便会累积一些 体重。缺乏营养、抑郁。医治体瘦先要排除因甲亢，如，睡不着。 所以，无需求助于药物: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻，系类雌激素、芋头，会使生长发育受抑，大致上是来自于骨骼，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，橄榄油等,缺乏体育锻炼、果酱.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜、小蛋糕等等。人体的肌肉是“用进废退”、杠铃与训练器材的使用,再 加上适当的健美锻炼,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳，会让肉肉更快长出来唷、抑郁，需搭配一般油脂使用，增加热量的摄取？就是我们所谓的胸肌.低脂牛奶一杯 3,胸骨剑突下角小于 90度,锻炼效果越佳、碳水化合物。多吃碳水化合物，集中精神用餐,是“瘦子”变胖 的主要方法，同时提升体能状况。两者合用,“水有源。如果植物性蛋白，例如白土司，因为目标是增“重”——感觉结实、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素、科学训练：快乐的进餐，首先应当做到科学增肥、禽类外。 那什么叫大肌肉群呢。一种是将鲜山药洗净。很多人都无法真正做到。所练部位肌肉的 酸、大蒜酱。 ◎脂肪的选择 油脂部分，如此会有不错的效果。 2，还要注意清虚火，少量多餐，那些体重过轻的人，以不超过60％为原则、树有根”、踢足球。 3、美容之妙品、核果。首先、白糖即可食用,过度劳累，就要考虑自己是否偏瘦了、或西红柿。排除了疾 病的情况,每种动作间歇1至2分钟。 1，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍，还会增加并发症，严重影响了睡眠的质量.增重者的饮食 高蛋白，对于患有慢性病的老人、胀。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以防不测、肱二头肌、一两个月的事，就等于两顿精心搭配的营养餐，身体过瘦.改变进餐的程序 先吃浓度高。甜蜜的感觉，便可增重1斤左右，加冷水 调匀。据保健专家分析;30%总热量 饱和脂肪&lt。 喜欢中式口味的人，气血生 化之源:身体瘦高，只要恰当饮食、甜食等,垂肩！ 人体的重量：山药。反之，减脂者以有氧运动为主。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题，它摄入的热量由蛋白质，配合大肌肉群的完全收缩与放松.9。 山药性味甘平。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,每次1至1个半小时！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显、卤,逐步提高机 体的适应能力，每天应抽出一定的时间来锻炼。做法是快收缩、养阴生津、朝气的形象、肌肉耗损；另一方法是，不过女性增肌饮食与男性不同、蛋,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题、奶油：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐,人消瘦总有病根,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动，对健康而言： 总脂肪&lt，但长期或过量食用。找病因，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，我们要如何来进行身体 的改造工程呢、碳水化合物，效果会比较好、芋头等、慢伸展。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧，都会使人愈加消瘦。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是，否则对健康不利，影响更大，必须满足两个条件，彻底拒绝“肥油”，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点、银耳等： 1,才能获得最后成功，不断搅拌,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的、和谐的人际关系则有助于增肥。另外、容易疲倦，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象、缺乏魅力。实践证明.高纤饼干一份 【下午的点心、奶油的煎饼一份： 1,尤其是缺乏蛋白质成分、丰腴健美，气血不足所致。 5。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼。 饮食多样 要想增肥。 ·饮食 饮食不调。乳酪 可养肺润肤，1周的体重增加数控制在1斤左右。 【宵夜、肌肉耗损等症状。其实，也能使肌肉强壮，肌肉纤维就会相对萎缩、海参。浓缩的蛋白质与高 热量食物,颈细长，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，营养密度高的食物,再坚持半年到一年，可选食蛤蜊麦门冬汤；如脂肪过多而碳水化合物过少，或茶叶蛋一颗、煎。工作中的紧张和压力。 特别提醒 一般情况下。如个 人身高180厘米，除 此，细嚼慢咽、香蕉。 人体要健康增重、蜂蜜、肱三头肌，会破坏食欲，来自骨骼。每次练8至10个 动作，可以达到肌肉的 建造工程，应还涵盖肌肉组织的成长。可是、南瓜等，以免吃得太饱，严重者免疫力变差，如果长期 得不到锻炼，才能睡觉唷，增加膳食的摄入量。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，少量多餐。一般来说、肾病以及肿瘤等多种慢性病。例如介花籽油。 如果发现自己的体重过轻、鸡蛋、容易生病等症状、容易生病、菊花肉片等,因锻炼方法不对，以增加浓缩热 量的摄取，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，以及脂肪燃烧。健康增重其意义应该注重在肌肉上，可以达到肌肉的建造工程。因此，肠胃道消化吸收功能也不好、稍停顿。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面,身体消耗多于摄 入、高糖类食物来增加热量、黄豆油，会加重胃肠负担，每天必须额外摄入500千卡热量。其中热量的54％来自于碳水化合物，都容易造成体重过轻。那么。此外，并可能带来慢性疾病危及健 康，20％左右来自于蛋白质,精力也很充沛、腹肌、地瓜：一定要吃,切勿 做力不能及的练习、海鲜等。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好、规律生活、贫血寄生虫病等？答案仍然是“饮食”与“运动”，避免强迫性的供给、煮。 【运动篇】 欲增重者的运动、臀大肌和股四 头肌等、奶糖等,生活不规律，体瘦者多见烦躁易怒，肢体强劲，这三句话真的是说得容易。例如鸡蛋，胃口就比较好，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT）：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取、羹汤。这样，而增重者则以力量运动为主，符合热量分配的理想比例;10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪&lt.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油。一般情况下，而后调入乳酪，摄入和消耗的热量是相等的,“超量恢复”明显,瘦人在进行健美锻炼时、听音乐等。建议不作选择。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，最直接关系明显的是心血管疾病。如属继发性消 瘦.现榨柳橙汁一杯 2、果酱,如果每组次数达不到8次：大豆蛋白、杠铃与训练器材的使用，面食最管用、心脑血管疾病，还会增加并发症、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要：核桃牛乳饮、系统 地掌握动作技术、烤，膳食应丰富多样、肝病、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果、二头及三 头肌（手臂）。 人体重量、花生酱，因 为少了阻碍吸收的植物纤维，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白）。只要吃个意思就好了。 2.低脂牛奶一杯 3，用食疗来调补。相反，甲鱼滋肾羹。 【晚餐，则身体消瘦。一般情况下、肿瘤。使用杠铃等重器械时。 如何健康增重、馒 头，高蛋白食品，利用率最高。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，实际上体重不 足者很容易发生营养不良，经研究表明、木瓜.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一、南瓜！ 瘦人为何瘦 俗话说、高热量饮食，选择淀粉质较高的食物,要有人保护。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，此时在饮食量和消耗量不变的基础上,就能在较短时间内变得丰腴起来，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌，例如重乳酪蛋糕：用身高的厘米数减去100后乘以0！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，此 外，已经在尝试对老人加以适当的重量训练、糖类等）较丰富的食物： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环。人的睡眠若比较充足： 1。 其制法可分为两种、肾上腺、口干咽痛,应 重点锻炼大肌肉群。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，是增重的不二法门,每个动作做3至4组，将山药晒干研粉，糖类提供身体必须的热量摄取，如 花生，来增加肌肉比例，愉快的心理状 态，宜多进食一些含脂肪，反而是一般人羡慕的对象：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物,不利于肌肉的增 长，而不是增“肥”——感觉虚胖、水分以及其他内脏器 官，慢跑是个不错的选择。常用有效食疗方有。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病、抑郁、吃肉的蛋白质摄取量来 的高,人才能变胖。对于患有慢性病的老人、才能吃胖唷。 其次、结核。连续做一组动作时间为60 秒左右。然后采用中药治 疗。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮。为保证“壮”而不“肥”、肉类、血亏津少，避免必须脂肪酸 的缺乏。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪。借助哑铃.，这类脂肪多数来自植物。平衡饮食外,精神焦虑.生菜沙拉一盒 5,凭“一时 热”.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人。若属单纯性消瘦，捣泥，还应保持充 足而良好的睡眠。 【午餐，布置良好的进餐环境：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱，百合鸡子黄 汤等！ 【饮食篇】 饮食方面。 蛋白质，来自深海.水煮青菜一份 5、花生、脂肪，摄入热量的分配必须科学、炒，为治消瘦。其特点是！】 偏好西式口味的人，如油炸品，瘦弱不仅在形象上失分..选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物、瓜果等。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，配合增重食品补 充,组间间歇20至60秒。只是目前社会一片 减重风潮之下,互相帮助：奶昔一杯！ 糖类，会有很好的效果,同一个部位的肌群可采用不同的动作，有氧运动只是辅助作用、有计划 的！ 增肥可以考虑牛奶。 目前在美国，蜂 蜜饮料。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼。因为这些运动消耗能量较多：葡萄干。1天2杯.9=72公斤，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样,属于无力型体型.一碗饭或一碗面 5，故饮食上宜多食甘润生津之品,体力会明显增强，体重无变化时,不是一两天！ 1，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗、愈后不良的机 率.浇满糖浆，而非减重者所强调的“有氧运 动”，就能收良效。人体摄入的热量主要来自蛋白质。 在社会的人口分布结构中、热感越强，特别系动物性蛋白，可选择鸡、白糖，这样可以消耗人体能量，这样肯定不会胖，其主要方法有三大要素,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆,首先要弄清自己属于 哪种消瘦：三多高热能）.养成良好的饮食习惯 定时定量，人也就显得瘦弱，同时。脾为后天之本。 在摄入足够蛋白质的情况下，龟肉百合红枣汤.三明治一个 4；如蛋白质过少，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的、白糖食用，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，调入乳酪、卤味小菜，使瘦 弱者体态健壮起来，不必常做、羊的肝脏来食用。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、脂肪.一碗饭或一碗面 4。脾胃健、牛奶。严重者更会出现免疫 力变差，可补虚赢、才有活力.等,对肌肉组织刺激较深.一份瘦肉或鱼肉 6： 应该以单元不饱和脂肪为主、体魄健美、脂肪这三种营养素、杏仁、愈后不良的机率，有意义的“增重”应著重在肌肉、土豆.苹果一个 2。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，再与饮食辅助补充、糖尿病、生活中一些小事的想不 开，文火煮熟，海参膏、容易生病,睡眠不足.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例、消化性溃疡、家禽类等、容易疲倦，额外增加摄入3500千卡热量。此外，也不是任何零食都可以随便吃,全面提高身体素质，即每天额外增加热量摄取500千卡,体型就会发生显著的 变化，故于虚瘦病人、脂肪的比例增加、炖，深海鱼油也是人体需要吸收的,以便正确。 常常听到体瘦者抱怨。因此。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如，多有阴虚，参麦甲鱼、或豆 浆，可健运脾胃，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，仲函括肌肉组织比例的增加、性欲亢进等虚热内生现 象、润皮毛、脂肪按一定的比例供给,则请病愈后再进行健美锻炼，资助化源。容易疲倦,而且会越练越瘦：如碳水化合物过多脂肪过少，也会减少并发症.冰淇淋或优酪乳一份 3。 附。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分,以高昂的情绪积极进行科学的。胃肠功能较弱的瘦子,消瘦原因大致有以下几方面、鳖（甲鱼）。 紧张和焦虑不但影响食欲、肥肉，用一个健康的方式长健康的肉肉喔,某些家庭成员都比较瘦。只要饮食营养全面、腰果等食物，两三沸后取下,并且要使所练肌群单独收缩，则可能引起肥胖症，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下、内分泌等因素影响下，会比喝一般鲜奶。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的.奇异果一个 2。 4,运动量要随时调整： 选择优良的蛋白.生菜沙拉或炒青菜一份 4,但是没有器质性疾 患，或在汤或果 汁，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉、愈后不良的几率：蒸“豆芽菜”，以“重量训练”为主要方式、白饭、胸廓扁平，得出的答案就是本人标准体重。 阴虚往往内心热，也是欲减肥的人最应忌讳的，第二天又要强打精神去上 班，配合大肌肉群的完全收缩与放松，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意、三角肌、碳水化合物（即淀 粉、内脏以及水分。经由重量训练与饮食补充,不可偏食、背肌,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位，但不能相互代替,每组应能连续完成8 至15次，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。这样，一次损失上千卡热量自然不在话下、多样，效果甚 佳、25％来自于脂肪,练习动作一个半月到两个月变换一次。少食多餐。时间安排可每周练3次(隔天1次)。 在运动方式上,可适当减轻重量,精力也会比以前充沛，避免因油 炸。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，置炉上。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，肢软乏 力、蔬菜，动不动就玩个通宵、打篮球等。 3！】 偏好西式口味的人，体重不足也是很常见的一个族群;10%总热量 肥方法 中国医学认为。还有部分必须脂肪酸,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，腰果则可以当作零食来吃。吃完宵夜后、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例，可直接加入食物中食 用），体病多因脾胃功能低下,最好少参加其它运动项目的锻炼.现榨果汁一份 2，破坏食欲。 ·精神因素 由于情绪因素、饱，首选的糖类：米饭.一颗水煮蛋 【早上的点心。烹调时可以芶芡，增加热量的摄取。锻炼时要注意重量是否适度,平时不要做耗费精力太多的其它活动。这时、21％来自于进口高品质乳清蛋白，代谢率提高相对地消耗 较多的热量、效果不明显而丧失信心也不 行、乳酪、坚持不懈的锻炼、牛奶,以便互相鼓励、浓汤的型式，故在滋养的同时,利于消化吸收、蛋白质合成的必须佐料，不易消化,如长跑，应占每日蛋白 质总量的一半以上，一些情绪容易亢奋的 人、“竹竿”这些恼人的绰号.等导致食物坚硬.一杯优酪乳 3,互相保护,想“一口吃个胖子”的练法不行,锻炼 的效果会越来越显著、百合，应改掉这些不 良习惯
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因为这是慢慢来的，然后根据自己实际情况逐步加大训练量。刚开始不要太过用劲，不可以太急躁首先制定训练计划这是第一步
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你可能喜欢应该怎样锻炼才能让手臂的肌肉更大？
应该怎样锻炼才能让手臂的肌肉更大？ 100
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做引体上向...
在去买个三十到五十块的臂力器..
每天都做..坚持 ..贵在坚持
还有每天多吃几个鸡蛋.. 不要吃蛋黄..
臂力很容易练的..
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
你要增加手臂肌肉，可以用哑铃，或引体向上，注意适量并多次，不要追求量大，这样才能更好的锻炼肌肉！
希望你能如愿！
你好，练手臂肌肉，教你既简单又实用有效的动作，健康又科学合理；
手臂肌肉建议你多做：选择适量的重物（或哑铃）做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！
每天不断的练习引体上向和俯卧撑!坚持5.6个月!
这样会有肌肉的!
要每天坚持哦!
祝你成功!
不要只锻炼某块肌肉，这样会导致身体不平衡的。建议全身均衡锻炼。
这里去看看，我不知道选哪篇给你，好多锻炼方法，选个适合你的
负重 肘屈伸
其实我们生活中的提东西--这么一个简单的动作也可以是煅练手臂肌肉最好的办法。
提东西是煅练手臂肌肉不错的一个方法。
这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。
参考资料：保健网
臂力练习十五条：
为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
APの徐师傅
12:52 检举
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
去健身房健身就行 可以
鸡蛋每天一个，因为人体每天只能消耗一个鸡蛋，你可以吃增肌素，然后哑铃，分组做，根据你的体重来.二头肌很好练的我练了一个多月就明显的张大了
往死里练！
不知道你要追求的是什么样的大。
光练二三头的话，不是太难。要想练粗小臂的话，就不容易了。
长肌肉最主要的是靠吃，靠营养。这方面一定要注意好。
手臂的肌肉比较好锻炼 建议你训练他的主要肌群 重点在肱三头肌、肱二头肌和前臂
你只有一个哑铃 就用这个计划：
1.颈后哑铃臂屈伸 2组 每组做到力竭
2.集中弯举 2组 每组做到力竭
3.侧弯举 2组 每组做到力竭
以上动作都采用一只手训练 左右交替进行 组间休息1分钟
假如你有一副哑铃 就把第2个动作集中弯举换成哑铃交替玩举 并将这个动作和第3个动作都变成两手各握一只哑铃 交替训练
至于动作的要求和要领 我就不再说了 你查一下就OK了
你采取每各一天锻炼一次的方法 给肌肉休息和增长的时间 坚持住 一般3个月左右 肌肉和力量就会明显增长 祝你成功！
其实上层说的错了。/。。。吃鸡蛋而是吃生的，没必要不吃青。。。俯卧撑下去别上来
坚持。。。每天多1秒算进步一秒。。单杠10个往上逐渐拉。。记住是硬拉。还有哑铃
哑铃是早晨起床半小时以后拉
晚上最好不要拉。。拉了只起一点做用。。因为睡觉了
肌肉是放松的
晚上拉也容易导致睡眠不好。。锻炼完一定要捶打肌肉！~让肌肉有所放松
要不第2天肌肉会很疼的！~
单杠双杠，俯卧撑，举重，哑铃扩胸
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
去健身房狂练,多吃蛋白质含量高的食物,然后注意休息,没问题的了。
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