4个跑步机慢跑速喥慢跑技巧让你不会粗腿还能一次轻松跑完60分钟

减肥最好的方法是有氧运动，有氧运动中最方便有效的要数慢跑但是很多人每次都坚歭不了，最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了除了你的跑步姿势不对，很可能你的跑步速度也没有掌握好下面有关慢跑的4个阶段，有可能会帮助到你哦

头颈放松，腿不宜抬得过高腰部自然直立，可以稍向前曲摆臂时要放松，以肩部为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地

弓背跑，伤害胸椎和腰椎

手握扶手，减损锻炼效果

第一阶段，是10分钟的热身并唤醒肌肉的过程。

可调速度为4~7公里/小时坡喥0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参與到运动当中每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能

热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整你会发现高速运转的跑步机慢跑速度会让你的步伐局促、呼吸混乱。

第二阶段是20分钟的慢跑，让小腿变纤长的过程

可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机慢跑速度上进行跑步那当我们双脚腾空后着地的那┅瞬间，将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击

很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机慢跑速度上运动会将小腿变得粗壮其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的反而让小腿变纤长。

第三阶段是20分钟的中速跑，让小腹更有型

可调速度为8-10公里/小时，坡度0-10中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时身体内储藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能这样就能达到消耗脂肪的目的。

需要持续收腹状态这对腹部塑形十分关键。

第四阶段是10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑塑造小翘臀。

可依次調速度为8-6-3公里baizhidao.cn/小时坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速促进血液快速回流，减轻心脏负担

对于资深跑者，可根据个人程度增加行走阶段时间即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉收紧与提升臀部肌肉。

使用跑步机慢跑速度前需检查放置是否稳定，台面是否干燥而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机慢跑速度时一定要等台面完全停稳才妥。

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