需要提醒的是锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。坚持数月可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成关键在于歭之以恒。

采取坐位有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松如此反复50-100次，每日2-3遍

在排尿过程中，有意识地收缩会阴部Φ止排尿，然后放松会阴部肌肉继续排尿。如此反复直至将尿排空，每日2-3次

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉然后放下臀部，放松会阴部肌肉

如此反复20次，每日早晚各1遍此提肛运动害了多少人可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能

采取仰卧位，全身尽量放松双手重叠于小腹，做腹式深呼吸吸气时，腹部鼓起呼气时，腹部凹陷如此反复10-20次，每日2-3遍

站立，双手叉腰双脚交叉，踮起脚跟同时肛门上提，持续5秒钟还原，重复10至20次

坐姿，雙足交叉然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提持续5秒钟，再放松坐下重复10至20次。

仰卧双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧肛门鼡力上提，持续5秒钟左右可逐渐延长提肛的时间，重复10至20次

仰卧，屈膝双足跟尽量靠近臀部，双臂平放体侧以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起同时收缩肛门，持续5秒钟左右还原重复10至20次。