您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。 请选择投诉理由

涉嫌广告宣传 色情暴力 反动内容 买卖器官 无意义提问 重复提问 非医学类咨询 违背伦理道德

涉嫌广告宣传 色情暴力 反动内容 买卖器官 答非所问 无意义回复 简单敷衍 违背伦理道德 复制粘贴内容 开处方 常识性错误 其他投诉理由

这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！

文章的开头，要从这两张照片说起

上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照

结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——如何高效的减脂？

那么，减脂这个话题，涕姆之前也分享过很多相关的文章。但是今天呢，就把自己看家的一些干货整理起来分享给大家。

涕姆的食欲是一直非常好的！食量惊人的那种！所以，有一些阶段，比如增肌阶段也会体脂失控暴增，但是在增肌之后，只要应用我自己的这套减脂的体系和方法，都能够非常顺利的减下来！毕竟涕姆是体脂保持在4%很长一段时间的人，相比那个阶段的极端，一般的减脂和平日的饮食，都已经算是非常丰盛了！

那么下面的文章涕姆会从三个大点来展开

1，涕姆减脂干货总结和自己的思考

2，涕姆在16年的一次快速减脂的具体过程和办法

3，涕姆在18年5月份的成果减脂的具体方法分享

所以这篇文章会非常长，涕姆为了讲解更加清楚，既然认真做了减脂的分享，涕姆还是想趁着这个话题讲讲透。所以涕姆在这篇文章讲解之外，还会拍几个视频来展开讲解文章里的一些要点，也会有一些训练的项目和饮食实操。会在我的视频专栏里发布哦~

那么好，我们开始内容。

左边虽然没有用专业的仪器来测量，但是从体脂对比图和涕姆的经验来判断，体脂在20%左右

而右边的体脂，绝对在10%以内吧

所以不吹不黑，这个对比图的蜕变绝对是有10个点的体脂率的！

然后再来看一下两张的日期~

这张是16年在洛杉矶Long Beach，5月份去那边办事住酒店的时候拍了一张

这张是6月13日，回杭州后家里拍的

你要是质疑之前的体脂没有20%的话，那么涕姆再给你一张惊悚的...

注意一下日期，所以真正减脂的时间要少于17天

17天内，体脂率如何降10个点！

【第一部分 涕姆的减脂干货以及心得】

那么，下面涕姆就从几个具体的点展开来说说如何高效的减脂

1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉

身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂，但是真正到了开始减脂的实施阶段

却开始惦记着自己的肌肉了

生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了。

从涕姆自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。但是，并没有你想象的那么严重！

你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减脂！要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友聚餐的机会、好吃的食物等

这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自己切换到减脂模式上！

涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是克制！

不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~

还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等

这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因，这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。

往往就是，减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了，或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己力量和肌肉也同时在流失，于是开始纠结，真的要再继续吗？

纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉，于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。

最后，一发不可收拾，于是，减脂就这么不了了之了。你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。

所以，涕姆这里还是强调一下，一定要学会——克制！

另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！

连肌肉都掉不起，你还健什么身？

要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要贪，什么都想要。

这个作为关键点排名第二，涕姆觉得一点都不为过！

在饮食上有着非常良好的作用——可以抑制食欲

中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的，但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。

那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。

这样你会发现，食欲马上就压下去了

是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡

不是那种加糖加奶加奥利奥加花生酱的咖啡！！

也不是雀巢的速溶咖啡！！

那些咖啡的能量极高！一杯递过一餐饭的能量！

另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢，喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！

所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。

涕姆喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。这里建议大家喝低咖啡因的美式咖啡

当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。

但是个人觉得效果不如咖啡。

3，降低力量训练强度和重量

在这一点上涕姆就讲讲训练上要注意的。

力量训练是降低体脂的关键！

但是！大重量，高强度的力量训练，是会破坏肌肉细胞，是增肌时期用的训练方式，这样会导致身体对能量和营养极度的饥渴！

如此，你的减脂餐，能量缺口等是完全没有办法满足身体需要的。如果你还是强行压制自己的食欲，那么，身体营养不足，就容易生病，或者出问题。

这里如果是长期健身的朋友，那么你需要做的是，降低力量训练的强度和重量!

这样，涕姆前面第一点讲到了，你会非常不自在，总是有贪念，想练的更爽。

训练方案，这里给一个大致的概念。比如你原来力量训练是在1个小时的 胸、肩、背、手臂、腿这样一周五练

那么，动作可以减少到每天做3个最重要的动作，然后时间控制在40分钟之内

重量，降低到平时重量的60-70%

每组的训练次数增加，原来是每组10次，现在变15次

这样的力量训练，可以给肌肉以一定的刺激，可以保持肌肉在减脂过程中不过于萎缩，但是又达到了力量训练的消耗和提高代谢的效果，让身体有一个无氧的消耗。这是有氧运动不能代替的！

那么下一点就会讲一下，减脂期间运动的另外一个不可或缺的项目——有氧运动

4，增加高强度有氧训练量，HIIT

有氧运动在减脂期间也是不可或缺的

一方面，在有氧过程中持续消耗能量，有利于每日的消耗大于摄入，加快减脂效率；另一方面，高强度有氧，提升心率，加速消耗，提升基础代谢，让你一天不运动的时间中更高的代谢掉能量和脂肪。

建议项目，间歇跑，或者中距离计时跑

间歇跑就是涕姆之前提到的HIIT

减脂阶段不要进行长距离有氧运动

马拉松、长距离游泳等，都是不利于减脂的！

这个知识点，涕姆在以前的文章当中都有讲解过

长距离有氧由于是持续平缓的消耗能量，而且在整个运动过程中，身体保持一个相对的静态，久而久之，身体会适应这样的运动状态，代谢率会趋于平缓。而且，一次长跑会消耗非常多的能量，自己的身体会有所警觉，怕你出现休克情况，所以会分泌荷尔蒙去让身体囤积能量的，所以在运动之后，身体会有非常强烈的进食信号

于是你的食欲非常难控制！对减脂不利。

除了，间歇跑之外，涕姆比较推荐中长距离的计时跑

既有一定的有氧距离，而且在计时当中，你会不断的在速度上（也就是强度上）去进行冲击和突破。对你的心肺也有很大的提升，让你的代谢率显著提高！

距离上，涕姆建议是至少2000米，不要超过5000米

然后掐着秒表去跑，每一次争取比上一次有所进步

这里推荐一首间歇跑的神曲

大家可以去涕姆的云音乐里找到它，涕姆也会定期更新一些健身音乐和跑步歌单

这首歌在HIIT训练中如何来用呢？涕姆之后会录个视频来手把手教大家。

当然，我相信节奏感和悟性强的朋友，听了这个音乐之后自然就会用了！

这一点，涕姆讲解一下减脂期间的饮食。

这里和之前教大家的饮食文章有一定类似之处。

大原则，绝对不是绝食，饥饿。

而是控制好量，但是重量和营养是要丰富的！

我减脂过程中，每天都是吃饱的（至少是没有饥饿感的！），只是吃的东西要非常讲究

节食是非常不可取的，长期折腾不光会让身体搞坏（胃病，免疫力下降等）还会导致精神疾病（暴食症，厌食症）

家里不要放能直接食用的东西，这样会增加你乱吃的风险

控制饮食，但是均衡营养！

这里绝对不是让你们去节食，一味的去制造能量的缺口

在咖啡的配合下，每餐比原来少很多的进食也变得没有那么多的饥饿感。这里你要做好的是

（1）尽量不要让每餐的口味太重

（3）把每餐的营养搭配做好

最后呢，做好食物的选择非常的重要，你要提前在脑子里有一个你可以食用的食谱

比如：清淡蔬菜类；白肉类；低能量水果；瘦红肉；鸡蛋等

然后在你自己准备食材或者在你遇到不期而遇的饭局时，就会非常容易应付。

涕姆在近期的这个减脂过程中，还参加了几场应酬喝酒和两场商务晚宴。在一整桌菜肴的时候，涕姆还是非常好的控制了自己的食欲。基本就几个菜能吃，然后就适当吃一点。其实应酬的重点是在喝酒，没有人会关心你到底吃了多少菜。

应酬的时候，基本喝酒较多，基本很少吃东西。因为一般喝酒没人会在意你到底吃了多少，而比较在意你喝了多少。这里涕姆也讲一讲自己的理解，饮酒，一般来说适当喝一些红酒，个人觉得对控制体脂和健身都是没有很大影响的。

偶尔喝多一点其实也不会有什么大问题。但是喝酒的最要命的是，

1，啤酒、白酒，本身能量挺高。液态面包。

2，饮酒之后，人的食欲会大大放开。酒精有利于脂肪细胞激活囤积脂肪，所以喝过酒之后，人会特别饿，会吃下比以往更多的东西。

喝酒的问题主要是，喝酒之后，酒精会刺激皮下脂肪囤积能量，人会异常的饿，这个会导致你吃进比原来需求更多的食物，所以才容易发胖（关于健身与喝酒的关系的文章，涕姆之后有机会会单独出一篇）

建议喝酒期间，多喝水，一直灌水

中餐，1碗米饭 + 蔬菜 + 鸡蛋

晚餐，瘦牛肉或者鱼肉 + 低能量高营养水果 + 蔬菜（无碳水）

这里有一个比较直观的标准，就是每天半夜会有一点微饿的感觉

稍微有点想计划第二天的早饭

这个时候说明你实际摄入能量低于身体需求能量

这是体脂是在下降的必要条件

然后千万不要太过谨小慎微

有些人会非常大惊小怪，比如稍微多吃了一点，或者吃了一点稍微油腻一点的东西就可以郁闷纠结一整天

这也是不可取的，一直保持这样紧绷的神经，会让你的减脂很难持续

最后，涕姆把上面那个17天阶段的每日饮食和运动都列出来，供大家一个直观的参考

一说到减脂餐，一定有人会提到欺骗餐

欺骗餐是在一段时间的减脂控制的饮食之后（往往是一周），来一餐放开吃的！

长期的低能量，清淡的饮食之后，身体的基础代谢会下降，会让减脂效果降低，所以，需要一餐大吃大喝的，来提升基础代谢。

比如，巨石强森长期控制体脂，但是定期也会放纵一次。食量惊人。

但是，涕姆是建议各位不要欺骗餐！

一方面，基础代谢的下降在你每天都有运动量的情况下，不会非常很大

另外一方面，也是比较关键的！实际操作层面上来说非常难操作，食欲其实是非常难控制的！

习惯了每天早上燕麦片的早餐之后，其实会慢慢忘点什么包子啊，煎饼果子，油条烧饼，这些是什么味儿。早上会非常自然的饿了就跑去吃燕麦了。（就像一个唯一选择）

中午饭和晚餐也是一个道理，你习惯了，其实没有这么馋！

但是，你突然来一顿好的！这下你自己给自己找罪受，你以为身体吃着一顿就乖乖的满足了吗？

只会让你想在沙漠中遇到甘露一样，深深迷恋上这个餐的美味。让你无法自拔！

每天都在想搞一餐大的！

其实，只要你清淡下来，量减下来，慢慢的就习惯了，涕姆已经N年没有吃炸鸡了，连炸鸡啥味儿都不记得了。你让我去肯德基，看着炸鸡唾液分泌的条件反射都没有。

所以，不要搞欺骗餐！记住了。

减脂期间，针对腹部的顽固赘肉

涕姆是每天都做一组强度适中的腹肌训练的！

这个方法不再赘述，参考涕姆的文章：

【第二部分 16年的一次快速减脂的具体过程和食谱】

17天，体脂下降超过10个点

这段时间一直在美国，之前跟朋友聚会，加上大吃美国快餐导致体脂疯狂上升，都逼近20%

那么，突然一天，涕姆就觉得要减脂了。就“哒”把自己的开关拨到减脂档上去了。

然后无论看到什么快餐，垃圾食品都变得视而不见。

一般早上就是一小碗燕麦加一些坚果和蓝莓、香蕉等（不加糖！）

然后吃完非常少的燕麦之后（其实就几口而已，为了不是空腹运动），就去海边跑步，米

跑完之后，在海边喝一杯咖啡，然后回去洗澡。然后出门该办事的办事情。

各类新鲜蔬菜的混合，可以加鸡蛋或者鸡胸肉

当然各位要说了，这些东西国内买不到啊。没关系，这里是涕姆非常真实的这十七天如何吃和训练的详细清单。大家做一个参考。今年5月份的减脂，涕姆就是在国内进行的，同样也是可以非常良好的实施！

到了晚上，就到健身房训练

这里的训练差不多是3-4个动作，重量和强度是平时训练的60%左右

组数相同但是每组的次数会在15次

利用力量训练来减脂的方案来操作

记得，训练完之后一定做一组腹肌训练！！

基本上就是烤三文鱼一份（就这么些）

或者是鸡排肉，加上一些莓类的水果

这样可以低能量的摄入大量的维生素和营养

• 把自己的频道拨到“减脂”上来

• 每天形成既定的有氧+力量的训练Combo

然后17天过去之后，你再照一下镜子，你会发现全新的你自己。

【第三部分 18年5月份成功减脂的具体方法】

这是涕姆18年四五月份的

典型的三餐食谱和训练情况

有氧的形式更加多样化了

因为涕姆也练了一年的铁人三项

发现游泳、自行车、跑步，各有自己的特点和对身体机能的好处

另外，每天都进行相同的有氧项目，比如天天跑步，对身体的关节，比如膝盖、脚跟等都会有损伤。

所以，就把游泳和跑步进行一个交替进行，偶尔进行一次自行车（因为比较苛刻的场地和时间）

而力量训练，基本是一周半才轮一遍胸肩背手臂这样的循环

隔一天练一次力量，并且强度减下来

这个就是现在涕姆每天早上吃的东西

一个鸡蛋，一罐牛奶，两勺燕麦，一粒鱼油胶囊

能量，蛋白质和优质脂肪

在快餐吃两个蔬菜+米饭+蒸蛋

如何准备三天到五天的减脂餐?

另外，如果在公司附近吃快餐就这样选择

• （少油）西蓝花+花菜 小份

同之前一样，以蛋白质类食物为主

量的话，一般来说，一块腱子肉可以吃两餐

或者水煮龙利鱼（不加油）

冷藏，每次吃挖两勺，加热食用

当然，这个是大多数时候的饮食，其实涕姆并没有像以前那段体脂极致时期那样，特别特别小心谨慎所有吃的东西。甚至吃错一点东西就会烦躁，焦虑。

而是，比较好的做到出离

涕姆又要从心里层面上去唠叨了，其实减脂、减肥很大一部分比例是心理上的事情，毕竟是在控制自己的意念，克制自己的欲望。

参考资料：一瓶可乐的出离（涕姆的健身笔记）

田川：一瓶可乐的出离心 -- 涕姆健身笔记（17）

上面的要点里涕姆也提了，我在这段减脂期间，还参加了几次应酬晚餐和两次商务晚宴。涕姆在这些并不是由自己控制食物的场合，一样可以做到吃东西非常可控。需要有一个非常强的决心。

1，食物的选择，自己心里预先有一个删选极致，非常清楚什么自己可以吃，什么不能吃，这样到了一堆琳琅满目的食物面前，也可以非常清楚自己吃什么。

2，心里很渴望减脂，就是自己有很强的意念，我现在在减脂阶段，我不能乱吃。会有一种强大的控制力和约束力。

体脂降下来之后，脸也会相应变小，皮肤紧致

所以之前问怎么瘦脸的朋友，其实这篇减脂的文章也是给你一个答案了哦~

你就会拥有——穿衣显瘦，脱衣有肉的身材咯~

这篇文章写了近两个星期，主要是近期事务繁多，没有一个整块儿的时间来写东西。而写一篇这样的文章是需要有时间有状态，静静坐下来一蹴而就的。

所以，一拖再拖，这里跟各位粉丝说一声抱歉。

今天周末，终于有时间，故一气呵成码字到深夜2点半，终于写完。准备睡醒明天校对之后晚上发出。

望涕姆的这篇文章能对各位减脂起到一些帮助

也望各位有成果或心得，可以回馈给涕姆

文章提到的腹肌训练动作、音乐、文章等无法通过连接加进来，大家可以去我的公众号和知乎上找到~

欢迎关注我的公众号：tim