有小肚腩直接练腹肌，小肚腩能减掉吗？_百度知道
有小肚腩直接练腹肌，小肚腩能减掉吗？
180cm80kg，有点小肚腩想练出腹肌来，要是直接练腹肌的话小肚腩能顺带减掉吗？还是会肌肉有但是被肚腩遮住了？感觉一身的减肥就是肚子难减了，小肚腩应该是肉吧？不全是脂肪吧？脂肪感...
180cm 80kg，有点小肚腩想练出腹肌来，要是直接练腹肌的话小肚腩能顺带减掉吗？还是会肌肉有但是被肚腩遮住了？感觉一身的减肥就是肚子难减了，小肚腩应该是肉吧？不全是脂肪吧？脂肪感觉还要容易减掉！肉不容易减！。求要经验的人解答！
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锻炼腹肌是很好的方法，肚腩其实就是脂肪堆积的开始，从这个时期开始锻炼腹肌是非常有必要的，而且见效的速度会相对明显。初步的锻炼方法，多分组小数量的锻炼法，即一天分为几组锻炼，如：一天分四组，每组15个左右（视自己的体能状况）；既不会让自己的腹部在刚开始锻炼的时候产生过强的酸痛感，又可以让自己慢慢的适应锻炼开始的预热周期。在习惯了一周到半个月之后，适当的可以减少组数增加单次数量的方法，如：一天两组，每组50次左右（可视自身的状况，在原来的15个基础上，分几段的递增），最好以腹部紧张度感觉稍强为宜，以便促使肌肉的活力和脂肪消耗作用。保持每天或者每周3-4天的锻炼，一个月就有明显的感官和变化了！在此基础上，最好配合俯卧撑的搭配锻炼，能够使躯干的肌肉和形体得到一体化的改观。诚如楼上所言，贵在坚持！！希望对您能有作用。
yan宝贝天使
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可以减，但是需要坚持。
V极度疯狂V
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腹部脂肪多怎么练腹肌 如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
来源： 15:32:09编辑：陈雪琴
【导读】：腹部脂肪多练腹肌先要减脂，其次再开始锻炼腹部，想要减掉肚子上的赘肉练出腹肌，可以做一些燃烧腹部脂肪的运动，跟着小编一起看看吧！
腹部脂肪多怎么练腹肌
腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的。
1、首先要减脂减去肚子上的赘肉
想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。
2、其次锻炼腹部雕塑腹肌
当减脂的HIIT和做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版之称的&&。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更、快捷的练出腹肌和的途径。
如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
减掉赘肉练腹肌的方法：1.触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)
站直挺身，选择你所能举起最重，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
减掉赘肉练腹肌的方法：2.球上仰卧起坐(训练部位：上腹)
身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
减掉赘肉练腹肌的方法：3.下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
减掉赘肉练腹肌的方法：4.仰卧举腿(训练部位：下腹)
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
减掉赘肉练腹肌的方法：5.立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
减掉赘肉练腹肌的方法：6.单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)
选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
精彩图片推荐体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌
体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌
文/刘元gymgreat
本文系作者授权“清南”发布
之前有读者在后台问我，「怎么可以减掉小肚子？」但因为他比较瘦，所以只想减去腹部的赘肉。
大家可能会疑惑，为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说，很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？相信在我的唠叨下，大家应该都知道了，这是不可能的，局部的增肌和减脂都是天方夜谈。因为这个问题其实问的人还挺多，所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题。
欸？为啥会有小肚子
首先澄清一点，腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。为了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一种自我保护机制（哼，哪天地球断粮了，还不是有赘肉的活得久？）。
在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就把你卷走了。
但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉，让腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。
我该怎么减掉赘肉
提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制。有人就会说，可是我很瘦，好不容易增重起来，不想轻易减掉。那这就没有办法了，你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用科学的办法增磅，这个办法，我们以后再说。
▼&该如何运动？
为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低。这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。
这里我给大家看一个来自American Sports Science
Journal关于卡路里燃烧的公式：
男性热量消耗公式为Calories
Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x
0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，
女性消耗公式为：
Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart
Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。
也许看上去很复杂，但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素，与运动有关的只有两个因素：心率和时间。
判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。
接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议，给那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求更简单也不用花钱的。
◤&专业性建议
切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围，
在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。
因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。
如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，大家可以利用起来。但如果不在健身房，大家也要学会测量自己的心率，这里叫大家一个方法，叫做Bruce
protocol（布鲁斯测试法）的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。
简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以三，这就是你在这个速度的心率，然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟，然后停计算脉搏，反复以往，然后确定你的65%-70%最大心率的速度。
但是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度，这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话，这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话，大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。
但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。有没有简单的办法，当然，直接去网购一个「心率带」就好了，这笔投资会带来非常好的健身效率。
在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！
◤&普遍的建议
既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内，那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式，这时候TABATA和HIIT的好处就凸现了出来。
这两种运动方式有些类似，都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此话不用多讲啦，可以找一些HIIT的指导视频教学，跟着学，选择适合自己的就行。（强度不一，因此千万不要勉强，适合自己的才最好）
▼&饮食方面该怎么办？
以下这几个建议你可以看看。
05 稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
05&循环安排高热量和低热量摄取
Calories Cycling
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。
05 合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼（如鲑鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感
肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
05 低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩；
饮食脂肪过多；
过度摄取碳水化合物。
如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸
——肌肉增长的必需物质之一。
希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力，改变需要很大的勇气和很多的坚持，希望和你一起消灭小肚子，让腹肌显露出来！
来源邀稿：刘元gymgreat
微博：健身大师GymGreat
公众号：健身大师（gymgreat）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：扶膝卷腹
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：直腿触足卷腹
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：飞燕式
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：平板支撑
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：侧身卷腹
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：V字支撑
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：俄罗斯旋转
　　腹肌锻炼最快方法GIF动作图解：团身踢腿
　　一个完美的腹肌除了腹肌训练之外，皮脂的高低是腹肌是否显现的主要因素。运动、饮食、坚持缺一不可，减掉大肚腩，型男们，行动起来吧!
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