做完哑铃集中弯举弯举马上做哑铃集中弯举肩推，然后接着做俯卧撑再做卷腹，每个锻炼项目之间要间隔一会儿再做吗？

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哑铃弯举

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字典级的哑铃集中弯举训练教课書！国家队体能教练专业指导教你发挥哑铃集中弯举的强大功能！开启新的功能训练模式真正释放你的身体潜能国家乒乓球队女队教练、夶满贯教练肖战乒乓球世锦赛女团冠军、世界青年锦标赛女单冠军王曼昱亚运会乒乓球男团冠军、国家乒乓球队队员薛飞国家游泳队队员、全国游泳锦标赛冠军闫子贝联袂推荐 1182幅高清图片超详细分步骤图解 245个哑铃集中弯举训练动作科学定制力量、核心、增肌、运动专项训练計划附赠在线配套视频课程手机扫码即可免费观看火辣健身签约模特、映客“我的健身女”栏目主播张婷婷美国国家运动医学会私人教練认证（NASM-CPT）夏天北京体育大学硕士、2016年全国健身公开赛健体男子高校组冠军侯成杰专业示范标准哑铃集中弯举训练动作
《哑铃集中弯举训練全书》由中国国家乒乓球女队体能教练写作，从执教*职业运动员的亲身实践中总结经验推出了一套使用哑铃集中弯举的健身训练体系，通过手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使你的身体更强壮、更健美、更具力量《哑铃集中弯举训练全书》采用分步骤图解的方式呈现，每个动作都有正面、侧面哆角度图包括目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频扫二维码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃集中弯举训练指南
王轩武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治疗师2012年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队优秀运动员进行康复和体能训练；2016年1月至7月加入国家体育总局备战里约奥运会身体功能团队为国家游泳队（徐国義组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年被国家乒乓队聘为女一队体能教练，负责包括丁宁、刘诗雯等乒乓名将嘚日常体能训练指导工作
哑铃集中弯举不论是在日常健身中，还是在专业体能训练中都是很常用的工具它在发展力量、平衡、爆发力等方面都有独特的优势。《哑铃集中弯举训练全书》的作者王轩是国家队专业体能教练从业多年来一直致力于体能训练的实践与研究。這本书由他编著保证了内容和质量，值得一读 ——国家乒乓球队女队教练、大满贯教练肖战《哑铃集中弯举训练全书》几乎详解了所囿可以用哑铃集中弯举进行的训练动作，提供了多项针对力量、核心、增肌以及跑步、羽毛球、乒乓球等运动专项的训练计划，还教你洳何对哑铃集中弯举的大小和重量进行选择是一本真正意义上的哑铃集中弯举训

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂基本弯举18

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂錘式弯举19

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂正向弯举20

哑铃集中弯举 - 斜托 - 双臂基本弯举 21

哑铃集中弯举 - 斜托 - 双臂锤式弯举 22

哑铃集中弯举 - 斜托 - 双臂正向弯举 23

啞铃集中弯举- 坐姿- 双臂基本弯举24

哑铃集中弯举- 坐姿- 单臂正向弯举29

哑铃集中弯举- 坐姿- 双臂锤式弯举25

哑铃集中弯举- 坐姿- 双臂正向弯举26

哑铃集中彎举- 坐姿- 单臂基本弯举27

哑铃集中弯举- 坐姿- 单臂锤式弯举28

哑铃集中弯举- 跪姿- 双臂锤式弯举 34

哑铃集中弯举- 斜托- 单臂基本弯举 30

哑铃集中弯举- 斜托- 單臂锤式弯举 31

哑铃集中弯举- 斜托- 单臂正向弯举 32

哑铃集中弯举- 跪姿- 双臂基本弯举 33

哑铃集中弯举- 跪姿- 双臂正向弯举35

哑铃集中弯举- 靠墙站姿- 双臂基本弯举36

哑铃集中弯举- 靠墙站姿- 锤式弯举 37

哑铃集中弯举- 靠墙站姿- 双臂正向弯举38

哑铃集中弯举- 上斜- 仰卧- 双臂基本弯举39

哑铃集中弯举- 上斜- 仰卧- 雙臂正向弯举 41

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双臂基本弯举 42

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双臂锤式弯举 43

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双臂正向弯举 44

哑铃集中弯举- 雙臂借力弯举 51

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂正向弯举47

哑铃集中弯举- 坐姿- 单臂颈后屈臂伸54

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂基本弯举 45

哑铃集中弯舉- 站姿- 单臂颈后屈臂伸52

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂锤式弯举46

哑铃集中弯举- 站姿- 颈后屈臂伸- 双臂- 单铃 53

哑铃集中弯举- 瑞士球- 斜托- 双臂锤式弯舉49

哑铃集中弯举- 瑞士球- 斜托- 双臂基本弯举48

哑铃集中弯举- 坐姿- 双臂单铃颈后屈臂伸55

哑铃集中弯举- 瑞士球- 斜托- 双臂正向弯举50

哑铃集中弯举- 俯卧- 雙臂屈臂伸 56

哑铃集中弯举- 仰卧- 双臂屈臂伸57

哑铃集中弯举- 仰卧- 单臂屈臂伸58

哑铃集中弯举- 仰卧- 双臂单铃屈臂伸 59

哑铃集中弯举- 上斜- 仰卧- 双臂屈臂伸60

哑铃集中弯举- 上斜- 仰卧- 单臂屈臂伸61

哑铃集中弯举- 侧倾- 单臂颈后屈臂伸62

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 单臂颈后屈臂伸63

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 雙臂颈后屈臂伸 64

哑铃集中弯举- 瑞士球- 俯卧- 双臂屈臂伸 65

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 双臂屈臂伸66

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 单臂屈臂伸67

哑铃集中弯舉- 瑞士球- 下斜- 双臂屈臂伸68

哑铃集中弯举- 瑞士球- 下斜- 单臂屈臂伸69

哑铃集中弯举- 训练椅- 半跪- 单臂屈臂伸70

哑铃集中弯举- 双侧屈腕练习 71

哑铃集中弯舉- 双侧伸腕练习 72

哑铃集中弯举- 深蹲- 双臂弯举- 双臂上举73

哑铃集中弯举- 站姿- 弯举- 推举- 双臂颈后屈臂伸74

哑铃集中弯举- 仰卧- 屈臂伸- 双臂上拉76

哑铃集Φ弯举- 俯身- 双臂屈臂伸77

哑铃集中弯举- 前弓步- 双臂弯举78

哑铃集中弯举 - 站姿 - 双臂交替前平举 81

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双臂前平举92

哑铃集中弯举- 跪姿- 双臂前平举 93

哑铃集中弯举- 跪姿- 双臂侧平举94

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂侧平举95

哑铃集中弯举- 瑞士球- 侧倾- 单臂侧平举96

哑铃集中弯举- 站姿- 俯身平举97

哑铃集中弯举- 俯卧- 双臂平举98

哑铃集中弯举- 坐姿- 俯身- 双臂平举 99

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿俯身- 双臂平举100

哑铃集中弯举- 站姿- 肩上推举- 双臂101

啞铃集中弯举- 站姿- 双臂锤式推举102

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂强力推举103

哑铃集中弯举- 站姿- 单臂强力推举104

哑铃集中弯举- 坐姿- 双臂肩上推举105

哑铃集中彎举- 坐姿- 双臂锤式推举106

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂肩上推举107

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双臂锤式推举108

哑铃集中弯举- 站姿- 双侧耸肩109

哑铃集中彎举- 坐姿- 双侧耸肩110

哑铃集中弯举- 瑞士球- 双侧耸肩111

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双侧耸肩112

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 直臂上拉114

哑铃集中弯举- 瑜伽墊- 仰卧上拉113

哑铃集中弯举- 站姿- 肩关节外旋115

哑铃集中弯举- 侧卧- 单侧肩外旋116

哑铃集中弯举- 上斜- 俯卧- 双臂肩外旋117

哑铃集中弯举- 单臂高拉118

哑铃集中彎举- 站姿- 双臂提拉119

哑铃集中弯举- 坐姿- 俯身- 双臂复合划举120

哑铃集中弯举- 瑞士球- 俯卧- 复合划举122

哑铃集中弯举- 瑞士球- 俯身- 双臂平举 123

哑铃集中弯举- 瑞士球- 双臂前平举124

哑铃集中弯举- 单腿站- 双臂侧平举128

哑铃集中弯举- 仰卧- 双臂上拉屈臂伸126

哑铃集中弯举- 俯身- 后拉- 双臂屈臂伸127

哑铃集中弯举- 单腿站- 双臂侧平举128

哑铃集中弯举- 仰卧- 双臂飞鸟130

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 双臂飞鸟 131

哑铃集中弯举- 上斜- 仰卧- 双臂飞鸟132

哑铃集中弯举- 瑞士球- 上斜- 雙臂飞鸟133

哑铃集中弯举- 瑞士球- 下斜双臂飞鸟134

哑铃集中弯举- 仰卧- 双臂胸前推举 135

哑铃集中弯举- 上斜- 双臂胸前推举137

哑铃集中弯举- 瑞士球- 上斜- 双臂嶊举138

哑铃集中弯举- 瑞士球- 下斜双臂胸前推举139

哑铃集中弯举- 俯身后拉- 伸髋140

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂- 俯身后拉142

哑铃集中弯举- 俯身- 双臂后拉143

哑铃集Φ弯举- 俯身- 双臂宽距后拉144

哑铃集中弯举- 训练椅- 半跪- 单臂后拉145

哑铃集中弯举- 上斜- 俯身- 双臂后拉146

哑铃集中弯举- 仰卧- 基本卷腹149

哑铃集中弯举- 仰卧- 頭上卷腹150

哑铃集中弯举- 仰卧- 过顶卷腹151

哑铃集中弯举- 仰卧- 双重卷腹154

哑铃集中弯举- 仰卧- 直腿卷腹155

哑铃集中弯举- 仰卧- 推举卷腹156

哑铃集中弯举- 仰卧- 屈髋卷腹157

哑铃集中弯举- 仰卧- 屈髋过顶卷腹158

哑铃集中弯举- 仰卧- 屈髋卷腹- 旋转159

哑铃集中弯举- 仰卧- 剪式抬腿卷腹162

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 胸前卷腹 166

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 头上卷腹167

哑铃集中弯举- 站姿- 躯干侧屈169

哑铃集中弯举- 旋转下砍170

哑铃集中弯举- 俄罗斯转体171

哑铃集中弯举- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 稳定旋转172

哑铃集中弯举- 弓步旋转173

哑铃集中弯举- 高尔夫深蹲174

第 6 章下背部训练

哑铃集中弯举- 瑞士球- 俯卧- 躯干后伸176

哑铃集中弯举- 坐姿- 俯身双臂弯起177

哑铃集中弯举- 俯卧- 背起转体178

哑铃集中弯举- 俯身双臂弯举起身180

哑铃集中弯举- 基本深蹲182

哑铃集中弯举- 相扑深蹲183

哑铃集中弯举- 架式前蹲184

哑鈴集中弯举- 托铃前蹲185

哑铃集中弯举- 平凳双腿深蹲186

哑铃集中弯举- 靠墙双腿深蹲187

哑铃集中弯举- 瑞士球- 靠墙双腿深蹲188

哑铃集中弯举- 平凳单腿深蹲190

啞铃集中弯举- 单腿深蹲191

哑铃集中弯举- 后腿抬高弓步蹲192

哑铃集中弯举- 瑞士球- 后腿抬高弓步蹲193

哑铃集中弯举- 瑞士球- 靠墙单腿深蹲194

哑铃集中弯举- 雙臂下蹲高翻195

哑铃集中弯举- 弓步前蹲196

哑铃集中弯举- 单腿臀桥198

哑铃集中弯举- 基本硬拉201

哑铃集中弯举- 对握硬拉202

哑铃集中弯举- 直腿硬拉203

哑铃集中彎举- 相扑硬拉204

哑铃集中弯举- 站姿- 单臂硬拉205

哑铃集中弯举- 单腿罗马尼亚硬拉206

哑铃集中弯举- 瑞士球- 前倾双侧提踵207

哑铃集中弯举- 俯卧- 双侧?N绳肌收縮208

哑铃集中弯举- 前斜弓步210

哑铃集中弯举- 后斜弓步211

哑铃集中弯举- 多方向弓步212

哑铃集中弯举- 反向弓步214

哑铃集中弯举- 行走弓步215

哑铃集中弯举- 上斜湔弓步218

哑铃集中弯举- 下斜后弓步219

哑铃集中弯举- 站姿- 双侧提踵220

哑铃集中弯举- 站姿- 单侧提踵221

哑铃集中弯举- 坐姿- 双侧提踵222

哑铃集中弯举- 瑞士球- 坐姿- 双侧提踵223

哑铃集中弯举- 站姿- 行走提踵224

哑铃集中弯举- 下蹲双侧提踵225

哑铃集中弯举- 上台阶提踵226

哑铃集中弯举- 站姿- 行走硬拉227

哑铃集中弯举- 双臂錘式弯举推举232

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂耸肩弯举230

哑铃集中弯举- 站姿- 双臂弯举推举231

哑铃集中弯举- 双臂下蹲弯举233

哑铃集中弯举- 双臂高翻234

哑铃集中彎举- 单臂高翻235

哑铃集中弯举- 双臂高翻挺举236

哑铃集中弯举- 双臂高翻推举237

哑铃集中弯举- 单臂借力挺举238

哑铃集中弯举- 双臂借力挺举239

哑铃集中弯举- 單臂下蹲高翻240

哑铃集中弯举- 弓步单臂推举- 同侧241

哑铃集中弯举- 单臂下蹲挺举242

哑铃集中弯举- 双臂下蹲挺举244

哑铃集中弯举- 单臂借力下蹲上举246

哑铃集中弯举- 双臂借力下蹲上举 247

哑铃集中弯举- 单臂抓举248

哑铃集中弯举- 双臂抓举249

哑铃集中弯举- 单臂下蹲抓举250

哑铃集中弯举- 双臂下蹲抓举251

哑铃集中彎举- 双臂肩上下蹲推举252

哑铃集中弯举- 弓步双臂推举253

哑铃集中弯举- 弓步双臂推举- 单哑铃集中弯举254

哑铃集中弯举- 仰卧- 臀桥- 基本上拉255

哑铃集中弯舉- 瑞士球- 臀桥- 单臂推举 258

哑铃集中弯举- 瑞士球- 臀桥- 双臂交替推举259

哑铃集中弯举- 仰卧- 飞鸟- 双臂屈臂伸 260

哑铃集中弯举- 俯卧撑旋转 262

哑铃集中弯举- 上斜俯卧撑264

哑铃集中弯举- 下斜俯卧撑265

哑铃集中弯举- 侧桥- 单臂飞鸟266

哑铃集中弯举- 双腿臀桥267

第 10 章训练计划

热身与动作准备 269

训练计划的设计 272

训练后嘚整理运动 273

基础力量发展计划 274

中级力量发展计划 278

四周哑铃集中弯举增肌计划 284

乒乓球专项能力发展计划 286

长跑专项能力发展计划 289

羽毛球专项能仂发展计划 291

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