练粗手臂哑铃弯举很多人都会，但很多人都是错的！
练粗手臂哑铃弯举很多人都会，但很多人都是错的！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。本文系作者授权百家号发表，未经许可，不得转载。产品建议及投诉请联系：百家号粉丝《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！扫二维码下载作业帮
3亿+用户的选择
下载作业帮安装包
扫二维码下载作业帮
3亿+用户的选择
我身高173cm体重49公斤,现在健身,哑铃飞鸟4组每组20个,弯举3组每组25个,哑铃弓步3组15个一组,可以吗
作业帮用户
扫二维码下载作业帮
3亿+用户的选择
你是想增肌?你需要找到一个合适的重量,在这个重量下、你做一个动作、全力最多可以做8-10个,那这个重量就是比较适合你健身的重量.所以每个动作重量不同的飞鸟10x4组弯举10x4组弓步15x4组【咖啡原创】
为您推荐：
扫描下载二维码健身时每次的组数如何安排？ - 知乎12被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答174 条评论分享收藏感谢收起renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
现在来回答下题主的问题。首先肌肉生长有三大机制：机械张力，代谢压力和肌肉破坏[1]。我们常提到的泵感属于代谢压力的部分，然而机械张力也很重要，甚至占首要地位。没有酸痛感没有泵感并不代表没有效果，反而过度的追求酸痛感还会带来恢复时间的延长，从而影响下一次的训练质量。如果动作技术标准，目标肌群刺激到位，两个动作足以带来比较好的泵感，血液限制训练法（BFR）就是代谢压力的应用。
现有的研究[2]已经很明确的指出，如果目标是最大化的增肌，那么一块肌肉一周练两次是好于一次的，练三次是否好于两次还不确定，那么这就挑战了传统的健美式分化训练。实际上对于自然训练者，一块肌肉一周练两次可以带来更好的适应，所以一般的计划安排应该是上下肢分化或者push、pull、legs。这里一定要注意自然训练者的训练安排和非自然会有很大的差异，我并不是说传统健美式分化训练不好，只不过现有的文献证明这并不是最佳的。当然传统的健美式分化训练也有它的好处，比如可以有很好的代谢压力，可以带来比较高的训练容量，容量（volume）是增肌的关键因素[3]。我们在做训练计划时也要考虑到个人的喜好问题等。
再来回到问题描述里的一些概念，Dr.Mike Israetel提出的MV、MEV、MAV、MRV是基于他多年的训练经验以及带客户训练加上文献阅读所总结出来的大概值，可以作为参考，然后根据自己的身体反应去做相应的调整，并不是一成不变的，科学研究一般给出的是平均值，有的人可能会高，有的人可能会低。想要最大化增肌，肯定不能只训练到MV的量，建议是在中周期的第一周开始，以MAV的量开始，每周递增，慢慢到MAV或者MRV，然后结束开始减量（Deload），这就是一个中周期的计划。举个 ，练背，第一周14组，第二周16组，第三周18组，第四周20组，第五周22组，第六周8组（减量），当然这些训练量最好分配到一周内的2-3天。
这个话题如果引出来，可以有很多讨论的，我相信上面的回答应该可以很好的解决题主的问题，各位看官有问题请留言，勿开经验主义的黑车。References:1.Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24: , 2010.2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-973.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-821添加评论分享收藏感谢收起写回答20KG哑铃单手弯举10个什么水平
标签：运动户外&健身器材用品&哑铃
浏览数：4601
身高1米85，体重71KG，单手弯举20KG 10个。什么水平？算不算高啊？
１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚、双脚蹲跳等。　　哑铃健身的三大误区　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意
。在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%&85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5&8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6&8组，每组重复8&12次，动作速度不宜过快，每组间隔2&3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。　}