健身怕的是猴急，一个肌肉游离疼怕凉群该休息多久
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时间：2018-08-14 00:33
11K339 条评论分享收藏感谢收起赞同 86551 条评论分享收藏感谢收起&p&一些人非要纠结我的那个大痦子去哪了，&/p&&p&照片角度加头发遮挡不就没了嘛…自拍都要照自己好看的角度对不对，&/p&&p&我一百一啦，&/p&&p&希望拍毕业照的时候再瘦一点点～&/p&&figure&&img data-rawheight=&3088& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aac7c6ecb5317a3afc4e75c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2320& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c34e5f06de2a24789f08fbf90c9b861_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2320& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aac7c6ecb5317a3afc4e75c_r.jpg&&&/figure&&p&诶呀这么久了我也没到一百一，真的是反反复复…我决定随缘了…最后几斤好难减 &br&突然评论的人太多了我一一回复不过来了，有什么问题的话私信我就好啦。给你们爱的抱抱～&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17c8c84adfb98a63d02b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17c8c84adfb98a63d02b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于瘦腿&br&我的腿我感觉是细了啊，好多人都说我的腿细了。我现在一周快走四到五次，一次四十分钟以上，拉伸二十分钟，然后练的KEEP上的瘦腿动作两遍，睡觉前蹬自行车，要慢一点，一组四十个一共五组，做完之后靠在墙上控腿到酸麻，然后放下来睡觉～每天上午会喝一点黑咖啡不加糖不加奶又苦又酸，去水肿啊，白天就喝茶，我把奶昔里面又掺了红豆薏米粉，等我瘦到110了我会再来更新的，我会量量围度接着坚持下去用数据告诉你们情况哒，一起加油～&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f1b42c65b57e76facd69d7a437d9b018_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f1b42c65b57e76facd69d7a437d9b018_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于我现在的减肥食谱&/p&&p&早上 一盒二百克酸奶?两袋青汁?一个苹果?三个红枣&br&中午 一个玉米?素菜两份?五谷蛋白奶昔&br&晚上 素菜?五谷蛋白奶昔?十个小番茄&/p&&p&五谷蛋白奶昔&br&两勺脱脂奶粉?一勺PB2花生粉?半袋芝麻糊加一勺红枣粉?30克香草味蛋白粉&br&用那种迷你的榨汁机搅拌&br&真的超级好喝哈哈哈哈&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b15de90c0e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b15de90c0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&因为这学期要毕业还有最近准备研究生复试很忙，没有时间去健身房，就保证在户外走够一万步，晚上回宿舍瑜伽垫上Keep四十分钟，拉伸二十分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&必然是减肥加上会化妆加上会穿衣服加上有品位啊&/p&&figure&&img data-rawheight=&373& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9ca1d42dbb9ef13ad88e64da4d253e92_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&215& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&p&&br&巅峰时期的胖子&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b23ff65ff_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&大概一百八十多斤&br&现在&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-afb82f4100ebebe8cca881e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-afb82f4100ebebe8cca881e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&要健身噢&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9eddbe17_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9eddbe17_r.jpg&&&/figure&&p&&br&上个脸&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1096d8cedae6a00d649afe1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1096d8cedae6a00d649afe1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&希望能有人赞我哈哈哈哈&/p&&p&哇竟然有三百个人赞我啦，我好好码一码字告诉你们我怎么减肥的啊，现在在外面玩，晚上详细点告诉你们，其实没有那么励志，我也是反反复复好几年才瘦了七十斤左右，是一场长长的拉锯战呀，在放个照片好啦么么哒&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e359b4d77bfacb6c36584_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e359b4d77bfacb6c36584_r.jpg&&&/figure&&p&&br&没想到有这么多赞噢，谢谢大家。&/p&&p&我身高174 &br&现在体重114&br&年龄22&br&在校大学生&br&目前还在减肥，&br&目标是105哈哈～&br&我先说一下减肥经验好啦，如果还有人看的话我就会再说一下皮肤啊 头发啊 化妆啊 穿衣啊 养生啊什么的哈哈哈过的比较佛系养生…&/p&&p&&br&&/p&&p&?错误减肥方法 节食篇&br&最巅峰的体重是182斤。&br&身高169。&br&就是图中的红条纹了，那时候很难买衣服，只能穿男款。于是初二的暑假我进行了我的第一次减肥，当时是妈妈带我去的美容院，按摩和精油走罐什么的，饮食上是早上一个鸡蛋一小杯酸奶，中午一碗清水煮菜蘸醋，晚上清水煮菜蘸醋。花了很多钱，其实我觉得就是饿瘦的，一点都没有运动，一个暑假吧瘦了差不多二十斤，由于时间太久我也不记得当时的状态怎么样，反正肯定很不好。&/p&&p&然后基本上我就很少吃主食了，很久很久，但是我会暴食，初三的时候晚上吃了一个很大的红豆列巴，我记得很清楚，因为我是边哭边吃完的，有过暴食经历的小仙女们肯定能感同身受。这样的暴食大大小小无数次，所以才减了那么久。&br&类似的节食方法我还尝试过苹果三日，黄瓜鸡蛋一周，二十一天减肥法等等等等，都瘦的很快，瘦的还是水份，后期维持很辛苦，基本上吃的很少很少，稍微多吃一点就会成倍的复胖，而且现在的皮肤很松弛，上身肉松软基本上无法消除症状。&/p&&p&&br&放几张瘦了二十斤依然很土黑肥的照片&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&532& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50a8cfe295a4b364b20ecfac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50a8cfe295a4b364b20ecfac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6f4642dbb6bfcaba35df_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6f4642dbb6bfcaba35df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&可见我胖的时候还是有下巴的哈哈哈&/p&&p&?减肥方法 药物篇&br&某瘦，某肉碱，还有各种微商的三无减肥药，吃了很多很多，都是自己偷偷吃的，现在想想真想给自己一个大嘴巴子，瘦肯定是瘦过一两斤，很快就反弹回去了也是真的，不良反应就是拉肚子，脸色蜡黄，头发狂掉，大一的时候还得过多囊卵巢综合症，不知道是乱吃药吃的还是节食过度，反正身子虚容易生病贫血手脚冰凉啥的毛病我都有。&/p&&p&&br&?进入正题！合理健身?合理饮食&br&因为我还是学生，所以只能吃食堂咯。宿舍可以备燕麦，牛奶，苹果之类的东西以便早上去上课来不及去食堂吃早点，早饭一定要吃呀。&br&举个例子&br&早上：一个鸡蛋。一个苹果。一碗小米粥&br&中午：半个玉米 ，一份素菜一份豆制品一份肉菜（食堂的菜油大，不嫌麻烦的可以过一下水噢）&br&晚上：一碗小米粥 一份素菜&br&每天喝够2000毫升的水，早上起来空腹喝一大杯温盐水。&/p&&p&女生每天可以吃几个红枣枸杞一小把熟芝麻对皮肤身体都很好，要长期坚持啊&/p&&p&大学生的空闲时间很多，很自由，有健身房了半个卡，一定要坚持啊，挑个近的，这样子才好容易坚持，刚开始可以请个教练，或者多看看微博，寻找一下适合自己的方法，体重基数大的一定要注意，很容易损伤膝盖的。实在不想去健身房了就去操场啊，跑步啊快走啊都可以的，各种跑步软件下载一个更容易有动力～宿舍可以准备一个瑜伽垫，很多垫上运动可以在寝室做更容易坚持～ 各种运动完毕以后一定要拉伸拉伸拉伸！&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-046a8418fca16b84a4ff_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-046a8418fca16b84a4ff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-18b5d4cf95efd28de8c68d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-18b5d4cf95efd28de8c68d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&刚开始由于拉伸不够现在腿部肌肉线条太明显…尤其是大腿非常粗，目前还在寻找方法…&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4aed0e6efaf6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4aed0e6efaf6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&?关于橘皮组织&br&很多人问我会不会有多余的皮，答案是肯定的，因为刚开始方法不当节食过猛，现在大腿根部腹部以及胳膊靠近腋下皮肤都很松弛，最可怜的是胸下垂皱巴巴的，一直在寻找办法改善…&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53862aaeaa6c78f76f91e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53862aaeaa6c78f76f91e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&?关于月经&br&我有说到我得过多囊卵巢，例假来的特别少，时间也不准，但是没有绝经，后来起来了很多中药调理，但是没坚持喝完…估计就喝了一周…太恶心了，个人感觉主要功劳是健身和饮食的改善，现在例假挺准时的量正常，除了考研期间那段时间太紧张月经不调哈哈哈。&/p&&p&因为不是专业的教练没有办法给大家提供特别专业的动作指导，可以做到的就是告诉各位一定要坚持啊，你永远不知道你瘦下来以后你的世界会变的多么美好。&/p&&p&感谢各位的阅读，希望大家都又瘦又美～&br&最后放两张这两天的照片～&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&977& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f78a152bcfd9f85623ca5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f78a152bcfd9f85623ca5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53c745bbfa6ff6b1062b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53c745bbfa6ff6b1062b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为啥我更新了答案显示发布成功了却没有内容呢&/p&&p&关于多囊卵巢综合症。&/p&&p&很多小姑娘私信我关于多囊的问题，我是在曾经过度节食，就是在短时间内多次连续三日只喝蜂蜜水的那种极端减肥办法之后，发现例假量极少，于是我便让妈妈带我去了家这边的中医院去做了彩超，确诊。当时第一次听说这个名词真是吓了一跳，但是医生姐姐告诉我现在很多小姑娘都会有这个病让我不用担心现在好好调理不会影响以后生育的于是我便放下心来。得这个病的原因就是节食过度导致内分泌失调，那段时间脾气也非常的焦虑和暴躁，动不动就很生气，整个人都很悲观。听说伴随的并发症还有多毛症，比如肚脐下方会有脐毛，因为我本身汗毛就很重，给一张我弄着芦荟胶的照片，这是没画的眉毛，又粗又黑，所以没有在意…&/p&&figure&&img data-rawheight=&959& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d304890eed7e3e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d304890eed7e3e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&
不知道是打了什么敏感字眼还是怎么的我发了三遍都被吞了…&br&那段调理身体的时间我吃的会随意，体重秤已经被我收起来，心态调整好减肥搁置在一边。开的中药冲剂我喝了大概七天多，因为太难喝加上我实在记性太差就没喝完…&/p&&p&饮食上一天三餐正常吃，清淡多蔬菜水果，一定要多喝豆浆！！鸡蛋鱼虾我也吃的喝多。每天会吃适量的红枣枸杞核桃还有一块阿胶糕。有空会煮红糖桂圆姜茶喝。每天都有吃米饭的&/p&&p& 运动上一周保持了三到五次的健身，每次包括拉伸有氧无氧一个半小时，强度不大。&/p&&p&就这样过了一个学期，回家复查的时候结果是疑似多囊。好像是这样讲的，反正就是好了很多，到现在已经完全好啦～所以得多囊的小可爱们不要担心，先不要减肥给自己的身体一段时间去调理，不要陷入恶性循环。祝大家身体健康的变瘦变美丽～&/p&&p&很多人问我眼睛怎么变大的，我本来就是大眼睛双眼皮啊，以前肉多挤没了，那再来一张黑照好了，以前的照片都很模糊。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ff6a913a6e884b1aa02_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ff6a913a6e884b1aa02_r.jpg&&&/figure&&br&&br&很多人问我那粉粉在哪买的&br&我买过这家的还不错&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4a45ecef2b5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4a45ecef2b5d_r.jpg&&&/figure&&br&你们自己斟酌一下
一些人非要纠结我的那个大痦子去哪了，照片角度加头发遮挡不就没了嘛…自拍都要照自己好看的角度对不对，我一百一啦，希望拍毕业照的时候再瘦一点点～诶呀这么久了我也没到一百一，真的是反反复复…我决定随缘了…最后几斤好难减 突然评论的人太多了我一一…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/79e44c2e80ad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/79e44c2e80ad_r.jpg&&&/figure&&p&文／乐歪歪&/p&&br&&br&&p&大家好，乐歪歪又来啦。&/p&&p&鉴于上次好多同学说乐歪歪的处女作废话太多，&strong&我今天就不说太多废话了&/strong&，写得像百度百科不要怪我...&/p&&br&&p&这一篇将给新手介绍修容的基础篇，包括：&/p&&p&&strong&1、修容的作用是什么？&/strong&&/p&&p&&strong&2、如何挑选修容产品和工具？&/strong&&/p&&p&&strong&3、如何进行基本操作？&/strong&&/p&&p&结构会按照 &strong&What - Why - How&/strong& 来说，这个结构便于有着不同阅读需求的同学来阅读。&strong&想快速掌握技巧不想知道原因的同学看完 What 就可以了。想知道更多知识的同学可以来看Why。&/strong&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9897fb2eedf10df34e7f8ad663a4cf3_b.jpg& data-rawwidth=&1428& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9897fb2eedf10df34e7f8ad663a4cf3_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&strong&Know - What&/strong&&/h2&&p&&strong&▍作用&/strong&&/p&&p&通过使用高光和阴影产品，模拟自然轮廓产生的光效，重新定义面部轮廓，&strong&修容可以改善脸平，脸大，鼻子塌等许多问题，优化面部轮廓。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d0f3fedd73885dac3a4e_b.png& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d0f3fedd73885dac3a4e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&▍&/strong&&strong&产品&/strong&&br&&/p&&p&推荐大家开始的时候选择粉状的修容产品，修容粉（阴影粉和高光粉）。新手推荐选择中性色调（不偏红不偏黄）不带闪的阴影粉和浅粉色略闪的高光粉，下面这些都是比较经典的产品。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d32cfee65c234b7526b3_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d32cfee65c234b7526b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/faa7cbda60c9ba32431db1_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/faa7cbda60c9ba32431db1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b4d2aacae1_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b4d2aacae1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b567cd43d2047bceb1b600_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b567cd43d2047bceb1b600_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/341aa7fcb1ee4e04d10fb_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic4.zhimg.com/341aa7fcb1ee4e04d10fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5bf167db9c16d8b3aa8d4ae_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5bf167db9c16d8b3aa8d4ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fb7abfedad2b45dbdb7b762bf24fdc79_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fb7abfedad2b45dbdb7b762bf24fdc79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▍&b&工具&/b&&/p&&p&新手推荐用&strong&斜头阴影刷&/strong&（下颌等面积区域） + &strong&细节阴影刷&/strong&（鼻影等小面积区域） +
&strong&平头高光刷&/strong&（刷苹果肌） +
&strong&细节高光刷&/strong&（ T 区、下巴等）。&/p&&p&这个组合比较实惠全面。毛种类上推荐水洗马毛或者细光锋羊毛都可以。（人造纤维不是不可以，要求不高也可以买。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cbbc18ffbb47b37c515ce_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9cbbc18ffbb47b37c515ce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&▍&/strong&&strong&使用&/strong&&br&&/p&&p&新手的使用目标是：&/p&&br&&ul&&li&&strong&能准确涂在自己想要涂的区域（&/strong&用刷头对准区域）。&br&&/li&&li&&p&&strong&能涂均匀 &/strong&（多刷两下，先从里往外刷，再从外往里刷）。&/p&&/li&&li&&p&&strong&不把阴影涂成胡子，不把高光涂成面粉&/strong&（少量沾取，多次使用）。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&我们会在进阶篇说到根据不同的面部轮廓特点的具体调整，新手先按照粗略的脸型分类来尝试就可以了，主要是练习上述说的 3 点，上面 3 点练好了再考虑自己具体脸部轮廓的调整。&br&&/p&&p&&strong&浅色区域是高光，深色区域是阴影。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/00faac79871bfddd0cdc4d1792daeae8_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/00faac79871bfddd0cdc4d1792daeae8_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&strong&Know - Why&/strong&&/h2&&p&&strong&&strong&&strong&▍&/strong&&/strong&为什么选择粉状的产品？&/strong&&/p&&p&修容产品有粉状的，膏状的，液状的。&/p&&p&&strong&作为新手，粉状是最好控制和挑选的，是最不容易画假和画成胡子的。&/strong&&/p&&p&不同色号的遮瑕膏和粉底液，粉底棒也可以用来修容，不同的形态适合不同的需求，有不同的效果和使用方法。&/p&&p&我&strong&之后的文章里会详细介绍&/strong&膏状的修容产品还有液体状的产品有什么特点以及适合什么情况使用，还有用法。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/34db9e2a12bc88e4971d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/34db9e2a12bc88e4971d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&为什么阴影要选中性色调不带闪的？&/strong&&/p&&p&阴影有深浅不同，也有偏黄，偏红和中性的色调。&br&&/p&&p&&strong&颜色挑选其实是最复杂的事情&/strong&，它跟你皮肤的颜色深浅、undertone、以及环境光、衣着、妆色都有很大的关系。&br&&/p&&p&亚洲大部分人的皮肤都是中性或者中性偏黄，&strong&对于新手来说用相对中性的色调不偏黄也不偏红的阴影色会更加安全一些。&/strong&&/p&&p&为啥不推荐 NARS 双拼？主要原因就是因为 &strong&NARS 双拼的三个色号都偏红，大部分亚洲人涂上去都会觉得有点怪怪的。&/strong&&/p&&p&有珠光感的阴影很少，有的话用起来也很奇怪，因为&strong&珠光本身就带有一些膨胀感&/strong&，更适合一些特殊的舞台妆效果，或者欧美人喜欢的古铜色皮肤效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae7d913e48fe9d95bf93d1_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae7d913e48fe9d95bf93d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&高光为什么推荐粉色珠光？&/strong&&br&&/p&&p&大部分亚洲人都会比较适合偏粉色的带一点闪的。&strong&浅粉色的高光会让高光部位变得通透，用大家常用的说法就是看上去会像打了玻尿酸一样。&/strong&&/p&&p&还有纯白珠光，偏蓝的高光。&/p&&p&纯白珠光比较适合叠加腮红使用，偏蓝的会比偏粉的要冷一些，也需要配合腮红使用。&strong&所有哑光的高光新手尽量不要用，用不好就特像拍了面粉&/strong&。&/p&&p&但是&strong&皮肤颜色较深或者特别偏黄的需要谨慎使用任意颜色的粉状高光&/strong&，更好的需要选择膏状的，&strong&这个我们下一期再说&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdb65fdd8e96_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bdb65fdd8e96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&为什么我用了修容，脸还是很大很方很奇怪？&/strong&&/p&&p&除了之前说的上述三种问题：&strong&涂不匀，涂不准&/strong&和&strong&涂太多；&/strong&还有两个原因：&br&&/p&&p&常见的一种原因是看多了各种美妆博主的变身术，&strong&高估了修容的作用&/strong&。修容当然不会有瘦脸针那么夸张的效果，不然还打瘦脸针和削骨干嘛呢。&/p&&p&国外博主那些神奇的照片，其实那都是涂了不知道多厚的修容膏才搞出来的，镜头会吃妆很厉害，所以视频啊照片感觉还是比较自然的，而&strong&现实中这种妆是非常吓人的&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/638bdefd2ec66aeea5bd2f25_b.png& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic2.zhimg.com/638bdefd2ec66aeea5bd2f25_r.jpg&&&/figure&&p&另外一种情况就是&strong&对自己的面部轮廓没有理解透彻，画错了地方&/strong&，该画的地方没画，不该化的地方画了。&br&&/p&&p&因为面部轮廓情况比较复杂，&strong&我之后会专门找一些经典的修容案例来和大家分享。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&&strong&Know - How：&/strong&&strong&Coming Soon&/strong&&/h2&&p&好啦，&strong&这篇文章只是一个概览，意在给纯小白一些入门知识&/strong&，对于每个部分的解释并不完全详尽。&strong&更多详细的关于在之后的发妆系列文里，歪歪会和大家分享&/strong&：&/p&&p&1、如何使用膏状产品达到无瑕的效果。&/p&&p&2、不同修容产品评测和对比。&/p&&p&3、针对不同的脸部问题不同的修容方式调整。&/p&&p&4、鼻影如何画？&/p&&br&&br&&br&&p&&b&大家都爱看&/b&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&6种脚型你是哪一种？| 买凉鞋必读&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有哪些骗了你多年的护肤品谎言？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我真希望你25岁前就知道这些事 — 身体使用篇&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&可能是最有良心的黑头痘痘指南了&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&14本书帮助你建立起系统化的逻辑思维&/a&&/p&&br&&br&&p&关注女神进化论微信公众号：hibetterme&br&&/p&&p&官网：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hibetterme.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女神进化论的官方网站&/a&&br&&/p&&p&微博：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/2112/home%3Ffrom%3Dpage_mod%3DTAB%26is_all%3D1%23place& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&寺主人_进化论的微博&/a&&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d8fdfa857_b.jpg& data-rawwidth=&2818& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2818& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d8fdfa857_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d1f700eaf1c483b7efc7_b.png& data-rawwidth=&1950& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d1f700eaf1c483b7efc7_r.jpg&&&/figure&
文／乐歪歪 大家好，乐歪歪又来啦。鉴于上次好多同学说乐歪歪的处女作废话太多，我今天就不说太多废话了，写得像百度百科不要怪我... 这一篇将给新手介绍修容的基础篇，包括：1、修容的作用是什么？2、如何挑选修容产品和工具？3、如何进行基本操作？结构会…
&p&题主想要塑型 目标很明确&br&很好 说明体脂降到一定程度了&br&那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练&br&（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）&/p&&p&选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_b.jpg& data-rawwidth=&1434& data-rawheight=&1172& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&准备:&br&1.运动内衣，减震，保护胸部&br&其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。&/p&&p&&br&2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷&/p&&p&3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧&br&4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！&/p&&p&注意事项:&br&1.不要占着器械玩手机，会被鄙视&br&2.穿健身服，不要披头散发&br&3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会&br&4.热身---运动---拉伸，一步都不能少&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&热身器材&/b&&br&1.跑步机，跑个十五分钟就行&br&2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力（第一次用看不懂面板没关系，抓住一个教练就大胆问），10-15分钟，已经开始出汗，然后开始训练&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&注意事项：上身保持挺直，臀不要左右乱晃。&br&这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。&/p&&p&&br&&b&臀腿训练&/b&&br&（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）&/p&&p&1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。&br&全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&半程保加利亚深蹲，很累，很有效&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了&br&空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&/p&&p&最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我平时在做的臀腿训练就这些&br&想要马甲线，那么腰腹怎么练？&br&先别急&br&我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸&br&就强迫你看！&br&拉伸的好处和必要性不赘述&br&如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及&/p&&p&&b&臀腿静态拉伸&/b&&br&（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）&br&1.臀部拉伸，左右各做30秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.腿部拉伸 左右各30秒 下同&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&717& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_b.jpg& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&623& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好&br&柔韧性不好也没关系 我好就行了&br&啊不是 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&763& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&712& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_r.jpg&&&/figure&&p&&br&每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&/p&&p&&br&&b&手臂胸部和背部训练&/b&&br&（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）&/p&&p&1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1031& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。&br&练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&776& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.固定器械划船，这类器械有很多种&br&比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。&/p&&p&我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&489& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧&/p&&p&马上要到马甲线了！&br&是不是很期待！&br&别急！&br&你还没拉伸&br&你真的想明天让别人帮你刷牙吗？&/p&&p&&b&躯干拉伸&/b&&/p&&p&1.手臂拉伸&br&只放一边的动作，记得两边都做20秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.背部拉伸&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&婴儿式无敌舒服……&br&做个30秒够了，时间太久你会睡着&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&/p&&p&真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草&br&离高油高盐高Gi远一点点&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了
开更&/p&&p&&br&&b&腰腹训练&/b&&/p&&p&刚量的腰围&br&弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重&br&健身照我就不放了，专心看文&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&看了这么久费了不少流量了吧&br&是不是有点迫不及待！&br&马甲线教程要来了～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_b.jpg& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&690& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我要告诉你两件事&/p&&p&1.马甲线几乎是靠徒手练的&br&2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。&/p&&p&瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧&/p&&p&1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组×15&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&3.俄罗斯转体&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_r.jpg&&&/figure&&p&&br&4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&5.侧屈&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&343& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg%3D%3D.html%3Fsharefrom%3Diphone%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.youku.com/video/id_XM&/span&&span class=&invisible&&TI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&511& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里&br&健身房一般一周去三四次&br&肌肉需要充分的休息才能更好的生长&br&所以你不要天天去 这样效……&br&讲着讲着差点忘记讲拉伸了！&/p&&p&腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&br&评论区有人认为我只是keep截图搬运工&br&那么麻烦你忘掉我码的每一个字&br&不然我有种干苦力的感觉&br&多少人下载keep定制个一周课表就完事了&br&偶尔看看女神健身照&br&请问你有没有专门搜索过器械学习动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐日常&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&体脂高的话还是从改善食谱开始吧～&/p&&p&（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）&/p&&p&（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）&/p&
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身…
&b&前方超多图，高能预警。&/b&&br&&br&我来说下我所在的健身房吧，我个人觉得器材比较全了。&br&我所在的健身房所有器械都有记录器，上面插上自己的钥匙就行，每天会记录你的训练情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_r.jpg&&&/figure&这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。&br&&br&&br&&b&（一）有氧运动：&/b&&br&&b&1、跑步机&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、椭圆机 Crossover系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、椭圆机 Vario系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_r.jpg&&&/figure&&b&4、椭圆机 Synchro系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_r.jpg&&&/figure&&b&5、健身车 背靠式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_r.jpg&&&/figure&&b&6、健身车 自立式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_r.jpg&&&/figure&&b&7、台阶器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&（二）力量训练：&/b&&br&&br&&br&&b&》》》A上肢《《《&br&&br&&/b&&br&&b&1、高拉力背肌训练器（1）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_r.jpg&&&/figure&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_r.jpg&&&/figure&2、高拉力背肌训练器（2）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_r.jpg&&&/figure&3、二头肌双向练习器&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_r.jpg&&&/figure&4、蝴蝶式扩胸练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_r.jpg&&&/figure&5、自立牵引机&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_r.jpg&&&/figure&6、坐式背肌练习器&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&156& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_r.jpg&&&/figure&7、坐式腹肌练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_r.jpg&&&/figure&8、坐式肩膊后展练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_r.jpg&&&/figure&9、坐式肩部推举斗练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_r.jpg&&&/figure&10、坐式上斜推胸练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ba5cc997af793bd5bdf2dd7c990fe18_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ba5cc997af793bd5bdf2dd7c990fe18_r.jpg&&&/figure&11、坐式双向推胸练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cdaeaace5f0cc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cdaeaace5f0cc_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2a18e7c796b7c4ff21bcb6b26273dee6_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2a18e7c796b7c4ff21bcb6b26273dee6_r.jpg&&&/figure&12、坐式高拉力练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/937ba876dcd830ca700f5bbc8e6f5de9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/937ba876dcd830ca700f5bbc8e6f5de9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0b775ab7f1bbd2e54e95cc7da9d75261_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0b775ab7f1bbd2e54e95cc7da9d75261_r.jpg&&&/figure&13、坐式划艇拉力练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bdd4ca479ee5fcaa1e5c9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bdd4ca479ee5fcaa1e5c9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b11b61fcb7aba1c66d3c90aa804e5c6c_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b11b61fcb7aba1c66d3c90aa804e5c6c_r.jpg&&&/figure&14、坐式转体练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b1f1283879ddb8be940b4beac86677a6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b1f1283879ddb8be940b4beac86677a6_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87cc0db70ba7c_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87cc0db70ba7c_r.jpg&&&/figure&15、坐式背肌伸展练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbddbf4760f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cbddbf4760f_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a0da86be70d7cafcede7d_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a0da86be70d7cafcede7d_r.jpg&&&/figure&》》》下肢《《《&/b&&br&&br&&br&&b&1、内收肌练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/53c082be74acca6f820ac_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&151& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/53c082be74acca6f820ac_r.jpg&&&/figure&2、调节式蹬腿练习器&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/69aabfc44d_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/69aabfc44d_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7ee1ed5afd49_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7ee1ed5afd49_r.jpg&&&/figure&3、外展肌练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c0c74ee4bc7a2c7b5e6f5_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c0c74ee4bc7a2c7b5e6f5_r.jpg&&&/figure&&b&4、坐式大腿伸展练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce5d74722dcffa624958bdffb282ecdd_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce5d74722dcffa624958bdffb282ecdd_r.jpg&&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4efa4bc70fc0becfed72dee38d343f8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4efa4bc70fc0becfed72dee38d343f8_r.jpg&&&/figure&&b&5、坐式后腿屈伸练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b916d85ec31ed51b4d28fd7460efd264_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b916d85ec31ed51b4d28fd7460efd264_r.jpg&&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/75a2cefe669ad65a753486_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/75a2cefe669ad65a753486_r.jpg&&&/figure&&b&6、坐式提膝练习器&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb1e50b7bcef34cfde91e54b41cf6487_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bb1e50b7bcef34cfde91e54b41cf6487_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d3df4d76b7bdc206e87_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d3df4d76b7bdc206e87_r.jpg&&&/figure&7、多功能髋部练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1f32ac5529b4bcf1eea886_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1f32ac5529b4bcf1eea886_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/67cd46a3d254ab791feb9a_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/67cd46a3d254ab791feb9a_r.jpg&&&/figure&&b&8、坐式提膝收腹练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/79ea42ef98c7b297e3e462_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f929b2aef2ad_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f929b2aef2ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&（三）训练椅、多功能训练器等：&/b&&br&&br&&br&&b&1、可调下斜腹肌练习椅&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fd3b600dcd19f54acdab406fc36b94d2_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fd3b600dcd19f54acdab406fc36b94d2_r.jpg&&&/figure&&b&2、背肌练习椅&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e1c1bacd948dd1baaef7b3_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e1c1bacd948dd1baaef7b3_r.jpg&&&/figure&3、可调式哑铃练习椅&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1fbf09c885c9a53494b48_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1fbf09c885c9a53494b48_r.jpg&&&/figure&4、奥林匹克组合架 和 调节式练习椅&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa236b4ceb48f872a7f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa236b4ceb48f872a7f_r.jpg&&&/figure&5、二头肌练习椅&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee613afb45c_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee613afb45c_r.jpg&&&/figure&&b&6、Dual Adjustable Pulley&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/13e5d828c92b8fe45f479_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/13e5d828c92b8fe45f479_r.jpg&&&/figure&7、引体向上训练器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f961e7ca8b4d6e76a41a30_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f961e7ca8b4d6e76a41a30_r.jpg&&&/figure&8、背肌后展练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0f07d4545e0fff0aecd827f0c1be4ad7_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0f07d4545e0fff0aecd827f0c1be4ad7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&9、AB Crunch&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6d332ffc5fadcd941ac7f4_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6d332ffc5fadcd941ac7f4_r.jpg&&&/figure&&b&10、上肢驱动自行车&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b8f62d767a2d6db6865_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0b8f62d767a2d6db6865_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&（四）集体课程常用器材：&/b&&br&&b&1、Group Cycle&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445a865d6c54424b7bea3b3dd38a5bc6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445a865d6c54424b7bea3b3dd38a5bc6_r.jpg&&&/figure&&b&2、Hidroryder（水下动感单车）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8ce2c8dcd8607faee3fbe_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8ce2c8dcd8607faee3fbe_r.jpg&&&/figure&&b&3、Cross Traning（瑜伽垫、哑铃、杠铃、海绵砖、拉力绳、健身球都会用到，交叉训练）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5e81bdd69efb40b838ec_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5e81bdd69efb40b838ec_r.jpg&&&/figure&4、Power Jump（弹力网垫）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b40e0f11ebf4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b40e0f11ebf4_r.jpg&&&/figure&&b&5、Body Pump（哑铃和杠铃用的比较多）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d626fa4c8c88fb5c0723_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d626fa4c8c88fb5c0723_r.jpg&&&/figure&&b&6、Kick Boxing（拳击手套、护膝、挡板等）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/524c368d419dd_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/524c368d419dd_r.jpg&&&/figure&&b&7、Hidroginástica（水下健身操，用泡沫哑铃和泡沫条比较多）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9130c7baeca0cf36a471c85_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9130c7baeca0cf36a471c85_r.jpg&&&/figure&&br&最后附赠健身房二楼一个训练室的皂片~（一共三层，2000㎡，人多的时候感觉机器不太够）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a2dabf211d80e448cce2_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a2dabf211d80e448cce2_r.jpg&&&/figure&&br&PS：关于Tips，我个人训练比较常规，只为了fitness，所以没太多特殊技巧，仅说个人经验&br&&ul&&li&&b&有氧运动：&/b&跑步机、椭圆机、健身车、动感单车、登山机、台阶训练器等，我个人一般是&b&交叉训练&/b&，8分钟快速（Spm200~230），2分钟慢速（Spm90~120），5到10分钟中速（Spm150~180），同时，我个人建议不要始终保持一个姿势很久，就算是纯刷跑步机，}
不知道是打了什么敏感字眼还是怎么的我发了三遍都被吞了…&br&那段调理身体的时间我吃的会随意，体重秤已经被我收起来，心态调整好减肥搁置在一边。开的中药冲剂我喝了大概七天多，因为太难喝加上我实在记性太差就没喝完…&/p&&p&饮食上一天三餐正常吃，清淡多蔬菜水果，一定要多喝豆浆！！鸡蛋鱼虾我也吃的喝多。每天会吃适量的红枣枸杞核桃还有一块阿胶糕。有空会煮红糖桂圆姜茶喝。每天都有吃米饭的&/p&&p& 运动上一周保持了三到五次的健身，每次包括拉伸有氧无氧一个半小时，强度不大。&/p&&p&就这样过了一个学期，回家复查的时候结果是疑似多囊。好像是这样讲的，反正就是好了很多，到现在已经完全好啦～所以得多囊的小可爱们不要担心，先不要减肥给自己的身体一段时间去调理，不要陷入恶性循环。祝大家身体健康的变瘦变美丽～&/p&&p&很多人问我眼睛怎么变大的，我本来就是大眼睛双眼皮啊，以前肉多挤没了，那再来一张黑照好了，以前的照片都很模糊。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ff6a913a6e884b1aa02_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ff6a913a6e884b1aa02_r.jpg&&&/figure&&br&&br&很多人问我那粉粉在哪买的&br&我买过这家的还不错&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4a45ecef2b5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4a45ecef2b5d_r.jpg&&&/figure&&br&你们自己斟酌一下
一些人非要纠结我的那个大痦子去哪了，照片角度加头发遮挡不就没了嘛…自拍都要照自己好看的角度对不对，我一百一啦，希望拍毕业照的时候再瘦一点点～诶呀这么久了我也没到一百一，真的是反反复复…我决定随缘了…最后几斤好难减 突然评论的人太多了我一一…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/79e44c2e80ad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/79e44c2e80ad_r.jpg&&&/figure&&p&文／乐歪歪&/p&&br&&br&&p&大家好，乐歪歪又来啦。&/p&&p&鉴于上次好多同学说乐歪歪的处女作废话太多，&strong&我今天就不说太多废话了&/strong&，写得像百度百科不要怪我...&/p&&br&&p&这一篇将给新手介绍修容的基础篇，包括：&/p&&p&&strong&1、修容的作用是什么？&/strong&&/p&&p&&strong&2、如何挑选修容产品和工具？&/strong&&/p&&p&&strong&3、如何进行基本操作？&/strong&&/p&&p&结构会按照 &strong&What - Why - How&/strong& 来说，这个结构便于有着不同阅读需求的同学来阅读。&strong&想快速掌握技巧不想知道原因的同学看完 What 就可以了。想知道更多知识的同学可以来看Why。&/strong&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9897fb2eedf10df34e7f8ad663a4cf3_b.jpg& data-rawwidth=&1428& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9897fb2eedf10df34e7f8ad663a4cf3_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&strong&Know - What&/strong&&/h2&&p&&strong&▍作用&/strong&&/p&&p&通过使用高光和阴影产品，模拟自然轮廓产生的光效，重新定义面部轮廓，&strong&修容可以改善脸平，脸大，鼻子塌等许多问题，优化面部轮廓。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d0f3fedd73885dac3a4e_b.png& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d0f3fedd73885dac3a4e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&▍&/strong&&strong&产品&/strong&&br&&/p&&p&推荐大家开始的时候选择粉状的修容产品，修容粉（阴影粉和高光粉）。新手推荐选择中性色调（不偏红不偏黄）不带闪的阴影粉和浅粉色略闪的高光粉，下面这些都是比较经典的产品。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d32cfee65c234b7526b3_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d32cfee65c234b7526b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/faa7cbda60c9ba32431db1_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/faa7cbda60c9ba32431db1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b4d2aacae1_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b4d2aacae1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b567cd43d2047bceb1b600_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b567cd43d2047bceb1b600_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/341aa7fcb1ee4e04d10fb_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic4.zhimg.com/341aa7fcb1ee4e04d10fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5bf167db9c16d8b3aa8d4ae_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5bf167db9c16d8b3aa8d4ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fb7abfedad2b45dbdb7b762bf24fdc79_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fb7abfedad2b45dbdb7b762bf24fdc79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▍&b&工具&/b&&/p&&p&新手推荐用&strong&斜头阴影刷&/strong&（下颌等面积区域） + &strong&细节阴影刷&/strong&（鼻影等小面积区域） +
&strong&平头高光刷&/strong&（刷苹果肌） +
&strong&细节高光刷&/strong&（ T 区、下巴等）。&/p&&p&这个组合比较实惠全面。毛种类上推荐水洗马毛或者细光锋羊毛都可以。（人造纤维不是不可以，要求不高也可以买。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cbbc18ffbb47b37c515ce_b.png& data-rawwidth=&2133& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2133& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9cbbc18ffbb47b37c515ce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&▍&/strong&&strong&使用&/strong&&br&&/p&&p&新手的使用目标是：&/p&&br&&ul&&li&&strong&能准确涂在自己想要涂的区域（&/strong&用刷头对准区域）。&br&&/li&&li&&p&&strong&能涂均匀 &/strong&（多刷两下，先从里往外刷，再从外往里刷）。&/p&&/li&&li&&p&&strong&不把阴影涂成胡子，不把高光涂成面粉&/strong&（少量沾取，多次使用）。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&我们会在进阶篇说到根据不同的面部轮廓特点的具体调整，新手先按照粗略的脸型分类来尝试就可以了，主要是练习上述说的 3 点，上面 3 点练好了再考虑自己具体脸部轮廓的调整。&br&&/p&&p&&strong&浅色区域是高光，深色区域是阴影。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/00faac79871bfddd0cdc4d1792daeae8_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/00faac79871bfddd0cdc4d1792daeae8_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&strong&Know - Why&/strong&&/h2&&p&&strong&&strong&&strong&▍&/strong&&/strong&为什么选择粉状的产品？&/strong&&/p&&p&修容产品有粉状的，膏状的，液状的。&/p&&p&&strong&作为新手，粉状是最好控制和挑选的，是最不容易画假和画成胡子的。&/strong&&/p&&p&不同色号的遮瑕膏和粉底液，粉底棒也可以用来修容，不同的形态适合不同的需求，有不同的效果和使用方法。&/p&&p&我&strong&之后的文章里会详细介绍&/strong&膏状的修容产品还有液体状的产品有什么特点以及适合什么情况使用，还有用法。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/34db9e2a12bc88e4971d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/34db9e2a12bc88e4971d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&为什么阴影要选中性色调不带闪的？&/strong&&/p&&p&阴影有深浅不同，也有偏黄，偏红和中性的色调。&br&&/p&&p&&strong&颜色挑选其实是最复杂的事情&/strong&，它跟你皮肤的颜色深浅、undertone、以及环境光、衣着、妆色都有很大的关系。&br&&/p&&p&亚洲大部分人的皮肤都是中性或者中性偏黄，&strong&对于新手来说用相对中性的色调不偏黄也不偏红的阴影色会更加安全一些。&/strong&&/p&&p&为啥不推荐 NARS 双拼？主要原因就是因为 &strong&NARS 双拼的三个色号都偏红，大部分亚洲人涂上去都会觉得有点怪怪的。&/strong&&/p&&p&有珠光感的阴影很少，有的话用起来也很奇怪，因为&strong&珠光本身就带有一些膨胀感&/strong&，更适合一些特殊的舞台妆效果，或者欧美人喜欢的古铜色皮肤效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae7d913e48fe9d95bf93d1_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae7d913e48fe9d95bf93d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&高光为什么推荐粉色珠光？&/strong&&br&&/p&&p&大部分亚洲人都会比较适合偏粉色的带一点闪的。&strong&浅粉色的高光会让高光部位变得通透，用大家常用的说法就是看上去会像打了玻尿酸一样。&/strong&&/p&&p&还有纯白珠光，偏蓝的高光。&/p&&p&纯白珠光比较适合叠加腮红使用，偏蓝的会比偏粉的要冷一些，也需要配合腮红使用。&strong&所有哑光的高光新手尽量不要用，用不好就特像拍了面粉&/strong&。&/p&&p&但是&strong&皮肤颜色较深或者特别偏黄的需要谨慎使用任意颜色的粉状高光&/strong&，更好的需要选择膏状的，&strong&这个我们下一期再说&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdb65fdd8e96_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bdb65fdd8e96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&strong&▍&/strong&为什么我用了修容，脸还是很大很方很奇怪？&/strong&&/p&&p&除了之前说的上述三种问题：&strong&涂不匀，涂不准&/strong&和&strong&涂太多；&/strong&还有两个原因：&br&&/p&&p&常见的一种原因是看多了各种美妆博主的变身术，&strong&高估了修容的作用&/strong&。修容当然不会有瘦脸针那么夸张的效果，不然还打瘦脸针和削骨干嘛呢。&/p&&p&国外博主那些神奇的照片，其实那都是涂了不知道多厚的修容膏才搞出来的，镜头会吃妆很厉害，所以视频啊照片感觉还是比较自然的，而&strong&现实中这种妆是非常吓人的&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/638bdefd2ec66aeea5bd2f25_b.png& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic2.zhimg.com/638bdefd2ec66aeea5bd2f25_r.jpg&&&/figure&&p&另外一种情况就是&strong&对自己的面部轮廓没有理解透彻，画错了地方&/strong&，该画的地方没画，不该化的地方画了。&br&&/p&&p&因为面部轮廓情况比较复杂，&strong&我之后会专门找一些经典的修容案例来和大家分享。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&&strong&Know - How：&/strong&&strong&Coming Soon&/strong&&/h2&&p&好啦，&strong&这篇文章只是一个概览，意在给纯小白一些入门知识&/strong&，对于每个部分的解释并不完全详尽。&strong&更多详细的关于在之后的发妆系列文里，歪歪会和大家分享&/strong&：&/p&&p&1、如何使用膏状产品达到无瑕的效果。&/p&&p&2、不同修容产品评测和对比。&/p&&p&3、针对不同的脸部问题不同的修容方式调整。&/p&&p&4、鼻影如何画？&/p&&br&&br&&br&&p&&b&大家都爱看&/b&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&6种脚型你是哪一种？| 买凉鞋必读&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有哪些骗了你多年的护肤品谎言？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我真希望你25岁前就知道这些事 — 身体使用篇&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&可能是最有良心的黑头痘痘指南了&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&14本书帮助你建立起系统化的逻辑思维&/a&&/p&&br&&br&&p&关注女神进化论微信公众号：hibetterme&br&&/p&&p&官网：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hibetterme.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女神进化论的官方网站&/a&&br&&/p&&p&微博：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/2112/home%3Ffrom%3Dpage_mod%3DTAB%26is_all%3D1%23place& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&寺主人_进化论的微博&/a&&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d8fdfa857_b.jpg& data-rawwidth=&2818& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2818& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d8fdfa857_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d1f700eaf1c483b7efc7_b.png& data-rawwidth=&1950& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d1f700eaf1c483b7efc7_r.jpg&&&/figure&
文／乐歪歪 大家好，乐歪歪又来啦。鉴于上次好多同学说乐歪歪的处女作废话太多，我今天就不说太多废话了，写得像百度百科不要怪我... 这一篇将给新手介绍修容的基础篇，包括：1、修容的作用是什么？2、如何挑选修容产品和工具？3、如何进行基本操作？结构会…
&p&题主想要塑型 目标很明确&br&很好 说明体脂降到一定程度了&br&那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练&br&（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）&/p&&p&选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_b.jpg& data-rawwidth=&1434& data-rawheight=&1172& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&准备:&br&1.运动内衣，减震，保护胸部&br&其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。&/p&&p&&br&2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷&/p&&p&3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧&br&4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！&/p&&p&注意事项:&br&1.不要占着器械玩手机，会被鄙视&br&2.穿健身服，不要披头散发&br&3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会&br&4.热身---运动---拉伸，一步都不能少&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&热身器材&/b&&br&1.跑步机，跑个十五分钟就行&br&2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力（第一次用看不懂面板没关系，抓住一个教练就大胆问），10-15分钟，已经开始出汗，然后开始训练&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&注意事项：上身保持挺直，臀不要左右乱晃。&br&这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。&/p&&p&&br&&b&臀腿训练&/b&&br&（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）&/p&&p&1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。&br&全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&半程保加利亚深蹲，很累，很有效&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了&br&空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&/p&&p&最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我平时在做的臀腿训练就这些&br&想要马甲线，那么腰腹怎么练？&br&先别急&br&我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸&br&就强迫你看！&br&拉伸的好处和必要性不赘述&br&如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及&/p&&p&&b&臀腿静态拉伸&/b&&br&（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）&br&1.臀部拉伸，左右各做30秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.腿部拉伸 左右各30秒 下同&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&717& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_b.jpg& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&623& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好&br&柔韧性不好也没关系 我好就行了&br&啊不是 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&763& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&712& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_r.jpg&&&/figure&&p&&br&每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&/p&&p&&br&&b&手臂胸部和背部训练&/b&&br&（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）&/p&&p&1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1031& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。&br&练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&776& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.固定器械划船，这类器械有很多种&br&比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。&/p&&p&我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&489& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧&/p&&p&马上要到马甲线了！&br&是不是很期待！&br&别急！&br&你还没拉伸&br&你真的想明天让别人帮你刷牙吗？&/p&&p&&b&躯干拉伸&/b&&/p&&p&1.手臂拉伸&br&只放一边的动作，记得两边都做20秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.背部拉伸&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&婴儿式无敌舒服……&br&做个30秒够了，时间太久你会睡着&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&/p&&p&真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草&br&离高油高盐高Gi远一点点&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了
开更&/p&&p&&br&&b&腰腹训练&/b&&/p&&p&刚量的腰围&br&弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重&br&健身照我就不放了，专心看文&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&看了这么久费了不少流量了吧&br&是不是有点迫不及待！&br&马甲线教程要来了～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_b.jpg& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&690& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我要告诉你两件事&/p&&p&1.马甲线几乎是靠徒手练的&br&2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。&/p&&p&瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧&/p&&p&1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组×15&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&3.俄罗斯转体&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_r.jpg&&&/figure&&p&&br&4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&5.侧屈&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&343& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg%3D%3D.html%3Fsharefrom%3Diphone%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.youku.com/video/id_XM&/span&&span class=&invisible&&TI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&511& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里&br&健身房一般一周去三四次&br&肌肉需要充分的休息才能更好的生长&br&所以你不要天天去 这样效……&br&讲着讲着差点忘记讲拉伸了！&/p&&p&腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------更新-------------------&br&评论区有人认为我只是keep截图搬运工&br&那么麻烦你忘掉我码的每一个字&br&不然我有种干苦力的感觉&br&多少人下载keep定制个一周课表就完事了&br&偶尔看看女神健身照&br&请问你有没有专门搜索过器械学习动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐日常&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&体脂高的话还是从改善食谱开始吧～&/p&&p&（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）&/p&&p&（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）&/p&
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身…
&b&前方超多图，高能预警。&/b&&br&&br&我来说下我所在的健身房吧，我个人觉得器材比较全了。&br&我所在的健身房所有器械都有记录器，上面插上自己的钥匙就行，每天会记录你的训练情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b13a7e97d149f00e227f68c7e2539673_r.jpg&&&/figure&这个是椭圆机，每个机器上会有不同姿势训练到不同部位的示意图，15分钟9.03km是训练结果，170是消耗的热量。下面介绍的每个机器也是一样，就不给细节特写了，都是官方图。大部分有氧的机器都配了触控屏，力量训练的机器暂时还只有上图这种跑马灯屏。明天有时间补现场图吧。&br&&br&&br&&b&（一）有氧运动：&/b&&br&&b&1、跑步机&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7555acdc129_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、椭圆机 Crossover系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc16eeeab6b6c97_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、椭圆机 Vario系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3dfcba5e961f40b8da8be8e1b1536b8_r.jpg&&&/figure&&b&4、椭圆机 Synchro系&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc117f7be5d292bdaaec_r.jpg&&&/figure&&b&5、健身车 背靠式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eee77f29ecbc2eebcc0e1_r.jpg&&&/figure&&b&6、健身车 自立式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5cc22149cbe3da9af006bfb08fb32929_r.jpg&&&/figure&&b&7、台阶器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c70b58e654ea8c68edc0fcfecc82f36f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&（二）力量训练：&/b&&br&&br&&br&&b&》》》A上肢《《《&br&&br&&/b&&br&&b&1、高拉力背肌训练器（1）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ef78efecc4a46e5c1911e_r.jpg&&&/figure&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8d122a583dc497aaaa62_r.jpg&&&/figure&2、高拉力背肌训练器（2）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/63cfe1c2ffb5e4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3b11f387ebcc3a41c77c15_r.jpg&&&/figure&3、二头肌双向练习器&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ba5c7aa7ac550bcaeab0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de80f08b0dccadeb58120cbbd22bfcc9_r.jpg&&&/figure&4、蝴蝶式扩胸练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59bc31ff98e6a0e4d2be5bb8f3c0dc02_r.jpg&&&/figure&5、自立牵引机&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb323d41d85a007da2f73_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9e5df01e764fff31fc699_r.jpg&&&/figure&6、坐式背肌练习器&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4e5c4dc1989_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&156& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b041a1c5aef_r.jpg&&&/figure&7、坐式腹肌练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3fc0b8ab79ab69b22dee26_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/df30ac0ab402ef2d4d51_r.jpg&&&/figure&8、坐式肩膊后展练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e39c656445cda39dc03127_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f5dfefccdc24bb76454ea8_r.jpg&&&/figure&9、坐式肩部推举斗练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8b41b5a9fe5d657eac1ea7_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc54c1d06c4ab48f0593ba92ddef52d4_r.jpg&&&/figure&10、坐式上斜推胸练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9c15cf1cef88a4e5da0aba9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ba5cc997af793bd5bdf2dd7c990fe18_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ba5cc997af793bd5bdf2dd7c990fe18_r.jpg&&&/figure&11、坐式双向推胸练习器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cdaeaace5f0cc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cdaeaace5f0cc_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2a18e7c796b7c4ff21bcb6b26273dee6_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2a18e7c796b7c4ff21bcb6b26273dee6_r.jpg&&&/figure&12、坐式高拉力练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/937ba876dcd830ca700f5bbc8e6f5de9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/937ba876dcd830ca700f5bbc8e6f5de9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0b775ab7f1bbd2e54e95cc7da9d75261_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0b775ab7f1bbd2e54e95cc7da9d75261_r.jpg&&&/figure&13、坐式划艇拉力练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bdd4ca479ee5fcaa1e5c9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bdd4ca479ee5fcaa1e5c9_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b11b61fcb7aba1c66d3c90aa804e5c6c_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b11b61fcb7aba1c66d3c90aa804e5c6c_r.jpg&&&/figure&14、坐式转体练习器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b1f1283879ddb8be940b4beac86677a6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b1f1283879ddb8be940b4beac86677a6_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87cc0db70ba7c_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87cc0db70ba7c_r.jpg&&&/figure&15、坐式背肌伸展练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbddbf4760f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cbddbf4760f_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a0da86be70d7cafcede7d_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a0da86be70d7cafcede7d_r.jpg&&&/figure&》》》下肢《《《&/b&&br&&br&&br&&b&1、内收肌练习器&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/53c082be74acca6f820ac_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&151& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/53c082be74acca6f820ac_r.jpg&&&/figure&2、调节式蹬腿练习器&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/69aabfc44d_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/69aabfc44d_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7ee1ed5afd49_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7ee1ed5afd49_r.jpg&&&/figure&3、外展肌练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/60f91c7dc09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c0c74ee4bc7a2c7b5e6f5_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c0c74ee4bc7a2c7b5e6f5_r.jpg&&&/figure&&b&4、坐式大腿伸展练习器&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce5d74722dcffa624958bdffb282ecdd_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce5d74722dcffa624958bdffb282ecdd_r.jpg&&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4efa4bc70fc0becfed72dee38d343f8_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4efa4bc70fc0becfed72dee38d343f8_r.jpg&&&/figure&&b&5、坐式后腿屈伸练习器&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b916d85ec31ed51b4d28fd7460efd264_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b916d85ec31ed51b4d28fd7460efd264_r.jpg&&&/figure&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/75a2cefe669ad65a753486_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/75a2cefe669ad65a753486_r.jpg&&&/figure&&b&6、坐式提膝练习器&/b&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb1e50b7bcef34cfde91e54b41cf6487_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bb1e50b7bcef34cfde91e54b41cf6487_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d3df4d76b7bdc206e87_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d3df4d76b7bdc206e87_r.jpg&&&/figure&7、多功能髋部练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1f32ac5529b4bcf1eea886_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1f32ac5529b4bcf1eea886_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/67cd46a3d254ab791feb9a_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/67cd46a3d254ab791feb9a_r.jpg&&&/figure&&b&8、坐式提膝收腹练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/79ea42ef98c7b297e3e462_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f929b2aef2ad_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f929b2aef2ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&（三）训练椅、多功能训练器等：&/b&&br&&br&&br&&b&1、可调下斜腹肌练习椅&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fd3b600dcd19f54acdab406fc36b94d2_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fd3b600dcd19f54acdab406fc36b94d2_r.jpg&&&/figure&&b&2、背肌练习椅&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e1c1bacd948dd1baaef7b3_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e1c1bacd948dd1baaef7b3_r.jpg&&&/figure&3、可调式哑铃练习椅&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1fbf09c885c9a53494b48_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1fbf09c885c9a53494b48_r.jpg&&&/figure&4、奥林匹克组合架 和 调节式练习椅&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa236b4ceb48f872a7f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfa236b4ceb48f872a7f_r.jpg&&&/figure&5、二头肌练习椅&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee613afb45c_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee613afb45c_r.jpg&&&/figure&&b&6、Dual Adjustable Pulley&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/13e5d828c92b8fe45f479_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/13e5d828c92b8fe45f479_r.jpg&&&/figure&7、引体向上训练器&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f961e7ca8b4d6e76a41a30_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f961e7ca8b4d6e76a41a30_r.jpg&&&/figure&8、背肌后展练习器&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0f07d4545e0fff0aecd827f0c1be4ad7_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0f07d4545e0fff0aecd827f0c1be4ad7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&9、AB Crunch&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6d332ffc5fadcd941ac7f4_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6d332ffc5fadcd941ac7f4_r.jpg&&&/figure&&b&10、上肢驱动自行车&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b8f62d767a2d6db6865_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0b8f62d767a2d6db6865_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&（四）集体课程常用器材：&/b&&br&&b&1、Group Cycle&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445a865d6c54424b7bea3b3dd38a5bc6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445a865d6c54424b7bea3b3dd38a5bc6_r.jpg&&&/figure&&b&2、Hidroryder（水下动感单车）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8ce2c8dcd8607faee3fbe_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8ce2c8dcd8607faee3fbe_r.jpg&&&/figure&&b&3、Cross Traning（瑜伽垫、哑铃、杠铃、海绵砖、拉力绳、健身球都会用到，交叉训练）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5e81bdd69efb40b838ec_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec5e81bdd69efb40b838ec_r.jpg&&&/figure&4、Power Jump（弹力网垫）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b40e0f11ebf4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b40e0f11ebf4_r.jpg&&&/figure&&b&5、Body Pump（哑铃和杠铃用的比较多）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d626fa4c8c88fb5c0723_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d626fa4c8c88fb5c0723_r.jpg&&&/figure&&b&6、Kick Boxing（拳击手套、护膝、挡板等）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/524c368d419dd_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/524c368d419dd_r.jpg&&&/figure&&b&7、Hidroginástica（水下健身操，用泡沫哑铃和泡沫条比较多）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9130c7baeca0cf36a471c85_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9130c7baeca0cf36a471c85_r.jpg&&&/figure&&br&最后附赠健身房二楼一个训练室的皂片~（一共三层，2000㎡，人多的时候感觉机器不太够）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a2dabf211d80e448cce2_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a2dabf211d80e448cce2_r.jpg&&&/figure&&br&PS：关于Tips，我个人训练比较常规，只为了fitness，所以没太多特殊技巧，仅说个人经验&br&&ul&&li&&b&有氧运动：&/b&跑步机、椭圆机、健身车、动感单车、登山机、台阶训练器等，我个人一般是&b&交叉训练&/b&，8分钟快速（Spm200~230），2分钟慢速（Spm90~120），5到10分钟中速（Spm150~180），同时，我个人建议不要始终保持一个姿势很久，就算是纯刷跑步机，}
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