作为女人拼得不仅是脸蛋，有时候遇到脸蛋比自己好的，就需要拼身材，而身材拼的最多的便是马甲线，何为马甲线？
“马甲线”是女人不胖，而且体态紧致的最高境界，也是最客观标准，不仅没有多余脂肪，而且还有肌肉的腹部，才可能在肚脐两侧，出现两条直立的肌肉线，因为看起来很像马甲，因此被称为“马甲线”。一旦有“马甲线”出现，就意味着，你的体内脂肪是合乎标准的，可以胜任所有漂亮衣服，一旦脂肪超标，最快体现的就是腹部肥肉增加，“马甲线”马上就开始模糊了。
正常成年人的体内脂肪含量 ，也称体脂率男性是15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖除了难看，还会并发高血压高血脂动脉硬化冠心病糖尿病胆囊炎甚至癌症等病症，从这个角度上说，能拼出“马甲线”，也就赢回了健康。
怎么从体型上初步判断自己的脂肪是不是过多？就是看“马甲线”。
当女性的体脂在11%~16%时，是典型的健美运动员的体态，一般都是背肌显露，腹外斜肌分块明显，这显然是心仪状态，一般人无法企及。
当体脂达到20%~23%时，虽然脂肪增多了不少，但是全身各部位脂肪还没有因为过多而松弛，还可以看到腹肌，但肌肉的分块已经不明显了，“马甲线”也许还能幸存。
到了25%这个正常的临界状态时，虽然还不一定能看出明显的赘肉，但腹肌已经看不出来了，至此，“马甲线”也基本消失。
再往下发展， 就要进入肥胖状态，体脂达到28%时，腰腹部明显松弛，不但没有了“马甲线”，还可以随时摸到腰间的赘肉，好看的，有腰身的衣服已经穿不出效果了。
一旦体脂达到30以上，不仅腹肌不显露，腰围通常超过二尺四，并随着体脂不断增加，腰围继续攀升，这个时候， 腰间不仅没有了“马甲线”的事，“游泳圈”都已经出来了。
腹部的脂肪，是全身脂肪中，对健康影响最大，也影响最坏的，因为它们质地疏松，又紧邻肝脏 ，很容易被代谢入血，使血脂增高，而血脂高，是血糖高乃至其他慢性病的基础，所以，通过运动健身拼出马甲线，从小了说是为了好看，从大了说就是为了健康，少得病，包括谈之色变的癌症，也是以肥胖，脂肪过多为发病基础的。
当然了，若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，女性低于13%，也是病态，首先会出现停经，而且这种消瘦，除非是马拉松运动员，一般人也不会出现“马甲线”的，因为她们不仅没有脂肪， 肌肉也不会是强项。
从健康的角度上看，这就是为什么女人要练马甲线，但其实最重要的原因在于，马甲线是女人一个性感的代名词。有马甲线的女人身材绝对不会差，而且会相当性感，这就是女人为什么拼了命都要练出“马甲线”？
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All rights reserved你为什么无法练出马甲线, 是因为不够努力吗?
对于多数女性来说，腰腹是最容易堆积脂肪的地方，一不小心就让你与露腹装无缘。但是虐腹运动神马的太残忍了，如果真能笑出腹肌马甲线就好了，难道就没有轻轻松松瘦腹部的方法吗？
性感的人鱼线、马甲线，是大多数健身者判断训练痕迹的重要指标。毕竟，这种看得见摸得着的奖赏是大家用汗水换来的啊。那为何你为什么无法练出马甲线，是因为不够努力吗？
其实我们平时常做的卷腹，都是平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上的平地卷腹。另外，还有更加偏重训练上腹部的 90° 卷腹（抬腿卷腹），和偏重训练下腹部的反向卷腹。
许多新手腹部力量不足，从而颈部发力带动上半身挺起。这是许多刚开始锻炼的经常反映腹部没有训练感觉，脖子却在锻炼后疼痛的原因。
起身时身体几乎完成了仰卧起坐的起身幅度，腰背部分肌肉过多参与到运动过程中，致使腰背产生较大负荷，腹部肌肉没有最大限度孤立发力。
忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后2个腹肌练习，每个动作做3组就已经足够了。
每天都训练腹肌或者每天不痛不痒的练几下
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。同样，如果每天都没有强度，不制定严格的计划，今天练两下这个动作，明天练两下那个动作，稍微一酸就喊停，不痛不痒，是很难练出腹肌的。
每次接连都是一样的动作
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。
只做仰卧起坐
不做仰卧起坐做什么？那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。甚至可以说，仰卧起坐是最不适合练腹肌的动作之一。
从来不加负重
肌体都有一个再适应的过程，肌肉会去适应当前的训练。如果只是一味的一个重量训练，也会达到一个增肌的平台期，肌肉围度的增加将不会明显。练腹肌时，需要根据自己的能力不断的调整负重进行训练，才会更有效果。例如平板支撑，如果可以撑很久，则可以增加背部负重，加大难度。
不注意动作规范
再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样，规范的动作极期重要。除了动作在正确，节奏也不应该那么快，因为腹肌属于慢肌纤维比较多的肌肉部位，不是靠爆发力来进行训练，例如卷腹是慢慢卷上来的，同样，举腿时也是慢慢抬起来的。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。
忘记训练你的下背部
核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样，因为后背部肌群是腹肌训练的协同肌群，是必须要参与的肌肉。后背腰部太弱，怎么担起强大的腹肌训练要求？如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。
你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习，坚持健身很快你的马甲线就会向你走来！想了解关于马甲线训练信息的小伙伴们可以关注我的公众号：mjx_quickly，更多减肥和塑形心得大梦等着你们来问哦！有时候我会忙点回复你们的留言有点晚，不要嫌弃我哦！
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今日搜狐热点女生怎么练出马甲线 练马甲线需要多长时间_腾牛健康网
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女生怎么练出马甲线 练马甲线需要多长时间
导读：对于马甲线女性朋友都是非常了解的，现在马甲线受到了很多女性的热爱，大家都想要练出马甲线，其实练马甲线也没眉头那么难，只需要加强腰部锻炼，和美化侧腰线条，坚持一个月，马甲线立显！
马甲线是很多女性都想要拥有的，马甲线是平坦腹部的最高境界，其实练马甲线只要加强腰部锻炼和美化侧腰，长期坚持就会得到效果，但是体型偏胖者练马甲线时间久，而体型偏瘦者练马甲线时间更快！女生怎么练出马甲线加强腰部锻炼仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。美化侧腰平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。马甲线是什么马甲线是平坦腹部的完美境界。拥有马甲线的腹部，一般没有什么赘肉，更重要肌肉线条明显。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来像马甲，因此被称为马甲线。练马甲线要多久体型偏胖者练马甲线时间久身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。体型偏瘦者练马甲线时间更快身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
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练出平坦小腹做好三个关键显出马甲线
　　腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上健身房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫。　　但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。　　练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是马甲线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。　　首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：　　男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；　　男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；　　男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。　　北方网合作联系电话：022-5　　第一步，减重饮食　　减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。　　因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的(除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜)。　　那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。　　酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。　　甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。　　苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。　　辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。　　咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。　　油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油(黑芝麻和牛油果是好东西)。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。　　蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉(鸡肉、鱼肉、海鲜)、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。　　淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃(早餐和午餐)，不要吃精制淀粉食物(白米、面条、马铃薯、白吐司)，改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。　　调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。　　饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。　　放心吃：各种蔬菜、Xm、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜(海苔也可以，但小心盐分太多水肿)、绿色猕猴桃、芭乐。　　何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。　　我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；　　午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；　　晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用Xm丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。　　清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：　　1、每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。　　2、我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。　　请注意，宵夜是减肥的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。　　长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。　　相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。　　第二步：有氧运动　　运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。　　注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。　　最后，锻炼腹肌！　　如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。　　腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。　　8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练马甲线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。　　锻炼肌肉的时候(无论是哪个部位)，心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。　　注意：　　1、几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。　　2、在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。　　3、不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。　　腹肌撕裂者　　由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。　　平板动作/plank　　这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。　　我的锻炼程序　　1、8分钟腹肌训练第一级1组15天+平板动作　　2、8分钟腹肌训练第二级1组15天+平板动作　　3、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级1组10天(可分早晚)+平板动作　　4、8分钟腹肌训练第二级2组10天(可分早晚)+平板动作　　5、腹肌撕裂者7天一组+平板动作　　6、腹肌撕裂者2组7天(可分早晚)+平板　　7、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级2组+腹肌撕裂者1组(早)　　8、8分钟腹肌训练第二级1组+8分钟腹肌训练第三级1组+腹肌撕裂者1组(晚)　　每个人的能力不同，每个阶段所需要的时间也不相同，大家可以斟酌修改。譬如说第一阶段是15天，我在第10天左右就能把动作做标准了，节奏也能跟上，所以我比较快进入第二阶段。但到了第五阶段的腹肌撕裂者，我就觉得腹部力量明显不够，这个阶段我可能要花超过7天，这都没关系。重点是要把每个动作做标准，速度跟上，再进行下一个阶段。　　练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的马甲线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
（责任编辑：HN666）
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