有人私信吐槽我一直说自己对绳艺“怨念颇深”但是却很少回答有关话题。。于是我就不请自来了。&br&其实不是我不答，只是多数话题都有人回复了。而且我也确实是个小白。我只对自己喜欢的捆法感兴趣，而且不愿意尝试什么脑洞，因为我认为安全第一。&br&&br&就我个人来说吧，最适合新手上路小白入门的是“我的身体我的心”&br&目前出了两季，直接百度就能找到。&br&这部书图文并茂，内容丰富剧情幽默，不仅介绍了部分绳艺，更是系统的讲解了SM是什么，SM的由来和如何跟伴侣尝试SM情趣。我觉得是非常非常非常适合新人的。如果你是一个新手，那你一定要看看这部书，一部没毛病的书。。&br&&br&再有的话，比较通俗易懂，大陆这边流传较为广泛的是小林縄霧先生的“绳缚本事”，基本绳形什么的讲的也是颇为详细。而且我看目前许多求绳艺教材的问答环节大家大多数都是推这本书。百度都能搜到，淘宝也能购买到所以我就不多介绍了。算是在绳艺方面，讲解的相当相当详细的一本书了。可以这么说，如果一个新人能把绳缚本事摸透了，那你就已经成为自己曾经羡慕的那些玩绳子特别6的大S了。&br&&br&我再介绍几个之前看过的，感觉还比较不错的：&br&首先是三本ダーティ工藤先生的&br&How To Kinbaku 初級篇&br&How To Kinbaku 中級篇&br&How To Kinbaku 上級篇&br&这三本是1996年发行的，专程托朋友从日本带回来的。。因为当时是小白，啥也不懂，朋友也是随便买的。这三部教程相对来说比较老，内容也跟新教学书大同小异。但在走绳的处理和配图上非常细节，可以说是面面俱到。搬了几次家，书丢在仓库里了，等下次回去的时候我翻出来po几张图。国内应该并不好找，但是我还是写出来因为配图是真的没毛病！&br&&br&其次是一本志摩紫光先生的（我相信老司机都知道他的视频合集吧，还有那什么女子校生股间针系列。。呃，捂脸）&br&LET'S PLAY SM 縛りと責めのテクニック1&br&&br&&br&最后是三部雪村春樹先生的视频教学&br&雪村春樹 淫縛ポーズ集&br&（总共三小节，囊括诸多捆法我就不一一介绍了，总之大部分都有）&br&雪村春樹のプチ縄講座彼女としたい縛り方入門&br&（这部包括手腕、脚腕的捆法，后手缚的基础方法，站姿开脚和跪姿开脚）&br&雪村春樹の縛り方講座 ～情愛縛りで楽しむ～（这部包括开始绳艺前的注意事项，束缚素材的选择，不容易/容易束缚的物品，需要注意的姿势，绳子传递情感的方法，如何让被束缚者感受你的爱意，还有一些放置啊道具啊配合使用什么的。包括走绳，绳子的保养什么的。算是很详细的入门视频教学了。）雪村春樹先生的视频合集有很多而且绝大多数都是麻绳的捆法。顺便在这里缅怀一下春树先生，他成名于日本昭和时代，于今年3月3日逝世。&br&其实我一直都很喜欢春樹先生的绳艺视频，因为他注重绳缚过程的互动和双方的情感交流。他的风格「爱抚縄」与「责め縄」相对。他的「縄尻」指的是「用来控制受方的绳」。以不同的力道、方向、质感变化牵引拉扯，可牵动受方的情绪。他曾说「一场绳缚就像一场格斗。是没有言语的恋爱小说。」「我的绳是软性的。在这『软』之中给了女性发挥、表演的空间。」他认为一段绳缚像是一个剧场，每个 M 女都有在其中表演的本能。我非常喜欢这种把感情交互带入到绳艺中的观念，只可惜大师已驾鹤西去。&br&&br&视频教学类里面，其实还有水渊先生的绳艺教学视频。但是因为各个论坛社区一直在宣扬，网上也可以找到，所以我就不多做介绍了。&br&个人感觉和春樹先生的教学还是有区别的，这个看个人喜好吧！硬要说区别啊，那就是水渊先生的教学是中文，不需要翻译。。。&br&&br&以上的所有内容，日本有关网站可以找的到。至于视频网站、资源地址什么的，我就不po了因为和谐图太多防止我被和谐。大家自己发动搜索功能去搜索，不要找我。都是智商正常的成年人，我们有手有脚肯定能找到资源，找不到说明你方法不对。这个号还年轻，还不想死。也别找我要干货，没有！&br&&br&再说说自己的看法吧。&br&绳艺其实没有好与不好的概念。对我个人而言，（包括吊缚，虽然玩的不多）所有的绳艺玩法，只要在&b&安全的过程中&/b&完成&b&，&/b&并且让m&b&充分的得到愉悦感&/b&，那就是好的、成功的。因为绳艺这东西，完全就是熟能生巧，细节和基本功。基础捆法就那么几样，所有的花式什么的都是万变不离其宗基于基本捆法衍生出来的。所以新人也别羡慕那些大S，羡慕他们捆的好漂亮花式好棒哎哟我去之类的。因为只要你愿意学，你早晚也是他们中的一员。实话说，只要用心学用心练，每个人都能成为紧缚高手。所以，努力去练习吧！既然喜欢绳艺，就请从你上网打游戏，聊天泡吧的时间里抽出一下午，仔细练习练习，不要总是这山看着那山高。提升自己，学习、练习，才是完成任何事的基础。&br&话说回来，绳师和绳手的最大差别其实就在于那个“师”字上。老手和大师的区别就在于，大师富有想象力和创造力，他们可以脑洞后开发出自己专属的捆法，形状和走绳方法而且有自己的独特优势。而作为一个新人，爱好绳艺的新人，脚踏实地就好，不要脑洞什么鬼的捆法造型！学好走路再学跑步！最后再上天！&br&&br&也有些知乎的朋友问我说，“我很想学习绳艺，但是没m愿意陪我练，绳模好贵好难找，我怕捆伤了人家，在家里也没有条件练习，我该怎么学啊”之类的。我只想说，没带泳衣你今天就不下水了？没戴眼镜你今天就瞎了？&br&只要你真心想干一件事，还有干不成的？活人还能因为找不到WC而憋死吗？我不信！&br&&br&我在这里做一个统一回复吧，说说可以用作练手的道具（代替真人）和一些途径。&br&&br&1.硅胶或者陶瓷、木质假人模特 &br&1:1的真人版网上其实也卖不了多少钱。（我是让你买模特，不是让你买充气娃娃！没有五官的那种1:1真人模特确实没多少钱）&br&大概就是这种：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//detail.1688.com/offer/.html%3Fspm%3Da261b..lk9un1%26tracelog%3Dp4p& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&休闲童装模特道具 半身儿童服装拍摄模特 橱窗实木童模 批发/代发&/a& &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//detail.1688.com/offer/.html%3Fspm%3Da.0.0.ZYHjXP& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身塑料配活动手无头女模特
高光拼接模特&/a&
带胳膊的假人模特。&br&因为比例较接近于人体，所以可以直接使用真人比例的绳子。但是因为这玩意比较大而且不够软，很多人不喜欢，因人而异吧。反正我是推荐这种，因为我觉得确实很好用。别问我为什么不首推bjd，因为bjd非常昂贵，一般人不会也不愿意花那么多钱去买的！如果实在觉得太硬，买个硅胶的或者那种软塑料的也可以啊。&br&或者说你直接买个充气娃娃也不错。。。呃 = =。&br&&br&2.bjd
&br&不知道是什么的可以自己去百度一下Ball-jointed Doll，球型关节娃娃。模拟真人，比较小便于隐藏和携带，可以用短点小点的绳子捆了练手，特别方便新手。还原度超高超美balabala一堆好处。喜欢的一定要尝试一下！（唯一缺点： 贵！ 贼贵！ 特别贵！非常他喵的贵！不吹不黑我买了一个娃娃半个月工资没了！做活动熟人介绍打完折还接近两千多！！！结果还不小心弄丢了！！！让我们这些穷人简直是吃土的节奏！！！）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.as-doll.com/home.php/goods/index/gid/2783.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&山海经/冰夷sp,DL316091_BJD商品详细信息_天使工房官方店_BJD娃娃网站&/a&
&br&大概就是这种吧啊？感兴趣自己看看，看上了买了也别给我说，反正不是我的店。。。&br&&br&3.熊 &br&没错，就是熊。什么泰迪熊，娃娃熊，毛毛熊，熊大熊二啥的，只要是拟人化毛绒娃娃都可以（别问我为啥是熊，因为我就喜欢熊。。。）&br&优势很简单： 好买！便宜！坏了丢了也不心疼！学好了不要了送给家里小朋友玩，或者以后留着调教的时候逗自己猫玩！&br&这个链接就不放了吧。。（毛毛熊要再找不到在哪买，还是别学绳艺了，智商捉鸡啊。）&br&&br&4.会所 &br&任何大城市的地域都有sm会所，完全可以去会所学习。会所一般都有所谓“专业”的绳师、女王什么的，直接交学费找关系去学吧。在自己地盘上找到这么个途径应该很简单。&br&&br&5.拜师
&br&比如我就是，师傅手把手教，甚至在我身上捆了让我自己感觉。有时候在他m同意的情况下让我练手他在旁边指导，或者给我找绳模什么的。。不过让我使用最多的还是bjd。（反正拜师是最好的途径233333，我师傅每次看到我都说我不像是学艺的反而是讨债的。。他啥好处都没捞到还得倒贴。。。）&br&&br&差不多就这些东西了。最后强调一点，在你真正捆人的时候（不是娃娃），力度最好是在自己身上做多次尝试后，确定自己能够良好的承受下来的力度。不要因为一时疏勿造成人身伤害，那就得不偿失了。绳艺是一种文化和艺术，也是一种情趣和游戏。无论如何，人身安全都要放在第一位。也不要去争论谁技术高谁技术差。求同存异就好。&br&PS：买个好点的利索的剪刀，比如裁缝剪什么的，以备特殊情况下剪断绳子。虽然有时候一辈子都用不到。&br&&br&附几个我常逛的网站：&br&SM百科： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//smpedia.com/index.php%3Ftitle%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SMpedia&/a&メインページ&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shibaru.life/author/nawakiri/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小林縄霧 Nawakiri Shin&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shibaru.life/author/maya/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&maya&/a& 不专业的采访记者&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bdsmtw.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皮繩愉虐邦&/a&
←补充一下 这个网站是岛上一个同好的活动网站，关注很久。以后有机会去岛上玩一定要参观参观~~&br&&br&&br&PS： 连续举报啊? 要这样搞事咱们不如就把这回答全部举报了?直接关闭多好。
有人私信吐槽我一直说自己对绳艺“怨念颇深”但是却很少回答有关话题。。于是我就不请自来了。 其实不是我不答，只是多数话题都有人回复了。而且我也确实是个小白。我只对自己喜欢的捆法感兴趣，而且不愿意尝试什么脑洞，因为我认为安全第一。 就我个人来说…
&strong&先纠正题主一下，不是去游乐场就能把小孩子逗开心。&/strong&&br&&br&想要逗小孩开心，你首先要知道她喜欢什么，想要什么&u&，满足了她的愿望就会开心啊&/u&！小孩子很简单的，愿望也很单纯。但不是所有的小孩都喜欢游乐场，尤其像这种父母离异的，在性格上可能稍微有些孤僻，带她去游乐场可能会适得其反。&br&&br&所以，你首先要做的是从她妈妈那里尽可能的了解她的情况，知道她喜欢什么，想要什么。&br&父母离异的小孩最需要的是亲人的陪伴，依赖需求和安全需求都会很强。&br&&br&比较建议的是亲子合作类游戏，这样可以提高她对你的依赖&br&&br&亲子类游戏有很多啦&br&&br&&strong&墙裂推荐这个 &br&手影游戏，逗小孩的杀手锏&/strong&&br&&strong&个人收藏，百试百灵，不灵不要钱&/strong&&br&&p&1、老狼&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aabd24a08c4f2_b.jpg& data-rawheight=&291& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&2、小兔&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8dfd07d2aa79e7cd988f53_b.jpg& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&341& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&3、老鹰&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5cc8a151ad63fa525dace26d8a26ea94_b.jpg& data-rawheight=&344& data-rawwidth=&338& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&4、山羊&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2dbd0819ced4_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&339& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&5、大象&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/23fdeac296ac10eb536dbb5a_b.jpg& data-rawheight=&272& data-rawwidth=&340& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&6、狗头&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb572eab8895a2dbedf9fc63_b.jpg& data-rawheight=&264& data-rawwidth=&340& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&7、猪头&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ee12e9d6fe3c2_b.jpg& data-rawheight=&261& data-rawwidth=&338& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&8、鸭子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/462d38a66ac677bff06a_b.jpg& data-rawheight=&344& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&9、人头&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/95276fda66d34db0a78a_b.jpg& data-rawheight=&359& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&10、11狗狗&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dc9dc455dd7707_b.jpg& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eea6aed36cebd_b.jpg& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&12、人头&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4232eeba88c012d4e1dce_b.jpg& data-rawheight=&278& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&13、沙皮狗&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8aaeb1ef1c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&14、骆驼头&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f320f1cedf05a3a97575bdef9facb835_b.jpg& data-rawheight=&353& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&15、黑种人头&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/87c53e58aa1bdd7c0b822_b.jpg& data-rawheight=&391& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&16、小乌龟&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7f8efd6ab823cf4be3e9b468d93fbd5a_b.jpg& data-rawheight=&162& data-rawwidth=&337& class=&content_image& width=&337&&&/figure&想象一下，在深夜里，一束光透过你们依靠的背影，照在墙上。你拿起她的双手，在墙上投影出一只小狗的样子，逗得她哈哈大笑，还有比这更温馨的场景吗？还有比这更能增加感情吗？&br&当然题主你要自己学会了。&br&&strong&另外补上一些其他的亲子类游戏&/strong&&br&&br&&strong&换位子&/strong&&br&&p& 对家长的说明：此活动的主要目的是发展孩子的空间视觉智能，理解上、下、左、右、远、近等方位词，锻炼孩子的观察能力。活动准备：较大的玩具、孩子喜欢的其他玩具。&/p&&br&活动建议：　　拿一个最大的玩具，如小熊，放在中间，将其他玩具分散放在最大玩具的前后左右，请孩子说一说，“小熊的后面是谁？小熊在谁的前面？谁在谁的左手边？谁在谁的右手边？”&br&　　将玩具调换位置，先让孩子确定这些物品在小熊的哪个方位，然后让孩子闭上眼睛，再次调换物品方位，并将其中一样放到离小熊较远的地方，再让孩子睁开眼睛看一看哪些物品被调换了位置，要求孩子能用相应的方位词表达。“左边的汽车不见了”、“右边的小金鱼跑到前面去了”等等。再引导孩子找出“失踪”的小汽车，引出“远”、“近”两个方位词概念。&br&　　让孩子说一说自己的远近都有些什么，再指定一个物体，让幼儿说出它的远近有什么。&br&　　让孩子做考官，和家长玩相同的游戏。&br&&br&&strong&捉迷藏&/strong&&br&对家长的说明：此活动为了训练幼儿的记忆力及发展幼儿的语言表达能力。&br&活动材料：　准备几个塑料盆、动物玩具，两者数量相等。&br&活动建议：当着孩子的面将动物玩具用脸盆一一盖住，并让孩子注意观察。然后让孩子闭上眼睛片刻，睁开后问孩子“某某动物躲在哪里”，找对了就表扬他。孩子有兴趣的话可重复进行，但玩具的位置要变动。孩子猜时犹豫不决，家长应鼓励他再想想，经过一番回忆还猜不出来再揭开盆子看。（在这个年龄段，家长为幼儿一次性准备4-5个玩具就可以了。） &br&&br&&strong&顶书大王&/strong&&br&&p&对家长的说明：此活动的主要目的是发展孩子的身体运动的平衡能力和控制能力。&/p&&p&活动准备：厚薄不同的书。&/p&&br&活动建议：室内游戏玩法：让孩子将书顶在头上，然后走过一段经过设计的路程：如爬上一张桌子，在几把椅子中间绕行，像鸭子一样摇摇摆摆地走路，跨越长沙发，扫地，擦桌子等。保证在做这些事的同时头上的书不掉下来。可以让孩子自己在室内顶着书作自己想做的动作。&br&室外游戏玩法：让孩子把书顶在头上，走下楼梯，绕着小区的花园走，也可以快步走、小步跑、跨越等，看孩子能顶多长时间。让孩子尝试自己想做的动作。&br&计分方式&strong&：&/strong&改变头顶书的厚度，可以用书的页数记录分数，如500页，则得500分。&br&&br&&strong&端球竞走&/strong&&br&对家长的说明：提高孩子手眼协调能力及全身平衡协调能力。&br&活动准备：　　乒乓球拍2个、球2个。活动建议：&br&1. 画起止线。　　2. 家长与孩子用拍端球站在起点，开始同时向前（终点）走，以球不掉并且速度快、先到达终点者为胜。&br&&br&&strong&服装设计&/strong&&br&◇活动内容：父母和孩子一起在纸上画一些服装的轮廓，如：背心、裙子、围裙、帽子、袜子等，请孩子用水彩笔或油画棒给服装上色或装饰各种纹样。然后把装饰好的服装剪下并搭配起来，贴在孩子的床头或粘贴作品的地方。◇活动益处：培养孩子的创造能力及审美情趣。&br&&br&&p&&strong&看得见还是看不见&/strong&&/p&&p&对家长的说明：此活动的主要目的是让孩子感受光的折射作用，启发孩子对科学实验兴趣。&/p&&p&活动准备：硬币一枚、水少许、浅底盘1个，透明物色玻璃杯2个&/p&&br&活动建议：先将其中的一个玻璃杯放入半杯水，将筷子插入杯中，从杯子侧面观察玻璃杯中筷子。&br&　　将硬币放在盘子里，把杯子杯口朝上，压在硬币上。从杯子斜上方往下看，看得见硬币吗？慢慢把水注入杯子中，硬币呈现的位置有变化吗？硬币会消失、看不见吗？如果硬币看不见了，加些水到盘子中，硬币会再现在眼前吗？&br&结论说明：当杯子渐渐注入水时，由于光线折射，硬币的影像会消失。把水再加入盘子中，改变光的折射角度，硬币影像会重新浮现。&br&延伸：光由空气进入水中，或由空气进入玻璃中，就会产生一些折射的现象，请孩子想一想，说说自己还知道哪些光的折射的事例？&br&&br&&strong&扑克牌凑数&/strong&&br&对家长的说明：复习20以内的加、减法。&br&活动准备：
扑克牌一副（拿走j、q、k、大小王）&br&活动建议：1. 将牌“洗”好，每人各分相等的张数。2. 家长与孩子同时出一张牌，谁将两张牌上的数相加的和说的又快又对，那么牌就归谁，谁的牌先没谁就失败。3. 也可算减法。&br&&br&&strong&老狼老狼几点了&/strong&&br&对家长的说明：
此活动的主要目的锻炼孩子的奔跑能力，感受时间的轮回。&br&&p&活动准备：选择天气好的时间，带孩子到室外空地。&/p&&br&活动建议：选择一个相对固定的地点，如树下，作“家”，约定一个天黑的时间，如7点钟天黑。&br&　　家长和孩子从家出发，向外走，边走边说“老狼老狼几点了?”回答：“1点了！”“老狼老狼几点啦？”“两点啦！”……直到说到“7点啦！”“天黑啦！快点回家吧！”家长和孩子一起往“家”跑，谁最先跑回“家”谁算胜利。&br&&br&&strong&扑克牌游戏&/strong&&br&对家长的说明：此活动主要是练习孩子的数概念，包括对序数的理解、相邻数的理解和掌握，练习数的加减。&br&活动准备：
扑克牌一副，把j
k拿掉，剩下a—10，a代表1。&br&活动建议：活动一：接龙数数：由先摸到a的人出牌，然后依次出2，3，4……往后接龙。并按梅花、红桃、黑桃、方片四种图案分类，谁先出完手中的牌谁得胜。此活动主要是帮助孩子巩固序数。&br&　　活动二：找朋友：家长任意出一张牌，如方块6，请孩子出牌与方块6 做朋友，如果孩子手上有方块7或5就出牌，如果没有就说出方块6的好朋友来。此活动主要是帮助孩子巩固相邻数。&br&　　活动三：分家和并家：每人摸10张牌，然后每人各处1张牌，请孩子根据牌面的数字进行加或减法运算，并说出和或差。&br&&br&&strong&人、枪、虎&/strong&&br&对家长的说明：　　1. 锻炼孩子的反映能力。2. 锻炼孩子快跑的能力。&br&活动建议：1. 活动前与孩子说好游戏规则。&br&2. 人拿枪、枪打虎、虎吃人。动作说明：“人”——双手抱肩，“虎”——双手屈臂在肩上五指分开，“枪”——双手在胸前做打枪状。&br&3. 家长与孩子面对面站好：一二三同时出动作，动作相同重新开始；动作不同时例如：家长出“枪”，孩子出“人”，孩子马上去追家长。（人拿枪）家长往回跑，跑到事先规定好的线内即为胜，被对方抓住即为败。　　4. 玩10次，胜的次数多者为优胜者。&br&&br&&strong&认识时间&/strong&&br&对家长的说明：此活动的主要目的是让孩子认识整点、半点；学习分和时的关系。&br&&p&活动准备：自制钟表、绘画纸、铅笔或彩色笔。&/p&&br&活动过程：看看家里的钟表，现在是什么时间？怎样用自己制作的钟表表示时间呢？&br&　　出示钟表，家长介绍表盘上的数字及认识时针和分针；&br&　　用自己制作的钟表表示出现在的时间。&br&
　用自己制作的钟表表示出自己起床的时间、去幼儿园的时间、午餐时间、午睡时间等。&br&　　家长可以和孩子进行小比赛：孩子在表盘上表示，家长可以在纸上画出来，看谁完成得快。&br&&br&&strong&三个字&/strong&&br&对家长的说明：1、练习四散躲闪跑　　2、培养幼儿快迅反应能力&br&活动建议：家长先当追捉者，孩子跑，当孩子说三个字如“好孩子”“大苹果”……等，说完了就不能动了，如说不出，两人互换角色游戏重新开始 &br&&br&&strong&我说你画&/strong&&br&对家长的话：使孩子能够遵循指令作画，增进家长与孩子的感情。&br&活动准备：一张大纸，彩笔。&br&活动建议：家长将一张大纸的中间画一条线，分成上下两半，爸爸、妈妈和孩子面对面坐好！一人拥有一半的画纸，轮流发出指控，让对方在纸上画图。&br&　例如：&br&1、“在左边画几只小鸟。”2、“在横线的下面画个圆圈。”3、“在圆圈里画个小女孩。”&br&4、“在线的下方画三个三角形。”5、“在中间的三角形里画个×。”&br&6、“在左边的三角形上画个/。”7、“从右边的三角形画条线到圆圈。”&br&刚开始时，指令可简单些，当孩子可以做得很好后，再增加指令的难度。孩子也可以向家长发指令。&br&&br&&strong&学习镜像动作&/strong&&br&对家长的话：活动目的是学会控制身体的各个部分，做另外一个人的镜像动作。&br&活动建议：1．家长与幼儿两两配对做照镜游戏。一个人做动作，另一个人与他面对面，做他的镜像动作。如：转体、摆动手指、手从头放到膝等。&br&2．做几个动作之后，两人交换，让孩子做动作，家长做镜像动作。&br&注意事项：1．游戏的关键在于不要动作做得过快或突然改变动作，而是努力和同伴做同样的动作，做他（她）的镜像。2．可利用镜像动作游戏探究运动的各个方面。如，可运用空间（如坐下、后退、伸展）或表现性动作和动感的动作（如做流动般的动作，像波浪起伏），或在做此活动时放音乐，让孩子随音乐运动。&br&&br&&strong&勇过地雷阵&/strong&&br&对家长的说明:这个活动主要是锻炼幼儿的坚持性以及孩子沉稳，谨慎，灵敏的特点。培养孩子的规则意识。&br&活动材料:一些小盒子或小件物品，小椅子，小玩具(用于作为”地雷”的小物品在摆放时最好尽量地间隔不一，而提高游戏的难度)。&br&操作方法:&br&　　家长在房间里挑选一块较宽敞的空地，分别在两端画出两条平行线。&br&　　在平行线的中间放置一些大小不一的物品作为地雷。&br&　　让孩子将椅子拿在胸前，同时家长可在椅子上放一个小动物玩具。&br&　　在搬动时要求孩子不得碰响地上的物品，也不能让椅子上的小玩具倒下。家长在旁边发出命令(如：加速立定等)。&br&　　在游戏中家长可以引导幼儿进行多次练习,并且通过地雷摆放位置的不同来提高游戏的新鲜感。同时为幼儿的游戏计时。&br&&br&&strong&语无伦次&/strong&&br&对家长的说明：活动主要目的是培养孩子思维的灵活性和发散能力，练习跳跃等动作。&br&&p&活动准备：
在宽敞的空地上画两排长方形或正方形的格子，大小可以容纳一人站立。&/p&&br&活动建议：游戏规则：请孩子和家长分别站在两排格子里，其中一人指着自己的膝盖说：“这是我的耳朵”，另一人则指着自己的耳朵说：“这是我的膝盖！”如果答对了，向前跳一格，如果每答上来，原地不动，如果答错了，后退一步。到达终点时游戏继续开始。&br&&br&&strong&就这样啦！祝题主早日赢得小朋友的认可，成为她的好爸爸！&/strong&
先纠正题主一下，不是去游乐场就能把小孩子逗开心。 想要逗小孩开心，你首先要知道她喜欢什么，想要什么，满足了她的愿望就会开心啊！小孩子很简单的，愿望也很单纯。但不是所有的小孩都喜欢游乐场，尤其像这种父母离异的，在性格上可能稍微有些孤僻，带她…
&p&二战后，伟大的苏联慈父的身体健康越来越差，围绕着谁来接班这个最关键的问题，爆发了一场克里姆林宫版权力的游戏。当时苏联高层有九个权倾朝野的大佬，他们分别是：&/p&&p&日丹诺夫，非正式皇储，党内二把手（党中央书记），列宁格勒帮大当家。&/p&&p&马林科夫，行政系统的老大（部长会议第一副主席），老婆是慈父的贴身秘书，靠裙带关系升上来的。&/p&&p&贝利亚，慈父老乡，特务头子（内务部部长+政治保卫局局长），最擅长的是挖绝户坟、踹寡妇门、抓政治犯、以及枪毙人，人称行走在苏联大地上的死神。&/p&&p&赫鲁晓夫，乌克兰帮大当家（乌克兰第一书记），特长是给慈父跳哥萨克舞，踢鸭子腿的时候舞姿极为消魂。&/p&&p&布尔加宁，军头，国防部长，跟赫鲁晓夫是盟友。&/p&&p&莫洛托夫，慈父的老搭档，沙俄时期在流放地跟慈父一起同过窗，主管宣传和外交，意识形态领域的旗手，老婆被慈父抓走扔到古拉格劳动改造去了。&/p&&p&伏罗希洛夫，慈父老搭档，内战时期跟慈父一起在察里津扛过枪，国会（苏维埃）帮大当家，有个红颜知己，被慈父派人开车撞死了。&/p&&p&卡冈诺维奇，慈父的老部下，主管工业和运输交通，两个兄弟都是被慈父逼死的。&/p&&p&米高扬，慈父的老部下，主管外贸，十月革命后苏联被欧美经济封锁，他靠倒卖沙皇家的财宝、名画换来大量外汇，也是个站队高手。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dafeb7810bbf9ac384136a_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&448& data-size=&normal& class=&content_image& width=&324&&&figcaption&上排：日丹诺夫，马林科夫，贝利亚；中排：莫洛托夫，布尔加宁，赫鲁晓夫；下排：伏罗希洛夫，卡冈诺维奇，米高扬&/figcaption&&/figure&&p&淘汰赛一开始的形势是日丹诺夫、贝利亚和马林科夫的三驾马车并立。日丹诺夫的实力最强，结果最先被贝利亚和马林科夫联手做掉。马林科夫领导着庞大的政府官僚班子的日常运转，贝利亚手下的特务系统则无微不至地照看着各位首长的人身安全，他俩一合体，储君日丹诺夫一条生龙活虎的汉子就莫名其妙地被心梗了。这还没完，日丹诺夫自己死了还不算，贝利亚和马林科夫说列宁格勒总有奸臣要害皇上，又把日丹诺夫手下的一帮门人弟子砍得七零八碎。慈父心想这套路不是当年我对伟大导师用过的吗？你俩下一步就要给我临终关怀了吧？于是连忙下旨召赫鲁晓夫和布尔加宁进京护驾、制衡贝马。赫秃子一个乌克兰草头王，本来跟夺嫡这种高级的游戏扯不上什么关系，现在时来运转，天上掉下个大馅饼，还正好掉在自己的盘子里了。&/p&&p&到了1953年，慈父已经病入膏肓。由于怕贝利亚给自己下毒，他把自己的主治医生全抓了起来，以＂反党集团＂的罪名投入大牢（倒也不好说这帮医生到底是不是无辜的，因为他们也是日丹诺夫的主治医生），以至于新换上的医护团队在没有政治局委员的陪同下根本不敢进入慈父的房间。结果一天晚上慈父犯病，值班警卫直到第二天下午才发现他滚下了床、头朝下趴在地毯上失去了知觉，又忙着通知贝局长、马总理、赫书记和布元帅等政治局委员，等大佬们赶到并组织医生抢救时，慈父已经升仙了。&/p&&p&慈父一死，不出意外贝局长和马总理掀桌子翻脸了。伏元帅、莫部长和卡主席老哥仨是元老，虽然对慈父的宝座也不是一点想法也没有，但必竟年纪大了禁不起折腾，还是先选边站队吧。贝利亚替慈父当了十多年的打手，得罪的人太多了，老哥仨虽然给贝局长站台，其实心里恨之入骨，当初抓莫部长老婆、弄死伏元帅二奶和卡主席兄弟就是贝局长下的令。贝利亚当然也清楚这老哥仨信不过，于是就拉拢发型跟自己最接近的赫秃子。而且贝利亚不愧是搞特务工作的，智商就是高，他让赫鲁晓夫去马林科夫那里当卧底刺探情报，赫秃子也听话，屁颠屁颠地投奔马林科夫去了，过了几天赫秃子找贝局长汇报工作说我已经成功地骗取了马总理的信任，咱们八个人一起开个会，我跟布尔加宁是老铁，到时候让他手下的朱可夫带人冲进会议室抓马林科夫，那就是一句话的事。&/p&&p&后面的经过正如赫秃子的计划，八位大佬正在开会讨论怎么为苏联人民服务呢，朱可夫领着一帮将军破门而入，贝利亚大喜，心想自己马上就登基在望了?咦！怎么朱可夫和他的马仔们把我给摁住了？你们抓错人了吧？朱可夫说，没毛病，抓的就是你贝利亚。这时赫秃子一脸诚恳地对贝利亚说：对不起，我其实一直是他们派来卧你的底的。前面说过，贝利亚当年替慈父杀了太多的人，把军队全得罪遍了，活过大清洗和二战的苏联人，谁还没有几个亲戚或战友是死在贝利亚手里的？所以这群愤怒的军官抓住贝局长之后，马上就送他去跟慈父做伴了。&/p&&p&现在大佬们剩下七个人，赫秃子因为除掉贝利亚立了大功，还接管了克格勃，实力大增，这回马林科夫晚上睡不着觉了，他派赫秃子去管农业，没想到赫秃子让老百姓不种别的庄稼只种玉米，紧接着苏联玉米大丰收，成了赫秃子的政绩，马林科夫自讨无趣，再加上社团开大会时，列宁格勒帮在赫秃子的煽动下，又跳出来嚷着要替冤死的同门讨个公道，小马招架不住，从总理变成电力部长，官越当越小了，自动失去了角逐慈父接班人的资格，而赫鲁晓夫离红色沙皇的宝座又近了一步。&/p&&p&马林科夫出局后，赫鲁晓夫让布尔加宁当部长会议主席，趁机把他的军权夺了，而且这个总理也没有实权，布元帅当然不爽，心里暗骂赫秃子你也太不仗义了吧。摆平了布尔加宁，赫秃子又去清算慈父时代的黑历史，莫洛托夫、伏罗希洛夫和卡冈诺维奇这老哥仨当了半个世纪的伟大慈父的忠实战友，一看赫秃子现在提上裤子就不认人，自己苦心经营的人设不就全崩了么？于是这五位大佬组成失意者联盟，又去找米高扬助拳，咱们六个一起上揍他丫的。米高扬是厚道人，他两手一摊说，哥，你们上吧，我在旁边给你们打电话，说完转身就给赫秃子打电话去了。赫秃子一看五大佬气势汹汹，就说偷袭不算好汉，咱们择一黄道吉日，光明正大地比一场。五大佬一想反正你也跑不掉，就让你多蹦哒几天吧。等到了黄道吉日，五大佬撸起袖子刚准备开打，一抬头看见在赫秃子的身后，朱可夫领着一帮中央委员又来了，原来这黄道吉日，是人家赫秃子的黄道吉日?这场帝位之争，赫鲁晓夫终于笑到了最后。而对于五大佬的处置，他也非常仁慈，没有赶尽杀绝，而且充满了黑色幽默：&/p&&p&苏联外交事业的奠基人莫洛托夫成了驻蒙古国大使。&br&曾经领导苏联总工会的卡冈诺维奇当上了格鲁吉亚一个水泥厂的厂长。&br&马林科夫从电力部长调任到哈萨克斯坦一个水力发电站当站长。&br&当过国家银行行长的布尔加宁出任高加索山区一个地区经济委员会的主任。&br&伏罗希洛夫由于在五大佬vs赫秃子的事件中第一个投降求饶，认错态度良好，还主动要求做污点证人，于是被留下来继续当了几年政治吉祥物。&/p&&p&伟大导师和慈父时代的争权夺位都是你死我活的血腥较量，输家是不可能全身而退的，入狱、自污、处决、以及亲人连做都是家常便饭，就算跑到了地球另一边，也逃不掉赢家的追杀。从这次的政变开始，失败者们总算保住了性命、家庭和尊严，不得不说，赫鲁晓夫为苏联的高层权斗开创了文明的解决方法。&/p&&p&2/22更新&br&评论区里很多机智的知友都在感叹原来慈父的继承人是朱可夫选出来的，我再讲讲朱可夫和赫鲁晓夫的结局吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19fa2d6db3f24b244a66da_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&336& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19fa2d6db3f24b244a66da_r.jpg&&&figcaption&实际上朱元帅跟慈父的儿子瓦西里关系不错。本来原定朱可夫、罗科索夫斯基和科涅夫一起主持二战凯旋阅兵式并都骑黑马，瓦西里把他老爸要骑的白马让给朱可夫骑，气得科涅夫赌气退出阅兵仪式&/figcaption&&/figure&&p&朱元帅自认为是赫秃子上台的第一功臣，就有点膨胀了，赫秃子也一直担心朱元帅能替自己干活，也就能替别人干活，俩人的心里就都有点不能说的秘密，毕竟创业的合作伙伴们总是相爱简单，相处太难。后来赫秃子出访东欧，当地苏军的军头们都不来迎接、拜见，气得赫秃子心都碎了：＂你们眼里还有我这个国家领袖吗？＂，于是痛下决心让朱元帅也出国转一转。等朱元帅转完一圈回到苏联一看，部队和国防部都被换成了赫秃子的人在控制，自己也变成了＂阴谋夺权的野心家＂，只得回家养老写书去了。&/p&&p&赫秃子当政十年，做领导的年纪一大，下面的人自然就要琢磨接班卡位的事。当时赫鲁晓夫的嫡系是自己的基本盘乌克兰帮的老大勃列日涅夫，他嫌勃列日涅夫岁数大能力不足；新崛起的团派势力的大当家谢列平手握克格勃，赫秃子又说谢列平太年轻了没经验（跟勃列日涅夫一样都属马，年龄小了一轮，另外赫秃子本人也属马），至于行政系统的柯西金和党务系统的苏斯洛夫都是外人，更没感情了。勃列日涅夫和谢列平性子都比较急，最看不惯别人犹豫不决拖拖拉拉，心想还是我们帮你做这个决定吧。他俩暗中通知其他派系都别管闲事，然后带着手下的马仔一拥而上，一顿王八拳就把赫秃子揍退休了。&/p&&p&赫鲁晓夫在位期间虽然不像慈父那样动不动就枪毙部下，但像拉一派打一派这种缺德事也没少干，而且这回他是被自己的徒子徒孙们下克上拱翻的，所以其他的苏共高官也只是一边看热闹一边感叹＂你赫秃子也有今天＂。只有厚道人米高扬可怜他，曾提议老赫为人民服务这么多年，没有功劳也有苦劳，要不让他当个石油部长继续发挥余热吧，结果遭到政变大佬们的一致反对。赫鲁晓夫把皇位禅让给了浓眉大眼的勃列日涅夫，但实际上勃书记是虚君，国家由五大派系共治。至于后来这五大派系之间的权力斗争就不讲了，因为无非是大家斗来斗去，输家出局，赢家通吃，然后再来一次轮回，其实到头来就像一首古人写猴戏的诗：&/p&&p&一声锣响又上杆，&br&此番更比那番难。&br&劝君着脚需站稳，&br&多少旁人冷眼观。&/p&&p&2/24更新&/p&&p&本来随便写的一段文字，没想到有这么多知友感兴趣。对于文中提到的五大派系，以及大家都关心的勃列日涅夫上台之后的事，再多写几句吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1b6b6b9891d2aad3f71b_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&175& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1b6b6b9891d2aad3f71b_r.jpg&&&figcaption&布尔什维克头号演说家加米涅夫，伟大导师的吹鼓手季诺维耶夫，用自己一条命拉了数百万人陪葬的基洛夫&/figcaption&&/figure&&p&列宁格勒帮。苏共资格最老的一个派系，由加米涅夫和季诺维也夫创立，季诺维也夫主管共产国际，加米涅夫控制国会（苏维埃）。后来二人被慈父剿灭，慈父的马仔基洛夫继任帮主，苏维埃系则分离出去成了慈父的盟友加里宁、伏罗希洛夫的养老院。但基洛夫翅膀一硬就开始尾大不掉，大造声势逼慈父立储。慈父一生气，后果很严重，于是某一天基洛夫在自己的办公室里被人开枪爆头，派系由更听话的日丹诺夫接手。日丹诺夫谨小慎微，慈父让他往东他不敢往西，慈父让他打狗他不敢撵鸡，好不容易熬出头，一不留神也被暗算了，连续四任帮主全都是横死，这个派系也算是邪门透顶。不过日丹诺夫的大徒弟柯西金是个狠角色，苦苦维持着派系不倒，还在赫鲁晓夫和勃列日涅夫上位的前后两次乱战中混水摸鱼，控制了行政系统。列宁格勒帮的末代帮主罗曼诺夫则是个怂人，契尔年科死后，他被元老团推出来同戈尔巴乔夫竞争皇位，结果罗曼诺夫对单挑比自己小8岁的戈尔巴乔夫没信心，就把机会让给乌克兰帮的格里申。格里申其实比罗曼诺夫还大9岁，但老爷子不怂，还差点跟戈尔巴乔夫打成平手，虽败犹荣。&/p&&p&分家出去的苏维埃系很长一段时间里一直是个橡皮图章。从勃列日涅夫上位开始，苏联进入派系政治时代，所谓派系政治，其实跟黑社会打群架的性质差不多，讲究的是人多势众，谁在国会的选票多，谁说话就有份量，所以苏维埃就变成了权力重镇，历任最高领导人都想抓到自己手里。就这样风水轮流转到了戈尔巴乔夫上台，他把苏维埃交给拥立有功的干爹葛罗米柯。后来戈书记改革遇到老干部们的阻力，他一拍自己聪明绝顶的脑袋，想出个绝妙的主意：让苏维埃开放普选。他以为把听自己话的年轻代表全选进来了，就可以挤走保守的党棍们了。没想到开了这个口子，苏联老百姓憋了半个多世纪的怒火在得到投票权后全面爆发，苏维埃大会成了萨哈罗夫、索布恰克这些体制外异见人士对抗极权政府的战场，主席台上的戈书记始料末及，心里叫苦不迭，脸上还得强做欢笑，把这场戏演下去。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-788dceffcecec4d7527ce2_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&302& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-788dceffcecec4d7527ce2_r.jpg&&&figcaption&废帝布哈林，废相李可夫&/figcaption&&/figure&&p&部长会议系。政府官僚系统，由伟大导师隔代指定的接班人布哈林和李可夫创立，布哈林掌握真理部，李可夫领导富裕部。二人后来也被慈父拍扁捏碎了，派系由慈父的盟友莫洛托夫接管，但二战后慈父担心老兄弟们抢班夺权，就让马林科夫跟莫洛托夫轮岗，因为苏联最高领导人的职位标配是部长会议主席+党中央总书记，慈父这一招乾坤大挪移等于断了莫洛托夫接班的念想，所以老莫恨透了马林科夫，赫鲁晓夫种玉米的时候，老莫暗搓搓地背后捅刀，把小马从总理的位置揪了下来，但行政系统的统制权也没有回到他的手里，而是击鼓传花给了布尔加宁。再后来老莫、小马和布尔加宁政变失败都成了难兄难弟，也谈不上谁恨谁了。&/p&&p&等到了勃列日涅夫上台后，他手下的乌克兰帮和谢列平的团派都想吞掉行政系统这块肥肉，只是双方势均力敌，谁也压制不住对方，最终两派达成共识：自己得不到的，也不能让对方得到，于是就让第三方的柯西金当上了部长会议主席。虽然此后的十多年里，乌克兰帮和团派都一直在打行政系统的主意，但柯总理历经伟大导师的内战、慈父的大清洗、元首的围城、贝利亚的屠刀，死人堆里爬进爬出多少回了，什么大风大浪没见过，一直低调做人，明哲保身，牢牢地把部长会议主席抓在自己手里。不过政治斗争有一个终极大杀器，就是比对手活得长，乌克兰帮的吉洪诺夫等了十六年，终于把柯西金熬死了，如愿以偿地当上部长会议主席。只是开心的日子总是不长久，团派出身的戈尔巴乔夫登基后，嫌乌克兰帮的这群老干部们太碍手碍脚，就拿吉老爷子开刀，用自己人雷日科夫取代了他。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b0c59adf48d8_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&188& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b0c59adf48d8_r.jpg&&&figcaption&皮裤爱好者斯维尔德洛夫，给托洛茨基留下的第一印象是“长得帅但没什么卵用”的慈父，king maker苏斯洛夫&/figcaption&&/figure&&p&党务政工系。由伟大导师的大马仔斯维尔德洛夫创立，主要的功绩是下乡抢粮、和强制工人每天16小时义务劳动，谁不服就拿机关枪突突谁。可能是这两个工作干得太出色了，斯维尔德洛夫年纪轻轻便蒙马克思召唤，派系由二当家慈父继承。在苏共第一代大佬中慈父的年龄算大的，跟伟大导师，托洛茨基一样都是70后，但仕途坎坷，沙俄时代一直在伟大导师手下干脏活，党内职务美其名曰CFO，其实就是抢银行劫票车，后来影响太坏、社团开大会时就不让他抢了。慈父英雄无用武之地，眼瞅着比他年轻的80后加米涅夫、季诺维也夫、斯维尔德洛夫甚至是小弟弟布哈林都爬到他上面去了，一照集体照人家全站前排，心里憋着一股无名火，内战时又在军队里跟托洛茨基杠上了。多年以后，在夜深人静的时候，已经登上铁王座的慈父经常会找出当年的这些集体照，一边品着格鲁吉亚红酒，一边看着照片上前排这些已经被他枪毙掉的人，脸上露出了甜美的微笑。&/p&&p&二战后莫洛托夫成为党政派的掌门人，不过老莫没实权，真正的话事人是他的副手苏斯洛夫，人称灰袍主教（俄国历史上习惯于把站在老大身后暗中操纵一切的人叫做灰袍主教，后来普大大在索布恰克门下时也得到过这个称呼），不抽烟不喝酒不烫头，唯一的爱好就是整人，左手握着xx主义的最终解释权，右手拎着纪律监察的大棒，人见人怕，鬼见鬼爬，在党内举足轻重。八十年代勃列日涅夫的乌克兰帮与安德罗波夫的克格勃矛盾白热化，老安以肃贪为名接二连三地铲除勃书记的亲信，要不是苏斯洛夫的保驾护航，勃列日涅夫真不一定能撑过这个坎。党政派的末代掌门是利加乔夫，这位老哥是一手好牌打成稀烂的典型。本来党政派一直是乌克兰帮的盟友，他却在团派的戈尔巴乔夫与乌克兰帮的格里申的皇位争夺战中投出关键的一票，让戈秃子当上了最高领导人。然后又仗着拥立有功，飞扬跋扈，跟另一个拥立功臣叶利钦天天撕逼，搞得戈尔巴乔夫一个头两个大，终于忍无可忍、让这两位祖宗全滚蛋了。叶大大吃一堑长一智，把自己打造成改革急先锋、人民好公仆，最后趁着戈秃子后院起火天下大乱之机一举反杀、成功登顶。相反利加乔夫却不改杠精本色，拿着他的那套开倒车的理论到处跟人打嘴炮对喷，搞得不光是苏联老百姓，连朝中大佬们都讨厌他，到头来被一撸到底，只得回家当键盘侠去了。苏联解体后，党政派变成俄共。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5c0cb639e24b4def6b658f062d1fd7be_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&194& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5c0cb639e24b4def6b658f062d1fd7be_r.jpg&&&figcaption&会说13种语言的捷尔任斯基，闲暇时间爱读高尔基著作的亚戈达，女装大佬叶若夫&/figcaption&&/figure&&p&克格勃系。苏联每换一任最高领导人，特务系统也随之换一个名字。最开始在伟大导师的时代叫契卡（肃反委员会），由捷尔任斯基创立。捷尔任斯基是波兰贵族出身，他跟慈父结盟，成功帮助伟大导师先遇刺杀、后遭中风，最终以54岁的高龄驾鹤西游，从此苏联政坛就有了＂得契卡者得天下＂之说。捷尔任斯基死后，继任者缅任斯基被慈父架空，派系改名为格别乌（政治保卫局），先后由慈父一派的亚戈达和叶若夫出任大档头，从此内务部大楼所在地卢比扬卡成为人间地狱。但亚局长和叶局长办案总是一副＂上面要你的项上人头，兄弟我也是身不由己啊＂的态度，慈父对手下人的这种做法深恶痛绝：敢情你们到处装好人、坏人全让我当了！所以就把他俩也给突突了，换成金牌打手贝利亚掌门。有了前车之鉴，贝利亚特别懂事，站在慈父的身前把杀人溅出来的血全挡住了。贝利亚倒台后，赫鲁晓夫让他的盟友谢罗夫接盘，由于格别乌的名声已经臭大街了，因此再次把特务系统更名为现在众所周知的克格勃（安全委员会）。不过赫秃子也算是慈父手把手教出来的，在驾驭手下这方面跟慈父一样也是特别能折腾，谢罗夫跟朱可夫关系不错，赫鲁晓夫赶走了朱可夫之后，也顺便打发掉了谢罗夫，把克格勃交给年纪轻轻的谢列平。谢列平外号叫团派之鹰，他明白秃子不下台、自己以后的日子不会好过，就助攻乌克兰帮的勃列日涅夫逼宫上位。&/p&&p&老勃就算是个虚君，也容不下小谢跟他平起平坐，当时正好慈父的女儿叛逃米利坚，勃书记等来了机会，指责情报系统的领导尸位素餐，把苏联的脸都丢尽了，虽然谢列平因此失势，但克格勃仍掌握在团派出身的安德罗波夫手里。老安对勃列日涅夫当面笑嘻嘻，背后NMB，每次勃书记搞小动作想对老安下手，苏联必然跟周边的小伙伴们发生军事冲突。在社会主义国家有句老话叫多难兴邦，反正打仗死的都是平民百姓，老安的位置越坐越稳，最终还荣登红色沙皇宝座。另外，戈尔巴乔夫虽然没当过间谍，但也是安德罗波夫一手栽培出来并托孤葛罗米柯才登上皇位的，因此他一即位，就把乌克兰帮出身的克格勃主席切布里科夫打发掉，让老安的大马仔克留奇科夫坐上这个位置。克留奇科夫为了报答戈尔巴乔夫的知遇之恩，一看戈哥改革改得都走上邪路了，就跟小伙伴们一起发动兵谏，搞得天下大乱，终于把苏联给折腾散架了，一旁的切布里科夫看在眼里，由衷地说了一句：活该！这一系后来又出了一个天纵奇才普大大。普大大的爷爷曾经是沙皇尼古拉二世的厨子，十月革命后沙皇一家老小十几口包括保姆医生都被红军打靶了，普爷爷留用继续伺候伟大导师和慈父，而且光耀门楣，儿子进海军，孙子当克格勃，可见学会烧菜是多么一件重要的事。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9a25aa532f236bef7f95c_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&250& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9a25aa532f236bef7f95c_r.jpg&&&figcaption&湿吻大师、勋章收集爱好者勃列日涅夫vs玉米种植专家、皮鞋打击乐手赫鲁晓夫&/figcaption&&/figure&&p&乌克兰帮。由二级钳工，乌克兰的天选之子，莫斯科的总设计师，斯大林格勒的保卫者赫鲁晓夫创立。赫秃子的经历就是一本屌丝逆袭的教科书，放羊娃出身，下过矿，参过军，一路上总有贵人相助。三十多岁的时候在乌克兰当一个不大不小的实权干部，已经算他那个阶层能达到的人生巅峰了。谁知老领导卡冈诺维奇不知怎么就想起他了，调他去莫斯科的工业学院进修。赫秃子相貌憨厚，笑容灿烂，一看就给人安全感，很快他就跟学院里一个美丽的已婚女同学交上了朋友，女同学回家跟自己的老公提起了这个男闺蜜，当时她老公手里正好有个大项目，要在莫斯科修地铁，于是就把整个项目交给了小赫。小赫使出浑身解数，挖坑打洞，架桥铺轨，把首都的地铁建得特有气派，女同学的老公龙颜大悦，从此小赫平步青云，先经营乌克兰，又在二战时亲临斯大林格勒战场指挥大军团做战，在劣势下顶住德军的猛攻并扭转战局，战后主政莫斯科，游走于慈父与诸大佬之间口吐莲花，最终在九龙夺嫡中冲顶登基，简直比好莱坞电影还传奇。&/p&&p&另外请大家不要乱猜，赫秃子跟女同学之间深厚而纯洁的友谊真的没有任何隐情，因为这个女同学的老公就是慈父。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a81fb192835d_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&323& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a81fb192835d_r.jpg&&&figcaption&赫秃子主持修建的莫斯科地铁，高贵，大气，上档次&/figcaption&&/figure&&p&乌克兰帮下面又分为勃列日涅夫的第聂伯罗系和波德尔戈内的哈尔科夫系，两个派系都是赫秃子一手养大的，结果在倒赫的政变中就属他俩最卖力。秃子被推翻后，勃列日涅夫继承帝位，波德戈尔内掌控苏维埃。本来大家都觉得老勃治国无能才让他到铁王座上当个摆设的，没想到勃书记这么一个连跟美国总统会谈时讲话都要照稿子念的笨蛋，在钩心斗角、争权夺位上面却是一把好手，他跟波德戈尔内相爱相杀十几年，最终靠阿富汗人民的配合，总算把波德戈尔内赶下台了。为了不重蹈几任先帝的覆辙，他事先安排好自己的心腹契尔年科当储君，又担心节外生枝，设计了一个隔代指定的双保险，就算被团派的克格勃大当家安德罗波夫抢走皇位，契尔年科也是安德罗波夫的第一顺位继承人。后面的剧情发展一如勃书记的构想，在他死后安德罗波夫被推举即位。幸好安德罗波夫身体不好，很快皇位又空了出来，契尔年科总算登基过了一把瘾。可能是得偿所愿、人生无憾了吧，屁股都没来得及把皇位捂热，契老爷子就追随死对头安德罗波夫也走了。再到后来乌克兰帮里一帮老人当权，中生代后继无人，连帮主都选不出来，也就日渐势微了。&/p&&p&从五十年代未就开始控制克格勃的团派其实也跟乌克兰帮也有渊源。慈父在晚年越来越不信任身边的老兄弟们，就火速提拔一批共青团干部进中央，这帮年轻人以波诺马连科为首，迅速成为一股咄咄逼人的新势力，可是贝利亚他们也不是吃素的，慈父前脚刚走，老干部们就把波诺马连科打发到印度吃咖喱去了。赫秃子在击败莫洛托夫的元老团政变后，又把坐冷板凳的团派翻出来重用，以为这帮年轻人对自己肯定会有一颗感恩的心。要知道十月革命后出生的一代人都是在你死我活的大清洗时期成长起来的，在他们的字典里怎么可能会有忠诚二字？一个个都是见风使舵的白眼狼，翻脸比翻书都快，对赫秃子山呼万岁之声还余音缭绕呢，转身就在其他派系之间拉皮条组团倒赫。团派内部分为马祖罗夫的鸽派和谢列平的鹰派，鸽子当然咬不过老鹰，所以马祖罗夫带着自己的人马分家另过，跟列宁格勒帮的柯西金一起混，在行政系统里分一杯羹。谢列平一派则长期把持着克格勃，勃列日涅夫上台之后，像防贼一样防着他们，从此乌克兰帮与团派摩擦不断，整个八十年代两派你打我一拳，我打你一拳，就看谁先被打倒，结果他们都还没倒，苏联就先倒了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3/20更新&/p&&p&很多知友想看戈尔巴乔夫上台一直到苏联崩溃这段时间的故事，说实话，不是我写不写的问题，而是我写完大家是不是来得及看的问题。&/p&&p&本来已经写了几千字并找了一些图片，考虑到评论区里已经被删了不少回复，还是请大家自己看图片感受一下吧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a54efee0a7d1ad9c3e195e_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&299& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a54efee0a7d1ad9c3e195e_r.jpg&&&figcaption&一个中年秃顶大叔被人欺负了，正在打电话摇人来帮他报仇&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7cb1daaf4fb771be913ae2ac29d9665_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&322& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7cb1daaf4fb771be913ae2ac29d9665_r.jpg&&&figcaption&结果请神容易送神难，人家这忙也不是白帮的&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-189bf44fae4db3dee66e8f_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&134& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-189bf44fae4db3dee66e8f_r.jpg&&&figcaption&中年秃顶大叔有四个小伙伴，一看大哥镇不住场子了，就决定自己组团搞一次大茶饭，史称八王之乱。从左到右分别是：兵部尚书亚佐夫，东厂提督克留奇科夫（团派），锦衣卫指挥使普戈（团派），皇储亚纳耶夫（团派）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9d6bfe902f9be3dc4594d_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&336& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9d6bfe902f9be3dc4594d_r.jpg&&&figcaption&伏尔加河后浪推前浪，前浪被拍死在拖拉机上&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6bc73cbda9ed_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&253& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6bc73cbda9ed_r.jpg&&&figcaption&其实哪有什么战斗民族？只不过人家的老百姓没那么怂罢了&/figcaption&&/figure&&p&有人的地方就有江湖，有江湖就有血雨腥风。如果对权斗故事感兴趣，可以移步去看看我写的另外一篇日本版的权力的游戏。&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffdf10ba8aed8cf_ipico.jpg& data-image-width=&907& data-image-height=&850& class=&internal&&日本自民党党内有哪些主要派阀？他们间的相互关系又是如何？&/a&&p&以及苏联高层黑吃黑的前传：慈父的崛起&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-35576fff80ddc23fc.jpg& data-image-width=&881& data-image-height=&1149& class=&internal&&斯大林开始大清洗的时候，苏联红军为什么不反抗？&/a&
二战后，伟大的苏联慈父的身体健康越来越差，围绕着谁来接班这个最关键的问题，爆发了一场克里姆林宫版权力的游戏。当时苏联高层有九个权倾朝野的大佬，他们分别是：日丹诺夫，非正式皇储，党内二把手（党中央书记），列宁格勒帮大当家。马林科夫，行政系统…
这款软件绝对冷门。&br&超多图预警！！&br&Mac系统自带的系统软件grapher，用spotlight搜索输入grapher就可以搜索出。只要输入函数解析式就可以画出函数图像，非常实用。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d363c00363bbb5c8aa31b58d_b.jpg& data-rawwidth=&1426& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d363c00363bbb5c8aa31b58d_r.jpg&&&/figure&该应用画出的著名的心形线&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9cabbdb4de7e5_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9cabbdb4de7e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b7c5bebd2f631bec2fc496c72f384610_b.jpg& data-rawwidth=&1093& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1093& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b7c5bebd2f631bec2fc496c72f384610_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0c6ced4b1702ccae23d1d4c_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0c6ced4b1702ccae23d1d4c_r.jpg&&&/figure&还有3D的&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/07ddd39d19306_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/07ddd39d19306_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a703a1ee657bfafcf2e56ff386d411fe_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a703a1ee657bfafcf2e56ff386d411fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/27d1eccc971_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/27d1eccc971_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3c00a6c60c129ab676692a_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3c00a6c60c129ab676692a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dffd3f5b4d7cb_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dffd3f5b4d7cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8da16ff04a0ecfca78158e_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b8da16ff04a0ecfca78158e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb5b713ba40ab12f5c5c6_b.jpg& data-rawwidth=&67& data-rawheight=&59& class=&content_image& width=&67&&&/figure&该神器图标&br&另外推荐几个非常有意思的解析式：&br& (x^2 + (9/4)y^2 + z^2 - 1)^3 - x^2z^3 - (9/80)y^2z^3＝0&br&&br&&p&f(x,y)=e^(-x^2-y^2/2) * cos(4x) + e^(-3((x+0.5)^2+y^2/2))&/p&&br&&p&y=xsin(x^2)&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2abb487d365cf928bf4189e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2abb487d365cf928bf4189e_r.jpg&&&/figure&&br&觉得好用就赞一个！
这款软件绝对冷门。 超多图预警！！ Mac系统自带的系统软件grapher，用spotlight搜索输入grapher就可以搜索出。只要输入函数解析式就可以画出函数图像，非常实用。 该应用画出的著名的心形线 还有3D的 该神器图标 另外推荐几个非常有意思的解析式： (x^2 + …
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：腿部、肩部&br&&b&自由杠铃深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&&b&腿举
4组，8RM&/b&&br&哑铃推举
4组，10RM&br&阿诺德推举
3组，12RM&br&哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵4组，12RM&br&&/p&&p&周四：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，8RM&/b&&br&&b&反手引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腿部、手臂&br&&b&健美式硬拉
3组，充分热身后，递增至3RM&/b&&br&腿弯举
3组，12RM&br&仰卧臂屈伸
4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&杠铃弯举
3组，8RM&br&锤式弯举
3组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&*每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这}