跑步前后为什么要拉伸 90%的人不知道
跑步前后为什么要拉伸 90%的人不知道
真正热爱跑步或者对跑步比较专业的人都知道，跑步前后的拉伸比跑步更重要！
比较汗颜的是，板凳不知道，说句实在话，板凳并不属于跑步爱好者，板凳的跑步，纯粹是为了减肥而生！所以，对于跑步的知识及注意事项，我们压根就看不到！我们呢的眼睛始终关注了跑步的时长、距离、配速以及今天跑步减了多少斤等直观性的东西上，却忽略了这个关于跑步前后拉伸重要性的问题！
跑步前后的拉伸真的很重要？
对！很重要！
拉伸运动本身也是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关机与关节之间的配合更加柔和、减少受伤的可能性！
有人也许会问
如果避免掉受伤的问题呢
我们还需要做拉伸运动吗？
是的，需要
人体肌肉本身具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间的相互协作、拉伸与收缩配合，我们的身体才能够获得运动的能力。而且最重要的一点是，好的肌肉应当柔软并充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。而拉伸运动的效果，就在于此。
另外，我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但是肌肉具有记忆性，如果我们长期的锻炼，就会使我们肌肉收缩能力得到增强，却会使我们肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，这样会直接影响运动的舒展性和灵活性。
相信很多人都和板凳一样出现过这种情况，那就是跑步的时候会突然出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象（板凳跑步的时候经常这样）。这种情况的出现，就有很大一部分原因是在平时跑步前后没有进行足够的拉伸运动。
板凳整理的这些关于跑步前后拉伸运动的好处，相信一定能够让大家对跑步前后拉伸运动重视起来！废话不多说，看看吧！
拉伸运动的好处：
1）拉伸能提高血液循环
如果经常战力或者长时间的走路，我们可能会出现肌肉痉挛或静脉曲张等情况，而拉伸运动能够提高血液循环，有效的避免这种情况出现。
2）拉伸能排出乳酸堆积
对于我们这些长时间不运动突然距离运动的人来说，很容易出现的一种情况就是运动完后第二天腿部肌肉酸痛，而这种情况的出现，一部分是因为延迟性酸痛，而另一个原因就是腿部乳酸堆积，如果我们在运动结束后适当的做一些拉伸运动，就能够有效的排出乳酸堆积。
3）拉伸可以提高肌肉的劳损点。
有人说，经常运动的人越运动越不觉得累，而不经常锻炼的人呢，还没跑几步就累的不行了，为什么呢，除了缺乏锻炼外，就是没有经常拉伸的原因了，经常拉伸可以提高肌肉的老损点。
4）拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
5）拉伸可以增加身体的柔韧性
这个好像女生更能感受，比如说劈叉，比如说下腰等！健身拉伸可以拉开韧带，让身体更加柔和、柔韧。
6）拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度
7） 拉伸能提高肌肉线条，塑形
对于小腿粗、大腿粗等局部不匀称的人来说，健身后的拉伸能够起到很好的塑形效果，让我们的肌肉线条更加的完美。
8）拉伸可以避免运动损伤
拉伸可以避免运动损伤这一点，在本篇内容第二段中已经提及，拉伸运动能够充分的避免这一点。
跑步前后的拉伸和跑步同样重要，今天之后板凳一定注意这一点！先做好拉伸运动，不然这脚腿还没跑几次呢就疼的不成样子，不过，关于如何拉伸，板凳还是不知道，看来晚上还得咨询一下教练哈！希望明天能够给大家整理出来哈。
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本帖最后由 choki-lucky 于
16:51 编辑
& && &在健身房运动，无论做什么运动，有氧操也好，舞蹈也好，拉丁也是，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，从脖子到手臂到腰身到臀部和腿部，全身所有的韧带都要拉伸到。身体的柔韧性慢慢改变，身材也就更加修长。现在就把一套全身拉伸动作教给大家。非常之简单，请大家尽力而为，不要太勉强，千万不能拉伤自己。在每次运动后坚持做一套，一段时间以后，效果一定会让你自己也惊讶的!
& &&&现在就可以对着电脑边看边做啦！
颈部拉伸：
　　自然站立，两脚分开与肩同宽。抬起左手越过头顶轻放在右边的太阳穴上，把头慢慢地往左肩拉，尽自己最大的努力。感觉到右侧脖子被拉伸，保持1分钟。换右手做相同的动作。结束后脖子做360度的缓慢旋转，左右方向各一圈。
1.身体拉伸：
　　手臂高高举过头顶，双手合掌，想象自己是一棵正在努力向上生长的树，脚尖踮起，全身尽量往上伸，就像要破土而出一样。保持3分钟。
2.腰部拉伸：
　　两腿稍微大幅度地站开，分别朝两侧弯下身体，一只手按在脚面，一只手平直举起，眼睛尽量望向高举的那只手。各保持3分钟。
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3.吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。
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4.吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。
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5.双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。
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6、吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。
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补充内容 ( 14:31):
对了，还要给大家说一下，运动后拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带...
补充内容 ( 14:32):
前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了！
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很不错啊 最近不知道是不是空调吹多了 总觉得浑身不舒服~试试这些拉伸~
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后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。
我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。
想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。
87kg83kg87kg
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不错，看着都觉得蛮舒服的。
51kg47kg50.3kg
金牌会员, 积分 1047, 距离下一级还需 1953 积分
看起来很不错啊
46.3kg44.3kg46.3kg
后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。&
男的比较难拉伸
48kg45kg47.5kg
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16:57 1后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。&
男的比较难拉伸&
筋天生比较硬
新手上路, 积分 18, 距离下一级还需 12 积分
运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动&
运动拉伸必须要的，运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化
许多人反应运动后小腿变粗 其实就是没拉伸，乳酸堆积，局部充血的原因
注册会员, 积分 146, 距离下一级还需 54 积分
小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？
注册会员, 积分 31, 距离下一级还需 169 积分
我看其他帖子说拉伸前最好先把肌肉拍软，其实真的有必要吗？啪肌肉好痛
注册会员, 积分 32, 距离下一级还需 168 积分
我很喜欢做拉伸运动的，很舒服很放松
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14:15 1运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动&
运动拉伸必须要的，运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化许多人反应运动后小腿变粗 其实就是没拉伸，乳酸堆积，局部充血的原因&
注册会员, 积分 166, 距离下一级还需 34 积分
小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？
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我看其他帖子说拉伸前最好先把肌肉拍软，其实真的有必要吗？啪肌肉好痛{:1_104:}&
其实就是放松肌肉，不用那么用力拍的啦，按摩按摩捏捏也可以的
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14:19 1小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？&
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14:19 1小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
14:24 2拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？&
对 很酸痛{:1_98:}&
恩恩 那绝对必须不是肌肉 正常的肌肉一捏怎么会痛，是平时没锻炼到，不注意按摩拉伸的结果
放心做拉伸吧
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对了，还要给大家说一下，运动后拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带拉伤。前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了！切记哈姐妹们
中级会员, 积分 230, 距离下一级还需 270 积分
每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？
61kg58kg60.8kg
注册会员, 积分 166, 距离下一级还需 34 积分
每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？&
这个拉伸看你自己来啦，有空就做呗，反正调整线条大家都会愿意的。下腹抬腿你是想问下腹部的拉伸还是大腿的拉伸呢？
减肥，你喜欢哪种方案？
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动作要领：
1.仰卧屈膝 90 度，下紧紧贴住垫子，有意识地收紧腹部，沉肩，下巴内收。
2.吸气，发力抬起上半身，直到肩膀离开垫。
3.呼气，上下拍动 5 次，吸气上下拍动 5 次。
动作要领：身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做 4～6 次就够累的了。
动作要领：
膝盖弯曲，双手抓住大腿，接着将抬起。
膝盖和肩膀要保持距离，头部保持微低。
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运动前后的拉伸有多重要？对与减肥塑形的意义有哪些？
拉伸运动是一种运动方法，拉伸运动可以增加关节与关节之间的柔韧性，减少受伤可能性。
kyykh49943、蓝颜unique被楼主禁言，将不能再进行回复
拉伸运动是一种运动方法，拉伸运动可以增加关节与关节之间的柔韧性，减少受伤可能性。一个完整的健身训练计划，应该包括有氧、力量和拉伸三部分。
静态拉伸：一般在完成训练后进行，可以更好的放松肌肉，让身体冷却下来缓解乳酸疼痛，增加灵活性。
动态拉伸：动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸。使用相关专项，具有针对性的动作像身体发出一个信号，更快的使身体进入最佳运动状态。（使用动作去拉伸动作）例如跑步运动员在赛跑之前，要进行踢腿进行动态热身。动态拉伸不单单训练了练习者的柔韧性，同时加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力，与协调性，为运动做好身体准备。
PNF法：PNF拉伸法的全称——本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
训练前推荐动态拉伸，并可以让全身以及目标的关节肌肉更快的热起来，来提升心率，做好运动准备并提高训练表现。训练后或者平时日常活动都推荐使用静态拉伸，相对动态拉伸可能更好增加关节柔韧性，但是由于会降低肌肉力量所以不推荐在运动前使用。至于PNF法，一般由专业人士使用，难度较大不做介绍。
1、拉伸可以使血液中的血流量增加，乳酸循环的增加，可以让乳酸更快的排出乳酸，缓解之后的酸痛和身体疲劳。尤其是健身阻抗训练过后，一定要对目标肌肉进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也可以拿出两三分钟，对重点肌肉进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到一定的拉伸感是最好的。
2、提升肌肉弹性与延展性，关节的柔韧性。增强神经募集肌肉效率，来增加高技术难度的一些大重量的一些阻抗训练的动作的训练水平；动作更加到位，减少受伤的风险，防止肌肉纤维或肌腱损伤；还可以提高人体对疼痛的耐受力与身体的协调性, 让身体更加轻松自如地运动。
3、拉伸对于平时久坐的一个工作人群来说帮助很大，通过拉伸颈肩，放松腰背部以及臀部肌肉，缓解酸胀感，改善一天坐姿带来的不适。记得天天或者隔天拉伸。
4. 颈肩腰背，尤其是颈肩长期不拉伸，运动后长期不拉伸，所以会出现“触发点”（，其实这就是肌肉结节，一般来说产生这种肌肉结节的常原因包括精神压力，长时间静态的负荷（包括静坐不动，长时间的不舒服的姿态等），翘二郎腿，使用一侧肌肉长期负重，受寒，平时训练的动作不规范等等，这些原因都会长期累积下来，产生肌肉酸痛，疲劳结节等等。
5. 改善肌群不平衡、改善身姿体态。举个例子，每次健身后我们左右两边的肌肉发力水平是不一样的，新手健身通常某一边的肌肉发力会更多，所有尤其是阻抗训练后。肌肉拉伸让两边不均衡的肌肉恢复原来的弹性与伸展性十分必要。通常左右肌肉不平衡，长期以往会出现肌肉大小不对称，高低肩，长短腿等等问题。同理，在长期久坐后左右两边肌肉静态发力也是不一样的，也需要每天拉伸。
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腹肌如何拉伸
养生之道网米朶朶
养生之道网导读：腹肌如何拉伸才正确呢？拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。现在就来学习一下腹肌如何拉伸吧。
腹肌如何拉伸1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸2.1、跪姿拉伸:跪与垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。2.2、俯卧式拉伸:髋部、的股四头肌、、、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、、和等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。拉伸腹肌的注意事项1、选择合适的重量当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。2、拉伸的时长对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。3、拉伸的间歇保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些的练习。4、拉伸刺激程度由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。拉伸腹肌的原因1、拉伸能提高健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。2、 拉伸能排出乳酸堆积健身后里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。3、拉伸可以提高肌肉的劳损点经常训练的人肌肉不容易,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。4、拉伸可以减少肌肉粘连后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,肌肉形状并不会好看。5、拉伸可以增加身体的柔韧性健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。6、 拉伸可以放松肌肉筋膜很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,增加肌肉生长的速度。7、 拉伸能提高肌肉线条。健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。8、 拉伸可以提高肌肉功能。健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。9、拉伸可以避免运动损伤。健身开始之前充分,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
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