&p&首先，老生常谈的真理，&b&腹肌是瘦出来的&/b&&/p&&p&&b&有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fa7bbf0306b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，&/p&&p&其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已&/p&&p&（关于内胚外胚这种说法虽然还有待讨论，这里是指那些天然很难囤积肌肉和脂肪的体质）&/p&&p&下面首先腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_r.jpg&&&/figure&&p&每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，之后提的很多训练都是主要针对腹直肌的，之后会写专门针对腹外斜肌（人鱼线）何锻炼的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练方面&/b&： &/p&&ol&&li&每周安排1小时左右的时间足以，如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟高质量的腹肌锻炼是可以要人老命的 _(?3」∠)_
&/li&&/ol&&p&&b&先推荐一些有效的虐腹动作，男生如何强化腹肌轮廓，然后再讲讲训练上的一个大误区（重点）&/b&&/p&&p&&b&1.卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脊柱中部贴住地面，下腰部分一定不能抬起！&/b&这就为什么仰卧起坐伤腰的原因。
脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个&/p&&p&组间休息30秒到1分钟&/p&&p&更新一下这里：&/p&&p&&b&有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？&/b&&/p&&p&这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了&/p&&p&解决方案： &/p&&ol&&li&手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。&/li&&li&下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看&/li&&li&颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&2. 俄式转体&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3-4个set， 每个set做30秒到1分钟&/p&&p&3. Side Jack-Knife&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒&/p&&p&4. Cross Body Mountain-Climbers&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3 sets of 16 - 24 reps&/p&&p&组间休息30秒&/p&&p&&b&重大误区：很多人自以为在练腹，实际上在练腰大肌 （Psoas major）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！ &/p&&p&但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了，&/p&&p&比如说仰卧上举动作，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_r.jpg&&&/figure&&p&如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，&/p&&p&所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。&/p&&p&但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！&/p&&p&&b&总而言之： 一定要有卷腹的动作！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面这部分关于重量的内容会偏向于希望练出轮廓分明腹肌的男性肌友们，女性肌友可以直接跳到体脂率那里，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于重量： &/b&&/p&&p&&b&如果你的体质已经在百分之15左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，&/b&&/p&&p&&b&一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_r.jpg&&&figcaption&胖分类型，总有一款适合你&/figcaption&&/figure&&p&PS：&/p&&p&这里有很多朋友问我，如果我是第一型，第二型，3、4、5、6型肥胖，分别应该怎么办？&/p&&p&关于这个问题，很多人的问题都是肚子比较大，也就是2、4、6这种，&/p&&p&其他地方都比较瘦，但是肚子大的可能有主要两种，&/p&&ol&&li&骨盆前倾&/li&&li&腹型肥胖&/li&&/ol&&p&具体请参考这篇文章： &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&人很瘦但是肚子很大为什么？怎么办？&/a&&/p&&p&&b&我可以负责人地告诉大家： 没有局部减脂的方法！！ 不存在！各种各样瘦胳膊，瘦腿，瘦屁股的，都是虚假宣传，想喷的尽管来，因为通过运动减脂，都是减全身的，通过消耗更多的卡路里和科学饮食达到瘦身的目的，都是全身范围，精确制导型瘦身？不存在的。&/b&&/p&&p&所以才有了这句无奈的叹息：长肉先胖脸，减肥就掉胸....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_r.jpg&&&/figure&&p&你根本无法选择先瘦哪里，只能选择咬牙继续，直到有一天，春暖花开&/p&&p&Ps完毕&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，&/b&&/p&&p&&b&想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！&/b&&/p&&p&&b&此时需要负重卷腹，&/b&&/p&&p&&b&重要提示：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有体态问题的朋友们，比如脊柱侧弯，一定要注意锻炼的姿势，最好在专人的指导下完成动作，为了降低大家受伤的风险，因为不是每一个动作都是适合所有人的！！ 有的动作对他有效果，对你可能是毁腰，所以还请大家理性科学训练，不要用力过猛&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作一：器械卷腹 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_r.jpg&&&figcaption&切忌手用力，腹肌独立完成动作，幅度无需过大，感受到腹部卷曲发力即可&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作二：壶铃卷腹
&/b&一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作三：跪姿绳索下拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ded25cf592ab621c1a7050d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作四：悬吊腿举 Hanging Leg Raises&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&追求凸出的轮廓效果，可以采用负重，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f93c7e23de9d6fbd3a7980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积，腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，&/b&&/p&&p&&b&没有负重，就不会大。&/b&&/p&&h2&&b&关于你的体质率：&/b& &/h2&&p&体脂率用仪器测算是最准的，另外可以用公式测，流行的公式有两种，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_r.jpg&&&/figure&&p&2. &/p&&p& 成年女性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+34.89&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&成年男性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74
&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+44.74
&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b
&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意：用哪个公式计算要看清单位！很多朋友说算出来的数据不准，经常是由很多原因导致的：&/b&&/p&&p&&b&腰围，这个不是所有人都会量且能量准的，如果没有准确到厘米的测量，那结果就是失之毫厘谬以千里。建议可以去制衣店精确测量。 &/b&&/p&&p&&b&所以如果想最保险且准确的测出具体的体脂率，建议还是机器上测比较好！&/b&&/p&&p&这个公式测出的数据一般比较偏低，&/p&&p&你提供的腰围是77cm，如果是中腰纬度，并且腰围测量无误，67kg你可能180左右，&/p&&p&&br&&/p&&p&根据你提供的身体数据，你的体脂大概在13%左右，这个已经比较低了，但是还是想让腹肌很明显还需要降体脂和合理锻炼。&/p&&p&3. 第三种最直观，是通过----看!&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1157& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1157& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_r.jpg&&&figcaption&图片来自一些国外健身网站，可能不是完全符合你的情况，大家作参考即可，不要钻牛角尖儿&/figcaption&&/figure&&h2&最后谈谈饮食，&/h2&&p&&b&这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的&/b&！ 低体脂=腹肌可见&/p&&p&要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_r.jpg&&&/figure&&p&你腹肌能否明显，大部分因素取决于你的体脂，而你的体脂取决于你的饮食！ &/p&&p&跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，&/p&&p&40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉&/p&&p&所以，问题不在练，在吃！！ &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_r.jpg&&&/figure&&p&推荐饮食： &/p&&p&高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了。。。。 这个酱油里的热量就会让你的努力泡汤！！&/p&&p&推荐食品：&/p&&p&主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，&/p&&p&蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃&/p&&p&肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉&/p&&p&坚果：不用多，每天一小把 &/p&&p&椰子油：对健身健康非常好又好吃&/p&&p&记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！&/p&&p&还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了&/p&&p&&b&总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&只要管住嘴，试试这样2个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)&/p&&hr&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新-------------------------------------------&/p&&p&&b&有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，&/p&&p&&b&下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状&/b&，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。&/p&&p&腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）&/p&&p&而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。&/p&&p&&b&因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。&/b&&/p&&p&&b&有朋友说没时间练&/b&&/p&&p&时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。&/p&&p&其他肌群如何训练，请大家关注我的专栏或者文章，感谢阅读。&/p&&p&希望知道其他肌群如何训练的，请大家参考这两篇干货文：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa40a0ebb178_180x120.jpg& data-image-width=&480& data-image-height=&270& class=&internal&&GO厂长：如何练胸肌（完整篇）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-341aa9c5d6547a3dfa35_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&360& class=&internal&&GO厂长：如何锻炼背部肌肉&/a&&p&&b&最后给自己打波广告：&/b&&/p&&p&&b&不知道怎么开始健身的，不知道怎么吃的，瘦不下来、不知道如何增肌、减脂的可以直接扫我的值乎二维码咨询，确定正确的情况下：知无不言、言无不尽&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf238d9c4368_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&&b&，&/b&&/p&&p&&b&需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&N次更新，&/p&&p&因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_r.jpg&&&/figure&&p&上面的英文含义为：&/p&&p&等级1 3组，
等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_r.jpg&&&/figure&&p&之后有好的动作还会来更新的，&/p&&p&感谢大家的支持！&/p&&hr&&p&再更&/p&&p&&b&很多比较瘦的朋友私信我，“我也是图上那种瘦出来的腹肌，我不想要，想变壮。道理我都懂，该怎么办？ ”&/b&&/p&&p&由于厂长自己曾经也是个身高178，体重57kg的纤细boy，对此深有体会。所以这里专门在专栏里开了一个系列， 瘦子如何变壮！&/p&&p&欢迎感兴趣的同学进来，It works on me&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&瘦人如何增重
壮汉养成篇（序章）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&PS： 有的看官来质问我：“你给翻译翻译：什么TM叫做瘦子的腹肌没意义？？什么TM叫有意义？？什么叫做瘦就会有腹肌，老子很瘦，但是根本看不见腹肌，你tm给我解释解释？？&/b&”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&真的不知道该说啥，硬要分析的话，诸位，这是一种写作手法，我并没有羞辱你的意思，&/p&&p&&br&1 重点在于强调：应该好好训练腹肌，皮包骨的腹肌看得见，但没力量 &/p&&p&2 您很瘦但依然没腹肌，就算来喷我，您还是没有腹肌，不如把我的文章再看一遍&/p&&p&&br&&/p&&p&还有大神说我冰山那张图不负责任的，因为据他讲冰山露出的体积和水下体积比不是3:7&/p&&p&您整篇文章看下来就看到了这个！？ &/p&&p&…………………&/p&&p&还有些人因为我在文章中很多动作用了英文单词，都快把我钉在了卖国贼、假洋鬼子、崇洋媚外的耻辱柱上了，真方便啊，伤害别人，对于这类人，无话可说，因为理他们一句咱们就输了。&/p&&p&很多动作采用英文名称的原因是
1. 有国外的华人朋友在看，他们可以通过这些名字更容易的找到相关的视频或告诉自己的教练，他想练的动作的名称。 2. 现代健身的动作都是西方来的，有些教练朋友在国外考NSCA，知道这些动作的中英文对应会很方便。 3. 就是写给这些愿意占据道德制高点耍流氓的SB的，让你们不爽，我很开心。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6beebdb8c8686a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&哎，还是回火星吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&李白在这个时代估计是活不下去的，&/p&&p&因为他说：&b&疑是银河落九天&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&楼下：&/p&&p&&b&“呵呵，银河多大？你一个瀑布还银河？？忽悠人不是这么忽悠的”&/b&&/p&&p&&b&“银河能落下来？你告诉告诉我怎么落？你给我演示一下？”&/b&&/p&&p&&b&“九天？谁告诉你有九天，证据呢？没依据你说个毛”&/b&&/p&&p&&b&“你凭什么说是银河而不是其他星系？你知道比银河系大的有多少吗？外行人别装，我给你讲一讲，星系分为：@#￥%……&*（省去十万字）”&/b&&/p&&p&&b&“哎呦呦，还用古文说，显得你多有文化似的”&/b&&/p&&p&&b&“好诗！ 但感觉在哪里看见过这句话吧，杜甫写的吧，你们风格最近有点儿像哦 ”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&。。。。。。。。。。。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01dfcbe4c8beba8fb135671_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&1190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01dfcbe4c8beba8fb135671_r.jpg&&&/figure&
首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已（关于内胚外胚这…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e0e6cadedac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e0e6cadedac_r.jpg&&&/figure&&p&健身房里一直都流传着这么一句话&b&瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。&/b&其实这句话也侧面的反映了一个道理，那就是&b&每个人都有腹肌，腹肌没露出来的原因只是隐藏在你的皮脂下面了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4b9fdb10cdfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&h2&&b&很多人多认为有明显腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！&/b&&/h2&&p&&b&其实并不是这样的，举个例子。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d54fbbcf38acdcc1bbd52f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&319&&&figcaption&世界上最强壮的胖子身高190cm，体重360斤＋来自英国的艾迪霍尔VS身高178cm，体重129斤的澳大利亚华裔小伙Timstar&/figcaption&&/figure&&p&作为世界上唯一一个可以硬拉&b&500公斤&/b&的男人，艾迪霍尔的体脂高，腹肌完全隐藏在了皮脂下面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-665eb96fa3f09aef56a1afc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&而来自澳大利亚因为其永不怯场的自信圈粉近20万粉丝的华裔小伙Timstar，2％体脂的他腹肌自然清晰可见。但是二者间核心力量的差距却是显而易见的。&/p&&p&其实对于长期健身的人群而言，腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心稳定了。而且如果你每周的健身三大项&b&卧推，硬拉，深蹲&/b&都能保质保量的完成，那么理论上你的腹肌都不需要单独训练，因为你的核心完全可以保持应有的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ef40cd15c7035bcb78b2e7e4fd7b462_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ef40cd15c7035bcb78b2e7e4fd7b462_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不过不论怎样，你都不得不承认有腹肌确实更能显现出个人的魅力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b4cfadfd049a31e4ebb6b34_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b4cfadfd049a31e4ebb6b34_b.jpg& class=&content_image& width=&330&&&figcaption&透过屏幕的荷尔蒙！&/figcaption&&/figure&&p&在讲怎么把健壮饱满的腹肌练出来之前，我先纠正一个健身伪常识！&/p&&p&&b&“一个动作练出腹肌！”“风靡全球的健身动作，在家就能做！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ae3ef48bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ae3ef48bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2eea7fbbf1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2eea7fbbf1_r.jpg&&&/figure&&p&然后就这样平板支撑被捧上了神坛！平板支撑有限的减脂效果在这里姑且不谈，但是说这一个动作能练出腹肌，那可就得好好说说了。&/p&&p&&b&首先平板支撑基本锻炼到了人体正面的大部份肌群。但是由于锻炼时主要呈俯卧姿势，平板支撑最有效锻炼到的部位是腹横肌！但是我们平时所说的六块腹肌八块腹肌实际上却是腹直肌，所以只通过平板支撑锻炼完美腹肌是不实际的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15736c2bdfc17fd82fcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15736c2bdfc17fd82fcb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&当然对于平板支撑这个动作，相80％人都有对其有着错误的理解。下面这个回答应该能基本概括了平板支撑这个动作中的误区！（干货，干货，干货）&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-b584cd1ecedb84af59b9c_180x120.jpg& data-image-width=&470& data-image-height=&240& class=&internal&&有哪些类似于「好女不过百」这样的错误健身观念？&/a&&h2&&b&关于怎么练出“对称”的“八块腹肌”&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bce608ddb82612_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&357&&&figcaption&形状各异的腹肌&/figcaption&&/figure&&p&由于腹直肌的腱划是天生的，所以我们每个人所拥有的腹肌块数也是固定的，至于你是有八块腹肌还是有六块腹肌这就得靠你父母强大的基因了。同样，你的腱划是否对称也会影响你后天练出成型腹肌的形状。可以这么说，天生腹肌不对称的人，就算是再刻意去训练单侧，也不可能把腹肌练到对称。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17bbdbed6fc2a85ddc2305_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&265&&&figcaption&不过即使腹肌天生不对称，但是腹肌成型后有型就是有型！&/figcaption&&/figure&&h2&&b&体脂是出腹肌的大前提&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4faeae0a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4faeae0a1_r.jpg&&&/figure&&p&如果你想要看到自己清晰的腹肌，你需要：&b&保持较低的体脂率！&/b&&/p&&p&&b&一般女性体脂率在14%左右，男性体脂率在12%左右，才能看到腹肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f378d98fe16a1b593edbca4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f378d98fe16a1b593edbca4_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&所以如果你的体脂不达标，那么你需要先减脂！当然，我上面也提到了“&b&瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱&/b&”。与其减脂后看到的是自己并不饱满瘦小的腹肌，不如将自己的核心肌群练到相对饱满再进行减脂，那么饱满的腹肌就会自然而然的露出来！&/p&&h2&&b&所以最后我说下关于练腹肌最棒的一些动作！&/b&&/h2&&p&&b&练腹的动作在网上简直是数不胜数，这里就给大家归纳一些行而有效的动作吧。（由简入深）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2ea038f114633eccdd14580edcfb883_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&203& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2ea038f114633eccdd14580edcfb883_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&平地卷腹：主要针对上腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cadbb57a6cd8f38_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-cadbb57a6cd8f38_b.jpg& class=&content_image& width=&398&&&figcaption&静蹲：针对股四头肌，核心肌群&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2ae172e1fb4bac12d72f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2ae172e1fb4bac12d72f_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&figcaption&初级实用的中侧腹动作，随着腹肌的增长可以逐渐加大负重&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4f2bdbcad0b71dfe29a33f65f3b3e0b8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f2bdbcad0b71dfe29a33f65f3b3e0b8_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&figcaption&哑铃负重体侧屈，侧腹很棒的动作，别忘记左右两边都要做&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebe26ad9b780ffdea36d6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebe26ad9b780ffdea36d6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&跪姿绳索卷腹，不仅可以避免你下背部分借力，还可以通过较大的负荷去刺激你的中下腹肌&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_r.jpg&&&figcaption&主要针对下腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&243& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_r.jpg&&&figcaption&负重抬腿卷腹，全腹都能练到&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7b8daef1cce7126beb9be5f532af7c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6d7b8daef1cce7126beb9be5f532af7c_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&主要针对中，下腹肌&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce244d63b3771dae5602fb4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce244d63b3771dae5602fb4_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&figcaption&男神拉扎尔一直都在用的靠背举腿，主要针对下腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c95c1e60bd8b26bb85dfb0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c95c1e60bd8b26bb85dfb0_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&figcaption&极其酸爽的悬垂收膝，绝对是练下腹很棒的动作&/figcaption&&/figure&&h2&&b&当然练腹也一定不要忘记这个最棒的练核心的动作！毕竟硬拉对你核心肌群的刺激效果以及力量的提升真的很有帮助。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fff960b53b595cbcfb9e75f7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fff960b53b595cbcfb9e75f7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&背可千万要挺直！不然上重量以后很容易拉伤！&/figcaption&&/figure&&hr&&p&&b&想减肥健身的朋友们，请持续关注&/b& &a href=&https://www.zhihu.com/people/93c272e4e5310eeefbe7& class=&internal&&@甜心摇滚沙拉&/a&&b&！&/b&&/p&&p&&b&更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。&/b&&/p&&p&&b&当然我还是灵魂段子手。。。&/b&&/p&
健身房里一直都流传着这么一句话瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。其实这句话也侧面的反映了一个道理，那就是每个人都有腹肌，腹肌没露出来的原因只是隐藏在你的皮脂下面了！很多人多认为有明显腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！其实并不是这…
&p&妥妥的街健达人最能体现人与人的差距了啊，&/p&&p&街健旨在突破人的极限，所以接下来的视频可能会让大家觉得这些人失去了重力&/p&&p&&b&俄式挺身篇&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e71434eebc827f4f3fbc97c33610df45_b.jpg& data-rawwidth=&966& data-rawheight=&606& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e71434eebc827f4f3fbc97c33610df45_r.jpg&&&/figure&&p&这不是抓拍，这是保加利亚的俄挺王viktor kamenov，现在俄挺世界第一维持时间是他保持的，有人可能会觉得体操里谁谁牛逼，不过术业有专攻嘛&/p&&p&下面放他的视频&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/7865344& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&二指俄挺王vk& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-65f0ab3fd6e20ce505c376.png& data-lens-id=&7865344&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65f0ab3fd6e20ce505c376.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&二指俄挺王vk&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/7865344&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/2773376& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&地面超宽俄挺& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3fda7cb44e5.png& data-lens-id=&2773376&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3fda7cb44e5.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&地面超宽俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/2773376&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c19de910a1c3ea33dd2b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c19de910a1c3ea33dd2b_r.jpg&&&/figure&&p&来自俄罗斯的毛子俄挺大神workoutslava(ins名)，擅长各种俄挺，除了超宽俄挺以外几乎所有俄挺都能轻松做出来，超宽做的比较累，不是不能做。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/9377280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&同样的二指俄挺& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-34adf635ed81f3f587dd04ccd07a67f4.png& data-lens-id=&9377280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-34adf635ed81f3f587dd04ccd07a67f4.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&同样的二指俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/9377280&/span&
&/a&&p&接下来这个哥们就比较劲爆了，也是来自俄罗斯的毛子yordan，主页标签挺夸张的，我的俄挺宽过你的人生，身高183，才19岁而已就已经进了俄挺排行前十(街健版)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f81bdebfb_b.jpg& data-rawwidth=&989& data-rawheight=&640& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&989& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f81bdebfb_r.jpg&&&/figure&&p&特别装逼的一个人，但是挺喜欢他装逼得，大家看视频就知道了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0020736& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&超高位马其他& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc8d9acce33f6d6ffbb65dc.png& data-lens-id=&0020736&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc8d9acce33f6d6ffbb65dc.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&超高位马其他&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/0020736&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/1278592& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&依旧炸裂的俄挺& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ebcb3fe807bf.png& data-lens-id=&1278592&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ebcb3fe807bf.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&依旧炸裂的俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/1278592&/span&
&/a&&p&再次更新一点点&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0727040& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&死亡俄挺& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f568994eda6d6e92f2198bcd5d5faab.png& data-lens-id=&0727040&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f568994eda6d6e92f2198bcd5d5faab.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&死亡俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/0727040&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&接下来这个人就牛逼了，打起精神来啊，意大利的超级王者andrea larosa，比赛只用纯力量动作就可以夺冠的人，给你们看看照片&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acba937b71d31983f87d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acba937b71d31983f87d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-54e72cdb268d965cbfba06e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-54e72cdb268d965cbfba06e_r.jpg&&&/figure&&p&连放他四个视频好了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/4989824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&好多小姐姐围观& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-cad82bd13fe56.png& data-lens-id=&4989824&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cad82bd13fe56.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&好多小姐姐围观&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/4989824&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/2270080& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&夺冠比赛片段& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-e084fea4bee6e78b1bd17a.png& data-lens-id=&2270080&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e084fea4bee6e78b1bd17a.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&夺冠比赛片段&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/2270080&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0842496& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&伤病复出视频& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-c069ac6462f.png& data-lens-id=&0842496&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c069ac6462f.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&伤病复出视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/0842496&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/3100544& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&二指俄挺俯卧撑& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-b043b5ea716ab425bf3a4a.png& data-lens-id=&3100544&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b043b5ea716ab425bf3a4a.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&二指俄挺俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/3100544&/span&
&/a&&p&有人看继续更，先放两张大神照片引狼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ad4171796bfa1c4ccbcc13_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1339& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ad4171796bfa1c4ccbcc13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-61cc21e099ab5e55a70ae098da954f9c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-61cc21e099ab5e55a70ae098da954f9c_r.jpg&&&/figure&
妥妥的街健达人最能体现人与人的差距了啊，街健旨在突破人的极限，所以接下来的视频可能会让大家觉得这些人失去了重力俄式挺身篇这不是抓拍，这是保加利亚的俄挺王viktor kamenov，现在俄挺世界第一维持时间是他保持的，有人可能会觉得体操里谁谁牛逼，不过…
这个问题我必须得回答，说下我的个人经历给各位30多岁的兄弟加点信心。顺便留个底希望每年都能来更新下。&/p&&p&
非常好是啥不好说，见仁见智吧&b&。但是兄弟们只要认真练，达到我现在的情况并超过我是100%没有问题的。&/b&（为啥这么说，看下去就知道了）。&/p&&p&
回答前先贴个现在的照片。37岁，81年生人。181/85kg 卧推130kg,深蹲165kg,硬拉175kg.&/p&&p&10KM跑49分，胸腿触地Burpee跳，100个6分27秒。不用补剂，平时饮食早中饭公司食堂，晚饭家常菜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e73f435b6fc193b0cf80a8f8bbf9b2d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e73f435b6fc193b0cf80a8f8bbf9b2d1_r.jpg&&&/figure&&p&
正式开始训练应该是从28岁吧。开始时身体极差，本身底子就不行，学校时体育考试一直勉强过关，100米最高记录15秒整。181的身高，70kg,原地跳只能勉强摸到篮板.从上大学开始又颓废了10年多时间做宅男，天天待家里打游戏。工作后更是变本加厉。工作带轮班性质，早晚轮班。经常晚上玩游戏到凌晨3，4点第2天7点又起来上班。一天只吃一到两顿饭。腰椎和颈椎当时已经出现劳损预兆，经常酸痛。唯一的成果就是当时服务器首down纳克萨玛斯。现在想起来，真想拿把刀去把当时的自己砍了T_T~~.&/p&&p&
好在27岁时，熬夜打游戏得了阑尾炎，送进医院一刀开醒了我，开完刀休养的那段日子，离开游戏躺在床上，突然就觉得人生不能这样过，女朋友也没有，天天就跟电脑混日子，下定决心要走出家门，多看看外面的世界。从恢复身体开始。&/p&&p&&b&（个人认为，个人天赋与开始锻炼时基础条件比我差的人应该不多，哭～T_T~~)&/b&&/p&&p&
锻炼经历就是
先慢慢恢复到正常人状态－－－》瞎JB练－－－－－》有目标的练---&&/p&&p&对练习方法产生疑惑－－－》学习知识，考证，继续学习更多知识---&重新定位了自身锻炼目标&/p&&p&－－－－》能发现自身存在的问题并提出解决方案。 这些阶段。&/p&&p&其中15年考证前后的学习，和最终能定位自身存在问题，在思想上是两次飞跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&身体变化如下图&/p&&p&
锻炼开始前，我自己都不忍心看的黑历史状态。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c8be5e3e3bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c8be5e3e3bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锻炼中途瞎JB练状态,&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fecc8312bef5b5e6c46faa_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fecc8312bef5b5e6c46faa_r.jpg&&&figcaption&这时我和现在同样是85kg,体型，体能完全不能同日而语。&/figcaption&&/figure&&p&有目标后&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8b3b642b7_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&3216& data-rawheight=&2136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3216& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8b3b642b7_r.jpg&&&figcaption&看起来还行，但是身体出现各种问题&/figcaption&&/figure&&p&理论学习过度阶段&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff647a5aaefec15732d7f_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff647a5aaefec15732d7f_r.jpg&&&figcaption&体型开始变化不大，但是潜在问题很多&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p& 从头说锻炼，&b&09年&/b&，我先从小区慢跑开始，每天围着小区跑步，到现在都还记的，第一次跑步的时候，5分钟就不行了，只能慢走会再跑，就这样跑5分钟走5分钟，3次之后终于跑完了。。。3km. 跑完步就回家休息，也不拉伸也不热身。偶尔做做俯卧撑。动作什么的也没考虑。就这样慢慢的练了一年。一次可以跑个6－8km了。虽然速度不快，俯卧撑也能做30多个了。觉得可以去健身房练练，不会太丢脸了，就跑去家边上健身房办了个卡开始练。&/p&&p&&b& 10年&/b&，就呆在健身房练，刚开始啥都不懂，就练三大项呗，因为腰不好硬拉不敢练，就只能练练深蹲，卧推，引体。训练计划很单纯，一个动作4×8，只要有力气就换个动作继续，做到没力为止。跑步一周2次吧，因为出去爬了几次山迷上了，跑步就一直没丢。饮食方面开始没啥计划，就是使劲吃，也没考虑营养搭配，每天正常饮食后加吃鸡胸肉，蛋白粉啥的。饭量和体重噌噌的就上去了。有次自己去麦当劳吃饭测试，4个巨无霸加一盒麦乐鸡加薯条大可乐。-_-,周边朋友都知道我现在特别能吃。（话说饭量绝对可以练出来，我当时就是每次吃饭最后给在原来基础上加半碗饭一块肉，慢慢的就越吃越多了）。年底看着自己照片，就奇怪为啥运动不少还跑步，咋就这么肥呢？？这时跑步已经可以一次跑8km了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f93fa55e7f11936faa78bf_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f93fa55e7f11936faa78bf_r.jpg&&&figcaption&当时就一个字，肥！&/figcaption&&/figure&&p&&b&11年&/b&，在健身房跟些大佬学了基本动作，网上乱七八糟找了些书看，开始学着给自己制订训练计划并控制饮食，体型慢慢的出来了。由于出去玩的多了，女朋友也找到了!（运动改变人生，是真的！我一个同事也是打羽毛球把老婆找到了）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc8abeca7a779aca0bc0e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&381&&&figcaption&网上都是扯蛋，现实中有点肌肉还是有妹子喜欢的&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&12年&/b&，按照我之前的训练计划一直练上去，训练重量一直都在提升，12年底还尝试了一波增重增肌，当时的体型。。。圆润且毫无训练痕迹，当然，穿着衣服还是可以吓吓人的，这时卧推大概是115kg,深蹲135kg,引体不借力16个吧。跑步的话可以跑10km,1小时内跑完。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45b698c90e4083ffbf731ce7e15c1592_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45b698c90e4083ffbf731ce7e15c1592_r.jpg&&&figcaption&这时大概89kg吧，算体重峰值了&/figcaption&&/figure&&p&&b&13年初&/b&，开始一波减重，当时采用的方法就是每次训练后跑1小时，加上饮食控制，水煮菜啥的，体重掉的很快，基本一周1－2斤的速度吧，极限时体重降到78kg,体型线条明显，看起来确实不错。但是！！！！！！体能和力量下降的不是一点点，极限力量退了大概10kg多，有氧方面别看天天跑步，体重也掉了，速度竟然没有任何提升，更过分的是当我想再减点，继续加量的时候，病了！！于是减脂就此放弃，重新开始吃吃吃～。这时我已经萌生了要系统学习健身的想法，因为这时候我已经开始对我的训练体系产生了很多疑问。&/p&&p&
比如：为什么我这样锻炼了，腰和脖子还是时不时的酸痛，虽然没有往严重发展，但是也没好。&/p&&p&
还有，为什么我都可以1小时跑10km了，平时的精力并没有改善很多？&/p&&p&
为什么身上有些关节（膝，肩，手腕等训练多了开始不舒服，并不是酸）？&/p&&p&
我身体应该比以前好很多了，为什么在公司组织的篮球赛感觉还是跑不动？和别人冲撞，推挤时也并没有感觉有多大的优势?????(这是最打击我的，以为自己很强，被现实无情的拍脸T_T)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a8e14f4a7cb1af3db6bb41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&238&&&figcaption&78kg,近年最瘦的时候&/figcaption&&/figure&&p&之后发生的一件事彻底巩固了必须去系统学习知识的信念，那就是－－－13年下半年，我的女儿出生了。&/p&&p&&b&13下半年和14年&/b&，照顾女儿和哺乳期的老婆成了生活中的头等大事。一年多时间里很少能睡个安稳觉，工作的生活的双重压力下，发现自己的身体根本不像自己所想的一样健康，相当的差。腰酸背疼开始经常折磨我，出门逛街都逛的头晕眼花，锻炼每周只能抽空去1次健身房，偶尔跑跑步。力量倒是没有退的太利害，可是有什么用呢，平时生活中精神状态差到极点，腰痛也开始发作，最严重的时候半夜能被自己的腰酸醒，然后就一夜无眠。不过也正是由于这样，开始接触到了康复治疗。按摩，火罐，扎针，电疗，能试的都试了一遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a00b32008_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a00b32008_r.jpg&&&figcaption&看着就很惨，是不～&/figcaption&&/figure&&p&&b& 15年&/b&，是本质上改变的一年，通过学习，对健身的了解有了飞跃.&/p&&p&
系统的学习了健身方面的基础知识：运动解剖学，运动生理学，运动康复学，营养学等等。然后去考了一个亚体的教练资格证和国家营养师证书（感觉没啥难度，不过我去考的主要目的是想给自己目前所学的知识搭一个框架，方便更深入的学习）。&/p&&p&
这时，感觉对自己的身体才算有了个基本的了解。不会在傻傻的做动作了，动作时会考虑动作具体的目的，练哪些肌肉，更好的控制肌肉的发力。反映到锻炼的效果上就是---不需要很长的时间就可以达到原来锻炼的效果。排除热身和拉伸，锻炼时间可以减少到1小时左右。&/p&&p&
除此之外，了解了人体内的能量循环形式，对自己为什么精力不行有了头绪。了解了营养学后也知道什么是全面合理的营养补充，不会傻傻的天天吃水煮菜了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb13c94ec8ce7e2b0ca169_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb13c94ec8ce7e2b0ca169_r.jpg&&&figcaption& 这段时间看的部分书籍 &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69ee8a52c2d0a99d739d42_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69ee8a52c2d0a99d739d42_r.jpg&&&figcaption& 看完电子版觉得有必要买的几本&/figcaption&&/figure&&p&
至于我的训练计划：这时我已经了解健身并不仅仅是健美，下面分的很细，锻炼方式甚至完全不同。 大概分一下就有健美，健体，力量举，街健，CF,HIIT,街健，跑步 等等～～我先仔细的考虑了自己的训练目标：是为了力量么？不是。是为了体型么？有点。是为了比赛么？不是。最根本的目的是为了健康。为了能更好的生活，更有精力工作，照顾家庭，享受我喜欢的东西，去我想去的地方。同时能有点体型装个B^_^~。&/p&&p&
有了明确的训练目标，我制定训练计划时就有方向了，首先将HIIT加入训练计划，HIIT与有氧的训练时间基本占总训练时间的一半，剩下时间仍按照健美的分化，但是以大肌群为主。剩下的时间才做一些四肢的单独练习。 &/p&&p&
大概是1，3，5做腿，背，胸肩训练，2，4做HIIT,周6跑个步.四肢训练一般放3，5. 每次算热身大概1个半小时左右吧。下班过去，练完回家烧饭～T_T~&/p&&p&按照这个计划练了段时间，配合上饮食感觉精力提升的很明显，睡眠也改善了很多。&/p&&p&（有了营养学知识，饮食再也不是傻傻吃水煮菜了。只要营养均衡，热量不过高，啥都能吃。我可不是为了天天吃水煮菜健身的，吃不了好的，生活还有啥乐趣）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29d6eea578d933_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29d6eea578d933_r.jpg&&&figcaption&中午基本食堂，营养比较均衡的食堂饭&/figcaption&&/figure&&p&年底还抽空去爬了个雪山改善下心情。同去的人中间最早登顶且无任何高反，开心\^^/.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-449e65a589e10d277e406df20352fc46_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1162& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1162& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-449e65a589e10d277e406df20352fc46_r.jpg&&&figcaption&四姑娘山二峰，海拔5454&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
另外，关于劳损恢复方面。我也读了各种康复资料，配合我自己学习的知识给自己做了个恢复计划。（&b&这时才发现，外面的按摩师也没几个靠谱的。9成9都只会哪里酸按哪里，不会根据你酸疼的原因有目地的放松周边关联肌肉群，只能我指挥他们放松&/b&）开始时效果还可以，疼痛很快的就减轻到平时正常活动基本无影响的地步了。但是！！！平时虽然没问题，有些地方锻炼一上强度就疼，而且不见好转。有些地方没有疼痛感了，训练也没啥问题，但只要一段时间训练感觉很好，强度一加就又挂.....进入无休止的挂了－－&休息不疼了---&恢复训练---&挂了。循环中。&/p&&p&
这个问题深深的困扰了我～～，我疯狂的在网上搜寻资料，也去过不同的医院请教医生，结果到最后悲哀的发现。99%的资料都是恢复到正常生活无痛，医生也总是说，走路不疼就走路么，为什么要跑10公里？下蹲不疼不就好了，为什么要抗个100kg下蹲？？自己折腾自己不疼才怪。我。。。。。。无FK说，只能自己继续想办法查资料学习。&/p&&p&&b&
16年。&/b&小儿子出生了，这次的感觉就比上次好了太多。一方面是有了经验，一方面是训练方法的提升，这一年虽然睡眠也不太好，但是腰酸背疼的情况和老大的时候比已经是一个天上一个地下了。这也坚定了我绝对不能丢掉体能训练的决心。&/p&&p&
下半年一次偶然机会接触到了CrossFit, 接触后发现，CF的训练目标和我的训练目标重合度极高，而且锻炼体系比我自己总结的要完善的多。于是就又去考了个CF lv1教练资格证书。为了学习CF知识，搞了个翻墙去youtube查资料，结果打开了新世界的大门.&/p&&p&
youtube上资料之多之全，真是大开了我的眼界。不光CF,各种各样的健身知识只要你想学，没有找不到的。那段时间我天天泡youtube看视频，看的多了，一个关于我自己身体问题的解决方案慢慢在我脑海里成型。 &/p&&p&&b&平时正常，训练就疼的根本原因，就是训练动作的不！正！确！&/b&。训练动作根本不像大部分人所想的那么简单，里面有无数的细节。大部分人不需要这些细节的原因就是人体有很强的适应性，当你动作里某些地方发力出问题的时候，身体会调动其他部位来补偿。如果你没能及时发现自己的问题，一味练下去。有些该练的地方没练到，补偿的地方越来越强，动作的错误模式就形成了。某天，你就发现你的训练到了一个重量后，再也无法增加，一加必伤，那就是你的天花板。（正确动作虽然也有极限，但是要远远高于错误动作，受伤的风险也不是一个等级的）&/p&&p&
原因找到了，开始更新动作，然后苦b的发现，很多动作，就算知道正确动作是啥样的，自己也做不到，错误的动作模式造成关节的活动度不够，或者某些肌肉过紧，某些肌肉缺乏力量无法激活。&/p&&p&给自己做了个筛查，主要问题就有&/p&&p&1：骨盆有轻微倾斜，造成左髋关节外旋，并屈曲受限。&/p&&p&2：左肩前部胸小肌与锁骨下肌过紧，斜方肌乏力，造成左肩胛下沉并轻微圆肩。&/p&&p&3：腰椎处竖脊肌力量严重不足，代偿过多过久，腰椎3，4节间韧带已有松弛出现。&/p&&p&由此引发的各种小问题就更多了。&/p&&p& 不过相比之前，至少知道问题在哪了，又不用比赛啥的，慢慢改呗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2016底到2017全年&/b&，将CF的训练加入自己的训练计划，同时也在慢慢纠正自己的身体问题。我个人很喜欢CF的WOD模式，和CF里提供的动作进阶。怎么说呢，感觉通过WOD和各种进阶动作，比如过顶蹲，抓举，双力臂等动作，可以很容易的发现自己的身体有哪些不足，从而有针对性的去改善。比如通过过顶蹲发现自己肩部，髋部活动度，以及肩部支持稳定性的问题；抓举可以发现自己核心稳定性与背部整体发力是否流畅；双力臂考验的就是你肩带的稳定性及力量。&/p&&p&&b&但同时，这也是一把双刃剑 ，当你基础动作的力量还不足够的时候，如果急着去练习高级动作，那伤的几率和其它健身方式比，那根本就不是一个级别的！！！短短1年，我就见到过3个练进医院的：抓举下放脱力导致肩部韧带撕裂；单杠动作时握力不够摔出腰间盘突出，等等。。手腕及腰膝受伤的，那就更多了。&/b&&/p&&p&这一年通过慢慢恢复调整，身体出现了很多令人惊喜的变化。&/p&&p&
比如，没有刻意去冲极限，甚至都没练卧推，只是练习吊环屈臂撑加强了肩关节的稳定性后，卧推重量从120kg长到了130kg。再比如，发现自己的关节越来越稳定，以前深蹲硬拉都必须得带腰带护膝，不然腰痛膝盖疼。现在平时练习重量和以前相比上升了10kg左右，但是基本不用护具了。练完深蹲后腰膝也不会出现强烈的酸痛感。&/p&&p&&b& 尤其是膝盖，我曾经在某篇文章中看到过：受凉是不会引起健康的膝盖疼痛的，也不会伤害膝盖。受凉疼痛是由于膝盖内部已经出现了问题。深以为然。&/b&&/p&&p&我有段时期由于爬山加跑步，膝盖严重时下楼梯都成问题，自从改进了自己跑步，爬山的动作模式后，膝盖疼痛就离我远去了，恢复后再没犯过。17年底和老婆去骑了川藏全程，经常早起冒着寒风骑车，全程没用护膝，没给膝盖保过暖!!!（护膝和保暖是带了的，预防万一，但是全程没用到)&/p&&p&
现在夏天在家睡觉，膝盖也露外面吹空调，就没出过问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2378dec1eea9931569cfe706db041ea_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2378dec1eea9931569cfe706db041ea_r.jpg&&&figcaption&跑步丢过次记录，实际也跑了3000多公里吧&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2018至今，仍在努力解决自身发现的问题。比如腕力及握力不足；肩部的稳定性及活动度还不足够；髋关节灵活性太差。等等，这些问题的解决，都不是一朝一夕的事，每次我感觉到有进步，都起码要经过1个月甚至更久的时间。但是！我一点都不急。&b&因为至今为止，我没有遇到过平台期！&/b&虽然进步和大神比起来慢的象蜗牛，但是从来就没停止过。力量，耐力，爆发力，柔韧性，关节稳定性等等身体素质，隔段时间总能发现某些地方有点进步，也激励了我在健身的路上继续前进。&/p&&p& 另外，现在的锻炼方式能使我平时在正常饮食的情况下保持腹肌，时不时还可以和朋友聚个餐，火锅烧烤啥的（一周1顿的频率吧），精力也越来越好。锻炼融于生活，改善生活，而不是逼着我在诸多禁忌下苦修，这才是我最看重的事。&/p&&p&
看到这里的朋友，先谢谢你们耐心看完。&b&在最后我想说：以我这样差的先天身体素质，又花了10年糟蹋，接近30才起步；中间还走了无数的弯路，现在貌似练的也还不错。所以。。。坚持下去吧，一份汗水一份收获，相信自己的身体一定不会辜负自己！&/b&&/p&&p&更新几个小tips:&/p&&p& 1:&b&关于运动恢复，好的睡眠效果强于任何补剂！！！&/b&保证1天8小时高质量睡眠是绝对优先的。效率来说，好过花同样的时间去做任何事！&/p&&p&2：关于肌肉与关节的主动恢复，热敷性价比最高。买个电热水袋丢公司，每天上班坐着时往腰后一放或腿上一绑，爽歪歪。另外在健身房练完冲澡时，可以花点时间用热水将手腕，膝关节，肩关节等冲3－5分钟，发红发热就好（别和老板说是我教的）。&/p&&p&3：受伤要去找医生恢复，但是想伤好后不再受伤，就必须靠自己动脑找出受伤原因，改进锻炼动作。健身先健脑，这句话一点都没错。&/p&&p&&b&更新：部分参考书籍&/b&&/p&&p&我的云盘链接链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1nX-WUX9PF9aas2lVrFzzWw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1nX-WUX&/span&&span class=&invisible&&9PF9aas2lVrFzzWw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: aw4y&/p&
这个问题我必须得回答，说下我的个人经历给各位30多岁的兄弟加点信心。顺便留个底希望每年都能来更新下。 非常好是啥不好说，见仁见智吧。但是兄弟们只要认真练，达到我现在的情况并超过我是100%没有问题的。（为啥这么说，看下去就知道了）。 回答前先贴个…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b9d29d53a72ac31c0ccb03fdaa26f3d_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b9d29d53a72ac31c0ccb03fdaa26f3d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&很多朋友都吃乳清蛋白粉&/b&&/p&&p&&b&但对其还没特别了解&/b&&/p&&p&&b&这毕竟是吃到肚子里的东西&/b&&/p&&p&&b&希望大家对它有个正确的认识&/b&&/p&&p&(信息量大 建议收藏)&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&ol&&li&蛋白质及其重要性&/li&&li&乳清蛋白及其重要性&/li&&li&与乳清蛋白相似的物质&/li&&li&怎么掌握剂量&/li&&li&谜团[视频资料]&/li&&li&总结&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 蛋白质及其重要性&/b&&/p&&p&蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，&/p&&p&是生命活动的主要承担者。&/p&&p&&br&&/p&&p&氨基酸是蛋白质的基本组成单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&a.蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质
的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&b.没有蛋白质就没有生命。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.乳清蛋白及其重要性&/b&&/p&&p&乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质。具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。它本质上是一个运动营养研究的黄金标准蛋白质补充物。是公认的人体优质蛋白质补充剂之一，被称为蛋白之王。&/p&&p&&br&&/p&&p&乳清蛋白是从牛奶里面提炼出来的，牛奶里面的蛋白质大约20%是乳清蛋白，剩下的80%是酪蛋白。乳清蛋白就消化和氨基酸构成而言，是各类蛋白质里面质量最高的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是网站&b&exaime&/b&&/p&&p&关于乳清蛋白解释与总结&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b935dcd28b3c0e4f60fb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b935dcd28b3c0e4f60fb5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae1440d7eabe26674fcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae1440d7eabe26674fcb_r.jpg&&&/figure&&p&
（备注：本文一共参考了258份科学研究）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39d7357aefca548ad306b55a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&（备注：本文一共参考了258份科学研究）&/p&&p&&br&&/p&&p&乳清蛋白的总结&/p&&p&a. 乳清蛋白是牛奶里面发现的两种蛋白质其中之一，另一个是酪蛋白。将某种凝结剂（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就会分开了。&/p&&p&b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分。&/p&&p&c. 乳清蛋白通常被当作为一种蛋白质补剂来使用，使用它能够帮助你更容易的达到每日蛋白质所需。&/p&&p&d. 乳清蛋白的吸收速度比其他类型的蛋白要更快一些，这也意味着能使用它通过打破禁食状态从而增加肌肉蛋白质的合成.&/p&&p&e. 乳清蛋白还提供大量的氨基酸L-半胱氨酸，它能够缓解因为年纪增加和糖尿病造成的对其的缺乏，包含其他情形。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外你还要知道的常识&/p&&p&&br&&/p&&p&a 关于减脂&/p&&p&虽然乳清蛋白常常被声称具有减脂的功能，但这其实是蛋白质的功能，而不是乳清本身，&/p&&p&意思就是乳清本身不会帮助你减少脂肪，但是摄入更多的蛋白质常常是有助于减肥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 关于对肾/肝脏的损伤&/p&&p&乳清蛋白对你的肾和肝脏是没有损害的，但是如果它们本来就有问题，还要吃，那就有可能使它们本身的损害情况加重。本身肝肾受损的人，如果在没有医生的指导下，快速增加蛋白质摄入量，再配合运动就可能会出现原本损害加重的情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-29f450431badecda14eb9d63e85b75c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-29f450431badecda14eb9d63e85b75c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.与乳清蛋白相似的物质&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&a. 同类：乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 别和下面两样搞混：牛奶蛋白，酪蛋白&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.怎么掌握剂量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8bfa2fab28bb51fe0e0cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8bfa2fab28bb51fe0e0cf_r.jpg&&&/figure&&p&该吃多少蛋白粉取决于每个人每日摄入蛋质的目标&/p&&p&&br&&/p&&p&举例：&/p&&p&a. 如果你是一个运动员或者每天活动量非常大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.5～2.2克/每公斤体重（0.68～1克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 如果你不是一个运动员或者也不是每天活动量很大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.0～1.5克/每公斤体重（0.45～0.68克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&c. 如果你是一个久坐的不爱活动的人，你也不想去改变身体成分，日常的蛋白质摄入量建议在0.8克/每公斤体重（0.36克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外：&/p&&p&a. 如果每日蛋白质所需量能通过正常饮食达到，蛋白类补剂就不是必须的了。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 肥胖者们不要去按照上面的建议来吃，因为根据体重来计算将会得出非常高的剂量。肥胖者们应该基于他们目标体重来计算每日蛋白质所需，假定一个BMI。（这里应该指的是短期计划）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拓展&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人类效果矩阵&/b&&/p&&p&人类效果矩阵这个板块是通过总结关于人类的研究（排除动物，在生物体外的研究）来告诉你，乳清蛋白对于人类的身体到底有什么作用，这些作用的效力有多大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fce4d3ef9d17d02d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fce4d3ef9d17d02d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-135cc2f51e9a128dcc023cdbd3135ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-135cc2f51e9a128dcc023cdbd3135ed6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15fe45eaaf47bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15fe45eaaf47bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde1a1fe82baf30c37329de6befa4ca9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde1a1fe82baf30c37329de6befa4ca9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d6b7d0c4dc460c4f556d01a8025146b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d6b7d0c4dc460c4f556d01a8025146b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4a799dc0f41c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4a799dc0f41c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb210dc6cfcfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb210dc6cfcfa_r.jpg&&&/figure&&p&备注：&/p&&p&更详细的内容各位直接去&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//examine.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&examine.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&查看，所有的研究细节直接点蓝色的字就能进入其页面（也是汇总表格的形式）,里面可以看到例如，该研究实验是如何设计，实验样本数（实验人数），性别，效果，等等，更多的细节在最下面。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外编辑者建议，就算是双盲实验，也不是完美的，因为要考虑到测试组数量太少，参与人数太少，控制组也必须吃安慰剂，安慰剂也是有热量的，影响其结果}