#我的健身 freestyle# #练的垃圾，拍照遮脸#关于5×5训练法，还记得昨天的帖牛哥提过的吗？今天就来说说！你以为你以为的5*5训练就是一套训练每个动作做5组加上每组做5次吗？当然不只是这样了小伙伴们！
1/为什么建议新手做5*5？
因为新手一般在身体素质、训练经验、肌肉感觉等方面都不强，需要打好基础，为后面增肌打好基础。5*5作为一个快速提高力量的训练方法，它可以让一个新手在熟悉动作之后快速提高自己的力量，而较好的力量基础恰好是增肌的一个重要前提，就像施瓦辛格的训练理念一样——大重量，高组次。（ps：你见过劲儿小的健美运动员吗？）
2/5*5训练方式
5*5训练不像很多网上大咖们的四分化、五分化、六分化的训练，因为它不是按照肌肉部位走的（如：胸背肩腿手臂），而是按照动作方式走的（深蹲、卧推、硬拉、推举），都是复合动作，可以很好的提高整体素质以及力量水平，这里说的不仅是肌肉，还有神经，非常有助于打下良好的基础。
3/如何做5*5训练？
这里牛哥给大家一个简单的“万能”计划，建议新手去做，也鼓励已经健身一两年却没有达到理想效果的朋友去尝试。
这套计划基本上是4个动作——卧推、深蹲、硬拉、推举，每次训练其中的3个动作，最好按照自己的优劣势选择，并且尽量在一个训练循环中平均分配（这里牛哥建议深蹲一周两次，硬拉一次即可），每个动作5组*5次。训练频率可以是隔天一次，也可以一周三次（每次训练之间休息至少一天）。
4/具体计划如下：
1. 隔天训练
(1) 第一天，卧推5*5+深蹲5*5+推举5*5
(2) 第二天，休息
(3) 第三天，硬拉5*5+卧推5*5+推举5*5
(4) 第四天，休息
(5) 第五天，深蹲5*5+卧推5*5+推举5*5
(6) 第六天，休息
2. 一周三次训练
(1) 第一天，卧推5*5+深蹲5*5+推举5*5
(2) 第二天，休息
(3) 第三天，硬拉5*5+卧推5*5+推举5*5
(4) 第四天，休息
(5) 第五天，深蹲5*5+卧推5*5+推举5*5
(6) 第六天，休息
(7) 第七天，休息
①关于重量，用80% 1RM的重量去做，意思就是假如你卧推的最大重量是100kg，那么你就用80kg去做5*5训练，深蹲和硬拉同理。
②动作节奏，在有控制的前提下，尽量快，上升要快，下降速度稍慢于上升速度即可，这样更有利于提高力量水平。
③组间休息时间，每组控制在1.5-2.5分钟左右，建议大家细心感受组建休息时间给你带来的状态变化，比如：肌酸的超量恢复，这能让你更好地运用身体的功能系统打到更好地训练效果。（关于超量恢复牛哥以后会再讲给大家的）。这样一次训练时长大约为50分钟左右，尽量控制在1小时之内。
④关于热身，因为5*5的重量还是比较大的，所以一定要做好充分的热身，避免不必要的运动损伤。比如，缓慢加重量，50%、60%、70%、80% 1RM的负荷，每个动作按照这个负荷顺序做1-2组热身，担心体力不足以支撑正式训练的朋友可以少做一些，同时多做一些关节热身以增加关节液的分泌。如果前一个动作是卧推的话，紧接着的推举动作则不必要热身，但是如果你的推举重量非常大，还是过渡一下为好，毕竟拿几分钟时间换一个健康一点的身体很划算。
⑤关于深蹲，最好是自由深蹲，尽量不要用史密斯深蹲来代替，因为后者根本达不到自由深蹲的刺激效果，对全身肌肉及神经的募集程度无法比肩自由深蹲。
⑥关于饮食，如果想减脂的话，尽量把热量缺口控制在200-300kcal之间，因为这个热量缺口几乎不会影响你的正常训练状态以及恢复效果，同时对你的精神状态的影响也不多。如果增肌的话，热量盈余比较建议控制在300-500kcal，尽量不要太多，因为太多只会让你囤积不必要的脂肪，让你的身体走形，对训练以及身体都没有更多的帮助。
⑦关于有氧，一周1-3次即可，可以放在每个休息日，单次时间不建议太久，20-40分钟足够，跑步、坡度走、骑车、游泳等都可以。
⑧关于5*5训练的阶段时长，牛哥的建议是1-2年，新手至少先做半年，因为一套训练计划的有效性不是一个月就可以看出来的，并且打基础是一件不可着急的事情，基础打好后面才会更容易。事实上健身健美本就是慢工出细活的项目，而且这个“慢工”少则三五年，多则十几二十年，所以不要着急。
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青春洋溢的啦啦操、铿锵有力的武术、行云流水的健身气功表演……8月8日，2018年遂宁市全民健身日启动仪式在犀牛广场举行。数百名健身爱好者、各体育协会代表齐聚一堂，欢庆第十个全民健身日的到来。
市人大常委会副主任戴见明宣布全民健身日活动正式启动
市体育局党组书记、局长冯俊致辞
船山区副区长毛金花主持活动
活动以“新时代全民健身动起来”为主题，由市体育局主办，船山区教育体育局承办，市社会体育指导员协会、遂宁市国民体质监测中心、四川省体育彩票管理中心遂宁管理站协办。
早上8点，虽然天气炎热，但丝毫没有影响现场参与者和观众们的热情。在市中心医院的白衣天使们带来的啦啦操之后，本次活动拉开了序幕。来自全市各协会的全民健身爱好者带来了广场健身操舞、武术表演、幼儿艺术体操、健身气功、拉丁舞等节目的表演展示，吸引了现场观众的眼球，不少观众纷纷举起手机，拍下精彩的表演画面。
活动现场周边还设置了国民体质监测位，在教练的现场指导下，大批市民纷纷上阵体验，免费进行了体质监测，收获了更科学的健身方法，感受健身带来的健康快乐。
除此之外，活动现场还布置了健身知识展板，现场为市民们发放全民健身、科学健身资料，中国体育彩票设置了展台，为市民们讲解体彩知识。
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参与全民健身
让生活更加健康快乐
活动现场成为了健身运动爱好者的大聚会，他们一同交流健身心得，分享健身故事，现场欢声笑语不断。
谢光云是市健身操舞协会的副会长，这次他与舞队一起带来了《万树繁花》的广场健身操舞展演。他告诉记者，参加全民健身日展演，主要是为了呼吁大家一起健身。“《万树繁花》是国家体育总局全国广场舞备选套路，而广场健身操舞的受众面广，深受市民们的喜爱。我们想通过这种方式，让更多的人加入到广场健身操舞的队伍中来，让大家有更健康的体魄。”
何勤也是此次活动的参与者，他来自慈音舞韵拉丁队，也是此次参演拉丁舞节目的唯一男性。“拉丁舞不仅可以锻炼身体，还能训练体态，好处非常多。我每天都要练习两小时的拉丁舞，长期的练习不仅让我看起来比其他同龄人年轻，身体素质好了，同时还结交了不少志同道合的朋友。”
国民体质监测开出“运动处方”
除了精彩的节目展演，在国民体质监测位上，同样人气高涨，市民们纷纷排着队，接受体质监测。“平时去监测体质要到监测点，今天正好他们在这儿，我就过来监测一下，看看自己的体质有没有什么问题。”市民王宇说。那么，国民体质监测跟平时的体检有什么不同呢？对此，记者咨询了市国民体质监测站工作人员。
“体质检测与一般意义上的医疗体检不同。体质检测不是为人们检查和诊断疾病，其目的在于帮助人们了解自己的身体形态、素质、机能状况总体结果和总体评价，并开具‘运动处方’，为市民们开展体育运动提供科学的依据。” 市国民体质监测站监测员陕高君向记者介绍到，国民体质测试项目包括身高、体重、握力、肺活量、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立、纵跳、俯卧撑（男）、仰卧起坐（女）、台阶测试、血压、骨密度、人体成分等项目。
同时，市国民体质监测站提醒市民朋友们，夏季天气炎热，推荐大家进行一些低强度的训练，如游泳等。运动的时候需要多补充水分，年龄较大的市民朋友们建议进行养生太极或者健身操舞的运动，不要进行过激运动，以免对身体造成不必要的运动损伤。
推进健康遂宁建设
释放运动激情
广大群众的身体健康是体育强国的重要内容，也是增强群众获得感、幸福感的重要基础。今年“全民健身日”正值四川省第十三届运动会如火如荼举行之际，全民健身日既是纪念日，更是活动日；既是动员推广日，更是实践参与日。
实践证明，开展全民健身运动，是增强群众体质、促进社会和谐、凝聚发展合力的有效途径。近年来，我市深入贯彻落实全民健身和“健康中国”战略，大力推进体育强市“健康遂宁”建设，全市公共体育服务体系日趋完善、体育场地设施上档升级、全民健身活动蓬勃开展，人民群众的健康水平和幸福指数明显提升，体育发展成果更多更好地惠及广大人民群众。
“举办全民健身日活动，是希望广大干部群众迅速‘动’ 起来，支持健身、宣传健身、参与健身、科学健身，走进运动场、走向大自然，释放运动激情、感受健身快乐、铸造健康体魄、畅享幸福生活。”遂宁市体育局党组书记、局长冯俊说。
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