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科比布莱恩特“基本确定”于2016年退役
《深蹲在健美/举重/力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲——转自虎扑
前言：百度
深蹲，特别是力量举深蹲，很多人认为是只要蹲到大腿水平就行，这是不对的，应该是蹲到大腿低于水平，标准的表述是蹲到髋关节低于膝关节为止，蹲到大腿水平叫做半蹲，高于水平叫浅蹲，蹲到底叫全蹲，但在举重中就叫深蹲，或后蹲。关于深蹲的标准：
在以肌肉围度和形体的健美动作训练中，其实没有太大必要去纠缠深蹲到什么程度。毕竟健美的目的是以刺激肌肉，获得围度生长和形体塑造为目的，结合其他各种动作综合训练。
深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准。
最早在学校健美课时，老师就是讲：&卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平&。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的&你这不行！屁股根本没下去...重新来！...屁股下去...下去...下去&&咣当！！&&不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！&
当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。
后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。
有时候想测测自己的极限重量的时候，大腿已经稍微有点围度了，对于&大腿低于水平&这个描述又有点疑惑了。屁股往下一撅，四头二头一隆起，怎么个水平法。股二头低于水平？也就是大腿底部么？大腿骨低于水平？也就是大腿中线么？股四头低于水平？也就是大腿表面么？
显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为&深蹲（常规蹲）&，对低于水平的记录为&深蹲&，蹲到底儿的记录为&全蹲&。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。
后来知道力量举比赛的标准是&髋关节是否低于膝关节&，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？
前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。
下文摘自《》译者：&
扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。
需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？
下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。
上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。
IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是&两点法&&&髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置&&一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。
新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。&结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话...做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。一个用药的魔鬼筋肉人，就没见他上过卧推和深蹲架，可能是另有主场，来这里只是练胳膊和后背，训练重量也非常小，真的是非常非常小，怎么个小法？T形杆划船30.40KG。二头单臂托板弯举用15KG。但那身肉真是暴，线条真是清晰。一个四季只穿长衣长裤的健美大哥大，块头非常大，细腰炸背，但穿的太多，不知道线条怎么样。非常标准的健美训练方式，例如卧推之后飞鸟对拉之类的。他的深蹲超过200KG，只在深蹲架中训练，基本上是大腿中线水平的程度。一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话，觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。就像看很多标题&无保护150KG卧推4个&视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。
不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句&我这是街球！&。这就可笑了。
健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的&深蹲&。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。
说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别...
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就最近而言，我又开始了keep，里面的一些动作就是采用的半蹲，全蹲的动作非常少，从这个我们就可以看出差别来，当我们在锻炼的时候，一般都是半蹲，那为什么不选择全蹲呢，我觉得就是太简单了。全蹲我们都会，在全蹲的时候，我们的受力面非常的大，可以说腿上还有我们的脚，都可以受力，自己腿受不住的时候，可以把身体的重心向后，放在自己的脚上！这个方法可以帮助我们减轻很多身体重力！但是半蹲就不一样了，半蹲我们主要的发力部位就是腿，腿整个部分都是受力面，我们的脚成了装饰品，只是支撑的，但是我们腿成了承受力最多的，那么我们的腿就会非常劳累，这也就达到了我们锻炼自己的效果！所以在我们锻炼的时候，都是选择半蹲，也就是弓步！马步！也就是这个道理！
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平常的时候你们在家里也会做深蹲运动进行健身对吧？深蹲其实还挺不错的，可以很好的锻炼自己腿部的力量，可以增加自己腿部爆发性力量，这种力量可以帮助自己完成巨大的运动挑战。深蹲又分成半蹲式和全蹲式，个人比较喜欢深蹲式练习。每个人对于深蹲和半蹲的说法都不太一样。你们深蹲的时候总是觉得还是比较简单的，自己一屁股就可以坐到底然后自己再起来。整个流程还是比较快和轻松的。随着深蹲次数的增加时我们所承受的压力就越来越大，自己的腿部酸痛程度明显增加，大多数时候自己都会选择放弃休息很难坚持继续进行深蹲练习了。半蹲不适合一直保持一个平稳的状态，这样会显得非常的吃力。半蹲对于力量的控制要求还是比较高的，掌握不好所做的动作就不会太标准。当然我们半蹲式运动可以做持续运动，它要比深蹲轻松好多倍。锻炼的时候你自己挑选自己能够接受的方式练习就好了。
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众所周知,深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼方法。 　　在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大， 90度至120度股四头肌受力最大。大于120度，则大腿肌受力逐渐减小， 直到不受力（站直） 　　在半蹲（45度至120度）过程中， 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。 　　因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。
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, 才能进行评论半蹲、深蹲、全蹲的差距！蹲错可能会毁掉下半身！半蹲、深蹲、全蹲的差距！蹲错可能会毁掉下半身！全球健身指南百家号了解各种蹲法首先我们要知道什么是半蹲、深蹲、全蹲？半蹲：大腿高于膝盖水平角度深蹲：大腿低于膝盖水平角度全蹲：上肢在不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度但你知道这三种蹲发分别有什么不同吗？今天MAX就来告诉大家半蹲、深蹲、全蹲这三种蹲法分别对应锻炼的肌肉以及我们到底应该选择怎么蹲！半蹲可以说是股立训练股四头肌臀大肌主要靠伸髋的角度决定所以半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微所以想要翘臀还在半蹲的女生赶紧停下来吧不然你只会练成这样强壮的股四头肌深蹲是我们最熟悉的一个蹲法基本上健身房看到的都是深蹲但很多人对于深蹲和全蹲区分不开 深蹲被称为“动作之王”可见深蹲在健身的低位很多没有健身过的人肯定也听过“不深蹲、无翘臀”这样的说法但深蹲其实并不是翘臀最好的动作深蹲参与最多的还是股四头肌为了翘臀练深蹲效果会差强人意全蹲对于臀部刺激更大蹲的越深，你的臀大肌伸展越大所以如果想要主练臀部我们可以用全蹲但是，我们要注意全蹲对核心力量要求更高同时你的髋关节要足够灵活不然容易造成椎间盘突出同时全蹲的膝盖是最靠前的如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力！以上3种蹲法除非是对应的肌肉训练外最好的方式是深蹲为主全蹲和半蹲为辅这样才能达到最好的训练效果腰椎间盘突出是举重运动员比较常见的损伤主要是由下蹲、硬拉或者俯身划船过程中背部姿势不争取导致的在负重的情况下脊椎弯曲可导致椎间盘脱出负重深蹲和屈腿硬拉时发生频率最高发生腰椎间盘突出时你在最开始只会觉得腰酸背痛区别于一般肌肉酸痛会让你越来越痛（图片来源未知，版权归属原作者）所以要掌握好的训练技巧科学训练才能规避这些问题除了以上三个蹲法还有很多种蹲法比如，宽距深蹲（相扑深蹲）箭步蹲、箭步蹲衍生的转体箭步蹲等一个蹲下的动作就能有几十种锻炼方式每一种都会有对应锻炼的肌肉如果你想练臀大肌却一味的半蹲那锻炼效果肯定不好寻找到自己适合的动作非常重要！-END-本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身指南百家号最近更新：简介:为健身爱好者提供最全最专业的指导和资讯！作者最新文章相关文章半蹲后腰很痛怎么办？
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还有什么原因引起的？这个月腰差不多都有隐隐作痛的症状，昨天最严重？
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或者是腰肌劳损也可能
可我平常也不做体力活，就是上班时间偶尔会站站
腰部这块有时来例假第一天也会痛
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月经干净后吃点益母草
以上为个人推荐使用，具体计量使用还需到药店或医院实际确定
这个月例假推迟了十天了！之前跟男友有性生活也有过腰痛现象
20多岁的人怎么会有这种情况呢
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如果对我的服务满意可赠送感恩花篮，谢谢，欢迎再次咨询。
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