怎样看待男生推销自己照片，主动发腹肌和10天锻炼八块腹肌照片给女生看，而且就只给那个女生kan
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时间：2018-08-01 22:26
7125 条评论分享收藏感谢收起赞同 223 条评论分享收藏感谢收起&p&不要去买什么200块的跑鞋，尤其是多威，想都不要想，不是说多威不好（我自己训练的时候也穿过9110跑全马，熟悉这个品牌），而是初学者没有经过足够的锻炼是驾驭不了多威的。&/p&&p&那些拿某某冠军或者体校特长生或者军队（很多部队配发多威迷彩鞋）穿多威长跑举例的有一个致命漏洞，就是作为入门者根本没有那些人的身体素质和竞技水平。所以多威这种轻质的专业马拉松鞋很适合要出成绩的人，但不适合需要跑鞋保护的入门者，尤其是大体重的入门者。&/p&&p&跑马赛场上我倒是经常见到多威，但是那些跑者一看小腿肌肉就知道水平不低，起码不是新手。况且多威确实性价比高（个人训练时感觉9110甚至不输我的虎走，价格天差地别），在专业领域享有美誉，人家穿多威是再正常不过的事情。&/p&&p&新手选择多威要谨慎，因为多威的定位是竞速，不是保护，而新手最需要的恰恰是保护，是安全地跑起来。&/p&&p&迪卡侬的确实定价逆天，质量也不错（注意，质量不错和鞋子性能好是两个概念），散步走路都没问题，但保护性同样不足。&/p&&p&所谓性价比，性能才是第一位的，只有在性能满足需求的前提下，再考虑价格问题。&/p&&p&选择跑鞋时，跑鞋的等级应该和跑者的水平刚好相反。&/p&&p&中高阶（甚至只有高阶）跑者才能选择便宜的鞋，因为他们的跑步姿势，体能，腿部肌肉和力量，跑步经验都已经足够，所以对他们而言穿什么都差不太多（有大神穿着拖鞋一样跑全马，还有很多光脚的跑者），因为他们的身体本身就是一架精密的跑步机器，已经摆脱了对装备的依赖。&/p&&p&而对于初学入门者，则应该穿次顶级（正常体重）或者顶级（大体重）跑鞋，因为初学者本身没有足够的跑步经验，身体肌肉没有得到足够的锻炼，不知道怎么控制自己的运动强度，不知道如何面对伤病，而且膝盖又是非常容易受伤的不可再生资源，所以非常依赖跑鞋的保护，一定要买好一点的鞋，&b&第一双好鞋跑废掉之后，你也就有了穿便宜跑鞋的基础身体素质了，第二双再选择稍微便宜点的（例如多威）也不迟。&/b&&/p&&p&我认为第一双跑鞋这个钱不能省，万一膝盖出点问题就不是花点小钱能解决的了。&/p&&p&确实很多小体重者或者有一定体育基础者或者身体基础素质比较好的人刚开始跑得时候也不吃跑鞋，但是个体和个体间的状况不一样，有人身体条件好，有人条件不怎么好，我作推荐的时候肯定是要默认跑者是身体素质很一般，体重有点大，想锻炼锻炼身体，没有经验又害怕受伤的人，这样才能覆盖所有群体，所以我推荐的鞋对于基础好的人来说是偏过度保护的。&/p&&p&&b&对完全没有基础和身体素质一般偏差的新手而言，不怕过度保护费钱（何况就多掏200块哎），只怕保护不足伤身。&/b&&/p&&p&&b&如果你不知道自己什么水平，那就买好的，不要拿自己的身体去试验，这笔账很好算。&/b&&/p&&p&跑鞋很重要，别看什么肯尼亚人天生光脚跑步，人家那是穷得没办法，况且你光脚跑步的话一定是前掌或全掌着地（因为后跟疼，你会本能性避免），这种着地方式本身自有足弓避震，而现实中大多数人还是后跟着地比较多（我一开始就是后跟着地后来才专门转练前掌的），这时跑鞋的重要性就出来了。&/p&&p&另外有很多理论说跑步姿势比跑鞋更重要，这是对的，同时也和我上面的说法是一致的，掌握正确跑步姿势（多数指的是前掌或者全掌着地，这个有争论）且有足够腿部肌肉力量的人，确实不依赖跑鞋，关键是新手一上来没这个条件，所以才需要跑鞋辅助安全渡过初级阶段。&/p&&p&接下来是对你的跑鞋建议，我自己是从220多斤跑到130多斤的，下面都是我穿过的鞋，你不需要买最新一代的，买上一代甚至上两代的都可以，而且会便宜很多，新款的功能对于很多初学者不实用。&/p&&p&海淘可以用淘宝的代购，遇上6PM打折的时候，价格会非常低。&/p&&p&大体重者150斤及以上（我220多斤起跑的时候就是靠着nimbus的）：&/p&&p&亚瑟士nimbus（海淘699到800，顶级缓震，死贵，死沉，但是保护性逆天）&/p&&p&亚瑟士kayano（顶级支撑，价格同比nimbus便宜一丢丢，假货重灾区，少买淘宝所谓组装货或者韩国代购）&/p&&p&索康尼 Triumph（全新iso海淘700左右，顶级缓震，过时的11代淘宝有店卖到500左右）&/p&&p&牛顿 fate（海淘400到500左右，我曾经遇到折扣后200多的，一口气买了5双。如果你不是前掌跑法的话就不要考虑牛顿了，这牌子的鞋不适合大多数人）&/p&&p&布鲁克斯 glycerin（海淘700左右，顶级缓震，dna系统名不虚传）&/p&&p&hoka one one （海淘700到1000左右，超厚底，超厚保护，我嫌底太高，越野赛见过很多人穿这个和萨洛蒙）&/p&&br&&p&牛顿 gravity（这个牌子属于我私人的一生挚爱，我有一柜子各种跑鞋，日常训练随意抓着穿，但是参加正式比赛的时候脚上一定是newton gravity！可惜这个牌子太特殊，不适合大多数人，大家看看就好，不建议购买，下图是我的牛顿矩阵，以及为什么不建议正常人买。）&br&&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ff921e32d495c956b90fba7e15f4a4d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ff921e32d495c956b90fba7e15f4a4d_r.jpg&&&/figure&牛顿跑鞋的特点就是鞋的前掌有真空推进器（红色绿色部分），是凸出来的，如果不是前掌跑法，会非常别扭，不适合大多数人，但爱的人会爱到死（例如我有几十双牛顿）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-46ad46e1a8400c5abb95c10544c8cae8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-46ad46e1a8400c5abb95c10544c8cae8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c4f0dc61aa0f8c894b552_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c4f0dc61aa0f8c894b552_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-42abf1fb01a237aec9641ac_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-42abf1fb01a237aec9641ac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eed9ba165a0ded_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eed9ba165a0ded_r.jpg&&&/figure&私货时间结束！&/p&&p&正常体重者150斤及以下（我自己体重就是130多点，150斤以下的人，严格来说次顶级就足够了，400左右就可以了，如果预算充足，买顶级也可以）&/p&&p&亚瑟士clumlus（海淘400到600，就是nimbus的简化版，次顶级缓震，体重不超过160的都可以把这个当nimbus）&/p&&p&亚瑟士gt2000（kayano的简化版，次顶级支撑）&/p&&p&布鲁克斯 ghost（海淘400左右，布鲁克斯最热的型号，次顶级缓震，适合大多数人，我个人是觉得过软了）&/p&&p&索康尼 ride（强烈推荐这款，海淘400左右，ride7 这种过时款甚至淘宝直接就有卖300冒头的）&/p&&p&美津浓wave rider（海淘400到500左右，很舒服，配色骚，缺点是不耐磨）&/p&&p&有人也提到了李宁的烈骏和必迈的42k，这两双我都没穿过，不好评价。&/p&&p&关于尺码问题，我买鞋不看尺码，只看鞋长。我自己脚长（光脚踩在地上量脚后跟到最长脚趾的距离）27.6CM，再加上我经常跑马，脚到了一定距离后会发胀，所以我买跑鞋都是买鞋长28.0到28.5cm的，这个长度有的牌子是45，有的是44.5，有的是44，看着鞋长买会比较容易买到合适的鞋子。&/p&&p&买鞋的时候宁肯大一点也不要买小了，买大了你可以用加厚鞋垫或者厚袜子来解决（前提别大得太夸张），买小了就麻烦了，毕竟你跑起来后脚会膨胀，会超级难受。&/p&&br&&p&另外，建议你跑步的时候控制好心率，维持在135到145左右就好了，可以去迪卡侬（有淘宝店）买支胸带心率表，最便宜的99块的就好了，一旦心率超标，就降速，心率过低就提速，这样可以保证你不会因为跑步速度的原因而受伤，大体重的人无视心率快速跑起来是很伤的。&/p&&p&你运动的本质需求是为了身体变得更好，而不是为了省钱让自己的身体面对本不必要的风险。&/p&&p&尤其是这种只要多掏200块钱就能避免的风险，划不来的。&/p&&br&&p&题主你下定决心了的话，把这篇豆腐块给你父母看。&/p&&br&&p&当然如果你没有把这双鞋跑烂的决心的话，我还是建议你别浪费钱了，这钱完全可以拿去吃顿好的再买几本好书了。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&最后要装逼上张图，五月份刚参加的一场山地赛，实力cos特朗普，面对疾风吧！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-80c4dc0e32f32b1be323da2b4f1ad170_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-80c4dc0e32f32b1be323da2b4f1ad170_r.jpg&&&/figure&&p&有朋友提到第一张照片前掌着地的问题，所以我又上了第二张图（第一张是我好歹找到的脸不那么狰狞的，那天太阳太毒了，脸都红透了），注意看我的脚掌着地方式，落地时，是前掌先着地。&/p&&p&至于前掌是不是跑姿最优解我不妄加评论，知乎里面有专业大神的回答。跑姿这个本身就有争议，我只能说我个人是前掌和全掌的拥护者，但我也不会说后跟着地就一定是错的，毕竟顶级跑者里面确实是也有后跟着地的大神，他们都是我这种爱好者仰望的存在。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e81cd60acdaffeaa8b20dbd_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e81cd60acdaffeaa8b20dbd_r.jpg&&&/figure&&p&最后再补一张以前230斤左右的我&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bab2e1ecce9d2f5bce8673bca443513e_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bab2e1ecce9d2f5bce8673bca443513e_r.jpg&&&/figure&另外我就是跑山地的那天天太热所以才显得很狼狈好吗~日常的我画风其实是这样的&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f86a31f941e297ce00dc9e60d7576853_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f86a31f941e297ce00dc9e60d7576853_r.jpg&&&/figure&
不要去买什么200块的跑鞋，尤其是多威，想都不要想，不是说多威不好（我自己训练的时候也穿过9110跑全马，熟悉这个品牌），而是初学者没有经过足够的锻炼是驾驭不了多威的。那些拿某某冠军或者体校特长生或者军队（很多部队配发多威迷彩鞋）穿多威长跑举例…
&b&&u&补充一下，我不是卖鞋的，请不要私信我关于海淘、淘宝等如何购买的问题…&/u&&/b&&b&&u&多图！！连Wi-Fi啊各位！图片来自淘宝 侵删~~~&/u&&/b&&br&&b&&u&图片陆续陆续更新。&/u&&/b&&br&&b&&u&首先说一下跑鞋选择上，各大跑鞋的不同系列是按照不同脚形来设置的，所以各大系列的特点就是系列前面的词，比如缓冲、减震、稳定等&/u&&/b&&br&如何选择一双适合自己的跑鞋呢？可以参考下图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fdb13b06eca3b23d1ea85_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fdb13b06eca3b23d1ea85_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&其次就是各个系列都分：顶级、次顶级、实用系、入门级。并不是越顶级越好，顶级是给大体重的人用的，要选择适合自己体重的级别，如果你太轻却选择了顶级那么昂贵的减震材料你根本踩不动，结果白花了钱。（PS也和路况有关系）&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34f3e7f256a380c632f5ad_b.jpg& data-rawwidth=&781& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&781& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/34f3e7f256a380c632f5ad_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&br&&br&缓冲、减震系列：&/u&&/b&&br&&b&顶级版：&br&&/b&&b&Gel-Kinetic(全控)&br&&/b&&br&&b&GEL-SENDAI(全控)&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/89c73052e0efeaa4bfa7a5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/89c73052e0efeaa4bfa7a5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Nimbus&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/787bd31de92d6b5d8f79b0_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/787bd31de92d6b5d8f79b0_r.jpg&&&/figure&&b&次顶级版：&/b&&br&&b&Gel-Cumulus&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9cf2ec7e00fa1cdff434f7c5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9cf2ec7e00fa1cdff434f7c5_r.jpg&&&/figure&&b&Gel-Fortitude&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dee7eea28ca1ed81fc5fe_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&Gel-Evate&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/825f887cf12611ade5af6dab89021e22_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/825f887cf12611ade5af6dab89021e22_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-PRELEUS&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a5f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Pursue&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fb079d10_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Phoenix&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fad937b3adc3d_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fad937b3adc3d_r.jpg&&&/figure&&b&实用级别：&/b&&br&&b&Gel-EQUATION&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae84b934a48f07e013c_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae84b934a48f07e013c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Pulse&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/709ada3e4_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/709ada3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Blur&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/04b3cbd31ef58f8dcf95bd3d4a5fc040_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-KANBARRA&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba305a9bc24acbb384d3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Storm (雨跑)&br&&/b&&br&&br&&br&&b&Gel-Impression&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cfb19bbfd546d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&Gel-FLUX&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2defc5b98a0e65bbef7aaf0ca14b54ae_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&GEL-EXCITE&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0ece1e221e6b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0ece1e221e6b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&GEL-Kushon(全控)&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2ad91db6b2a5eb07bae1569aeab70a7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&入门级：&/b&&br&&b&&b&Gel-OBERON&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3cd773cfd4adbe37e24d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&Gel-Chase&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ac737fc05e86d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ac737fc05e86d_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Galaxy&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74f6c56dac271a06c66d2fec07846bc1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74f6c56dac271a06c66d2fec07846bc1_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Contend&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/68ebee0e3fc85c8152a7fa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/68ebee0e3fc85c8152a7fa_r.jpg&&&/figure&&br&PATRIOT&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d165ad13_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d165ad13_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-INNOVATE&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4c616ccbbd295c5c0609f_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4c616ccbbd295c5c0609f_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-BLACKHAWK&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb146a2c6fe36_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-MAVERICK&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/64f5b006c4ba924cda22cd36dd15e254_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/64f5b006c4ba924cda22cd36dd15e254_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&&br&Gel-Yurai&br&&br&赤足跑系列：&br&&b&Gel-CIRRUS 33&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b455dff1cddf0e1cae41_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&Gel-Excel 33&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eae1e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&372& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-Quick 33&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f89751cad62a56bc8b6190_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f89751cad62a56bc8b6190_r.jpg&&&/figure&&br&RUSH 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eea06b22ecbe37_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eea06b22ecbe37_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-NEO 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4db2c8ada3e305bf5ec6b_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4db2c8ada3e305bf5ec6b_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-BLUR 33&br&&br&GEL-HYPER 33&br&&br&GEL-SUPER J33&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70072b9fad348b38a40812b18adadfb5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70072b9fad348b38a40812b18adadfb5_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-CRAZE&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ea96f93d744e514b6fc15_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&GEL-Extreme 33&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/605b5f0f5fef3d_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&GEL-Lyte 33&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1ecbcc6fe7bd1eb39acfd_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1ecbcc6fe7bd1eb39acfd_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-KALI 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dfddc6c558ece1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-Electro33&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8742fc3bba54d4953aa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f8742fc3bba54d4953aa_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-AYAMi JINSEI&br&&br&&/b&&br&&b&&u&支持，稳定系&/u&&br&顶级：&br&&/b&&br&&b&Gel-KINSEI(全控)&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd622b54973babcc865584_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/afd622b54973babcc865584_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-Rebel(全控)&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/33d69e488d2e9e177f7aaf_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Kayano&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/40ce4ba06410_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/40ce4ba06410_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&GEL-FORTIFY&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0e6847eedebef59c48a83d0551bed06f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-30*0&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/668a5c47cae2501e8bdd70ebf0ff6812_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&次顶级：&/b&&br&&b&GEL-Surveyor&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be4ffa4c0af9e9b40754_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&Gel GT-2000 *&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/570cb5dee83fa760e24ec_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel GT 2**0&br&&br&实用系:&br&&b&Gel-1**0&br&&/b&&br&Gel GT-1000 *&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/79dd5aefa049c97acbf170_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/79dd5aefa049c97acbf170_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-VIRAGE&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4f9f6aaba94e613e50a704fecfe6cf7d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&GEL-EXALT&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0d9f679b0af818f6ae513d70_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0d9f679b0af818f6ae513d70_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Fluent&br&&br&&br&&b&入门级:&/b&&br&GEL-Radience&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50cbf6d67_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&u&控制系：&/u&&br&顶级：&br&Gel-Evolution&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ac2a72dfd2f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&次顶级：&br&&b&Gel-Foundation&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2d20fff139b9b5936fdf_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2d20fff139b9b5936fdf_r.jpg&&&/figure&GEL-Forte&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae1e16f1102ce61ebbb88_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&u&越野系列：&/u&&br&&u&顶&/u&级：&/b&&br&&b&&b&&b&&b&Gel-MORIKO&br&&/b&&/b&&br&Gel-Arctic&br&&b&&b&&br&GEL-Scout&br&&br&次顶级&br&&/b&&br&&/b&Gel-GT 2**0 Trail&br&&/b&&br&Gel-GT 2000 * Trail（图为2000 3）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/09f44e049250bdd9508e_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/09f44e049250bdd9508e_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&gel-FUJI RUNNEGADE&/b&&b&&br&GEL-Fuji trainer &br&&br&Gel-Fuji Trabuco&br&&br&Gel-Fuji Sensor&br&&br&Gel-Fuji ES &br&&br&Gel-Blackheath &br&&br&实用级：&br&Gel-TRAIL-ATTACK&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b4ffb39b9ff1ef3d3e2ae05_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b4ffb39b9ff1ef3d3e2ae05_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-SONOMA&br&&br&GEL-Instinct 33&br&&br&GEL-KAHANA&br&&br&Gel-TORANA&br&&br&GEL-ENDURO&br&&br&GEL-Scram&br&&br&入门级：&br&GEL-VENTURE&br&&br&TRAIL-TAMBORA&br&&br&防水系：&br&Gel-Trail Lahar G-TX&br&&br&GEL-Cumulus G-TX&br&&br&Gel GT 2**0 G-TX&br&&br&Gel GT-2000 *G-TX&br&&br&Gel-3*0 TR&br&&br&Gel-2*0 TR&br&&br&竞赛级：&br&GEL-Fuji trainer &br&&br&GEL-Fuji Racer&br&&br&&br&&u&路跑、轻量系列：&/u&&br&缓冲系：&br&Gel-Landreth&br&&br&Gel-Divertor&br&&br&Gel-DS SKY SPEED &br&&br&GEL-HYPER SPEED&br&&br&GEL-NOOSA fast&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b962b526d93a9a215e9cb1a7bc052712_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b962b526d93a9a215e9cb1a7bc052712_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-HYPER TRI&br&&br&Gel-Speed star&br&&br&GEL-Tiger PAW&br&&br&Gel-Excalibur SV&br&&br&Tarther GALE&br&&br&Tarther Blitz&br&&br&Tarther Zeal&br&&br&Tarther kainos&br&&br&SKYSENSOR GLIDE&br&&br&SKYSENSOR NEO&br&&br&Gel-Magic Racer&br&&br&GEL-CYBERRACER TS&br&&br&支撑系：&br&GEL-DS TRAINER&br&&br&GEL-DS Racer&br&&br&GEL-OHANA RACER&br&&br&GEL-SAROMA RACER&br&&br&GEL-Feather&br&&br&GEL-NOOSA TRI&br&&br&LYTERACER TS&br&&br&&br&&u&马拉松专用：&/u&&br&&b&MARATHON SP&br&&/b&&br&Gel-Piranha SP&br&&br&SORTIEMAGIC NX&br&&br&BLAZINGFAST&br&&br&SORTIE SUPERMAGIC&br&&br&SORTIE JAPAN DUO LYTE&br&&br&SKYSENSOR JAPAN&br&&br&SORTIE JAPAN tenka&br&&u&马拉松专用一般不会用到，绝不适宜路跑锻炼等，是超轻易磨损的跑鞋，目的在于让选手跑出最快成绩，并不是训练用鞋&/u&&br&&br&*表示代数位置，如2**0，表示的分支；GT 2000* 表示GT2000、GT2000 2的分支&/b&
补充一下，我不是卖鞋的，请不要私信我关于海淘、淘宝等如何购买的问题…多图！！连Wi-Fi啊各位！图片来自淘宝 侵删~~~ 图片陆续陆续更新。 首先说一下跑鞋选择上，各大跑鞋的不同系列是按照不同脚形来设置的，所以各大系列的特点就是系列前面的词，比如缓…
先分析题主的问题：&br&1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强后到之前导致疼痛的强度可能就不会引起疼痛，应为腰本身强大了。&br&慢性劳损是细微损伤的积累，正确的练习不会导致劳损，科学热身、练后拉伸恢复很重要。后面具体讲述。&br&2 练习的强度视情况而定，一般每个肌肉的练习动作，可以每组15个，3—5组，组间休息30秒—1分钟，练习的时候不要有不舒服或者疼痛。&br&&br&&b&下面我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&strong&5 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法。&/strong&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.jpg&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.jpg&&&/figure&4&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.jpg&&&/figure&5&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.jpg&&&/figure&6&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_r.jpg&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&五 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法&/strong&&br&&/p&&p&&strong&麦肯基疗法&/strong&&/p&;&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/72df81f679ecd933af9de_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/72df81f679ecd933af9de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
椎间盘突出与膨出&/p&&p& “开车多了，用电脑多了，骨质增生也多了......”这是陈建斌为某品牌药物所做的一段广告的开场白。&/p&&p& 事实上，当电脑、汽车、空调等进入我们生活时，现代生活方式病也随之而来，而其中最突出的就是颈椎和腰椎病，以至于社会上流行这样的口头禅：“政绩不突出，业绩不突出，腰椎间盘突出”，那今天，我们就针对办公室白领经常出现的颈腰椎病问题，展开深入的讨论，以期给各位提供一个很好的解决方案。&/p&&p&我们今天重点来介绍一下麦肯基疗法。在此之前，我们还是先来了解一下椎间盘突出的相关背景知识。&/p&&br&&p&&strong&椎间盘突出示意图&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&椎间盘突出的CT片&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/57dd416c8f7161abdbebf2e8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/57dd416c8f7161abdbebf2e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腰椎间盘突出症按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。&/p&&p&&br& 【椎间盘膨出】：是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。&/p&&p& 【椎间盘突出】：是髓核已经突破纤维环压迫神经根，其状态纤维骨性突出，与周围组织粘连，间隙变窄。腰椎间盘突出症以腰4，5和腰5～骶1间隙发病率最高。&/p&&p& 简单地说，膨出和脱出最大的区别就是纤维环是否已经破裂，如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。&/p&&p& 【椎间盘脱出】：也叫椎间盘游离，是指髓核完全脱离纤维环，脱离椎间隙进入椎管内，成为游离组织，并与周围组织有粘连。脱出型的比例很小，一般严重的脱出只能通过手术治疗。&/p&&p& 腰椎间盘突出症是一个症候群，这三种类型并非一成不变，需要认识到存在着逐步发展到更重类型的可能。&/p&&p&&br&
颈腰椎为何易出事&/p&&p& 为什么颈椎、腰椎最容易出问题，这和人体的生理结构有关。&/p&&p&人体脊椎结构示意图&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9b26c91c43f6e1447332a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9b26c91c43f6e1447332a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人从四脚爬行变为直立以后，人体的重量就完全依靠脊椎来承担。因此，对脊椎的负荷会很大。&/p&&p&人体脊椎结构图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bd53ffd3d_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bd53ffd3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&strong&被加固的树木&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd53af56ea98cb750c2a0a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/afd53af56ea98cb750c2a0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在自然界中，我们可以看到，很多树木在栽种初期，为保证存活，都要进行加固。人体也一样。与胸椎周转有肋骨牵拉不同，颈椎和腰椎就没有这种软骨的牵拉，只能靠肌肉和韧带组织进行牵拉，以维持颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上。&/p&&br&&p& 既然颈椎、腰椎是靠肌肉和韧带帮助固定和校正的，那么，如果当脊椎两侧的肌肉和韧带牵拉出现不平衡的时候，比如，一边肌肉韧带富有弹性，而另一边僵硬，就会造成脊椎的跑偏，从而导致椎间盘突出。&/p&&br&&p& 那有人问了，为什么脊椎两侧的肌肉和韧带组织会不均衡呢？这当然和我的工作、学习、生活环境有关。研究人员发现，人体每天在做着3000与60的不平衡运动。那3000：60是指什么呢？&/p&&br&&p& 它是指人体每天的弯腰动作有次之多，而脊柱后伸的动作却只有60～70次，这是一组极不平衡的数据，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我们经常的用电脑、开车，都是几小时让脊椎处于一种状态，因此，向前拉伸的肌肉和韧带与向后拉伸的肌肉和韧带就会产生不平衡，久而久之，也会带着脊椎的受力不均衡，从而出现椎间盘突出的情况。所以，在工作和生活中要尽量减少弯腰动作，增加后伸动作。例如抬重物时，要先下蹲并将腰部伸直，再用腿的力量将重物抬起；洗头时，尽量站着用喷头洗，而非弯腰低头。前面提过的脊柱保健体操，是为了使弯腰与后伸次数尽量达到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿势，并养成习惯，就能最大限度地避免颈腰痛的发生。&/p&&br&&p& 另一方面，比如我们经常用鼠标，再加上空调的影响，就会导致脊椎一侧的肌肉群处于持续的微紧张状态，气血供应失调，肌肉组织变得僵硬而缺乏弹性，即使你停止了那种不舒服的状态，脊椎也很难完全复位，而脊椎另一侧的肌肉和韧带相对平缓，时间一长，必定会导致我们的颈椎出问题。这也就是为什么白领得颈椎病的多。&/p&&br&&p& 人体的脊椎就好比汽车的底盘，电脑的机箱架，当底盘和机箱架出现不平时，必然会造成汽车和电脑运行出现无名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在这里，我们不得不提及麦肯基疗法。&/p&&br&&br&&p&&b&
什么是麦肯基疗法&/b&&/p&&p& 上世纪50年代，罗宾·麦肯基（Robin McKenzie）在新西兰一个小镇上当医生。他有一个“常客”——史密斯先生，是位腰椎间盘突出的病人，经常腰腿痛。&/p&&br&&p& 一天下午，当麦肯基医生忙得不可开交时，史密斯又扶着腰，由人搀扶着走了进来。麦肯基随手指了一张治疗床——一张刚给病人做完治疗、还没有将床尾调低、基本呈“V”字形的床，让史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯时，发现史密斯已经不见了。&/p&&p&麦肯基疗法&/p&&br&&p& 原来，史密斯在那张“特殊”的床上趴了一会儿——因为他的疼痛使他无法躺着——疼痛居然消失了。从那以后，这位“常客”就基本不怎么光顾这个小诊所了，因为每当他腰痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会儿，腰痛便好了。就这样，罗宾·麦肯基少了一个“常客”，却由此受到启发，开创了著名的麦肯基疗法。&br&&/p&&p& 麦肯基疗法，是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出的一点在于，减少了腰痛的医疗花费，可谓最便宜的治疗方法。&/p&&br&&p& 根据麦肯基的理论，人们在伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的膨出、突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。毕竟人体的结构是为了适应人类的直立行走而逐步进化至此，而不是为了每天坐5～6小时设计的。所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间（连续1小时以上）的伏案工作。&/p&&br&&p& 平时要经常做简单的脊柱保健体操，即每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次；然后将颈部向左右各侧屈（用耳朵尽量贴向肩膀）5次，再左右旋转（左顾右盼）5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度（原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感）。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。&/p&&br&&p& 出现突发的腰痛和颈痛时，麦肯基疗法也提供了一种简单的自我治疗方法。掌握这些方法，说不定您就成为又一个“史密斯”，从医院的“常客”变成“稀客”了。&/p&&br&&p& 用麦肯基疗法进行自我治疗，对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸。如果这个动作能使您感觉轻松些，但却不持久，不妨在撑起后缓缓吐一口气。这样，大部分的腰痛可以得到解除。若腰实在痛得厉害，无法完成这些动作时，可将一两个枕头置于胸前，趴在床上一会儿（约半小时），疼痛大多有所缓解。&/p&&br&&p& 治疗伏案工作造成的颈部疼痛时，我们要在正确坐姿下（请勿弯腰含胸），将头部在下颌的水平面上回缩（收下巴），能有效缓解症状。在疼痛缓解后的2～3天中，要经常反复做上面的治疗动作，增加前文所述的保健体操的次数。但要注意的是，有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、脱位、滑椎、椎管狭窄等严重症状的病人禁用此法。如果您使用我们介绍的方法无效或产生任何不适感，建议您迅速到正规医院就医。&/p&&br&&p& 想想看，一种极为简单的方法，就可以帮助我们极大地改善因长久学习、工作原因造成的颈椎和腰椎病，是不是省去了我们吃药、开刀的麻烦呢？这真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。&/p&&br&&p&&b&PS：我知道很可能你也有颈肩不适哦，一个现实中的故事分享给大家。&/b&&/p&&p&&strong&网友翠雨：趴在床上看电视治颈椎僵硬 &/strong&&/p&&p&&strong&更多颈肩康复参考：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ded1782815bfe4fe8b34e048%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&/a&&br&&/strong&&/p&&br&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 明威说的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&2009年三月份，老公右腿根部长了一个疖子，由于是急性发作，疼痛难忍，所以住院手术治疗，这一住啊就是一个月，要不是亲眼目睹，还真不相信一个小疖子有那么大的威力。&/p&&p&
由于不能下床走动，那段时间他基本是与床相伴，在床上看电视、在床上读书，时间一长，就又落下个后背疼痛的毛病。&/p&&p&
唉，这一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起来就折磨我，“老婆，快来给我按摩按摩”，我就赶快给他按摩、给他安慰，他怀疑自己得了什么不治之症，这期间给他做过CT、胸透、还看过骨科都没有发现什么病症，贴过膏药、用艾叶灸过，他自己看电视介绍中医拔罐能缓解疼痛，我们又去医疗器械商店买了拔罐用的小玻璃罐，在家给他拔罐子。但还是断断续续的疼，真的不知道是什么原因。&/p&&p&
前几天，疼痛又加剧了，原来疼的部位在左边，现在右边也开始疼了，我的天这可咋好啊！疼，他就烦，发脾气，冲我喊：打开电脑，在网上查查，看网上有这方面的信息吗？我也烦，一个大男人，一点疼就受不了，在网上怎么查啊。&/p&&p&
没办法，打开电脑，查吧。&/p&&p&
我在百度栏里打上后背疼的原因，搜索到N多条信息，引起后背疼的原因有很多种，其中有一条引起我的注意。&/p&&p&
大概意思是：经常躺在床上看电视，虽然很舒服，但一个姿势久了，很容易引起后背疼。&/p&&p&
看过之后我明白了，网上之人和我老公一样，喜欢躺在床上看电视，久而久之形成了不明原因的后背疼。&/p&&p&
我想起有段时间我上网时间长了，颈椎僵硬，所以在卧室看电视时我就采取趴在床上的姿势，每天坚持几十分钟，把头尽量往后仰，我感觉很好。&/p&&p&
这时，我命令老公赶紧起来，趴到床上，在脖子部位垫上两个枕头，把头放在枕头上，起初他不愿意，说头沉，抬不起来，我好说歹说哄着他总算坚持了几十分钟，起来后他告诉我感觉很轻松，这样坚持了几天，疼痛消失了，还真神了。&/p&&p&
这真是生活舒服了不一定是好事啊！&/p&&br&&br&&p&&b&附我对局部疼痛的整体性分析：&/b&&/p&&p&慢性疼痛和急性疼痛是临床当中非常常见的问题，被疼痛困扰着的生活绝不会是高质量的生活，针对此问题谈谈我的体会。&/p&&p&中医源远流长，功不可没，强调整体观和辨证论治，这个理念同样适用于骨骼、肌肉方面的康复诊疗。&/p&&p&运动过程是由复杂的力学过程组成的，人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节或关节出现问题后很可能会影响到其他关节。比如膝关节主稳定，踝关节和髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果膝关节受伤或者稳定性不好，我们在运动时运动模式会发生改变，久而久之会影响到另一个膝盖，会影响到腰椎等。比如我们静态的工作模式会使胸椎尤其是胸4的灵活性差，久而久之会使出现腰痛，盂肱关节协调性差，甚至会影响到颈椎等。所以找到引起疼痛的关键环节非常重要，从全局模式去分析非常关键。&/p&&p&运动是有模式的，是一系列的肌肉群体化的运动，而非单一的肌肉。任何关节的运动也是稳定肌和运动肌的协调配合发生的。所以我们在面对疼痛时，需要从运动模式上去整体评估、分析和康复，而非仅仅着眼于局部的疼痛或者单一的关节活动障碍。针对局部的疼痛，若只着眼于局部，疗效往往是暂时的，因为你的生活工作习惯，你的肌肉力量、平衡、本体感觉、关节的稳定性和灵活性或者说你的一个整体的运动模式并没有得到改变，所以疼痛会反反复复出现。&/p&&p&我们应该借鉴中医的理念，急则指标，缓则治本，最终治本。急性疼痛先缓解，面对局部疼痛，还应找出疼痛和功能障碍的元凶。&/p&&p&&b&评估的方法可以使用SFMA（选择性功能动作评估系统），可以整体评估、分析，找出元凶，后续我会给大家详细介绍，欢迎大家持续关注我的“运动康复”专栏。&/b&&/p&&p&同样在治疗上我们也应整体出发，急性的疼痛我们先缓解，然后从整体力学出发，去除关节上的过度负荷，加强自身的能力，避免疼痛反反复复。&/p&&p&我们或许已经掌握了很多中医、西医的康复方法，但什么时候用，用什么，很关键。因为疼痛也是分类的。有可能是结构性的问题，有可能是功能性的问题，还有可能是生物化学方面的改变等等。处理不同的问题需要有不同的方法。&/p&&p&如果是结构方面的问题，比如膝关节退变，腰间盘突出，软组织僵硬紧张等，我们就可以用牛立匀康复手法诊疗技术、美式整脊、筋膜链、关节松动、拉伸等等。如果是功能方面的问题，也就是灵活性和稳定性以及动作控制方面的问题，我们就不能用上述方法，就应该用康复训练的方法，比如核心力量的训练，肌肉力量、平衡、本体感觉的训练等等。如果是生物化学方面的问题，比如说是产生炎症了，这种炎症又比较重，我们就需要用理疗、淋巴引流技术等等。&/p&&p&说了这么多，其实疼痛的改善或者解除很简单，难的是如何避免疼痛反反复复出现。我们只有整体评估分析找到疼痛的元凶才有可能揭开疼痛的面纱；在其处理方面也只有清楚结构、功能和生物化学之间的矛盾统一，才有可能起到长久的疗效。&/p&
先分析题主的问题： 1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强…
其实我没看完一整张图时，以为你是gril，事实你却是个boy，竟然被你唯美的上半身给欺骗了，让我在黑暗的角落桑心会再回答你的问题吧！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59a97e59c2a325f4460948adb4a55898_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&br&回归主题。。。。&br&&br&题主说一直靠跑减了20斤，而大腿还是原来的模样，一部分原因可能是跑步时的姿势错了!&br&&br&如何评估你的跑步姿势和步态，保护好身体？&br&&br&跑步姿势&br&&p&最常被讨论的姿势包括裸足跑、足跟着地跑、足中着地跑和前足着地跑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ed88ddb766_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ed88ddb766_r.jpg&&&/figure&&br&跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方，腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反，长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。&br&记住这些之后，要为每个人找到最佳的跑步姿势我们需要考虑如下内容。&br&A．个人跑步的经验B．个人的肌肉力量C．个人的运动能力和柔韧性D．个人跑步的目标&br&跑步的步态&br&跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。&br&你跑步的“步态”实际上是指当你向前移动时怎样承载你的整个身体，以及你全身骨骼、关节和肌肉之间的关系。&br&没有所谓“正确”的跑步姿势这种事&br&1不要这样跑&br&2要怎样跑&br&无论你采用怎样的跑步姿势，有些动作要点需要你在跑步的姿势中一直关注。&br&● 在你把足跟抬离地面的时候，要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然后再用腘绳肌抬起足跟。&br&● 记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。&br&● 尽量减少跳跃——跑步是在地面上滑动，而不是用沉重的脚步跳跃。● 保持躯干挺直，这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前，也能让你的肋骨不受到挤压，从而使得呼吸更轻松。&br&● 确保不要以完全垂直的姿势跑步，这会把你的臀部压在下面，给脊柱的顶端和下方造成压力。● 在跑步时，努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。● 轻柔地用足部着地，不要重重地用足部蹬地。&br&评估你的跑步姿势&br&&p&在着眼于改进你个人的跑步姿势之前，首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试，就去查看测试的结论，看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。&/p&&br&&p&&strong&核心测试&/strong&&/p&&br&使用腹部的肌，尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。&p&测评结果&/p&&p&平板&/p&● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）&p&● 90 秒以上（好）&/p&&br&&p&测评结果&/p&&p&侧平板&/p&● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）&p&&strong&单腿测试&/strong&&/p&&br&&p&开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面，然后试着只用一条腿站起来。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&&br&&p&● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱&/p&&br&&strong&腘绳肌测试
&/strong&&br&&p&背部贴在地板上平躺，伸直一条腿尽量抬高，保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿，换另一条腿重复。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 小于70°（非常差）● 70°～ 80°（差）● 80°～ 90°（好）● 大于90°（非常好）&p&&strong&髋屈肌测&/strong&&/p&&br&仰面平躺在地上，让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近，而另一条腿则伸直尽量贴向地面。&br&可以把腿放下让整个小腿都接触地面，同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部（好）&br&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 腿无法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）● 脚可以放到地面上，但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面（低于平均）&br&下背部测试
&p&平躺在地上， 尽可能地让双膝向胸部靠近。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 膝盖无法碰到胸部（差）● 膝盖很费力地碰到胸部（平均）&p&● 膝盖轻松地碰到胸部（好）&/p&&p&&strong&上背部测试&/strong&&/p&&br&&p&足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度，抬起双肘，使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后，将双臂向上伸直举过头，在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁（平均）&p&● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）&/p&&br&&strong&小腿/ 跟腱测试
&/strong&&br&双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好，保持双足平踩在地面上，将膝盖向前弯，同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁，就向后退一点重复上述动作。&br&&br&&p&测试结果&/p&&p&● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均） &/p&&p&● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）&/p&&p&● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）&/p&&br&&p&&strong&胸部测试&/strong&&/p&&br&侧卧，膝盖弯曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 将上方的手臂尽可能向后伸展，同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。&br&&p&测评结果&/p&● 最多120°（差）● 120°～ 160°（平均）● 160°～ 180°（好）&strong&髋部测试
&/strong&&br&&p&侧卧， 膝关节弯曲呈45 °， 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始，在保持髋关节不向后移动的前提下，尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 小于45°（低于平均）● 45°～ 60°（平均）● 60°～ 80°（好）● 大于80°（非常好）&p&&strong&足尖内旋测试&/strong&&/p&&br&如图站立，使得前方的膝盖超过前足的脚踝，后腿伸直，体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下，试着把后脚的脚尖抬离地面。&br&&br&&p&测评结果&/p&● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋&p&● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态&/p&&p&● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋&br&&/p&&br&&p&希望对您有所帮助。&/p&
其实我没看完一整张图时，以为你是gril，事实你却是个boy，竟然被你唯美的上半身给欺骗了，让我在黑暗的角落桑心会再回答你的问题吧！ 回归主题。。。。 题主说一直靠跑减了20斤，而大腿还是原来的模样，一部分原因可能是跑步时的姿势错了! 如何评估你的跑…
谢邀。题主的鞋底磨损的情况如图中的混合A，当然照片里只有右鞋，左鞋磨损未知。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5bda7c4ec_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5bda7c4ec_r.jpg&&&/figure&那么单独分析下右脚。鞋底下部磨损向外，说明脚后跟着地喜欢向外，即落地时跟腱下端向内偏移，而脚前掌磨损向内，说明蹬地时脚前掌喜外翻。下图是左脚，凑合看下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cff838a578db0d75b0458c_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cff838a578db0d75b0458c_r.jpg&&&/figure&这样的方式好比像麻花一样拧着走路，走路模式不对，时间长了，拇趾容易外翻，跟腱部分和足底筋膜也容易发炎，此外还会由下向上，影响膝关节乃至更往上的关节位置。&br&因为关节生物力线不正，运动风险较高，当然也就不能从事跑步的运动。&br&之前写过一篇文章&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&浅述足踝关节的运动损伤和康复训练 - 高健翔的文章 - 知乎专栏&/a&，题主可以借鉴下。不过混合A形的足踝异常，简单的弹力带锻炼小腿内外旋的肌力训练是远远不够的，还需要从膝关节和髋关节上找突破点，才能对症下药。
谢邀。题主的鞋底磨损的情况如图中的混合A，当然照片里只有右鞋，左鞋磨损未知。 那么单独分析下右脚。鞋底下部磨损向外，说明脚后跟着地喜欢向外，即落地时跟腱下端向内偏移，而脚前掌磨损向内，说明蹬地时脚前掌喜外翻。下图是左脚，凑合看下。 这样的方…
&p&一些比较明显的细节错误：&br&&/p&&p&1.肘超伸，保证肘关节微屈&/p&&p&2.膝超伸，保证膝盖微屈&/p&&p&3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。 膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&5.推的动作躯干不稳定&/p&&p&6.拉的动作躯干不稳定&/p&&p&7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处&/p&&p&8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处&/p&&p&9.扭转动作重心偏。重心应在身体中线 保持躯干稳定&/p&&p&一些基本动作的细节可以参考我之前挂过的文章：&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何快速练成倒立？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成正确的引体向上？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&一些不容易被发现的细节错误：&/p&&p&1.头过伸：&/p&&p&日常生活： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎&/p&&p&坐姿看电脑过度头前倾和抬头&/p&&p&健身：引体向上或硬拉动作抬头过度&/p&&p&导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）&/p&&p&运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头&/p&&p&长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4de642adba1da3_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4de642adba1da3_r.jpg&&&/figure&&p&2.耸肩：&/p&&p&日常生活：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊&/p&&p&健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉&/p&&p&导致问题：上斜方肌过度发达，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：锁骨不平，呈V字型&/p&&p&运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。&/p&&p&运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期&/p&&p&基本纠正做法--重建抬高手臂的动作发力次序：&/p&&p&就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，&/p&&p&即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&/figure&&p&（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&p&3.挺胸过度：&/p&&p&日常生活：肩胛骨刻意向后收&/p&&p&健身：深蹲挺胸过度&/p&&p&导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：军姿背或翼状肩&/p&&p&运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法：&/p&&p&加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。&/p&&p&学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c16b4f5bad_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c16b4f5bad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。&/p&&p&4.腰椎过度活动：&/p&&p&日常生活：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐&/p&&p&健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直&/p&&p&导致问题：腰椎曲度变直或变大&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：重心前移&/p&&p&运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良&/p&&p&因此需要做出2段基本纠正：&/p&&p&1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停&/p&&p&注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d2bdf25adc517e5d9f691cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d2bdf25adc517e5d9f691cd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bba28faca8db5fe454546_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3bba28faca8db5fe454546_r.jpg&&&/figure&&p&2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1401215badc8ecdb4ffa5f6_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1401215badc8ecdb4ffa5f6_r.jpg&&&/figure&&p&5.重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度&/p&&p&这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。&/p&&p&日常生活：刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱&/p&&p&健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到&/p&&p&导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：高低肩，长短腿，躯干旋转&/p&&p&运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）学会站立位置保持高重心&/p&&p&练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaec6b02421eda1b231940_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&593& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&br&&br&&p&2）日常生活动作纠正&/p&&p&做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。&/p&&p&再细一些的错误：&/p&&p&忽略足底肌力量练习：&/p&&p&日常生活：走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作 跑跳也么有&/p&&p&健身：任何双脚支撑的动作都没有意识到需要让脚趾发力&/p&&p&导致问题：胫骨过度旋转&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：各种不良腿型和骨盆位置代偿&/p&&p&运动损伤与功能性限制：足跟痛，跟腱痛，脚趾发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）体前屈或硬拉动作在起来的过程中保持脚趾压住地面，多体会脚趾发力时和大腿后侧肌肉连续性&/p&&br&&p&2）练习爬，通过爬行练习提高脚趾力量和整个下肢的力量传导效率与发力速度&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c2ab3ea6e58c67ed364c_b.jpg&}
不要去买什么200块的跑鞋，尤其是多威，想都不要想，不是说多威不好（我自己训练的时候也穿过9110跑全马，熟悉这个品牌），而是初学者没有经过足够的锻炼是驾驭不了多威的。那些拿某某冠军或者体校特长生或者军队（很多部队配发多威迷彩鞋）穿多威长跑举例…
&b&&u&补充一下，我不是卖鞋的，请不要私信我关于海淘、淘宝等如何购买的问题…&/u&&/b&&b&&u&多图！！连Wi-Fi啊各位！图片来自淘宝 侵删~~~&/u&&/b&&br&&b&&u&图片陆续陆续更新。&/u&&/b&&br&&b&&u&首先说一下跑鞋选择上，各大跑鞋的不同系列是按照不同脚形来设置的，所以各大系列的特点就是系列前面的词，比如缓冲、减震、稳定等&/u&&/b&&br&如何选择一双适合自己的跑鞋呢？可以参考下图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fdb13b06eca3b23d1ea85_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fdb13b06eca3b23d1ea85_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&其次就是各个系列都分：顶级、次顶级、实用系、入门级。并不是越顶级越好，顶级是给大体重的人用的，要选择适合自己体重的级别，如果你太轻却选择了顶级那么昂贵的减震材料你根本踩不动，结果白花了钱。（PS也和路况有关系）&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34f3e7f256a380c632f5ad_b.jpg& data-rawwidth=&781& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&781& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/34f3e7f256a380c632f5ad_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&br&&br&缓冲、减震系列：&/u&&/b&&br&&b&顶级版：&br&&/b&&b&Gel-Kinetic(全控)&br&&/b&&br&&b&GEL-SENDAI(全控)&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/89c73052e0efeaa4bfa7a5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/89c73052e0efeaa4bfa7a5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Nimbus&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/787bd31de92d6b5d8f79b0_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/787bd31de92d6b5d8f79b0_r.jpg&&&/figure&&b&次顶级版：&/b&&br&&b&Gel-Cumulus&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9cf2ec7e00fa1cdff434f7c5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9cf2ec7e00fa1cdff434f7c5_r.jpg&&&/figure&&b&Gel-Fortitude&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dee7eea28ca1ed81fc5fe_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&Gel-Evate&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/825f887cf12611ade5af6dab89021e22_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/825f887cf12611ade5af6dab89021e22_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-PRELEUS&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a5f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Pursue&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fb079d10_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Phoenix&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fad937b3adc3d_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fad937b3adc3d_r.jpg&&&/figure&&b&实用级别：&/b&&br&&b&Gel-EQUATION&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae84b934a48f07e013c_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6ae84b934a48f07e013c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Pulse&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/709ada3e4_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/709ada3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Gel-Blur&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/04b3cbd31ef58f8dcf95bd3d4a5fc040_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-KANBARRA&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba305a9bc24acbb384d3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Storm (雨跑)&br&&/b&&br&&br&&br&&b&Gel-Impression&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cfb19bbfd546d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&Gel-FLUX&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2defc5b98a0e65bbef7aaf0ca14b54ae_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&GEL-EXCITE&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0ece1e221e6b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0ece1e221e6b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&GEL-Kushon(全控)&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2ad91db6b2a5eb07bae1569aeab70a7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&b&入门级：&/b&&br&&b&&b&Gel-OBERON&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3cd773cfd4adbe37e24d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&Gel-Chase&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ac737fc05e86d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ac737fc05e86d_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Galaxy&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74f6c56dac271a06c66d2fec07846bc1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74f6c56dac271a06c66d2fec07846bc1_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Contend&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/68ebee0e3fc85c8152a7fa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/68ebee0e3fc85c8152a7fa_r.jpg&&&/figure&&br&PATRIOT&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d165ad13_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d165ad13_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-INNOVATE&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4c616ccbbd295c5c0609f_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4c616ccbbd295c5c0609f_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-BLACKHAWK&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb146a2c6fe36_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-MAVERICK&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/64f5b006c4ba924cda22cd36dd15e254_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/64f5b006c4ba924cda22cd36dd15e254_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&&br&Gel-Yurai&br&&br&赤足跑系列：&br&&b&Gel-CIRRUS 33&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b455dff1cddf0e1cae41_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&Gel-Excel 33&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eae1e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&372& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-Quick 33&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f89751cad62a56bc8b6190_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f89751cad62a56bc8b6190_r.jpg&&&/figure&&br&RUSH 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eea06b22ecbe37_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eea06b22ecbe37_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-NEO 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4db2c8ada3e305bf5ec6b_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4db2c8ada3e305bf5ec6b_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-BLUR 33&br&&br&GEL-HYPER 33&br&&br&GEL-SUPER J33&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70072b9fad348b38a40812b18adadfb5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70072b9fad348b38a40812b18adadfb5_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-CRAZE&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ea96f93d744e514b6fc15_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&GEL-Extreme 33&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/605b5f0f5fef3d_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&GEL-Lyte 33&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1ecbcc6fe7bd1eb39acfd_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1ecbcc6fe7bd1eb39acfd_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-KALI 33&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dfddc6c558ece1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel-Electro33&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8742fc3bba54d4953aa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f8742fc3bba54d4953aa_r.jpg&&&/figure&&br&Gel-AYAMi JINSEI&br&&br&&/b&&br&&b&&u&支持，稳定系&/u&&br&顶级：&br&&/b&&br&&b&Gel-KINSEI(全控)&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd622b54973babcc865584_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/afd622b54973babcc865584_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-Rebel(全控)&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/33d69e488d2e9e177f7aaf_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&Gel-Kayano&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/40ce4ba06410_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/40ce4ba06410_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&GEL-FORTIFY&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0e6847eedebef59c48a83d0551bed06f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&Gel-30*0&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/668a5c47cae2501e8bdd70ebf0ff6812_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&次顶级：&/b&&br&&b&GEL-Surveyor&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be4ffa4c0af9e9b40754_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&Gel GT-2000 *&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/570cb5dee83fa760e24ec_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Gel GT 2**0&br&&br&实用系:&br&&b&Gel-1**0&br&&/b&&br&Gel GT-1000 *&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/79dd5aefa049c97acbf170_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/79dd5aefa049c97acbf170_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-VIRAGE&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4f9f6aaba94e613e50a704fecfe6cf7d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&GEL-EXALT&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0d9f679b0af818f6ae513d70_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0d9f679b0af818f6ae513d70_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-Fluent&br&&br&&br&&b&入门级:&/b&&br&GEL-Radience&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50cbf6d67_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&u&控制系：&/u&&br&顶级：&br&Gel-Evolution&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ac2a72dfd2f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&次顶级：&br&&b&Gel-Foundation&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2d20fff139b9b5936fdf_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2d20fff139b9b5936fdf_r.jpg&&&/figure&GEL-Forte&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae1e16f1102ce61ebbb88_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&u&越野系列：&/u&&br&&u&顶&/u&级：&/b&&br&&b&&b&&b&&b&Gel-MORIKO&br&&/b&&/b&&br&Gel-Arctic&br&&b&&b&&br&GEL-Scout&br&&br&次顶级&br&&/b&&br&&/b&Gel-GT 2**0 Trail&br&&/b&&br&Gel-GT 2000 * Trail（图为2000 3）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/09f44e049250bdd9508e_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/09f44e049250bdd9508e_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&gel-FUJI RUNNEGADE&/b&&b&&br&GEL-Fuji trainer &br&&br&Gel-Fuji Trabuco&br&&br&Gel-Fuji Sensor&br&&br&Gel-Fuji ES &br&&br&Gel-Blackheath &br&&br&实用级：&br&Gel-TRAIL-ATTACK&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b4ffb39b9ff1ef3d3e2ae05_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b4ffb39b9ff1ef3d3e2ae05_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-SONOMA&br&&br&GEL-Instinct 33&br&&br&GEL-KAHANA&br&&br&Gel-TORANA&br&&br&GEL-ENDURO&br&&br&GEL-Scram&br&&br&入门级：&br&GEL-VENTURE&br&&br&TRAIL-TAMBORA&br&&br&防水系：&br&Gel-Trail Lahar G-TX&br&&br&GEL-Cumulus G-TX&br&&br&Gel GT 2**0 G-TX&br&&br&Gel GT-2000 *G-TX&br&&br&Gel-3*0 TR&br&&br&Gel-2*0 TR&br&&br&竞赛级：&br&GEL-Fuji trainer &br&&br&GEL-Fuji Racer&br&&br&&br&&u&路跑、轻量系列：&/u&&br&缓冲系：&br&Gel-Landreth&br&&br&Gel-Divertor&br&&br&Gel-DS SKY SPEED &br&&br&GEL-HYPER SPEED&br&&br&GEL-NOOSA fast&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b962b526d93a9a215e9cb1a7bc052712_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b962b526d93a9a215e9cb1a7bc052712_r.jpg&&&/figure&&br&GEL-HYPER TRI&br&&br&Gel-Speed star&br&&br&GEL-Tiger PAW&br&&br&Gel-Excalibur SV&br&&br&Tarther GALE&br&&br&Tarther Blitz&br&&br&Tarther Zeal&br&&br&Tarther kainos&br&&br&SKYSENSOR GLIDE&br&&br&SKYSENSOR NEO&br&&br&Gel-Magic Racer&br&&br&GEL-CYBERRACER TS&br&&br&支撑系：&br&GEL-DS TRAINER&br&&br&GEL-DS Racer&br&&br&GEL-OHANA RACER&br&&br&GEL-SAROMA RACER&br&&br&GEL-Feather&br&&br&GEL-NOOSA TRI&br&&br&LYTERACER TS&br&&br&&br&&u&马拉松专用：&/u&&br&&b&MARATHON SP&br&&/b&&br&Gel-Piranha SP&br&&br&SORTIEMAGIC NX&br&&br&BLAZINGFAST&br&&br&SORTIE SUPERMAGIC&br&&br&SORTIE JAPAN DUO LYTE&br&&br&SKYSENSOR JAPAN&br&&br&SORTIE JAPAN tenka&br&&u&马拉松专用一般不会用到，绝不适宜路跑锻炼等，是超轻易磨损的跑鞋，目的在于让选手跑出最快成绩，并不是训练用鞋&/u&&br&&br&*表示代数位置，如2**0，表示的分支；GT 2000* 表示GT2000、GT2000 2的分支&/b&
补充一下，我不是卖鞋的，请不要私信我关于海淘、淘宝等如何购买的问题…多图！！连Wi-Fi啊各位！图片来自淘宝 侵删~~~ 图片陆续陆续更新。 首先说一下跑鞋选择上，各大跑鞋的不同系列是按照不同脚形来设置的，所以各大系列的特点就是系列前面的词，比如缓…
先分析题主的问题：&br&1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强后到之前导致疼痛的强度可能就不会引起疼痛，应为腰本身强大了。&br&慢性劳损是细微损伤的积累，正确的练习不会导致劳损，科学热身、练后拉伸恢复很重要。后面具体讲述。&br&2 练习的强度视情况而定，一般每个肌肉的练习动作，可以每组15个，3—5组，组间休息30秒—1分钟，练习的时候不要有不舒服或者疼痛。&br&&br&&b&下面我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&strong&5 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法。&/strong&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.jpg&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.jpg&&&/figure&4&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.jpg&&&/figure&5&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.jpg&&&/figure&6&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_r.jpg&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&五 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法&/strong&&br&&/p&&p&&strong&麦肯基疗法&/strong&&/p&;&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/72df81f679ecd933af9de_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/72df81f679ecd933af9de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
椎间盘突出与膨出&/p&&p& “开车多了，用电脑多了，骨质增生也多了......”这是陈建斌为某品牌药物所做的一段广告的开场白。&/p&&p& 事实上，当电脑、汽车、空调等进入我们生活时，现代生活方式病也随之而来，而其中最突出的就是颈椎和腰椎病，以至于社会上流行这样的口头禅：“政绩不突出，业绩不突出，腰椎间盘突出”，那今天，我们就针对办公室白领经常出现的颈腰椎病问题，展开深入的讨论，以期给各位提供一个很好的解决方案。&/p&&p&我们今天重点来介绍一下麦肯基疗法。在此之前，我们还是先来了解一下椎间盘突出的相关背景知识。&/p&&br&&p&&strong&椎间盘突出示意图&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&椎间盘突出的CT片&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/57dd416c8f7161abdbebf2e8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/57dd416c8f7161abdbebf2e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腰椎间盘突出症按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。&/p&&p&&br& 【椎间盘膨出】：是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。&/p&&p& 【椎间盘突出】：是髓核已经突破纤维环压迫神经根，其状态纤维骨性突出，与周围组织粘连，间隙变窄。腰椎间盘突出症以腰4，5和腰5～骶1间隙发病率最高。&/p&&p& 简单地说，膨出和脱出最大的区别就是纤维环是否已经破裂，如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。&/p&&p& 【椎间盘脱出】：也叫椎间盘游离，是指髓核完全脱离纤维环，脱离椎间隙进入椎管内，成为游离组织，并与周围组织有粘连。脱出型的比例很小，一般严重的脱出只能通过手术治疗。&/p&&p& 腰椎间盘突出症是一个症候群，这三种类型并非一成不变，需要认识到存在着逐步发展到更重类型的可能。&/p&&p&&br&
颈腰椎为何易出事&/p&&p& 为什么颈椎、腰椎最容易出问题，这和人体的生理结构有关。&/p&&p&人体脊椎结构示意图&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9b26c91c43f6e1447332a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9b26c91c43f6e1447332a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人从四脚爬行变为直立以后，人体的重量就完全依靠脊椎来承担。因此，对脊椎的负荷会很大。&/p&&p&人体脊椎结构图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bd53ffd3d_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bd53ffd3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&strong&被加固的树木&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd53af56ea98cb750c2a0a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/afd53af56ea98cb750c2a0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在自然界中，我们可以看到，很多树木在栽种初期，为保证存活，都要进行加固。人体也一样。与胸椎周转有肋骨牵拉不同，颈椎和腰椎就没有这种软骨的牵拉，只能靠肌肉和韧带组织进行牵拉，以维持颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上。&/p&&br&&p& 既然颈椎、腰椎是靠肌肉和韧带帮助固定和校正的，那么，如果当脊椎两侧的肌肉和韧带牵拉出现不平衡的时候，比如，一边肌肉韧带富有弹性，而另一边僵硬，就会造成脊椎的跑偏，从而导致椎间盘突出。&/p&&br&&p& 那有人问了，为什么脊椎两侧的肌肉和韧带组织会不均衡呢？这当然和我的工作、学习、生活环境有关。研究人员发现，人体每天在做着3000与60的不平衡运动。那3000：60是指什么呢？&/p&&br&&p& 它是指人体每天的弯腰动作有次之多，而脊柱后伸的动作却只有60～70次，这是一组极不平衡的数据，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我们经常的用电脑、开车，都是几小时让脊椎处于一种状态，因此，向前拉伸的肌肉和韧带与向后拉伸的肌肉和韧带就会产生不平衡，久而久之，也会带着脊椎的受力不均衡，从而出现椎间盘突出的情况。所以，在工作和生活中要尽量减少弯腰动作，增加后伸动作。例如抬重物时，要先下蹲并将腰部伸直，再用腿的力量将重物抬起；洗头时，尽量站着用喷头洗，而非弯腰低头。前面提过的脊柱保健体操，是为了使弯腰与后伸次数尽量达到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿势，并养成习惯，就能最大限度地避免颈腰痛的发生。&/p&&br&&p& 另一方面，比如我们经常用鼠标，再加上空调的影响，就会导致脊椎一侧的肌肉群处于持续的微紧张状态，气血供应失调，肌肉组织变得僵硬而缺乏弹性，即使你停止了那种不舒服的状态，脊椎也很难完全复位，而脊椎另一侧的肌肉和韧带相对平缓，时间一长，必定会导致我们的颈椎出问题。这也就是为什么白领得颈椎病的多。&/p&&br&&p& 人体的脊椎就好比汽车的底盘，电脑的机箱架，当底盘和机箱架出现不平时，必然会造成汽车和电脑运行出现无名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在这里，我们不得不提及麦肯基疗法。&/p&&br&&br&&p&&b&
什么是麦肯基疗法&/b&&/p&&p& 上世纪50年代，罗宾·麦肯基（Robin McKenzie）在新西兰一个小镇上当医生。他有一个“常客”——史密斯先生，是位腰椎间盘突出的病人，经常腰腿痛。&/p&&br&&p& 一天下午，当麦肯基医生忙得不可开交时，史密斯又扶着腰，由人搀扶着走了进来。麦肯基随手指了一张治疗床——一张刚给病人做完治疗、还没有将床尾调低、基本呈“V”字形的床，让史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯时，发现史密斯已经不见了。&/p&&p&麦肯基疗法&/p&&br&&p& 原来，史密斯在那张“特殊”的床上趴了一会儿——因为他的疼痛使他无法躺着——疼痛居然消失了。从那以后，这位“常客”就基本不怎么光顾这个小诊所了，因为每当他腰痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会儿，腰痛便好了。就这样，罗宾·麦肯基少了一个“常客”，却由此受到启发，开创了著名的麦肯基疗法。&br&&/p&&p& 麦肯基疗法，是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出的一点在于，减少了腰痛的医疗花费，可谓最便宜的治疗方法。&/p&&br&&p& 根据麦肯基的理论，人们在伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的膨出、突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。毕竟人体的结构是为了适应人类的直立行走而逐步进化至此，而不是为了每天坐5～6小时设计的。所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间（连续1小时以上）的伏案工作。&/p&&br&&p& 平时要经常做简单的脊柱保健体操，即每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次；然后将颈部向左右各侧屈（用耳朵尽量贴向肩膀）5次，再左右旋转（左顾右盼）5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度（原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感）。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。&/p&&br&&p& 出现突发的腰痛和颈痛时，麦肯基疗法也提供了一种简单的自我治疗方法。掌握这些方法，说不定您就成为又一个“史密斯”，从医院的“常客”变成“稀客”了。&/p&&br&&p& 用麦肯基疗法进行自我治疗，对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸。如果这个动作能使您感觉轻松些，但却不持久，不妨在撑起后缓缓吐一口气。这样，大部分的腰痛可以得到解除。若腰实在痛得厉害，无法完成这些动作时，可将一两个枕头置于胸前，趴在床上一会儿（约半小时），疼痛大多有所缓解。&/p&&br&&p& 治疗伏案工作造成的颈部疼痛时，我们要在正确坐姿下（请勿弯腰含胸），将头部在下颌的水平面上回缩（收下巴），能有效缓解症状。在疼痛缓解后的2～3天中，要经常反复做上面的治疗动作，增加前文所述的保健体操的次数。但要注意的是，有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、脱位、滑椎、椎管狭窄等严重症状的病人禁用此法。如果您使用我们介绍的方法无效或产生任何不适感，建议您迅速到正规医院就医。&/p&&br&&p& 想想看，一种极为简单的方法，就可以帮助我们极大地改善因长久学习、工作原因造成的颈椎和腰椎病，是不是省去了我们吃药、开刀的麻烦呢？这真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。&/p&&br&&p&&b&PS：我知道很可能你也有颈肩不适哦，一个现实中的故事分享给大家。&/b&&/p&&p&&strong&网友翠雨：趴在床上看电视治颈椎僵硬 &/strong&&/p&&p&&strong&更多颈肩康复参考：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ded1782815bfe4fe8b34e048%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&/a&&br&&/strong&&/p&&br&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 明威说的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&2009年三月份，老公右腿根部长了一个疖子，由于是急性发作，疼痛难忍，所以住院手术治疗，这一住啊就是一个月，要不是亲眼目睹，还真不相信一个小疖子有那么大的威力。&/p&&p&
由于不能下床走动，那段时间他基本是与床相伴，在床上看电视、在床上读书，时间一长，就又落下个后背疼痛的毛病。&/p&&p&
唉，这一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起来就折磨我，“老婆，快来给我按摩按摩”，我就赶快给他按摩、给他安慰，他怀疑自己得了什么不治之症，这期间给他做过CT、胸透、还看过骨科都没有发现什么病症，贴过膏药、用艾叶灸过，他自己看电视介绍中医拔罐能缓解疼痛，我们又去医疗器械商店买了拔罐用的小玻璃罐，在家给他拔罐子。但还是断断续续的疼，真的不知道是什么原因。&/p&&p&
前几天，疼痛又加剧了，原来疼的部位在左边，现在右边也开始疼了，我的天这可咋好啊！疼，他就烦，发脾气，冲我喊：打开电脑，在网上查查，看网上有这方面的信息吗？我也烦，一个大男人，一点疼就受不了，在网上怎么查啊。&/p&&p&
没办法，打开电脑，查吧。&/p&&p&
我在百度栏里打上后背疼的原因，搜索到N多条信息，引起后背疼的原因有很多种，其中有一条引起我的注意。&/p&&p&
大概意思是：经常躺在床上看电视，虽然很舒服，但一个姿势久了，很容易引起后背疼。&/p&&p&
看过之后我明白了，网上之人和我老公一样，喜欢躺在床上看电视，久而久之形成了不明原因的后背疼。&/p&&p&
我想起有段时间我上网时间长了，颈椎僵硬，所以在卧室看电视时我就采取趴在床上的姿势，每天坚持几十分钟，把头尽量往后仰，我感觉很好。&/p&&p&
这时，我命令老公赶紧起来，趴到床上，在脖子部位垫上两个枕头，把头放在枕头上，起初他不愿意，说头沉，抬不起来，我好说歹说哄着他总算坚持了几十分钟，起来后他告诉我感觉很轻松，这样坚持了几天，疼痛消失了，还真神了。&/p&&p&
这真是生活舒服了不一定是好事啊！&/p&&br&&br&&p&&b&附我对局部疼痛的整体性分析：&/b&&/p&&p&慢性疼痛和急性疼痛是临床当中非常常见的问题，被疼痛困扰着的生活绝不会是高质量的生活，针对此问题谈谈我的体会。&/p&&p&中医源远流长，功不可没，强调整体观和辨证论治，这个理念同样适用于骨骼、肌肉方面的康复诊疗。&/p&&p&运动过程是由复杂的力学过程组成的，人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节或关节出现问题后很可能会影响到其他关节。比如膝关节主稳定，踝关节和髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果膝关节受伤或者稳定性不好，我们在运动时运动模式会发生改变，久而久之会影响到另一个膝盖，会影响到腰椎等。比如我们静态的工作模式会使胸椎尤其是胸4的灵活性差，久而久之会使出现腰痛，盂肱关节协调性差，甚至会影响到颈椎等。所以找到引起疼痛的关键环节非常重要，从全局模式去分析非常关键。&/p&&p&运动是有模式的，是一系列的肌肉群体化的运动，而非单一的肌肉。任何关节的运动也是稳定肌和运动肌的协调配合发生的。所以我们在面对疼痛时，需要从运动模式上去整体评估、分析和康复，而非仅仅着眼于局部的疼痛或者单一的关节活动障碍。针对局部的疼痛，若只着眼于局部，疗效往往是暂时的，因为你的生活工作习惯，你的肌肉力量、平衡、本体感觉、关节的稳定性和灵活性或者说你的一个整体的运动模式并没有得到改变，所以疼痛会反反复复出现。&/p&&p&我们应该借鉴中医的理念，急则指标，缓则治本，最终治本。急性疼痛先缓解，面对局部疼痛，还应找出疼痛和功能障碍的元凶。&/p&&p&&b&评估的方法可以使用SFMA（选择性功能动作评估系统），可以整体评估、分析，找出元凶，后续我会给大家详细介绍，欢迎大家持续关注我的“运动康复”专栏。&/b&&/p&&p&同样在治疗上我们也应整体出发，急性的疼痛我们先缓解，然后从整体力学出发，去除关节上的过度负荷，加强自身的能力，避免疼痛反反复复。&/p&&p&我们或许已经掌握了很多中医、西医的康复方法，但什么时候用，用什么，很关键。因为疼痛也是分类的。有可能是结构性的问题，有可能是功能性的问题，还有可能是生物化学方面的改变等等。处理不同的问题需要有不同的方法。&/p&&p&如果是结构方面的问题，比如膝关节退变，腰间盘突出，软组织僵硬紧张等，我们就可以用牛立匀康复手法诊疗技术、美式整脊、筋膜链、关节松动、拉伸等等。如果是功能方面的问题，也就是灵活性和稳定性以及动作控制方面的问题，我们就不能用上述方法，就应该用康复训练的方法，比如核心力量的训练，肌肉力量、平衡、本体感觉的训练等等。如果是生物化学方面的问题，比如说是产生炎症了，这种炎症又比较重，我们就需要用理疗、淋巴引流技术等等。&/p&&p&说了这么多，其实疼痛的改善或者解除很简单，难的是如何避免疼痛反反复复出现。我们只有整体评估分析找到疼痛的元凶才有可能揭开疼痛的面纱；在其处理方面也只有清楚结构、功能和生物化学之间的矛盾统一，才有可能起到长久的疗效。&/p&
先分析题主的问题： 1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强…
其实我没看完一整张图时，以为你是gril，事实你却是个boy，竟然被你唯美的上半身给欺骗了，让我在黑暗的角落桑心会再回答你的问题吧！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/59a97e59c2a325f4460948adb4a55898_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&br&回归主题。。。。&br&&br&题主说一直靠跑减了20斤，而大腿还是原来的模样，一部分原因可能是跑步时的姿势错了!&br&&br&如何评估你的跑步姿势和步态，保护好身体？&br&&br&跑步姿势&br&&p&最常被讨论的姿势包括裸足跑、足跟着地跑、足中着地跑和前足着地跑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ed88ddb766_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a6ed88ddb766_r.jpg&&&/figure&&br&跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方，腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反，长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。&br&记住这些之后，要为每个人找到最佳的跑步姿势我们需要考虑如下内容。&br&A．个人跑步的经验B．个人的肌肉力量C．个人的运动能力和柔韧性D．个人跑步的目标&br&跑步的步态&br&跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。&br&你跑步的“步态”实际上是指当你向前移动时怎样承载你的整个身体，以及你全身骨骼、关节和肌肉之间的关系。&br&没有所谓“正确”的跑步姿势这种事&br&1不要这样跑&br&2要怎样跑&br&无论你采用怎样的跑步姿势，有些动作要点需要你在跑步的姿势中一直关注。&br&● 在你把足跟抬离地面的时候，要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然后再用腘绳肌抬起足跟。&br&● 记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。&br&● 尽量减少跳跃——跑步是在地面上滑动，而不是用沉重的脚步跳跃。● 保持躯干挺直，这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前，也能让你的肋骨不受到挤压，从而使得呼吸更轻松。&br&● 确保不要以完全垂直的姿势跑步，这会把你的臀部压在下面，给脊柱的顶端和下方造成压力。● 在跑步时，努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。● 轻柔地用足部着地，不要重重地用足部蹬地。&br&评估你的跑步姿势&br&&p&在着眼于改进你个人的跑步姿势之前，首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试，就去查看测试的结论，看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。&/p&&br&&p&&strong&核心测试&/strong&&/p&&br&使用腹部的肌，尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。&p&测评结果&/p&&p&平板&/p&● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）&p&● 90 秒以上（好）&/p&&br&&p&测评结果&/p&&p&侧平板&/p&● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）&p&&strong&单腿测试&/strong&&/p&&br&&p&开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面，然后试着只用一条腿站起来。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&&br&&p&● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱&/p&&br&&strong&腘绳肌测试
&/strong&&br&&p&背部贴在地板上平躺，伸直一条腿尽量抬高，保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿，换另一条腿重复。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 小于70°（非常差）● 70°～ 80°（差）● 80°～ 90°（好）● 大于90°（非常好）&p&&strong&髋屈肌测&/strong&&/p&&br&仰面平躺在地上，让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近，而另一条腿则伸直尽量贴向地面。&br&可以把腿放下让整个小腿都接触地面，同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部（好）&br&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 腿无法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）● 脚可以放到地面上，但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面（低于平均）&br&下背部测试
&p&平躺在地上， 尽可能地让双膝向胸部靠近。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 膝盖无法碰到胸部（差）● 膝盖很费力地碰到胸部（平均）&p&● 膝盖轻松地碰到胸部（好）&/p&&p&&strong&上背部测试&/strong&&/p&&br&&p&足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度，抬起双肘，使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后，将双臂向上伸直举过头，在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁（平均）&p&● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）&/p&&br&&strong&小腿/ 跟腱测试
&/strong&&br&双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好，保持双足平踩在地面上，将膝盖向前弯，同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁，就向后退一点重复上述动作。&br&&br&&p&测试结果&/p&&p&● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均） &/p&&p&● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）&/p&&p&● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）&/p&&br&&p&&strong&胸部测试&/strong&&/p&&br&侧卧，膝盖弯曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 将上方的手臂尽可能向后伸展，同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。&br&&p&测评结果&/p&● 最多120°（差）● 120°～ 160°（平均）● 160°～ 180°（好）&strong&髋部测试
&/strong&&br&&p&侧卧， 膝关节弯曲呈45 °， 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始，在保持髋关节不向后移动的前提下，尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。&/p&&br&&br&&p&测评结果&/p&● 小于45°（低于平均）● 45°～ 60°（平均）● 60°～ 80°（好）● 大于80°（非常好）&p&&strong&足尖内旋测试&/strong&&/p&&br&如图站立，使得前方的膝盖超过前足的脚踝，后腿伸直，体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下，试着把后脚的脚尖抬离地面。&br&&br&&p&测评结果&/p&● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋&p&● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态&/p&&p&● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋&br&&/p&&br&&p&希望对您有所帮助。&/p&
其实我没看完一整张图时，以为你是gril，事实你却是个boy，竟然被你唯美的上半身给欺骗了，让我在黑暗的角落桑心会再回答你的问题吧！ 回归主题。。。。 题主说一直靠跑减了20斤，而大腿还是原来的模样，一部分原因可能是跑步时的姿势错了! 如何评估你的跑…
谢邀。题主的鞋底磨损的情况如图中的混合A，当然照片里只有右鞋，左鞋磨损未知。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5bda7c4ec_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5bda7c4ec_r.jpg&&&/figure&那么单独分析下右脚。鞋底下部磨损向外，说明脚后跟着地喜欢向外，即落地时跟腱下端向内偏移，而脚前掌磨损向内，说明蹬地时脚前掌喜外翻。下图是左脚，凑合看下。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cff838a578db0d75b0458c_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cff838a578db0d75b0458c_r.jpg&&&/figure&这样的方式好比像麻花一样拧着走路，走路模式不对，时间长了，拇趾容易外翻，跟腱部分和足底筋膜也容易发炎，此外还会由下向上，影响膝关节乃至更往上的关节位置。&br&因为关节生物力线不正，运动风险较高，当然也就不能从事跑步的运动。&br&之前写过一篇文章&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&浅述足踝关节的运动损伤和康复训练 - 高健翔的文章 - 知乎专栏&/a&，题主可以借鉴下。不过混合A形的足踝异常，简单的弹力带锻炼小腿内外旋的肌力训练是远远不够的，还需要从膝关节和髋关节上找突破点，才能对症下药。
谢邀。题主的鞋底磨损的情况如图中的混合A，当然照片里只有右鞋，左鞋磨损未知。 那么单独分析下右脚。鞋底下部磨损向外，说明脚后跟着地喜欢向外，即落地时跟腱下端向内偏移，而脚前掌磨损向内，说明蹬地时脚前掌喜外翻。下图是左脚，凑合看下。 这样的方…
&p&一些比较明显的细节错误：&br&&/p&&p&1.肘超伸，保证肘关节微屈&/p&&p&2.膝超伸，保证膝盖微屈&/p&&p&3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。 膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&5.推的动作躯干不稳定&/p&&p&6.拉的动作躯干不稳定&/p&&p&7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处&/p&&p&8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处&/p&&p&9.扭转动作重心偏。重心应在身体中线 保持躯干稳定&/p&&p&一些基本动作的细节可以参考我之前挂过的文章：&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何快速练成倒立？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成正确的引体向上？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&一些不容易被发现的细节错误：&/p&&p&1.头过伸：&/p&&p&日常生活： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎&/p&&p&坐姿看电脑过度头前倾和抬头&/p&&p&健身：引体向上或硬拉动作抬头过度&/p&&p&导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）&/p&&p&运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头&/p&&p&长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4de642adba1da3_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4de642adba1da3_r.jpg&&&/figure&&p&2.耸肩：&/p&&p&日常生活：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊&/p&&p&健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉&/p&&p&导致问题：上斜方肌过度发达，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：锁骨不平，呈V字型&/p&&p&运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。&/p&&p&运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期&/p&&p&基本纠正做法--重建抬高手臂的动作发力次序：&/p&&p&就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，&/p&&p&即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&/figure&&p&（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&p&3.挺胸过度：&/p&&p&日常生活：肩胛骨刻意向后收&/p&&p&健身：深蹲挺胸过度&/p&&p&导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：军姿背或翼状肩&/p&&p&运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法：&/p&&p&加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。&/p&&p&学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c16b4f5bad_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c16b4f5bad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。&/p&&p&4.腰椎过度活动：&/p&&p&日常生活：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐&/p&&p&健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直&/p&&p&导致问题：腰椎曲度变直或变大&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：重心前移&/p&&p&运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良&/p&&p&因此需要做出2段基本纠正：&/p&&p&1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停&/p&&p&注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d2bdf25adc517e5d9f691cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d2bdf25adc517e5d9f691cd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bba28faca8db5fe454546_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3bba28faca8db5fe454546_r.jpg&&&/figure&&p&2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1401215badc8ecdb4ffa5f6_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1401215badc8ecdb4ffa5f6_r.jpg&&&/figure&&p&5.重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度&/p&&p&这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。&/p&&p&日常生活：刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱&/p&&p&健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到&/p&&p&导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：高低肩，长短腿，躯干旋转&/p&&p&运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）学会站立位置保持高重心&/p&&p&练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaec6b02421eda1b231940_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&593& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&br&&br&&p&2）日常生活动作纠正&/p&&p&做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。&/p&&p&再细一些的错误：&/p&&p&忽略足底肌力量练习：&/p&&p&日常生活：走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作 跑跳也么有&/p&&p&健身：任何双脚支撑的动作都没有意识到需要让脚趾发力&/p&&p&导致问题：胫骨过度旋转&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：各种不良腿型和骨盆位置代偿&/p&&p&运动损伤与功能性限制：足跟痛，跟腱痛，脚趾发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）体前屈或硬拉动作在起来的过程中保持脚趾压住地面，多体会脚趾发力时和大腿后侧肌肉连续性&/p&&br&&p&2）练习爬，通过爬行练习提高脚趾力量和整个下肢的力量传导效率与发力速度&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c2ab3ea6e58c67ed364c_b.jpg&}
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