最科学的极致健身计划，告诉你健身什么时间段最有效? - 简书
最科学的极致健身计划，告诉你健身什么时间段最有效?
一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。这一次我们就来聊聊，一天之内什么时候健身训练效果最好。1.什么时候健身最有效？
我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。综合多项因素考虑，我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～
2.更好的肌肉增长首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低。而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到。我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！
3.更小受伤几率说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤。通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。
4.更大力量，更强训练除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大！这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰。所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点！
5.上班族该咋整对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物。其实就OK了。我们以后会推荐一些方便又可以随时补充营养的食物，请继续关注“全球健身智库”哦。而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～
北京费恩莱斯国际健身学院是中国“零基础”私人健身教练培训基地，受国家人社部认证。学院自主研发教材以及课程体系，使学员能够得到科学的、专业的培训，帮助和成就更多的健身爱好者。学院与众多“全国冠军”导师联合教学，并拥有国际级健身大咖作为顾问。
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体检前一天晚上十一点健身，影响第二天体检不？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
体检前一天晚上十一点健身，影响第二天体检不？（男，29岁）
郭慧石医生
你好！体检前需要8小时以上禁食水，避免剧烈活动，不喝酒，不吃油腻食物。健身活动不宜在体检前进行，如果活动量较大，会对肝肾功检查指标有影响。
好的，谢谢医生。我这离体检还10个小时呢。每天晚上都这样锻炼，在犹豫明天去不去？
郭慧石医生
可以选择的话，择日再查好些。
好的，知道了。多谢医生！
郭慧石医生
体检前一天晚上十一点健身，影响第二天体检不？（男，29岁）
分析及建议:
体检前需要8小时以上禁食水,避免剧烈活动,不喝酒,不吃油腻食物。健身活动不宜在体检前进行,如果活动量较大,会对肝肾功检查指标有影响，可以选择的话,择日再查好些。
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报告解读科 副主任医师
西安航天总医院
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得12.5元咨询红包什么时间健身是最好的？早上还是晚上？快来看看你选对没？
大家好，当谈及健身计划的细节时，最常见的问题就是每天什么时候训练最好，其实这是一个值得深究的问题，因为总会有一个时间是理想的。那么什么时间健身是最好的？早上还是晚上？快来看看你选对没？
常见的做法是只要能够坚特锻炼，任何时间都可以，如果要给健身计划各因素的重要性排序，豪无疑问坚持锻炼是最重要最基本的，之后才是选择一个自己感觉可以，最大程度发挥自己水平的时间段，早中晚都可以。
只有你自己知道，什么时候自己的状态最好，尽管如此在选择训练时间方面还是有一些技巧的，其中一个就是基于身体的生理温度循环，已经有研究表明，日间身体机能表现的趋势图大致是一样的。
由数据我们就可以得出，我们应该在身体最活跃的时候去锻炼。也就是大约每天的下午四点到七点，事实不仅如此，研究还显示，力量水平以及有氧水平的变化趋势，会很大程度上受到时间特异性的影响。
简单来说，时间特异性就是为了达到最佳的运动表现，最好的方法就是每天的固定时间去锻炼，这会使身体习惯这个时间 并提前就做好准备，这在运动员备赛期尤其常见，哪个时间段会比赛他们就会在哪个时间段训练。
2012年的一些研究也同样证实了这些观点，这个要放在前两个因素的上面，尽量在一天的同一个时间段锻炼，然而这只是就运动表现而言，并不等同于肌肉生长，以股四头肌的生长为例。
2009年的一项研究显示晚间训练对肌肉生长更有帮助，也就是晚上5-7点，这与之前的传统观念相违背，之前人们认为白天睾酮的分泌量更多，更利于肌肉生长，但显然睾酮的分泌量并不能说明什么问题。
相比之下在十周的时间里，早晚不同训练时间之间的差别只有0.8%，这并不是什么很明显的差距，快进到七年之后，又有科学家就此问题进行了相同的研究，同样过了12周的观察发现白天锻炼与晚间锻炼。
二者之间的效果并没有明显差别，但晚间效果同样略胜于白天，但与2009年的研究不同的是，这次研究在12周后又观察了12周，在第二个12周里，不同时间锻炼的效果差别很大，晚间的增肌效果是白天锻炼的两倍。
经过总共24周的观察后，晚练组平均比白练组多增长了35%，让我们来总结一下，最重要的是，先要找到一个你可以坚持锻炼的时间段，让它成为习惯比什么都重要，再高一阶的做法是选择身体机能状感最好的时间段。
到这一层已经是很高水平的健身者了，以上的时间选择是基于个体的表现，下一个层次如果有条件的话，尽量在每天的同一个时间段进行锻炼，像刚刚提到的身体可以通过适应固定时间来提升锻炼效果。
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图文大播报
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晚上9点健身完后半小时吃鸡蛋11点睡觉这样好吗？
我只有晚上又时间健身，一般都是晚上7点吃完饭，8点到健身房，9点练完后半小时吃4个鸡蛋（一个蛋黄）一片面包，11点睡觉，这样对增肌，对身体好吗？我就是怕晚上鸡蛋不消化，但是练完了不补充蛋白质貌似又不行吧！？苦恼啊！！求帮助，求解啊！！！
keyi de ..要是再迟点睡更好
你这样吃不科学，但是一切应人而益，所以不过多发表评论
这样吃确实不好。和睡前吃蛋白粉一样，不过多数人认为-----年轻身体好扛得住无所谓。毁灭宇宙这两天转的帖子提到蛋白质的摄入的错误的危害。
好。这样非常，马无夜草不肥，但是体脂会同时增高，维度增长很快。我就是这样吃夜宵3个月涨了差不多30斤
应该没大问题吧
现在晚上健身的人应该很多吧，白天有时间的很少，那大家都是怎么安排时间和练后的营养补充呢？？求解！
我也是担心我这样的计划不好，本身肠胃都不是蛮好，睡前一个半小时还吃4个鸡蛋加1片面包怕睡觉时胃负担不起！但是练完了不补充蛋白质和营养，对增肌影响又很大，苦恼啊！！！！！！！
我和楼主一样，也是晚上八点到九点锻炼完吃东西。然后11点睡觉。
白天实在没时间练
afandaone 发表于
我和楼主一样，也是晚上八点到九点锻炼完吃东西。然后11点睡觉。
白天实在没时间练
那你练了多久了？有什么不好的感觉吗？还是没影响？ 我还没开始练&&年卡已经办了&&准备后天开始的}