初学者如何练习阿斯汤加瑜伽
很多人想练习阿斯汤加，却不了解阿斯汤加，不知道练习了阿斯汤加以后能获得什么；也有很多听说过阿斯汤加，却不敢轻易尝试，因为被传说中的阿斯汤加镇住了，觉得没有力量是不可能练习阿斯汤加的，又害怕越练越爷们儿，但其实，阿斯汤加的练习是更注重平衡，身体的平衡、阴阳的平衡、内外身心的平衡，并且阿斯汤加的练习需要更多的空间，更多的伸展的。
　　下面，我们一起来了解阿斯汤加。
阿斯汤加的来源　　
阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga
）来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。
　　一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那玛查雅(Krishnamacharya)的上师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞传授给他的，后来，在帕塔比乔伊斯（Pattabhi
Jois ）跟随克瑞斯那玛查雅一九二七年开始的学习期间，斯瑞特克瑞斯那玛查雅传承给帕塔比乔伊斯。
　　帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性。
阿斯汤加的含义　　
yoga，从字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有译为“八步瑜伽”的。Patanjali(帕坦加利)在瑜珈经的第二部分讲述达到瑜珈（身心灵合一）的八种必须步骤，就是所谓的Ashtanga
Yoga(八支瑜珈)，透过八支瑜珈的练习，那些不纯洁便会被智慧之光去除，引向明辨之境。其中第1、2是生活中的内在自我约束及外在社会伦理规范，第3、第4体位法及生命能量呼吸控制属于身体与心的调整，第5~第7属于灵性力量的修持，第8三摩地是灵性修持的最高层次，每一个都是同样重要和必须的。
1.Yama(持戒)：持戒是宇宙的宏誓大愿，不受人、地、时间的限制。
a.Ahimsa(不伤害)：不以思想、言语、行为有意的伤害任何生命。消极来说是不杀生，积极来说就是爱，遵循不伤害(Ahimsa)可以毫无恐惧也不会愤怒。当一个人做到Ahimsa(不伤害)时，所有敌意都会停止。
b.Satya(不悖诚信、真实)：是在思想、文字、语言及行为上不悖真理。当一个人做到Satya(不悖诚信、真实)时，他的行为和结果都是信实的。
c.Asteya(不偷窃)：从心理上减少欲望，生活上降低物质的要求，这样便能远离诱惑，不会占有及享受别人拥有的。当一个人做到Asteya(不偷窃)时，所有的财富都会来临。
d.Brahmacharya(心不离道、不纵欲)：时时接触神圣事物，研究宗教与自制，就能发展生命力与活力，产生勇气与智慧。当一个人做到Brahmacharya(心不离道、不纵欲)时，将获得精力、元气。
e.Aparigraha(不贪婪)：瑜伽行者使生活极简单化，少欲知足，那么真正需要的东西就会自己到来。当一个人做到Aparigraha(不贪婪)时，就会了解生命如何来，为何出生了。
2.Niyama(精进)。
a.Sauca(洁净)：身心净化后对肉身的执着就会越来越小。
b.Santosa(适足、知足)：维持现有的一切，即可获得最高的喜悦。
c.Tapah(刻苦行)：为身心净化所做的修炼。
d.Svadhyaya(研读圣典、自我反省)：研读圣典可与神相应。
e.Isvara Pranidhana(安住于至上、虔诚奉献)：臣服于神将可达Samadhi（三摩地）的境界。
3.Asana(体位法)：一种舒服稳定的姿势，体位法学会后就不会被二元性干扰。
4.Pranayama（生命能量呼吸控制法）：控制吸气、呼气、住气。
5.Pratyahara（感官收摄）：12秒身体跟心都完全没有动作。
6.Dharana（心灵集中）：144(12*12)秒身体跟心都没有动作，感官作用也停止。(个人注:=2.4分钟)
7.Dhyana(冥想)：1,728(144*12)秒身心静止。(个人注:=28.8分钟)
8.Samadhi（三摩地）：20,736(1728*12)秒身心寂然，达到的超意识境地，灵修者与至上合一。(个人注:=5.76小时。对于入定的人,可能只是一下子的时间)
阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体式练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。
在传统练习中，是由老师根据学生的身体状况给予练习进度，不但有功效，同时也能兼顾安全；学生必须熟记老师指定的练习内容与方法来独自练习，以培养独立性，并减少对老师的依赖，更有助于了解自己，进而让练习者找回本身的潜力。练习过程中除固定的Asana体位法外，在姿势与姿势之间以vinyasa&串连，并配合Ujjayi喉式呼吸法，Bandha能量锁印及Dristi目光专注（以上并称为Ashtang五大元素），以提升练习者的体能、培养专注力，改善生理功能、调整失衡的身体结构，同时也能放松心灵。
1.Asana体位法：
体位法的练习具有特定的顺序，共分为六系列，包含初级、中级及高级三个阶段；其中高级又分为A、B、C、D四级，但每个系列在最前的暖身与站姿和最后结束阶段的体位法完全相同。而在第一系列中(Primary
Series)，主要的目的在诉求“疗愈theraputic”，以「祈祷梵咒」开始，让练习者向上师致敬并心存感激，接着以拜日式A和B，各五次来暖身，然后展开一连串的站姿、坐姿、扭转、后弯以及倒立姿势，藉脊椎产生各种不同方向的动作，来彻底活动身体每一个部位，最后也会以「吉祥祈祷梵咒」来结束练习。特别的是，每个体位法均用喉式呼吸法及明确的串联动作，来连结下一个体位法，进而产生优美的流动和充满活力的成果；尤其针对初学者，老师会以Mysore的方式，个别指导您从拜日式开始，按照正确的呼吸方式来配合动作练习，跟着自己的节奏，按部就班，循序渐进的练习，然后老师会再根据您的身体状况与条件，教导后续适合的动作，让整体的练习更安全，更有效果！因此不论初学者或进阶者，均可找到适合个人身体及心灵所需求的练习。
2.Bandha能量锁印：
Bandha字义是”锁住”或”封住”的意思，想象锁印是”能量活塞”，指引与控制生命能量在身体内部的流动。Bandha锁印的用途是要把prana生命能聚集在身体的某些部份内，形成某种类型的压力或力量，以提升体位法、呼吸法的练习功效。
在体位法练习中运用会阴锁印〈moolabandha，moola是指”根部”的意思〉及飞升锁印〈uddiyanabandha，&uddiyana是”向上飞起”的意思〉非常重要，这两个锁印的现代术语就是运用内核心。
会阴锁印：意指骨盆腔底层肌肉〈提肛肌〉的收缩，以引导能量到脊椎末端的海底轮，并让我们的身体更加的稳定。
飞升锁印：意指收缩下腹部的腹横肌，以启动多裂肌稳定下背部，让下半身更加轻盈，以克服重力产生「向上飞跃」的力量，最重要的还能拉长脊柱以保护下背。
如果您现在还困惑为什么自己的平衡练的不好？或倒立时腿举不上来？记得先把锁印练好，慢慢地就可以感到身体的平衡和轻盈，到时，看似困难的平衡和倒立动作，也就能轻易的完成了。
3.Breathing呼吸：
Ashtanga Vinyasa yoga&在呼吸方面，特别采用Ujjayi喉式呼吸法(胜利呼吸法)，这种独特的呼吸方法，可以帮助维持身体在练习时所产生的热能，进而加强肌肉的延展性，避免肌肉、肌腱或韧带受伤；此外，也可让横隔膜上下强烈的运动，强化心肺功能，并给身体足够的内在能量，以强化体能，增加肌力与耐力，来完成体位法的练习。
Ujjayi喉式呼吸法乃利用会厌软骨将气管略微盖住，减少空气量，让呼吸更容易控制，如此在喉咙就会产生轻柔温和且类似海浪般的声音。所以在体位法的练习过程中，这个声音就是最好的指标：过于急促的呼吸声，表示做的过于猛烈或太勉强；反之，过于疲软无力的呼吸声，则表示当时过于涣散或不够专心。
4.Drishti目光专注：
目光专注是指眼睛注视或集中在某一点上。练习Dristi可帮助注意力往内集中，不受外在的干扰，让我们抽离工作中的纷乱，竞争心态，身材形象或不舒服的感觉，进而让思绪训练得敏锐坚决，更重要的是还能引导身体的能量流动。经典上有九个专注点：1.鼻尖&2.眉心〈两眉之间，第三眼〉3.肚脐&4.手大拇指&5.手6.脚大姆趾&7.右眺&8.左眺&9.仰望天空。
5.Vinyasa动作串连：
在Ashtanga
Vinyasa Yoga中的Vinyasa原是撷自梵文，‘Vi’意思是”以一个特定的方法”，‘nyasa’意思是”到一个地方”。"Vinyasa"是以一个特定的方法到一个地方，或以特定的步骤达到一个目的。主要意义有三个：
第一：是指「呼吸跟动作间的链接和顺序」，因为每个动作都是由呼气或吐气所带动，所以要让身体移动的顺序和时间，跟着呼吸的时间来动作。
第二：是「体位法之间的串联动作」，在每一个动作结束时，都要做一次Vinyasa，让身体反向伸展，再准备下一个动作的练习。其方法是在坐姿时，双手放在臀部两侧、吐气把弯曲膝盖让小腿交叉，然后运用核心力量，吸气把身体上提离地，再把身体从两手之间带往后方，吐气将双腿向后伸直脚趾着地，身体往下、吸气再将胸口向前向上打开(上犬式)，吐气再把臀部向后向上推高(下犬式)，在气快吐完时，把核心收紧，膝盖外开、下蹲，眼睛看斜前方地板，再向前跳，稳定的控制双腿带到身体前方，吸气把腿伸直，再慢慢的坐下，接着做后续的动作。这个类似飞翔的轻盈动作，也是众多练习者，努力学习的目标。
第三：是所有的体位法必须按部就班，当练习者能完成基本的体位法后，老师才会给予进阶的体位法练习，其中主要的关键动作包含：反转侧角式、圣哲马里奇式、睡龟式、船式、轮式。
阿斯汤加的串联　　
串联意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。　　例如，在太阳礼拜（Surya Namskar
）中有九个串联体位。当伸展你手在你的头之上时，第一个串联体位是吸气，把你的双手合放一起；当向前弯曲时，第二个是呼气，把你的手放在你的脚边等等。这样所有的体式都被指定一个确定的串联体位的数字。
　　串联体位（vinyasa
）的目的是为了内在的净化。体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀薄它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。
三位一体　　
三位一体是指意守和动作的三个地方：姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体，神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。当达到三位一体状态时你就能体会串联体位(vinyasa)的真正精髓。　
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瑜伽初学者最常见的7个误区，尤其要注意！
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原标题:瑜伽初学者最常见的7个误区，尤其要注意！ 各位伽人宝宝，我是你们的小七。 小七身边有不少朋友
原标题:瑜伽初学者最常见的7个误区，尤其要注意！
各位伽人宝宝，我是你们的小七。
小七身边有不少朋友，刚接触瑜伽，便每天练，希望立竿见影看到练习成效，却不知道这样是有危险性的。
大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。
这些只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
今天不愚伽就跟大家讲讲练习瑜伽的几大误区，特别是初学者一定要谨记哦！
瑜伽练习越勤快越好
练习瑜伽，要量力而行，初学瑜伽，有的同学像“打了鸡血”，每天去瑜伽馆练习，不管什么课程，有的甚至一天练习几节课。
一周下来，发现自己肌肉长时间酸痛，身体虚弱无力。
刚开始练习，要给身体一个适应的过程，隔天练习，几周之后，再尝试每天练习。
练瑜伽前空腹练完立即进食
练瑜伽前空腹是正确的，如果吃素，最好2个半小时至3小时后再练；
如果吃荤，最好在3个半小时至4小时后再练，不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。
而练完之后立即进食是错误的，最好等30分钟后再进食。
瑜伽练习强度越大越好
为了快速达到减肥塑身效果，而选择难度大的课程，但是基础的呼吸和正位都没搞懂，在强度大的课堂中容易受伤。
练完瑜伽大汗淋漓，正好洗个澡
有的瑜伽课结束后，身体会出汗，毛细血管处于扩张状态，如果冲冷水澡，血管急剧收缩，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至出现呕吐现象。
建议一般在35°-40°的温水澡为宜。最好休息30-45分钟再洗。
立即洗澡会导致流向肌肉和皮肤的血液增加，其他器官供血不足。
瑜伽的核心是体式练习
大家都知道，瑜伽练习中，体位法只是很小的一部分，冥想和呼吸也应该被重视。
而且瑜伽要长时间的持续下去，好的效果不是练习一个小时内产生的，而是延续到其他23个小时里。所以瑜伽更深远的影响在于帮助人们养成健康、良好的生活习惯。
练瑜伽要不停喝水
练瑜伽前可适当喝些水，但练习过程中如果不口渴就不要喝水，感到口渴就少量饮用，同时注意运动20分钟后再大量的饮用水。
但高温瑜伽除外，它需要在练习中不断的饮用水，来补充流失掉的水分。
瑜伽后忽略放松整理活动
瑜伽后不拉伸放松是大忌之一！
拉伸放松和热身是瑜伽的重要环节，不可缺少，不能忽视！如果练前热身是一个好的开始，那么拉伸就是瑜伽的完美结束。
拉伸放松有助于减少肌肉的疲劳感和酸胀不适状态，还能避免练后的头晕、恶心、乏力等不良反应。
讲完瑜伽练习需要避免的七大误区，我们还应该认识到，容易引起瑜伽伤害的体式，而在这些体式练习中，我们应当注意正位，避免错误的练习带来的伤害：
在错误练习的前提下：
颈部过度挤压、颈部过度扭转及由于身体倒置，颈部需承担身体重量产生很大压强的体式，对于颈椎有一定的伤害。
腰部过度折叠、大强度深度扭转、想要达到完美后弯而过度推髋的体式，对于腰椎有一定的伤害。
膝盖过度折叠、膝盖过度弯曲及扭转的体式。且在练习中，忽略启动肌肉的觉知，只是粗暴的折叠膝盖的练习方法，这样容易造成膝盖的伤害。
因此，小七提醒大家在练习中，首先一定要避免上述7大误区，同时一定要重视体式正位练习的重要，一旦发现受伤应该立即停止并且寻求帮助。
另外，还应当注意：
选择资深的瑜伽老师
老师课程安排是否完整、体式引导是否准确、是否能关注到学生的需求、课程中是否传递正能量等等，这些都很重要！
循序渐进练习、不急功近利
跟自己比较，关注当下，配合呼吸，跟自己的身体对话；循序渐进，就会看到进步和身体的变化。瑜伽就像抓沙，越想抓住越想得到，流失的反而越多。
就像钢铁，只有经过高温加热后才能铸造出我们想要的形状。身体也一样，只有充分的热身之后，练习才会更加游刃有余。热瑜伽之所以风靡也是这个原理。
瑜伽练习没有统一标准理由：每个人体质情况与身体条件不同，所以无法有统一的角度标准。
瑜伽让每个人精进勤修，依照自身能力条件渐进而为，最终改善健康，倾听自己身体最深处的身体，从而成为属于你自己标准的圆满！
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扫一扫发现精彩瑜伽初学者一定要知道的 13 条基本常识
瑜伽初学者一定要知道的 13 条基本常识
｜ 瑜伽生活，还缺一个你。-Namaste-文：瑜大夫
练瑜伽自媒体很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因而在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢而丧失兴趣，而从此放弃了，最后不了了之，反而抱怨练瑜伽没有用，其实这是不对的。今天要跟大家分享练瑜伽的 13 条基本常识，小笔记本记下来，避免练习中受伤哦 ~1、练习之前最好空腹（1）保持空腹至少应为 1-2 个小时，胃部负担不可过重。（2）瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压。（3）过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。（4）如果非常饥饿，也可以吃一根香蕉，吃一点流食，如喝一杯牛奶，这样能补充身体能量，有利于瑜伽练习持续下去。2、练习后一小时不要进食大量食物（1）练习结束后，我们的肠胃处于放松的状态，利己饮食则会造成肠胃负担过重。（2）此外，练习结束后，身体的血液分布于身体的骨骼、肌肉处，马上吃食物，会使血液大量快速流向胃部，从而使心脏的血流量大大减少，导致心脏负担增加。（3）可以先喝少量水，或吃一块糖果，补充体力。3、洗浴、桑拿后 30 分钟内不宜练瑜伽（1）洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。（2）印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。4、练习之后半小时不要沐浴（1）皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用 ( 这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一 ) 。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。（2）但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。（3）即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。5、避免穿戴配饰（如手表、项链、耳环等）（1）这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。（2）这些外物也违背了瑜伽练习的宗旨和目标，最起码练习过程中对瑜伽保持一种敬畏之心，让身心暂时远离外物的迷惑和控制，真真正正投入瑜伽的怀抱中。6、最好是用专业瑜伽垫或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑， 严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。7、体式练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。8、体式练习应以自己最大限度为主，不盲目攀比，或和老师一样老师一般练习多年了，很多体式可以做到标准，还有如果在健身房或瑜伽馆，由于是多人在一起上课，每个会员练习时长不一样，每个人的水平不一样，所以不需要和别人攀比，关注自我意识和呼吸，做到身体的极限就可以了，跟着老师引导，可以先做体式的简易版本，循序渐进，慢慢纠正，进步，做到标准。9、每周应保证练习 3-4 次，至少也应为 2 次刚开始练习瑜伽，频率要根据身体情况和瑜伽老师指导而定，可以每周练习 2-3 次，因为身体的抗压和肌肉承受程度还比较弱，如果频繁练习，反而会给肌肉和韧带造成紧迫感，导致酸疼不适，最重要的是一定要坚持。10、练习过程中若出现任何不适、不舒服，都应立即停止瑜伽讲求制戒，但不强迫自己，这和中国道教老子的 " 无为 " 思想一脉相承，练习瑜伽是为了身心灵的和谐统一，如果练习过程中身体出现不适，说明练习体式时，你过度拉伸强迫自己的身体了，超过了身体的承受极限，不仅对身体无益，反而对身体是一种伤害，长此以往，会让身体失去平衡，心性也会变得具有 " 强迫症 " 和 " 暴躁症 "，会走火入魔，变得极端。11、练习应赤脚进行（1）练习瑜伽时，赤脚是为了使脚步与地面有更好的接触，按摩挤压足底穴位，有利于脚步皮肤进行呼吸放松；（2）把手掌和脚上的神经末梢暴露出来，可以更好的刺激神经，保持活性；（3）可以对于很多体式起到防滑作用，避免滑倒跌伤。12、练习之前先排便，洁净身体练习瑜伽的目标就是为了身体的健康，为了心灵的解放，排便能更好的让我们的身体处于干净纯粹的状态，为了让呼吸更加顺畅，为了让冥想更好进入氛围，为了让每个体式更轻松的完成，如果让身体带着废物练习，一定会阻碍身体和心灵的进步。13、练习时不宜穿过紧衣服（1）瑜伽练习不同于一般的健身操、形体训练。练习时最好选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，便于身体活动。（2）瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣服以纯棉、麻质衣料为佳。（3）上衣可以选择贴身的衣服，以便完成一些翻转、倒立类型的体式，下身最好为宽松、腰部系带的裤子。▼买二送一瓶懒人一抹瘦，想瘦哪里就瘦哪里一周狂售 10000 瓶▽秒杀价 :99 元点击立即 抢购或点击阅读原文，直接购买。你 可 能 还 对 这 些 感 兴 趣后台回复下面对应数字，即可查看相关内容-THANKS FOR READING-免责声明：我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。↓↓↓戳下方「阅读原文」【可进店抢购】原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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