如何减少体脂含量_百度知道
如何减少体脂含量
本人17093公斤想运动减肥大家提提意见家里有哑铃...
本人170 93公斤 想运动减肥大家提提意见家里有哑铃
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crystal9285知道合伙人
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crystal9285
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一、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。肌肉需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。二、每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议： 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、力量训练控制在30分钟以内。三、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。四、吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，将获得充足的欧米加-3脂肪酸。五、每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在通常热量摄取量的基础上再加30%。 例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。七、合理分配碳水化合物摄取量 要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那把一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。 八、低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。 如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
sjy575知道合伙人
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哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重93KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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sophiezyw知道合伙人
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只要有氧运动就可以了,记得有氧运动20分钟之上才开始耗热量.哑铃比较适合局部减肥,所以建议慢跑,爬楼梯,跳绳
d知道合伙人
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做有氧，比如：慢跑、单车、游泳、跳绳。做完有氧可以做仰卧起坐或卷腹，然后可以用哑铃做无氧运动！
天枰么么么么吗知道合伙人
天枰么么么么吗
擅长：暂未定制
如果楼主家日子好那么我推荐去健身房。。。我还是推荐你每天下班或者没事先跑几圈热下身体。然后先撑哑铃15分钟休息一次然后在继续30分钟慢慢的适应过去。其实要看楼主能坚持多久我推荐每天大概弄1到2个小时就可以了不要太过疲惫。。希望我的回答会让楼主满意。。。。。。。如楼主还有问题请告诉我。。。。。
我是学生现在放假了
那我就推荐你天天在家早上晨跑，如果有跑步机的话就每天跑2次每次跑2500米。如果没有那没天去做仰卧起坐100个到200个。或者去做俯卧撑但要最标准的哦。。。 希望我的回答对楼主有效果
清远舒华专卖店知道合伙人
清远舒华专卖店
你真的还真重，建议你用轻商型的跑步机好，不止可以减少脂肪，还可以全身运动。（如果你还没了解跑步机，你可以到舒华官网看看。）
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现在脂肪比较多，所以看起来挺难看的，这让我非常困扰 但是我希望改变自己，勇敢暴露自己的缺点，让自己能通过60天改变自己。 我把每天的视频拍下来，把每天的心情记录下来。目标：日前把体脂控制到15% 起点：日体脂30%以上 手段：控制饮食＋锻炼
与其定一个吓人的目标，不如老老实实说每天做什么。60天真能减掉的东西就能在30天后反弹回来信不信？
1/60：2/60：3/60这是前3天录制的视频
引用 的话：与其定一个吓人的目标，不如老老实实说每天做什么。60天真能减掉的东西就能在30天后反弹回来信不信？嗯，其实我不一定说要达到，其实改变一种饮食，之前的饮食太糟糕了，能坚持下来，我就满意了。
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：嗯，其实我不一定说要达到，其实改变一种饮食，之前的饮食太糟糕了，能坚持下来，我就满意了。不记录自己的锻炼过程，每天视频记录肉。。。还是挺少见的哈哈哈
60天体脂从30％减到15％，有点拼…小心肾来自
这是要破釜沉舟的勇气啊
别说脂肪了，就是2个月减20斤，也是不健康的……
引用 的话：嗯，其实我不一定说要达到，其实改变一种饮食，之前的饮食太糟糕了，能坚持下来，我就满意了。那不如晒自己的饮食啊……每天吃啥……吃货研究所在右边。。。。
引用 的话：别说脂肪了，就是2个月减20斤，也是不健康的……我2个月减了20斤也才从30%到20%20%以下不是可以快速到达的，就算你不吃饭天天跑步，到一定程度开始也是掉肌肉不掉脂肪了。
引用 的话：我2个月减了20斤也才从30%到20%20%以下不是可以快速到达的，就算你不吃饭天天跑步，到一定程度开始也是掉肌肉不掉脂肪了。不吃饭肯定掉肌肉……
感觉.....计划有点不靠谱呢.....太夸张了
引用 的话：不吃饭肯定掉肌肉……吃就涨脂肪，不吃掉肌肉。。。到一定程度以后感觉身体会誓死捍卫那个”正常“体脂，只能让身体慢慢适应新的情况后，再往下减
引用 的话：吃就涨脂肪，不吃掉肌肉。。。到一定程度以后感觉身体会誓死捍卫那个”正常“体脂，只能让身体慢慢适应新的情况后，再往下减那得看你吃啥了……
引用 的话：那得看你吃啥了……感觉吃啥都一样，消化和吸收的效率提高，新陈代谢明显降低，没精神没力气
我比较好奇体脂比例是怎么知道的？
今天第4天了
引用 的话：不记录自己的锻炼过程，每天视频记录肉。。。还是挺少见的哈哈哈主要坚持下来，给自己一个记录，能看到自己每天的变化，容易坚持下去
引用 的话：这是要破釜沉舟的勇气啊确实有这种想法
引用 的话：我比较好奇体脂比例是怎么知道的？我是看图片测试的体脂
引用 的话：楼主加油嗯，收到你的鼓励了，谢谢
60天，30%到15%，小心身体吧，别整出病来，就算不生病，这么快速的减肥，你还得找整形外科切除多余的皮肤。还不如慢慢的有条不紊的减。建议楼主控制在一个月5斤左右的降幅。
引用 的话：60天，30%到15%，小心身体吧，别整出病来，就算不生病，这么快速的减肥，你还得找整形外科切除多余的皮肤。还不如慢慢的有条不紊的减。建议楼主控制在一个月5斤左右的降幅。嗯，这个应该不会那么严重，时间久了，皮肤会慢慢修复的
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貌似还挺有样子的，不过还是坐等打脸，不过最希望你打我脸
引用 的话：貌似还挺有样子的，不过还是坐等打脸，不过最希望你打我脸嗯，好的，不过我不会打你脸，我更希望把我的心得分享给你。
今天是我第9天了，今天我聊聊如何制定训练计划9/60
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话说楼主你i就不能把胡子刮一下么？年轻轻的就蓄胡子，蓄的还不算好看。还是刮了吧，至少给妹子清爽爱干净的感觉。不是人人蓄个胡子就像吴秀波的。
引用 的话：今天是第10天了，可能接下来就会面临平台期了10/60点击访问视频十天能平台。。。。。lz你对健身这些的概念到底哪里来的啊。。。谁忽悠你了啊
引用 的话：话说楼主你i就不能把胡子刮一下么？年轻轻的就蓄胡子，蓄的还不算好看。还是刮了吧，至少给妹子清爽爱干净的感觉。不是人人蓄个胡子就像吴秀波的。不是蓄胡子，主要想学阿甘，阿甘正传中跑步的情节我非常喜欢，我认为每个人人生都要有一次奔跑
引用 的话：十天能平台。。。。。lz你对健身这些的概念到底哪里来的啊。。。谁忽悠你了啊主要还是靠自己感觉的
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新人一般都是一开始信誓旦旦的，而且都是目标喊出来也没有经过科学的评估的。我当初也一样。对于基数高的人来说，减重会快一点，因为有空间。但是我觉得减得太快也不是好事情。我花一个月减10斤，我宁可用三个月时间。你花多久减下去同样也能花相等的时间胖回来。总之，坚持下去，把健身当成是一种习惯，自然就胖不到哪里去了。
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引用 的话：真没想到已经坚持了这么多天了60天减15%也许不现实，但是坚持下去的话半年一年肯定可以，等你到了15%以后，想想其实两个月和半年的感觉差不多，都是觉得当时老子怎么怎么吃苦，现在成功了，让你们说去吧注意...嗯，是这样的坚持是第一关，保持是第二关，保持也是非常重要的。一起加油
引用 的话：这种基数比较大的吧，我就是，一开始不会很明显，也不用称体重楼主最好有个适应期，如果之前是死宅的话。免得小心脏适应不了，等到能做一些“大重量”（比如来上几个俯卧撑什么的，我知道这肯定算不上大重量，但是对...我主要还是依赖自己创造的方法，一些方法可能适用别人，但是不一定适合我
引用 的话：新人一般都是一开始信誓旦旦的，而且都是目标喊出来也没有经过科学的评估的。我当初也一样。对于基数高的人来说，减重会快一点，因为有空间。但是我觉得减得太快也不是好事情。我花一个月减10斤，我宁可用三个月时...嗯，确实是这样的，可能很多人觉得2个月减15%不切实际，但是对于我来说，我倒是觉得这个目标是非常保守的
引用 的话：嗯，确实是这样的，可能很多人觉得2个月减15%不切实际，但是对于我来说，我倒是觉得这个目标是非常保守的减重20公斤有可能，减脂到15%很困难。因为到达警戒线后，身体会降低代谢，宁可分解肌肉也不分解脂肪
男性30体脂真的挺高了。建议楼主用6个月比较安全，秋冬做有氧减脂最爽了。而后三个月一定要注意无氧负重训练，不容易反弹。身体健康是关乎日后几十年生活质量的事情，2个月和6个月在这几十年之下对比起来不算什么的。
引用 的话：嗯，确实是这样的，可能很多人觉得2个月减15%不切实际，但是对于我来说，我倒是觉得这个目标是非常保守的你觉得，你感觉不说什么了，自己做梦去吧
今天是第14天了，我聊一聊社交环境的不便，给饮食造成的矛盾的看法
引用 的话：减重20公斤有可能，减脂到15%很困难。因为到达警戒线后，身体会降低代谢，宁可分解肌肉也不分解脂肪恩，应该不会的，因为我不做有氧，瘦的都是脂肪为主。
引用 的话：男性30体脂真的挺高了。建议楼主用6个月比较安全，秋冬做有氧减脂最爽了。而后三个月一定要注意无氧负重训练，不容易反弹。身体健康是关乎日后几十年生活质量的事情，2个月和6个月在这几十年之下对比起来不算什...减脂确实是慢一些比较好，我主要是常年高体脂，这次下定决心先减下来，以后再慢慢维持，当然我也不是属于极端的，我的饮食和运动都属于正常
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共然根社活至正 科队化千然我 外国形花取属！
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程问其次解克N
一且平广计公百果类定、体脂率是否科学，或者说是否适合所有人_百度知道
体脂率是否科学，或者说是否适合所有人
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番茄特攻知道合伙人
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　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。　　体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：　　①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）　　②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）　　比如，某男士30岁，体重75公斤，身高1.75米：　　BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.　　体脂率：　　1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1　　=29.868+6.9-5.4-10.8　　=20.568　　即该男士的体脂率为20.568%体脂率的正常范围：　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
风一样的存在27知道合伙人
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风一样的存在27
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这个只是一个概念而已。并不是非常的准确。
fortune9f知道合伙人
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算不了文吵另选趴锻
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。作为一个体脂超标的人，5招教你如何科学减脂
天气越来越热，穿的越来越清凉，看着自己露出了的胳膊和大腿怎么和别人的有点不一样，其实是因为你身上的脂肪含量太大了，显得肉松松垮垮没有肌肉线条。
那么问题来了，减去多余的脂肪，塑造漂亮的形体你可以做些什么呢？在这里，小编给你们分享一些在日常生活中就可以很方便的减脂的方法。
减脂第一招：每日行走一万步，保持体形不反弹
每天坚持走上一万步，用稍稍快于正常走路的速度，能感觉到有点热，能出汗，才有效果，太慢了没作用，太快了一不小心会伤了膝盖或者肌肉，坚持一个月就可以减重1千克左右，可以说这是最容易做到的减脂方式了。对于一个上班族而言就是上班下班时最后一公里留给自己的脚，或者爬楼梯替代电梯（但是爬楼梯爬太多会对膝盖造成不可恢复的伤害）。
现在的手机都有计算步数的应用，有些还可以记录轨迹，帮你计算出速度，利用好这些APP，轻松减去多余脂肪。
减脂第二招：一次七秒，多做拉伸，多拉韧带
拉伸运动，就是拉开身体某些部位的韧带和肌肉，最常见的有躺在地面，一条腿压住另一条腿朝一侧压自己的腿部肌肉和腰部肌肉；双腿伸直，弯腰抱住脚踝；双腿张开与肩同宽，双手伸直举起，指尖相碰，面朝前方，身体向左右两侧拉伸，等等。
总之就是，选择适合自己的运动量和动作，一个回合坚持7秒，每天坚持半个小时左右，效果最好，不要一开始就用力太猛，造成肌肉拉伤。这个方式需要持之以恒，如果做了一段时间放弃，会有反弹。
减脂第三招：坚持每天慢跑20分钟
慢跑是一种有氧运动，有氧运动能冲锋燃烧体内脂肪，并且可以不断的输送氧气到身体的各个部位，每天慢跑坚持20分钟以上，体内的脂肪就会燃烧，你会出汗，你也会渐渐减轻体重。每天下班跑一跑，脂肪轻松就减少。
减脂第四招：晚上热水里泡20分钟半身浴
水温控制在37度左右，和人的体温接近，在这种温度的水中浸泡能够激活体内细胞，加快体内的新陈代谢，加快身体汗液排出。听着歌，泡着澡，舒舒服服的减肥。这招最适合不喜欢运动的人。但是需要注意的是在泡完之后要适当的补充身体的水分。
减脂第五招：吃饭时增加咀嚼次数
首先，胃的饱胀感传输到大脑里是有延迟的，如果吃的太快，大脑来不及反应，会让你吃下更多的东西；其次，细嚼慢咽，增加咀嚼次数，大脑会产生“饱”的指令，然后就觉得自己吃不下了；最后，细嚼慢咽的时候，分泌出得唾液淀粉酶会分解食物中的部分营养物质，从而促进消化。因此，细嚼慢咽，每口嚼20次以上，利于减脂。多嚼一嚼，脸也会瘦哦！
小编分享的减脂五大招是不是很实用呢，快点行动起来哦，减去多余脂肪，塑造一个漂亮的形体，穿自己喜欢的衣服，过一个美美的夏天！
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