健身补剂 | 耐力更强、肌肉更硬、维度更大需要它
健身一段时间的朋友可能会有这样的经历：
给自己规划了卧推8个x4组，结果做到第三组的时候就开始不给力了；
或者每次要冲击力量极限，都觉得力不从心。
本文介绍的健身补剂——肌酸，帮你解决这些问题。三分练七分吃，练而不吃白费也。如何科学健康的饮食和补充辅助营养品，需要对吃进去的东西有科学的认识，长文预警，全面了解“肌酸”。
据统计表明，美国人在2000年就消耗了50万公斤的肌酸！想增肌和提高耐力的人，想提高肌肉质量、迅速恢复和去掉多余体脂的人，从事高强度体力活动的人，都可以考虑使用肌酸。
Q：什么是肌酸，它是如何产生的？肌酸到底起什么作用？
A：肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。
首先得从人体能量的基础物质ATP说起：人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”（ATP）的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就几乎耗尽，继续通过吸入氧气来合成ATP。
肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，肌酸能与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才会受到欢迎。
Q：肌酸是如何运用于健身中？
A：肌酸可以增强你的肌肉磷酸盐系统，简单说就是帮助你更快速的产生能量源ATP。可以增强你的爆发力；可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间。大重量的充分刺激能帮助肌肉成长，而增大后的肌肉能更好的承受更大重量，进入一个“增肌”→“增大举重”→“增肌”的循环。
身边的几个肌友，在服用肌酸后的1-2周后，肌肉外形就有很大变化，主要是因为肌酸促进肌肉的储水能力，营造出一个更适合肌肉吸收氨基酸转化蛋白质的环境，让肌肉的块变大，触感变硬，耐力也更强！
Q：肌酸有副作用吗？它安全吗？
A：肌酸不是激素。因此，它没有任何的副作用，不是非法的类固醇。有许多的研究都表明肌酸是安全的补剂。就如同蛋白质一样，是人体必需的营养物质，除非错误的过量服用才会对身体产生负担。
Q：我不做运动，肌酸可以使我增长肌肉/有助于减肥吗？
A：当然不会。如果你不做运动，任何补剂都不会对你起作用！肌酸可以在短时间内提供给肌肉更多的能量，不加利用，就是极大的浪费，甚至成为代谢的负担。如果你服用肌酸，训练时的强度应大一些，充分发挥它的作用，这样才能达到增肌的效果。
而如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要使用肌酸。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。
Q：肌酸可以间接的增长体重，那么我在减脂期间是否还可以继续服用它？
A：肌酸可以让你的身体内储存大量的水分，这其实是件好事！虽然在体重上不会有喜人的结果，但对于脂肪的分解代谢是大有好处的，毕竟我们减脂是要减掉“脂肪”而不是“水”。此外，在减脂期间肌酸可以防止消耗过多的肌肉。
Q：怎样才能正确地服用肌酸以达到最佳的效果？
A：健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？
肌酸在运动前吃的效果
1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。
2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。
3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。
肌酸在运动后吃的效果
1、肌肉生长需先解离然后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。
2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。
肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用，需要明确的是：
肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。
如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，训练前补充肌酸
如果为提高肌肉围度、增加肌肉体积，训练后补充肌酸
以下是科学使用肌酸的方法（方法参照RCSS至纯肌酸粉说明书）：
冲击维持法（推荐）：
初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。
若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周（视身体情况可减少到3-5周）的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。
如果不冲击，每天运动前后补充5克，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5克的肌酸维持即可。
在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。
配合肌酸的服用，可以去药店购买葡萄糖冲剂，很便宜，更利于肌酸的吸收；训练后也可直接加入蛋白粉中一同服用。
肌酸，Creatine，就像一本经典的小说，它经过了时间的考验，然而许多人却从来也没有读过。希望大家在有条件时可以尝试一下，但要树立正确的补剂观、健美饮食观！
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今日搜狐热点别乱买运动补剂，大多是吹上天，这3种健身补剂才值得购买
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别乱买运动补剂，大多是吹上天，这3种健身补剂才值得购买
吹上天的各种运动补剂，但只有这三种补剂才最值得你的钞票！一、咖啡因咖啡因也许是全世界最普遍的提神促进剂。对于上班族来讲，它可以帮助这类人迅速投入到工作中去，同时，咖啡因对于运动也有很强的促进作用—大幅度提升运动表现，而且还能促进肌肉的生长。文献研究表明，咖啡因可以促使钙离子进入到肌细胞，使得肌肉收缩能力的增强。一项研究显示，在卧推过程中，咖啡因可以增加你12%的总重复次数。而更多的重复次数意味着训练体量的提高，从而促进肌肉的肥大。咖啡因还可以立即提升你的新陈代谢速率，每小时可提升14-30千卡的消耗。如果习惯性饮用咖啡，人体会产生适应性，在人体适应之后，这些相应的促进作用都会消失，所以咖啡因要循环摄入。每天摄入的咖啡因量应该在500mg以下，基本是五杯咖啡所含有的咖啡因。二、乳清蛋白乳清蛋白的作用很简单：就是在饮食无法保证蛋白质的摄入量时，给你及时补充蛋白质。在所有的蛋白粉种类中，乳清蛋白拥有最高的生物价值和蛋白质消化修正指数，这两个数据确保了乳清蛋白在吸收上和质量上都是最好的。乳清蛋白含有全部的必需氨基酸，并在摄入一个小时后就能进入到肌细胞并促进肌肉中蛋白质的合成，即肌肉的生长。三、肌酸肌酸的主要作用是作为ATP-PCr供能系统的能量储备。ATP-PCr供能系统可以满足人体前10-15秒剧烈运动所需要的能量，肌酸补充进肌细胞后，可以让你有更持久的ATP能量供应，从而使得肌肉可以更快更剧烈地收缩。两项大型研究、上百项文献研究均显示了肌酸对于提高运动变现的作用。使用肌酸会提高瘦体重，提升力量，而且无论你的训练年限。一项大型研究表明，在抗阻训练期间，使用八周的肌酸比使用安慰剂的人群最高提高了78.5%的力量（测试项目：深蹲、卧推）。肌酸摄入后，肌肉会变大，这不是肌肉得到了立即的生长，而主要是因为水分更多地被贮存在肌细胞里，但是这种细胞肿大会激活肌肉的生长机制，其还可以阻止肌生成抑制蛋白的分泌，从而在一定程度上促进肌肉的生长。一般人，每天5g一水肌酸的摄入量就足够了。而且肌酸没必要去循环使用，除了当你想降低体内水分含量的时候。综上，这三种基本的健身补剂，安全、便宜、有效，无论你是新手和经验丰富的训练者，当你需要补剂时，这三种绝对是你增肌路上的首选！强调一句，补剂是在你正常进食的基础之上再食用的一类物质，其还并不能代替实实在在的食物。而且在健身时，你也不一定必须使用这些补剂，饮食做好，再结合个人的目标，再决定这些补剂到底适不适合现在的自己！点击下方“了解更多”，免费为自己制定训练计划，饮食方案！
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Don Youngblood，常年保持着低体脂非常清晰的肌肉线条，2002年奥林匹亚大师赛，第一名，51岁死于心脏病。Don Long，最好成绩1999 年阿诺德传统赛非赛第11名，同样是由于肾衰竭34岁退役，前后做过二次肾脏移植手术。日，巨臂哥（Rich Piana）在医院昏迷一个星期后也永远的离开了我们！生命定格在46岁。巨臂哥不否认他是类固醇使用者，曾经西斯龙他也尝试过但最终放弃了西斯龙！这位猛男结婚还不到3年，就发生了如此的意外，真是令人唏嘘。现在越来越多的健美爱好者参加这项目运动，为增加肌肉维度这样真心值得吗？如果正常不嗑药不吃补剂，真的就不能训练出大的肌肉维度吗？请完成以下验证码
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防止肌肉分解，用什么补剂比较好啊。谢谢各位大哥啊
防止肌肉分解，用什么补剂比较好啊。谢谢各位大哥啊
有个叫HBM还什么的&&不过不便宜
[ 本帖最后由 cxaviery 于
22:51 编辑 ]
楼主假如能一日多餐 及时补充碳水化合物和蛋白质 是不会肌肉大量分解的 还有 别睡懒觉
现在一周3次有氧，体重掉的很快，怕掉的肌肉，不知道吃什么。什么古安。支链，HBM，不知道吃哪个
谷氨酰胺可以&&我貌似发国一篇 谷氨酰胺概述 沉了
BCAA没多大意思
HBM可以 就是贵
你跑前吃蛋白粉 跑完一杯 也不会损失多少的
CLA不是用来减少脂肪堆积的吗？
嗯 对的 这个我说错了 是HBM&&因为EAS的CLA和HBM的价格一样 记错了
:D 都是有钱人哦。
bcaa防止肌肉分解与促进肌肉合成的机制是相关的，bcaa中主要是亮氨酸通过mTOR信号通路磷酸化4EPB1达到促进肌肉合成或者阻止肌肉分解的作用。bcaa作用的时间很短，如果是为了防止由于碳水化合物缺乏导致的肌肉分解，需要在一天之中不断地补充bcaa，少量多次使用自由bcaa是无意义的，因为你可以选择使用其它蛋白质，牛肉、鸡蛋白提供的bcaa就是缓慢释放的。
由于自由bcaa只能短期但是威力很强地对抗肌肉分解，所以关于bcaa防止肌肉分解的实验都是关于在运动中bcaa防止肌肉分解的，实验表明bcaa防止有氧运动中肌肉分解的效果显著。
结论就是自由bcaa只有在有氧之前使用才是真正发挥作用的，而在其它时间使用意义不大，因为你防止24小时中某一两个小时小量的肌肉分解对于整体的影响是很小的，这可以通过大量使用蛋白质达到目的。
至于谷氨酰胺，没有实验表明它具有防止肌肉分解的功能，只是在谷氨酰胺缺乏时，人体会通过分解肌肉提供谷氨酰胺，补充谷氨酰胺只是可以bypass由于缺乏谷氨酰胺导致的肌肉分解，但是我们在节食的时候往往是食用比平常还多的蛋白质的，谷氨酰胺应该不会出现缺乏，单独补充谷氨酰胺想让它起到防止肌肉分解的作用也没多大意义，但这个东西很便宜，想吃就吃点。厉害哦～这个变化也是很惊人呢~
文中的“最近做代购的朋友” 也就是我 出现了
那就买蛋白粉的找楼上吧
以及头像什么鬼！
我居然在豆瓣看到了你！
感谢普及~~
很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
感谢普及~~
很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
感谢普及~~
很瘦 在每天坚持锻炼的人吃哪种补剂比较容易增肥？
主要还是食物摄入的能量要超过消耗 有盈余才会有增长 多吃也分clean和dirty 前者严格控制碳水 以蛋白质为主要能量来源
后者在保持足量蛋白情况下 随意吃 我刚开始健身时候dirty了很久 但几年开始变肥哈哈
我居然在豆瓣看到了你！
我居然在豆瓣看到了你！
我一直有玩啊 哈哈
想长肉应该吃什么？
想长肉应该吃什么？
想长肉应该吃什么？
蛋白质作为主要能量来源咯
蛋白质作为主要能量来源咯
蛋白质作为主要能量来源咯
我是说应该吃什么健身补剂。
我是说应该吃什么健身补剂。
我是说应该吃什么健身补剂。
我提到的都有不同作用
需要补给咨询我VX：W9291999
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你广告插的很厉害诶
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