【臀大肌训练动作】_臀大肌_作用_如何锻炼_训练方法-大众养生网
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臀大肌训练动作有哪些
女人在生完孩子以后，大部分会出现身材，变形，整个人人看起来都是非常跨的样子，尤其是臀部变化非常大，严重的影响了我们爱美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，我们可以通过训练臀大肌，来把我们的臀部塑造的更加完美，下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
以上给大家介绍了臀大肌训练动作，如果我们能每星期训练三次左右，并坚持四到五个月，就可以看到带给我们的效果了，同时我们也可以经常的跑跑步、、健美操，都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉，让我们的臀部线条更完美，整个人看起来更年轻。
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练习臀大肌的动作有哪些?
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专家教你几种痩臀小运动
中体倍力资深健身教练陈超琪表示，决定女性臀形的主要有3种因素：肌肉发达程度、脂肪厚度和骨盆宽窄，通过有意识的锻炼，是可以塑臀的。　　陈超琪推荐了几种对塑臀十分有益的运动。她说，臀大肌是勾勒臀部曲线的主角，瑜伽很多向后弯曲的、半蹲、弓步的姿势如眼镜蛇、桥式等都能起到使臀大肌更紧实的作用，深蹲是塑造臀大肌最理想的动作。此外，爬山、爬楼梯等都是很好的运动。 　　陈超琪表示，完美的臀部，最好有系统的锻炼来塑造，把臀部、腿部的肌肉都得锻炼，以塑造一个美丽性感的臀部。每天跳1小时左右的拉丁舞，对腰部塑形非常好。　　除了用锻炼的方式塑臀，生活中有很多小细节都可以美化你的臀部。只坐椅子2/3，背脊挺直，尽量合并双腿，坐时踮起脚尖来，对臀部线条紧实有帮助。　　站的时候要背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟。　　此外，要吃低盐、高纤、好消化的食物，可以防止脚浮肿的可能，维持良好肠胃消化。　　相关链接：简易瘦臀法　　运动式：1.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。2.漱口时，臀部放松。重复这两个动作，可使臀部及大腿的线条更动人。　　站立式：1.双腿紧贴站立，双手按墙而立。2.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。　　仰卧式：1.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。2.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。　　俯伏式：1.手脚伸直伏在地上。2.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。　　(以上内容仅授权家乐福减肥网独家使用，未经版权许可不得转载。)
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