如何练习手倒立？它对身心有什么益处？
昨天有妹纸留言要手倒立的教程，这不，小编给你找来了~ 倒立可以说是瑜伽练习中比较有难度的体式，需要胳膊和腹部、臀部有足够的力量，因此，亲们如果想要美美的随处倒立拍照，那就要勤加练习啦~
瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!
也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制，进而达到身心合一的体式练习!
一、要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。
二、肩关节的打开，肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。
三、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量，如果可以，同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。
四、意念。集中所有的注意力，找到凝视点。
先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。
眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提 升到最高点，由于班达的收束，两大腿会紧靠腹胸。这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收 缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下，充分伸展向上。
整个过程，气息始终保持深缓，能量循环流动，没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在天空的，就像我们站在地面，手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树，在空中无限延展，耸立在天地之间，连接天地之灵气，与世间万物和协统一。
手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成，需要的仅仅是打开我们的心扉。
当心扉打开时，一切都将会释然!心无杂念，意识专注于班达的收缩，身体在那一瞬间，便顺其自然的向上立起。在跃起时，通过意念来跃起，可以去想像自己要见到自己最心爱的人，想要给予他一个美丽的拥抱。
用这样的心情把自己的心打开，跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持，你可以就靠着墙。
练习一段时间以后，再尝试着让你的腿离开墙，在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。
用意念让自己轻松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打开很重要，如果你都能找到这些感觉的话，心也就像鸟儿一样飞翔了!
这样反复的去习练，你会发现一次比一次好，一次比一次进步，终有一天你可以离开墙，在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
手的控制分指和掌跟。手指弯曲，指尖“抠地”。身体向前、后倒就分别用指和掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指向前。
脖子也很重要，当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一根棍子。
顶肩。肩角要保持180°，可以在直立的时候把手往上顶去体会，尽可能的往上顶。
收腹，紧腰。这个很重要，学会腹式呼吸，胸腔固定，这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立，腰不要塌了。
这些部位的感觉都有了以后，就练这些部位的协调性。就是人向一边倒的时候，这些部位同时用力，渐渐的就练成了。
特别注意的是，一开始不要离墙壁太远。最后，离开墙壁。向背向倒怎么办?可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面，脚着地。
每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力 作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也 有一定的疗效。
倒立方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
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今日搜狐热点今天来一组英译中瑜伽体式~~~
Handstand is one of the best upper body strengtheners. Today we recommend some technique of handstand. Try it for two weeks and you will find out how pleased you are with your new muscle definition, sense of balance, and energy.
手倒立式锻炼上半身力量最好的方式之一。今天推荐几个练习手倒立的技巧，尝试练习2个星期，你会发现肌肉、平衡和能量有很大的改变。
Firming the outer arms in
稳定大手臂向内
This, actually, is the hardest part. You have to learn how to engage and stabilize the shoulder girdle before you go upside down in a handstand. If you don’t do so, you are taking all your weight in your hands and wrists – yikes! Do this warm-up before practicing the handstand preps that follow.
这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。
1、Take a yoga block and hold it over your head. Don’t engage your arm muscles at all – imagine they are spaghetti noodles. Hold this for a minute. Release the block and rest your arms for a minute or two.
1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。
2、Next, take your arms overhead again, and push hard with your hands into the block and reach up with your fingertips. Straighten your arms, and think about the upper arm muscles firming in towards your ears. Hold here, pushing as hard as you can with your hands into the block, for one minute.
2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。
Which version was more difficult? Of course the second one.Those muscles you feel working in the second version are the same ones you want to engage for handstand.
哪个更难？当然是第二个。第二个中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。
Handstand prep1
手倒立预备动作1
Some people find this more challenging than handstand, probably because there is no momentum at all to help you lift up. It allows you to walk up the wall into the pose, and understand what it feels like.
有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的感觉。
1、Come into downward facing dog with your heels right against a wall. You will probably need to shorten your dog, since as you come into this your shoulders need to line up over your wrists. Bend your knees and start to walk y as you do so, your shoulders will move forward. It will feel funny. You will also probably walk your feet too high – you want to make a 90 degree angle. It helps to have someone there to tell you if you’re too high or too low. Your hips will end up over your shoulders.Fine-tuning: activate your core by d firm your outer arms in towards your ears, like you did with the block over your head.
1.来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。
2、With your core and upper arms engaged, you can take practice lifting one leg up while you keep the other foot firmly planted on the wall. Push into your hands and your foot on the wall, while you lift through the toes of your other leg. Hold for a few breaths, then switch legs.
2.保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。
If you are shaking and feel that step one is very challenging, stay there for a few breaths (don’t try and lift a leg!) and then come down slowly into child’s pose. Make this your handstand practice until you are ready to move on.
如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。
Handstand prep2
手倒立预备动作2
you should not rely on momentum and kicking up to get you into the pose. This is how holes get kicked in walls. If you are controlling your lift off, there is very little momentum.
接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候，不要用太多的惯性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。
1、Come into downward dog with your hands a little over a foot from the wall. Shorten your dog somewhat, and then lift one leg in the air into three-legged dog. Your bottom leg becomes the launch leg. The other leg must stay lifted. Bend the launch leg knee and lift the other leg as high as you can.
1.来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。
2、Bring your awareness into your launch leg. Start by practicing small hop ups, while keeping the lifted leg up. These should feel very controlled. Start small, and then make your hops bigger.
2.把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高，循序渐进。
3、As your hops get bigger, your launch leg will come up higher and your lifted leg may lightly touch the wall. If you are in control, you will “catch air” and hover for a second or two in your hops. This comes from using your core.
3.当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。
This helps you negotiate the space, and make the mind/body connection of how to come into the pose with control.
多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。
Handstand at wall
靠墙手倒立
You’ve arrived. After mastering the previous prep work, you are ready to come into the full pose at the wall.
在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。
1、Only your heels are touching the wall, lightly – don’t dig them in. The wall is a very small part of your support.
1.只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯曲。
2、Your drishti, or gazing point, between your hands.
2.眼睛看双手之间。
3、Come down slowly with control, by lowering your lifted leg first and letting your launch leg follow.Don’t stand up right after. Keep in downward dog for 5 breaths.
3.下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持5次呼吸。
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你是不是心痒痒地想要尝试手倒立体式，可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？其实，有些倒立达人跟你一样，在学会倒立之前，失败过很多很多次……
　　除非你有过人的运动天分，不然，在没有任何练习基础的情况下，你手倒立失败的几率是99%。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。手倒立在很大程度上，是我们精神上的练习。这七个体式由浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。
　　1.Push-Ups俯卧撑。
　　看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
　　2.Backbend Push-Ups后弯俯卧撑。
　　这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦！
　　3.Headstand头倒立。
　　因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。
　　4.Forearm Stand前臂倒立。
　　头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来；然后离开墙练习。
　　5.Crow乌鸦式。
　　下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。
　　6.Handstand Split分腿手倒立。
　　虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
　　7.Handstand Against the Wall靠墙手倒立。
　　把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。
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一步步教你如何正确练习瑜伽头手倒立
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