直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个练臀部？　　为了让更多初学者了快速了解硬拉，我们尽量简洁明了的介绍。　　硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果，缺点就是，不易上手，不容易做对。屈腿硬拉（侧面）（正面）　　可以看到明显的看到屈膝和俯身，由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。　　通过肌肉演示图我们可以看到　　主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。　　动作要点：　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃　　握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度　　腿肌用力伸膝提铃，稍停　　然后屈膝，缓慢下降还原　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓　　腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态　　做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩　　背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变　　可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤　　腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变　　为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面　　关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法　　现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握　　因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动　　躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤　　所以建议使用正握的方式训练关于硬拉的技术要点和注意事项直腿硬拉（膝盖几乎没有屈曲）　　直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。　　动作要点：　　两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺　　而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）　　这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。　　膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？这种硬拉叫罗马尼亚硬拉　　它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！　　如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了。练背动作——硬拉——入门详解！
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练背动作——硬拉——入门详解！
不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？ 硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。 所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。目击肌肉群？腿部训练还是背部训练？我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？”。通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要地是将它安排到训练当中，并且好好练习。现在我们来看看一张硬拉解剖图：从这幅图，我们可以发现，硬拉练到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。不过如果想要一个明确的答案，严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。动作姿态：小编看来标准的硬拉，应符合以下六项标准身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）下图为标准的硬拉动作接下来我们来看看硬拉中要注意的一些问题弓腰/弓背所以如果想要避免硬拉时腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”,收背！杠铃未和中脚对其杠铃一定要和中脚掌对其才能拉出垂直的轨迹。如果杠铃没能和中脚对其，不仅拉不出一条直线，而且硬拉的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多。如何确保杠铃和中脚对其？（A和B图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半；C图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半；）想要确保杠铃和中脚对其，在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半！这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的！.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。拱腰/拱背一般来说，从没做过硬拉的新人在刚开始学习硬拉的时候会出现弓腰的情况。但有练过的人，反而会出现拱腰的情况，因为他们听到过“挺胸”的重要性，所以在做任何动作时都会把胸挺得越高越好，而胸挺得越高说明腰越拱。（左图：正确，腰椎保持中立。右图：错误，腰椎过于弯曲。）像上面所说的，不管是拱腰还是弓腰，在深蹲硬拉时都得避免，因为两者都会增加对椎间盘的伤害机率。如何避免设置时拱腰？之所以多余的挺胸会导致拱腰是因为只做到了挺胸，而没能做到其它的启动步骤。想要避免设置时拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌。手臂没有伸直硬拉，虽然由双手握着，是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。不过，如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率。因此，如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死。臀部过高相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉。虽然直腿硬拉也是一个非常不错的训练动作，但我们今天要学得是传统屈腿硬拉，所以臀部过高在这个情况下来说，是错误的。况且，如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线。所以在设置身体时，要防止臀部过高或过低。总结硬拉的一开始的正确设置（准备姿势）非常重要。如果能正确地设置，90%的常见问题都会自动解决。硬拉、深蹲、卧推、推举这类基础训练动作都得先学习，再练习才能掌握，所以不要心急。这些动作就类似于开车一样，没有谁在第一天学开车时就能掌握斜坡平行停车的。
喜欢该文的人也喜欢硬拉，到底是练背还是练腿的_百度知道
硬拉，到底是练背还是练腿的
我有更好的答案
硬拉是伸髋力量为主,所以主练的是腘绳肌和臀,应该放到腿部训练 日。
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来自团队：
都可以练得。
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你可能喜欢健身三大项之一的硬拉究竟有何魔力？且看此文分解_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身三大项之一的硬拉究竟有何魔力？且看此文分解
健身三大项之一的硬拉究竟有何魔力？
　　硬拉，卧推和深蹲被合称为健身三大项。但一般情况下，我们了解得更多的都是卧推，其次就是深蹲。对于刚接触健身没多就的新手来说，可能知道卧推怎么做，知道深蹲怎么做，但可能不知道硬拉该这么做。但对于健身大佬来说，硬拉是一个经典并且练得很多的一个动作，他们对硬拉这个动作甚是喜欢。那么硬拉究竟练的是哪个部位？做硬拉的时候又需要注意些什么问题呢？并且硬拉还可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，这两个动作又会有哪些些区别？
　　一，直腿硬拉和屈腿硬拉有什么区别。
　　直腿硬拉
　　顾名思义，做这个动作的时候，腿肯定是直的。并且在做这个动作的时候更多的是髋关节的屈伸运动，在伸髋的时候，我们需要从一个俯身的状态到一个直立的状态，也就是髋关节从屈的状态到伸的状态。那么完成这个动作强化的就是我们的髋关节的伸肌肉群，伸肌肉群主要就是臀大肌，其次就是我们大腿后侧的肌肉。然后就是我们的脊柱周围的肌肉也会得到锻炼，因为我们的脊柱是要保持稳定的，其次脊柱也要从与地面平行的状态上升到与地面垂直的状态。但如果我们更多的是靠骨盆去运动的话，脊柱及其周围的肌肉只是起一个固定的作用而不会主动收缩。相反，如果我们的骨盆是向前倾的，更多的去靠脊柱周围的肌肉去把重量拉起来的话，那么我们的脊柱周围的肌肉是会参与得多一些的。
　　屈腿硬拉
　　屈腿硬拉这个动作在一些程度上是要比直腿硬拉更难一些。因为屈腿硬拉它会牵涉到屈膝，所以牵扯到的肌肉就会更多一些，控制起来就会更难。相比于直腿硬拉，在做屈腿硬拉时我们的股四头肌会参与的。并且就重量而言，屈腿硬拉所能拉起的重量是要比直腿硬拉大一些的，所以屈腿硬拉对力量增长的效果是要比直腿硬拉好的。因此就有很多人用屈腿硬拉去练“劲”。
综上所述，屈腿硬拉可以练就更大的力量，直腿硬拉可以更深的刺激你的肌肉从而使你的肌肉线条更明显更好看。
　　二，练硬拉是为了练哪个部位。
　　首先，硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。
　　三，做硬拉时应该注意的问题。
　　我们在拿起器材之前，一定要夹臀也就是通常意义上的收臀而不是翘屁股，并且我们的身体也不能过度的前倾，还要把腰顶起来，不能弯腰。因为我们在做硬拉的时候主要是一个伸髋运动，髋关节主要的肌肉是臀大肌，臀大肌收缩的时候就是我们髋关节后倾的时候，而且在我们髋关节后倾的时候，臀大肌就能尽可能的完成收缩，就能达到最好的训练效果。
　　还有就是我们在进行硬拉时，把器械拉至最高点时千万不能把自己腰往前送而去达到一个所谓练背的效果，因为这样做的话不仅会对腰有伤害还会让你的臀大肌放松，训练的效果就会大打折扣。所以我们在做硬拉的时候，向上的过程应该是一个向前送髋和夹臀的动作。（运动发骚客）
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