爆！肌肉锻炼遇到瓶颈期，如何让肌肉更大更强？
坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。
为什么要增长肌肉呢？
1）锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。
换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。
2）巩固减肥效果 快速瘦身不反弹
若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。
而锻炼肌肉，我们必须要先：
1）先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。
每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。
家中常见无器械力量训练：
脚踏卷腹：
平板支撑：
2）做自由负重训练
若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。
安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。
3）做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。
4）注意训练的细节问题：
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
5）保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。
喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
6）注意饮食
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤），你每天需要摄入160g蛋白质。
蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子
粗粮：番薯、玉米
对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。
训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
7）增加重量（适合以长肌肉为主的人）
如果你只有140磅重（约127斤），无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。
增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤）,肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。
持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。
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今日搜狐热点怎样锻炼可以打败比自己高大强壮的人，怎样气势比他更强，让他害怕，本人弱小被欺负，不过实在忍无可忍了_百度知道
怎样锻炼可以打败比自己高大强壮的人，怎样气势比他更强，让他害怕，本人弱小被欺负，不过实在忍无可忍了
我有更好的答案
不需要让他害怕，人活着不是让别人害怕，如果别人看见你都害怕你觉得你会开心快乐吗？我觉得人活的是一种精神，就是你为人处事乐观自信向上，气势要强，别人就不会欺负你了，要知道看你个子小就借此欺负你本身就是猥琐的行为，是站不住脚的，个子小可以靠话语来弥补，就是说话声音洪亮，符合为人原则，当别人信服你的时候就不会欺负你了。
无缘无故来拍你头一巴掌，骂你几句，在全班面前侮辱你，侮辱你全家，但是想挥起拳头时才发现自己如此弱小，语言貌似对他没用，班上就他最恶心，只要一句话不对头就挨打，所以语言没用，学校也不怎么管这种事
对付班级小混混只有以恶对恶，实在忍不住就干吧！打的过打不过不重要，量力而行，重要的是不要被贱人毁了
可我不想再次被侮辱，被他打败的话涨他气势，同学的眼神也很不一样，最近一直又在锻炼胸肌腹肌，但是还是感觉没力量，是不是锻炼的方法不对
我这个人一般也是挺善的，但我被逼急了发火的时候一般还很少有人敢跟我对着干的
今年多大？
个子一米七五
这么小没有腹肌的
还不是长肌肉的时候
打架靠狠又不是靠肌肉
可我腹肌很明显胸肌也有，但是骨架貌似比别人小
只有肉和肌肉，骨头很细
他看起来虽然有点胖，但胳膊很粗，气势很足
说实话以我的个性如果别人真是这样无缘无故惹我的话，管他是谁我都不会让他好过
开打的时候该怎么办，貌似打架喜欢抱住别人摔在地上，可我只会拳脚
我们上高中时候我一个同学一米五几的个子照样跟一米八左右的人干
前提是这个人为人比较差劲的情况下
如果别人为人比你好你打过他了可能你会输理，这样得不偿失
也是，不过不想让他受伤，打哪里疼又不会伤到别人，怕把人打伤了父母拿不出钱，最好是吓一吓他
你想的太多了。还是把精力放在读书上吧！天天想这个做个毛线啊！
有他在旁边你想读书？不揍的他滚一边去别来烦我再好好读书吧
采纳率：50%
软的怕硬的，硬的怕不要命。只要气势上你比他狠比他不要命，你就赢了！
关键是怎么锻炼，不然几下就按趴了，在不要命也打不赢，力气都耗没了
气势上把对方压下去了，对方就会畏首畏尾放不开手脚，就发挥不出战斗力，这个时候你就要乘胜追击！听过这句话吗：狭路相逢勇者胜！
等你锻炼好人家就更强壮了！
想想战争史上那些以少胜多的战例吧
比如司马懿大兵压境诸葛亮的空城计吧！
关键是怎么样更有气势，自己声音不好听就不吼了，不然怕别人笑话
见过疯子吧？就学他们那样，只管拼命！
看过被逼的忍无可忍一怒杀人的电影吧，就学他们，当然不能杀人
你多拼几次命，你就出名了，就没人敢惹你了，记住：越牛逼的人越怕死
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学点功夫就有自信了
等学完功夫，他早不在了，明年他就毕业了，学校不怎么管打架，只要不打哪里淤青流血，教育几句就行了，所以我想趁走之前，证明自己并不比他弱，他毫不留情的在同学面前侮辱我，再忍我都对不起自己了
拿砖板，上
揍死他丫的
……我还不想吃牢饭或者赔钱
什么意思？
家里条件如何？
如果包的起钱就让他住几天院吧！
不想让他成为你的阴影，最快的方法就是壮大你自己的内心吧！
家里没几个钱，打不伤他，至少要把他打趴在地上
你网上搜搜人体脆弱地方！（如女子防身术）
那气势呢？我不想自己腿吓软了，没多少力气，别人反倒精力旺盛
人的气势要么是浑然天成的，要么是久经磨练出来的！
我要告诉你自己
败了不要紧。但是你不战而退
一辈子将一事无成
但是明知打不赢还打，在班上除了丢脸更是涨了他的气势，所以想寻求如何快速锻炼自身能力的方法
你顾忌太多了！
或者武术吧 去里面看看吧
先增加一下身体素质
一定要坚持住！
选择尊严的人他不会因为自己多弱小而放弃！
以弱打强，你想四两博千斤，那就学太极。
没学完就毕业了，找哪儿打去……
努力，用能力和气势
关键是朝哪个方向努力
那就别忍了，先发制人，
他跟我差不多高，但粗胳膊粗腿的，气势就输了，根本打不赢
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人类最基础最重要的体能！没有这些，肌肉再大力量再强也没卵用！
号称“运动之父” 几乎是一切运动项目的基础 而田径世界纪录 也是世界上最难打破的世界纪录 让我们一起向这些体能之王致敬：100米 9秒58 200米 19秒19 400米 43秒03 的聂科尔克800米 1分40秒91 的1000米 2分11秒96 的诺阿尼尼1500米 3分26秒 摩洛哥的哈奇姆古鲁日1英里 3分43秒13 古鲁日2000米 4分44秒79 古鲁日3000米 7分20秒67 的考曼5000米 12分37秒35 的肯尼尼萨贝奇里10000米 26分17秒53 贝奇里15000米 41分13秒 的莱昂纳德考门20000米 55分21秒 的泽森内泰德萨半程 58分23秒 泰德萨1小时跑 21285米 的海雷格布雷西拉西耶25000米 1小时11分18秒 的丹尼斯奇莫托30000米 1小时26分47秒 的莫赛思莫索普 2小时2分57秒 奇莫托100公里 6小时13分33秒 日本的sunada3000米障碍 7分53秒17 摩洛哥的布拉西姆博拉米 12秒8 艾瑞斯 46秒78 美国的跳高 2.45米 的 6.16米 法国的莱纳德莱维雷涅跳远 8.95米 美国的迈克 18.29米 英国的 23.12米 美国的兰迪巴恩斯 74.08米 的尤金舒尔特链球 86.74米 的尤里谢迪赫 9045分 美国的10公里竞走 37分11秒 俄罗斯的罗曼拉斯卡 1小时16分36秒 日本的Suzuki2小时竞走 29572米 意大利的马里泽奥达米兰诺30公里竞走 2小时1分44秒 达米兰诺 3小时32分33秒 法国的尤罕迪内兹四乘100米借力 36秒84 四乘200米接力 1分18秒63 四乘400米接力 2分54秒29 美国四乘800米接力 7分2秒43 混合接力 9分15秒5 美国四乘1500米接力 14分22秒22 接力 1小时57分6秒
50米 5秒47 60米 6秒31 100码 9秒 美国的艾福瑞克洛考特150米弯道 14秒44 150米直道 14秒35 200米直道 19秒41 220码直道 19秒5 美国的汤米史密斯300米 30秒85 440码 44秒5 美国的约翰史密斯500米 57秒69 600米 1小时12分81秒 美国的约翰尼格雷2英里 7分58秒61 的考曼8000米 21分51秒 的德里巴莫加
那啥，我不比体能我只管肌肉形状，我又不是运动员，这只是爱好
然而这是健美吧，并不讨论有没有用的问题
健美又和运动员比跑步，你怎么不说博尔特卧推没有健美运动员厉害，
你越来越上纲上线了，适可而止吧
牛逼，那么问题来了，徒手打老虎的是谁
身高硬伤，不然我也想练田径
一般练田径的身材确实不错。
黑人的脚那么长 鸡巴也那么长 我们怎么跑得过他们 话说 运动之母是什么
跑得快又有什么卵用呢？博尔特出门不用坐车？
卧槽马拉松2小时2分那个是人吗？
贴吧热议榜
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怎么大胸＿男人如何锻炼出结实的大胸肌
发布时间： 18:15:53 & 作者：珍爱网 & 浏览次数：
摘要: 你准备好在健身房或沙滩上给人们留下深刻印象，胸部更大更强壮吗？那么怎么大胸呢？男人如何炼出结实的大胸肌呢？通过在锻炼方...
& & & &你准备好在健身房或沙滩上给人们留下深刻印象，胸部更大更强壮吗？那么怎么大胸呢？男人如何炼出结实的大胸肌呢？通过在锻炼方案中加入更多的强度，摄入大量卡路里来锻炼你的锻炼，以及锻炼你的胸肌，你可以在几周内建立起肌肉。无论您是想成为一名专业的健美运动员，还是仅仅只是为了提高身体素质，肌肉发达的胸部都是令人印象深刻的成就。&
& & & &采取爆炸性的方法进行重量训练。
& & & &研究表明，快速而艰难地举起肌肉比缓慢抬起更快。&爆炸式&的重量训练是胸部肌肉变大的关键。您可以尝试对您的锻炼进行计时，而不是统计您的代表。将计时器设置为一两分钟，然后在分配的时间段内尽可能快地完成尽可能多的代表。
& & & &这种类型的训练需要完美的技术。&在同心圆上快速，在偏心人身上慢&是建立肌肉最有效的方法。在卧推时，向上推是同心的，把酒吧降到你的胸前就是偏心。在pecflyes中，将胳膊放在一起是同心的，把双臂放在两侧是古怪的。
& & & &尽可能努力尝试。
& & & &除了更快地锻炼外，你应该采取更激烈的锻炼方式。为了成长，肌肉需要被挑战。这意味着你应该尽可能提升10个左右的体重。无论你举起多少重量与其他人无关，如果你提升到足以挑战自己，你会看到肌肉增长。
& & & &通过尝试不同的砝码来确定你应该提升多少体重，直到你找到可以提升10次的体重，然后才能停下来。如果你只能举起6次左右的重量，那就太重了。如果你可以举起它15次，它太轻。如果你是初学者，与教练一起工作是一个好主意。确保你不要太过自责，否则你会冒险伤害自己。&
& & & &每两周检查一次体重目标。
& & & &一种重量训练的方法是逐渐增加重量。每隔一周左右，看看你是否可以处理更多的重量。将自己逼到精疲力尽或者有受伤的危险是没有用的，但是找到那个可以锻炼但是具有挑战性的最佳位置是很好的。
& & & &有效地休息你的肌肉。
& & & &你不应该每天锻炼你的胸部肌肉。他们需要时间恢复，并在锻炼之间建立更强大和更大的。在你没有锻炼你的胸肌的时候，在你的腿上或背上锻炼。一定要晚上睡个好觉，以便锻炼后肌肉得到充分修复。
& & & &保持适度的心肺功能。
& & & &跑步跑步，骑自行车，游泳和团队运动等有氧运动可改善心脏健康，并提供重量训练所不能提供的其他益处。现在不是花时间跑马拉松的全部精力，而是针对每周五天至少持续30分钟的心脏训练。如果有氧锻炼阻碍您的举重，请切换您的重点，首先进行重量训练，然后进行有氧训练。
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