慢跑是最简单有效的减肥方式 - 如何正确的慢跑 - 薄荷减肥论坛
慢跑是最简单有效的减肥方式 - 如何正确的慢跑[知识,方法]&
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核心提示：慢跑是最简单有效的减肥方式。慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
& & & 慢跑是最简单有效的减肥方式
　　运动瘦身比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
　　慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
　　慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓
　　慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
　　慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
　　而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
　　入门者每周增加5～10分钟
　　从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
　　运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
　　运动后严禁大量进食
　　运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
　　运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升;每20分钟，再补充100~200毫升;运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。
5月份13号开始减肥5月份 71.5kg （5月底体重71.3）6月份目标
71.3kg ------ 69kg
已完成 （6月底体重68.3）7月份目标
68.3kg ------ 65kg
已完成 （7月底体重64）8月份目标
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------ 59kg10月份目标 59kg
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健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
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为什么运动后体重增加了
有些朋友运动几天后大惊失色，因为她们发现体重不仅没有下降，反而有所上升，这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动。本篇就是为这些朋友准备的。
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怎样的跑步姿势才能让小腿变细?（慢跑膝盖疼的人应该好好看一下）
&&&&&&很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？
　　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；
&&&&&&&如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。
&&&&&&&这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
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专家解析晨跑吃香蕉助减肥
你有没有空腹晨跑的习惯呢，不要想，很多人都会出现这样的情况把，其实当你发现晨跑不能达到减肥效果时，这就说明了你选错了跑步习惯。下面来看看专家是这么说的把。
　　空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。
　　美国孟菲斯大学健康与运动科学系助理教授李卫东博士认为：对于一个喜欢早上锻炼的人，一定要吃上一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。
　　单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。
　　空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，一定要吃含有200-300千卡能量的食物。
　　对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。
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专家提醒 减肥同时需要消除脂肪细胞的记忆
（所以大家要更有信心，相信运动减肥可以帮助你控制食欲）
美国妇女戴比维佳在移植了一名18岁男孩的心脏几周后，生活习惯发生了变化，这名之前滴酒不沾的47岁女性，开始像那个18岁男孩一样喝啤酒、听Rap音乐。难道说器官移植也会同时将捐献者的生活习惯移植给患者吗
　　据最新研究发现，人体的每个细胞都存在着记忆，当我们亏待了自己的身体，或是健康出现了问题，如果没有在第一时间解决掉，疾病信息就会在身体的生物和基因结构中留下“痕迹”。
　　减肥失败：缘于脂肪细胞的记忆
　　美国研究人员发现，几乎50% 的节食减肥者都会以失败告终，原因是，虽然减肥者的身体可以通过减肥减去部分重量，但是脂肪细胞会有一定的记忆，并能将这种信息保留6年之久。因此，当减肥者感到饥饿时，脂肪细胞会毫不留情地将库存重新填满，甚至还会将其扩大，最高可增加至100倍。
　　专家提示：所以，如果单纯依靠减少热量来减肥，就可能引起体重反弹，有的人还会比以前更重。
　　删除脂肪的记忆的方法，一是定期调整饮食结构；二是坚持每周至少进行3次耐力运动。
　　练习 Yoga 对预防和治疗坐骨神经痛、脊椎痛有满不错的效果
　　反复疼痛：神经细胞留下的痕迹
　　如果你曾经患过腰椎间突出或是肌肉挫伤，而且没有在第一时间得到根治，虽然以后疼痛症状会慢慢缓解，但是等到下一次，即使是神经细胞受到一点小小的刺激，你也会感到疼痛不已。所以一旦受伤，应尽快接受有效治疗。
　　专家提示：消除神经细胞的记忆主要有以下三种方法：
　　一是针灸，针灸会在神经中心将疼痛电流分流，使疼痛信号抑制，甚至能使已经存在的疼痛记忆消除
　　二是运动，有效运动会激活大脑中负责覆盖疼痛记忆的“大麻碱系统”
　　三是生物反馈，在医生指导下学习放松技巧，有目的地控制疼痛，直至消除疼痛。
　　免疫抗病：防御系统的抗病毒档案
　　有的疾病人体只要感染过一次，就会终身免疫，不再得此类疾病，譬如麻疹和水痘等。这是因为人体中的免疫细胞会存储这些病毒的生化密码，并以此作为对付再次入侵者的武器。而每次注射疫苗，又会将这个抗病毒的档案不断扩充，以增强人体的抗病毒能力。
　　专家提示：千万不要忽视每一次疫苗接种。尤其像乙肝疫苗和最近刚问世的宫颈癌疫苗等，疫苗能大大增强人体对此类疾病的防御机能，减少感染机会。
　　反复胃痛：胃粘膜对胃酸的记录
　　经常暴饮暴食和精神压力会引起体内胃酸过多，导致胃部灼痛。如果出现这一问题，你最好不要掉以轻心。因为胃粘膜细胞会记录每一次胃酸的入侵，之后哪怕有很小的刺激，胃都会有反应，直至患上慢性胃痛。
　　专家提示：一旦胃痛袭来，就要服用适当药物，不要让忍受疼痛成为习惯。因为胃一旦把疼痛当作常态，再想改变或删去这些记忆就比较困难。长此以往，胃部环境过酸还会增加患食道癌的几率。（OMG！XDJM们一定要善待偶们滴胃啊！！健康才会快乐啊
　　动脉硬化：血管对荷尔蒙的记忆
　　血管硬化，并非只是饮食问题，精神压力也会引起心脏疾病，如果身体长期释放“压力荷尔蒙”——皮质醇，就会造成血管不通畅，引起动脉硬化。更危险的是，每一次新的精神压力刺激都会被血管细胞记录下来并且传送出去。当压力过大时，心肌梗塞的发生几率可能会上升10倍。
　　专家提示：每天服用600毫克镁可降低40% 的压力荷尔蒙的分泌。
　　最简单的方法，是每天吃一根香蕉，以此获得健康所需的镁元素。
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贪睡的梦梦虫写道：支持支持，我也是每周两次，每次一小时
我也是喜欢慢跑的哦
不过目前是在家里原地跑
因为没有合适的场地
更新了新的慢跑知识，欢迎阅读
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就算这么久以后看到以前我整理的一篇文章，仍然觉得很好很精辟
欢迎大家阅读
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好帖 收藏下
现在正在进行慢跑中，每次1小时，体重也有下降的趋势
在慢跑中每周5次 每次40分钟。坚持减到理想身材。哈哈
小腿33 大腿48
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第一：为什么在跑步减肥的初期，体重不降反升？
跑步减肥不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在身体成分中的比例。然而肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉，那么就必然会表现为体重上升。尤其在跑步的初期，这种情况最为明显。简言之：体重下降不代表减肥成功，脂肪率下降才是。
第二：如何判断自己的跑步减肥是否到了平台期？
平台期即减肥停滞期，因为人在减肥过程中，身体会维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。身体就会将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。
减肥平台期是正常现象，每个人在运动减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。那么如何判断自己是否处在平台期呢？
1、训练计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。
2、围度（腰围、臂围、臀围）也没有缩小？
3、有良好的运动习惯，饮食也没变化，也没服用激素类药物，体重却没有变化。
第三：跑步减肥的平台期该怎么破？
1、自我评估原因，是由于一成不变的训练引起的适应，还是由于疲劳引起的身体机能下降；如果是由于适应而产生的平台期，那就采用变换刺激以及改变强度的方法去进行调整；如果是由于疲劳引起的平台期，那就需要休息，恢复身体机能，再进行训练。
2、把日常的活动融入减重计划中，能走路就别坐车、做家务、爬楼梯、逛街、避免久坐，一点一滴都能帮助你尽快突破平台期。
3、规范饮食，多吃粗粮和新鲜果蔬，鱼、虾、蟹等水产是肉食的首选，所有肉类都应去皮食用，少吃肥肉。而且调味时少盐、少油，适度增加醋和辣椒的比例。
4、避免平台期的建议是制定周期性的训练计划，给自己每个阶段的训练定下确定的目标和截止时间（新手不超过两个月，老手不超过三个月），然后跟着计划走并及时更换新的计划。
最后插播一条新闻：喜欢跑步时听歌的朋友们，不必再担心听不到外界声音导致交通意外了。Running Man骨传导运动耳机已在淘宝上线（搜索：Running Man骨传导耳机），听歌跑步、安全随行。
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跑步是最经济、最方便的减肥方式，但由于种种原因，跑步的计划总是被打断，长此以往，体重就会出现反弹甚至更胖。为了防止这种现象的发生，最好不要长时间的中断跑步。注重饮食，减少脂肪和高热量食物的摄入，多饮水，多吃蔬菜和水果，这样才能在中断期间保持身材和体型。
是最经济、最方便的方式，许多身体力行者都已十分清楚。现在，越来越多的减肥者正在加入慢跑的行列，也收到了减脂的效果。但由于学习、工作以及生活方面的原因，的计划总是被打断，长此以往，体重免不了出现反弹的势头，甚至还高于原来的体重，这使得一些减肥者干脆彻底放弃跑步，并错误地认为跑步对于减肥功效不大。
首先我们来看看肥胖的原因，如果人体从食物中摄取的能量大于身体正常活动所需要的能量，多余的能量以脂肪的形式储存在体内，积少成多，形成肥胖。跑步减肥的道理不外乎就是在控制能量过多摄入的同时，利用低强度、长时间的运动消耗更多的能量，这样没有多余的能量就不能形成脂肪，反而会动用多余的脂肪参加运动，起到减肥的效果。
由于种种原因不能坚持跑步，而整个身体已经被以前的跑步带到较高的新陈代谢水平，消化和吸收功能仍处于积极状态，但能量消耗却因为跑步中断而大大减少。多余的能量就会变成脂肪沉积在体内，日积月累，人就变得更胖了。
为了防止这种现象的发生，最好不要长时间的中断跑步。如果是因为伤病、工作和学习的需要，可以做一些替换性的运动或者坚持做一些力所能及的体力活动，更要注重饮食的调整和控制，减少脂肪和高热量食物的摄入，多饮水，多吃蔬菜和水果，这样才能在中断期间保持身材和体型。
健身跑的创始人阿肯博士说：健康的得来需要付出一定的代价。顽强的意志、艰苦的锻炼和辛勤的汗水。希望大家都积极投入到跑步这样运动中来，坚持不断，相信一句话：付出终有回报。
本文来源：网易体育
作者：jing
责任编辑：王晓易_NE0011
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