跑步会损伤我们的膝盖么？4个建议教你正确的保护膝关节
跑步会损伤我们的膝盖么？4个建议教你正确的保护膝关节
身边有好多跑步爱好者，我自己也是。跑步可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中，是一项非常好的运动。但是，大家在享受跑步带来的好处时也要注意适度用膝哦！要知道，膝关节负荷我们的体重，支持着所有的运动，所以它受损的机会非常多。今天我们就从膝关节软骨退变入手，讲一讲我们的膝关节是怎样在不经意间受到磨损的？我们又要怎么来进行保护呢？
一. 膝关节的结构
首先，膝关节到底长什么样子呢？
简单地说，就是大腿骨（股骨）下端+膝盖骨（髌骨）+小腿骨（胫骨）上端的连接。为了固定，先缠上圈胶带（关节囊），又加了几根弹力带（韧带）让它更牢固。←有没有形容的很清晰？膝关节家族实在太庞大了，全部介绍过去估计大家就看不下去了。所以我今天主要讲关节软骨，因为关节软骨退变和膝关节磨损的关系最为密切，和我们的一举一动都有关系。那关节软骨究竟在哪呢？
Photo: orthoinfo
如图，股骨（大腿骨）下端和胫骨（小腿骨）上端表面都有光滑的关节面。胫骨上方比较平坦，两边各有一个微凹的关节面与股骨下方凸起的关节面对应。这样我们的小腿才能灵活的屈伸，半屈膝的时候还能左右轻微的旋转。另外，膝关节前方还有大家所熟悉的髌骨（膝盖），它的背面也有光滑的关节面与股骨前方的关节面相接。今天我们要讲的关节软骨(Articular Cartilage)就覆盖在所有的这些关节面上。那关节软骨是干什么的？退变又会对我们造成什么影响呢？
二. 关节软骨的工作机制
讲膝关节软骨的退变，我们得先了解它正常的工作机制。关节软骨的主要成分是细胞外基质（主要就是水）。其中，胶原纤维形成网络，由蛋白多糖及水分环绕充填，成为一个闭合的整体，镶嵌有少量的软骨细胞。
基质中，30%的水份是以凝胶的形式存在的，形成"润滑液"。我们站起来的时候，软骨受压缓慢变形。滑液被挤出来，滞留在软骨面上起润滑作用，减少关节面相互摩擦。等膝关节负荷解除，液体回到基质中，软骨就可以回复到原来的形态。而当我们跑步时，是身体跳跃再落地的过程，负荷的增加的太迅速，液体不能被瞬间挤出，能量就会传递给基质。基质就会吸收震荡，缓冲关节软骨变形的压力，等负荷解除之后，帮助软骨恢复原态。
关节软骨的结构特性让它有足够的硬度，负载能力和耐久性。但如果我们不注意，在日常生活中软骨很容易就会受到磨损。
三. 关节软骨的退变
Photo: rubonreliefcream
首先，关节软骨会随着年龄的增长而变薄。20岁以后（没错，就是这么早），软骨内的蛋白多糖浓度就开始逐渐下降，“凝胶”的粘弹性减低，润滑的效果变差；并且，胶原纤维开始变粗也易断裂，软骨的稳定性变差；同时软骨含水量也开始降低，物质渗透减少，新基质沉积速度变慢，软骨自我恢复能力开始变差。这是时间带来的硬伤。
其次，软骨的弹性限度，还取决于负重的大小和受压时间的长短。负荷越大，时间越长，软骨受压变形后回复的越不完全。比如，持续跑步时间过长会让软骨持续受压，过度的跑跳会让软骨瞬间压力过大。次数多了，关节软骨间曲面吻合不良，就容易产生摩擦，加速退变。
另外，关节软骨的损害还与日常的习惯有关。很多先天或后天的“O”形腿和“X”形腿，关节不稳定，关节面吻合不良，有更大的软骨退变的风险。同样的道理，如果跑步或走路的姿势不正确也容易退变。
那么关节软骨的磨损会有什么影响呢？
随着时间的推移，这些不经意间的磨损会让软骨越来越薄、关节表面变得凹凸不平，加速磨损。同时软骨细胞也会失去原有的环境，使得细胞外基质合成减少，自我修复能力降低。最后软骨消失，关节骨端相对，就会形成骨性关节炎（Osteoarthritis OA）。（←很疼）不仅如此，长期的磨损或创伤后，软骨细胞还会合成和释放蛋白酶，反过来破坏自身软骨。而软骨被破坏后释放的碎片，会进入滑液刺激滑膜，产生滑膜炎，进一步降解软骨。（←更疼）很多人年纪轻轻就开始膝盖不舒服，虽然不是危及生命那么严重的疾病，但严重影响了生活质量。走路都难受，想跳舞都不能跳，想打球都不能打。所以平时一定要注意保养膝关节。下面是我整理的一些需要注意的地方↓
四. 如何预防软骨退变
1. 控制体重，减轻膝关节的承重负荷。不是为了大家的审美，我们要为自己的健康控制体重。
2. 运动量要适当和适度，避免不适当的运动方式。比如爬楼梯和爬山就不应该过于频繁，我们每上或下一个台阶时，膝盖要承受的重量大约是体重4倍。其他像跑步，打球等运动不要持续时间太久，要适当的休息给软骨一个回复的时间。这种运动产生的冲击和扭转可能会增加正常关节变性的风险，需要小心。我们可以多项运动结合来做。比如今天去爬山、过两天跑步，下次再做一些垫上运动什么的。另外，正好天气热了，建议大家去游泳。因为在水里我们的膝关节不用负重，可以大大减少关节的压力和磨损。
Photo: topdogtips
3.要注意膝盖保暖。随着年龄增长、受凉、过度疲劳，都会让膝关节感到不适。一旦觉得不舒服，就要及时给膝关节做养护，比如烤电磁波、微波什么的。这些理疗对改善膝关节的血液循环、减轻滑膜水肿和关节腔少量积液是很有效果的。
4. 可以适量补充一些氨基葡萄糖和硫酸软骨素。氨基葡萄糖是软骨基质中合成蛋白多糖的重要成分，硫酸软骨素则是软骨结构的一个重要组成部分。二者都被美国FDA认证为膳食补充剂，但后者在一些欧洲国家是作为处方药的，建议使用前询问医生。
目前为止，关节软骨损伤的修复在医学上还是一个难题，理想的软骨再生的技术还没有出现。所以我们平时一定要注意保护好我们的膝关节，才可以免除疼痛，不让活动受限。心情好的时候才能来一场说走就走的旅行~
Photo: palmfreesunwear
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Reference:
1. Altman， R.， et al. "Development of criteria for the classification and reporting of osteoarthritis: classification of osteoarthritis of the knee." Arthritis & Rheumatism 29.8 (1986): .
2. Buckwalter， J. A.， and H. J. Mankin. "Articular cartilage: degeneration and osteoarthritis， repair， regeneration， and transplantation." Instructional course lectures 47 (1997): 487-504.
3. Shapiro， F.， S. Koide， and M. J. Glimcher. "Cell origin and differentiation in the repair of full-thickness defects of articular cartilage." The Journal of Bone & Joint Surgery 75.4 (1993): 532-553.跑步膝盖内侧疼怎么办 支你妙招
核心提示：当我们因为不良的跑步姿势和跑步习惯造成膝盖内侧疼，应该怎么做？本文将回答这个问题。
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　　有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。 　　“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。　　预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。　　1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。　　2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。
　　3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。　　只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。
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当我们因为不良的跑步姿势和跑步习惯造成膝盖内侧疼，应该怎么做？本文将回答这个问题。找出膝盖痛幕后元凶 - 跑步世界
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& &&膝盖痛，打玻尿酸、吃葡萄糖胺都不管用，难道只能继续吃止痛药？&「医生，我的膝盖不舒服。下楼梯时膝盖更痛。上楼梯时觉得力量不够，蹲下去更是站不起来。」&这是行医多年来，在门诊常常听到的抱怨，许多病人辗转求助于许多医师，却不得其解，最常碰到的情况是：&医生：「膝盖痛？先去照一下Ｘ光片。」Ｘ光片洗出了以后，医生又说：&「有一点骨刺，这是老化的现象，是退化性关节炎，先开一些消炎止痛药回去吃，平常可以口服补充葡萄糖胺和软骨素，如果治疗无效，也可以注射玻尿酸治疗。平常要多做膝关节保养的抬腿运动。如症状太严重的话，也可以考虑人工关节手术。」&对许多五、六十岁以上的病人而言，膝盖痛是十分常见的病况，而依照医生前述的说法，大部分的病情也都可以获得改善。&但是，对许多四、五十岁或更年轻的病人，上述的疗法却不一定奏效。他们看过许多医生，照了Ｘ光，医生也说是退化、长骨刺；但打了玻尿酸，也吃了葡萄糖胺，却还是没用，只好继续吃止痛药。但是只要止痛药一停，又开始痛。&髌腱炎 蹲下起不来&其实，很多人的X光检查的确会显示有膝关节退化的迹象。但有些人只有轻微的退化，有些人根本就没有退化，因此膝痛的原因不该完全归因于退化性关节炎，还有许多原因，最常见的一种叫作「髌腱炎」，它的疼痛是位于髌骨的下方；将膝盖打直，用手指按压髌骨的下缘，会感到酸痛，病人经常会蹲下去站不起来。&许多人常是工作必须久站，或是劳动量过大，或是运动员，必须经常跑跳，因此又称为「跳跃膝」。治疗方法从休息、复健运动、震波疗法、无线射频到手术治疗，都有可能。依治疗成效、严重程度、病程长短可有不同的选择，若当作退化性关节炎来注射玻尿酸，当然疗效不彰。&鹅掌肌腱炎 膝内侧胫骨上方痛&另一种常见的情况是「鹅掌肌腱炎」，常与退化性关节炎一起发生，也可能单独存在。疼痛的位置与髌腱炎不同，是在膝关节内侧、胫骨的上方，用手指按压会感到疼痛。许多退化性关节炎的患者在接受玻尿酸注射以后，僵硬及疼痛都有所缓解，但胫骨内侧上方仍感到疼痛，就是合并有鹅掌肌腱炎所致。&治疗鹅掌肌腱炎，通常只需在疼痛处注射小剂量的类固醇就可改善。局部注射类固醇，剂量很低，副作用极少，民众不必恐惧。&还有一种「膝关节皱襞症候群」，也是在膝关节内侧疼痛，但是在股骨远程，而不是胫骨上端，膝关节活动时可感到「喀」一声，发炎时会导致疼痛、积水；可吃消炎止痛药、复健、注射类固醇，甚至关节内视镜手术。&膝关节坏死 换一半关节就行&另一种膝内侧股骨远程的疼痛，若晚上睡觉时特别痛，则可能是膝关节坏死，也就是膝关节骨头的「中风」。年轻的病人可用软骨移植手术来治疗，年纪大者则可接受部分人工关节置换手术。也就是换一半的关节，取代坏死的部分即可。&许多膝关节疼痛的病人，在接受Ｘ光检查后，会被发现有髌骨外翻的现象。严重时，髌骨的关节软骨也会造成磨损及退化性关节炎。早期是属于髌骨软骨软化症，病程拖久了，则可能进展为髌股关节退化性关节炎。&髌骨外翻及软骨软化症，80％可用复健运动，例如股四头肌强化及股后侧肌的放松来治疗。少数的情况则必须用髌骨外侧放松手术，甚至是胫骨粗隆切骨术来矫正髌骨的脱位。&痛风性关节炎 无伤却剧痛&血中尿酸浓度过高的人，常在大脚趾、脚踝发生痛风；事实上，膝关节也可能发生痛风性关节炎，病人往往一觉醒来就发现膝关节红肿，积水，疼痛，没有受伤但剧痛不堪，这很可能就是痛风发作了。&膝关节是人体最大的关节。一旦有病症，往往带来痛苦与行动的不便。然而膝关节的病痛原因有很多，绝不是「退化」二字能解释一切，本文仅就较常见的病况加以描述，其它如类风湿关节炎、半月软骨破裂、十字韧带断裂，侧韧带断裂……等尚未述及，希望读者能对自己膝关节的病痛有初步的判断，找一位临床经验丰富的好医师，仔细鉴别诊断，才是成功治疗的第一步。&张至宏（亚东医院骨科主任） 发布于
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最新可下载资源怎样才能从根本上解决膝痛？ 三大方法告别伤病_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
怎样才能从根本上解决膝痛？ 三大方法告别伤病
　　伤痛无疑是大众跑者面临的最大问题，根据2015年中国跑者调查报告，将近85%的跑者发生过跑步伤痛，这其中膝伤最为常见，37%的跑者受到膝伤困扰，也就是说每3名跑者就有一名发生了膝痛，因此，说膝伤是跑步伤痛之王并不为过。
　　对于膝痛，很多跑友存在错误认知，这自然就会导致在如何解决膝痛问题上的盲目和病急乱投医。今天，我们帮助大家终止关于跑步膝痛的三大流言，并给你带来解决膝痛的三大核心措施。
　　跑步膝痛的三大流言
　　休息休息就能养好膝关节
　　跑步时出现的膝痛当然是一种不好的信号，它提示膝关节承受了较大负荷或者出现了问题，因此，在这种情况下，适当休息无疑是必要的，休息本质给予膝关节足够时间修复和恢复，但问题是休息就能养好膝关节吗？很多时候并不能！
　　休息属于被动的、治标的方法，一旦恢复跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为跑姿不正确、肌肉力量差等导致膝痛的常见问题，并不会因为休息而有丝毫改变，当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-休息-再跑步-再休息”的恶性循环。此外，长时间休息也会带来肌肉萎缩、力量下降问题，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢运动的噩梦之中。
　　膝痛主要是由于跑多了引起的
　　如果按照这个逻辑，那么马拉松运动员应该人人膝关节都有问题，因为他们的跑量最大，但事实上，马拉松运动员有膝伤的极少，因为良好的身体结构、跑步技术、专项力量使得他们免于膝痛困扰。对于大众跑友而言，跑量的确是导致膝痛的风险因素之一，大量研究一致认为每周跑量超过60公里，伤痛发生风险会大幅增加。但许多跑友没有达到这个跑量，照样出现膝痛，说明跑量只是诱发膝痛的因素之一，还有很多因素会诱发膝痛，比如体重、下肢力线、跑量增长、跑姿、肌肉力量等，把所有膝痛问题都归结于跑量，并不科学。
　　只要膝痛不是很严重，我继续跑没事　
　　跑友出现的膝痛通常发生在跑步中，有些甚至影响日常生活，比如上下楼梯膝关节疼痛，膝关节有响声不适或者酸软劳累的表现，但总体来说，这些慢性劳损似乎对于跑友的影响不像急性受伤，如韧带撕裂、半月板损伤那么大，很多跑友就不太当回事，以为只要不严重，就没事继续跑。殊不知，软骨的磨损和退变可能就在长期跑步中不断加重，在不太久远的将来，当损伤的量变引发质变，比如最终导致过早发生骨性关节炎时，就不仅仅是跑步时膝痛，日常生活都可能出现疼痛，到那个时候可能，你可能真的就无法跑步了。所以，对于跑步膝痛，切不可讳疾忌医。
　　解决跑步膝痛的三大方法
　　前文已经说得很清楚，休息并不能完全解决膝痛，或者对于已经发生的膝痛，不管不顾也是错的，那么怎么才能从根本上解决膝痛？你得靠以下三大法宝。
　　专业治疗
　　专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生丢下一句话“不要再跑了”，开点药就不管不问，但许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。跑友因为伤痛去医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。
　　运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，相比美国，我国运动医学起步还比较晚，许多医院没有设立运动医学专科，只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友看病难、看不好的问题。
　　运动康复
　　康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。
　　强化跑步专项力量，有效预防膝痛
　　经过专业治疗和合理康复，绝大部分跑友的膝痛问题将得到大大缓解，但不能因此就认为大功告成，从此高枕无忧。事实上，没有足够的跑步专项力量，不重视跑步力量训练，你很有可能会出现伤痛反复的情况。打一个比喻，跑步可以理解为“消耗”和“取钱”，而跑步专项力量训练相当于“储备”和“存钱”，只有通过足够的储备，才能提供足够的消耗，兵马未动粮草先行就是这个道理，同理，一味的取钱，也即一味跑步，就会出现“透支”，那么膝痛就是你应该还的“债”。因此，对于大众跑者而言，在跑步同时，要重视长期的力量训练，这才是预防膝痛的根本。
　　以上内容整理自创生活时代
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发布时间： 13:43:12
编辑：大眼
跑步后膝盖疼怎么恢复?不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。为此，小编整理了恢复和缓解方案，一起来看看吧！
跑步后膝盖疼怎么恢复?不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。针对跑步膝盖疼的不同原因，小编整理了跑完步膝盖疼的恢复和缓解方案，对于许多喜欢跑步的朋友来说，知道这些预防和缓解跑步膝盖疼的方法是很有好处的。
一、跑步后膝盖疼之跑步膝
跑步膝，也称为髌骨疼痛综合征，表现症状为跑步时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上&跑步膝&的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。
2、恢复方法
经常做&蹲墙根&等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。
步骤一 挺胸站直
上身正直抬头挺胸，保持身体直立;
步骤一 两脚分开
两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;
步骤三 直角靠墙蹲下
背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90&角为止。最好能用镜子确认。
3、跑步膝引起的膝盖疼如何预防
(1)平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量。
(2)适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。
(3)对于跑步者来说，挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点对跑步膝引起的膝盖疼的预防很重要。
(4)如果有过跑步膝盖疼，运动场地可以尽量选择塑胶跑道。跑步膝盖疼的话尽量不要跑水泥路。
二、跑步后膝盖疼之半月板损伤
(1)膝关节活动时不仅有弹响，甚至出现关节交锁(表现为：关节活动时，突然听到「咔嗒声」后，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到「咔嗒声」后，关节又可伸直。)患者关节交锁可以偶尔发生，也可以频繁发生。频发交锁会影响患者走路、站起或蹲下等膝关节参与的日常活动。
(2)跑步膝盖疼的患者上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然无力感(膝关节关节不稳或滑落感)。
(3)半月板损伤的膝盖疼痛还表现为：患者身体不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
2、恢复方法
西医界多认为，目前医学还没有能力使半月板损伤的病程逆转，患者只能用止痛药、止痛针、打封闭缓解症状。
理疗按摩可以改善局部循环，促进营养供给使症状暂时得到缓解但无法从根本上解决问题。手术创伤大、风险高、并发症多一般不予考虑。
进行肌肉按摩有效肌肉紧张，从而减半月板损伤带来的跑步后膝盖疼症状。
注意：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。
3、半月板损伤膝盖疼如何预防
(1)膝盖疼的朋友，平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
(2)跑步落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。所以一定要知道正确的跑步姿势，最基本的就是不要&外八字&&内八字&。}