练习传统功夫的朋友，在练习基本功法中除了站桩还有哪些增加腿部功力的方法？(九五太极养生的回答,5赞)...
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练习传统功夫的朋友，在练习基本功法中除了站桩还有哪些增加腿部功力的方法？(九五太极养生的回答,5赞)...
拳谚有云：“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”，都强调了腿法的重要性。腿功基本训练，主要发展腿部柔韧性、灵活性、力量等素质。个人建议：腿功训练，应按个人实际情况，循序渐进；急功近利、心浮气躁者者，则欲速不达.......腿功训练，需持之以恒，日久必有所成 ！所谓 拳打三分 脚踢七分 脚之所以 占7分 是因为 脚是根如果你扎根都扎不稳....什么都是扯淡扛杠铃蹲起,增加腿部?举重等法对关节损耗太大.只是站桩又使肌肉缺乏弹性.我介绍以下形意门的传统练法.跑板:将长木板斜靠在墙上,助跑后沿板跑上,到顶时后空翻跃下,再重复.木板的弹性缓冲了对膝关节的压力.三步上墙的功夫也同时练成了.跑沙:光脚在沙滩上跑,软沙反作用力小,使动作很吃力.下坡跑:从山坡上跑下来,练的是频率.内家拳，站桩练腿。跑步跳绳也能练腿力。腿部力量练习有：(一）徒手前弓步：方法:两脚前后分开，大于一步距离，两手叉腰挺胸，下蹲至大腿与地面平行，用力蹬地至起始位置。重复数次。提示:下蹲时吸气，站起时呼气。双脚间距越大，臀大肌用力越多;间距越小，股四头肌用力越多。(二）徒手蹲起：方法:两脚与肩同宽平行站立，两臂胸前十字交叉。挺胸，收腹，吸气下蹲至大腿与地面水平，呼气慢慢站起。提示:两脚间距可以与肩同宽，或比肩略宽，宽站姿等。动作缓慢，背部挺直，不可弓背。(三）侧弓步蹲起：方法:两脚分开，支撑腿脚尖朝外，两臂前伸。挺胸、收腹，吸气向一侧屈大腿至与地面水平，呼气慢慢还原。提示:此动作身体重心在一条腿上，练习时间可以左右交替进行。为了更好地保持平衡，侧弓步时，身体可稍前倾，也可手持桌子保持平衡。侧弓步时膝关节不可超过脚尖，脚跟不可离地。(四）站立伸髋：方法:单脚站姿，两手扶椅背保持平衡。一侧腿用力后伸，膝关节保持伸直，然后缓慢还原至起始位置。重复练习。提示:后伸时吸气，还原时呼气，身体不可前后摆动，保持骨盆稍向前倾。(五）站立屈小腿：方法:两手扶椅背，单脚站姿，摆动腿屈小腿至脚跟接近臀部，慢慢还原。重复练习。提示:两腿交替运动，可以勾脚尖，也可绷直脚尖，会有不一样的感觉。上身保持正直，屈膝时不可屈髋。(六）坐姿提踵：方法:坐在椅子边缘，两手置于膝上，慢慢抬起脚后跟至脚尖点地，静止2秒钟，慢慢还原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比较好，因此，可以将一侧腿置于另一侧大腿上，增加 练习强度。(七）站姿提踵：方法:手扶椅背，慢慢抬起两脚后跟至脚尖点地，用力收缩，静止2秒钟，慢慢还原。提示.·动作缓慢，注意力集中在小腿上。可以将一侧腿抬起，做单脚提踵，增加练习强度。如何进行腿部力量的训练?踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。　　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。　　一、持壶铃蹲起训练　　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。　　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。提高股四头肌力量和弹跳力。　　二、脚勾壶铃腿屈伸训练　　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。　　要点：练习时上体要正直。　　作用：提高股四头肌力量。　　三、马步负重训练　　练习方法：穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。　　要点：上体要直，头要正。　　作用：提高股四头肌的力量。四、负重背腿训练　　练习方法：俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿。如上反复练习。　　要点：练习时膝关节不要弯曲。　　作用：提高臀大肌力量。五、负得屈小腿　　练习方法：俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习。如上反复练习。　　要点：练习时上体不要动。　　作用：提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。六、负重单腿蹲起训练　　练习方法：颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习。　　要点：下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。　　作用：提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。浅谈腿部力量训练的重要性浅谈腿部训练对于力量训练的重要作用:武术界有句名言——练腿为本。同为挑战极限的项目，西方的力量训练也发现了这一点——腿部训练是力量训练的核心和根本。 从实用价值来说，腿部力量远超上身。绝大多数情况下，人都是在站立状态下发力，而腿部距离人体支撑点——双脚最近，因此发力效率是最高的，通常是作为发力的起点。武术上讲，力起于脚，发于腿，就是这个道理。力量项目也一样，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先发力。而人是直立行走的动物，长期的进化让腿部力量潜力远超上体，据美国科学家测定，腿部力量潜力约是上体的10倍。因此腿部在发力时是真正的主帅。举重训练最讲究利用腿力。抓挺举时运动员总是反复下蹲，把举转化为蹲。其实这种技巧随处可见，比如搬沙包，或者搬箱子，只要蹲下去，借助蹬腿的力量起，就能搬动很大的重量。 西方力量界认为，人体力量的大小，主要取决于腿部力量。因此，国外力量举、举重、壮汉、投掷运动员，都把50%以上的精力用于腿部训练，有的甚至达到80%。腿部力量强了，干什么都很有力，因为现实中只用上肢力量的场合几乎是不存在的。腿部力量体现了肾阳之气，所以腿部力量强的ML也给力，另一方面ML过多了首先就觉得腿软。 腿部力量强，不仅人力量大、ML给力，各项运动都受益。因为各项运动都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要强大的腿部力量。美国跳远冠军比蒙，能深蹲308公斤。而俄国举重冠军彼得罗夫，能立定跳远3.7米。美国力量举冠军海曼，168公斤体重原地纵跳91厘米，这几个例子都体现了腿部力量和运动能力的相互关系。但是，由于人们容易从感官角度看问题，很容易夸大上肢作用，忽视腿部训练。一般人显示强壮的时候都愿意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。由于这个原因，健美运动员对于腿部的训练通常都是不足的，远达不到力量的需要，这就是为什么顶级健美运动员成不了顶级大力士的原因，虽然他们的上身极度发达，但腿部却远不如练力量的。 怎样才是适当的腿部力量训练呢？首先，腿部力量训练要在整个训练中占足够的比例，至少要占50%，这是最低限度。如果你以2天为一个循环，可以上体一天，腿部一天。如果以4天为一个循环，可以深蹲和股四1天、硬拉和股二1天、卧推和肱三1天、背部和肱二1天。 其次，臀部、股四头肌、股二头肌、小腿力量都要认真练，绝对不能只练一个深蹲。 第三，腿部力量要上大重量。施瓦辛格告诉我们，腿部力量的潜力比上体大得多，耐力也大得多。同样是75%的重量，上体一般只能做6~8次，腿部就能做12~15次。所以，腿部训练一定要加大重量，而且尽量练到力竭。 第四，经常进行跑跳能力训练。腿部力量和跑跳能力是相辅相成、互相促进的。中国武术的力量训练——桩功及其对现代力量训练的启示中国武术很大程度上是被自己耽误了，它就像一个很有姿色的小姑娘，不参加选美比赛，但还非要盖上盖头，一边叫着：本姑娘是天下第一美女！旁边人说：什么美女，分明是个丑八怪，否则怎么不敢让我们看看？中国武术有很多力量训练方法，例如八极拳的踢石碾子，但真正历时长久、产生重大影响，而且是武术不可缺少组成部分的，只有桩功。不过，由于小姑娘总是喜欢盖上盖头，桩功也被很多老先生说玄了，其实它既是实实在在的，和现代力量训练也没有本质区别。一、 桩功的本质，就是力量训练。桩功是什么？老先生们会给你讲很多。这里借鉴中西医结合的思路，从效果出发看问题。格斗训练，总的来说可以分为实战、技术、素质3种训练。桩功显然不是实战，你可以说它有技术的成分，特别是动桩，但和招式、套路相比，桩功的重点显然不是技术，而是素质。一些动桩很强调速度，但大多数不强调，那么就很明显了，桩功就是力量训练，既包括极限力量，也包括力量耐力，而后者对于格斗更重要。因为格斗总是要尽量攻击敌人的薄弱环节，矛远超过盾，远不是极限负荷，因此极限力量远没力量耐力重要。按武术的一句老话：你的力气总是够用的，注意正确理解这句话。于永年《大成拳站桩与道德经》说，腿部肌肉重量是上体的3倍，因此站桩和其他锻炼手段相比，能使人体机能结构产生更大改变，这就点破了桩功的本质，就是腿部力量训练。二、 中国武术，其实非常重视力量训练。老先生们总是说：用意不用力，用气不用力。意、气这种东西，真的存在，真能打人吗？我看悬。气功现在基本被剿灭了，就是在最昌盛的时候，不练武的纯气功师，所谓打人如拔草的，也基本都是骗子。拨开这些玄的，我们真正看到的，是老先生们强大的腿部力量、双脚落地生根，步伐轻灵，发力流畅。很多人是用一种错误的方式解释武术，老先生们做对了但没说对。不管内家拳、外家拳，都非常重视力量训练，大成拳连套路都没有，以桩功为主要练习形式，你能说它不重视力量？咏春拳的二字钳阳马，最初叫二字钳羊马，要求用腿夹住一只羊，羊动弹不了才说明力量够了。太极拳的左蹬一根，右蹬一根，是因为高手在地上埋木桩，能一脚踹断木桩，才叫这个名字。三、 桩功是中国武术力量训练的主要形式，其核心就是提高腿部力量。中国武术力量训练，其实还是很科学的。各种七七八八的练法经过优胜劣汰，最后桩功占了统治地位。梁旭辉《学拳就学咏春拳》说，马步扎不稳，其他一切技巧都是浮云。桩功的科学性在于，首先是将人看成整体，和中医一样，这也是中国文化的特征，其次是明确了腿部力量的核心作用。你可以将武术的力量观——力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，和举重、投掷的现代力量观做个对比，其实是非常类似的。武术很多说法不严格，比如腿法和腿功，其实后者的范畴远大于前者，既包括了腿法，也包括了步法、拳法、膝法、肘法、身法等。腿法不完全是腿力，相当大的部分是臀部力量（也就是很多人说的腰力，这也是个错误概念），肩、肘、拳、胯、膝法倒基本都是腿力。桩功、腿力、腿功、练腿的重要性，谚语很多：练腿为本；练武不练腿，纯属冒失鬼；练武不练功，到老一场空；打拳不遛腿，到老冒失鬼；拳打脚不踢，打仗必挨欺；拳打脚不出，打仗必负输；手是两扇门，全凭脚打人；手打三分脚打七；手到脚不到，打人不得妙，手到脚也到，打人如拔草；交拳不交步，交步打师传；出拳如闪电，腿似刮地风；足方象地，载一身重量，静如山岳，有磐石之稳，动如舟楫，无倾侧之忧，如地之镇静。特别是内家拳说得很明白，功夫怎么样，主要看桩功。太极拳讲，要拳走低架，档走下弧，功夫才长得快。怎样做到这一点，除了套路中注意，就是要苦练桩功了。四、 桩功形式多样，但最基本的形式是静力深蹲。各大门派，桩功的形式千变万化。太极拳有浑圆桩，和懒扎衣、单鞭、斜行等中定步法，各种缠丝劲也可看作动桩。大成拳有浑圆桩、四平桩、三体桩、虚步桩、弓步桩、丁八桩、伏虎桩、降龙桩。形意拳有浑圆桩、三体桩。很多八卦书上说，八卦掌的走圈趟泥步，也是动桩。六合门有七星桩（主练腿法踢踹）、梅花桩（主练稳定性和步法）、九星躲闪桩（主练步法身法）。少林拳有童子拜佛、锦鸡独立、哪吒探海、朝天一柱香、霸王开弓、吕仙让酒、卧云观天，最著名的当然是四平桩（负重）和高桩上的朝天一柱香了。子母绵掌有混元四平桩、双合阴阳桩。太祖长拳有马步桩，仆步桩、骑龙桩。八极拳有两仪桩、三体桩、四向桩。查拳有七枝梅花。螳螂拳有麒麟步、骑马式。就连相扑的3个传统练习动作中的2个——四股和股割，以及技术姿势中的蹲踞，都是采取桩功的姿势，相扑可以说是把桩功用到了极致。从形式上看，有的是埋桩并且上桩，如梅花桩，有的是埋桩做目标练腿法，如七星桩，更常见的是原地下蹲。有的负重，如少林四平桩，有的主要靠体重。有的是静桩，如浑圆桩，但静桩也不是一动不动，有的是动桩，如趟泥步，有的是把一组动作组合在一起，如七枝梅花。但最常见的形式，还是像四平桩一样的静力深蹲，通过负重、增加训练时间、增加下蹲深度3种方式来增大负荷。对现代力量训练的启示：一、 腿部力量最为重要。武术最忌讳上重下轻、虚气上浮，认为苦练桩功能改变这一点，实际上就是增强腿部力量，改变了全身力量的比例。二、 自然发力模式的发力技术极为重要，体现在几乎一切运动中，只是表现形式不同而已。腿部发力，经由腰部传递到上身，在格斗中是这样，举重、投掷、壮汉中也是这样。单纯的上肢力量用处很小，也就是武术所谓的蛮力，是没法和以腿力为主的全身力量对抗的。武术的技术原则，一是借力打力，二就是以整体对局部，这在太极中都有完美反映，所以说太极周身是拳，因为主要都是靠腿力，只是具体击打点不同而已。注意腰部是个传力部位，而非发力部位，这个地方很多人都搞错了。只要体会一下屈膝松垮、腰如车轴，就能明白。或者比较一下同样的转髋幅度下，屈膝伸腿和不屈膝伸腿时的出拳力量差异。三、 静力性训练是一种有效的力量训练手段，可以作为动力性训练的有益补充。特别是静力蹲，可以说是一个黄金级训练动作。四、 力量是一切素质的基础，但要全面理解这个力量。力量不行，不光移动不了重物，想要快速、灵活，同样也是不可能。——这篇文章日后肯定有用——果断转载果断关注太极养生堂 微信公众平台Taichitang以太极拳学习、交流为主，分享健康、养生知识。
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一个非常权威的力量训练资料：著名举重教练杨汉雄谈力量训练的基本方法与思路
本帖最后由 挑战者 于
10:39 编辑
里面还揭秘了若干数字：
我国男子举重运动员目前后蹲最好成绩是430公斤，女子是280公斤，而美国男子举重运动员60年代后蹲就达到500公斤。
这是一个flash，无法全文复制，我电脑水平不行，也不会下载。感兴趣的兄弟，请尽快去看，最好能帮忙把全文复制下来，保不准哪天链接就失效了。
学习一下 很好的资料啊 很值得一看啊
用硕思闪客精灵反编译，你就可以复制了。
不错不错 ~！& && && && &&&
我不会复制，最好有兄弟复制后粘贴在这里。
随风飞过 发表于
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谢谢指点 ,已编译,简单编辑了下,大伙看看.
& && && && && && && && && && && &浅谈力量训练的基本方法与思路
& && && && && && && && && && & 杨汉雄
& && && && && && &&&国家体育总局重竞技管理中心
一 力量的概念；
二 力量在竞技运动中的主要作用；（竞技举重的力量训练）
三 影响力量能力的主要因素；
四 力量训练的主要方法；
五 力量训练的主要原则；
六 力量训练中需要注意的事项
七 力量发展的敏感期；男子 女子
一 力量的概念
力量是人体运动技能的一种表现形式， 是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力 的能力． 肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。 许多项目运动员取得优异成绩最重要的因素 之一．现代训练学的研究和训练实践已证实；全面身体素质的提高，平衡发展，能有效地促 进专项能力的提高，从而取得更好的成绩．竞技体育中；体能类；对抗类等许多项目；它们 的许多技术动作，实战动作，都是多环节肌肉群的联合运动．运动员力量素质水平的高低对 快速力量和力量耐力素质有着重要影响，也是运动员掌握运动技术和运动战术的重要基础。 因此；作为一个教练员，应该认识肌肉力量在竞技运动中的重要作用．
二 肌肉力量在竞技运动中的主要作用．
第一 肌肉为一切动作提供力量，强大的肌肉力量可以使运动员跑得更快，跳得更高， 更远．投得更远，起动有力，急停等各种动作更加有效．肌肉力量的增长，对专项技术动作 效果有积极的作用。 第二 肌肉力量强大；可以增强运动员各关节的稳定性，能有效地防止伤病的发生，在 许多对抗性项目中，抗冲击抗打击能力的提高． 第三 肌肉力量强大；可以增强运动员的自信心． 决定力量能力的主要因素；
三 影响力量能力的主要因素
肌肉力量的发挥的不同程度是许多因素制和约决定的。 肌肉力量首先是受中枢神经系统协调一致的活动和肌肉生理截面和结构所制约的。 肌肉力量 的大小，在很大程度上是受各种肌肉的解剖结构，肌肉位置所制约的。肌肉力量既取决于肌 肉的大小，也取决于肌肉的解剖结构。羽状肌的特点是有较大的横切面，有比较大的张力。 而多形肌和纺肌最主要的特点是长度的明显变化。由此保证了各个关节的较为明显的运动。 肌肉收缩时所表现的力量的程度是受肌肉中所进行着的生物过程的性质影响的。 与其他组织 蛋白参加肌肉收缩活动的肌纤维的数量越大， 化学能的调动和化学能转变成机械能实现的越 快，那么肌肉收缩的力量也就越大。一般来说肌肉发挥出了可用力的一部分，即 50—80%。 这种用力是在相应的运动神经受刺激的情况下才取得的。（身大力不亏）肌肉力量之所以能 以最大程度发挥出来，是由于肌肉内部绝多数活动单位同时收缩的结果。（中枢神经系统对 肌肉的控制能力）在有系统的力量的训练的影响下，中枢神经发生着结构和功能的变化，这 种变化保证了肌肉发挥出有质量的力。张力的大小不仅是与形态和生物化学的特点， 而且与 神经的调整是分不开的。为了发挥一个举重运动员的活动所特有最大肌肉力量，心理因素是 有着十分重要意义。 在这里 （先说一下举重的力量） 举重作为重竞技项目，专项力量就显得更为重要，起着举足轻重的作用，力量的大小，直接 关系到一个专业运动员的成长与发展。现代举重成绩是力量，技术，和良好的心理素质相结 合的产物。举重的主要力量有三种；腿力，拉力，和支撑力量。举重运动员的力量，通过专 项技术（和稳定的心理）表现出来。评价举重技术的好坏，（它不是评分项目）是以它发挥力量的能力来评定的。实际上，好看顺眼的技术相对也比较合理，举得也重。 为了进一步的说明举重成绩和专项力量的关系；在这里我们以其中一项主要力量，腿部（后 蹲）力量与挺举的比例关系来说一下。男子举重运动员为例； 例如；俄罗 斯的标准是；1：1.28 比例高于1.28 的，上挺应该成功。(目前挺举的失败主要 表现在上挺) 而我国(原国家男子举重队)的标准是；1:1.33。比例高于俄罗斯。主要原因是我国男子举重 运动员的上拉力量和支撑能力相对弱一些。 力量是基础，在掌握正确技术动作的情况下，主要力量能不能不断发展，决定抓举，挺举成 绩的发展。 我国男子举重运动员目前后蹲的最好成绩是 430 公斤。女子举重运动员的最好后蹲成绩是 280 公斤。而美国男子举重运动员在 60 年代就达到 500 公斤。男子 105+公斤级抓举 212.5 公斤，挺举 260 公斤。女子 75+公斤级抓举 137.5 公斤挺举 182.5公斤。 举重运动员的腿力，拉力，和支撑力量相对平衡，对成绩的发展也相对有利。 目前，我们的不少项目的教练员和运动员都进行某种形式的力量训练，在训练中也花了不少 时间和精力，也收到一定的效果，因为在力量训练的初级和中级阶段，只要我们一般合理地 安排力量训练，是比较容易取得效果的。但是到了一定的阶段，效果就不那么明显了。主要 原因是许多项目的教练员和运动员，对科学的肌肉力量训练的思路，原则，训练方法手段和 肌肉力量训练中的注意事项，不够了解。这与我们的训练体制有关，我们一个教练员；负责 几个运动员或者十几个运动员的训练，而一 些体育强国，对运动员训练的全过程；由专项 教练员，体能教练员，体能专家，运动卫生员，康复医师，营养师，心理师组成。现在一些 职业化，商业化程度高的项目；如拳击，篮球，网球等项目。都有一个教练小组来负责各个 方面的训练，因此；针对性强，效果好。前几年，余章炎教练（李彤）介绍过；美国 100 米短跑优秀运动员的卧推水平170 公斤。我在这里；主要和大家讲一下，科学合理的肌肉力 量训练的重要性与主要方法，主要的训练原则和力量训练中需要注意的问题。希望能起到抛 砖引玉的作用。
四 力量训练的主要方法
发展力量的方法很多， 根据力量训练时肌肉工作的类型，主要分为动力训练法和静力训练法 两种。目前，这两种发展力量的方法已广泛运用，效果比较好。因此，可以作为发展力量的 主要基本方法。 事物发展的一般规律总是由量变到质变的过程，力量的发展也是如此，首先是量的积累，然 后是质的变化。量变就是次数和组数的变化，质变就是重量的变化。其规律是；举一定重量 ——增加次数和组数——增加重量——再增加次数和组数——再增加重量。 如此循环往复不 断提高力量水平。 肌肉力量的训练主要是以下几种方法； 动力性训练；这是一种传统的训练法，大家习惯说的动力训练法，其主要特点是肌肉进行等 张收缩，肌肉收缩力大 阻力，肌体和器械朝肌肉拉力的方向运动。等长训练； 或称静力训练，进行肌肉力量训练时， 肌肉的收缩力等于阻力，肢体和器械的空间位置不发生变化，这种训练称为静力训练法。其 特点是肌纤维收缩到一 定程度后便不再缩短，并使肌肉持续收缩紧张数秒钟。退让训练， 或称离心收缩训练，超长训练。这种训练法的特点是肌肉收缩力小于阻力，肌体和器械的运 动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。还有电刺激法等。 力量的分类 按肌肉收缩形式划分 动力性力量 静力性力量 按体重与力量的关系划分 绝对力量 相对力量 按力量表现形式划分 最大力量速度力量 力量耐力 力量训练的主要方法； 1 最大限度的，短期的用力的大强度训练方法。 这种方法是以大的，亚极限和极限重量（85——100%）每次试举重复 1 次到 3 次为特点 的。每次训练时举重运动员做 6 组到 10 组（85——100%）有效组数，而每次练习做 1 至 3 次。短时间最大用力的方法保证了能力朝着神经和肌肉用力的极限集中的方向发展， 并且为发 展绝对肌肉力量发挥比较大的效果。这种绝对力量是与其迅速的发挥相联的。这种方法在不 必增加肌肉量的情况下，可以保证力量的明显增加，用此导致了相对力量的增加。按照短时 间的最大用力的方法所进行的重量训练， 还有一种重要的特点。举最大的和次最大的重量可 以完善举重运动员身体的发动能力，并导致他的特殊工作能力的提高，而这种工作能力则表 现为举重运动员能在短时间里的最大的力量来发挥集中化了的用力。 最大限度的用力的方法对举重运动员来说是主要的， 这种方法的主要作用是发展肌肉的绝 对力量。所谓“绝对”力量是指肌肉活动时需要克服尽量大的外加阻力所需的那种力量，其具 体表现就是要能尽量举得重。由于强度大，次数必然比较少，而组数相应就要多些。但是只 用这一种方法就不恰当了，一种训练方法使用时间越长，运动员已习以为常了，所以效果也 就小了。 此外，使用这种方法会在心理上引起很大的疲劳， 而在训练完后需要通过积极的休息来进 行恢复。最大限度的用力的方法不仅广泛地运用于培训举重运动员的各个时期和阶段，而且 主要的是用于特殊的培训时期。 2 极限（即到极点）用力的方法。也叫多次数训练法。 在使用这种方法时要做最大量的也就是到完全极点的重复， 即参加训练的肌肉群再也不能 做更多的收缩了为止，它的训练特点主要表现在次数强度上。在越来越疲劳的情绪下，为了 举重需要从大脑皮层发出补充神经推动力去开动新的运动单位， 这样就把每块肌肉充分地调 动起来了，也同样去开动新的肌肉和肌肉群——即兴奋过程的扩散。 这种训练方法对举重运动员机体产生着最深刻的和全面的以及功能性的影响， 而对运动系 统和心血管系统则产生更为强烈的影响。 这种方法对发展力量和耐力产生积极的影响，并为 大幅度的提高运动技巧成果的基础。这种方法主要运用于培训阶段的基本辅助练习上，以及 全面力量训练阶段。把这种方法运用于特殊培训阶段，特别是赛前阶段是不恰当的，因为在 极限用力后身体恢复是较为困难和长期的。 在使用这种极限发展力量的方法时，重量的大小也多是这样的。 即每次试举可以最大限度 地重复 8——12 次，每次训练举重运动员做 3——6 组有效组数。这种方法不仅是发展力量 和耐力，也是培养举重运动员意志和心理稳定性的良好方法。 在举重训练中，常常把这种训练方法和发展最大限度的，短期的用力方法结合起来运用， 如在大强度小次数的有效组训练完后，再做 2—3组小重量多次数的练习，使肌肉充分发胀， 以增加训练效果。这种训练方法的力量增长主要表现在次数的增加上，当次数增加时，就应 该增加重量。 这种方法的主要作用是增大肌肉的体积和发展力量耐力。 要想动员更多的肌纤维参加工作 和工作到完全力蝎的地步，次数就要多，而相应的强度和组数就要少，速度比较慢。由于肌 肉体积的增大是力量增长的重要标志之一， 而小重量多次数的训练对增大肌肉体积有良好的 效果。 3 中等重量快速的训练。 这种方法的主要作用是发展肌肉的速度力量（主要指爆发力）。速度力量是肌肉短时间内 快速收缩的能力。要想速度快，当然强度就不可能大，次数也不可能多，但组数相应就要多 些。中等重量为 70—85%的重量，每组次数；3—5 次，有效组数 6—10 组。从力量公式 F=ma 可以看到，当杠铃的重量（m）不变，尽量加快杠铃上升的加速度（a），就能达到肌肉的最 大用力。 这种力量主要是靠提高动作的速度来获得的， 力量的增长主要表现在速度的增加上， 当完成动作感到轻松自如，速度提高，就应增加重量。这种方法通常在技术性强较，对速度 要求比较高的力量练习中采用。如抓举，挺举，高抓，高翻，半挺，上拉等。以上三种方法，都是以重量的大小，次数和组数的多少，速度的快慢为转移。从而形成不 同的训练方法，达到不同的训练效果。它们之间既有区别，又有联系。例如，大重量少次数 的训练方法，一般比较难发挥速度，如片面进行这种训练，则有可能影响动作速度，反之， 如果运用得当，则“绝对”力量的增长，都可以为速度力量进一步提高准备条件。同样，进行 小重量多次数和中重量快速度的训练也会在一定程度上促使“绝对”力量的发展。 所以，一般情况下增大肌肉的体积和发展肌肉的力量耐力采用小重量，多次数的方法，发 展速度力量采用中重量，快速度的方法；发展绝对力量采用大重量，少次数的方法。 4 诱导性力量训练；诱导性力量训练就是强制突破，超极限训练。 它是高水平举重运动员采用的一种特殊力量训练手段。 一般我们上大强度训练时只能达到 当天身体体能强度的100%（它包括重量强度和次数强度）。那么上到 100%以上的强度时， 如何达到？特别是当高水平力量训练到一定阶段时，会出现运动训练的“适应性”现象，运动 训练的“适应性”现象的出现，会使训练成绩停止不前。而诱导性力量训练能够比较好的解决 这一问题。当我们的力量训练成绩不再提高时，我们必须有敢超极限的训练观念，运用诱导 性力量训练的方法，进行强制突破，达到提高成绩的目的。。 80 年代前， 整个亚洲没人能举起 200 公斤。 而现在 69 公斤级的运动员就能举起这个重量。 举重运动成绩的不断提高，主要是力量训练的手段不断突破，人的潜能不断挖结果。 在进 行 100%以上强度训练时，光靠运动员自己本身的力量是不够的，必须靠外力协助来完成。 例如；运动员的后蹲成绩是 200 公斤，训练时（体力好的时候）只能蹲一个，但在诱导性力 量训练中要求他蹲三个，这就需要教练员或其他运动员站在训练的运动员身后，两手握住杠 铃（杆），帮助运动员完成每组三次的训练。帮助用力的大小，根据需要进行。利用诱导性 力量训练方法来增加每组的训练次数，能有效地刺激有机体，引起的肌肉反应比较强烈，由 于诱导性力量训练将重量强度和次数强度都集中到一起，可以使肌肉发挥出最大的张力，只 有当肌肉相当紧张时，才有可能发挥出高质量的力量。前苏联学者还发现；对身体机能起主 要作用的交感肾上腺素，脑垂体肾上腺素这两种荷尔蒙只有在很强的负荷下，当身体进入一 种比较紧张的状态时才能消化。 因此，超大强度训练还有利于中枢神经系统发生结构性和功 能性的变化，保障机体潜能的发挥，促进肌肉力量的发展。 5 静力训练；发展力量的静力练习方法。 在最近许多年来，不仅以作为发展肌肉和力量的有效手段，而且以作为创伤后进行积极恢 复正常功能的手段在体育界广泛地普及开来。静力练习的特点是它可以迅速地耗尽能源，从 而出现迅速，明显的疲劳。 在进行静力练习时举重运动员发挥了极限的肌肉张力， 这时肌肉的状态发生变化——它们 的紧张程度达到最大， 但是明显的肌肉收缩却少见。 在做这种静力练习时肌肉的极限张力要 在几秒钟内对不可克服的阻力保持着，或是在这种状态下保持着很大的重力。 静力练习的特点存在于中枢神经系统和血液循环活动的特殊条件下。 从紧张的神经源不断 地发出脉冲， 这样就会在大脑皮层的运动中心建立永久的兴奋源。 静力练习也能刺激肌肉纤 维的发展。 静力练习的目的只是为了克服某些肌肉群的力量发展中的缺陷。 由于它与培养举重运动员 的现代动力性质是矛盾的。因为动力练习的训练要求发挥速度，力量的爆发性，灵活性和机 动性。静力练习减弱了举重运动员的速度，因此不能多练。特别是青少年新手要注意这一问 题。静力练习方法也是以重量（强度）的大小，次数和组数的多少，用力时间的长短为转移， 从而形成不同的训练方法，达到不同的训练效果，在运动训练实践中应灵活运用。 静力训练主要有下列四种； （1）对抗性静力练习；根据动作结构的要求，身体保持某种姿势，练习者使出极限力量对 抗固定物体，坚持数秒钟。 （2）负重静力练习；根据动作结构的要求，练习者负一定的重量，身体保持某种姿势，坚 持数秒钟。 （3）动静结合练习法；根据动作结构的要求，开始做动力练习，然后身体保持某种姿势， 坚持数秒钟后，再继续作动力练习。 （4）慢速动力练习；动作速度缓慢，不能借助惯性和反弹，而单纯依靠肌肉的紧张收缩来 完成。由于速度很慢，对某一时相来说，就处于相对静止状态，因此起到静力练习的作用。6 退让性训练方法。 退让性训练方法的优越性是重量下降时的做功（即消极做功）能量的值对机体来说要比高 处举（即积极做功）小得多。这种训练方法的特点是肌肉收缩力小于阻力，肌体和器械的运 动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。如后蹲， 卧推举起杠铃后， 肌肉保持适度紧张， 有意识地缓慢下蹲或放下杠铃， 这些均属退让训练。 因为退让训练时肢部和器械背着肌肉拉 力的方向运动，所以有人将退让训练肌肉的工作称为做负的工作。退让训练不是新发明，运 动员平时进行抓举，挺举，推举，上拉，深蹲，卧推，卧拉，弓身，等等练习都有退让训练 的成分。 退让训练有两种不同做法，一种是力所能及的只是举起杠铃后，有意识地缓慢地控制杠铃下 降。另一种是力不能及的，即超负荷训练，用超过 100%的重量训练时，需要两个人保护， 将杠铃拉起，然后肌肉极度紧张对抗杠铃，使杠铃缓慢地下降。这种训练法强度较大。 退让训练的主要优点有；（1）比传统的克制训练法更能发展力量。一方面是因为克制训练 法只是在举起或拉起重物时肌肉收缩紧张，放下重物时肌肉松驰。 而退让训练往往是在克制 训练动作完成后，有意识地控制重物下落速度，肌肉还得保持收缩紧张；另一方面如果采用 超负荷，对神经中枢和肌肉的刺激都比克制工作大。因此锻炼效果比克制训练法好。（2）能 更有效地发展制动力量。所谓制动力量是指在动作迅速进行中，猛然刹住的能力。如举重运 动员在挺举预蹲中，当迅速屈膝下蹲至一定度数，猛然刹住，使身体和杠铃的合重心不再下 降，随即两腿用力瞪地，配合两臂将杠铃向上挺起。 7 发展力量的复合练习法。 训练研究证明，把肌肉活动的退让性练习与静力和动力性练习法结合起来训练效果比较 好。80%的动力性练习，10%的退让性练习和 10%的静力练习。退让性与静力练习要在训练 末尾进行。 从生物学的观念看， 在综合运用肌肉活动的各种方法时机体的产生的反应比只运用一种肌 肉活动训练方法要明显。 8 发展力量的电刺激法。 这种方法是辅助性的。 主要把它应用于那些因创伤而不能用杠铃进行正常训练，而又特别 需要保持竞技状态的运动员是非常适合的。为了发展力量，用中等速度举各种中等的量在新 手身上效果明显。极限和接近极限的重量对力量的增长已显示出了最大的效果，这点在训练 有素的举重运动员身上已经得到证明。最大的质量的增长是在训练中用 90—100%的极限和 接近极限的重量做工时取得的。只有当肌肉中发挥出最大张力时，最大的力量才能增长，研 究同样证明，参加做工的功能（动力）单位的数量的多少完全取决于重量的大小。只有当肌 肉相当紧张时，才有可能发挥力量。多次重复（至 50%的）小重量只会增长肌肉，这种训 练对力量的发展和对力量耐力的改进都是不够好的。 用中等和极限重量的负荷对力量的提高 和肌纤维结构的改进创造了必要的条件。 举重运动员力量的增长幅度是相当大的。进行系统 训练的举重运动员力量的增长幅度可达到 150—200%，个别情况可达 300—400%。这样， 在开头的几年中力量增长得特别快。进行有系统的训练，举重运动员的力量的增长可持续五 到十年或更多一些。在增强体力的同时运动员的体重也增加了。几年的功夫体重就可以增加 10—15 公斤。肌肉的总量和生理横切面也增加了。在这种情况下，力量可以不断地增长。 这一过程可持续 30到 35 岁，特别是对那些以前从来没有搞过力量训练的人。
五 肌肉力量训练的主要原则
1 力量训练要遵循序渐进； 在肌肉力量训练中，运动量和训练强度应由小到大，由易到繁，这个过程就是循序渐进。 从生理学角度看，循序渐进地掌握动作技术的过程， 是由粗的泛化过程逐渐达到精细的分化 过程，循序渐进地发展力量素质是运动支撑器官以及其他各系统，首先是中枢神经系统，逐 渐对不断增大的刺激产生适应性改变的过程。在肌肉力量训练进程中，必须定期逐渐地增加 练习的肌肉所对抗的阻力，使肌肉经常在不断增加负荷的条件下训练，不断产生新的生理适 应。肌肉由于负荷训练而导致力量增长。由于力量增长，原来的负荷变成了低负荷，这时如 果不增加负荷，则不利于力量的进一步提高。因此，在力量训练的进程中，需要不断地增加 阻力最大和重复次数各系统，首先是中枢神经系统， 逐渐对不断增大的刺激产生适应性改变 的过程。在肌肉力量训练进程中，必须定期逐渐地增加练习的肌肉所对抗的阻力，使肌肉经常在不断增加负荷的条件下训练，不断产生新的生理适应。肌肉由于负荷训练而导致力量增 长。由于力量增长，原来的负荷变成了低负荷，这时如果不增加负荷，则不利于力量的进一 步提高。因此，在力量训练的进程中，需要不断地增加重量和重复次数。
2 肌肉力量训练的超负荷原则 肌肉或肌群对抗最大或接近最大的阻力练习，能最有效地发展肌肉力量。采用大负荷； 90-100 的训练强度[次数]可使肌肉最大地收缩，从而刺激神经肌肉系统产生相应的生理学适 应，导致肌肉力量增长，而低负荷只能使肌肉力量维持在现有水平。力量的增长与练习的强 度有密切关系，强度越高，肌肉受到的刺激越好。 肌肉力量的增长与训练强度关系密切；在肌肉力量训练中，越来越重视训练强度是当前训练 负荷发展的总趋势。蔡俊五老师在他的[当代训练法的发展方向]中介绍；加拿大学者博南的 研究表明，在负荷诸因素中，训练强度为其首，训练次数为其次，训练时间为和训练总量为 其末。 下面三种训练安排具有同样效果； 训练强度 每周训练次数 每次训练时间 总时间 100% 一次 15 分钟 15 分钟 75% 三次 60 分钟 180 分钟 50% 五次 120 分钟 600 分钟 第三种方法花的时间等于第一种方法的 40 倍，但两者的效果却基本一样，目前在肌肉力量 训练中的另一个趋势是；负荷量并不是越来越大，而是负荷量下降，质量，强度增加。因为 如果靠训练的大幅提高，必然和其他负荷因素和训练内容发生矛盾，影响其他一些重要能力 的发展。
3 系统性，重复性原则； 根据用进废退原理，力量训练应全年系统安排。训练实践证明；经过系统的训练，肌肉力 量增长比较快，但停止训练后消退也快。肌肉力量训练中的系统性和重复性原则是指训练过 程要有连续性，不应该中断，力量训练应该坚持长年有系统的训练，而且在每次训练中，每 种练习都要多次重复，才能产生增长力量，改进技术，提高成绩的效果。力量，速度和其他 重要素质的获得实质上是生理上的适应性改变。用合理的训练强度长年有系统地重复练习， 才能使力量素质得到不断的提高。停止训练，力量素良好的适应性改变，力量便会以不同的 速度消退。而“三天打鱼，两天晒网”的不系统训练，效果自然不理想。因此，力量训练的 过程也应当是有系统和不断重复的过程。坚持长年，多年的肌肉力量训练，保证运动员有机 体所产生的一系列适应性良好变化能够获得长期的积累，并且使训练全过程中的每次课，每 个训练阶段，训练时期乃至训练周期，都与上次课，上一个训练阶段，训练时期，训练周期 有机地结合起来，使其在原有的基础上不断提高。保持训练的不间断，才能使训练对运动员 的肌肉力量产生良好的影响，并逐步积累和提高。许多研究和实践结果表明；每周进行 3—4 次力量训练，可以使力量明显增长。一般认为，非赛季每周进行 3—4 次力量训练，赛季每 周进行 2 次力量训练，是比较合适的训练安排。 需要指出的是；力量训练不宜在疲劳的状态下进行。
4 专门性原则； 肌肉力量训练的手段应尽量与专项力量的要求及专项技术结构一致。 从竞技运动训练角度上看，力量训练的一个重要目的是提高专项力量。为此，许多教练员或 运动员总想在力量训练中结合自己的专项， 用模仿一种技术动作的方式进行力量训练； 例如， 快速上挺，快速推举，跳跃下 等等。如果我们做的力量训练动作和实际技术动作接近相同 不仅会造成混乱，而且会带来伤病。肌肉力量训练不是摹仿运动员想象中希望提高的技术， 而是在意义上，形式上，方法上与之完全不同的训练。这些练习没有任务间迁移，也没有正 迁移和负迁移。运动员应该使全部主要肌肉群普遍地发展力量。这样这种普遍的力量，通过 加强了的肌肉的收缩和伸展肌肉力量的普遍提高， 再通过专项技术的训练磨合，能够提高任 何专门的能力。 力量训练中应充分考虑到不同运动项目和专力量能力的需求程度， 根据决定比赛成绩的力 量比重来安排相应的力量训练。 以竞技举重的挺举为例；决定挺举成绩的主要力量之一；后蹲力量（腿力）在挺举中的作用 十分重要，我国男子举重运动员平均挺举100 公斤，需要后蹲力量（腿力）133公斤，而俄罗斯的男子举重运动员平均挺举 100， 公斤，只需要后蹲力量（腿力）128 公斤。
5 区别对待原则 力量训练的区别对待原则；在力量训练中，除要遵循对每个运动员都适用的一般训练原则 和要求外，还要根据每个人的年龄，身体条件，负荷能力，训练水平，神经等个人特点，结 合训练任务，确定训练目标，采取有针对性的手段和措施，解决训练中出现的个别问题。 力量训练中区别对待之所以重要，主要因为力量训练是单个人的发展过程。而每个人都有 各自的特点；在训练中提出不同的训练指标任务，确定不同的训练内容，采取某些有区别的 训练方法。根据个人的特点，加强针对性的训练，区别对待，提高训练效果。但是区别对待， 不应成为放松训练中统一严格要求的理由。 统一的严格要求和训练计划是提高运动成绩的保 证，区别对待只起次要的作用。就是说，在执行统一的要求和计划的前提下可以根据个人特 点进行对性的区别对待。奴果统一的要求和计划是根据各项目的特点和训练原则，主客观条 件合理地制定的，就应该严格执行。过于强调个人特点，会降低训练的难度，破坏训练的严 肃性和严格性，甚至会造成不是运动员去适应训练计划，而是训练计划去迎合运动员的不良 结果。需要什么，就训练什么，而不是喜欢不喜欢的问题。
6 适应性原则； 力量训练的适应性原则，是现代肌肉力量训练的重要原则之一。在运动训练过程中，人体 各系统与器官机能对各种身体练习是逐步适应的。力量训练也不例外，当训练的手段，方法 及训练负荷已使人习惯，肌体对他们已适应的时候，练习者就不大感到疲劳，做动作不大费 劲，显得省劲，协调而且有效。与此同时，机体对训练手段，方法以及训练负荷的回答性反 应也越来越不明显，各项机能改进变得缓慢，运动成绩（力量）停滞不前 。节约能量消耗， 是机体适应专门肌纤维中每一个有效工作之一。已经证明，对肌纤维中每一个有效工作单位 的能量消耗训练水平高的要比初学者少。 因此运动负荷的方案的可变性，能为发展肌肉力量 与提高运动成绩创造更好的条件。实质上，人体系统与器官的适应是在各个方面产生的。但 是由于机体只适应于对它产生的一定程度的作用， 当机体慢慢习惯就会对已习惯的训练停止 作出相应的积极的反应。 为了取得进一步的进展， 就必须探索和采用新的有效的手段与方法。 训练手段的可变性，训练负荷的变异性；改变握距，站距，变换项目的顺，强度，次数，运 动量。目的是力争突破高水平力量训练中的“平台现象”。继续促进肌肉力量的提高。运动中 的适应性表示合理和适宜安排训练过程，观察适应性原则到某程度包括合理改进训练过程， 寻找适宜的负荷强度，运动量，不同的量，强度，用力方式，等变化就是变异性，变异性是 打破适应性的有效手段。
7 力量训练的全面协调发展原则 肌肉力量训练要平衡发展；竞技体育中的许多技术动作，都是多环节的联合运动。人体是 一个有机的整体，肌肉的分布大部分都是对称的，肌肉的大小有一定的比例，它们之间互相 牵引着，维持着人体的平衡。 肌肉力量发展不平衡做技术动作反而不协调，因此，在肌肉 力量训练中，也应该考虑身体各部分肌肉的全面平衡发展。 肌肉力量发展不平衡，容易出现肌肉拉伤现象。因此，在我们的训练中，大力发展我们专 业需要的力量外，还要重视协同肌群，对抗肌群的训练。总而言之，重视协同肌群，对抗肌 群的训练，使全身肌肉群相对哪来讲；平衡发展，能促进主要肌肉群的进一步提高。
8 力量训练时，参与肌肉的充分伸展和充分收缩原则 在力量训练中，每次重复动作的幅度从全伸到全屈应尽可能的大。肌肉做动作时才收缩， 肌肉要充分收缩，就必须做全幅的动作。如果在训练中不是做全幅度收缩的动作，那就不是 肌肉的全长各部分都参加工作， 只有肌肉在全幅度动作的每一位置上都得到加强，力量发展 的潜力更大，肌肉的性能才能更好，预防创伤才更有保障，所以训练中要注意肌肉的充分伸 展和充分收缩。 训练中动作的快慢节奏；进行肌肉力量训练时，特别是进行大强度的力量训练时，动作的 速度不要太快也不要太慢，首先，要明白慢的，平稳的动作，可以使肌肉在整个动作过程都 在用力， 力量稳定， 快的动作只在动作的一小部分用力。 应该特别注意各个练习的下降部分； 研究和训练实践证明，要有效的增长肌肉力量，降下的阻力比升起的阻力还重要。防止用力 过猛的动作，在做大重量的力量训练时，用力过猛容易受伤，因为猛举起大重量的重物时， 作用在肌肉和关节上的力量很大，但过猛的用力，效果并不比平稳好。一般来讲；下降的时间比上升（收缩）长一倍。
9， 力量训练课的安排练习原则； 在力量训练课的练习中，练习的安排应该是大肌肉群的练习在前，小肌肉群的练习在后。 主要原因是小肌肉群比大肌肉群较早和容易疲劳， 为了保证大肌肉群的训练效果，训练中应 从大肌肉群开始到小肌肉群结束。 （一）大肌肉群首先训练，效果相对好。它的基本理由；1 当一块肌肉受到训练而生长或发 生变化时，整个的身体结构也在较小的程度上有所生长，也会影响其他一些肌肉的生长，包 括没有经过训练的肌肉。因此，受训练的肌肉越大，得到的效果也越大。2 如果在大肌肉群 中起联系作用的若干较小肌肉群疲劳时，（如果先进行小肌肉群训练）将影响大肌肉群训练 的效果。因此，若干最大的肌肉群先工作是很重要的。 提示：为了取得最好的成绩，练习的顺序如下； 腿部和部具有发展力量和肌肉质量的最大潜力，应首先做练习。其次该训练的身体部分是躯 干。一般来说，训练身躯干肌肉，应交替进行推和拉的动作，用这种交替的办法，使作用相 反的肌肉在做另一次练习之前有时间恢复。当训练上臂肌肉（二头肌或三头肌）的时候，应 该考虑在推和拉的动作中选择一种。如果上次的练习是推的动作（有三头肌参加），那这一 课手臂的训练应该是拉的动作或屈伸动作（使二头肌参加），反之也一样。前臂应在二头肌 和三头肌之后训练，因为在做其他上体和手臂练习时需要握力（前臂屈肌）的协助。由于大 多数练习中用到腹肌，以稳定肋骨架和腹壁，这些肌肉应该在手臂后训练。在训练课中较早 的做大强度腹肌练习，会使后面用腹肌起稳定作用的练习难以作出最大的用力。 最后练颈部。如果颈肌先疲劳，做依靠头部用颈肌支持的练习就困难了。
六 力量训练中需要注意的事项
1 正确的技术。 进行力量训练，也必须注意练习动作的正确技术及动作的质量，否则训练效果差，还会造 成伤害事故。因此，要明确动作的作用和要领，认真进行练习。 2 科学的方法。 力量训练还要注意训练方法的合理性。要正确处理好重量，次数，组数，速度，幅度，和 密度之间的关系。 各项目进行力量训练时， 必须从本项目的特点出发来选择不同的训练方法， 这样才能达到良好的效果。
3 全面性训练。 在体育项目中，单一肌肉或单群肌肉的工作是少见的。即使是极为简单的动作，肢体运动 不仅有原动肌和协同肌，而且有固定肌和对抗肌。在完成一个比较复杂的技术动作中，则不 是身体的某一部分肌肉参加工作就能实现的，而是不同程度的整体运动。因此，在安排训练 手段时，必须考虑使身体各部位主要的肌肉都得到发展。
4 针对性训练。 对肌肉力量进行全面训练和针对性训练是事物矛盾的两个方面。 针对性训练就是必须选择 与专项技术动作要求相一致的手段对肌肉进行力量训练。（1）辅助练习发展的肌肉与完成专 项技术动作的肌肉一致；（2）肌肉的拉力方向与专项技术动作一致；（3）肌肉的工作类型与 专项技术动作一致；（4）环节运动幅度与专项技术动作一致。
5 补缺性训练。 就是抓薄弱环节的力量训练。运动员身体各部位的肌肉力量的发展，往往是不平衡的，平 衡是相对的不平衡是绝对的。因此要抓主要矛盾，在某一训练阶段，采用某一种手段，着重 发展某部分肌肉力量。
6 肌肉力量训练时要有监督。 力量训练比较单调，艰苦。如果让运动员自己进行训练，一般来讲，许多人一方面不能正 确地训练，另一方面大多数人都可能或多或少地，有意无意地做出一些可能的 事情来使训 练容易一些， 这是人的本性。 观察任何运动员小组没有监督的训练， 可以看到各式各样的“偷 懒”动作，和不到力竭就结束的情况。力量练习要从难从严，不能马虎，如果从难从严，就 必须有严格的监督，每次训练，每种练习的每次重复都要监督。
7 肌肉力量训练时要进行保护；特别是在大强度杠铃训练时，有教练员进行保护，可以增强 运动员的信心，提高训练质量，防止受伤。
8 力量训练时，要求精神要高度集中。做好动作，注意动作质量。另一方面要求将注意力集 中在所训练的肌肉部位上。在力量训练中，要有勇猛顽强的精神，训练效果才能好。
9 要及时了解肌肉的反应；（1）适宜的运动量，训练效果好。（2） 对运动员的薄弱环节（力 量）的训练，更要注意它们的反应，注意它们的恢复能力（承受运动量的能力）。
10 系统安排力量训练时，针对运动员的具体情况，制定一些可行的训练指标，提高兴趣和 训练效果。
11 每次力量训练结束后，一定要进行肌肉牵拉，放松肌肉。
12 持之以恒；力量训练和其他运动项目的训练一样，要长期，系统地进行训练。才能有效 地发展力量。经常进行力量训练就会使机体产生良好的变化。如果间断训练，所获得的良好 变化就会逐渐消失。
七（最后，说一下）运动素质发展的敏感期
指每一种运动素质在儿童，少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶 段发展比较快，呈现出发展的最佳时期。体能训练应该及时利用这一时期，充分发展能适应 专项需要的或能直接为专项服务的运动素质，为创造优异成绩奠定基础。 八 力量发展的敏感期 青少年力量素质发展的敏感期是；女子；11——16岁。男子；12——18 岁。 其主要依据；1，在青少年自然生长发育的过程中，从 11，12 岁起肌肉总量急剧增加。女孩 在 11——14 岁，男孩在12——15岁。 为了发展力量，用中等速度举各种中等的量在新手身上效果明显。极限和接近极限的重量 对力量的增长已显示出了最大的效果，这点在训练有素的举重运动员身上已经得到证明。最 大的质量的增长是在训练中用90—100%的极限和接近极限的重量做工时取得的。只有当肌 肉中发挥出最大张力时，最大的力量才能增长，研究同样证明，参加做工的功能（动力）单 位的数量的多少完全群众取决于重量的大小。 训练拐点的问题：开始专项化的二三年时间（因项目而定） ，运动成绩跟负荷量走，基本 上出现平行关系；如果到第二年结束，第三年开始时，运动成绩跟负荷量二者开始分开，当 负荷量继续上走时，专项成绩并不相应增高，那么，这就是一个拐点。从这里开始深入专项 化。这是一条非常客观的标准。这个拐点出现得迟早，也就是判断这个青少年是否具有这个 专项的竞技天才的客观标准。两个运动员，负荷一样， 成绩发展的动态不一样，那么很清楚， 拐点迟出现的运动员有前途。
极有价值的文章，抱走了，谢谢！！！！
非常感谢！
杨汉雄曾是举重队总教练,现在是搞科研去了?
约瑟 发表于
杨汉雄曾是举重队总教练,现在是搞科研去了?
这个还算不上科研，其实大多数是成熟理论，只是汇总了一下，不过还是很有价值的。
受教了，不错的资料好好学习一下！
大家注意这一段
力量是基础，在掌握正确技术动作的情况下，主要力量能不能不断发展，决定抓举，挺举成 绩的发展。 我国男子举重运动员目前后蹲的最好成绩是 430 公斤。女子举重运动员的最好后蹲成绩是 280 公斤。而美国男子举重运动员在 60 年代就达到 500 公斤。}