插播一条来自粉丝@Orangestruck14的原创文章Hey！大家好！我又回来啦！这次为大家带来的是一周工作日便携午餐的不重样。近期，我陷入了吃土的状态，上学的时候为了省钱再也不能像以前一样外食了。不过，我仔细想想这其实是一个调整我生活习惯的好契机，正好也可以借这个机会跟大家分享一些便携午餐便当的想法。那么在这篇文章中，我会分享5个我在工作日所做的便携午餐。热量不高，营养搭配也很均衡，健身减脂的小伙伴们必看哦！和上次一样，我会详细的把食物的用量和热量标在每个食谱中，大家可以根据自己的喜好来进行调整。周一 金枪鱼饭团
用料用量热量糙米（熟）135克150卡玉米1个50卡金枪鱼罐头少量150卡胡萝卜丝5克忽略不计黑芝麻少量28卡黄瓜丝少量忽略不计小胡萝卜150克48卡总热量 426卡营养成分配比碳水化合物：48克脂肪：6克蛋白质：45克
除了准备所有的食材，我们还需要一个干净的切菜板和保鲜膜。
将冷冻玉米和米饭混合，放入微波炉里加热1分钟。把加热好的米饭从微波炉里取出，倒入黑芝麻，一些苹果醋（如果你有米醋的话更好），酱油，和任何你喜欢的酱料(我在这里用的是是拉差辣酱)，然后均匀的混合，这样做是为了给我们的饭团添加一些味道。格式 1 ( 14px, 粗体, #FFFFFF )
接下来在干净的菜板上铺上一层保鲜膜，放一片海苔在上面。注意，海苔的光滑面朝下，粗糙面朝上。#FFFFFF )
在海苔的中间铺上一层饭，接着铺上金枪鱼肉，胡萝卜丝，黄瓜丝，超后再铺上一层米饭。
将海苔的四个角分别抬起来，卷成一个正方形，超后包在保鲜膜里定型，饭团就完成啦！我给的食材足够包3个饭团，我超后把做好的每个饭团切成了两半，这样吃起来更方便。
将做好的饭团放进便当盒里，如果你没有便当盒的话也可以装在保鲜袋里。我用了一个小的便当盒装了一些小胡萝卜，这就是我午餐中的蔬菜啦。我用的是市售的小胡萝卜，在北美的超市都有，家里没有这项食材的同学可以自己把新鲜的胡萝卜切成小块，或者替代成任何你们喜欢的蔬菜。
饭团便当完成啦！这是一道非常低热量但高蛋白的午餐，能够提供给你足够的能量，让你下午的学习和工作更有效率哦！Tips:这个饭团大家可以提前一天或是早上做好装起来，第二天出门前直接装在书包里就好啦，非常方便，再也不用担心中午没饭吃啦。我觉得饭团是一个做法非常简单并且很方便携带的午餐，大家不一定要完全参照我的食谱，完全可以发挥自己的想象力，将饭团中的馅料换成自己喜欢的食材，不过健身减脂的同学记得查热量哦。金枪鱼对于健身减脂的人群来说是非常优秀的蛋白质来源，一罐水浸的金枪鱼罐头的热量很低，但是蛋白质含量非常高。不过，如果你不喜欢金枪鱼也可以换成其他肉类，像是鸡胸肉。周二 火鸡肉生菜卷饼
用料用量热量鸡蛋（大）1个90卡火鸡肉70克80卡墨西哥卷饼1个90卡生菜3片忽略不计奶酪28克80卡烧烤酱12克20卡胡萝卜48卡FFFFF )总热量：408卡营养成分配比碳水化合物：32克脂肪：14克蛋白质：34克
准备好我们所需要的食材以及一个平底不粘锅。
格将平底锅放在炉灶上，开中火，把饼放进锅里稍微加热一下，不需要用到油哦！加热好饼之后就把它移出来放进一个盘子里待用。在平底锅里喷上一点油，接下来煎一个蛋。
在煎蛋的同时，我们把提前准备好的生菜，火鸡胸肉平铺在饼上。等蛋煎好后就把它也铺在饼上，这个时候可以抹一些你喜欢的酱料，我在这里用的是烧烤酱。超后再撒上一些碎芝士。
接着，把饼卷起来，包好，再重新放到锅里稍稍加热一下，这样做是为了让芝士融化。
加热好卷饼后就可以拿一些保鲜膜包起来，装到便当盒或是保鲜袋里，再配上一些可爱的小胡萝卜作为蔬菜，午餐便当就完成啦！
Tips:我在这里用的卷饼是Tortilla，是一种墨西哥的薄饼，相信北美的同学们一定很熟悉它。我这包Tortilla购于Costco，相比普通的卷饼来说热量非常低，而且营养成分分配的非常好，每张饼的热量只有90卡（一般的Tortilla一张热量为130卡左右），内含6克的净碳水，13克的纤维，8克的蛋白质。极力推荐给健身减脂的小伙伴，这真的每餐中的碳水化合物的完美来源，一大包里很多很多张，可以吃很久，性价比超高！周三 鸡胸肉夹饼
用料用量热量鸡胸肉150克200卡Pita饼220卡菠菜少量忽略不计番茄2片忽略不计迷你黄瓜2根忽略不计总热量：473卡营养成分配比碳水化合物：50克脂肪：10克蛋白质：41克
准备好所有需要的食材，今天的主食我们会用到希腊的Pita饼。住在北美的小伙伴在超市里就能找到它哦！我买的是全麦版的。
把平底锅放在炉灶上，开中火，然后把Pita饼放进锅里稍稍加热一下，不用在锅里加油哦。加热好饼之后就把它拿出来，放在一个盘子里待用。在平底锅中喷一点Cooking Spray，等到油加热后就把鸡胸肉放进锅里煎。鸡胸肉大概煎个几分钟就好啦，煎到两面金黄即可。
把Pita饼切成两半，这个时候你能看到饼的中间其实是空的，像口袋一样，这正好就是我们可以放馅料的地方。接着就把我们之前准备好的菠菜，番茄片，还有煎熟的鸡胸肉一起塞进这个口袋里去。
用保鲜膜把夹饼包起来，然后装进保鲜袋或是便当盒里。别忘了中午的蔬菜，我带的是两根小黄瓜，中午啃一啃感觉很清爽的。
怎么样？这个非常有料的肉夹饼看起来很有食欲吧？Tips:今天午餐中的蛋白质来源用到的是所有健身减脂小伙伴们的好朋友——鸡胸肉君！通常我会在闲暇的时候多腌制一些鸡胸肉，然后把它们装进保鲜袋里放进冰箱冷藏。这样我随时都有腌制好的鸡胸肉吃。我知道在很多健身博主的Meal Prep中会提前把鸡胸肉煎好放进冰箱里，然后在需要的时候拿出来加热吃。不过我个人喜欢现吃现煎，况且煎鸡胸肉本来也花不了多少时间。这个小tip健身减脂的小伙伴们可以借鉴哦，提前准备好我们所需要的食物对实现我们的健身目标是至关重要的！周四 牛油果鲜虾三明治
用料用量热量虾85克180卡牛油果半个80卡鸡蛋（大）1个80卡全麦吐司2片180卡生菜少量忽略不计迷你黄瓜2根33卡总热量：463卡营养成分配比碳水化合物：48克脂肪：15克蛋白质：34克
准备好所需要的食材。生菜可以提前洗好装到保鲜袋里，这样能够在做便当的时候帮助我们节省更多的时间。我在这里使用的是已经煮熟的虾仁，所以会相对缩整个操作的时间，大家在超市的冷冻区都能找到这种处理好的虾仁。其实用新鲜的虾也是可以的，不过要提前把虾线去掉哦。
将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度375华氏度（190摄氏度）。不用提前预热烤箱，稍稍加热一下就好。整个烤的时间超好不超过5分钟。如果你有吐司机的话就直接把全麦面包放到面包机里烤。不喜欢吃硬吐司的同学可以跳过这一步。将牛油果肉倒入一个碗里，用叉子碾成泥状。再挤入柠檬汁均匀搅拌。柠檬汁真的是牛油果的绝配，它不仅能给牛油果添加很清爽的口感，还能保证牛油果在空气中不会氧化。除了柠檬汁，大家还可以加入任何你们喜欢的调料。
把平底锅放在炉灶上，喷一点cooking spray。等到油加热后就可以开始炒蛋和虾。等到炒的差不多的时候可以加一点自己喜欢的酱料来调味，我用的是烧烤酱和一点黑胡椒。注意你所用的酱的热量哦！
这个时候我们的吐司应该也烤好了，把它们从烤箱里拿出来放到一个干净的菜板上，然后在每一个吐司上均匀涂抹我们之前做好的牛油果酱。在其中一片吐司上铺上提前准备好的生菜，炒好的虾和鸡蛋。盖上另一片吐司，然后用保鲜膜包起来。可以多包几层，包紧实一点。
现在这样就可以把三明治装进便当盒或是保鲜袋里啦。不过为了给大家展示三明治的真实面貌，我将它切成了两半。怎么样？这个牛油果鲜虾三明治是不是看起来很有食欲呢？别忘了给自己的午餐中添加一些蔬菜。今天我洗个两个可爱的迷你黄瓜。
这个三明治的味道真的超级棒，尤其在你结束一早上辛苦的工作或学习后来吃，真的会瞬间幸福感爆棚！周五 烧烤豆腐三明治（素食）
用料用量热量全麦吐司2片180卡豆腐245克200卡烧烤酱15克20卡鹰嘴豆泥30克50卡小萝卜150克48卡菠菜少量忽略不计水萝卜少量忽略不计总热量：498营养成分配比碳水化合物：63克脂肪：14克蛋白质：29克
吃了好几天的肉之后我们来换换口味吧，这次来做一个素食版的三明治。不过不用担心，蛋白质的含量还是很高的哦！准备好所需要的食材。我在这里用的是提前用烧烤酱腌制好的冻豆腐，大家也可以用新鲜的豆腐。
跟之前的三明治一样，第一步是烤吐司，将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度375华氏度（190摄氏度）。不喜欢硬吐司的同学可以跳过。把豆腐放到平底锅里去煎，全程用中火就好了。其实我在做这个三明治的时候除了一点小意外，那就是炉灶坏了。。。不过，聪明机智的我将豆腐转移到了微波炉里，用高火转了大概四分钟左右，直至豆腐的水分被收干，表面变得脆脆的。但是我还是建议大家在锅里煎豆腐，这样不容易出错。我是不会告诉你我把豆腐给弄焦了的。
这个时候吐司也差不多烤好了，把它们拿出来放在一个干净的菜板上。然后在吐司的表面均匀地涂抹上鹰嘴豆泥。没有鹰嘴豆泥的小伙伴可以用其他食材代替，像是牛油果。在其中一片吐司上放切好的小水萝卜，煎好的豆腐，还有干净的菠菜，然后盖上另一片吐司，烧烤豆腐三明治就完成啦！
把三明治用保鲜膜包起来，从中间切开就可以尽情享用啦！对啦，别忘了每餐的蔬菜哦！我这次配的还是小胡萝卜。
我在吃的时候还加了一点是拉差的辣酱，嘻嘻！Tips：豆腐可以提前一晚腌制好，所用的酱料可以根据自己的喜好进行调整。不过我需要提醒大家的是，豆腐其实很能吸附佐料，所以在腌的时候放适量的调料就好了。如果想让你的豆腐更入味，你可以提前两天将豆腐放在冷冻层冷冻，然后再将它放在常温下解冻。这个时候你就会发现，豆腐上出现了很多细小的孔，像是海绵一样，所以这样的冻豆腐是比新鲜豆腐更入味的。在我关注的所有素食博主的视频里，鹰嘴豆泥（Hummus）的出镜率真的很高，所以也不免让我对它的味道感到十分的好奇，因此就将它加入了这个三明治里。我所使用的鹰嘴豆泥是市售的，北美的小伙伴在大多数超市都能找到它。市面上有很多不同口味的鹰嘴豆泥，大家可以根据自己的喜好来挑选。总结：在看完这些食谱后的你肯定会发现一个固定的公式，那就是：低GI的主食+高品质的蛋白质+适量的优质脂肪。这三者在我们的日常饮食中都是至关重要的，我个人都非常喜欢他们，因此我认为我们没有必要为了达到某个目标去抛弃这三者中的任意一个。除了糙米，我所选择的其他主食都是能在超市里轻易获取到的，这对于平时工作和上学的小伙伴们帮助很大。况且一包全麦吐司或是墨西哥卷饼能够吃很久，这也是一个长久省钱之计。食材的提前准备很重要，因为这一步能够帮助我们大大缩短做饭的时间。所以我建议大家可以在前一晚或是在周末多做做食材的准备，像是洗一洗生菜啊，切一切蔬菜丁，或是腌制鸡胸肉。我相信只要有完善的计划和准备，养成并持续健康的生活习惯并不是一件困难的事。我的这些午餐大多数都是在早上做好的，如果大家早上没有足够的时间去做这些便当的话，提前一晚去做也是可以的。不过便当的口感肯定没有新鲜做出来的那么好吃，主要是因为我们的主食（像是全麦吐司，卷饼）会在保存的时候吸收一定的水分，但是这并不会影响便当的营养价值。这个系列的便当是相对方便携带的。如果你不喜欢背着便当盒上学或是上班的话，你完全可以把便当装在一个密封效果好一点的保鲜袋里，第二天吃完之后就可以直接扔掉袋子。当然，这些便当也是不需要加热的，只要放至室温就可以享用啦！还有很重要的一点，别忘了每餐中的蔬菜。我会选择小胡萝卜和迷你黄瓜主要是因为他们非常方便携带，大家可以更换成任意你们喜欢的蔬菜。但一定要记得多吃蔬菜！希望大家喜欢这期的午餐便当不重样，如果大家有什么问题的话欢迎来跟我交流！非常感谢大家目前对我的支持以及鼓励，如果你喜欢这篇文章的话就请你给我点个赞吧！或是关注我，这样就能及时看到我的更新啦！愿大家都有美好的一天！我们下次再见啦！
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作者：微博@诺伯蒂的每日便当
这篇超级棒的分享分上、下两篇
上篇没看到的先看这里
4. 如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？
上一个Section那么长，能坚持看到这里都不容易，所以这部分我就少说话多放图。
4.1 万用快手食谱模板
适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱
15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）
4.2具体食谱参考
拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。
4.2.1 烤鸡胸
4.2.2 煎龙利鱼
4.2.3 炒意面
4.2.4 虾仁糙米炒饭
5. 如何长期坚持下来？
看起来做169份便当已经是一个很持久的坚持了，但其实仔细算算，我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了，这中间除掉生病的5个月和在外面玩耍的4个月，其实还有3个月的时间没有便当的陪伴。
这3个月有时候可能是吃了减脂餐但是懒得放进便当盒里拍照，也有时候就是纯粹犯懒不想自己做就直接外食。所以对于我自己来说，懒是一个最大的问题。从我身边朋友那边收集到的信息来看，除了懒，比较常见的原因还有以下这么几个：
· 减脂餐吃不饱
· 减脂餐不好吃
· 内部的incentive不够
· 外部的鞭策感不强
· 耗费的精力太多
其实这些情况我自己也遇到过，下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案，供大家参考参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。
说再多的“旁门左道”，最重要的还是自律。
毕竟减脂餐本质上和我们从小吃到大的重油重盐中餐就是有很大的区别。举个很简单的例子，5L的桶装食用油几乎每个人家里都有，而且消耗速度也是肉眼可见。有一年春节一个德国菇凉来我家做客，她看到厨房里的5L装食用油，非常惊讶地说：“天哪，我觉得我一辈子都吃不完这么一桶油。”当时的我还没有开始健身，觉得她说得太夸张。但是现在我回家再看到那桶油，也是同样的感觉。
所以这样一个巨大的饮食习惯的改变，再加上摄入热量的减少，一开始难免会有不适应。再加上之前提到的，需要每天称量和记录，再怎么简化，也还是要比以前想吃就吃什么都不用管的状态要麻烦。
这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了你自己靠自律熬过去，没人帮得了你。当然有一个好消息，这段所谓的不适应期并不会太长，人体的适应能力还是很强的，大概一到两个月，甚至更短的时间，基本就能习惯并且接受了。尤其是吃不饱的状况，很快会得到缓解。
5.2 食材适当地变花样
欧美流行的MealPrep，确实比每天做一份便当要方便不少，但是我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样。毕竟吃饭也是人生一件大事。
可以每周去超市采购的时候买点新东西，比如这周买的龙利鱼，那下周就换成鳕鱼。每天早上从冰箱里拿食材的时候，也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。
但是请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的都是完全不一样的原材料，那么你很大一部分的精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。如果你有很多空闲的时间，那这样做完全没问题，但是我想大部分的人应该都是忙碌的学生或者上班族，生活的重心都是在学习或者事业上，每天都花很多精力去研究饮食会把这件本来挺美好的事情变成一个负担，无法坚持下去。
5.3 找到合适的调料
很多人觉得减脂餐就是清水煮鸡胸（我记得有一次聚餐，大家都热热闹闹地在吃炸鸡翅，只有一个健身大神默默地在一旁啃一块盐水煮的鸡胸肉。这给当时还没有开始健身的我留下了不少的阴影），或者没油没盐的蔬菜沙拉。
的确，减脂期不可能会像以前那样随心所欲想吃就吃（毕竟一个残酷的事实就是我们平时爱吃的东西大部分都和减脂背道而驰），但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料（低卡调料的选择请看Section3.4）。
比如我很喜欢吃辣，但是老干妈这种辣酱因为油太多，是肯定行不通了。于是有一段时间我就天天在超市的调味品区找，看有没有辣味够但是无油的替代品。最后终于找到了韩国泡菜这个减脂期的辣味利器。
5.4适度摆盘适度修图
仪式感是生活里不可或缺的一部分。每天做完便当摆个盘拍个照，会让自己更加享受准备便当这个过程。
但是我说的不是像这样的摆盘和修图。
上面这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致。那时候正逢学校的recessweek，没什么太多事，所以才有空来捣鼓 。我至今都记得，当时为了把这个系列做出来，每天睡觉前都在构思第二天的便当要怎么摆盘。毕竟对于我一个没什么艺术细胞的工科生，每想出一个摆盘搭配都是需要投入大量的精力的。
所以做完这八份便当，我就决定要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡。摆盘不求多么有艺术感，不乱就行；也不再用PS去一张张照片精调，而是在手机app上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。
当然每个人的情况都不一样，也许对你来说摆出一份精致的便当，或者PS精修一张图片完全小Case（比如做了800份不重样早餐的大神ChargeWu，他就是设计出身的，所以他还会给他的早餐每天都设计一个Logo）。
如何知道这个度在哪里？当你每天花在摆盘花在修图上的精力已经开始影响你正常的学习工作成为一个负担了；每天睡觉前你要开始花10分钟以上的时间思考，啊明天便当该吃什么该怎么摆盘，这时候或许你就该考虑稍稍简化一下这个仪式了。
5.5找一个干净的地方存图
如果身材上的变化太过缓慢（毕竟科学地减脂一个月之内看不到什么效果），不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。
对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，或者你也可以在微博里专门开一个相册来存图，甚至直接在手机里新建一个专门的相册。
总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。
5.6公开打卡
除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。
找一个比较公开的地方每天上传自己的便当（比如我最开始就是在朋友圈打卡），我这样脸皮薄的人就会觉得有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。
当时会有一点点小小的担心每天都发会扰民会被屏蔽，但是等我打完81天发出九张九宫格准备告一段落的时候，才发现其实好多人平时都在默默关注。“以后要看不到你的便当了总会觉得少了些什么”“每天刷朋友圈看到你的打卡才觉得安心啊”看到这样的评论，我才知道原来正能量的东西怎么也不会烦人。
5.7 欺骗餐不能少
欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢；另一方面也是解决人体对美食的天然Craving。
至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，不用考虑热量。只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。
我曾经以为我会把我的每顿欺骗餐贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了。现在的欺骗餐吃得比较多的是日料寿司和欧洲菜系。
还有很明显的一个变化就是食量变小。2015年在欧洲交换的时候，一个3-course menu吃完还觉得意犹未尽，但是2016年暑假再去欧洲的时候基本一份前菜下肚就饱了...所以吃减脂餐吃习惯之后，也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。
5.8 适当弱化热量表的作用
对于怕麻烦的人，当你某一天发现，自己不幸一整天都在外食没吃到自己的减脂餐，会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那么恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。
每天的便当该吃什么，已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐。
原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你，太饱了，吃不下。
这个时候，基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。
作者：微博@诺伯蒂的每日便当 投稿分享欢迎围观！转载请联系原作者。
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