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当你准备入手一双Adidas球鞋时 应该如何辨别真伪？
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一直想买双Ultra Boost 毕竟这双鞋的热度 让我瞬间感受到夏天热浪来袭... 买完，穿过，才能写个评测 安利了小白
从188，228，再到789，1600 还真是什么价位都有 800以下直
一直想买双Ultra Boost& 毕竟这双鞋的热度 让我瞬间感受到夏天热浪来袭... 买完，穿过，才能写个评测 安利了小白
一看，断货，还好有X宝 从188，228，再到789，1600 还真是什么价位都有 800以下直接PASS 不要相信商家的照片 万千商家，一家图 还好我机灵 翻了翻评价买家秀（这里才能看到卖家真身鞋）
如何分辨真伪呢？ 入门识别 Adidas真假查询方法先从认真看鞋标，并熟悉鞋标上的含义。 一个鞋标对于一对鞋的真假起到了很大的作用的,另外鞋标上数字的对位也是很重要的。 为什么对位很重要呢? 因为印刷一个鞋标的成本是很高的，假鞋的制造商是不会花这么大的成本去做一款假鞋的。在Adidas鞋标真假查询之前我们先看看鞋标的组成情况。
鞋标 1=产地。 是同一个货号的鞋,在全世界任何地方买的这款鞋都应该是同一个产地的，Adidas的产地都是在东南亚。如印尼(INDONESIA)，中国(CHN)，越南(VIETNAM)。 2和3=Adidas的代作厂名称的代号 也就是代作厂名的英文缩写,和3代做厂数字代号是相对应的。 例如:印尼PW1对应的是001;印尼PIN对应的是723;中国APE对应的779:中国PCI对应的789;中国PWC681等等.一般限量的多数在PIN723和PWC681生产;所以进行阿迪达斯鞋标真假查询，我们要熟记这些代号才能更快判断。 4=Adidas给该物品的编号 可以在GOOGEL或ADIDAS官方搜索出鞋的样子。 5=出厂日期 凭借这点分辨鞋是新标还是旧标.新标旧标有各自的辨别真假的方法。 6=类似人的身份证 每一只鞋都有不同的号码,一般的假鞋左右脚的ID是相同的。 所以了解了鞋标，我们就可以进行阿迪达斯鞋标真假查询了。 进阶版识别 1.鞋盒难辨真伪
鞋盒难辨真伪 除了因为尺码大小产生的盒子大小不同，其他中文合格证款式贴标等等很难区别真假这一步没有太多对比材质也几乎一样。 2.盒内小圆标 &
盒内小圆标 盒子的内盖的小圆标，正品的是左图，仿品为右图。正品的小圆标字体较细，而高仿的字体较粗。 3.内部防潮纸
内部防潮纸 上图为仿品，下图为正品，正品的防潮纸为亚光但有反光而高仿的BOOST的防潮纸基本为亚光看不出反光的质感。 4.鞋型方面
鞋型方面 正品的鞋型鞋头处理的更扁平且上翘，这次高仿的这个版本做的也比较真实了，只是鞋头还是不够扁平，但是比之前常见的PT货已经做了比较大的调整。整体也是微微上翘。 5.鞋舌的3M反光标 &
鞋舌的3M反光标 正品的LOGO更清晰，材质也更厚实，高仿的LOGO比较粗，不够精细，且材质较薄。& 6.鞋面花纹 &
鞋面花纹 鞋面编织的花纹有一些不同，正品面积较大，平铺感强而高仿的则居中，鞋头位置也可以，看的出蓝色编织的位置正品更扩张，而仿品则偏居中。 7.鞋头橡胶位置 &
鞋头橡胶位置 正品的LOGO的R字母小而清晰，而仿品的则立体感偏弱，R字偏大。 8.后跟TPU支撑位置 &
后跟TPU支撑位置 正品的BOOST字母是电镀的银色，金属质感很强，而仿品是喷涂的银灰色涂料BOOST字母光泽不够强，无电镀的质感。 9.鞋垫的前端 &
鞋垫的前端 正品尺码不同，鞋垫是与不同尺码鞋子相对应的，有尺码的压标，仿品因为考虑到制作成本，不同尺码鞋垫只是冲压出来的，所以无任何标识。& 10.鞋内部中底走线 &
鞋内部中底走线 正品为黑色线，仿品为白色线，且蓝色的覆盖层的打孔不同。& 11.BOOST中底 &
BOOST中底 虽然弹性直观感觉差别并不大，但是正品的BOOST材料上有一个个的小颗粒，是成型时留下的，仿品应该是一体压合或者融合的,所以无此小颗粒。 12.鞋身侧面的TPU材料（鞋带穿孔）& &
鞋身侧面的TPU材料 看反面的构造，正品因为正面的突出的三道和上面的小方块是和连接的TPU两块压合出来所以呈现不同的色泽和组合边缘，仿品因为侧面是一个整体模具做成，所以无任何的连接痕迹。 13.鞋底 &
鞋底 正品的橡胶比较薄，为提升脚感，增强拉伸和扭曲，而仿品的橡胶更为厚实，这样可能耐磨度相对提高，但是牺牲了舒适度。 倾囊相授了，Adidas的鞋都可以此为例。
[责任编辑：熊佳妮 PS009]
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48小时点击排行古德体育古德体育教科书般的体育健身平台关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&减肥到底是怎么回事&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-97e4ed11bdd00e696a9e301_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fvideo\u002F402048\& data-name=\&\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&402048\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减脂的基本原理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E减脂减重的一个基本核心思想就是减少能量，减少能量就是去造能量的负平衡，每天有摄入能量，也有支出能量。摄入能量其实只有一个来源，就是吃的东西，支出能量有很多方式 。第一，维持基本生命体征的基础代谢率。第二，维持日常活动的能量消耗。第三，额外的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常情况下要想去造能量的负平衡，一般来讲是从两个渠道去展开，一个渠道就是少吃，另一个渠道就是增加日常活动，增加训练 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc412fe814bd4cfffd746.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减脂的方法\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先提倡训练。训练不仅可以让体重变轻，实现变瘦、变漂亮的结果。更重要的是它可以带来健康。想减重，无非是为了美、性感和健康。虽然饿肚子可以让体型变瘦，但是饿肚子绝对不能带来美和健康。所以首先提倡的是通过训练来减肥 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-df3b1c7e64322bec72119b0.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E训练的建议 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们提倡通过力量训练来开局，并且要求力量训练贯穿整个减脂周期，在这里推荐一个总分总的周期安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了力量训练之外，有氧练习，包括一些高层的HIIT也是减脂利器。那么关于它们，建议大家用分总分的形式来安排 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a50e094aded.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何控制饮食 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E不建议大家非常严苛的吃健康餐，天天吃麦片。因为中国人受不了这样的东西。它会让我们不开心，脾气暴躁。导致收入下降，人际关系被破坏。为了减脂付出这么多的话，代价就太高了。所以该吃什么就吃什么，只不过需要注意一下。比如说食材方面，尽量选择些脂肪含量比较少的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-278a3ec0bf1eb67cc77fb4.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减脂常见的问题\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一、没时间。鲁迅说过，时间就像海绵里的水，只要你愿意挤，总还是有的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二、没效果 。人总是要有一个适应期，在这个适应期，人体首先做的是抵抗，这种抵抗可能体现在功能层面，比如说肌肉系统比以前更强壮，内分泌系统变得更平衡。它一定会有这么一个阶段 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3b94e2afaafe5.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减脂的心态 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E减肥减的是人生。直面状态，挑战自我，减肥当作是一种挑战。要知道没有人可以随随便便成功，想要成功的话就必须要承受别人承受不了压力，必须要去做别人不愿做的事。减肥也是如此，坚持下去那么就一定会有一个满意的结果 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fd38d810e17b79c7f5f068f.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003Ehttp:\u002F\u002Fweixin.qq.com\u002Fr\u002FgEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:47:32.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:47:32+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d81565edf6c1e0c00c60_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:42},&&:{&title&:&不懂肌，莫增肌&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E许多人明明知道正确的锻炼方法，也有坚持锻炼，营养也足够，可是为什么肌肉的锻炼效果就是不明显呢？今天这篇文章就从生理原理的角度讲一下增肌这码事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E肌肉的种类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E心脏的跳动，食物的消化，身体的运动，都离不开肌肉的收缩。人体内的肌肉也通常分为三种，分别是心肌和平滑肌还有骨骼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心肌仅在心脏可见，是构成心脏壁的主要成分。它的运动无法随意支配，而是在神经系统和内分泌系统的微细调解下自我进行调控的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0a83dda0eedcd9c1d975d.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cp\u003E平滑肌也不受意识支配，大多数血管壁上有平滑肌，它们的收缩和舒张可以调节我们血管内的血流量。多数内脏器官管壁也有平滑肌，通过它们的收缩和舒张，可以完成食物在消化道的运动和尿液的排出还有胎儿的分娩等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨骼肌可以受意识支配，它主要负责身体的运动，它附着在骨骼上，所以叫骨骼肌，\u003Cb\u003E而增肌就是增长我们的骨骼肌\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a0aa4d1c23b81baab820.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&451\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E增肌是什么\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E增肌，顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*生物体不断地从体外环境中摄取有用的物质，并使其合成、转化为机体自身物质的过程称为同化过程，也叫合成代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但在新陈代谢过程中，合成代谢和分解代谢都是同时进行的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*生物体不断地将体内的自身物质进行分解，并把所分解的产物排出体外，同时释放出能量供应机体生命活动需要的过程称为异化过程，也叫做分解代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而在合成代谢时，身体需要吸收能量，分解代谢时，身体会释放能量，这就是为什么我们在增肌过程中会额外强调吃好喝好，因为没有能量就无法填满日常的分解代谢，也更没有办法满足自身的合成代谢，\u003Cb\u003E所以能量是我们增肌的基础\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-baa839dba404df49c4d56.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&338\&\u003E\u003Cp\u003E另一方面，从生理适应的角度来讲，增肌属于压力适应，因为大多数生物都有一个特点，那就是越压越强，压力越大就越有突破极限的可能。所以我们在增肌期会做一些中等偏上负荷的力量训练，那么这篇文章主要介绍的也是这个方面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那从激素分泌层面来讲，睾酮对增肌的影响尤其重要，男子睾酮的95%由睾丸间质细胞产生。女子睾酮由卵巢与肾上腺皮质合成还有从这些器官组织分泌的前提物质转换而来。通常情况下，女性血清睾酮水平大约是男子的十分之一。所以之前担心自己一练力量就长肌肉的女孩子真的是想多了，天底下哪儿有那么好的事情~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4994ed1cab6fda77160cfe0f5c183920.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&389\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E骨骼肌的结构类型\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E每块肌肉外面都覆盖着一层结缔组织，我们把它叫做肌外膜，肌外膜包绕着整块肌肉，使肌肉成为一个整体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把肌外膜切开，可以看到很多有结缔组织包绕的肌束。包绕肌束的结缔组织叫做肌束膜，切开肌束膜，里面有显微镜下才可以看到的肌纤维。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-843e4e41dab9f28d83baeef7.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&356\&\u003E\u003Cp\u003E那每条独立的肌纤维又会被一个叫肌膜的东西包起来，打入肌膜内部，每条肌纤维还有很多小的亚单位，里面最大的是肌原纤维，它是我们肌肉产力的基础，并且在极限强度磷酸原供能训练后会出现明显的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在肌原纤维与肌原纤维之间又有一种凝胶样的物质，这种物质我们把它叫做肌浆，也有人喜欢把它叫做肌质，肌质里有很多可溶性蛋白质、无机物、糖原、脂肪还有肌红蛋白等等，它的主要功能是维持肌肉持续高强度做功的能力，并且在高强度糖酵解供能训练后可以出现很大程度的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9aee619bd564b1cbe754.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&324\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E肌纤维的类型\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E因为并不是所有的肌纤维都是相同的，通常情况下，我们会根据肌纤维收缩的速度和力量来划分，收缩速度慢并且力量小的为慢肌纤维，收缩速度快并且力量大的为快肌纤维，慢肌纤维只有一种，而快肌纤维还可以分出很多种，主要有快缩A和快缩X两种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它们各有特点，快肌纤维的直径比慢肌纤维的要大，并且含有丰富的收缩蛋白，它的肌浆网也比慢肌纤维的要发达，而且由较大的神经元支配，并且神经纤维粗，所以它收缩速度比较快，但是速度快的同时耐力也较差，它对于增肌的贡献通常要高于慢肌纤维。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2bdcfc4e0c7f3a8e0a896184eea214de.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cp\u003E慢肌纤维周围的毛细血管比快肌纤维要丰富很多，并且含有较多的肌红蛋白，所以也有很多人喜欢把它叫做红肌纤维，与快肌纤维相比，慢肌纤维含有更多的线粒体，并且线粒体的体积较大，所以慢肌纤维的有氧代谢能力要远高于快肌纤维，在神经支配上，慢肌纤维由较小的运动神经元支配，并且神经纤维较细，所以收缩速度较慢。不过虽然它速度慢，但耐力可是极好的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么举个例子就更容易理解啦，比如百米运动员的快肌纤维百分比较多，而马拉松运动员的慢肌纤维比例较多，所以百米运动员身材更强壮而且奔跑速度极快，而马拉松运动员身材更纤细并且能够跑得很远。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-73eb4b327f90fafee54e30ccc99b53ce.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&442\&\u003E\u003Cp\u003E关于训练，很早就有科学家发现耐力训练可以引起慢肌选择性肥大，而速度和爆发力训练可以引起快肌纤维选择性肥大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么落实到单次的力量训练中，我们会首选多关节协作的动作，并且会挑选中等偏上的重量，然后采用集中刺激的训练方法，而且组间间歇不充分休息，那么这样就可以让我们的睾酮水平小幅度升高，并且让代谢压力最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面举个例子吧，比如我今天练伸髋肌群，那么我会首选罗马尼亚硬拉，然后可 能会安排四到六组而且每组十次左右（12RM），组间间歇严格控制在一分钟之内，做完硬拉之后再练臀冲，也是四到六组每组十次左右（12RM）然后间歇控制在一分钟之内。那么这就是一个很简单的集中刺激的单次训练安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e2b11cb09d38c0dbccb002ad6002efcd.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&353\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E实际训练周期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E比如现在安排一个八周的训练计划，用每周三次的频次来算，那么我前两周可能会用15—20RM的重量做15次，间歇安排在30秒，完成六组；下面两周就可能会用12—15RM的重量做12次，间歇安排在60秒，完成五组；再接下来两周用10—12RM的重量做十次，间歇安排在90秒，完成四组；最后两周用6—8RM的重量做5次，间歇安排在120秒，完成三组。以此类推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当完成一个完整的周期后， 我们的力量水平会出现增长；肌肉纬度也会出现增加。这时可以再次通过新的周期循坏来进一步提高。当然，这种周期安排会出现瓶颈，因为人的力量、肌肉不可能无限增长。这时就要考虑其他的周期安排与训练方式了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么最后要明白的一点就是光有训练其实是不够的，肌肉生长不是出现在训练过程中，而是出现在休息过程中，因为增肌是一个超量恢复的过程，训练是破坏，营养是补充，那么休息就是这个恢复的过程，只有休息好了才能体现训练对增肌的重要性~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-15719afe589ca4c031fee14.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&389\&\u003E\u003Cp\u003E现在正值冬季，是增肌的大好季节，遵循GSSC体能训练体系，以人体运动能力发展金字塔为原则，从关节功能、动作模式、基础力量练起来吧。最后祝大家练好、吃好、休息好！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a9a1e14a71dc513f35f62.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&663\&\u003E\u003Cp\u003Ehttp:\u002F\u002Fweixin.qq.com\u002Fr\u002FgEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T05:46:32.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:99,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:46:32+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-53b102dfa741a509bb4a382f2eb27e0b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:99},&&:{&title&:&上肢力量耐力有效的训练方法&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4f81e4cffa73a3f011fd9b0.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&240\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4f81e4cffa73a3f011fd9b0_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-95cae9e1b98.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&751\& data-rawheight=\&4130\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EWarming up 热身\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对于热身来说，通常会涉及到关节激活，动作准备，动态牵拉，心肺热身等等，这部分位于训练的开端位置是毋庸置疑的，它可以提高运动表现，降低损伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9a480c129cdcba475adb1f.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EAgility 灵敏\u003C\u002Fb\u003E
\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E灵敏训练主要涉及绳梯，标志碗的移动训练和一些反应练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e4dbafb99439.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&356\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e4dbafb99439_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EPower 爆发力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E爆发力包括高强度的举重练习和跑跳练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两者的共同特点是对于神经系统的兴奋性有非常高的要求，所以需要安排在训练的前部分进行，以免其他训练之后导致身心疲惫，从而难以表现出更高的频率，速度和力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d4b7feb456a69dac789ae70a90623c75.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EStrength 力量\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E力量训练在大多数体能训练当中都是十分重要的环节，虽然它对神经系统的兴奋性也有一定的要求，但是由于力量训练会造成显著的肌肉疲劳，这一点非常不利于速度和灵敏的表现，所以要安排在灵敏训练和爆发力训练之后，处于中间位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fb8ff4c32c9a5dc32704fcd.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&628\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EFunctional training 功能训练 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E功能训练更强调动作的质量，而非重量，所以可以安排在力量训练之后进行。功能训练通常涉及偏载训练，投掷训练，以及不稳定平面的训练等。可以组合成HIIT或者简单的循环训练，相对节省时间并且可以给我们的能量代谢系统产生一些刺激，有利于提高无氧耐力和燃烧脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cabfcf42f758fd7bbebac5ae.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&197\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cabfcf42f758fd7bbebac5ae_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ECore exercise 核心训练&Rehab 康复\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E核心训练和关节功能的康复训练要安排在一次训练的最后部分，因为这些练习会造成关节深层的稳定肌疲劳，这会严重影响复杂动作的表现。比如核心训练之后我们负重深蹲的水平将会明显下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-04823dde9c4a7d98eb3a7.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&226\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ECool down 放松 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，训练结束之后不要忘记放松，放松是我们组织结构再生的开始。通常，泡沫轴按摩和静态牵拉是放松环节的主要内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aec93f28beca242eeffff67.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个完整的WAPS原则下的体能训练可能要花费90~120分钟的训练时间，但是由于实客观条件的限制，我们可以根据需求对WAPS框架内的各个模块进行有针对性的取舍。通常情况下，每个模块的训练时间在15~30分钟不等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcb7ed01bcab126db702.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&853\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在GSSC体能训练体系中，一次合理的训练应该包括完美的热身加上顺序合理的力量训练，最后是放松，合理地安排训练顺序可以让单次的训练更高效，训练效果也就会更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e05c7c66dc03e89340adb6ba5e953cee.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1119\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想了解更多请关注古德体育~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8dcf02a4b1cce0b567a0c57.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:05:12.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:36,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:05:12+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-02b925b31de3c1ad368d7eaed8158fd6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:36},&&:{&title&:&髋！伸髋！伸髋发力！&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E伸髋，是我们经常挂在嘴边的一个词。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论是生活中还是运动中，伸髋发力永远是一个永恒的话题，我们都知道在运动中有两个核心的存在：稳定核心和发力核心，我们今天主要来聊聊发力核心：髋和伸髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、什么是髋关节 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E髋关节是由股骨头和髋臼构成，属于杵臼关节，其形态决定了该关节能够在各个平面产生运动，而我们要说的伸髋是髋关节在矢状面向后伸展的能力，参与伸髋的主要肌群包括了\u003Cb\u003E臀大肌、腘绳肌\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在很多动作中，髋伸力量有臀部发力启动和腘绳发力加速两部分构成。所以在伸髋训练中对于腘绳肌和臀大肌的训练是绝对不容忽视的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于伸髋的训练动作，我相信各位都有大体的认识，比如深蹲、硬拉、臀推、固定器械上的伸髋运动等等，平常我们概念中的伸髋运动都能够锻炼到其相应肌群，但是即使是同一类动作也存在着细微的差别，我们今天就看看哪种方式能更好的练习伸髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ff125e863.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&295\& data-rawheight=\&212\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二、深蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们来看看与伸髋力量联系密切的经典动作——深蹲（也是丰臀的重要动作）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，深蹲通常有前蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种。三种动作的重心都是在足弓正上方，由于杠铃的位置有所不同，各关节角度自然会存在差异。那么，哪种方式最能锻炼我们髋部的力量呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如下图，对比三种深蹲姿势，其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心，我们会加大髋屈的角度，此时膝屈角度会相应的减小，对于伸髋能力的发展最有优势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffb73424fdd1eac5aa30e.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E三、硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E另一个常说的丰臀神器——硬拉，在伸髋或者臀部训练中，它的出现频率不亚于深蹲。硬拉通常分为传统硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。锻炼伸髋发力，这里我们推荐\u003Cb\u003E罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd9d600f52ea8af5da072.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&420\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-bd9d600f52ea8af5da072_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉是传统硬拉的一个阶段，既少了传统硬拉的启动环节又加强了伸髋肌群的离心训练。而且相比直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很高，同时它也能很好的训练到臀部肌肉和腘绳肌。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，为了集中地刺激伸髋的能力或者发展臀部肌肉，大家还会选择做单腿硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作在矢状面与直腿硬拉以及罗马尼亚硬拉相同，不同点是该动作结构上不具备良好的稳定性，因此，想要更好的运动表现就需要臀中肌等稳定肌群的参与，可以说，这个动作能提高我们在不稳定或有外界干扰情况下伸髋的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9bcfee6d4ebbad5d7afb2001.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9bcfee6d4ebbad5d7afb2001_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E四、臀推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了那些对于技术要求很高的动作之外，还有臀桥、臀推这样的动作，这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力，因此对于髋伸肌群的刺激更集中，较其他直立动作更加具有针对性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相比于GHR上的训练，这个动作由于预先做了屈膝，腘绳肌并不会在该动作中充分发力，因此，这个动作对于臀大肌的刺激非常集中。而且减弱了对于稳定重心的需求，髋关节获得了更大的活动空间，在训练爆发力的时候更易充分发力。但是相应的少了其他肌群的协同发力，该动作并不会体现出承载大负荷这样的特点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8abbec274a2a1f9ee7486bbb74bf6e8f.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8abbec274a2a1f9ee7486bbb74bf6e8f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E五、GHD\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E这个动作包含两个阶段，第一个阶段是膝锁定的伸髋；第二阶段是髋锁定的屈膝。这里我推荐第一个阶段的训练：膝锁定的伸髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该位置和直腿硬拉有相同的特点，膝屈角度小，完全伸髋发力，不同点是GHD更接近伸髋方向上的运动体现，伸髋末端力矩更大（可以不用额外增加负重）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f942cc7a68f.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f942cc7a68f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E六、俯卧抬腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E同样是加大伸髋末端力矩的动作我们可以做上肢固定的俯卧抬腿，相比GHD，虽然动作模式很像，但是两者有明显的区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在该动作中，上肢固定，下肢无固定点，腘绳肌松弛，不会受到额外的阻力，因此腘绳肌必定不会有太多的发力表现，伸髋的任务主要由臀大肌来完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-39ad0badc734519deaeb7b19d193b62e.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-39ad0badc734519deaeb7b19d193b62e_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E七、壶铃摆荡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E以上这些是我们更多的时候是用来提升伸髋的力量或耐力，但对于快速力量的训练涉及的并不多，在快速力量训练中我们常见的动作应当是壶铃摆荡了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E壶铃的偏心设计使其在向下摆动时，尤其在最低点获得的动量最大，为了使其减速我们需要伸髋肌群提供较强的离心力量予以制动。同理，为了使壶铃向上摆动更高或是摆起更重的壶铃，要求我们使出更大的力量和更快的速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里需要强调的是：和一般壶铃摆荡锻炼耐力和有氧的方式不同，这里我们需要使用较大重量的壶铃，减少相应的摆荡频次，重点强化髋部的爆发力和快速力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2dabfa88cb79b.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2dabfa88cb79b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E八、跳箱\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E跳跃动作也是下肢协同发力的产物，但我在这里说的重点是启动的环节。身体在屈膝屈髋位稳定不动，突然起跳，下肢蹬伸发力能力在很大程度上决定了起跳的高度。由于我们是练习启动力量，那在训练中我们会尽可能的减少起跳前伸髋肌群的受力，可以选择的是坐在板凳上，突然发力，跳上面前的跳箱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过这种训练，我们会更加适应伸髋发力的启动过程，而这点在高抓、高翻等训练中是尤为重要的一环。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-93e7dc6da7503.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-93e7dc6da7503_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E尽管各类动作各有特点和侧重，我们只要抓准伸髋力量训练的主要特点：足够的髋屈角度；矢状面的运动；持续发力。就能够完成诸如髋部耐力，爆发力，启动力量等等训练。如果大家能理清训练思路，满足这些要求，就连爬楼梯也可以说是很好的伸髋力量练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4d55bcfb9b1defe415dcf6f37e5ccbe6.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&3543\& data-rawheight=\&4724\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:35:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:80,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:35:16+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f4ed891e1cba2_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:80},&&:{&title&:&春节过后，如何唤醒你的身体&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E图片较大，加载较慢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请耐心等待\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dba5a1224938.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&744\& data-rawheight=\&2134\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-d5fc1a6d73f67d64b24dac.gif\& data-caption=\&\& 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src=\&v2-e80dac6d31d2290fee1a685.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&744\& data-rawheight=\&1756\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-f46e8c2fc1d0379aca4306.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&197\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f46e8c2fc1d0379aca4306_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-d4ed7a24ffa56d0ad61cc58e73d7d08b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&744\& data-rawheight=\&1272\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E说在最后\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E假期结束，开始工作，可身体却迟迟无法跟上节奏，起床困难、无精打采。这时我们应该想个办法来“唤醒”身体了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于假期中的生活习惯，导致神经与肌肉都开始出现“不想动”的情况，并且肌肉与脂肪的比例也产生了变化，传说中的“肌肉流失”出现了。对于增肌、减脂的人来说，无疑是巨大的打击，若此时我们直接恢复原有训练强度，可能会出现训练计划无法完成，或者延迟性肌肉酸痛（DOMS）太过严重（当然对于那些在假期也保持训练的小伙伴来说就无所谓了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们在假期结束后的训练，应当\u003Cb\u003E避免过大的训练负荷\u003C\u002Fb\u003E，逐渐恢复。同时可以适当\u003Cb\u003E加入简单的灵敏练习\u003C\u002Fb\u003E，来激活神经肌肉的协调，起到真正“唤醒”身体的功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练结束后第二天，可能会出现部分肌肉的酸痛，在这期间，可以进行关节功能训练，待酸痛消失后，在进行类似的复合型训练动作的练习。逐渐恢复规律的训练与强度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遵循GSSC体能训练体系中的WAPS原则与训练周期安排，有效的避免训练后肌肉酸痛，提高训练效率。快练起来吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4d55bcfb9b1defe415dcf6f37e5ccbe6.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&3543\& data-rawheight=\&4724\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:18:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:18,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:18:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2e25246e4_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:18},&&:{&title&:&实力举，力量的证明&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E实力举（press）这个动作想必大家已经非常了解，可是你真的认识到它的本质和内涵了么？你是否还认为它只不过是一个练习三角肌的动作呢？如果是，那你就轻视这个动作了。今天，就带你重新认识实力举。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、什么是实力举 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E广义的讲，实力举是上肢推动作的总称，包括在仰卧、直立、坐立等各种姿态下，使用杠铃、哑铃、壶铃等各种器材，做出的各种推的动作。但是我们所要讲的实力举是狭义的实力举，单指站姿颈前推举动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当杠铃这个器材刚刚被发明的时候，实力举就是其第一个被人们认知并接受的动作。当你在姑娘面前展示力量时，第一反应就是将杠铃举过头顶，而不是扛在背上做深蹲。所以，就力量训练体系而言，实力举具有里程碑式的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实力举在力量举比赛和举重比赛中都出现过，但都先后从比赛中取消了，原因并不是这个动作不重要，而是太难对这个动作进行标准化，同时狡猾的运动员还总是能找到代偿的方法。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b4e098b3c.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&553\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二、涉及肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E提到实力举，人们首先会想到的是它对发展三角肌的强大刺激。但是从肌肉层面上讲，三角肌只是它发展诸多肌肉的一部分，可以说是最主要的，但绝不是全部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先就上肢肌肉来说，它对三头肌和胸大肌都会有很大的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于核心部位来说，承载了上半身以及杠铃的全部负重，所以内外全部肌肉都处于强烈收缩状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后是下肢，臀大肌收紧，保持骨盆位置稳定，股四头肌收缩，锁定膝关节，保证下肢力线完整，支撑全部体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，总工作肌肉数量不少于深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以这样看来，实力举已经不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-843bbe19e83cb6ef821f7431.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&578\& data-rawheight=\&683\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E三、力量属性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E卧推同样是一个经典的力量训练动作，也能反应上肢力量水平，而且似乎卧推比实力举更为大众所熟知。但是从功能角度来看，实力举所能反映的人体能力要绝对优于卧推。必经人们在经营上肢对抗类的运动时，不单单只有上肢推动作，也不是所有运动都是躺在地上完成的，除了摔跤类的运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最重要的是，实力举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作，但实际上全身都在参与工作，这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量——静力收缩也是一种发力，虽然没有提供实质性的位移，但产生了强大的驱动趋势！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动力链不单单是一个肌肉和肢体的运动模式，它更是能量传递的途经。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dd8b657c7a0.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&366\&\u003E\u003Cp\u003E在末端鞭打动作中，能量沿着动力链从核心传递到肢体末端释放出去；在静力性强对抗项目中，动力链将能量高效率的传递到对手身上，使其产生明显的位移或控制住对方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在实力举中，虽然没有末端释放，也没有对手对抗，但是你能明显感觉到能量从踩在地面上的双脚传至核心，再由核心传至肩胛，最后由肩胛传递至手臂举起杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实力举的重量直接反映了你动力链能量传递的效率，这是其他动作难以媲美的完整性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，实力举对核心的贡献也可见一斑。往往人们认为只有专门针对腰腹肌群的练习动作才叫核心训练，其实不然，像press和squat这种给脊柱施加强大压力的练习对核心肌群的锻炼效果真的不小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们练习核心的根本目的无非是稳定脊柱，脊柱的基本功能无非是承载体重，那么在我们对脊柱施加巨大压力的时候，正是对核心训练效果的检验，同时也是对脊柱功能的实战练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c53438aaa173bfc49fe12.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&564\& data-rawheight=\&255\&\u003E\u003Cp\u003E据传闻实力举会对腰椎有很大的压力，容易受伤，要少做。事实也确实如此，举重比赛中取消实力举这个项目跟腰伤有很大关系。但是更多的原因源自于追求成绩而产生的动作代偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以实力举可能不是一个很好的竞技动作，但作为训练来说的话，还是意义重大。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4d55bcfb9b1defe415dcf6f37e5ccbe6.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&3543\& data-rawheight=\&4724\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:12:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:22,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:12:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1a24f11f1ebf48aba458b30ad701d8d3_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:22},&&:{&title&:&人人都需要这项随意支配身体的能力&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E灵敏，是我们随意支配人体的能力。\u003Cbr\u003E作为一项运动素质，灵敏在竞技体育以及平时常见的运动中都非常重要。但它并不是单独出现的，而是与其他运动素质结合的综合体现。今天我们就来重点说说灵敏素质的训练。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E灵敏可分为四个方面：反应灵敏，移动灵敏，动作灵敏，平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、反应灵敏 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反应灵敏是指，我们接收到外界信号后能否做出正确动作的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如小时候经常玩的扔沙包，当你判断出沙包会打到你，在判断出外界信号之前的过程就叫做 “反应速度”。如果你能躲开，或者抓住沙包，说明你的反应灵敏还不错。但如果你在接住与躲开之间犹豫许久，被沙包砸到，那你的反应灵敏就太差了。所以反应灵敏就是在判断出外界信号之后的过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*反应灵敏在成年之后提升的空间非常小，青少年时期是训练反应灵敏的最佳时期。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ebbffc3f7b6.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&375\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、移动灵敏\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E移动灵敏是指人体快速改变运动状态的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在运动中最常见的就是变向、加速、减速、急停、各个方向的跑动等等。移动灵敏几乎综合体现了力量与速度，是大多数球类运动的核心素质之一，但同时也是运动爱好者最容易忽视的一部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、动作灵敏\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作灵敏是指人体改变身体姿态以及动作连续性的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但并不是将单一动作做的很快就是动作灵敏，而是几个动作的组合。例如在搏击中常见的组合拳，在动作的衔接中如果出现停顿就是动作灵敏差的表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-62dddd902c3c6e7f4caa82.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1064\& data-rawheight=\&677\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平衡是指人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既存在于安静状态下，也存在于运动状态下。你之前的几项素质越强，平衡就越重要，它可能不会让你飞得更高，但能让你安全着陆。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、用标志碗进行灵敏训练的方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在训练前，从安全的角度出发，首先，要确保训练场地有足够的空间，其次，灵敏训练的优先级要在力量、耐力训练之前，因为灵敏训练需要你的体力充沛以及精神集中。 （注意：在训练前要做好充足的热身。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-f8ebed2a389af_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fvideo\u002F094144\& data-name=\&\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&094144\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一种标志碗摆放位置\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-efdbd50cb35aed7e8bd9c11.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&701\& data-rawheight=\&329\&\u003E\u003Cp\u003E1. 前进后退\u003Cbr\u003E这是一个启动、制动、再启动的训练过程。整个过程中，后退时不要回头，再启动时要注意步伐不要混乱、犹豫，速度要快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 前进侧滑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样是再启动的一个训练，但启动时的方向改为侧向，对脚步的控制需要更加精准，速度要快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. “之”字绕桩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个最基本的变向训练。沿“之”字行进，到达下一个标志碗后迅速改变行进方向，不要出现多余的脚步以及停顿，速度要快，并且不要跨越标志碗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二种标志碗摆放位置\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-01cc851ac4eed8acd782.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&738\& data-rawheight=\&278\&\u003E\u003Cp\u003E“8”字绕桩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在两个标志碗之间绕“8”字行进。注意对方向的把控，速度要快，绕桩过程中不要跨越标志碗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三种标志碗摆放位置\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5ee916c73dc6d6decc6f2dd.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&758\& data-rawheight=\&335\&\u003E\u003Cp\u003E6米折返跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E标志碗摆放如图3，从中线侧向启动，分别将3个标志碗移放至中线。整个过程中，需要压低重心，稳定重心，速度要快。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据GSSC体能训练体系的运动素质原则，灵敏是力量，速度，耐力，柔韧的综合体现。其反映出我们随意且准确支配身体的能力。良好的灵敏素质不仅是使我们在运动场上更高更快更强的关键，更是我们在日常生活中应对突发事件能够做出正确判断的根本。合理的灵敏训练编排，在强化运动能力的基础之上，还可以使你的训练更有趣，更性感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-816c7919488ccb468f6c8ce5229db79e.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&699\& data-rawheight=\&930\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:24:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:1,&likeCount&:53,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:24:14+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e373f032eff3c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:53},&&:{&title&:&致减脂期想吃肉的你&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E相信很多朋友在减脂期都有一个困扰，到底能不能吃肉？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一起来看看张晴雪老师说了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-3f4f8aee469e57c14fab08b_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fvideo\u002F959104\& data-name=\&\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&959104\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、减脂吃肉？没毛病！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃肉带给我们直接相关的营养素就是蛋白质和脂肪，蛋白质在整个生长发育周期都是非常重要的营养素，而脂肪是提供持久饱腹感最重要的物质。所以减脂期时建议适当的食用肉类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、吃肉别瞎吃\u003C\u002Fb\u003E
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 避免食用过度加工的肉类。过度加工会添加其他的物质，破环肉类本身。典型的例如一些绞肉类食物（例如：香肠、鱼丸、鱼豆腐等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 避免食用油炸类肉类。肉本身含有丰富的脂肪，油炸之后，脂肪含量会增加很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 少吃肥肉和带皮的肉类。去掉皮和肥肉，用简单的方式烹饪食用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a8036a8a845e81f37560.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&616\& data-rawheight=\&409\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、为什么TA吃肉那么放肆还不胖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E放肆吃肉不胖的秘诀，在于正确掌握吃肉技巧：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 摄取丰富的肉类。不同的肉类提供不同的氨基酸模式，蛋白质的构成不一样。物种越全面，我们摄取到的营养结构就越充分，更符合人体的需要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 摄取时间要接近。我们可以把蛋白质快速的分解成氨基酸，合成人体没有的必需氨基酸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-954e1ec661c.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、素食主义者这样吃 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 摄入丰富的谷类。从丰富氨基酸比例种类的角度上来看，多结构、多种类的谷物有一定帮助，但在摄取丰富蛋白质的同时，摄取了大量的碳水化合物，这是减脂的大忌，所以一定要权衡好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 可以服用补剂帮助平衡营养成分。光靠食物中摄取蛋白质，碳水摄入会很高。需要吃一些从植物里面提取出来的蛋白。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-efb312a7705b2.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、肉虽好，可不要贪哦 ~ \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉的脂肪、热量含量很高。在一日三餐中，肉类占全天总摄入量略小于1\u002F4的比例，再搭配蔬菜和乳制品，就能达到一个膳食均衡的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7531d5cea2.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:18:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:107,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:18:15+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f7c3d2b2619_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:107},&&:{&title&:&4个动作，让你的背部好看又有型&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E对于任何人来说背部都是一个难以攻克的区域。原因很简单——它在背面，如果你是独自一人，你从任何角度，用任何方法都是很难透彻的观察自己的背部的，这就导致你不能及时评价自己背部的缺陷，在训练中也很难做到训练质量的监控。那么我们应该如何训练背部呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部训练的全面性和方法选择非常重要。说到全面性，那么就要界定一下背部的范围。对于很多人来说，背部就是背阔肌的简称。实际上远非如此，背部肌肉众多，功能众多，背阔肌只不过是其中比较显眼的一部分而已。\u003Cbr\u003E一般来说背部分上背部和下背部，从背面观目之所及的整个躯干，大致包括上背部的肩胛带肌群和三角肌后束，下背部的腰部肌肉，以及贯穿上下背的背阔肌。下面给大家介绍四个练习背部的基本动作模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-98b6650907becc25dbe043.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&720\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、硬拉 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉虽然是伸髋驱动的练习动作，但是它对于人们下背部乃至上背部也表现出强大的刺激，单从观察有多少人在极限负荷时出现龟背现象就能证明这一点。所以综合看来，硬拉是一个全身练习动作，特别是对臀部和对背部的贡献极大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉是一个纯力量属性的练习，硬拉的负荷安排很有意思，这就决定了它主要有两种安排形式：一种是固定负荷做组，比如5×5，10×10之类的；另外一种是挑战极限的非疲劳训练安排，简单的说我们只追求重量，并不追求疲劳的感觉，所以每组重量逐级递升，每组次数却仍然保持在3次以内。比如说第一组5RM做3次，第二组4RM做3次，第三组3RM做2次，然后以此类推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-acfda53831ee4beae69bd43.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-acfda53831ee4beae69bd43_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E硬拉既可以安排在训练的开始，也可以安排在训练的最后。如果你想发展硬拉的极限重量，那么一定是要放在第一位的，如果只是想整合一下今天的训练结果，并且捎带手深度刺激一下神经系统，那么放在最后也无妨，不过重量上肯定是会打折扣的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果背部是你的弱点，大量高强度的硬拉可以帮助你解决这个问题。这个时候你就可以选择做组的负荷安排，比如10RM，5组，间歇1分钟。这是一个经典负荷安排，对于增肌效果十分不错，因为这种负荷结构可以激发生长激素和睾酮的急性分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、俯身划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身划船是一个很好的背部练习动作，很完美，但是有一定的难度，所以很多人可能做不真切。俯身划船中，下背部扮演固定支撑的角色，不同于硬拉的是，它基本一直处于接近水平这个很大阻力矩的角度，所以虽然重量变小了，但相比之下会更累更难受。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身划船有两种练习形式：一种是我们常见的健美式划船，杠铃沿着大腿表面向我们的臀部滑移，线性发力，整个过程中除了后拉肌肉主动发力之外，其他肌肉扮演辅助支撑的角色。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一种是力量训练中的划船，躯干前倾角度基本水平，但杠铃的轨迹不是沿着大腿，而是在足中的垂直平面内竖直上下运动，最主要的虽然还是背部后拉肌肉主动发力，但不是启动肌肉，而是臀部伸髋肌群的瞬间小幅度收缩负责启动，所以这是一个点式发力的动作，注重爆发， 并且忽略离心阶段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-91d10c4c8ffade.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&752\&\u003E\u003Cp\u003E这两种方式锻炼的目的和效不太一样，但是也有共通之处，可以结合练习，用于平台期的突破或者训练多元化调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在重量选择上，因为俯身划船涉及的肌肉很多，而且角度很刁，所以任何一个环节薄弱都可能限制整个动作的重量上限。这类动作存在一个很有意思的现象，就是50kg的时候还能标准的做6~8个，但是加到55的时候动作就严重走形了。对于训练来说，动作的质量要远远高于重量，所以这个动作保守一点不丢人，练歪了才丢人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一通常情况下不要将它放在训练的第一个动作，因为它涉及肌肉很多，练累了就没法练别的了。当然也不建议把它放在最后一位，任何一个局部疲劳都会影响这个动作的整体质量。所以第二、三位还是很不错的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bfa37814c32aeb5ab781e7e5efbf1d69.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&320\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bfa37814c32aeb5ab781e7e5efbf1d69_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、引体向上\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想必引体向上不用多解释，是练背必做的练习！一般人们认为正握，宽握距，对背阔肌刺激最好，真的是这样么？不一定！如果你力量基础不错，并且有很好的身体控制能力，这种握法对你背阔肌的刺激确实不错，但是对于大多数人来说，没有这样的能力，或者说动作体会上有问题，结果就是背阔肌没练到，大圆肌被过度强化了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大圆肌是附着在肩胛骨上的一块肌肉，在引体向上中和背阔肌的作用差不太多。它被过度发展之后，背部是很难看的。所以这个时候你不妨试一试反握肩宽握距的引体向上，虽然肱二头肌参与发力了，但是这样增加了你的控制能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外一个要说的就是锻炼背阔肌，动作幅度是关键，所以必须下放到手臂伸直，上起到胸部触杠，可以踩着弹力带或者找个助手。要想发达背部，引体向上是必须要做的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-758fbb321a5e8a629152bdcc3a9f93a4.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&257\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-758fbb321a5e8a629152bdcc3a9f93a4_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E引体向上很累，很快就会造成局部疲劳，建议把它放在主要练习动作的最后一位。负荷安排有两种形式，一种是通过更多的组数制造疲劳，另一种是每一组都要力竭。前者会表现出很多的总练习数量，对力量发展效果不错，后者则会让你在短时间内体会到肌肉充血酸胀的感觉，或者是疲软无力和酸痛的感觉，对肌肉围度的增长更好一点。对于大部分人来说，引体向上的组间间歇都不宜过短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引体向上再难再累，也有辅助训练手段，例如坐姿下拉。它的优点是可以让你在小负荷下腾出精力去体会背阔肌的收缩和挤压，缺点是很难定位到一个合理的负荷，让你能有引体向上那样强烈的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-38af20b33c2c029ae2b2.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&720\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、俯身飞鸟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身飞鸟是通过实践总结出来的经典动作，并且做了小小的改良，往常我们做哑铃俯身飞鸟时掌心相对，改良后的俯身飞鸟要求正握（两掌心向后）。这个动作会动用背部大部分肌肉，当然也包括负责姿态稳定的竖脊肌多裂肌等。不过俯身飞鸟的负荷很小，主要用于小肌群的局部强化和刻画上背部线条，也有一定肩关节康复的色彩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作的关隘有三：1. 肩关节在水平外展90°的平面内运动，也就是说在飞鸟的顶端手臂和躯干的夹角应当正好在90°；2. 顶峰收缩的质量直接影响训练效果；3. 一定要避重就轻，切忌盲目崇拜大重量，任何身体上的代偿都是不允许的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人在俯身状态下，身体各种动态感觉反馈机制紊乱，最明显的就是本体感觉差，所以很难保证动作的准确，特别是肩关节运动的轨迹，这样这个训练就会变得毫无意义。所以建议站着做，用绳索或者弹力带来进行辅助练习，对着镜子，通过增加视觉反馈机制来定位你的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eeebdc82c4415d.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&675\&\u003E\u003Cp\u003E硬拉、划船这些经典力量训练可以非常好的帮助我们发展力量、塑造背部形态。根据\u003Cb\u003EGSSC体能训练体系\u003C\u002Fb\u003E中的\u003Cb\u003ESFJ训练计划\u003C\u002Fb\u003E设计原则，我们将基础力量训练安排在训练的首位。为了避免相同动作模式的疲劳，我们可以在S的环节中，穿插1-2个上肢推动作，与俯身划船等上肢拉动作形成主动拮抗，促进肌肉恢复；或者将推举动作作为F环节的主体，让我们练的更全面,别忘了在J的环节相对孤立的强化肩部周围肌肉，例如肩袖肌群、肩胛带肌群等。最后记得进行放松哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:45:33.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:147,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:45:33+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b30fd7a8b492c853ad90_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:147},&&:{&title&:&深蹲如何更好的刺激臀部&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E一起来看刘桦礼老师说了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-afebd8d23e1d25fe7d450_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fvideo\u002F374336\& data-name=\&\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&374336\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、常见错误\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 膝内扣，正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转分力的产生都会增加膝关节的磨损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7799fadc4ba.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&192\&\u003E\u003Cp\u003E2. 龟背，脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力。反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知......\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d358af65e8aad683b5edd28.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&587\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cp\u003E3. 屁股眨眼，躯干前倾的状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、注意事项\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 热身激活臀部肌肉。尤其是臀部肌肉本身就比较弱的，我们要让臀部感受到我们要开始动作了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 正确的动作模式。错误的动作会让大腿越来越粗，并且臀部没有任何的起色。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 合理安排间歇和复合。想增肌增大臀部，应该尽量选择8RM到12RM左右，间歇上应该是45到60秒，这个情况下肌肉持续保持代谢压力，能更好地刺激到相对应的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 放松休息。每次训练完后，一定要对紧张的肌肉进行相对应的放松，比如说用泡沫做按摩或者是牵拉，让它恢复到一个应有的弹性。 同时保证充足的睡眠\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 饮食营养。训练完时一定要及时补充蛋白质，平时要多吃一点高蛋白食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8de64aaa159c5b5cbb94.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&720\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、动作讲解 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 低杠深蹲。相对于高杠，低杠深蹲屈膝角度会稍小一点，并且髋的折角会大一些，对我们的臀部刺激更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 前蹲。对于正常的深蹲来说站的会窄一点，脚尖的外展程度更大，驱干更竖直，对我们的核心和大腿前面的股四刺激会更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 宽距深蹲。将压力放在胸前以后腿分开，跟相扑硬拉有点相似，对我们的臀和大腿内收的刺激更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 高脚杯深蹲。蹲的时候需将哑铃始终上贴胸下贴腹，躯干尽可能的保持竖直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-effa0cf23adac.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-2d2ded6cd96df40c56bb5.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&37\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-57cf5c3d4ded26a5cc4f06.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&199\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:18:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:92,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:18:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c64e1303cca41e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:92},&&:{&title&:&为什么崴脚的总是我？&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E天气越来越暖和，选择到户外跑步放松身心的人越来越多。但是很多人都有过崴脚的经历：跑着跑着不注意，“矮油”一声就崴了。那么问题来了，本来好好的，为什么会崴脚呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、从解剖图看崴脚这点事儿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c40aea051d8fcc3e727f7c0f588ad59a.jpg\& data-caption=\&踝关节解剖图\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&305\&\u003E\u003Cp\u003E踝关节是距离地面最近的负重关节，也可以说是全身的负重关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胫骨，腓骨的下端关节面由距骨滑车构成，踝穴由内外踝关节及胫骨下关节面构成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为其结构和生理特点决定了踝关节在做跖屈运动的时候比较容易发生内外翻的扭伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b9b36f0b87fc2d2a78f78.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&417\& data-rawheight=\&528\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E与踝关节相关的肌肉有两块——腓骨长肌和腓骨短肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腓骨长肌\u003C\u002Fb\u003E：位于小腿外侧，起点于腓骨外侧的上方，止点于肌腱经外踝转至足底第一跖骨底。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腓骨长肌使足在踝关节处屈和足外翻，并与胫骨前肌的肌腱共同在足底形成肌袢，维持内外侧足弓以及横足弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腓骨短肌\u003C\u002Fb\u003E：位于腓骨长肌深层。起点于腓骨外侧下方，止点于第五跖骨底。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腓骨短肌使足在踝关节处屈和足外翻及维持外侧足弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E严重的崴脚也可能造成距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带的拉伤和撕裂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因此，增强腓骨肌的力量和踝关节本体感觉，对于防止崴脚非常重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、足踝康复宝典来啦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E足底筋膜激活:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-97f8c5a3.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-97f8c5a3_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E动作细节：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
将胶球踩于足底；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
来回滚动，但时间不宜过长 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E弹力带恢复法：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-54aafde019b1daef0d1699.gif\& data-caption=}