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跑步步频步幅影响热量消耗 减脂控制食欲最重要
跑步和热量
　　减肥或者保持良好的身材是不少跑友开始进行跑步锻炼的理由，也正因如此，跑步与热量消耗的相关知识成为了时下许多跑者们关心的话题。
　　跑步就能消耗热量、燃烧脂肪吗？
　　热量、脂肪这二者之间有什么关系？
　　怎样跑才能最有效的减掉脂肪？
　　Q 1：什么是热量？
　　A：热量并不是单指某一样东西，而是能够为人体功能的营养物质，包括蛋白质、脂肪以及碳水化合物。通常用于计量热量的单位：大卡、千卡、kcal、一千卡路里其实都是一个意思。
　　Q 2：大卡与千焦的关系？
　　A：许多致力于减肥的跑友会听取别人所说的：每天消耗多少多少大卡能量，并且控制饮食摄入不能超过多少卡路里。但是，当跑友真正去关注食物包装袋上的热量表时，通常会很尴尬的发现，许多包装袋上并没有用我们所熟知的“大卡”或是“千卡”，而是用了“千焦（kJ）”这个单位。那么这两者之间究竟有什么关系呢？
　　其实，大卡（kcal）与千焦（kJ）都是计量热量的单位，只是表述方式不同而已，1大卡≈4千焦。
　　Q 3：跑步就会消耗热量吗？
　　A：人体在保持静息状态时，也会有能量消耗，而在运动时，身体消耗能量加剧。因此，当你迈出第一步的时候，你的身体就已经开始消耗热量了。但是热量的消耗并不只在跑步的时候，而是被分成了两个部分：跑步过程中以及跑步结束后的一段时间。
　　跑步过程中，人体运动产生热量消耗；而在结束跑步后的一段时间里，人体不会立刻恢复静息状态，仍将保持较高的体温、呼吸强度与心率，这时的热量消耗甚至将高于慢跑的时候，运动学家将这种现象称为滞后燃烧效应。
　　Q 4：跑步一定会消耗脂肪吗？
　　A：进行跑步锻炼并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中，机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要，这也是为什么许多跑友们明明每天都抽出一些时间跑步了，却丝毫没有瘦下去了原因。
　　Q 5：消耗多少热量才能甩掉一公斤脂肪？
　　A：根据运动学家的测算，人体每减少1kg的脂肪，大约需要消耗7200卡的热量。
　　Q 6：跑步快慢会影响热量消耗的多少吗？
　　A：许多人或许会有这样的感知误区：跑得越快消耗的热量就会越多。
　　实际上，这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段，而在这两个阶段，人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。
　　当你在同样长度的一段路上跑步时，无论是快跑还是慢跑，你的身体所消耗的热量其实是一样的。
　　但是，选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后，人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后，人体代谢循环并不算快，跑者很快就能够恢复到静息状态；而如果跑步速度较快，较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强，你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里，身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h，而快跑则能够达到700cal/h。
　　当然，跑步的速度也并非越快越好的，如果跑步速度过高，会使得身体因为高强度运动而超负荷，产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状，之后，跑者将需要极长的一段时间才能够恢复，实在是得不偿失。小编在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。
　　Q 7：怎样控制跑步距离与时间才能最有效减掉脂肪？
　　A：正如之前问题中所提到的，跑步过程中，人体将首先消耗还原糖，再来消耗脂肪。因此，强度与量过低的跑步难以达到燃烧脂肪效果，跑友甚至会因为身体消耗还原糖而产生强烈的饥饿感，促使其进食更多的食物。
　　当然，过度的跑步也是不推荐的，除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3km~5km之间。
　　Q 8：还有哪些因素会影响热量消耗的多少？
　　A：影响跑步热量消耗的因素还有很多，其中，相关性比较大的主要包括：跑步时的步频、步幅的大小，跑友的体重大小。
　　步频、步幅的大小会在很大程度上影响身体热量的消耗。试想一下，当你迈着高频率的小碎步前进时，你是否会感觉到比正常向前时要累得多？可见，在跑步时，适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。
　　跑者的体重，也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路，体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多，但是造成的身体损伤也更大。因此，建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上，适当放慢跑步速度，或是减少跑步的时间、距离。
　　Q 9：甩掉脂肪一定需要控制食欲吗？
　　A：小编的回答是“Of course”。想要甩掉脂肪，控制食欲那是必须的！
　　举一个显而易见的例子：
　　小编随手拿起了手边的好X友巧克力派看了一下，足有600千焦的热量，也即是150大卡，为了解决掉一块巧克力派带来的热量，你将进行1.5公里的跑步，这是多么不划算的事。
　　因此，控制食欲很重要！
　　看了以上的回答之后，在面对跑步与热量消耗的问题时，相信跑友们一定不会再是一脸蒙圈的表情了吧，那就赶紧行动起来，开启我们的热量消耗大作战吧！（韦家小宝 跑步圣经）
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跑步伤膝盖只是传说？(图)
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　　最近，岛城各种彩跑、夜跑活动如火如荼的展开，越来越多人加入到了跑步的行列中来。特别是人到中年后，很多人意识到健康的重要性，开始采用跑步作为健身方式，有的是户外跑，有的在跑步机上挥汗如雨，不过，关于跑步伤膝盖的话题，也从来没有断过，成为很多骨科医生不断提醒的话题，甚至还有白领跑步瘫痪的惊人案例。跑步真的伤膝盖？本期养生周刊就来关注这个话题。
　　出场专家：山东青岛疗养院推拿科主任 张立志 山东银座健身香港中路店健身教练 高斐
　　每天坐在电脑前，动辄七八个小时，身体僵硬疲劳的程度可想而知，为了保持身体健康，很多人会专门抽出时间锻炼，爬山、打球、游泳、跳操……而跑步作为一项简单有效的运动，被很多人所接受，甚至有不少人用手机记录下跑步路线，发至微信朋友圈里，分享运动的快乐。不过，有些人对过度跑步心存疑虑，网上“跑步伤膝盖”特别是跑步机跑步伤膝盖的说法不绝于耳，让很多人心里直打鼓。
　　对此，专家解释道，只要是跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。“人体就像个精密的机械，腿部关节里有光滑的骨膜和润滑液，尽管任何机械运动都有磨损，但人体经过这么久的进化，早已能够适应跑步这种强度的运动，甚至长期锻炼，骨骼的密度就像手上的老茧一样，会更加结实致密。”张立志表示，从宏观上来说，跑步对人体有益处，但每个人的身体情况有所不同，比如骨骼的耐受力、肌肉的力量等，所以跑步要根据个体制订科学计划，不能盲目地认为“跑的距离越长对身体越好”，以身体耐受感到舒适为宜。
　　而根据网上调查来看，98% 的网友是认为“跑步不伤膝盖”的，大家普遍认为，膝盖有合理的弯曲度，并且有缓冲，在穿上专业跑步鞋，科学的计划之下，不会影响健康，反而会对健康有利。当然，那 2%认为“跑步伤膝盖”的人中，也主要强调膝盖不能有旧伤，否则跑步伤害很大。
　　这几种情况跑步伤膝盖
　　合理的跑步会增强膝部强韧度，但人体作为一个精密的“机器”，在习惯转变之时，还是会将原本的平衡打破，所以这时不给关节以重新调整适应的时间，上来就跑5公里，那对关节的伤害可想而知。有这么些坏习惯，会让你的膝盖受到损害。
　　跑姿不正确
　　解析：膝关节是身体所有关节里最为精密复杂的，身体的大部分体重都会压在膝关节上 。每跑一步时，关节的转动是由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。所以肌肉就是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。另外，膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3度至 5度。如此精确的结构下，如果跑步动作长期变形，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……难免会对膝关节造成不良影响，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。
　　提示：合理的跑步姿势，可将膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒，首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 ，所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
　　上下坡快跑
　　解析：青岛上下坡特别多，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，恨不得山路十八弯的公园小路上快跑，这本无可厚非，但需要提醒的是，如果您没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。根据运动医学调查，人跑步每次落地的冲击力是体重的2倍至4倍，步频每分钟120次至160次，上下坡越多、跑得越快，加载在膝盖上的压强也越高，因此快速跑上下坡就更容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。
　　提示：高斐介绍，如果在上下坡上锻炼，首先确保你的膝盖在跑步的时候不受到伤害。我们可以增加一些力量训练，来锻炼髋关节稳定性和股四头肌的力量，如此在高强度跑步时，受伤的可能性就很小。
　　大体重强行跑
　　解析：看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，我们都为之心疼，这就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱，急于减肥强行跑，膝盖一定不堪重负。面对这种情况，我们要先从小活动量慢跑开始，要知道，即使对于长跑和耐力跑来说，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% ，而且每周一般只有一次的间歇速度训练，所以初跑者根本不用安排速度训练，大体重的初跑者更不用。
　　提示：“大体重”的标准是什么？BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大体重”，当然，希望大家都不会用上这个数字。
　　太励志玩命跑
　　解析：周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了。孰不知，太“励志”玩命跑，对膝盖也是个伤害。对有经验的跑者来说，要增加跑步量时，先要感知一下是否会感到轻松，如果增加的量并不会让自己感到疲劳，则可以加量。另外，他们在连续增加跑量或是高强度训练进行3周至4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息，之后再继续增加跑量和训练强度。
　　提示：高斐表示，对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　做好这些准备跑步不伤膝
　　做好准备工作，并且调整好跑步前的心情，将会让几公里的跑步路程感到分外轻松，甚至会因为状态良好，跑的路程更多。做好下面几点很重要。
　　现在已经入秋，气温降低容易使得肌肉受伤，所以跑步前，进行5分钟的热身有必要，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于5分钟。准备好了再跑，这个必须做到。
　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋，一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如阿迪达斯、耐克、纽巴伦、爱世克斯等，都有非常好的跑鞋型号。
　　锻炼腿部肌肉
　　保护膝盖关肌肉什么事儿？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯 ，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
　　链接：“跑步膝”应注意日常保养
　　张立志表示，由不正确跑步而造成的膝盖疼痛，被称为“跑步膝”，它主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲 、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重 ；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2周至4周，同时口服一些抗炎药物。局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2次至3次，每次5分钟至 15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
　　记者 贺鑫一（来源：半岛网-半岛都市报）
本文来源：大众网-半岛都市报
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核心提示：研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一人步频没有180。
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　　无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。 　　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项 目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过 训练，才能达到每分钟180步的速度。　　1. 评估个人情况　　下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。　　2. 检查你的跑姿　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。　　3. 考虑步幅，而非速度　　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。　　4. 结伴而跑　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。　　加快步频的锻炼方法　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。　　1. 12345加速训练法　　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。
　　2. 下坡跑　　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。（责任编辑：周菌）
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跑步中除了距离时间步频外，还有哪些有用的数据可以参考？
听说心率表对健康跑步很有用，这是为什么？还有哪家的心率表做得比较好？
我有更好的答案
　　一：跑步除了距离时间步频外，还有心跳频率、跑步的距离、呼吸频率，此外年龄段也是一个可以考虑的因素。　　二：0-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。　　三：凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
世界上公认衡量运动有效与否的关键在于心率，运动心率可以告诉你身体的真实信息，如果心率太高运动太剧烈，身体水分蒸发太快，则对身体无益。如果只是轻度运动心率不够高，不足以燃烧足够卡路里，锻炼心肌来增强心脏和心血管系统的功能。所以说心率表能够轻松通过心率监测制定合理的训练模式来改善你的跑步表现。我比较看好TOMTOM的新款内置心率监测腕表，不用带心率监测带，却有媲美心电图的准确率，方便又专业。
本回答被提问者采纳
心率，肺活量，机体耐乳酸能力，血红蛋白含量等。心率没有说哪家的做得好，因为每个人的感觉都不同，运动能力不同，比如说你刚跑完个几百米心跳120，优秀的运动员也许一分钟左右回复正常，普通的跑完115，但恢复心率要1分半，这种情况你怎么说?所以说心率只是参考，具体还是要凭教练员的经验和运动员自身的感觉。
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