有哪些对增肌粉对身体有害吗可能没啥用 但是对预防伤病很重要的训练
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时间：2018-05-11 01:37
&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a52e30afe2420abb6de9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&b&
腿部训练第一期&/b&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c37fa1cf6c5e357d8e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&b&一篇非常详实全面，从肌肉解析到训练到拉伸到文章，臀大肌，大腿，小腿。男生女生都适用。搬运自本人公众号很帅的健身指南.看完决定要不要关注一下.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&352& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee07d3e373ce59e1a3d56b58ec6a8717_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee07d3e373ce59e1a3d56b58ec6a8717_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.&/p&&p&腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长，平衡上下半身的比例。&/p&&p&&b&并且对于减脂来说,强大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然对于腿我们每个人的训练目标不一样，这是可以理解的。&/p&&p&有人追求线条，有人追求维度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更紧致修长。&/p&&p&不是所有人都要追求同一种目标,每一种目标都是可取并且值得尊重的。只需要根据你的目标采取不同的训练模式。&/p&&p&但只有一种是最不可取的，那就是&/p&&p&&br&&/p&&p&根 本 不 练 腿！&/p&&figure&&img data-rawheight=&25& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb09b536a48eaa00bfb51e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&25& class=&content_image& width=&25&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总纲&/b&&/p&&p&&b&一. 肌肉群介绍&/b&&/p&&p&&b&二. 肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&b&三. 动作模式解析，训练细节。&/b&&/p&&p&&b&四.训练容量安排&/b&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb1989835edace3accbba18_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&p&&b&
一.肌肉群介绍&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbc0be96a5d33eb86fc54_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbc0be96a5d33eb86fc54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。&/p&&p&大腿前半侧：主要为股四头肌.
包括股直肌 股内侧肌，股外侧肌 和股中间肌（其中股中间肌被股直肌覆盖）&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧：腘绳肌群.包括股二头肌.，半腱肌和半膜肌。&/p&&p&小腿：腓肠肌，比目鱼肌.&/p&&p&&br&&/p&&p&好了。看完我们就可以忘掉了，毕竟又不是学解剖学，不需要记这么多名字(我不天天看我也记不住....)&/p&&p&我们最开始只需要简单的分为&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌
大腿(前侧，后侧，内侧，外侧)
小腿三&/b&个部位来训练就行了!&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二.肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀肌：&b&外展外旋你的整条大腿&/b&。做一个大腿向身体两侧抬的动作，此时就是臀肌发力较多. &/p&&p&&br&&/p&&p&股四头肌：&b&使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势&/b&。现在你大腿不动，抬起你的小腿，再缓慢下放。再做一个下蹲动作，仔细摸着你的股四头肌感受它的收缩.&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧：&b&腘绳肌群.非常重要！身体后链发动机&/b&.&/p&&p&功能为弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，并且与股四头肌进行拮抗平衡.&/p&&p&各式硬拉深蹲都需要它的启动辅助，想要跑步轻松，硬拉深蹲稳定，这也是一个必不可少的重要肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿：腓肠肌，比目鱼肌.参与维持人体的直立 姿势和行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&由此腿部肌肉群训练我们可以分为两个模式&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合多关节类动作&/b& &b&单关节孤立雕刻动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&顾名思义，多关节就是有两个及以上的关节在一次训练动作中协同使用。&b&一般来说可以承担最大的重量，用于发展力量维度&/b&.&/p&&p&单关节:一次训练中只有一个关节的运动.&b&基本为孤立雕刻分离度类的动作.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.动作模式解析，训练细节&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合多关节动作&/b&&/p&&p&基本每个动动作负荷形式都有哑铃，杠铃两种。&/p&&p&杠铃可以使用更大重量，哑铃自由度更大，训练程可以更长.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&各式蹲类动作，硬拉类动作.&/b&发展整体维度力量。&/p&&p&中等大重量低次数（6~10）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc0a335adc08df5bdd425_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f62bdef122421deefdc177e97d9727db_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eaecf8af6e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f1fbb36fa9f0aadda115c8c9f04ed7a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc3edd3b739f320a324cd46d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&双手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撑杠铃，新手建议用史密斯机器做.不建议大重量.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腿举（反向）&/p&&p&双脚踩的位置有&/p&&p&&b&底端窄距，底端宽距，顶端窄距，顶端宽距四种.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2245& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4c8cf34cde55c8f19a4fb06_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4c8cf34cde55c8f19a4fb06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&膝盖禁止内扣,最顶端不要关节完全伸直，保持膝关节微弯，&/b&肌肉持续紧张发力。同时防止过度膝关节超伸引起事故（小心折断）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&单关节孤立动作，多为器械动作.宜小重量多次数（10~20）&/b&&/p&&p&&b&大腿内侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5264fefa57f2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿正面&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧股&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&270& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efd7fb72ab7bbcbb6c3d11f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efd7fb72ab7bbcbb6c3d11f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀大肌针对训练：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-75ae3abb4f31b3961022_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&694& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee5c0d51adc03f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee5c0d51adc03f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46b8a756a5cd876efd80ba75cc79cb12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-118fffcc7109a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b570faeabb52d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525b397070aca91c75be40eb39132cea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&小腿肌群（各式提踵）负荷形式可换成哑铃，杠铃等&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&259& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b0ee3adccd09ae572de84c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.训练细节技巧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&(1)身体姿势&/b&&/p&&p&脊背挺直绷紧，抬头挺胸，肩胛骨收紧下沉稳定住.&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&337& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f769deb8cab1fdaaa424_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f769deb8cab1fdaaa424_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&(2&b&)全程动作顺序&/b&&/p&&p&起始站直准备—伸展髋关节（往后顶屁股）—顺势屈腿下蹲—同时保持背部平直，不要耸肩，沉肩抬头目视前方—到最低端停顿—回复循环.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）如何锁住肩关节&/b& &/p&&p&三步走&/p&&p&肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。&/p&&p&好，锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态。（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e854bbda38de2fda1a6768d5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四. 训练容量安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&初期每次腿部训练应包含:&/p&&p&复合多关节类动作2到4个单关节孤立动作2到4个。&/p&&p&（怕粗小腿的女生可以暂时不对小腿肌群进行针对训练）&/p&&p&股四头肌，大腿后侧腘绳肌群，臀肌，是一次训练中都应该包括至少一个专门针对型动作.&/p&&p&&br&&/p&&p&前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度，预先力竭。&/p&&p&之后的动作采用中小重量8到15RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&总动作容量为五到七个.训练时长一到一个半小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五. 拉伸&/b&&/p&&p&&b&选取2到3个动作,每个动作三组左右适宜，每组30s，组间休息20到30s.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&529& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01dc2c586a1fc5be0cc80d1e18c0d5a6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-01dc2c586a1fc5be0cc80d1e18c0d5a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&471& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6ec3dc59cd949d116eab_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6ec3dc59cd949d116eab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&553& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-112f789ec8dac3c161bcd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-112f789ec8dac3c161bcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&557& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1c5cdf3e22e97cf4ec28a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1c5cdf3e22e97cf4ec28a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&563& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aad0d9df9f3f30e11e19ae2a82d28f87_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aad0d9df9f3f30e11e19ae2a82d28f87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六.其他&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&明确概念&/b&：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢收看。&/p&&p&欢迎关注公众号 很帅的健身指南.&/p&&p&实用易懂0起步到进阶，增肌，减脂，训练技术，饮食安排。&/p&&p&健身干货文章长期稳定更新&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3505&/span&&span class=&invisible&&2046/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练背&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2723&/span&&span class=&invisible&&9038/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练肩&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2302&/span&&span class=&invisible&&5191/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练腿&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2754&/span&&span class=&invisible&&1793/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练手臂&br&&/p&&p&请点个赞让我有动力继续写这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..&/p&
腿部训练第一期一篇非常详实全面，从肌肉解析到训练到拉伸到文章，臀大肌，大腿，小腿。男生女生都适用。搬运自本人公众号很帅的健身指南.看完决定要不要关注一下. 腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修…
&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a52e30afe2420abb6de9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a52e30afe2420abb6de9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&b&背部训练第一期&/b&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c37fa1cf6c5e357d8e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&273& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda75fabf366e1c24db0cf9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda75fabf366e1c24db0cf9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部肌群是一个复杂且可训练程度和可塑造程度非常高的肌肉群。&/p&&p&一个强壮有型的背部除大大改善穿衣观感和身材。更可以纠正我们日常仪态惯有的弯腰驼背的问题，稳定身体，给予我们日常活动强有力的支撑.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总纲&/b&&/p&&p&&b&一. 肌肉群介绍&/b&&/p&&p&&b&二. 肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&b&三. 动作模式解析，训练细节。&/b&&/p&&p&&b&四.训练容量安排&/b&&/p&&p&&b&五.其他&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一.肌肉群介绍&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&284& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c332ce3dd77_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c332ce3dd77_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&需要着重锻炼的肌肉群大致如上.&/p&&p&大小圆肌，背阔肌（面积最大），斜方肌中下部分.竖脊肌（腰腹核心肌群的一部分）.&/p&&p&背部肌肉群发达，大小圆肌和背阔肌练起来后会将肩胛骨往外顶，呈现一个自然的展肩状态，再加上发达三角肌群，就可以构成一个倒三角的上部轮廓了.&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二.肌肉功能解析&/b&&/p&&p&背部肌肉群的功能综合为使肩关节伸展，内收，内旋，使肩胛骨缩回稳固。&/p&&p&你现在双手张开，做一个&b&扩胸动作&/b&再缓慢往身体后侧挤，是不是可以慢慢感受到背部肌肉群的发力？&/p&&p&所有的拉类（水平或者竖直平面）都会有背部肌群（尤其是上背部）的大量参与发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&背部肌群的训练，可以简单的先分为三个模式.&/p&&p&&b&竖直平面下拉类动作，水平平面划船类动作，下压类动作.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.动作模式解析，训练细节&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.动作模式解析&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&竖直平面下拉类动作&/b&.&/p&&p&背阔肌的参与程度最多，其次是大小圆肌。&/p&&p&侧重发展&b&背部的宽度&/b&.&/p&&p&握距从宽到窄侧重点逐渐从外侧向里转移.反手更容易找到发力感，注重背阔肌下部。&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcb2d5eadace51d2da6ba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b0aceefdc4af0860da0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a06ddb690f8fc19cb1eb2d1cbe754f38_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdd8c9c8dce063d89fe7ecbf35e8a700_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45bafe567ad76abefe80eb53d916261f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&水平平面类划船类。&/b&&/p&&p&&b&侧重大小圆肌，背部厚度，&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b59f60b56c4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&可固定身体 带前后幅度训练程更大但新手可能变成借力.&figure&&img data-rawheight=&159& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-faa0f1fac41db_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&（我推荐购买一个腰带，保护脊椎，辅助发力，帮助挺直脊背）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fadbb7f3adc9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc51dcb14797_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&下压类动作&/b&&/p&&p&&b&侧重发展下背部，刻画背部下沿.注意训练节奏，底端收缩停顿.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-814a171eaf73b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cae695d0b4b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.训练细节技巧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&(1) 手腕握法&/b&&/p&&p&均为开握。意思是大拇指不扣紧,目的是避免小臂肌肉不自觉的参与发力。&/p&&p&你现在随便握一个东西，慢慢的把大拇指扣紧，同时触摸你的小臂肌肉是否是在慢慢收紧.&/p&&p&无论胸背，很多的训练动作中保证安全的前提下我们几乎都采用开握，就是这个目的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&562& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9eadda801b94dc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9eadda801b94dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大拇指和其他手指在同一侧。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）如何避免手臂肌肉发力&/b&&/p&&p&无论是下压，还是划船，还是下拉类动作都可以想象你的手臂只是一个链接负荷的装置，不参与任何发力。&/p&&p&四步走：&/p&&p&&b&背部肌肉发力拉动手肘-提拉手肘靠近身体-到达最大收缩点停顿顶峰收缩-缓慢回复循环&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）身体姿势&/b&&/p&&p&任何动作里，都必须保持脊背挺直。背部训练中严禁龟背。 &/p&&p&当你的脊椎绷直时成一条直线，此时脊椎结构非常稳定，肌肉自然收缩辅助稳定。两者相辅相成来承担大重量的负荷，就不会出问题。&/p&&p&为什么很多人练背会练成腰间盘突出呢？&/p&&figure&&img data-rawheight=&290& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fab5ab37d5f1d500047_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fab5ab37d5f1d500047_r.jpg&&&/figure&&p&&b&龟背是最大的原因之一!&/b&&/p&&p&龟背状态下，你的身体极其不稳定，同时肌肉不得不分担出来帮你稳定身体而不是承担负荷，并且你的负荷大幅度的集中于你背部弯曲突出的这一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d800ff0ddcfc5ba1913b53_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&/b&&p&&b&不 出 问 题 才 怪！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&313& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e741e05fc8c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e741e05fc8c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（4）如何锁住肩关节。&/b&&/p&&p&三步走&/p&&p&肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。&/p&&p&好，锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态。（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e854bbda38de2fda1a6768d5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&(5)寻找发力感&/b&&/p&&p&在训练之前和训练中多做这个动作。 &/p&&p&扩胸张背，背部向中间挤压，想象背部在夹铅笔的感觉。&/p&&p&找到一种挤压感.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d30a08125cee55d7aea6a3b66e12a3a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d30a08125cee55d7aea6a3b66e12a3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四. 训练容量安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_r.jpg&&&/figure&&p&初期每次背部训练应包含:&/p&&p&&b&竖直平面类高位下拉1到2个动作.&/b&&/p&&p&&b&水平划船类2到3个动作.&/b&&/p&&p&&b&下压类1到2个动作.&/b&&/p&&p&&b&每个动作4到6组.&/b&&/p&&p&&b&每组6到15个.&/b&&/p&&p&&b&背部肌肉群复杂，需要多角度，大重量中小重量相结合.&/b&&/p&&p&前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度，预先力竭。&/p&&p&之后的动作采用中小重量8到12RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&总动作容量为四到七个.训练时长一到一个半小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五. 拉伸&/b&&/p&&p&三组左右适宜，每组30s，组间休息20到30s.可站姿坐姿.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&311& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-34af8cbb2f05f27b326e36cdcbf1ae73_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-34af8cbb2f05f27b326e36cdcbf1ae73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&六.其他&/b&&/p&&p&&b&明确概念&/b&：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。&/p&&p&所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&解析训练动作模式，全面易懂好上手.&br&长期更新.&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢收看。&/p&&p&欢迎关注公众号 很帅的健身指南.&/p&&p&实用易懂0起步到进阶，增肌，减脂，训练技术，饮食安排。&/p&&p&健身干货文章长期稳定更新。&/p&&p&&br&&/p&&p&如何锻炼腿部肌肉&/p&&p&可以关注我 &/p&&p&文章都在持续更新中&/p&&p&简单易懂实用全面.&/p&&p&请点个赞然后我有动力继续写这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3505&/span&&span class=&invisible&&2046/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练背&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2723&/span&&span class=&invisible&&9038/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练肩&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2302&/span&&span class=&invisible&&5191/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练腿&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2754&/span&&span class=&invisible&&1793/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练手臂&/p&
背部训练第一期 背部肌群是一个复杂且可训练程度和可塑造程度非常高的肌肉群。一个强壮有型的背部除大大改善穿衣观感和身材。更可以纠正我们日常仪态惯有的弯腰驼背的问题，稳定身体，给予我们日常活动强有力的支撑. 总纲一. 肌肉群介绍二. 肌肉功能解析三.…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b69b3edcd1abfcb77bcba23_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b69b3edcd1abfcb77bcba23_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3e40a2cc4ec34cedb9b2ec5f7d570e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3e40a2cc4ec34cedb9b2ec5f7d570e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&OmarIusf 油管同名频道的拥有者，订阅量在60W+，作家，教练，一位自然的混合训练者（健美，力量举，举重项目等等）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-768b215aaf60d4498afefa1c25db0108_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-768b215aaf60d4498afefa1c25db0108_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fda9a404ffefeed054a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fda9a404ffefeed054a1_r.jpg&&&/figure&&p&身高：5尺9 体重：175磅～185磅&/p&&p&PR（以前的数据）：&/p&&p&卧推：350磅&/p&&p&深蹲：500磅&/p&&p&硬拉：585磅&/p&&p&&br&&/p&&p&本文更适合有一定训练基础者。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我个人所制作的非常长的的一个视频，信息量很大，我个人的10个增肌基本规则。别误会，这里的“我”不是说我拥有它们，发明它们。我非常的感激我的朋友们Eric Helms、Brad Schoenfeld、Greg Knuckles、Mike Israel等等（近几年关于这类话题，你能谷歌到的一些咨询，有很多都来源于他们）。许多人在网上搜索增肌的相关信息，会出来这些规则，我的意思是，我会使用它们去完成我的增肌目标（关注奥马尔的频道的都知道，他今年的目标的增肌，新年第一个视频就是讲他今年的目标，估计也是这原因有了这个视频）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca3f8f5ab21b418c64093a5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca3f8f5ab21b418c64093a5b_r.jpg&&&/figure&&p&我认为把他们提供这一大堆的信息给压缩提炼到这10条里是非常重要的，因为知识太多了，又没有顺序。我认为这将帮助我们弄清楚里面主要的区别，再一次的，我知道许多人放出了很多关于力量训练的视频，力量训练当然是非常重要的，就像我去年一样（奥马尔去年目标就是力量和减体脂），这里关于力量训练和肌肥大仍然是一有点混淆，不能两样都要么，当然在某个点上，你能同时两样都得到，你能追求硬拉500磅同时还能把计划定为目标肌肥大的那种，但是你追求700磅硬拉呢，同时把训练目标安排得是增肌那种？那就太难了，跟本就不现实，你必须要专一到一个目标上去。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-686edab2ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-686edab2ac_r.jpg&&&/figure&&p&你想要变得真的强壮（他们指的强壮是力量），你应该专注在力量训练上，就像我去年一样（去年三大项奥马尔都完成了他去年年初视频制定的目标）。如果你想要变得肌肉发达有型，你应该专注于肌肥大，这就是我将要在今年做的（2013年也追求了一次）。在我开始讲今天的内容前有几件不同的事我想要说，今年我将非常纯粹的专注在增肌上，因为通常这总是有个比例的，以我去年来说，假设以就力量和肌肥大两类，我有80%的专注度是在力量上，只有20%的专注是在肌肥大上，因为我真的非常在意自己的力量，增肌?如果有，有当然好啦。2018年，我将把80%的专注度放在增肌上，我真的非常想要增加块头了，剩下的20%放在力量训练上面，看看能不能增加点卧推成绩吧。好了，让我们开始吧，10个增肌的基本规则。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、容量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-032521caa0a9b85d4cce4fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-032521caa0a9b85d4cce4fd_r.jpg&&&/figure&&p&训练容量是增肌的关键中的关键，如果你想要增肌，随着训练时间的增加、水平的增加，你需要做更多的次数或者组数。 &/p&&p&&br&&/p&&p&如果你想要增肌，你得比之前更努力，你必须要不断的增加训练的容量，你得给你的身体一个理由去改变，更多的训练刺激你的身体，推动它去改变，就像Dr Mike说的一样容量就是关键。如果我们比较我去年，我训练都是以追求力量为主要目标，力量训练我每次只做14组，今年我会做20组以上，去年我一周至少训练四次，今年我会每周训练6次。这是非常大的容量了，你必须要努力去突破的整体的训练容量。想一想这一点，如果你的目标的肌肥大，如果你有记录你的训练容量，你每一组到底举起了多少重量，去比较你去年的训练，你应该是增加了同样动作一组整体举起的重量。所以今年我将比我以前训练更多的容量，为了配合它，我将非常注意我身体的恢复，睡眠、饮食都得跟上，饮食上我得确保创造微小的热量盈余。如果你想增肌，容量是你的朋友，你必须每周每月去跟踪它，我有没有进步，每周平均各部位我做了多少组，胸多少组，背多少组。接下来几个月我都会比较它们，再一次，如果你的目标的增肌，容量是你的好朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、周期化你的训练容量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b064bf6aeaff305a97d4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b064bf6aeaff305a97d4f_r.jpg&&&/figure&&p&你需要周期化你的训练容量，就像力量训练与强度的关系，在一整年中不断循环你的容量。&/p&&p&&br&&/p&&p&看看第一条不断增加容量，不断增加直到我精疲力尽吗，想一想假设我开始是训练20组，下周我逐步增加到22组，然后再下周24，按这个节奏加，三个月后，我每次训练要做36组？ 完全把自己操死了，这样是不可能增肌的，完全恢复不过来。你需要去周期化你的训练容量，就像在力量训练期间周期化你的训练强度一样（力量训练走的线性计划大家相信都知道），意思就是你不是每次训练都是做同样多的容量。这里我放上一个粗略的训练容量周期表（看图）:&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-992e693c6e3a24deeb02c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-992e693c6e3a24deeb02c_r.jpg&&&/figure&&p&这只是个例子。看图假设每个肌肉群1-4周做12组，5-8周14组，然后慢慢增加，后面增加到了18组，到了17-20周将容量降下去，从13组又重新开始循环了，按照之前的节奏又慢慢往上加，注意是从13开始了，比之前的12要多一组，为什么这样，注意他的节奏很缓慢，里面涉及其它的很多知识量了，占时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例，这周在我的&拉&的训练日中（目前国外常常用推拉蹲这种训练计划），我做了差不多总共20组正式组，我想有些人会说20组看起来不是很多，为什么呢，我想说，我是从这个点开始而以，大约每周20组，下一个训练版块，我会增加的，之后还会再增加，到了一定的程度后，我会把它减少到约20-22这个范围（通常比之前一个循环的起点多一点点），又重新开始，这就是一个循环周期化，因为身体在任何一个给定的时间范围内，它只能处理这么多的容量，要么就恢复不过来，如果你持续的给你身体增加了过多的负担，最终就会训练过度了，可许你会开始感觉到你的关节开始疼痛，你的身体无法从这么高的训练容量下恢复过来。但是你知道，容量是增肌的关键，通常这个增加训练容量的周期化，就像力量训练的线性计划那样，如果画个图表，就像是波浪形的，强度逐步增加，到了一个点，就降载，降到比你的之前的那个循环的起始点要高一点的位置，然后又逐步增加到一个点比之前循环那个最高点要高一点的位置，然后又减载，这然反复循环。再一次，如果你目标是肌肥大，你需要周期化你的训练容量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、大型的复合型训练动作（卧推，硬拉，深蹲等等）永远不要在每组里都去练到真正的力竭（完全都做不动了为止）AMRAPS，练到技术上的力竭即可。&/b&&/p&&p&AMRAPS（as many raps as possible ）尽可能多的次数，举到一个都举不起来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-357a821e7a1fcebf4051680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-357a821e7a1fcebf4051680_r.jpg&&&/figure&&p&如果你是做高容量的训练计划，像我今年计划的一样，对于大型复合型动作（如三大项）别去做所谓的在给定的重量下，尽可能的多的次数，做到做不动为止（后面动作都变形了还在做）那种。做到（point of technical failure）动作技术上开始变形的那个点上即可。这种大型复合型动作一般也是你当日的主要训练动作，这样的动作（卧推、硬拉、深蹲等等）做到技术上开始有点变形，比如，举起来是速率开始明显变慢了，比如你的动作有点变形了，假设你做该动作时能保证动作标准情况下完成9次，第10次必须要变形才能推起来，极限也在这里的话，你做到9次是好过你做这第10次的。我们称这第10次叫真正的力竭（true failure），第9次叫（technical failure）技术上力竭。为什么呢？你绝对不会想在一次训练课上就在这个点上积累过多的疲劳，积累过多的神经系统的压力，由其是你计划是要做大的容量的训练。如果你在这种大型复合型动作上每组都做到真正的力竭，你会积累非常多的疲劳在你的身体上，一周接一周，一月接一月，它将损害你的力量表现，阻碍你完成你在力量上面的目标，它还将很可能的使得你无法恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为训练到真正的力竭是还是有一定用处的，这一直是一个有争议的话题，我认为这依赖于你到底做多少训练容量，如果你做很少的容量，我认为你训练到真正的力竭是可以接受的（动作变形也有个度，不是过份的那种，不安全的那种），许多的研究也支持这一点你网上可以查到，但是为什么很多研究会用训练到力竭做为实验方法呢，那是因为，这样是一个非常简单的方法去判断实验者是否进步，你不能使用RPE（Ratings of Perceived Exertion）用力程度也叫主观疲劳程度，来做为研究的参数，因为这非常的主观。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1630ee78cce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1630ee78cce_r.jpg&&&/figure&&p&你所看到的大多数研究使用让参与者训练到完全的力竭这种方法，研究者并不是因为这方法的有效性而去使用它，而是因为这方法简单、严谨。它控制着强度像是一个变量（RPE太主观了）。比如我跟你说这组做到RPE8（做到8成力竭），最后你可能做8个、9个、10个你懂的，你敢拿这种数据做研究？而我告诉你这组做到完全力竭，真正一个都做不了为止，你会清楚的知道用尽全部的努力去做，对于研究来说，这才是好的方法严谨的方法。但这对于增肌来说完全是没有必要的。如果你采用高频率高容量的训练方式，你应该尽量最小化在这种大型复合型动作上每组做到力竭，你可以做到技术上的力竭即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、孤立训练动作，你可以训练到完全的力竭。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-059ec8afdb050ba9ac4b57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-059ec8afdb050ba9ac4b57_r.jpg&&&/figure&&p&孤立的动作就算你训练到力竭，这种疲劳和压力对于你的身体来说相比较深蹲、硬拉等等这种大型复合类训练动作对身体的压力和带来的疲劳是非常小的。比如说，你做二头弯举，偶尔的某组你用尽你最大的努力，做到完全的力竭，多一个都举不起来，那是可以的，再比如说你做三头附身臂屈伸这种动作，再一次，偶尔的某组，做到力竭是可以的。这是为什么呢？到底有什么不同，比如你第一个动作硬拉，第二个动作是二头弯举。你想想，当你硬拉500磅做到完全的力竭会是什么感觉，那是非常高的容量（每组的容量=重量*次数），你的身体会非常的疲劳，因为这种动作需要太多的肌肉去参与了，然后你再去用80磅弯举到力竭，像我之前说的，你看到的某些研究用到的训练到力竭也是一个好的方法，等于有个保障，参与者确实有努力训练了。对于小的肌肉群，比如说二头，也许你感觉到燃烧，你认为OK了，假设训练差不多使用1RM的65%的重量做15次，你做到了完全的力竭，这是一个好的方法确保你是有努力训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、同一个肌肉群每周至少训练2次&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d63faae832a28f9f66aaeacd9d054452_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d63faae832a28f9f66aaeacd9d054452_r.jpg&&&/figure&&p&比如我个人今年的增肌计划里，我会每周做4次深蹲，3次卧推，2次硬拉。其它部位我会做至少两次，两次是通常是最少的了，假设就两次，将是两次”推”的训练，’两次”拉”的训练，两次”蹲”的训练。有时候这里也会有点小调整，那是个人的偏向了。我将每周4次深蹲，3次卧推，过头推举3次等等。比如我的腿部为主的训练日，我将做深蹲，硬拉等等，在结束的时候，我会做3组上斜卧推，只是为了提高这个动作而已。我认为力量的增加的非常重要的（去年），因此我能在同样的组数下做到更多的容量相比以前。一周要做这么高的容量，我将吧它们分配一下，我还要加入些别的训练动作，我认为高频率的训练是一个好的方法去分配这个容量（如果频率太低，又要保证容量，分到每一次训练的容量就太高了，就根本恢复不过来）。如果你一周训练6天，我认为训练每个肌肉群至少一周两次是个非常好的方法，甚至这种高频率的方法对于提高某个你个人特别想提高训练动作也是一个好方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、专一到主要的训练动作，辅助类动作则多些变化而不是专注于某一两个。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b504f042d126d835d13af343ad6aa59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b504f042d126d835d13af343ad6aa59_r.jpg&&&/figure&&p&专注于那想要改善或者是提高的主要训练动作（这里的主要动作不一定是指三大，指的是特定部位个人喜欢的复合类动作），我之前谈到的，我依然会有20%的专注度是在力量目标上面（对于奥马尔，多半还是三大、实力推，或举重类动作）。辅助类动作则常常变化。专一的意思是挑选一个动作你特别想去提高的(身体某个部位）。新年我和我朋友Alberto Nunez（自然健美运动员）谈论后我才意识到这点。&/p&&p&&br&&/p&&p&Alberto Nunez&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ac11cd9bff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ac11cd9bff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3af1b0af939a099cae84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3af1b0af939a099cae84_r.jpg&&&/figure&&p&我们一起合作出了份增肌的计划，我们把他放在KIzen（一个网站，销售训练计划和健身资讯等等），整个计划的重点就是对于特定的身体部位去安排一个主要的训练动作，例如股四头肌，你不喜欢做深蹲，你确非常喜欢腿举，当然OK，就挑选腿举，然后专注专一到它上面，把它做为股四头肌主要动作并且至少16周都不要变化，不断尝试在这个动作上变得更强壮。我认为每次训练的每个肌肉群都应该有一个复合型的动作，作为该肌肉群的主要训练动作。我个人来说仍然做卧推、硬拉，高杠深蹲、实力推，因为我爱这些动作，这不意味着你非要去安排这些动作作为你的主要动作，也许你挑选上斜卧推为胸部的主要训练动作，无论它是什么，你都需要专一到它上面，不要在16周内就去改变它，如此你才能提高这个训练动作，从而发达其相对应的目标肌肉群。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外对于辅助类动作，你就可以常常变化了，举例，假设你计划是4周为一个训练模块，每4周调整一下，比如三头，假设你是选窄卧推为辅助训练动作你做了4周，然后你改为地面推（floor press就是躺地上的卧推)，又过了4周，可许你改成哑铃类动作等等。因为对于增肌为目标来说常常变化辅助类动作也是关键，这跟力量训练也是一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&你想要增加机械张力（mechanial tension)，提高举起的整体的负载，通过专一于主要的训练动作，在这主要训练动作上变得更强壮。然后你加入几个辅助类动作，并常常变化它们，使你的身体不适应才能促使它去改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、训练的强度大部分是在65%-85%之间，别次次训练都走极限。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0f59a80dfb01eadcf40d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0f59a80dfb01eadcf40d6_r.jpg&&&/figure&&p&到底你训练该用多大强度，如果你更偏向于力量，你知道的，也许你一年有1-3次使用极限重量，那是100%极限。你也许在你的训练计划中每次训练有每日的极限目标，也许是90%1RM或者是92%1RM，动作也许是深蹲或硬拉等等。也许你一周三次采用90%1RM在训练。如果你的目的是肌肥大，事实上这将会限制你整体的训练强度，假设你采用85%1RM差不多就是做5次的重量对于增肌说差不多是最低的次数了（强度太大，容量也上不去）。你应该安排主要训练动作和孤立训练动作的强度差不多在65%-85%，你不会看到我随便就走极限重量。因为合理的去挑战极限就像一头野兽，我去年就提到过，你们看过我去年硬拉突破计划，我用了非常长的时间，如果你真的想要去挑战极限重量，你需要时间和耐性（他指的是线性计划，练力量的，为了不让神经系统压力过大，并且能够恢复，又要考虑在真正的大重量下动作不能变形，不能受伤，需要不断完善自己的技术，改善自己的弱点，所以他们走的通常是破浪型的强度安排，重量和强度从低到高，通常需要很长的时间，再突破，突破后再把重量和强度调下来，从新的起点开始。水平越高，通常这个周期就会越长)。如果你的目标是增肌你应该专注在容量上面，把强度安排在65%-85%之间，这样才能有好的训练容量。对于我个人来说70%-85%的强度，我的主要训练动作通常会在这个范围，辅助类动作的强度会在60%-70%之间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、选择的辅助训练动作，应该选择那些动作你能感觉到目标肌肉主动收缩的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fac0fd4ba7d5df431975_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fac0fd4ba7d5df431975_r.jpg&&&/figure&&p&对于辅助训练动作，你应该把注意力放在动作过程上感受目标肌肉的主动收缩。同样的动作每个人感觉都有所不同，因为每个人天生的身体结构略有不同，还得看执行者是如何在做这个动作了。也许某个动作大家都说它好，你也去做，你也得确保你能感觉到目标肌肉的收缩才行。我举个例子，我个人认为上斜卧推绝对是个非常好的训练动作，但是对于某些人，因为上斜卧推角度太高了（他这里指的应该是默认40-45度那种），他们就是感觉不到上胸肌的收缩，老是感觉是他们的前束收缩明显，有些人甚至是感觉肱三头肌收缩明显，反正就不是上胸。这时候让他们调整一下凳子的角度，调到20-30度，立马就感觉到强烈的上胸收缩了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ccf2f0d19e9df5aff8f71_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ccf2f0d19e9df5aff8f71_r.jpg&&&/figure&&p&所以，这些人的”推”的训练日，如果他们特别想提高上胸，想做上斜卧推，刚刚提到的那两种版本他们应该选哪个呢？当然是后面这种20-30度版本的上斜卧推了。对于我来说也是一样，不管是二头三头，背，肩等等反正是辅助类动作，你应该挑选你能感觉到明显的目标肌肉收缩的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、强化已经落后了的部位，我们已经不是新人了，是时候去强化落后的部位了。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe5eb1d6eb2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe5eb1d6eb2a_r.jpg&&&/figure&&p&首先，我个人的计划不是新手计划，我已经训练很久了，这意味着我早就有很多强壮的部位了，我的胸，背等等，我的弱势部分是手臂（no calves奥马尔），如果我真的想要在变得更aesthetic（美学的），增加更多的肌肉量，我必须专注于这些弱势的部位，这是完全有道理的。去年许多朋友跟我说，你训练了很多年了（暗示你身材不咋的），我想说，我一向训练就不是只为了好看，我有不同的目标（奥马尔是个混合举铁爱好者，力量举，举重，健美，并且是个自然训练者)，力量训练是一头野兽，而增肌是完全不同的另一头野兽。我换种说法，去年对于二头的训练我平均才只做一周3组（去前年奥马尔找到Clarence Kennedy 爱尔兰举重神童，做为他的举重教练，当时就跟他说为了提高高翻后接杠那一下手臂能有更好的柔韧度，也就是奥林匹克式前蹲两手上抬形成一个接杠的姿势，占时不要练二头了，所以，奥马尔很长一段时间几本上就不做，后面随便做几组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&Clarence Kennedy &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceb81387f1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceb81387f1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd1be26abe1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&我有许多不同的目标，去年我是做的相对低容量的训练计划，我得确保身体感觉是OK的，一周三组二头，一年才150多组二头，今年，我的目标是增肌了，哪怕是任何的增肌计划都远远高过3组一周吧，对于二头再怎么也得一周6-12组吧，这得看你是什么计划了（‘’拉‘’的训练多，二头组数也就少，奥马尔更定会做很多硬拉和负重引体的，所以专门的二头训练还是会比专注与纯健美训练者少很多），我会推荐10组二头训练每周，那就是520多组一年了，这比我前两年多了3倍多的容量，你认为这容量不能使这已经被忽略多年的部位增加额外的肌肉？我认为绝对能的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1e0f92c7ac6e76f48f0ced_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1e0f92c7ac6e76f48f0ced_r.jpg&&&/figure&&p&2015年我的大臂维度是16.5英寸（42CM），那时候我二三头每周做15组以上的训练，年专注于力量和举重上面去了，我减少手臂容量到每周3组，2年了，我的手臂小了1/4英寸，所以容量是关键啊。&br&&/p&&p&你已经注意到了，也许是训练方式不同，也许你我一样太喜欢做卧推了，这也是解释为什么我胸肌很强壮了（ass chest），我曾经每周卧推2-3次，哪怕是刚开始接触训练的时候，多数时候也不是一周只推一次，所以胸肌很发达，但是别的部位了，我的手臂呢，老实的讲，我专注于三大去了，每次训练到了结尾我都没有力气再去好好的训练这已经托了后腿的肌肉群上了，所以它们也就越来越落后于我身体的其它部位了。今年我得好好的训练下它们了，我认为它们有许多潜力去生长，因为它们多年都并没有被合理的训练过。所以如果你已经过了新人的阶段，甚至到了中级训练者的阶段，特别是到了中级训练者后半段的阶段（奥马尔把自己看成是这个阶段），强化一下你已经落后的部位吧，我认为这是非常重要的。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、高频率是适应高容量关键&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a9d5eef9f2ace85bdb2feb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a9d5eef9f2ace85bdb2feb3_r.jpg&&&/figure&&p&我个人将每周训练6天，我认为高频率对于处理这高容量是关键（利于分配），如果是同样的容量，你要分配到4次或者5次去训练完，你每次训练对于身体造成的疲劳程度就太高了，每次训练，你的身体只能在一定的训练容量所创造的疲劳下才能恢复过来。如何才能更好的执行呢，你应该先算好各部位的容量，然后再把它们分到每周你给定的训练次数里。假设为同样的容量，相对于你把它们分到4天里，如果你把它们分到6天里，后者会使你更容量恢复过来（注意前面第二点，本身你的容量都还要周期化，逐步增上去，再减下来，在你减下来容量较少的那段时间就是用来恢复之前大容量对身体照成疲劳用的，就更不提后期容量周期化在最高的那个阶段了）。&/p&&p&&br&&/p&&p&假设每次训练为25组，一周练4次，相对于你每次训练做20组，一周5 次，我认为后者就更好（注意总容量是一样的），我是有时间训练的，我相信你们都有时间。你们可以去搜索一下（Norwegian frequency）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee32aa1022481b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee32aa1022481b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9e9f0c64d5ae2f24930af7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9e9f0c64d5ae2f24930af7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c397ef1ddfe29e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c397ef1ddfe29e_r.jpg&&&/figure&&p&简单说就是一个实验，2000年，16人组成（13男3女）的挪威国家力量举队，年纪在18～25，队员至少有一年训练经验，把这16位运动员分为两组，一组是做一周三练（卧推，硬拉，深蹲）跟他们以前一样，另一组是一周六练，首先动作、容量、强度等等都两组人都是一样的（这意味着一周3练的这组运动员每次的训练量是一周6练这组运动员的2倍），训练计划是15周，结果是每周六练的这组运动员，三大在原本的基础上增加了10%（三大平均），而每周3练的这组运动员，虽然是同样的训练内容，可是只在原本的基础上增加了5%。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是针对发展力量的，虽然我们这里讨论的是肌肥大，但我认为这将对于增肌是有carryover（好处）的，当所有内容都是一样，你使用高频率。还是前面的第二点，当你逐步增加训练容量，你就更加得考虑恢复的问题了，每周训练4次相比较每周训练6次，去完成同样的训练容量包括内容都一样，我认为6次将会是更好的。你得确保你的睡眠，饮食都是在轨道上的，再一次，我认为假设在给定的训练容量下，高频率训练是更好的。（希望大家能明白这个高频率到底是什么意思） &/p&&p&&br&&/p&&p&希望这些知识能够帮助到你们。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-019096cfba5b8b0622611_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-019096cfba5b8b0622611_r.jpg&&&/figure&&p&我的公众号是DaveSZL，欢迎与我交流。&/p&&p&译者：DaveSZL&/p&
OmarIusf 油管同名频道的拥有者，订阅量在60W+，作家，教练，一位自然的混合训练者（健美，力量举，举重项目等等） 身高：5尺9 体重：175磅～185磅PR（以前的数据）：卧推：350磅深蹲：500磅硬拉：585磅 本文更适合有一定训练基础者。 这是我个人所制作的非…
&p&核心力量训练用巴西柔术里的各种爬行就可以解决了，需要的场地也不大，完全可以徒手进行。&br&&br&视频搬运自柔术黑带Jason Scully的油管，其中有些动作也可以训练腿部以及背部力量。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/114432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8aa604f5615501fcc7cebe.jpg& data-lens-id=&114432&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8aa604f5615501fcc7cebe.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/114432&/span&
核心力量训练用巴西柔术里的各种爬行就可以解决了，需要的场地也不大，完全可以徒手进行。 视频搬运自柔术黑带Jason Scully的油管，其中有些动作也可以训练腿部以及背部力量。
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e8acec23b48f08f52112_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e8acec23b48f08f52112_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&/i& &i&by Jeff Nippard&/i& DaveSZL&/p&&p&Jeff Nippard&/p&&p&WNBF职业自然健美运动员&/p&&p&IPF 无装备力量举运动员 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aedcf6fbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aedcf6fbd_r.jpg&&&/figure&&p&大约一年以前我做了第一个科学解释训练类型的视频，它是讲的背部训练（看我上次发的那个），我一直保持着不断的学习，我非常愿意去提高和延伸这方面的知识，给大家代来更新更好的关于训练的知识。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&解剖&/b&&/p&&p&在我们进入这最好的训练背部的技术之前，我们先简单的讲讲背部的解剖。在这里我们把背部分为四个主要的部分：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b147e2f1c61e93c220a5f7a50e1f1d3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b147e2f1c61e93c220a5f7a50e1f1d3d_r.jpg&&&/figure&&p&1、背阔肌&/p&&p&2、斜方肌&/p&&p&3、菱形大肌/菱形小肌&/p&&p&4、竖棘肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&其中背阔肌对于背部的外形的宽度起到最大的作用，它有两个主要的功能：1、肩部内收，其实就是当手臂处于侧面抬起的位置时，背阔肌将它拉回靠拢身体。2、肩部伸展，其实就是当手臂处于前面抬起的位置时，背阔肌将它拉回到原位，甚至拉到身体偏后的位置。按照此功能，如果我们想要最优化的训练我们的背阔肌，我们必须做这两个主要功能的训练动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-138e9e3ebb7d11ce9ffb090_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-138e9e3ebb7d11ce9ffb090_r.jpg&&&/figure&&p&斜方肌对于背部外形的厚度起到最大的作用，它的上部的主要功能是将肩甲骨上提，例如耸肩这样的动作。中部和下部的部分肌纤维的的功能是内收肩胛骨，例如划船这样的动作时就会用到的。在这里需要提到，菱形肌（大/小）也是这样的功能，肩甲骨内收，所以它们和斜方肌中部包括部分的斜方肌下部都是基于同样的训练动作中，如划船就可以都训练到了。斜方肌的下部主要功能是将肩甲骨沉下去。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dfb24a082167cee16150b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1030& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1030& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dfb24a082167cee16150b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ec052b53f1c9abbf369e32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ec052b53f1c9abbf369e32_r.jpg&&&/figure&&p&竖棘肌群是从盆骨的后面（骶骨）一直延伸到我们的后脑（枕骨），由多个肌肉组成，其主要功能是伸展整个脊柱。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdbddfdaaeef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdbddfdaaeef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&预先激活&/b&&/p&&p&我们先从背阔肌的训练开始讲起，我发现这背阔肌有点像我们的臀大肌多数训练者不容易找到其发力的感觉，这通常是因为二头肌和斜方肌做了主要的工作了。所以做预先激活背部肌的动作，像是侧向单臂拉力器下拉（如图）是很有帮助的，帮助我们建立大脑和肌肉的连接，并让背阔肌更多的血流进去，让背阔肌做好训练准备。一份2009年的研究报告显示，当你摸到你的背阔肌并且集中注意力想到你的背阔肌参与进其训练动作中，你的背阔肌激活度会提高很多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f4c861e913b5fafdfbc1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f4c861e913b5fafdfbc1_r.jpg&&&/figure&&p&我在做侧向单臂拉力器下拉的提示：1、想到拉是程一条直线正侧面进入，那条线正好将身体分位前面和后面。2、拉下来同时侧面屈曲你的脊柱。3、如上面的研究报告讲得那样另一只手摸到训练侧的背阔肌，感受它的收缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ceaa31f51bca05934c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ceaa31f51bca05934c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-51c30e14d8ad86d65eaed78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-51c30e14d8ad86d65eaed78_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6e1f7c2f7635ffd3ef8ef7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6e1f7c2f7635ffd3ef8ef7c_r.jpg&&&/figure&&p&同样是预先激活背阔肌的动作，我做了两个，第二个是拉力器直臂下拉（看图），这里他提到做这个动作要注意到三点：1、身体要稍微的前倾。2、使肘部向下不是向后。3、肘部要贴紧身体。因为是预先激活的动作，所以选轻的重量，不用做到力竭，略微把节奏放慢，集中注意力在控制上，大脑和肌肉建立连接。一般我会各做两到三组这样的预先激活的动作，这样就准备好了进入正式的训练。（各位注意，以上做的两个预先激活的动作，正好是用到背阔肌两个主要的功能）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76ac2bece3e0cbc0d0fc5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76ac2bece3e0cbc0d0fc5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a958adc9a0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a958adc9a0b_r.jpg&&&/figure&&p&为了大家能更好的应用我训练的技巧，我将背部的训练分为两个类别：1、垂直拉。2、水平拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce42b909fb32bf737a0be65_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce42b909fb32bf737a0be65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&垂直拉&/b&&/p&&p&我们先讲垂直拉。这里我们有两个选项，一个是引体向上，一个是高位下拉。许多的朋友非常崇拜引体向上，2013年一份研究报告上显示同样的负重情况下其实引体向上和高位下拉对于背阔肌的激活度是没有明显区别的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a43ad47cd2c52_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a43ad47cd2c52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42e6dac07df5df669dbb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-42e6dac07df5df669dbb6_r.jpg&&&/figure&&p&值得注意的是肱二头肌在做引体向上时有更多的激活，这意味着如果你想得到的二头激活通过非直接训练二头的动作，引体向上是个好的选择。但是如果你想孤立背阔肌训练，减少二头肌参与，高位下拉是更好的选择。在我看来整体上它们都是非常好的训练背部的动作，谁都不比谁差。 &/p&&p&&br&&/p&&p&关于握法和手的位置呢，首先，我要告诉你的是高位下拉不管是颈前和颈后对于背阔肌激活度没有明显的不同，这里有3份报告支持这个观点，还有一份2002年的报告显示颈前高位下拉有稍微偏高一些的激活度。加上报告显示这颈前高位下拉对于肩部更安全，因此则利于使用更大的重量，所以我个人更推荐它。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d50c9dc98a7c7cfc5ecf6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d50c9dc98a7c7cfc5ecf6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-056ff2273bcc63b4f5db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-056ff2273bcc63b4f5db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae9bcbf7abcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae9bcbf7abcd_r.jpg&&&/figure&&p&2014年的一份报告显示中等的握距也就是1.5倍肩宽相比较于于肩同宽的握距和肩宽两倍握距在离心收缩部分有着更高的背阔肌激活度，甚至不光是背阔肌，包括斜方肌，冈下肌都有这更好的激活度。这里有一份研究报告显示当在完成6次标准高位下拉的重量，中等握距能使用更大的重量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bbab1beec4d3b249387_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bbab1beec4d3b249387_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5fea695c47a155aca139_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5fea695c47a155aca139_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc0f26faddd3cb00d7df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc0f26faddd3cb00d7df_r.jpg&&&/figure&&p&2010年一份宾夕法尼亚大学研究报告发现在做高位下拉时正握相比较反握有着更高的激活度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa4bcb4b14_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa4bcb4b14_r.jpg&&&/figure&&p&我个人非常喜欢V把（视频中用的是两个单独的手把，羡慕，更科学），我偶尔会使用这种手把，因为通常垂直拉如高位下拉更多是用到肩部内收这个功能，如果用这种V把则可在垂直拉里训练了肩部伸展这个功能了。尽管有份研究报显示正握比中立握法（也就是掌心相对）有着更高的背阔肌激活。纯属个人喜好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1984c06bcdf451e8dbb02a4dd7351ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1984c06bcdf451e8dbb02a4dd7351ef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6daf8b8ce45548aeeec41fa8883158b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6daf8b8ce45548aeeec41fa8883158b_r.jpg&&&/figure&&p&总结以上，最好的背阔肌训练是：&/p&&p&1、颈前。&/p&&p&2、中等握距（肩宽1.5倍）。&/p&&p&3、正握。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77a241ad61fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-77a241ad61fdf_r.jpg&&&/figure&&p&译者补充：首先大家明白其实垂直拉多是利用肩部内收这个功能。结合前面提到的，想顺便激活二头，甚至是竖棘肌群，就做引体，因为背阔肌激活度和高位下拉没多少区别（反过来讲，为什么引体更累，你懂了），想更孤立，选高拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些研究是基于大多数人，如果你发现某种变式，你更喜欢，你做起来更有感觉，对你有效，依然按你的做法即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&水平拉&/b&&/p&&p&接下来我们讲水平拉，多数训练者认为垂直拉主要是训练背阔肌，为了发达背的宽度，然而水平拉（如划船）主要是训练斜方肌和菱形肌，为了发达背的厚度。这不是事实，一份研究显示划船类动做对于背阔肌有着同样、甚至更高的激活度相比较高位下拉，同时有着非常高的斜方肌参与度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44ae6f86db66cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44ae6f86db66cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00b5ee317a0d618f2932da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00b5ee317a0d618f2932da_r.jpg&&&/figure&&p&如此为了得到最好的训练效果，划船类动作将是必须的在你的背}
腿部训练第一期&/b&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c37fa1cf6c5e357d8e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&b&一篇非常详实全面，从肌肉解析到训练到拉伸到文章，臀大肌，大腿，小腿。男生女生都适用。搬运自本人公众号很帅的健身指南.看完决定要不要关注一下.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&352& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee07d3e373ce59e1a3d56b58ec6a8717_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee07d3e373ce59e1a3d56b58ec6a8717_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.&/p&&p&腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长，平衡上下半身的比例。&/p&&p&&b&并且对于减脂来说,强大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然对于腿我们每个人的训练目标不一样，这是可以理解的。&/p&&p&有人追求线条，有人追求维度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更紧致修长。&/p&&p&不是所有人都要追求同一种目标,每一种目标都是可取并且值得尊重的。只需要根据你的目标采取不同的训练模式。&/p&&p&但只有一种是最不可取的，那就是&/p&&p&&br&&/p&&p&根 本 不 练 腿！&/p&&figure&&img data-rawheight=&25& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb09b536a48eaa00bfb51e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&25& class=&content_image& width=&25&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总纲&/b&&/p&&p&&b&一. 肌肉群介绍&/b&&/p&&p&&b&二. 肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&b&三. 动作模式解析，训练细节。&/b&&/p&&p&&b&四.训练容量安排&/b&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb1989835edace3accbba18_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&p&&b&
一.肌肉群介绍&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbc0be96a5d33eb86fc54_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbc0be96a5d33eb86fc54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。&/p&&p&大腿前半侧：主要为股四头肌.
包括股直肌 股内侧肌，股外侧肌 和股中间肌（其中股中间肌被股直肌覆盖）&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧：腘绳肌群.包括股二头肌.，半腱肌和半膜肌。&/p&&p&小腿：腓肠肌，比目鱼肌.&/p&&p&&br&&/p&&p&好了。看完我们就可以忘掉了，毕竟又不是学解剖学，不需要记这么多名字(我不天天看我也记不住....)&/p&&p&我们最开始只需要简单的分为&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌
大腿(前侧，后侧，内侧，外侧)
小腿三&/b&个部位来训练就行了!&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二.肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀肌：&b&外展外旋你的整条大腿&/b&。做一个大腿向身体两侧抬的动作，此时就是臀肌发力较多. &/p&&p&&br&&/p&&p&股四头肌：&b&使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势&/b&。现在你大腿不动，抬起你的小腿，再缓慢下放。再做一个下蹲动作，仔细摸着你的股四头肌感受它的收缩.&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧：&b&腘绳肌群.非常重要！身体后链发动机&/b&.&/p&&p&功能为弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，并且与股四头肌进行拮抗平衡.&/p&&p&各式硬拉深蹲都需要它的启动辅助，想要跑步轻松，硬拉深蹲稳定，这也是一个必不可少的重要肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿：腓肠肌，比目鱼肌.参与维持人体的直立 姿势和行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&由此腿部肌肉群训练我们可以分为两个模式&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合多关节类动作&/b& &b&单关节孤立雕刻动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&顾名思义，多关节就是有两个及以上的关节在一次训练动作中协同使用。&b&一般来说可以承担最大的重量，用于发展力量维度&/b&.&/p&&p&单关节:一次训练中只有一个关节的运动.&b&基本为孤立雕刻分离度类的动作.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.动作模式解析，训练细节&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合多关节动作&/b&&/p&&p&基本每个动动作负荷形式都有哑铃，杠铃两种。&/p&&p&杠铃可以使用更大重量，哑铃自由度更大，训练程可以更长.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&各式蹲类动作，硬拉类动作.&/b&发展整体维度力量。&/p&&p&中等大重量低次数（6~10）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc0a335adc08df5bdd425_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f62bdef122421deefdc177e97d9727db_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eaecf8af6e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f1fbb36fa9f0aadda115c8c9f04ed7a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc3edd3b739f320a324cd46d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&双手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撑杠铃，新手建议用史密斯机器做.不建议大重量.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腿举（反向）&/p&&p&双脚踩的位置有&/p&&p&&b&底端窄距，底端宽距，顶端窄距，顶端宽距四种.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2245& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4c8cf34cde55c8f19a4fb06_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4c8cf34cde55c8f19a4fb06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&膝盖禁止内扣,最顶端不要关节完全伸直，保持膝关节微弯，&/b&肌肉持续紧张发力。同时防止过度膝关节超伸引起事故（小心折断）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&单关节孤立动作，多为器械动作.宜小重量多次数（10~20）&/b&&/p&&p&&b&大腿内侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5264fefa57f2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿正面&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧股&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&270& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efd7fb72ab7bbcbb6c3d11f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efd7fb72ab7bbcbb6c3d11f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀大肌针对训练：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-75ae3abb4f31b3961022_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&694& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee5c0d51adc03f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee5c0d51adc03f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46b8a756a5cd876efd80ba75cc79cb12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-118fffcc7109a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b570faeabb52d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525b397070aca91c75be40eb39132cea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&小腿肌群（各式提踵）负荷形式可换成哑铃，杠铃等&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&259& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b0ee3adccd09ae572de84c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.训练细节技巧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&(1)身体姿势&/b&&/p&&p&脊背挺直绷紧，抬头挺胸，肩胛骨收紧下沉稳定住.&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&337& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f769deb8cab1fdaaa424_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f769deb8cab1fdaaa424_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&(2&b&)全程动作顺序&/b&&/p&&p&起始站直准备—伸展髋关节（往后顶屁股）—顺势屈腿下蹲—同时保持背部平直，不要耸肩，沉肩抬头目视前方—到最低端停顿—回复循环.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）如何锁住肩关节&/b& &/p&&p&三步走&/p&&p&肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。&/p&&p&好，锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态。（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e854bbda38de2fda1a6768d5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四. 训练容量安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&初期每次腿部训练应包含:&/p&&p&复合多关节类动作2到4个单关节孤立动作2到4个。&/p&&p&（怕粗小腿的女生可以暂时不对小腿肌群进行针对训练）&/p&&p&股四头肌，大腿后侧腘绳肌群，臀肌，是一次训练中都应该包括至少一个专门针对型动作.&/p&&p&&br&&/p&&p&前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度，预先力竭。&/p&&p&之后的动作采用中小重量8到15RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&总动作容量为五到七个.训练时长一到一个半小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五. 拉伸&/b&&/p&&p&&b&选取2到3个动作,每个动作三组左右适宜，每组30s，组间休息20到30s.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&529& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01dc2c586a1fc5be0cc80d1e18c0d5a6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-01dc2c586a1fc5be0cc80d1e18c0d5a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&471& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6ec3dc59cd949d116eab_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6ec3dc59cd949d116eab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&553& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-112f789ec8dac3c161bcd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-112f789ec8dac3c161bcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&557& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1c5cdf3e22e97cf4ec28a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1c5cdf3e22e97cf4ec28a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&563& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aad0d9df9f3f30e11e19ae2a82d28f87_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aad0d9df9f3f30e11e19ae2a82d28f87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六.其他&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&明确概念&/b&：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢收看。&/p&&p&欢迎关注公众号 很帅的健身指南.&/p&&p&实用易懂0起步到进阶，增肌，减脂，训练技术，饮食安排。&/p&&p&健身干货文章长期稳定更新&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3505&/span&&span class=&invisible&&2046/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练背&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2723&/span&&span class=&invisible&&9038/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练肩&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2302&/span&&span class=&invisible&&5191/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练腿&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2754&/span&&span class=&invisible&&1793/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练手臂&br&&/p&&p&请点个赞让我有动力继续写这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..&/p&
腿部训练第一期一篇非常详实全面，从肌肉解析到训练到拉伸到文章，臀大肌，大腿，小腿。男生女生都适用。搬运自本人公众号很帅的健身指南.看完决定要不要关注一下. 腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修…
&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a52e30afe2420abb6de9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a52e30afe2420abb6de9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&b&背部训练第一期&/b&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c37fa1cf6c5e357d8e3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&13& class=&content_image& width=&13&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&273& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda75fabf366e1c24db0cf9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda75fabf366e1c24db0cf9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部肌群是一个复杂且可训练程度和可塑造程度非常高的肌肉群。&/p&&p&一个强壮有型的背部除大大改善穿衣观感和身材。更可以纠正我们日常仪态惯有的弯腰驼背的问题，稳定身体，给予我们日常活动强有力的支撑.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总纲&/b&&/p&&p&&b&一. 肌肉群介绍&/b&&/p&&p&&b&二. 肌肉功能解析&/b&&/p&&p&&b&三. 动作模式解析，训练细节。&/b&&/p&&p&&b&四.训练容量安排&/b&&/p&&p&&b&五.其他&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&21& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac75221afd22ebfe7c8f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一.肌肉群介绍&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&284& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c332ce3dd77_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c332ce3dd77_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&需要着重锻炼的肌肉群大致如上.&/p&&p&大小圆肌，背阔肌（面积最大），斜方肌中下部分.竖脊肌（腰腹核心肌群的一部分）.&/p&&p&背部肌肉群发达，大小圆肌和背阔肌练起来后会将肩胛骨往外顶，呈现一个自然的展肩状态，再加上发达三角肌群，就可以构成一个倒三角的上部轮廓了.&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05dcaecaafa69_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二.肌肉功能解析&/b&&/p&&p&背部肌肉群的功能综合为使肩关节伸展，内收，内旋，使肩胛骨缩回稳固。&/p&&p&你现在双手张开，做一个&b&扩胸动作&/b&再缓慢往身体后侧挤，是不是可以慢慢感受到背部肌肉群的发力？&/p&&p&所有的拉类（水平或者竖直平面）都会有背部肌群（尤其是上背部）的大量参与发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&背部肌群的训练，可以简单的先分为三个模式.&/p&&p&&b&竖直平面下拉类动作，水平平面划船类动作，下压类动作.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.动作模式解析，训练细节&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.动作模式解析&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&竖直平面下拉类动作&/b&.&/p&&p&背阔肌的参与程度最多，其次是大小圆肌。&/p&&p&侧重发展&b&背部的宽度&/b&.&/p&&p&握距从宽到窄侧重点逐渐从外侧向里转移.反手更容易找到发力感，注重背阔肌下部。&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcb2d5eadace51d2da6ba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b0aceefdc4af0860da0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a06ddb690f8fc19cb1eb2d1cbe754f38_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdd8c9c8dce063d89fe7ecbf35e8a700_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45bafe567ad76abefe80eb53d916261f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&水平平面类划船类。&/b&&/p&&p&&b&侧重大小圆肌，背部厚度，&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b59f60b56c4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&可固定身体 带前后幅度训练程更大但新手可能变成借力.&figure&&img data-rawheight=&159& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-faa0f1fac41db_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&（我推荐购买一个腰带，保护脊椎，辅助发力，帮助挺直脊背）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fadbb7f3adc9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc51dcb14797_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&下压类动作&/b&&/p&&p&&b&侧重发展下背部，刻画背部下沿.注意训练节奏，底端收缩停顿.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-814a171eaf73b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cae695d0b4b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.训练细节技巧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&(1) 手腕握法&/b&&/p&&p&均为开握。意思是大拇指不扣紧,目的是避免小臂肌肉不自觉的参与发力。&/p&&p&你现在随便握一个东西，慢慢的把大拇指扣紧，同时触摸你的小臂肌肉是否是在慢慢收紧.&/p&&p&无论胸背，很多的训练动作中保证安全的前提下我们几乎都采用开握，就是这个目的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&562& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9eadda801b94dc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9eadda801b94dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大拇指和其他手指在同一侧。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）如何避免手臂肌肉发力&/b&&/p&&p&无论是下压，还是划船，还是下拉类动作都可以想象你的手臂只是一个链接负荷的装置，不参与任何发力。&/p&&p&四步走：&/p&&p&&b&背部肌肉发力拉动手肘-提拉手肘靠近身体-到达最大收缩点停顿顶峰收缩-缓慢回复循环&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）身体姿势&/b&&/p&&p&任何动作里，都必须保持脊背挺直。背部训练中严禁龟背。 &/p&&p&当你的脊椎绷直时成一条直线，此时脊椎结构非常稳定，肌肉自然收缩辅助稳定。两者相辅相成来承担大重量的负荷，就不会出问题。&/p&&p&为什么很多人练背会练成腰间盘突出呢？&/p&&figure&&img data-rawheight=&290& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fab5ab37d5f1d500047_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fab5ab37d5f1d500047_r.jpg&&&/figure&&p&&b&龟背是最大的原因之一!&/b&&/p&&p&龟背状态下，你的身体极其不稳定，同时肌肉不得不分担出来帮你稳定身体而不是承担负荷，并且你的负荷大幅度的集中于你背部弯曲突出的这一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d800ff0ddcfc5ba1913b53_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&/b&&p&&b&不 出 问 题 才 怪！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&313& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e741e05fc8c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e741e05fc8c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（4）如何锁住肩关节。&/b&&/p&&p&三步走&/p&&p&肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。&/p&&p&好，锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态。（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&158& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e854bbda38de2fda1a6768d5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&(5)寻找发力感&/b&&/p&&p&在训练之前和训练中多做这个动作。 &/p&&p&扩胸张背，背部向中间挤压，想象背部在夹铅笔的感觉。&/p&&p&找到一种挤压感.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d30a08125cee55d7aea6a3b66e12a3a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d30a08125cee55d7aea6a3b66e12a3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四. 训练容量安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc1bde4bedfa7fdee3aa6a_r.jpg&&&/figure&&p&初期每次背部训练应包含:&/p&&p&&b&竖直平面类高位下拉1到2个动作.&/b&&/p&&p&&b&水平划船类2到3个动作.&/b&&/p&&p&&b&下压类1到2个动作.&/b&&/p&&p&&b&每个动作4到6组.&/b&&/p&&p&&b&每组6到15个.&/b&&/p&&p&&b&背部肌肉群复杂，需要多角度，大重量中小重量相结合.&/b&&/p&&p&前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度，预先力竭。&/p&&p&之后的动作采用中小重量8到12RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&总动作容量为四到七个.训练时长一到一个半小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五. 拉伸&/b&&/p&&p&三组左右适宜，每组30s，组间休息20到30s.可站姿坐姿.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&311& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-34af8cbb2f05f27b326e36cdcbf1ae73_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-34af8cbb2f05f27b326e36cdcbf1ae73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&六.其他&/b&&/p&&p&&b&明确概念&/b&：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。&/p&&p&所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&解析训练动作模式，全面易懂好上手.&br&长期更新.&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢收看。&/p&&p&欢迎关注公众号 很帅的健身指南.&/p&&p&实用易懂0起步到进阶，增肌，减脂，训练技术，饮食安排。&/p&&p&健身干货文章长期稳定更新。&/p&&p&&br&&/p&&p&如何锻炼腿部肌肉&/p&&p&可以关注我 &/p&&p&文章都在持续更新中&/p&&p&简单易懂实用全面.&/p&&p&请点个赞然后我有动力继续写这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1985&/span&&span class=&invisible&&0561/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何训练腰腹核心&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3505&/span&&span class=&invisible&&2046/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练背&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1956&/span&&span class=&invisible&&9125/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练胸肌&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2723&/span&&span class=&invisible&&9038/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练肩&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2302&/span&&span class=&invisible&&5191/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练腿&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2754&/span&&span class=&invisible&&1793/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&如何练手臂&/p&
背部训练第一期 背部肌群是一个复杂且可训练程度和可塑造程度非常高的肌肉群。一个强壮有型的背部除大大改善穿衣观感和身材。更可以纠正我们日常仪态惯有的弯腰驼背的问题，稳定身体，给予我们日常活动强有力的支撑. 总纲一. 肌肉群介绍二. 肌肉功能解析三.…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b69b3edcd1abfcb77bcba23_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b69b3edcd1abfcb77bcba23_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3e40a2cc4ec34cedb9b2ec5f7d570e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3e40a2cc4ec34cedb9b2ec5f7d570e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&OmarIusf 油管同名频道的拥有者，订阅量在60W+，作家，教练，一位自然的混合训练者（健美，力量举，举重项目等等）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-768b215aaf60d4498afefa1c25db0108_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-768b215aaf60d4498afefa1c25db0108_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fda9a404ffefeed054a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fda9a404ffefeed054a1_r.jpg&&&/figure&&p&身高：5尺9 体重：175磅～185磅&/p&&p&PR（以前的数据）：&/p&&p&卧推：350磅&/p&&p&深蹲：500磅&/p&&p&硬拉：585磅&/p&&p&&br&&/p&&p&本文更适合有一定训练基础者。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我个人所制作的非常长的的一个视频，信息量很大，我个人的10个增肌基本规则。别误会，这里的“我”不是说我拥有它们，发明它们。我非常的感激我的朋友们Eric Helms、Brad Schoenfeld、Greg Knuckles、Mike Israel等等（近几年关于这类话题，你能谷歌到的一些咨询，有很多都来源于他们）。许多人在网上搜索增肌的相关信息，会出来这些规则，我的意思是，我会使用它们去完成我的增肌目标（关注奥马尔的频道的都知道，他今年的目标的增肌，新年第一个视频就是讲他今年的目标，估计也是这原因有了这个视频）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca3f8f5ab21b418c64093a5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca3f8f5ab21b418c64093a5b_r.jpg&&&/figure&&p&我认为把他们提供这一大堆的信息给压缩提炼到这10条里是非常重要的，因为知识太多了，又没有顺序。我认为这将帮助我们弄清楚里面主要的区别，再一次的，我知道许多人放出了很多关于力量训练的视频，力量训练当然是非常重要的，就像我去年一样（奥马尔去年目标就是力量和减体脂），这里关于力量训练和肌肥大仍然是一有点混淆，不能两样都要么，当然在某个点上，你能同时两样都得到，你能追求硬拉500磅同时还能把计划定为目标肌肥大的那种，但是你追求700磅硬拉呢，同时把训练目标安排得是增肌那种？那就太难了，跟本就不现实，你必须要专一到一个目标上去。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-686edab2ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-686edab2ac_r.jpg&&&/figure&&p&你想要变得真的强壮（他们指的强壮是力量），你应该专注在力量训练上，就像我去年一样（去年三大项奥马尔都完成了他去年年初视频制定的目标）。如果你想要变得肌肉发达有型，你应该专注于肌肥大，这就是我将要在今年做的（2013年也追求了一次）。在我开始讲今天的内容前有几件不同的事我想要说，今年我将非常纯粹的专注在增肌上，因为通常这总是有个比例的，以我去年来说，假设以就力量和肌肥大两类，我有80%的专注度是在力量上，只有20%的专注是在肌肥大上，因为我真的非常在意自己的力量，增肌?如果有，有当然好啦。2018年，我将把80%的专注度放在增肌上，我真的非常想要增加块头了，剩下的20%放在力量训练上面，看看能不能增加点卧推成绩吧。好了，让我们开始吧，10个增肌的基本规则。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、容量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-032521caa0a9b85d4cce4fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-032521caa0a9b85d4cce4fd_r.jpg&&&/figure&&p&训练容量是增肌的关键中的关键，如果你想要增肌，随着训练时间的增加、水平的增加，你需要做更多的次数或者组数。 &/p&&p&&br&&/p&&p&如果你想要增肌，你得比之前更努力，你必须要不断的增加训练的容量，你得给你的身体一个理由去改变，更多的训练刺激你的身体，推动它去改变，就像Dr Mike说的一样容量就是关键。如果我们比较我去年，我训练都是以追求力量为主要目标，力量训练我每次只做14组，今年我会做20组以上，去年我一周至少训练四次，今年我会每周训练6次。这是非常大的容量了，你必须要努力去突破的整体的训练容量。想一想这一点，如果你的目标的肌肥大，如果你有记录你的训练容量，你每一组到底举起了多少重量，去比较你去年的训练，你应该是增加了同样动作一组整体举起的重量。所以今年我将比我以前训练更多的容量，为了配合它，我将非常注意我身体的恢复，睡眠、饮食都得跟上，饮食上我得确保创造微小的热量盈余。如果你想增肌，容量是你的朋友，你必须每周每月去跟踪它，我有没有进步，每周平均各部位我做了多少组，胸多少组，背多少组。接下来几个月我都会比较它们，再一次，如果你的目标的增肌，容量是你的好朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、周期化你的训练容量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b064bf6aeaff305a97d4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b064bf6aeaff305a97d4f_r.jpg&&&/figure&&p&你需要周期化你的训练容量，就像力量训练与强度的关系，在一整年中不断循环你的容量。&/p&&p&&br&&/p&&p&看看第一条不断增加容量，不断增加直到我精疲力尽吗，想一想假设我开始是训练20组，下周我逐步增加到22组，然后再下周24，按这个节奏加，三个月后，我每次训练要做36组？ 完全把自己操死了，这样是不可能增肌的，完全恢复不过来。你需要去周期化你的训练容量，就像在力量训练期间周期化你的训练强度一样（力量训练走的线性计划大家相信都知道），意思就是你不是每次训练都是做同样多的容量。这里我放上一个粗略的训练容量周期表（看图）:&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-992e693c6e3a24deeb02c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-992e693c6e3a24deeb02c_r.jpg&&&/figure&&p&这只是个例子。看图假设每个肌肉群1-4周做12组，5-8周14组，然后慢慢增加，后面增加到了18组，到了17-20周将容量降下去，从13组又重新开始循环了，按照之前的节奏又慢慢往上加，注意是从13开始了，比之前的12要多一组，为什么这样，注意他的节奏很缓慢，里面涉及其它的很多知识量了，占时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例，这周在我的&拉&的训练日中（目前国外常常用推拉蹲这种训练计划），我做了差不多总共20组正式组，我想有些人会说20组看起来不是很多，为什么呢，我想说，我是从这个点开始而以，大约每周20组，下一个训练版块，我会增加的，之后还会再增加，到了一定的程度后，我会把它减少到约20-22这个范围（通常比之前一个循环的起点多一点点），又重新开始，这就是一个循环周期化，因为身体在任何一个给定的时间范围内，它只能处理这么多的容量，要么就恢复不过来，如果你持续的给你身体增加了过多的负担，最终就会训练过度了，可许你会开始感觉到你的关节开始疼痛，你的身体无法从这么高的训练容量下恢复过来。但是你知道，容量是增肌的关键，通常这个增加训练容量的周期化，就像力量训练的线性计划那样，如果画个图表，就像是波浪形的，强度逐步增加，到了一个点，就降载，降到比你的之前的那个循环的起始点要高一点的位置，然后又逐步增加到一个点比之前循环那个最高点要高一点的位置，然后又减载，这然反复循环。再一次，如果你目标是肌肥大，你需要周期化你的训练容量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、大型的复合型训练动作（卧推，硬拉，深蹲等等）永远不要在每组里都去练到真正的力竭（完全都做不动了为止）AMRAPS，练到技术上的力竭即可。&/b&&/p&&p&AMRAPS（as many raps as possible ）尽可能多的次数，举到一个都举不起来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-357a821e7a1fcebf4051680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-357a821e7a1fcebf4051680_r.jpg&&&/figure&&p&如果你是做高容量的训练计划，像我今年计划的一样，对于大型复合型动作（如三大项）别去做所谓的在给定的重量下，尽可能的多的次数，做到做不动为止（后面动作都变形了还在做）那种。做到（point of technical failure）动作技术上开始变形的那个点上即可。这种大型复合型动作一般也是你当日的主要训练动作，这样的动作（卧推、硬拉、深蹲等等）做到技术上开始有点变形，比如，举起来是速率开始明显变慢了，比如你的动作有点变形了，假设你做该动作时能保证动作标准情况下完成9次，第10次必须要变形才能推起来，极限也在这里的话，你做到9次是好过你做这第10次的。我们称这第10次叫真正的力竭（true failure），第9次叫（technical failure）技术上力竭。为什么呢？你绝对不会想在一次训练课上就在这个点上积累过多的疲劳，积累过多的神经系统的压力，由其是你计划是要做大的容量的训练。如果你在这种大型复合型动作上每组都做到真正的力竭，你会积累非常多的疲劳在你的身体上，一周接一周，一月接一月，它将损害你的力量表现，阻碍你完成你在力量上面的目标，它还将很可能的使得你无法恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为训练到真正的力竭是还是有一定用处的，这一直是一个有争议的话题，我认为这依赖于你到底做多少训练容量，如果你做很少的容量，我认为你训练到真正的力竭是可以接受的（动作变形也有个度，不是过份的那种，不安全的那种），许多的研究也支持这一点你网上可以查到，但是为什么很多研究会用训练到力竭做为实验方法呢，那是因为，这样是一个非常简单的方法去判断实验者是否进步，你不能使用RPE（Ratings of Perceived Exertion）用力程度也叫主观疲劳程度，来做为研究的参数，因为这非常的主观。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1630ee78cce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1630ee78cce_r.jpg&&&/figure&&p&你所看到的大多数研究使用让参与者训练到完全的力竭这种方法，研究者并不是因为这方法的有效性而去使用它，而是因为这方法简单、严谨。它控制着强度像是一个变量（RPE太主观了）。比如我跟你说这组做到RPE8（做到8成力竭），最后你可能做8个、9个、10个你懂的，你敢拿这种数据做研究？而我告诉你这组做到完全力竭，真正一个都做不了为止，你会清楚的知道用尽全部的努力去做，对于研究来说，这才是好的方法严谨的方法。但这对于增肌来说完全是没有必要的。如果你采用高频率高容量的训练方式，你应该尽量最小化在这种大型复合型动作上每组做到力竭，你可以做到技术上的力竭即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、孤立训练动作，你可以训练到完全的力竭。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-059ec8afdb050ba9ac4b57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-059ec8afdb050ba9ac4b57_r.jpg&&&/figure&&p&孤立的动作就算你训练到力竭，这种疲劳和压力对于你的身体来说相比较深蹲、硬拉等等这种大型复合类训练动作对身体的压力和带来的疲劳是非常小的。比如说，你做二头弯举，偶尔的某组你用尽你最大的努力，做到完全的力竭，多一个都举不起来，那是可以的，再比如说你做三头附身臂屈伸这种动作，再一次，偶尔的某组，做到力竭是可以的。这是为什么呢？到底有什么不同，比如你第一个动作硬拉，第二个动作是二头弯举。你想想，当你硬拉500磅做到完全的力竭会是什么感觉，那是非常高的容量（每组的容量=重量*次数），你的身体会非常的疲劳，因为这种动作需要太多的肌肉去参与了，然后你再去用80磅弯举到力竭，像我之前说的，你看到的某些研究用到的训练到力竭也是一个好的方法，等于有个保障，参与者确实有努力训练了。对于小的肌肉群，比如说二头，也许你感觉到燃烧，你认为OK了，假设训练差不多使用1RM的65%的重量做15次，你做到了完全的力竭，这是一个好的方法确保你是有努力训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、同一个肌肉群每周至少训练2次&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d63faae832a28f9f66aaeacd9d054452_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d63faae832a28f9f66aaeacd9d054452_r.jpg&&&/figure&&p&比如我个人今年的增肌计划里，我会每周做4次深蹲，3次卧推，2次硬拉。其它部位我会做至少两次，两次是通常是最少的了，假设就两次，将是两次”推”的训练，’两次”拉”的训练，两次”蹲”的训练。有时候这里也会有点小调整，那是个人的偏向了。我将每周4次深蹲，3次卧推，过头推举3次等等。比如我的腿部为主的训练日，我将做深蹲，硬拉等等，在结束的时候，我会做3组上斜卧推，只是为了提高这个动作而已。我认为力量的增加的非常重要的（去年），因此我能在同样的组数下做到更多的容量相比以前。一周要做这么高的容量，我将吧它们分配一下，我还要加入些别的训练动作，我认为高频率的训练是一个好的方法去分配这个容量（如果频率太低，又要保证容量，分到每一次训练的容量就太高了，就根本恢复不过来）。如果你一周训练6天，我认为训练每个肌肉群至少一周两次是个非常好的方法，甚至这种高频率的方法对于提高某个你个人特别想提高训练动作也是一个好方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、专一到主要的训练动作，辅助类动作则多些变化而不是专注于某一两个。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b504f042d126d835d13af343ad6aa59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b504f042d126d835d13af343ad6aa59_r.jpg&&&/figure&&p&专注于那想要改善或者是提高的主要训练动作（这里的主要动作不一定是指三大，指的是特定部位个人喜欢的复合类动作），我之前谈到的，我依然会有20%的专注度是在力量目标上面（对于奥马尔，多半还是三大、实力推，或举重类动作）。辅助类动作则常常变化。专一的意思是挑选一个动作你特别想去提高的(身体某个部位）。新年我和我朋友Alberto Nunez（自然健美运动员）谈论后我才意识到这点。&/p&&p&&br&&/p&&p&Alberto Nunez&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ac11cd9bff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ac11cd9bff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3af1b0af939a099cae84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3af1b0af939a099cae84_r.jpg&&&/figure&&p&我们一起合作出了份增肌的计划，我们把他放在KIzen（一个网站，销售训练计划和健身资讯等等），整个计划的重点就是对于特定的身体部位去安排一个主要的训练动作，例如股四头肌，你不喜欢做深蹲，你确非常喜欢腿举，当然OK，就挑选腿举，然后专注专一到它上面，把它做为股四头肌主要动作并且至少16周都不要变化，不断尝试在这个动作上变得更强壮。我认为每次训练的每个肌肉群都应该有一个复合型的动作，作为该肌肉群的主要训练动作。我个人来说仍然做卧推、硬拉，高杠深蹲、实力推，因为我爱这些动作，这不意味着你非要去安排这些动作作为你的主要动作，也许你挑选上斜卧推为胸部的主要训练动作，无论它是什么，你都需要专一到它上面，不要在16周内就去改变它，如此你才能提高这个训练动作，从而发达其相对应的目标肌肉群。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外对于辅助类动作，你就可以常常变化了，举例，假设你计划是4周为一个训练模块，每4周调整一下，比如三头，假设你是选窄卧推为辅助训练动作你做了4周，然后你改为地面推（floor press就是躺地上的卧推)，又过了4周，可许你改成哑铃类动作等等。因为对于增肌为目标来说常常变化辅助类动作也是关键，这跟力量训练也是一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&你想要增加机械张力（mechanial tension)，提高举起的整体的负载，通过专一于主要的训练动作，在这主要训练动作上变得更强壮。然后你加入几个辅助类动作，并常常变化它们，使你的身体不适应才能促使它去改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、训练的强度大部分是在65%-85%之间，别次次训练都走极限。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0f59a80dfb01eadcf40d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0f59a80dfb01eadcf40d6_r.jpg&&&/figure&&p&到底你训练该用多大强度，如果你更偏向于力量，你知道的，也许你一年有1-3次使用极限重量，那是100%极限。你也许在你的训练计划中每次训练有每日的极限目标，也许是90%1RM或者是92%1RM，动作也许是深蹲或硬拉等等。也许你一周三次采用90%1RM在训练。如果你的目的是肌肥大，事实上这将会限制你整体的训练强度，假设你采用85%1RM差不多就是做5次的重量对于增肌说差不多是最低的次数了（强度太大，容量也上不去）。你应该安排主要训练动作和孤立训练动作的强度差不多在65%-85%，你不会看到我随便就走极限重量。因为合理的去挑战极限就像一头野兽，我去年就提到过，你们看过我去年硬拉突破计划，我用了非常长的时间，如果你真的想要去挑战极限重量，你需要时间和耐性（他指的是线性计划，练力量的，为了不让神经系统压力过大，并且能够恢复，又要考虑在真正的大重量下动作不能变形，不能受伤，需要不断完善自己的技术，改善自己的弱点，所以他们走的通常是破浪型的强度安排，重量和强度从低到高，通常需要很长的时间，再突破，突破后再把重量和强度调下来，从新的起点开始。水平越高，通常这个周期就会越长)。如果你的目标是增肌你应该专注在容量上面，把强度安排在65%-85%之间，这样才能有好的训练容量。对于我个人来说70%-85%的强度，我的主要训练动作通常会在这个范围，辅助类动作的强度会在60%-70%之间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、选择的辅助训练动作，应该选择那些动作你能感觉到目标肌肉主动收缩的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fac0fd4ba7d5df431975_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fac0fd4ba7d5df431975_r.jpg&&&/figure&&p&对于辅助训练动作，你应该把注意力放在动作过程上感受目标肌肉的主动收缩。同样的动作每个人感觉都有所不同，因为每个人天生的身体结构略有不同，还得看执行者是如何在做这个动作了。也许某个动作大家都说它好，你也去做，你也得确保你能感觉到目标肌肉的收缩才行。我举个例子，我个人认为上斜卧推绝对是个非常好的训练动作，但是对于某些人，因为上斜卧推角度太高了（他这里指的应该是默认40-45度那种），他们就是感觉不到上胸肌的收缩，老是感觉是他们的前束收缩明显，有些人甚至是感觉肱三头肌收缩明显，反正就不是上胸。这时候让他们调整一下凳子的角度，调到20-30度，立马就感觉到强烈的上胸收缩了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ccf2f0d19e9df5aff8f71_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ccf2f0d19e9df5aff8f71_r.jpg&&&/figure&&p&所以，这些人的”推”的训练日，如果他们特别想提高上胸，想做上斜卧推，刚刚提到的那两种版本他们应该选哪个呢？当然是后面这种20-30度版本的上斜卧推了。对于我来说也是一样，不管是二头三头，背，肩等等反正是辅助类动作，你应该挑选你能感觉到明显的目标肌肉收缩的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、强化已经落后了的部位，我们已经不是新人了，是时候去强化落后的部位了。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe5eb1d6eb2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe5eb1d6eb2a_r.jpg&&&/figure&&p&首先，我个人的计划不是新手计划，我已经训练很久了，这意味着我早就有很多强壮的部位了，我的胸，背等等，我的弱势部分是手臂（no calves奥马尔），如果我真的想要在变得更aesthetic（美学的），增加更多的肌肉量，我必须专注于这些弱势的部位，这是完全有道理的。去年许多朋友跟我说，你训练了很多年了（暗示你身材不咋的），我想说，我一向训练就不是只为了好看，我有不同的目标（奥马尔是个混合举铁爱好者，力量举，举重，健美，并且是个自然训练者)，力量训练是一头野兽，而增肌是完全不同的另一头野兽。我换种说法，去年对于二头的训练我平均才只做一周3组（去前年奥马尔找到Clarence Kennedy 爱尔兰举重神童，做为他的举重教练，当时就跟他说为了提高高翻后接杠那一下手臂能有更好的柔韧度，也就是奥林匹克式前蹲两手上抬形成一个接杠的姿势，占时不要练二头了，所以，奥马尔很长一段时间几本上就不做，后面随便做几组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&Clarence Kennedy &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceb81387f1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceb81387f1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd1be26abe1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&我有许多不同的目标，去年我是做的相对低容量的训练计划，我得确保身体感觉是OK的，一周三组二头，一年才150多组二头，今年，我的目标是增肌了，哪怕是任何的增肌计划都远远高过3组一周吧，对于二头再怎么也得一周6-12组吧，这得看你是什么计划了（‘’拉‘’的训练多，二头组数也就少，奥马尔更定会做很多硬拉和负重引体的，所以专门的二头训练还是会比专注与纯健美训练者少很多），我会推荐10组二头训练每周，那就是520多组一年了，这比我前两年多了3倍多的容量，你认为这容量不能使这已经被忽略多年的部位增加额外的肌肉？我认为绝对能的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1e0f92c7ac6e76f48f0ced_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1e0f92c7ac6e76f48f0ced_r.jpg&&&/figure&&p&2015年我的大臂维度是16.5英寸（42CM），那时候我二三头每周做15组以上的训练，年专注于力量和举重上面去了，我减少手臂容量到每周3组，2年了，我的手臂小了1/4英寸，所以容量是关键啊。&br&&/p&&p&你已经注意到了，也许是训练方式不同，也许你我一样太喜欢做卧推了，这也是解释为什么我胸肌很强壮了（ass chest），我曾经每周卧推2-3次，哪怕是刚开始接触训练的时候，多数时候也不是一周只推一次，所以胸肌很发达，但是别的部位了，我的手臂呢，老实的讲，我专注于三大去了，每次训练到了结尾我都没有力气再去好好的训练这已经托了后腿的肌肉群上了，所以它们也就越来越落后于我身体的其它部位了。今年我得好好的训练下它们了，我认为它们有许多潜力去生长，因为它们多年都并没有被合理的训练过。所以如果你已经过了新人的阶段，甚至到了中级训练者的阶段，特别是到了中级训练者后半段的阶段（奥马尔把自己看成是这个阶段），强化一下你已经落后的部位吧，我认为这是非常重要的。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、高频率是适应高容量关键&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a9d5eef9f2ace85bdb2feb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a9d5eef9f2ace85bdb2feb3_r.jpg&&&/figure&&p&我个人将每周训练6天，我认为高频率对于处理这高容量是关键（利于分配），如果是同样的容量，你要分配到4次或者5次去训练完，你每次训练对于身体造成的疲劳程度就太高了，每次训练，你的身体只能在一定的训练容量所创造的疲劳下才能恢复过来。如何才能更好的执行呢，你应该先算好各部位的容量，然后再把它们分到每周你给定的训练次数里。假设为同样的容量，相对于你把它们分到4天里，如果你把它们分到6天里，后者会使你更容量恢复过来（注意前面第二点，本身你的容量都还要周期化，逐步增上去，再减下来，在你减下来容量较少的那段时间就是用来恢复之前大容量对身体照成疲劳用的，就更不提后期容量周期化在最高的那个阶段了）。&/p&&p&&br&&/p&&p&假设每次训练为25组，一周练4次，相对于你每次训练做20组，一周5 次，我认为后者就更好（注意总容量是一样的），我是有时间训练的，我相信你们都有时间。你们可以去搜索一下（Norwegian frequency）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee32aa1022481b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee32aa1022481b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9e9f0c64d5ae2f24930af7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9e9f0c64d5ae2f24930af7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c397ef1ddfe29e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c397ef1ddfe29e_r.jpg&&&/figure&&p&简单说就是一个实验，2000年，16人组成（13男3女）的挪威国家力量举队，年纪在18～25，队员至少有一年训练经验，把这16位运动员分为两组，一组是做一周三练（卧推，硬拉，深蹲）跟他们以前一样，另一组是一周六练，首先动作、容量、强度等等都两组人都是一样的（这意味着一周3练的这组运动员每次的训练量是一周6练这组运动员的2倍），训练计划是15周，结果是每周六练的这组运动员，三大在原本的基础上增加了10%（三大平均），而每周3练的这组运动员，虽然是同样的训练内容，可是只在原本的基础上增加了5%。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是针对发展力量的，虽然我们这里讨论的是肌肥大，但我认为这将对于增肌是有carryover（好处）的，当所有内容都是一样，你使用高频率。还是前面的第二点，当你逐步增加训练容量，你就更加得考虑恢复的问题了，每周训练4次相比较每周训练6次，去完成同样的训练容量包括内容都一样，我认为6次将会是更好的。你得确保你的睡眠，饮食都是在轨道上的，再一次，我认为假设在给定的训练容量下，高频率训练是更好的。（希望大家能明白这个高频率到底是什么意思） &/p&&p&&br&&/p&&p&希望这些知识能够帮助到你们。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-019096cfba5b8b0622611_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-019096cfba5b8b0622611_r.jpg&&&/figure&&p&我的公众号是DaveSZL，欢迎与我交流。&/p&&p&译者：DaveSZL&/p&
OmarIusf 油管同名频道的拥有者，订阅量在60W+，作家，教练，一位自然的混合训练者（健美，力量举，举重项目等等） 身高：5尺9 体重：175磅～185磅PR（以前的数据）：卧推：350磅深蹲：500磅硬拉：585磅 本文更适合有一定训练基础者。 这是我个人所制作的非…
&p&核心力量训练用巴西柔术里的各种爬行就可以解决了，需要的场地也不大，完全可以徒手进行。&br&&br&视频搬运自柔术黑带Jason Scully的油管，其中有些动作也可以训练腿部以及背部力量。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/114432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8aa604f5615501fcc7cebe.jpg& data-lens-id=&114432&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8aa604f5615501fcc7cebe.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/114432&/span&
核心力量训练用巴西柔术里的各种爬行就可以解决了，需要的场地也不大，完全可以徒手进行。 视频搬运自柔术黑带Jason Scully的油管，其中有些动作也可以训练腿部以及背部力量。
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e8acec23b48f08f52112_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e8acec23b48f08f52112_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&/i& &i&by Jeff Nippard&/i& DaveSZL&/p&&p&Jeff Nippard&/p&&p&WNBF职业自然健美运动员&/p&&p&IPF 无装备力量举运动员 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aedcf6fbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aedcf6fbd_r.jpg&&&/figure&&p&大约一年以前我做了第一个科学解释训练类型的视频，它是讲的背部训练（看我上次发的那个），我一直保持着不断的学习，我非常愿意去提高和延伸这方面的知识，给大家代来更新更好的关于训练的知识。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&解剖&/b&&/p&&p&在我们进入这最好的训练背部的技术之前，我们先简单的讲讲背部的解剖。在这里我们把背部分为四个主要的部分：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b147e2f1c61e93c220a5f7a50e1f1d3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b147e2f1c61e93c220a5f7a50e1f1d3d_r.jpg&&&/figure&&p&1、背阔肌&/p&&p&2、斜方肌&/p&&p&3、菱形大肌/菱形小肌&/p&&p&4、竖棘肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&其中背阔肌对于背部的外形的宽度起到最大的作用，它有两个主要的功能：1、肩部内收，其实就是当手臂处于侧面抬起的位置时，背阔肌将它拉回靠拢身体。2、肩部伸展，其实就是当手臂处于前面抬起的位置时，背阔肌将它拉回到原位，甚至拉到身体偏后的位置。按照此功能，如果我们想要最优化的训练我们的背阔肌，我们必须做这两个主要功能的训练动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-138e9e3ebb7d11ce9ffb090_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-138e9e3ebb7d11ce9ffb090_r.jpg&&&/figure&&p&斜方肌对于背部外形的厚度起到最大的作用，它的上部的主要功能是将肩甲骨上提，例如耸肩这样的动作。中部和下部的部分肌纤维的的功能是内收肩胛骨，例如划船这样的动作时就会用到的。在这里需要提到，菱形肌（大/小）也是这样的功能，肩甲骨内收，所以它们和斜方肌中部包括部分的斜方肌下部都是基于同样的训练动作中，如划船就可以都训练到了。斜方肌的下部主要功能是将肩甲骨沉下去。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dfb24a082167cee16150b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1030& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1030& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dfb24a082167cee16150b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ec052b53f1c9abbf369e32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ec052b53f1c9abbf369e32_r.jpg&&&/figure&&p&竖棘肌群是从盆骨的后面（骶骨）一直延伸到我们的后脑（枕骨），由多个肌肉组成，其主要功能是伸展整个脊柱。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdbddfdaaeef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdbddfdaaeef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&预先激活&/b&&/p&&p&我们先从背阔肌的训练开始讲起，我发现这背阔肌有点像我们的臀大肌多数训练者不容易找到其发力的感觉，这通常是因为二头肌和斜方肌做了主要的工作了。所以做预先激活背部肌的动作，像是侧向单臂拉力器下拉（如图）是很有帮助的，帮助我们建立大脑和肌肉的连接，并让背阔肌更多的血流进去，让背阔肌做好训练准备。一份2009年的研究报告显示，当你摸到你的背阔肌并且集中注意力想到你的背阔肌参与进其训练动作中，你的背阔肌激活度会提高很多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f4c861e913b5fafdfbc1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f4c861e913b5fafdfbc1_r.jpg&&&/figure&&p&我在做侧向单臂拉力器下拉的提示：1、想到拉是程一条直线正侧面进入，那条线正好将身体分位前面和后面。2、拉下来同时侧面屈曲你的脊柱。3、如上面的研究报告讲得那样另一只手摸到训练侧的背阔肌，感受它的收缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ceaa31f51bca05934c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ceaa31f51bca05934c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-51c30e14d8ad86d65eaed78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-51c30e14d8ad86d65eaed78_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6e1f7c2f7635ffd3ef8ef7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6e1f7c2f7635ffd3ef8ef7c_r.jpg&&&/figure&&p&同样是预先激活背阔肌的动作，我做了两个，第二个是拉力器直臂下拉（看图），这里他提到做这个动作要注意到三点：1、身体要稍微的前倾。2、使肘部向下不是向后。3、肘部要贴紧身体。因为是预先激活的动作，所以选轻的重量，不用做到力竭，略微把节奏放慢，集中注意力在控制上，大脑和肌肉建立连接。一般我会各做两到三组这样的预先激活的动作，这样就准备好了进入正式的训练。（各位注意，以上做的两个预先激活的动作，正好是用到背阔肌两个主要的功能）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76ac2bece3e0cbc0d0fc5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76ac2bece3e0cbc0d0fc5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a958adc9a0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a958adc9a0b_r.jpg&&&/figure&&p&为了大家能更好的应用我训练的技巧，我将背部的训练分为两个类别：1、垂直拉。2、水平拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce42b909fb32bf737a0be65_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce42b909fb32bf737a0be65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&垂直拉&/b&&/p&&p&我们先讲垂直拉。这里我们有两个选项，一个是引体向上，一个是高位下拉。许多的朋友非常崇拜引体向上，2013年一份研究报告上显示同样的负重情况下其实引体向上和高位下拉对于背阔肌的激活度是没有明显区别的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a43ad47cd2c52_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a43ad47cd2c52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42e6dac07df5df669dbb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-42e6dac07df5df669dbb6_r.jpg&&&/figure&&p&值得注意的是肱二头肌在做引体向上时有更多的激活，这意味着如果你想得到的二头激活通过非直接训练二头的动作，引体向上是个好的选择。但是如果你想孤立背阔肌训练，减少二头肌参与，高位下拉是更好的选择。在我看来整体上它们都是非常好的训练背部的动作，谁都不比谁差。 &/p&&p&&br&&/p&&p&关于握法和手的位置呢，首先，我要告诉你的是高位下拉不管是颈前和颈后对于背阔肌激活度没有明显的不同，这里有3份报告支持这个观点，还有一份2002年的报告显示颈前高位下拉有稍微偏高一些的激活度。加上报告显示这颈前高位下拉对于肩部更安全，因此则利于使用更大的重量，所以我个人更推荐它。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d50c9dc98a7c7cfc5ecf6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d50c9dc98a7c7cfc5ecf6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-056ff2273bcc63b4f5db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-056ff2273bcc63b4f5db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae9bcbf7abcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae9bcbf7abcd_r.jpg&&&/figure&&p&2014年的一份报告显示中等的握距也就是1.5倍肩宽相比较于于肩同宽的握距和肩宽两倍握距在离心收缩部分有着更高的背阔肌激活度，甚至不光是背阔肌，包括斜方肌，冈下肌都有这更好的激活度。这里有一份研究报告显示当在完成6次标准高位下拉的重量，中等握距能使用更大的重量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bbab1beec4d3b249387_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bbab1beec4d3b249387_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5fea695c47a155aca139_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5fea695c47a155aca139_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc0f26faddd3cb00d7df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc0f26faddd3cb00d7df_r.jpg&&&/figure&&p&2010年一份宾夕法尼亚大学研究报告发现在做高位下拉时正握相比较反握有着更高的激活度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa4bcb4b14_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa4bcb4b14_r.jpg&&&/figure&&p&我个人非常喜欢V把（视频中用的是两个单独的手把，羡慕，更科学），我偶尔会使用这种手把，因为通常垂直拉如高位下拉更多是用到肩部内收这个功能，如果用这种V把则可在垂直拉里训练了肩部伸展这个功能了。尽管有份研究报显示正握比中立握法（也就是掌心相对）有着更高的背阔肌激活。纯属个人喜好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1984c06bcdf451e8dbb02a4dd7351ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1984c06bcdf451e8dbb02a4dd7351ef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6daf8b8ce45548aeeec41fa8883158b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6daf8b8ce45548aeeec41fa8883158b_r.jpg&&&/figure&&p&总结以上，最好的背阔肌训练是：&/p&&p&1、颈前。&/p&&p&2、中等握距（肩宽1.5倍）。&/p&&p&3、正握。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77a241ad61fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-77a241ad61fdf_r.jpg&&&/figure&&p&译者补充：首先大家明白其实垂直拉多是利用肩部内收这个功能。结合前面提到的，想顺便激活二头，甚至是竖棘肌群，就做引体，因为背阔肌激活度和高位下拉没多少区别（反过来讲，为什么引体更累，你懂了），想更孤立，选高拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些研究是基于大多数人，如果你发现某种变式，你更喜欢，你做起来更有感觉，对你有效，依然按你的做法即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&水平拉&/b&&/p&&p&接下来我们讲水平拉，多数训练者认为垂直拉主要是训练背阔肌，为了发达背的宽度，然而水平拉（如划船）主要是训练斜方肌和菱形肌，为了发达背的厚度。这不是事实，一份研究显示划船类动做对于背阔肌有着同样、甚至更高的激活度相比较高位下拉，同时有着非常高的斜方肌参与度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44ae6f86db66cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44ae6f86db66cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00b5ee317a0d618f2932da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00b5ee317a0d618f2932da_r.jpg&&&/figure&&p&如此为了得到最好的训练效果，划船类动作将是必须的在你的背}
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