为什么靠墙静蹲 时间后腰疼
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时间：2018-04-16 22:36
&h2&我的运动康复方法可总结为七个字：“吊 蹲 拱 伸 倒 燕 暖”&/h2&&p&本人腰椎间盘突出患者，严重时卧床无法动弹，渡过急性期后不敢弯腰，不敢坐着，不敢长时间站立，基本和废人一样，不能出行，不能工作，伤心透顶，失落至极，由于我的突出物压迫了坐骨神经，以至于整条右腿麻木甚至延伸到了脚面。&/p&&p&那段日子不知道怎么过来的，现在在网上看到那么多腰病患者不知所措，病急乱投医，同时现在各种假药假医生层出不穷，哄骗着腰椎病患者的血汗钱，实在看不过眼，才准备把自己锻炼康复的经验分享给大家，让大家相信自己身体的强大，其实百分之八十的腰突靠自己就能战胜（中央型重度垂脱估计就得手术了）。&/p&&p&我是在渡过了急性期以后，慢慢的开始了自我运动康复之路，路长是漫长的，但是结果的美好的，过去几年了，腰突没有再犯过，现在每周还会打一场篮球，我把康复动作和大家分享一下：&/p&&p&&b&&u&吊&/u&&/b&：吊单杠，吊单杠可治疗腰椎间盘突出，属于物理疗法，和医院的牵引治疗原理一致，在吊起时要注意腰部的放松，切记不要大幅度起落，以免遭受二次伤害，如果身边没有单杠也不要紧，可以用椅子代替，如下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5d62edbffb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2447& data-rawheight=&2284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2447& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5d62edbffb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&蹲&/u&&/b&：面墙蹲，该动作我也多次推荐过，确实是强健腰部肌肉，修复腰椎的经典动作，不过刚开始做可能有些难度，慢慢适应后便会体会到它的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed7e0a8542be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2032& data-rawheight=&2270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed7e0a8542be_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&拱&/u&&/b&：人体拱桥，仰卧姿势，以脖颈为支点，双腿和腰部发力，形成一个拱桥形状，该动作难度不大，进行拱桥时尽量坚持久一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d959b26fd2b1b4bcb547c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d959b26fd2b1b4bcb547c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&伸&/u&&/b&：拉伸动作，直立双脚与肩同宽，双手缓缓抬起，头部随着双臂抬起，直至双臂伸到头顶，缓慢呼吸，该动作最好在阳光下面进行，有助于增强阳气。&/p&&p&&b&&u&倒&/u&&/b&：倒走训练，这个就不多说了，同为腰椎康复经典动作，在力量训练的同时也要增加灵活性的锻炼。&/p&&p&&b&&u&燕&/u&&/b&：燕飞动作，平趴在床上，头部和双腿同时抬起，保持小燕子的形态，这个动作可一起到强健腰肌的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5b4482bbb54d3be232a99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5b4482bbb54d3be232a99_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&暖&/u&&/b&：即为腰部保暖，在锻炼出汗之后要注意保暖，注意添置衣物，不要被凉气钻了空。&/p&&p&&u&以上是我刚刚拍的演示照片，希望能对你有所帮助！还有什么问题可以关注我，我会定期发布一些伤病康复演示教程。&/u&&/p&
我的运动康复方法可总结为七个字：“吊 蹲 拱 伸 倒 燕 暖”本人腰椎间盘突出患者，严重时卧床无法动弹，渡过急性期后不敢弯腰，不敢坐着，不敢长时间站立，基本和废人一样，不能出行，不能工作，伤心透顶，失落至极，由于我的突出物压迫了坐骨神经，以至于…
&p&05年回家，刚好是收稻谷的时候，家人忙碌我怎能闲着呢，于是帮着挑稻谷，一天下来后腰部就有感觉，像蚂蚁夹一样；大家都说是腰肌劳损，休养一阵就好了。可是等了二个月那感觉仍在，但自己没太放心上，以为过段时间会好。然而一次很偶然下蹲转身的自然小动作却让我一生都不会忘记，咔！自己听得真真切切，很响，马上站起，感觉屁股痛，腰也伸不直了。等第二天去医院CT，腰椎间盘突出！&/p&&br&&p&
有病了那就治吧，听医生的理疗，外加口服药，至此才感受到什么是人生最难熬的事:那就是理疗的每天那二小时，先是医生那双有力的手，腰椎骨都要被捏碎一样，并且还把他一百七八重的身体站在我腰部踩，然后又是牵引，感觉像腰椎骨被拉散了一样。本来还不是很疼的，经这么一折腾，严重了:原来只坐骨神经疼的，弄得左腿也有感觉了。本来说一月为一个疗程的，我做了二十几天就不去了。受不了！此时的状态是:躺着不能翻身、站着就不能坐下、坐着呢又站不起来，更不用说做事了。不过有一条我坚持下来了，那就是睡木板床，要家人买厚木板钉的，到现在还在睡木板床，习惯了&/p&&br&&br&&p&06年春节，听亲戚说:“(三里营)里有个土医治跌打损伤、骨病很厉害，附近的很多人有骨病骨伤都找他。所以正月还没出就去找神医了，一路汽车颠簸苦不堪言。别的没多少印象，倒是他家的热情难忘，中午吃擂茶一碗接一碗的给你添，至到撑得不行。药呢以酒为引饭后服，药很好，因为我伯伯长年骨质增生痛，他只吃了二次就不疼了，但是我的病却不见起色。后来伯伯再向我讨要药，干脆全部给了他&/p&&br&&p& 这时我已成废人了，任何事都做不了，连生活自理都困难重重:像穿裤子和袜子，因无法弯下腰；还有大号……总之无可名状的痛苦，对于无时不在疼痛，选择手术吧，只要不疼就好！心里这样想，但因是腰部手术，弄得不好会瘫痪，这可不是想要的，死都无所谓，就是千万别瘫！就去问—个曾做了手术的人。她说她是八十年代做的手术，当时也是疼得眼泪在眼框打转转时才决定做的，直到现在都还在后悔。我问她为什么？她说手术就是把骨头砍开，把里面突出到神经管压迫神经的那一点点东西割掉，手术不能保证百分百成功，有伤到神经瘫痪的，也有手术后复发的，关键是手术让腰这一重要部位变得非常脆弱，手术非常痛苦，像砍猪排一样，而且复发后更加棘手……她现在就是干一点体力活或变天腰部受寒凉就有感觉，听得我咋舌，咱还是另觅他途吧。牵引，还是选择牵引，自己买了这么一套“刑具“在家拉，不用去医院，不用花不菲的医疗费，想拉多久就多久&/p&&br&&p&在家拉了三个月牵引，我终于泄气了，不拉了。一点好转都没，此时除坐骨神经痛，还两条腿也痛，腰部感觉像脱节了一样，到底要怎样才能治疗？真的迷茫。&/p&&br&&p& 停止牵引后，疼反而轻了一些，自己也查了很多这方面的资料，听说在市卫校附属医院有医生用一种“水针疗法“治椎间盘突出病，就是用很长的针头将一种淡红色的液体打入椎管发病部位，病人能感觉一阵冰凉从腰流向腿，具体是隔天打一次呢还是一周二次记不清了，我打了一个月另6天，不打了，症状是轻了一点，但仍疼&/p&&br&&br&&p&这时自己总结了一下:差不多2年了，都成老疾了，要能拿掉早就好了；不治了，就这样吧。生活还要继续，该干嘛干嘛，既使疼也没法。有次与人打麻将，三个人直直的看着我:直挺挺的坐着，头上豆大汗珠直流。而我一挥手继续继续……&/p&&br&&p&这以后我自己很注意:不做体力活、只适当运动；但还是经常复发，疼痛加重，每次我就用膏贴加内服药对付，起到活血化瘀、消炎止痛的效果，疼减轻后就停；&/p&&br&&p& 慢慢的复发少一些了，而且疼也减轻了一些，我外出打工，来到广东，拿人碗受人管，有些小体力虽疼也不得不做。过了二月后奇怪的事发生，疼彻底的消失了，真的一身轻松，只一个星期就消失，这是运气吗？&/p&&br&&p& 大家也许看到这觉得云里雾里，没有什么系统的治疗啊，怎么就这样好了？所以这一节才关健。除了发病开始那二年有过治疗外，后面只是针对缓解疼痛的用了药，真的好像没太多治疗，但苦头没少吃。自我总结如下:&/p&&p& 自我调养比治疗更重要， 如果刚发病时积极医学治疗能去病更好，不能去则要打持久战的准备&/p&&p& 1、睡木板床，人平躺在木板床上是最适合脊椎生理形状的，是最好的养护方法，一觉醒来会有一身轻松的感觉。与其说我治好了椎间盘突出，不如说“睡“好了椎间盘突出。不管有病没病，睡木板床都是不错的&/p&&p& 2、发病后不能负重，做重体力活，以及剧烈活动，会加重病情；但也不能一动不动要不然会肌肉萎缩的。衣食住行再疼也要坚持下来&/p&&p& 3、发病后有些能治好有些又不能，这是因人而异吧。但时间一长就变成老疾了，突出部分会骨质化，所以再通过什么方法让它缩回去似乎不可能，每一次复发只是又突出了一点而已，所以能做的只有活血化瘀、消肿止痛，减少它再复发&/p&&p& 4、尽量不要手术，对身体伤害太大，除非是疼得太厉害，至肌肉萎缩、身体变形的人&/p&&p& 5、注意腰部防寒保暖，受寒会加重病情，也会使腰部感觉迟钝，出现更重的问题&/p&&p& 现在有很多治疗椎间盘突出广告，其实自己才是自己最好的医生。&/p&
05年回家，刚好是收稻谷的时候，家人忙碌我怎能闲着呢，于是帮着挑稻谷，一天下来后腰部就有感觉，像蚂蚁夹一样；大家都说是腰肌劳损，休养一阵就好了。可是等了二个月那感觉仍在，但自己没太放心上，以为过段时间会好。然而一次很偶然下蹲转身的自然小动作…
&p&最近好多朋友私信我关于腰椎间盘突出和o形腿的事情，其实作为一个修复重建出身的骨科医生，我对于o形腿的了解要远大于腰椎间盘突出。但是腰突症是如此的常见且令人困扰，我就想八卦一下腰突症不得不说的一些故事。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/facfb45ac94fd4470bac_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/facfb45ac94fd4470bac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一般的病，你不需要知道为什么，因为医生知道就够了。一般的病，你也不需要知道怎么办，因为听医生的就行了。但腰突症是一个不一般的病，我强烈推荐你知道一下这个病的前世今生，因为这病很多时候还真是要你自己拿主意。&br&&br&在但我还是懵懂的时候(也就是大二大三的时候)，那真叫内外妇儿全都不通，但小伙子有热情啊，学校搞了个叫二阶段导师，就是医院里面找了个主治给三人小组当辅导员，然后我们下了课就背起书包蹦蹦哒哒的去附属医院围观。记得带我的那主治就是个脊柱外科医生，那家医院的脊柱外科在长三角是算得上号的，腰突症的病人很多，然后我围观了两三次他的专题门诊后得出一个结论，腰突症的治疗方法就是挂水和开刀，病房没床了就让门诊挂水，病房有床了就收了开刀，那时我颇为得意，并且对那时候问我腰突症怎么办的亲朋好友说了我的这个发现并且劝他们不用开刀，就这样过了两三年。&br&&br&&br&后来在某家以骨科驰名全国的医院读研时，我又有了新发现，那时我们研究生都在急诊帮忙，而脊柱外科是没有急诊的，那时候我们凡是遇到那些痛得打滚的腰突症患者甚至腰椎骨折的患者我们都建议他们去魔都中心某军医院，对于我们这种学四肢关节骨科的医学生来说，脊柱外科好高大上，当时的印象就是开一个刀10万起，天天开刀到半夜，一个手术能干四五个小时，四十岁都不一定能主刀，一不小心手一抖病人就瘫了。&br&于是那段时候亲戚朋友问我就回答，先挂水，实在忍不住了就去魔都中心某军医院开刀，手术创伤相当大，风险也很大，又吓退散一大波人。&br&&br&后来出来转基地了，亚学科分的没那么细，带组主任就是90年代华山脊柱外科博士毕业，在跟了几台完全不知道主刀在干嘛的漫长手术后，我下功夫对这个疾病进行了透彻的了解，现在我的建议是如果出现难以忍受的疼痛，下肢麻木，大小便无力，建议手术治疗。&br&&br&首先我来介绍一下什么是椎间盘&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd731f28c03cb72bbbcde109_b.png& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd731f28c03cb72bbbcde109_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/073d790b478ef_b.jpg& data-rawheight=&366& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/073d790b478ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&这就是椎间盘，它是属于没有血供的组织，一旦受损，就几乎不能自我修复，椎间盘外面的部分叫纤维环，里面的叫髓核，髓核属于是人体仅有的两种自身抗原之一(另一种你猜是什么？是精液)，会引起机体的自身免疫反应，也就是炎症。有点医学常识的人都知道，炎症的表现是什么？红肿热痛，功能障碍。髓核它自己不会肿，它碰到谁就让谁肿，于是它就经常让脊髓或神经根肿起来并产生压迫，而脊髓或神经根受到了物理和化学的双重打击就让你产生难以忍受的疼痛，因此保守治疗的重要药物甘露醇和地塞米松，作用就是脱水消肿和抑制免疫反应。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efca79d510f08_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&372& class=&content_image& width=&372&&&/figure&上图中椎间盘髓核突破纤维环，压迫神经根。&br&&br&&br&那么，牵引，推拿，针灸，气功有没有效果呢？说起牵引，就要介绍一下椎间盘的一位小伙伴，后纵韧带（见下图），这位小伙伴像保鲜膜一样地保护椎间盘避免它突出(其实它要比保鲜膜要靠谱很多)，但椎间盘突出的时候把它顶松弛了，而牵引通过延长脊柱是它绷紧把椎间盘推回去，但绷紧后纵韧带会更进一步造成它的松弛，就像拉长的保鲜膜很难回复到原先的长度，后纵韧带也会越拉越松，椎间盘也会越来越突出，这就是为什么牵引可以一下子让你很舒服但一次不如一次的原因。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/980ffaef4ac24e33d883b8f_b.jpg& data-rawheight=&782& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic4.zhimg.com/980ffaef4ac24e33d883b8f_r.jpg&&&/figure&图中可见后纵韧带附着于椎体和椎间盘后表面，防止在腰椎骨折或椎间盘突出时骨折块或髓核进入椎管。&br&&br&&br&推拿的话推的是腰部的肌肉，对于被误诊为腰椎间盘突出的腰肌劳损效果最好，可以看下面这张图，从后背到椎间盘要经过肥厚的背部肌群，腰椎的棘突、横突，如果有人号称可以帮你把椎间盘推回去，其难度不要亚于在一个电脑机箱外面再裹一层棉被，然后你要通过推拿棉被把电脑显卡拆下来，可能吗？大概很有难度，如果结合气功就有可能办到。曾有官方文献报道(估计就是xx日报，影响因子完爆New England或The Lancet的那种)，在80年代末曾经在千里之外扑灭大兴安岭火灾，如果有这等功力，别说把椎间盘推回去，把已经变成iPhone6的肾推回去都没问题，不过要用气功治疗的要抓紧了，当代最出名的气功大师王林可能遇上了些麻烦，再晚可就不容易找到他了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/636d654eecbb124aa6fbdd3d293bfb7f_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&814& data-original=&https://pic4.zhimg.com/636d654eecbb124aa6fbdd3d293bfb7f_r.jpg&&&/figure&从后方进入椎间盘要经过肥厚的肌肉，棘突，椎弓板，椎弓根，锥孔，所以推拿按摩椎间盘相当有难度。&br&&br&所以就我这个接受过比较正规的科学教育的临床医生来说，我认为上面的方法是有卵用的，那么言归正传，什么情况下要选择手术治疗？手术治疗效果怎么样？做手术风险大不大？做完之后还会疼吗？做手术会不会瘫痪？&br&&br&又是这一大堆问题，看过我上一篇文章的知友们可能知道我要怎么回答了。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&骨骺线闭合是什么意思，骨骺线闭合了还能长高吗？能做手术长高吗？ - 云雀叫了的回答&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0064889dbdeb_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0064889dbdeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&但这几天我在知乎上找到女朋友了，所以就说一些你们想听的。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/99d688c76f8bd87da559a9_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/99d688c76f8bd87da559a9_r.jpg&&&/figure&&br&上图中腰2腰5的椎间盘可见明显的突入椎管，产生压迫。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63f029ccb1f720bf9e9a_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63f029ccb1f720bf9e9a_r.jpg&&&/figure&&br&对比一下箭头标明的椎间盘和其他椎间盘，可以见到明显的差异。&br&&br&当椎间盘突出压迫椎管超过1/3了或者出现下肢麻木，活动困难，大小便无力等情况就可以考虑手术治疗（如上图），手术治疗目前是一个成熟的技术，疗效可靠风险可控，做完之后压迫解除，目前我还没看到开完以后就截瘫的，如果截瘫了大概是重大医疗事故，手术方法基本上是后路减压融合内固定术，简单说就是把椎间盘掏掉，在空出来的位置植入里面塞了自己骨头的cage，大概就是这个样子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/923e6cf21ebd559a83fa1f_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&然后两节腰椎就长在一起融合起来了，椎间盘都没有了还怕什么突出？任性。。。。&br&&br&但是辩证唯物主义教导我们，什么事情都有正反两面，手术治疗的坏处是什么？&br&&br&首先，是腰椎活动度的丧失，椎体融合限制活动度这很容易理解，人有7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎可以活动，损失一两节椎体的活动度也不是什么特别重要的事，但是如果有些人有数个节段的椎间盘突出，做一个三椎体甚至四椎体的融合，就很容易出现弯不下腰的情况，但我认为这和强直性脊柱炎的患者比起来，简直不是事儿。&br&&br&其次，也是最需要注意的就是腰椎间盘突出的复发，融合的这一节段是不会复发了，但是原本较为平均的压力分布通过钉棒系统全部传导在上一节的椎间盘，致使压力增大，更容易引起椎间盘突出。如果患者做完手术三五年后又发生椎间盘突出，毫无疑问是很难接受的。&br&&br&&br&其实我认为腰椎间盘突出到了需要手术治疗的程度那已经是最坏的结果，最关键的还是要病因预防，除去不可控的遗传因素，养成良好的生活习惯意义重大。&br&&br&什么是良好的生活习惯，最首先的就是坐姿，由于现代人大量时间是坐着，因此坐姿对于椎间盘影响巨大，尤其是前倾坐姿，重心向前使得压力对椎间盘起到挤压作用，有可靠的生物力学报道： &br&&br&椎间盘的压力测试&br&&br&&p&站立位----100%&br&坐 位----120%&br&站立前屈位----210%&br&坐位前屈位----270%&/p&&p&因此，前屈位活动或负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d911bb2f_b.jpg& data-rawheight=&363& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d911bb2f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&因此要保护椎间盘，首先要避免负重年，如果你在工地上搬砖，姿势请参照上左图，如果你是码农，请学习上右图那样挺直腰杆码字。&br&当然啦，对腰椎最有爱的姿势还是天天躺着睡大觉，一般说来，四足行走的动物比如猫狗是不会引起腰椎间盘突出的，而人是直立行走，对于腰椎施加了过大的压力才引起了腰椎间盘突出，所以减肥能有效地减轻椎间盘的压力，预防腰突症。&br&骨科权威书籍《坎贝尔骨科学》还指出，受教育程度和腰椎间盘突出的发生率呈负相关，书读的越多，越少从事重体力活动，椎间盘越健康。而腰背部肌肉发达可以使腰部保持挺直状态，保护椎间盘，这一点兵哥哥们有相当大的优势。&br&&br&好了，码了那么多字，我觉得该说的差不多都说清楚了，还有问题可以私信或评论区，以上。。。。。&/p&
最近好多朋友私信我关于腰椎间盘突出和o形腿的事情，其实作为一个修复重建出身的骨科医生，我对于o形腿的了解要远大于腰椎间盘突出。但是腰突症是如此的常见且令人困扰，我就想八卦一下腰突症不得不说的一些故事。 一般的病，你不需要知道为什么，因为医生…
因为睡太软的床垫，你的脊椎会跟这张图一样……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06a985a6affa865fa5e344b5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-06a985a6affa865fa5e344b5_r.jpg&&&/figure&如果身材标准那就更惨了，肩膀、臀部部位更重，这两处的脊椎会往下陷，造成脊椎弯曲，甚至因为挤压还会对内脏造成一定的压迫，而且上面那位仁兄也说了，太软的床垫包裹性太好，你想翻个身缓解都好困难，太惨了简直……&br&所以虽然老人说要睡硬床有不对的地方，但也没有错怪软床了的，尤其是青少年正在骨骼发育期间，是不适合睡太软的床垫的。此外，还有一些有心脏病、冠心病的患者，也需要注意，别睡太软了。&br&那我们软床不能睡，硬床似乎也没那么好，难道不睡床了吗？其实这种时候跑家居城逛逛就知道了，一个行业里的大品牌往往都是走在理念前面的。我前几天去红星美凯龙，就看慕思、斯林百兰、金可儿这些床垫品牌大佬都已经是弹簧+好几层不同材质的床垫中和软硬度的构造了，这其实就是在力求能够不软不硬睡着刚好的状态。&br&但话是这么说，每个人的身体构造、胖瘦程度又不一样，所以床垫选择这件事是很私人的了，不能迷信亲友推荐。想选舒服的还是不能偷懒，得迈开腿自己去家居市场逛逛，等你发现一张躺着舒服、支撑性好的，就是你想找的那张床垫了。
因为睡太软的床垫，你的脊椎会跟这张图一样…… 如果身材标准那就更惨了，肩膀、臀部部位更重，这两处的脊椎会往下陷，造成脊椎弯曲，甚至因为挤压还会对内脏造成一定的压迫，而且上面那位仁兄也说了，太软的床垫包裹性太好，你想翻个身缓解都好困难，太惨…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ca1baf692f1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ca1baf692f1_r.jpg&&&/figure&&p&当准妈妈变身新手妈妈时，总会遇到让人无比纠结的问题：&/p&&p&&strong&&em&宝宝太小，到底能不能竖着抱？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&过早使用背带，真的会伤害宝宝脊柱吗？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&宝宝什么时候可以练习坐？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&宝宝喜欢睡妈妈的软床，会不会不好？&/em&&/strong&&/p&&p&这些问题，基本都是和宝宝的脊柱有关的，嘟妈决定放在一起扒一扒，讲一讲。&/p&&br&&p&&strong&宝宝到底多大可以竖着抱？&/strong&&/p&&br&&p&关于竖抱是妈妈最纠结的问题了，有的说月子里不能竖抱，有的说3、4个月之前都不能竖抱。可有时候宝宝哭的厉害，只要竖抱，就立马不哭了，而横下去就哇哇大哭，这可咋整？在解决这个问题之前，咱们还是要先来了解一下宝宝的脊柱发育情况。&/p&&p&人体有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，有助于人体的平衡和灵活性。同时，曲线的存在，也可以减少对脊柱的压力。&/p&&p&但是&strong&在宝宝刚刚出生的时候，他们并不是“S”型曲线，而是“C”型。&/strong&所以，你会看到宝宝总是呈现这种姿势：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdbe637a2f35ee379babcbb3aafcfebe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&235& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdbe637a2f35ee379babcbb3aafcfebe_r.jpg&&&/figure&&p&随着宝宝发育，开始抬头、坐起、爬行，最后到站立，才逐渐形成了脊柱的“S”型曲线。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc5c9af8c00d5a1e14c8b0c7a14f0e40_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc5c9af8c00d5a1e14c8b0c7a14f0e40_r.jpg&&&/figure&&p&
▲图片来自：SIKORKA-CHUSTY.PL / BLOG&/p&&p&所以，在竖抱小宝宝的时候，一定要注意保持这种 “C”型曲线，从而给予脊柱一定的保护。&/p&&p&正确的抱姿应该是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-654d67f94abd912f0b8b4da27d319593_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-654d67f94abd912f0b8b4da27d319593_r.jpg&&&/figure&&p&由于新生儿的颈部还无法控制头部的重量，因此一定要保证&strong&一只手支撑宝宝头部。另一手要托住臀部，从而使得宝宝脊柱呈“C”字型。&/strong&&/p&&p&头部可以像图中那样，靠在妈妈的身上。这样宝宝的重量就不会完全压在脊柱上了。&/p&&p&还可以将宝宝的头靠在你的手臂上，固定头部，以免无法自我控制而摇晃。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8eeefce0c97cf4533f47_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8eeefce0c97cf4533f47_r.jpg&&&/figure&这种向前抱，让宝宝头向后靠在你的胸前的方法也是可以的：&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc64c7defdd08ec6556bad3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&300&&&/figure&但是这种坐在你胯部的姿势，还是等到宝宝几个月后，可以完全支撑自己的头部再说吧。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-85c5dfc8cbd7d3b72d195_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-85c5dfc8cbd7d3b72d195_r.jpg&&&/figure&爸爸总是这么不靠谱（呵呵），幸好这个宝宝已经可以控制自己头部了，否则这种完全不顾及宝宝头部的抱法肯定要被宝妈骂的！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5132c3ceeee73d6c13b4de7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5132c3ceeee73d6c13b4de7_r.jpg&&&/figure&&p&因此，宝宝从出生后就可以竖抱，但是要讲究抱得姿势，除了保护头颈部之外，还要确保宝宝脊柱的“C”型曲线。&/p&&br&&p&&strong&用背带会不会损伤宝宝脊柱？&/strong&&/p&&br&&p&说到用背带，其实和抱法是类似的，只要注意正确的方法，不仅节省妈妈的力气，同时也让宝宝更有安全感，也更加舒适。&/p&&p&&strong&宝宝4个月之前是不建议让宝宝面朝前坐&/strong&的，而是像图中这样，面向妈妈。这样便于观察，同时也利于妈妈和宝宝进行情感沟通。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d77a38b0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d77a38b0b_r.jpg&&&/figure&&p&如果使用这种背巾，包裹的时候要注意身体“C”型卷曲状态，当然，头颈部的保护也是必不可少的，让宝宝的头靠在你的胸前即可解决。&/p&&p&当然，对于宝宝来说，不只脊柱是需要保护的，另外一个需要保护的关键部位就是髋关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-705c8c829eea57aa0b1eeae51e1f3783_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-705c8c829eea57aa0b1eeae51e1f3783_r.jpg&&&/figure&&p&左图中的姿势是不推荐的。因为这种方式强迫宝宝两条腿并在一起，容易导致髋关节发育不良。&/p&&p&右图中姿势则是被推荐的，因为两侧大腿被背巾支撑，使得臀部保持姿势稳定，不会对髋关节造成伤害。&/p&&p&背带也是一样，如果选择不好，也会伤害到宝宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1f205db960bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1f205db960bf_r.jpg&&&/figure&&p&左图中大腿下垂，无法支撑关节力量，从而对髋关节造成压力，增加了髋关节发育不良的危险。&/p&&p&而右图中关节力量得到足够的支撑，也使得髋关节受到的压力减小，同时保持更加稳定的位置，从而保护了髋关节的正常发育。&/p&&p&因此，无论选择吊带还是背带，除了注意宝宝的脊柱曲线之外，还应注意髋关节的位置摆放，以免造成髋关节发育不良。&/p&&p&但是在这里需要提醒的是，背巾或者背带只是一种便于携带宝宝的工具，不建议长时间使用。因为宝宝长时间的呆在里面，会减少趴着玩、练习爬行的机会，这对于宝宝脊柱的发育是不利的，甚至可能导致脊柱发育迟缓。&/p&&br&&p&&strong&什么时候开始练习坐？&/strong&&/p&&br&&p&通常来说，当宝宝能够控制自己的头部，并用手臂撑起身体的时候，就说明他的背部肌肉得到了一定的发展，可以开始练习坐了，时间一般在4个月左右。&/p&&p&但是，刚刚开始他依然没办法保持自己平衡，你可以用枕头或者其他物体围在他身边，协助他做起来。同时你要时刻给予关注，以免宝宝摔倒。可能要到7、8个月的时候，他才能完全独立坐着。&/p&&p&如果让小宝宝练习坐，会不会伤害脊柱？由于小宝宝的背部肌肉还没有足够的力量来支撑身体，所以需要外力来帮忙才行。比如让宝宝靠在斜坡上，或者你用手撑住他，总之，必须给他一定的力量支撑才行。&/p&&p&但是&strong&如果你希望宝宝能够更快的坐起来，练习坐可是达不到目的的哦。而是更多的让宝宝练习趴着&/strong&，这样才能锻炼背部的肌肉群。所以，你更应该关注宝宝趴着玩儿。相关文章可以点击&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIwOTE3OTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0add74dae7a7c81dcdc3d28c%26chksm%3D8ca9e2acbbde6bba12ef07932abd2a22a1cad7cec275aeaa4ddae95bbbb469ed0e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一件事预防头颅畸形、促进大运动发展，所有宝宝出生都要做！(Tummy time)&/a&查看。&/p&&br&&p&&strong&宝宝能不能睡软床？&/strong&&/p&&br&&p&和宝宝同床睡危害很多，原因已经说了无数次，嘟妈这里不再罗嗦，但还是有很多妈妈喜欢让宝宝睡在自己的大床了。可是由于成人的床很多是席梦思床，床垫较软，于是开始担心起宝宝的脊柱来。&/p&&p&究竟会不会呢？根据目前的研究，没有足够的证据表明软床会损害宝宝的脊柱，原因可能是宝宝的体重比较轻，还到不了这样的程度。但美国儿科学会关于婴儿睡眠安全指南中，明确提到&strong&不能给宝宝使用过软的床垫。其原因并不是担心伤害脊柱，而是为了避免床垫太软，导致宝宝陷进去捂住口鼻，从而发生窒息。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b2c9ceddac811e9c0201_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b2c9ceddac811e9c0201_r.jpg&&&/figure&&p&那到底什么样的床垫，才算是太软呢？嘟妈在YouTube上找到了相关的视频，把操作步骤截图给大家参考。&/p&&p&先准备用品：&/p&&blockquote&&p&&strong&一把尺子&/strong&&/p&&p&&strong&一只笔&/strong&&/p&&p&&strong&保鲜膜&/strong&&/p&&p&&strong&两个一升装的牛奶或者果汁纸箱（底部为方形）&/strong&&/p&&p&&strong&12张CD或DVD光盘&/strong&&/p&&/blockquote&&p&接下来进入检测环节。&/p&&p&&strong&第一步：&/strong&在一升的盒子上划出距离底部4厘米的线；&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04c7ec064865bbd54ede6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04c7ec064865bbd54ede6_r.jpg&&&/figure&&strong&第二步：&/strong&用保鲜膜将12张光盘包裹住，这样可以保护光盘不受损害；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d74e0be014cbc56c2fccab53b2b64f55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d74e0be014cbc56c2fccab53b2b64f55_r.jpg&&&/figure&&strong&第三步：&/strong&将光盘放置在床垫最软的部位，然后把第一个盒子放上去，同时光盘的边缘与划线对齐；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca37ad3ef3aeb7ee7e42e_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca37ad3ef3aeb7ee7e42e_r.jpg&&&/figure&&strong&第四步：&/strong&再把第二个盒子放上去，但要保持纸盒与CD处于水平位置。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea61cbfbb5a62c402275_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea61cbfbb5a62c402275_r.jpg&&&/figure&&strong&第五步：&/strong&观察纸盒超出CD4厘米的部分，是否接触到床垫，如果接触到说明床垫太软，如果未接触，说明床垫是安全的。下图中的床垫就太软了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ace87b7bf1e0f_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ace87b7bf1e0f_r.jpg&&&/figure&&p&都说养娃不易， 今天仅仅一个抱姿就能说这么多，嘟妈想说，不仅人生学无止境，养娃更是如此。转发给更多姐妹看到，如何正确保护帮助宝宝脊柱发育吧！&/p&&p&▏参考资料：&/p&&p&Correct position of the baby. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//sikorka-chusty.pl/post_en.php%3Fid%3D3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sikorka-Babywearing consultant&/a&, 2017. &/p&&p&IHDI. Hip Health in baby carriers, car seats, swings, walkers, and other equipment. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//hipdysplasia.org/developmental-dysplasia-of-the-hip/prevention/baby-carriers-seats-and-other-equipment/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Baby Carriers, Seats, & Other Equipment - International Hip Dysplasia Institute&/a&, 2017. &/p&&p&Babycenter. Developmental milestones: sitting. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.babycentre.co.uk/a6505/developmental-milestones-sitting& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Developmental milestones: sitting&/a&, 2014.&/p&&p&Wiki.How.How to Assess the Safe Firmness of an Infant Mattress to Prevent Asphyxiation. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.wikihow.com/Assess-the-Safe-Firmness-of-an-Infant-Mattress-to-Prevent-Asphyxiation%2C2017& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&wikihow.com/Assess-the-&/span&&span class=&invisible&&Safe-Firmness-of-an-Infant-Mattress-to-Prevent-Asphyxiation,2017&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&.&/p&&p&Youtube .Babies and soft surfaces.&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D9u-IUzGao2U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=9u-IUzGao2U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&, 2014.&/p&&br&&p&文章转载自嘟嘟医生（微信公众号：ddmmkt）&br&&/p&&br&&br&&b&要了解更多的健康育儿知识，请下载嘟嘟医生app&br&&/b&&p&iOS 下载链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/du-du-yi-sheng-wen-yi-sheng./idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&https://http://itunes.apple.com/us/app/du-du-yi-sheng-wen-yi-sheng./id?mt=8&/a&&/p&&p&android下载链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//ziseyiliaofile.oss-cn-qingdao.aliyuncs.com/app/dudulast.apk& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://http://ziseyiliaofile.oss-cn-qingdao.aliyuncs.com/app/dudulast.apk&/a&&/p&
当准妈妈变身新手妈妈时，总会遇到让人无比纠结的问题：宝宝太小，到底能不能竖着抱？过早使用背带，真的会伤害宝宝脊柱吗？宝宝什么时候可以练习坐？宝宝喜欢睡妈妈的软床，会不会不好？这些问题，基本都是和宝宝的脊柱有关的，嘟妈决定放在一起扒一扒，讲…
&p&&b&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/b&&/p&&br&&p&&b&看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说&/b&&/p&&p&有很多知友咨询要买什么样的泡沫轴，我用过很多类型，推荐给大家一种合适的，我们专门加上了自己的logo，并且录制了视频教程，空心的，也方便被动操作，长度在33厘米，直径14厘米：&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程&/a&）&/b&&/p&&br&&p&&b&泡沫轴筋膜放松对身体的好处&/b&改善肌肉不平衡&/p&&p&提高关节活动幅度&/p&&p&增强神经肌肉有效性&/p&&p&维持良好的肌肉长度&/p&&p&减轻关节压力&/p&&p&加速身体运动后恢复&/p&&p&改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松的原理&/b&筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。&b&泡沫轴筋膜放松技巧&/b& ●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。&/p&&p&
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松技巧注意事项&/b&&/p&&p&1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。&/p&&p&2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定&/p&&p&3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。&/p&&p&4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。&/p&&p&5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。&/p&&p&6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。&/p&&p&7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。&/p&&p&8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。&/p&&p&9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。&/p&&p&10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。&/p&&p&11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。&/p&&p&&b&哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松&/b&1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。&/p&&p&2. 急性类风湿关节炎&/p&&p&3. 疼痛静脉曲张&/p&&p&4. 骨折&/p&&p&5. 关节过度超伸&/p&&p&6. 骨质疏松&/p&&br&&p&&b&二、 泡沫轴筋膜放松动作&/b&&/p&&p&泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。&/p&&p&小贴士&/p&&p&1. 对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。&/p&&p&2. 建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。&/p&&p&3. 对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。&/p&&p&4. 放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。&/p&&p&胸大肌1&/p&&p&level
1开始位置 &/p&&p&o右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。&/p&&p&o右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d7eeb3fc380f_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ff2d5e336eeaabe68dfc793_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&p&胸大肌2&/p&&p&level
2开始位置；&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置&/p&&p&小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efad2cd5e77d74d7057f_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e1f501b2b3a2f765dbd683e3f42af4a_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&&p&背阔肌&/p&&br&&br&&p&level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。&/p&&p&o右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。&/p&&p& 小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/56d448b0b9bedaf2f466bd_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/56d448b0b9bedaf2f466bd_r.jpg&&&/figure&&p&肩袖肌群1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。&/p&&p&o右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。&/p&&p&小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e17b713da_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e17b713da_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be9cbe21b_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be9cbe21b_r.jpg&&&/figure&&p&肩袖肌群2&/p&&p&level
2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。&/p&&p&保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fecf0ea07bdf1016200ed_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8abbcd126b0164afcab6c_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&三角肌开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。&/p&&p&o右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。&/p&&p&小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/160f150ec101bb74be701_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fc3dae9d9ec3c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&肱二头肌&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。&/p&&p&o左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。&/p&&p&小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f4ba7efee4f5a0ce2d304e_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c95bb4d401c3bf979e4c6_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&肱三头肌1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/24eeb77a9facc079ce5a0b4_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d64b6a56c9e3f9c9a9741c9_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&肱三头肌2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbeebd7405548_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdbfa0c7d64bcf4a_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&前臂伸展肌群开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/03de0270f0dfde3e4cf11f_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50ab9938ecd329ef58d4417_b.jpg& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&p&前臂屈曲肌群&/p&&br&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e549aebc808ebdd39d0888b_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fae780f6cca65d778bbc7_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&p&颈后肌群开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收&/p&&p&o双手自然放于身体两侧。&/p&&p&o双腿屈髋屈膝&/p&&p&放松方法&/p&&p&o将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动&/p&&p&小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4fee803c3203ddd51d8afb2587bdd1a1_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d4b041fe12b5c130b3b383_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&菱形肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向上。&/p&&p&o双腿膝屈；臀部离地&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。&/p&&p&小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0cdef164a43e92c4cb04c0_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f778f21c607c93f8bfd1_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&胸部竖脊肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向两侧打开。&/p&&p&o双腿屈膝：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置&/p&&p&小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/303e227b362b506a65fce98fb37a0161_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/567a3ed342b15e9a9d21fce540efc3a4_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&腰方肌1level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置&/p&&p&小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e57e83cf3748a8acb0ab_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&114& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/40ae95bd4fad899e54e8f6_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&腰方肌2level
2开始位置o侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。o左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/da5d8e11e328df654cf3a5_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542e9edb1adbc0_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&p&腰部竖脊肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置&/p&&p&小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9fb0efba9ebdb5f103c1_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a33ca75b9c3a_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&臀大肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b9fcd5c3ea59ec1cec0f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/baaad52ba2f_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&臀中肌、臀小肌1开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93d7abaf2d45f83f93bd5dc6f916f04a_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fbf6ea5b1b_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&臀中肌、臀小肌2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直与地面平行。&/p&&p&放松方法(圈2)：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc0ce1d9c_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eaaff63bdaa4_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&梨状肌开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。&/p&&p&o右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。&/p&&p&o右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&股四头肌&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc064ffc7b397db58a246d1ce0586ea3_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a5fc711c7b780ad0be715f255cc38ec3_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&股四头肌1开始位置&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/98dbb445cb6854f91fede0c_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/08f63e89bc5fa685a20f_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/08f63e89bc5fa685a20f_r.jpg&&&/figure&&p&股四头肌2开始位置&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松&/p&&p&左腿内侧，右腿外侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/22fc82b4419fdd788ae431da9800ed2b_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d89c119b061b6dbd03a3_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&83& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&阔筋膜张肌开始位置&/p&&p&o俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。&/p&&p&o右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置&/p&&p&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88bfcf1d441dec32f1fa_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fc33deff75d283b8def813_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&髋屈肌群开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o双手肘屈，支撑于肩下方。o右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：o右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c875aa8f523fd301bc56_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e68618fb3aef550028cdb0fbfcecbbe0_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&髂胫束1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fac4eefa5b_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b08d71e5fcfea26d92106_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&髂胫束2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，离开地面；&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/abdc760c8a307e96fbf1893_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&腘绳肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于身体后方。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d16e351c33f8f149cf67caad02ca67c2_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a07afe6e90e6b9adf81f1b7_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&内收肌群开始位置：&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。&/p&&p&o双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。&/p&&p&小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e6a513bcaf155cb0569eaea4db9e419_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ab66f69a79a7408ba9ddb_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&小腿肌群1&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o双腿并拢，平行于地面；臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.&/p&&p&小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7e7de28f585_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/73fff7b4d6f6_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&小腿肌群2开始位置：&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4eea811cd8db_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e6abc5acce88b73ca08f023bd979441_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&p&胫骨前肌1开始位置：&/p&&p&o跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&br&&p&胫骨前肌2&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于肩前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c83d2647406dcdcbc5e85f1f8fe0a38b_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/21564beb269ee0821eefba83861a58ca_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&br&&p&腓骨前肌1&/p&&p&开始位置：o俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。o双手握拳肘屈，支撑于身体前方。o右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。&/p&&p&小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&腓骨肌群2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd2fce5fd67bf8_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f05a60bfd63f7a6791abfae_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&&p&足底肌群开始位置：&/p&&p&o自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。&/p&&p&o双手叉腰。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。&/p&&p&小贴士：注意保持身体平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb32a1de75a732a506cc0_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&br&&p&&b&欢迎关注“康复一家”微信平台了解更多运动康复技术。&/b&&/p&&p&&b&欢迎关注我的知乎“明威说”接受提问。&/b&&/p&
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。 看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说有很多知…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(}
我的运动康复方法可总结为七个字：“吊 蹲 拱 伸 倒 燕 暖”本人腰椎间盘突出患者，严重时卧床无法动弹，渡过急性期后不敢弯腰，不敢坐着，不敢长时间站立，基本和废人一样，不能出行，不能工作，伤心透顶，失落至极，由于我的突出物压迫了坐骨神经，以至于…
&p&05年回家，刚好是收稻谷的时候，家人忙碌我怎能闲着呢，于是帮着挑稻谷，一天下来后腰部就有感觉，像蚂蚁夹一样；大家都说是腰肌劳损，休养一阵就好了。可是等了二个月那感觉仍在，但自己没太放心上，以为过段时间会好。然而一次很偶然下蹲转身的自然小动作却让我一生都不会忘记，咔！自己听得真真切切，很响，马上站起，感觉屁股痛，腰也伸不直了。等第二天去医院CT，腰椎间盘突出！&/p&&br&&p&
有病了那就治吧，听医生的理疗，外加口服药，至此才感受到什么是人生最难熬的事:那就是理疗的每天那二小时，先是医生那双有力的手，腰椎骨都要被捏碎一样，并且还把他一百七八重的身体站在我腰部踩，然后又是牵引，感觉像腰椎骨被拉散了一样。本来还不是很疼的，经这么一折腾，严重了:原来只坐骨神经疼的，弄得左腿也有感觉了。本来说一月为一个疗程的，我做了二十几天就不去了。受不了！此时的状态是:躺着不能翻身、站着就不能坐下、坐着呢又站不起来，更不用说做事了。不过有一条我坚持下来了，那就是睡木板床，要家人买厚木板钉的，到现在还在睡木板床，习惯了&/p&&br&&br&&p&06年春节，听亲戚说:“(三里营)里有个土医治跌打损伤、骨病很厉害，附近的很多人有骨病骨伤都找他。所以正月还没出就去找神医了，一路汽车颠簸苦不堪言。别的没多少印象，倒是他家的热情难忘，中午吃擂茶一碗接一碗的给你添，至到撑得不行。药呢以酒为引饭后服，药很好，因为我伯伯长年骨质增生痛，他只吃了二次就不疼了，但是我的病却不见起色。后来伯伯再向我讨要药，干脆全部给了他&/p&&br&&p& 这时我已成废人了，任何事都做不了，连生活自理都困难重重:像穿裤子和袜子，因无法弯下腰；还有大号……总之无可名状的痛苦，对于无时不在疼痛，选择手术吧，只要不疼就好！心里这样想，但因是腰部手术，弄得不好会瘫痪，这可不是想要的，死都无所谓，就是千万别瘫！就去问—个曾做了手术的人。她说她是八十年代做的手术，当时也是疼得眼泪在眼框打转转时才决定做的，直到现在都还在后悔。我问她为什么？她说手术就是把骨头砍开，把里面突出到神经管压迫神经的那一点点东西割掉，手术不能保证百分百成功，有伤到神经瘫痪的，也有手术后复发的，关键是手术让腰这一重要部位变得非常脆弱，手术非常痛苦，像砍猪排一样，而且复发后更加棘手……她现在就是干一点体力活或变天腰部受寒凉就有感觉，听得我咋舌，咱还是另觅他途吧。牵引，还是选择牵引，自己买了这么一套“刑具“在家拉，不用去医院，不用花不菲的医疗费，想拉多久就多久&/p&&br&&p&在家拉了三个月牵引，我终于泄气了，不拉了。一点好转都没，此时除坐骨神经痛，还两条腿也痛，腰部感觉像脱节了一样，到底要怎样才能治疗？真的迷茫。&/p&&br&&p& 停止牵引后，疼反而轻了一些，自己也查了很多这方面的资料，听说在市卫校附属医院有医生用一种“水针疗法“治椎间盘突出病，就是用很长的针头将一种淡红色的液体打入椎管发病部位，病人能感觉一阵冰凉从腰流向腿，具体是隔天打一次呢还是一周二次记不清了，我打了一个月另6天，不打了，症状是轻了一点，但仍疼&/p&&br&&br&&p&这时自己总结了一下:差不多2年了，都成老疾了，要能拿掉早就好了；不治了，就这样吧。生活还要继续，该干嘛干嘛，既使疼也没法。有次与人打麻将，三个人直直的看着我:直挺挺的坐着，头上豆大汗珠直流。而我一挥手继续继续……&/p&&br&&p&这以后我自己很注意:不做体力活、只适当运动；但还是经常复发，疼痛加重，每次我就用膏贴加内服药对付，起到活血化瘀、消炎止痛的效果，疼减轻后就停；&/p&&br&&p& 慢慢的复发少一些了，而且疼也减轻了一些，我外出打工，来到广东，拿人碗受人管，有些小体力虽疼也不得不做。过了二月后奇怪的事发生，疼彻底的消失了，真的一身轻松，只一个星期就消失，这是运气吗？&/p&&br&&p& 大家也许看到这觉得云里雾里，没有什么系统的治疗啊，怎么就这样好了？所以这一节才关健。除了发病开始那二年有过治疗外，后面只是针对缓解疼痛的用了药，真的好像没太多治疗，但苦头没少吃。自我总结如下:&/p&&p& 自我调养比治疗更重要， 如果刚发病时积极医学治疗能去病更好，不能去则要打持久战的准备&/p&&p& 1、睡木板床，人平躺在木板床上是最适合脊椎生理形状的，是最好的养护方法，一觉醒来会有一身轻松的感觉。与其说我治好了椎间盘突出，不如说“睡“好了椎间盘突出。不管有病没病，睡木板床都是不错的&/p&&p& 2、发病后不能负重，做重体力活，以及剧烈活动，会加重病情；但也不能一动不动要不然会肌肉萎缩的。衣食住行再疼也要坚持下来&/p&&p& 3、发病后有些能治好有些又不能，这是因人而异吧。但时间一长就变成老疾了，突出部分会骨质化，所以再通过什么方法让它缩回去似乎不可能，每一次复发只是又突出了一点而已，所以能做的只有活血化瘀、消肿止痛，减少它再复发&/p&&p& 4、尽量不要手术，对身体伤害太大，除非是疼得太厉害，至肌肉萎缩、身体变形的人&/p&&p& 5、注意腰部防寒保暖，受寒会加重病情，也会使腰部感觉迟钝，出现更重的问题&/p&&p& 现在有很多治疗椎间盘突出广告，其实自己才是自己最好的医生。&/p&
05年回家，刚好是收稻谷的时候，家人忙碌我怎能闲着呢，于是帮着挑稻谷，一天下来后腰部就有感觉，像蚂蚁夹一样；大家都说是腰肌劳损，休养一阵就好了。可是等了二个月那感觉仍在，但自己没太放心上，以为过段时间会好。然而一次很偶然下蹲转身的自然小动作…
&p&最近好多朋友私信我关于腰椎间盘突出和o形腿的事情，其实作为一个修复重建出身的骨科医生，我对于o形腿的了解要远大于腰椎间盘突出。但是腰突症是如此的常见且令人困扰，我就想八卦一下腰突症不得不说的一些故事。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/facfb45ac94fd4470bac_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/facfb45ac94fd4470bac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一般的病，你不需要知道为什么，因为医生知道就够了。一般的病，你也不需要知道怎么办，因为听医生的就行了。但腰突症是一个不一般的病，我强烈推荐你知道一下这个病的前世今生，因为这病很多时候还真是要你自己拿主意。&br&&br&在但我还是懵懂的时候(也就是大二大三的时候)，那真叫内外妇儿全都不通，但小伙子有热情啊，学校搞了个叫二阶段导师，就是医院里面找了个主治给三人小组当辅导员，然后我们下了课就背起书包蹦蹦哒哒的去附属医院围观。记得带我的那主治就是个脊柱外科医生，那家医院的脊柱外科在长三角是算得上号的，腰突症的病人很多，然后我围观了两三次他的专题门诊后得出一个结论，腰突症的治疗方法就是挂水和开刀，病房没床了就让门诊挂水，病房有床了就收了开刀，那时我颇为得意，并且对那时候问我腰突症怎么办的亲朋好友说了我的这个发现并且劝他们不用开刀，就这样过了两三年。&br&&br&&br&后来在某家以骨科驰名全国的医院读研时，我又有了新发现，那时我们研究生都在急诊帮忙，而脊柱外科是没有急诊的，那时候我们凡是遇到那些痛得打滚的腰突症患者甚至腰椎骨折的患者我们都建议他们去魔都中心某军医院，对于我们这种学四肢关节骨科的医学生来说，脊柱外科好高大上，当时的印象就是开一个刀10万起，天天开刀到半夜，一个手术能干四五个小时，四十岁都不一定能主刀，一不小心手一抖病人就瘫了。&br&于是那段时候亲戚朋友问我就回答，先挂水，实在忍不住了就去魔都中心某军医院开刀，手术创伤相当大，风险也很大，又吓退散一大波人。&br&&br&后来出来转基地了，亚学科分的没那么细，带组主任就是90年代华山脊柱外科博士毕业，在跟了几台完全不知道主刀在干嘛的漫长手术后，我下功夫对这个疾病进行了透彻的了解，现在我的建议是如果出现难以忍受的疼痛，下肢麻木，大小便无力，建议手术治疗。&br&&br&首先我来介绍一下什么是椎间盘&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd731f28c03cb72bbbcde109_b.png& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd731f28c03cb72bbbcde109_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/073d790b478ef_b.jpg& data-rawheight=&366& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/073d790b478ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&这就是椎间盘，它是属于没有血供的组织，一旦受损，就几乎不能自我修复，椎间盘外面的部分叫纤维环，里面的叫髓核，髓核属于是人体仅有的两种自身抗原之一(另一种你猜是什么？是精液)，会引起机体的自身免疫反应，也就是炎症。有点医学常识的人都知道，炎症的表现是什么？红肿热痛，功能障碍。髓核它自己不会肿，它碰到谁就让谁肿，于是它就经常让脊髓或神经根肿起来并产生压迫，而脊髓或神经根受到了物理和化学的双重打击就让你产生难以忍受的疼痛，因此保守治疗的重要药物甘露醇和地塞米松，作用就是脱水消肿和抑制免疫反应。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efca79d510f08_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&372& class=&content_image& width=&372&&&/figure&上图中椎间盘髓核突破纤维环，压迫神经根。&br&&br&&br&那么，牵引，推拿，针灸，气功有没有效果呢？说起牵引，就要介绍一下椎间盘的一位小伙伴，后纵韧带（见下图），这位小伙伴像保鲜膜一样地保护椎间盘避免它突出(其实它要比保鲜膜要靠谱很多)，但椎间盘突出的时候把它顶松弛了，而牵引通过延长脊柱是它绷紧把椎间盘推回去，但绷紧后纵韧带会更进一步造成它的松弛，就像拉长的保鲜膜很难回复到原先的长度，后纵韧带也会越拉越松，椎间盘也会越来越突出，这就是为什么牵引可以一下子让你很舒服但一次不如一次的原因。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/980ffaef4ac24e33d883b8f_b.jpg& data-rawheight=&782& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic4.zhimg.com/980ffaef4ac24e33d883b8f_r.jpg&&&/figure&图中可见后纵韧带附着于椎体和椎间盘后表面，防止在腰椎骨折或椎间盘突出时骨折块或髓核进入椎管。&br&&br&&br&推拿的话推的是腰部的肌肉，对于被误诊为腰椎间盘突出的腰肌劳损效果最好，可以看下面这张图，从后背到椎间盘要经过肥厚的背部肌群，腰椎的棘突、横突，如果有人号称可以帮你把椎间盘推回去，其难度不要亚于在一个电脑机箱外面再裹一层棉被，然后你要通过推拿棉被把电脑显卡拆下来，可能吗？大概很有难度，如果结合气功就有可能办到。曾有官方文献报道(估计就是xx日报，影响因子完爆New England或The Lancet的那种)，在80年代末曾经在千里之外扑灭大兴安岭火灾，如果有这等功力，别说把椎间盘推回去，把已经变成iPhone6的肾推回去都没问题，不过要用气功治疗的要抓紧了，当代最出名的气功大师王林可能遇上了些麻烦，再晚可就不容易找到他了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/636d654eecbb124aa6fbdd3d293bfb7f_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&814& data-original=&https://pic4.zhimg.com/636d654eecbb124aa6fbdd3d293bfb7f_r.jpg&&&/figure&从后方进入椎间盘要经过肥厚的肌肉，棘突，椎弓板，椎弓根，锥孔，所以推拿按摩椎间盘相当有难度。&br&&br&所以就我这个接受过比较正规的科学教育的临床医生来说，我认为上面的方法是有卵用的，那么言归正传，什么情况下要选择手术治疗？手术治疗效果怎么样？做手术风险大不大？做完之后还会疼吗？做手术会不会瘫痪？&br&&br&又是这一大堆问题，看过我上一篇文章的知友们可能知道我要怎么回答了。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&骨骺线闭合是什么意思，骨骺线闭合了还能长高吗？能做手术长高吗？ - 云雀叫了的回答&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0064889dbdeb_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0064889dbdeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&但这几天我在知乎上找到女朋友了，所以就说一些你们想听的。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/99d688c76f8bd87da559a9_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/99d688c76f8bd87da559a9_r.jpg&&&/figure&&br&上图中腰2腰5的椎间盘可见明显的突入椎管，产生压迫。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63f029ccb1f720bf9e9a_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63f029ccb1f720bf9e9a_r.jpg&&&/figure&&br&对比一下箭头标明的椎间盘和其他椎间盘，可以见到明显的差异。&br&&br&当椎间盘突出压迫椎管超过1/3了或者出现下肢麻木，活动困难，大小便无力等情况就可以考虑手术治疗（如上图），手术治疗目前是一个成熟的技术，疗效可靠风险可控，做完之后压迫解除，目前我还没看到开完以后就截瘫的，如果截瘫了大概是重大医疗事故，手术方法基本上是后路减压融合内固定术，简单说就是把椎间盘掏掉，在空出来的位置植入里面塞了自己骨头的cage，大概就是这个样子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/923e6cf21ebd559a83fa1f_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&然后两节腰椎就长在一起融合起来了，椎间盘都没有了还怕什么突出？任性。。。。&br&&br&但是辩证唯物主义教导我们，什么事情都有正反两面，手术治疗的坏处是什么？&br&&br&首先，是腰椎活动度的丧失，椎体融合限制活动度这很容易理解，人有7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎可以活动，损失一两节椎体的活动度也不是什么特别重要的事，但是如果有些人有数个节段的椎间盘突出，做一个三椎体甚至四椎体的融合，就很容易出现弯不下腰的情况，但我认为这和强直性脊柱炎的患者比起来，简直不是事儿。&br&&br&其次，也是最需要注意的就是腰椎间盘突出的复发，融合的这一节段是不会复发了，但是原本较为平均的压力分布通过钉棒系统全部传导在上一节的椎间盘，致使压力增大，更容易引起椎间盘突出。如果患者做完手术三五年后又发生椎间盘突出，毫无疑问是很难接受的。&br&&br&&br&其实我认为腰椎间盘突出到了需要手术治疗的程度那已经是最坏的结果，最关键的还是要病因预防，除去不可控的遗传因素，养成良好的生活习惯意义重大。&br&&br&什么是良好的生活习惯，最首先的就是坐姿，由于现代人大量时间是坐着，因此坐姿对于椎间盘影响巨大，尤其是前倾坐姿，重心向前使得压力对椎间盘起到挤压作用，有可靠的生物力学报道： &br&&br&椎间盘的压力测试&br&&br&&p&站立位----100%&br&坐 位----120%&br&站立前屈位----210%&br&坐位前屈位----270%&/p&&p&因此，前屈位活动或负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d911bb2f_b.jpg& data-rawheight=&363& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d911bb2f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&因此要保护椎间盘，首先要避免负重年，如果你在工地上搬砖，姿势请参照上左图，如果你是码农，请学习上右图那样挺直腰杆码字。&br&当然啦，对腰椎最有爱的姿势还是天天躺着睡大觉，一般说来，四足行走的动物比如猫狗是不会引起腰椎间盘突出的，而人是直立行走，对于腰椎施加了过大的压力才引起了腰椎间盘突出，所以减肥能有效地减轻椎间盘的压力，预防腰突症。&br&骨科权威书籍《坎贝尔骨科学》还指出，受教育程度和腰椎间盘突出的发生率呈负相关，书读的越多，越少从事重体力活动，椎间盘越健康。而腰背部肌肉发达可以使腰部保持挺直状态，保护椎间盘，这一点兵哥哥们有相当大的优势。&br&&br&好了，码了那么多字，我觉得该说的差不多都说清楚了，还有问题可以私信或评论区，以上。。。。。&/p&
最近好多朋友私信我关于腰椎间盘突出和o形腿的事情，其实作为一个修复重建出身的骨科医生，我对于o形腿的了解要远大于腰椎间盘突出。但是腰突症是如此的常见且令人困扰，我就想八卦一下腰突症不得不说的一些故事。 一般的病，你不需要知道为什么，因为医生…
因为睡太软的床垫，你的脊椎会跟这张图一样……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06a985a6affa865fa5e344b5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-06a985a6affa865fa5e344b5_r.jpg&&&/figure&如果身材标准那就更惨了，肩膀、臀部部位更重，这两处的脊椎会往下陷，造成脊椎弯曲，甚至因为挤压还会对内脏造成一定的压迫，而且上面那位仁兄也说了，太软的床垫包裹性太好，你想翻个身缓解都好困难，太惨了简直……&br&所以虽然老人说要睡硬床有不对的地方，但也没有错怪软床了的，尤其是青少年正在骨骼发育期间，是不适合睡太软的床垫的。此外，还有一些有心脏病、冠心病的患者，也需要注意，别睡太软了。&br&那我们软床不能睡，硬床似乎也没那么好，难道不睡床了吗？其实这种时候跑家居城逛逛就知道了，一个行业里的大品牌往往都是走在理念前面的。我前几天去红星美凯龙，就看慕思、斯林百兰、金可儿这些床垫品牌大佬都已经是弹簧+好几层不同材质的床垫中和软硬度的构造了，这其实就是在力求能够不软不硬睡着刚好的状态。&br&但话是这么说，每个人的身体构造、胖瘦程度又不一样，所以床垫选择这件事是很私人的了，不能迷信亲友推荐。想选舒服的还是不能偷懒，得迈开腿自己去家居市场逛逛，等你发现一张躺着舒服、支撑性好的，就是你想找的那张床垫了。
因为睡太软的床垫，你的脊椎会跟这张图一样…… 如果身材标准那就更惨了，肩膀、臀部部位更重，这两处的脊椎会往下陷，造成脊椎弯曲，甚至因为挤压还会对内脏造成一定的压迫，而且上面那位仁兄也说了，太软的床垫包裹性太好，你想翻个身缓解都好困难，太惨…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ca1baf692f1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ca1baf692f1_r.jpg&&&/figure&&p&当准妈妈变身新手妈妈时，总会遇到让人无比纠结的问题：&/p&&p&&strong&&em&宝宝太小，到底能不能竖着抱？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&过早使用背带，真的会伤害宝宝脊柱吗？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&宝宝什么时候可以练习坐？&/em&&/strong&&/p&&p&&strong&&em&宝宝喜欢睡妈妈的软床，会不会不好？&/em&&/strong&&/p&&p&这些问题，基本都是和宝宝的脊柱有关的，嘟妈决定放在一起扒一扒，讲一讲。&/p&&br&&p&&strong&宝宝到底多大可以竖着抱？&/strong&&/p&&br&&p&关于竖抱是妈妈最纠结的问题了，有的说月子里不能竖抱，有的说3、4个月之前都不能竖抱。可有时候宝宝哭的厉害，只要竖抱，就立马不哭了，而横下去就哇哇大哭，这可咋整？在解决这个问题之前，咱们还是要先来了解一下宝宝的脊柱发育情况。&/p&&p&人体有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，有助于人体的平衡和灵活性。同时，曲线的存在，也可以减少对脊柱的压力。&/p&&p&但是&strong&在宝宝刚刚出生的时候，他们并不是“S”型曲线，而是“C”型。&/strong&所以，你会看到宝宝总是呈现这种姿势：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdbe637a2f35ee379babcbb3aafcfebe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&235& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdbe637a2f35ee379babcbb3aafcfebe_r.jpg&&&/figure&&p&随着宝宝发育，开始抬头、坐起、爬行，最后到站立，才逐渐形成了脊柱的“S”型曲线。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc5c9af8c00d5a1e14c8b0c7a14f0e40_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc5c9af8c00d5a1e14c8b0c7a14f0e40_r.jpg&&&/figure&&p&
▲图片来自：SIKORKA-CHUSTY.PL / BLOG&/p&&p&所以，在竖抱小宝宝的时候，一定要注意保持这种 “C”型曲线，从而给予脊柱一定的保护。&/p&&p&正确的抱姿应该是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-654d67f94abd912f0b8b4da27d319593_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-654d67f94abd912f0b8b4da27d319593_r.jpg&&&/figure&&p&由于新生儿的颈部还无法控制头部的重量，因此一定要保证&strong&一只手支撑宝宝头部。另一手要托住臀部，从而使得宝宝脊柱呈“C”字型。&/strong&&/p&&p&头部可以像图中那样，靠在妈妈的身上。这样宝宝的重量就不会完全压在脊柱上了。&/p&&p&还可以将宝宝的头靠在你的手臂上，固定头部，以免无法自我控制而摇晃。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8eeefce0c97cf4533f47_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8eeefce0c97cf4533f47_r.jpg&&&/figure&这种向前抱，让宝宝头向后靠在你的胸前的方法也是可以的：&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc64c7defdd08ec6556bad3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&300&&&/figure&但是这种坐在你胯部的姿势，还是等到宝宝几个月后，可以完全支撑自己的头部再说吧。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-85c5dfc8cbd7d3b72d195_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-85c5dfc8cbd7d3b72d195_r.jpg&&&/figure&爸爸总是这么不靠谱（呵呵），幸好这个宝宝已经可以控制自己头部了，否则这种完全不顾及宝宝头部的抱法肯定要被宝妈骂的！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5132c3ceeee73d6c13b4de7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5132c3ceeee73d6c13b4de7_r.jpg&&&/figure&&p&因此，宝宝从出生后就可以竖抱，但是要讲究抱得姿势，除了保护头颈部之外，还要确保宝宝脊柱的“C”型曲线。&/p&&br&&p&&strong&用背带会不会损伤宝宝脊柱？&/strong&&/p&&br&&p&说到用背带，其实和抱法是类似的，只要注意正确的方法，不仅节省妈妈的力气，同时也让宝宝更有安全感，也更加舒适。&/p&&p&&strong&宝宝4个月之前是不建议让宝宝面朝前坐&/strong&的，而是像图中这样，面向妈妈。这样便于观察，同时也利于妈妈和宝宝进行情感沟通。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d77a38b0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d77a38b0b_r.jpg&&&/figure&&p&如果使用这种背巾，包裹的时候要注意身体“C”型卷曲状态，当然，头颈部的保护也是必不可少的，让宝宝的头靠在你的胸前即可解决。&/p&&p&当然，对于宝宝来说，不只脊柱是需要保护的，另外一个需要保护的关键部位就是髋关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-705c8c829eea57aa0b1eeae51e1f3783_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-705c8c829eea57aa0b1eeae51e1f3783_r.jpg&&&/figure&&p&左图中的姿势是不推荐的。因为这种方式强迫宝宝两条腿并在一起，容易导致髋关节发育不良。&/p&&p&右图中姿势则是被推荐的，因为两侧大腿被背巾支撑，使得臀部保持姿势稳定，不会对髋关节造成伤害。&/p&&p&背带也是一样，如果选择不好，也会伤害到宝宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1f205db960bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1f205db960bf_r.jpg&&&/figure&&p&左图中大腿下垂，无法支撑关节力量，从而对髋关节造成压力，增加了髋关节发育不良的危险。&/p&&p&而右图中关节力量得到足够的支撑，也使得髋关节受到的压力减小，同时保持更加稳定的位置，从而保护了髋关节的正常发育。&/p&&p&因此，无论选择吊带还是背带，除了注意宝宝的脊柱曲线之外，还应注意髋关节的位置摆放，以免造成髋关节发育不良。&/p&&p&但是在这里需要提醒的是，背巾或者背带只是一种便于携带宝宝的工具，不建议长时间使用。因为宝宝长时间的呆在里面，会减少趴着玩、练习爬行的机会，这对于宝宝脊柱的发育是不利的，甚至可能导致脊柱发育迟缓。&/p&&br&&p&&strong&什么时候开始练习坐？&/strong&&/p&&br&&p&通常来说，当宝宝能够控制自己的头部，并用手臂撑起身体的时候，就说明他的背部肌肉得到了一定的发展，可以开始练习坐了，时间一般在4个月左右。&/p&&p&但是，刚刚开始他依然没办法保持自己平衡，你可以用枕头或者其他物体围在他身边，协助他做起来。同时你要时刻给予关注，以免宝宝摔倒。可能要到7、8个月的时候，他才能完全独立坐着。&/p&&p&如果让小宝宝练习坐，会不会伤害脊柱？由于小宝宝的背部肌肉还没有足够的力量来支撑身体，所以需要外力来帮忙才行。比如让宝宝靠在斜坡上，或者你用手撑住他，总之，必须给他一定的力量支撑才行。&/p&&p&但是&strong&如果你希望宝宝能够更快的坐起来，练习坐可是达不到目的的哦。而是更多的让宝宝练习趴着&/strong&，这样才能锻炼背部的肌肉群。所以，你更应该关注宝宝趴着玩儿。相关文章可以点击&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIwOTE3OTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0add74dae7a7c81dcdc3d28c%26chksm%3D8ca9e2acbbde6bba12ef07932abd2a22a1cad7cec275aeaa4ddae95bbbb469ed0e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一件事预防头颅畸形、促进大运动发展，所有宝宝出生都要做！(Tummy time)&/a&查看。&/p&&br&&p&&strong&宝宝能不能睡软床？&/strong&&/p&&br&&p&和宝宝同床睡危害很多，原因已经说了无数次，嘟妈这里不再罗嗦，但还是有很多妈妈喜欢让宝宝睡在自己的大床了。可是由于成人的床很多是席梦思床，床垫较软，于是开始担心起宝宝的脊柱来。&/p&&p&究竟会不会呢？根据目前的研究，没有足够的证据表明软床会损害宝宝的脊柱，原因可能是宝宝的体重比较轻，还到不了这样的程度。但美国儿科学会关于婴儿睡眠安全指南中，明确提到&strong&不能给宝宝使用过软的床垫。其原因并不是担心伤害脊柱，而是为了避免床垫太软，导致宝宝陷进去捂住口鼻，从而发生窒息。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b2c9ceddac811e9c0201_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b2c9ceddac811e9c0201_r.jpg&&&/figure&&p&那到底什么样的床垫，才算是太软呢？嘟妈在YouTube上找到了相关的视频，把操作步骤截图给大家参考。&/p&&p&先准备用品：&/p&&blockquote&&p&&strong&一把尺子&/strong&&/p&&p&&strong&一只笔&/strong&&/p&&p&&strong&保鲜膜&/strong&&/p&&p&&strong&两个一升装的牛奶或者果汁纸箱（底部为方形）&/strong&&/p&&p&&strong&12张CD或DVD光盘&/strong&&/p&&/blockquote&&p&接下来进入检测环节。&/p&&p&&strong&第一步：&/strong&在一升的盒子上划出距离底部4厘米的线；&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04c7ec064865bbd54ede6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04c7ec064865bbd54ede6_r.jpg&&&/figure&&strong&第二步：&/strong&用保鲜膜将12张光盘包裹住，这样可以保护光盘不受损害；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d74e0be014cbc56c2fccab53b2b64f55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d74e0be014cbc56c2fccab53b2b64f55_r.jpg&&&/figure&&strong&第三步：&/strong&将光盘放置在床垫最软的部位，然后把第一个盒子放上去，同时光盘的边缘与划线对齐；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca37ad3ef3aeb7ee7e42e_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca37ad3ef3aeb7ee7e42e_r.jpg&&&/figure&&strong&第四步：&/strong&再把第二个盒子放上去，但要保持纸盒与CD处于水平位置。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea61cbfbb5a62c402275_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea61cbfbb5a62c402275_r.jpg&&&/figure&&strong&第五步：&/strong&观察纸盒超出CD4厘米的部分，是否接触到床垫，如果接触到说明床垫太软，如果未接触，说明床垫是安全的。下图中的床垫就太软了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ace87b7bf1e0f_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ace87b7bf1e0f_r.jpg&&&/figure&&p&都说养娃不易， 今天仅仅一个抱姿就能说这么多，嘟妈想说，不仅人生学无止境，养娃更是如此。转发给更多姐妹看到，如何正确保护帮助宝宝脊柱发育吧！&/p&&p&▏参考资料：&/p&&p&Correct position of the baby. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//sikorka-chusty.pl/post_en.php%3Fid%3D3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sikorka-Babywearing consultant&/a&, 2017. &/p&&p&IHDI. Hip Health in baby carriers, car seats, swings, walkers, and other equipment. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//hipdysplasia.org/developmental-dysplasia-of-the-hip/prevention/baby-carriers-seats-and-other-equipment/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Baby Carriers, Seats, & Other Equipment - International Hip Dysplasia Institute&/a&, 2017. &/p&&p&Babycenter. Developmental milestones: sitting. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.babycentre.co.uk/a6505/developmental-milestones-sitting& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Developmental milestones: sitting&/a&, 2014.&/p&&p&Wiki.How.How to Assess the Safe Firmness of an Infant Mattress to Prevent Asphyxiation. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.wikihow.com/Assess-the-Safe-Firmness-of-an-Infant-Mattress-to-Prevent-Asphyxiation%2C2017& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&wikihow.com/Assess-the-&/span&&span class=&invisible&&Safe-Firmness-of-an-Infant-Mattress-to-Prevent-Asphyxiation,2017&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&.&/p&&p&Youtube .Babies and soft surfaces.&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D9u-IUzGao2U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=9u-IUzGao2U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&, 2014.&/p&&br&&p&文章转载自嘟嘟医生（微信公众号：ddmmkt）&br&&/p&&br&&br&&b&要了解更多的健康育儿知识，请下载嘟嘟医生app&br&&/b&&p&iOS 下载链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/du-du-yi-sheng-wen-yi-sheng./idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&https://http://itunes.apple.com/us/app/du-du-yi-sheng-wen-yi-sheng./id?mt=8&/a&&/p&&p&android下载链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//ziseyiliaofile.oss-cn-qingdao.aliyuncs.com/app/dudulast.apk& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://http://ziseyiliaofile.oss-cn-qingdao.aliyuncs.com/app/dudulast.apk&/a&&/p&
当准妈妈变身新手妈妈时，总会遇到让人无比纠结的问题：宝宝太小，到底能不能竖着抱？过早使用背带，真的会伤害宝宝脊柱吗？宝宝什么时候可以练习坐？宝宝喜欢睡妈妈的软床，会不会不好？这些问题，基本都是和宝宝的脊柱有关的，嘟妈决定放在一起扒一扒，讲…
&p&&b&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/b&&/p&&br&&p&&b&看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说&/b&&/p&&p&有很多知友咨询要买什么样的泡沫轴，我用过很多类型，推荐给大家一种合适的，我们专门加上了自己的logo，并且录制了视频教程，空心的，也方便被动操作，长度在33厘米，直径14厘米：&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程&/a&）&/b&&/p&&br&&p&&b&泡沫轴筋膜放松对身体的好处&/b&改善肌肉不平衡&/p&&p&提高关节活动幅度&/p&&p&增强神经肌肉有效性&/p&&p&维持良好的肌肉长度&/p&&p&减轻关节压力&/p&&p&加速身体运动后恢复&/p&&p&改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松的原理&/b&筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。&b&泡沫轴筋膜放松技巧&/b& ●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。&/p&&p&
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松技巧注意事项&/b&&/p&&p&1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。&/p&&p&2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定&/p&&p&3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。&/p&&p&4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。&/p&&p&5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。&/p&&p&6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。&/p&&p&7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。&/p&&p&8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。&/p&&p&9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。&/p&&p&10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。&/p&&p&11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。&/p&&p&&b&哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松&/b&1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。&/p&&p&2. 急性类风湿关节炎&/p&&p&3. 疼痛静脉曲张&/p&&p&4. 骨折&/p&&p&5. 关节过度超伸&/p&&p&6. 骨质疏松&/p&&br&&p&&b&二、 泡沫轴筋膜放松动作&/b&&/p&&p&泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。&/p&&p&小贴士&/p&&p&1. 对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。&/p&&p&2. 建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。&/p&&p&3. 对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。&/p&&p&4. 放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。&/p&&p&胸大肌1&/p&&p&level
1开始位置 &/p&&p&o右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。&/p&&p&o右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d7eeb3fc380f_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ff2d5e336eeaabe68dfc793_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&p&胸大肌2&/p&&p&level
2开始位置；&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置&/p&&p&小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efad2cd5e77d74d7057f_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e1f501b2b3a2f765dbd683e3f42af4a_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&&p&背阔肌&/p&&br&&br&&p&level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。&/p&&p&o右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。&/p&&p& 小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/56d448b0b9bedaf2f466bd_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/56d448b0b9bedaf2f466bd_r.jpg&&&/figure&&p&肩袖肌群1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。&/p&&p&o右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。&/p&&p&小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e17b713da_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e17b713da_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be9cbe21b_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be9cbe21b_r.jpg&&&/figure&&p&肩袖肌群2&/p&&p&level
2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。&/p&&p&保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fecf0ea07bdf1016200ed_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8abbcd126b0164afcab6c_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&三角肌开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。&/p&&p&o右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。&/p&&p&小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/160f150ec101bb74be701_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fc3dae9d9ec3c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&肱二头肌&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。&/p&&p&o左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。&/p&&p&小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f4ba7efee4f5a0ce2d304e_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c95bb4d401c3bf979e4c6_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&肱三头肌1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/24eeb77a9facc079ce5a0b4_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d64b6a56c9e3f9c9a9741c9_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&肱三头肌2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbeebd7405548_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdbfa0c7d64bcf4a_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&前臂伸展肌群开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/03de0270f0dfde3e4cf11f_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50ab9938ecd329ef58d4417_b.jpg& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&p&前臂屈曲肌群&/p&&br&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e549aebc808ebdd39d0888b_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fae780f6cca65d778bbc7_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&p&颈后肌群开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收&/p&&p&o双手自然放于身体两侧。&/p&&p&o双腿屈髋屈膝&/p&&p&放松方法&/p&&p&o将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动&/p&&p&小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4fee803c3203ddd51d8afb2587bdd1a1_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d4b041fe12b5c130b3b383_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&菱形肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向上。&/p&&p&o双腿膝屈；臀部离地&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。&/p&&p&小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0cdef164a43e92c4cb04c0_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f778f21c607c93f8bfd1_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&胸部竖脊肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向两侧打开。&/p&&p&o双腿屈膝：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置&/p&&p&小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/303e227b362b506a65fce98fb37a0161_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/567a3ed342b15e9a9d21fce540efc3a4_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&腰方肌1level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置&/p&&p&小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e57e83cf3748a8acb0ab_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&114& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/40ae95bd4fad899e54e8f6_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&腰方肌2level
2开始位置o侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。o左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/da5d8e11e328df654cf3a5_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542e9edb1adbc0_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&p&腰部竖脊肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置&/p&&p&小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9fb0efba9ebdb5f103c1_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a33ca75b9c3a_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&臀大肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b9fcd5c3ea59ec1cec0f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/baaad52ba2f_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&臀中肌、臀小肌1开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93d7abaf2d45f83f93bd5dc6f916f04a_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fbf6ea5b1b_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&臀中肌、臀小肌2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直与地面平行。&/p&&p&放松方法(圈2)：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc0ce1d9c_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eaaff63bdaa4_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&梨状肌开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。&/p&&p&o右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。&/p&&p&o右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&股四头肌&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc064ffc7b397db58a246d1ce0586ea3_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a5fc711c7b780ad0be715f255cc38ec3_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&股四头肌1开始位置&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/98dbb445cb6854f91fede0c_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/08f63e89bc5fa685a20f_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/08f63e89bc5fa685a20f_r.jpg&&&/figure&&p&股四头肌2开始位置&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松&/p&&p&左腿内侧，右腿外侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/22fc82b4419fdd788ae431da9800ed2b_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d89c119b061b6dbd03a3_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&83& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&阔筋膜张肌开始位置&/p&&p&o俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。&/p&&p&o右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置&/p&&p&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88bfcf1d441dec32f1fa_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fc33deff75d283b8def813_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&髋屈肌群开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o双手肘屈，支撑于肩下方。o右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：o右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c875aa8f523fd301bc56_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e68618fb3aef550028cdb0fbfcecbbe0_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&髂胫束1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fac4eefa5b_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b08d71e5fcfea26d92106_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&髂胫束2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，离开地面；&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/abdc760c8a307e96fbf1893_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&腘绳肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于身体后方。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d16e351c33f8f149cf67caad02ca67c2_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a07afe6e90e6b9adf81f1b7_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&内收肌群开始位置：&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。&/p&&p&o双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。&/p&&p&小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e6a513bcaf155cb0569eaea4db9e419_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ab66f69a79a7408ba9ddb_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&小腿肌群1&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o双腿并拢，平行于地面；臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.&/p&&p&小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7e7de28f585_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/73fff7b4d6f6_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&小腿肌群2开始位置：&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4eea811cd8db_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e6abc5acce88b73ca08f023bd979441_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&p&胫骨前肌1开始位置：&/p&&p&o跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&br&&p&胫骨前肌2&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于肩前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c83d2647406dcdcbc5e85f1f8fe0a38b_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/21564beb269ee0821eefba83861a58ca_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&br&&p&腓骨前肌1&/p&&p&开始位置：o俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。o双手握拳肘屈，支撑于身体前方。o右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。&/p&&p&小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&腓骨肌群2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd2fce5fd67bf8_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f05a60bfd63f7a6791abfae_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&&p&足底肌群开始位置：&/p&&p&o自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。&/p&&p&o双手叉腰。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。&/p&&p&小贴士：注意保持身体平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb32a1de75a732a506cc0_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&br&&p&&b&欢迎关注“康复一家”微信平台了解更多运动康复技术。&/b&&/p&&p&&b&欢迎关注我的知乎“明威说”接受提问。&/b&&/p&
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。 看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说有很多知…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(}
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