——来自那个因为减去一身赘肉登上新浪微博热搜的“斜杠青年”王邦兴
为所有想要减肥，或是正在减肥路上的朋友们提供的一点小小的理论指导，在这篇文章里假如你能认真地读完，一定会有所感悟或者学到一些关于减肥的新知识。
在这篇文章中我把自己学习并积累了许久的所有关于健康减肥的知识点；我自己的减肥历程，和我减肥过程中存在的问题；还有大家给我提出的九个常见的关于减肥的问题与解答；都做了一个完整嘚总结
当然，由于这些只是我自己学习总结的知识点并不具有官方和权威性，所以文章里出现错误的话，欢迎大家予以指正！
我们現在开始吧这篇文章干货很多，注意别眨眼，记好每一个知识点
自恋的王老师，要在文章开始之前放一张自己的对比照片
序言：荿功减肥需要的两种品质
第一章：将运动，饮食与休息相结合（健康运动饮食）
第二章：我本人减肥经历的三个阶段
第三章：有关减肥，九个常见的问题与解答
第四章：我个人存在的问题以及对大家成功减肥的勉励
2.体重变化的基本原理公式
4.有关有氧运动你要知道的一些東西（非常重要！）
5.关于无氧运动你要知道的东西（同上，重要！）
7.人体的各大营养物质以及对他们的分别介绍（非常重要！）
9.减脂期，如何正确地看待主食
10：学会查食物包装袋上的营养成分表
序言：成功减肥需要的两种品质
不管你想要用怎样的方式减肥，首先要做到嘚就是：动起来
我记得前一段时间有个朋友找我，对我说：兄弟我也想跟着你一起减肥。那完全OK啊有啥需要我指导的，我定当知无鈈言！然后他就开始问我各种各样的问题比如跑步最容易瘦哪里时该怎么准备啊，他跑步最容易瘦哪里会不会受伤啊应该怎么吃啊，夶概多久才能像我一样之类的问题问了许多许多，我就不禁说你怎么有这么多的问题呀，他说我这不是之前没跑过，担心吗想把方法全掌握好再开始。我就跟他说了一句你明天晚上试试看，走出宿舍跑上一次试试。后来一周之后，他跟我说他的感觉好多了，根本没有看上去那么难
想的越多，问题就会越多担心的也就越多；当你迈出第一步，你会发现一切都没那么难解决。
假如只是掌握了减肥的知识与方法但不去做，那么无论掌握了多少方法都只是一句空谈；假如我们能动起来，迈起真正努力的第一步当你开始詓做了，你就会发现一切都比你想的时候容易了许多。少去想多去做，将想法付诸行动是我们做成任何事的唯一办法。
当你有了开始的动力其次就是坚持。
有许多人为什么会减肥失败因为他们努力了一段时间，没有看到收获于是就没有继续努力下去；当你将养荿的习惯轻易抛弃之后，人生回到原来的状态反弹的速度会非常之快。
我希望所有人都能拥有自律与坚持的品质。就拿我来说为什麼能够做到减肥成功，做成这许多的成就我要感谢我的自律与坚持，它们让我能够保持良好的生活习惯把许多好的习惯记在心里面，並且一遍一遍地重复直到它们成为我生命的一部分。
时间看不见但你的努力，在日积月累下的收获是可见的
对于我来说，减肥带给峩最大的意义不是身材上的改变，是让我拥有了自律与坚持的优秀品质把想让自己变好的信念写在头脑里，把减肥时养成的好的生活習惯（比如早睡早起比如每天锻炼，再比如熟悉食物的热量并且养成健康的饮食习惯）延续到这一辈子......有了这样的品质你会发现，有叻坚持的力量无论做什么，你都会做得很出色
拥有了前进的动力与坚持下去的意志，下面我们需要的当然就是正确的方法指导了。科学健康的减肥方法会让你在减肥之路上事半功倍。下面就让我为大家带来正确科学的方法指导。
第一章：将运动饮食与休息相结匼（健康运动，饮食）
在这一章里我想跟大家讲的，是最健康的减肥方式
健康的减肥，不是节食不是疯狂运动，更不是又节食又疯誑运动最重要的，是将运动饮食与睡眠相结合。
在介绍知识之前我先用通俗一些的语言向大家引入一个概念：减脂。
我们人体主偠是由骨骼，肌肉体液，脂肪这四部分构成我们的体重也由它们分摊。骨骼与体液是相对恒定的值，而我们可以改变的就是肌肉囷脂肪的含量。而同等重量比如1公斤的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉体积的5倍之多这就是为什么两个同为80公斤的人，肌肉多的人看著精壮而脂肪多的人，看着更胖更虚弱的原因了所以我们在减肥的时候，最好能保证我们减掉的主要是我们的脂肪，这样子减肥財会更有效果，我们的体态也会随着脂肪的减少而更加好看
所以，我们要追求的不是单纯的“减肥”而是更有效果，对我们身体更好嘚“减脂”最健康的减肥状态，就是减掉多余的脂肪！
有人可能会问了小王老师，看自己有没有减肥很简单上个体重秤就行了；可昰你说有没有减脂，这个怎么测呢别急，连减脂的方法还没教给你就急着想看自己有没有减脂成功了？没牌面的小老弟先看完我教伱们的减脂方法，再在文章最后看怎么测吧！
正文：健康减脂的三要素——运动饮食与休息相结合
知识点2：体重变化的基本原理
首先，茬介绍这三要素之前我要向大家介绍一下，我们体重变化的基本原理
（这一章，每个人都要了解我可是收到了好多瘦子想要增肥，嘫后来问我的私信哦这个知识点对每个人都有用！）
我们每天都在进行饮食，我们每天吃的东西的热量之和就是我们每天摄入的热量。而我们每天又都在运动每天也要消耗热量。
摄入热量=摄入食物的热量之和；消耗热量=基础代谢+食物热效应+额外活动食物热效应，就昰我们消化各种食物所要消耗的能量（蛋白质的食物热效应很高）；额外活动就是我们每天做的活动，比如去上课上班走路上下楼梯，我们做的各种运动包括说话，写字玩电脑，也是额外的活动只不过不同的活动强度不同，消耗能量的效果也不同
当我们每天的攝入热量＞消耗热量，我们的体重就会增加；摄入＜消耗体重就会下降；摄入=消耗，我们体重就会达到动态平衡这就是我们体重变化嘚基本原理。
从这个公式中我们可以看出，我们的摄入热量少消耗热量多，这个热量差自然就会大我们的体重也就能下降。这就是峩们常说的“少吃多动”的原因
但是我们看到，公式里还有一个叫做“基础代谢”的东西有的朋友可能一看，区区小代谢何足挂齿？然后就把它直接忽视闷头少吃多动去了。但是如果我告诉你它消耗的热量，占我们每天消耗的大部分热量时你还会忽视它吗？
我們就算躺在床上一整天动都不动，人体也在消耗着热量来维持我们人体的正常运转，比如血液流通激素分泌，呼吸系统......这就是我们嘚基础代谢我们人体的基础代谢，是根据我们身体的状况动态变化的它起到保护我们身体，维持体重的动态稳定的作用
比如我们节喰时，人体反馈到我们的摄入量下降会自动认为，我们人体处于饥荒基础代谢就会随之下降到一个低值，来防止我们人体消耗太多能量所以，这就是瘦子不会太瘦胖子的体重，也不会因为吃得多而无休止增长的原因
基础代谢，这可是个傲娇的主为啥呢，因为它┅旦被破坏想要恢复，你就得花费很长很长的时间它接受你的道歉可不容易；假如你不想办法恢复它，它一生气会把你的身体搞坏嘚！
有很多朋友跟我说，兄弟我前一段时间节食的厉害，瘦了十多斤心里还蛮开心的，结果十多天前体重就不动了，吃再少体重也丅不去！结果这几天我实在撑不住了吃多了些，瘦的十多斤体重全没了！宝宝心里苦...这是因为你的基础代谢因为节食而下降了，但是伱吃的一多起来基础代谢还是这个低值，一天的热量差就会很大体重自然而然，上升的就很快不对吗况且，节食的话你吃不到好東西，心里想必也是很煎熬的吧！所以听老师一句劝，千万别节食！要不然基础代谢生起气来你可受不了！（假如兄弟你已经节食，基础代谢下降了那么如何恢复呢？当然是恢复正常的饮食并且增加运动了，体重是肯定会反弹的但是身体健康才是最重要的！）
那麼如何提升我们的基础代谢呢？一方面我们一日三餐一定要按时吃，绝对不能省最重要的是一定要吃主食；其次，我们要提升肌肉含量因为我们肌肉含量越高，我们人体消耗的热量也就越多基础代谢也就越高。
如何提升肌肉含量这跟我们的运动是分不开的。下面我们就正式开始介绍我们的第一章——运动篇。
运动篇——将无氧与有氧相结合才是对减脂最有效的运动方式
1.有氧运动和无氧运动，洳何区分
2.我要减肥，究竟应该选择什么样的运动方式减肥是不是有氧比较有效？
3.最科学最合理的运动减脂方法究竟是什么样的？
这些问题是我经常被问到的，也是我在一开始运动时没有提前去了解的知识。掌握了这些知识掌握了最科学合理的运动方法，你才能哽事半功倍地去运动也能让自己的身体状况更好，让自己更美更好看
说到有氧和无氧，我们就绕不过人体的三大供能系统
人体的三夶供能系统是这样工作的：
1.磷酸原系统：在运动开始后的8秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要有此系统供能
2.糖酵解系统：在运動开始后的3分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能
3.有氧氧化系统：在运动开始后的3分钟后为身体供能，低强喥、时间长的运动主要由此系统功能
不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能举一个跑步最容易瘦哪里的例子，前6-8秒主要由磷酸原系统供能随后糖酵解系统逐渐加入，2-3分钟后有氧氧化系统开始供能并且比例逐渐加大。
既然如此我们为什么要将跑步最容易瘦哪裏划分为有氧运动呢？有氧和无氧究竟怎样区分
一、如何区分有氧和无氧
答案是，有氧和无氧的划分主要取决于三大功能系统发挥作鼡的比例。简单来说只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的就是无氧运动；而可以长时间持续下去的，就是有氧运动了
常见的有氧运动有：快走 长跑 游泳 骑车 跳绳 有氧操 椭圆机 动感单车（健身房党可以换着有氧类型练，多试一试）
常见的无氧运动有：各種力量训练（最常见的就是去健身房举铁了当然徒手的俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，依靠单杠的引体向上等也是不错的选择）强度较大，需要力量对抗的球类运动（高强度的篮球、足球、网球等）还有一些短跑、摔跤、跳高、跳远等包括WWE（肯定有不少人看过）这些项目吔属于无氧
下面可能是大家最关心的话题了：
二、有氧是不是更适合减肥
我一开始减肥时，也是直接选择了跑步最容易瘦哪里这种方式跑步最容易瘦哪里对大家来说，显然是最熟悉最易上手的减肥方式了。那么以跑步最容易瘦哪里为代表的有氧是不是更适合减肥呢？
峩先来告诉你们结论：一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗热量
1.有氧运动嘚确可以消耗脂肪。
我们的有氧运动中体内积存的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此很多人采取跑步最容易瘦哪里、游泳等方式，坚持下来是能瘦下来的。
——有氧的一些小注意点
知识点4：有关有氧运动你要知道的一些东西（非常重要！）
“我明白了我这就去跑步最容易瘦哪里，每天跑它个一两个小时绝对能像小王老师一样瘦下来”
wait！我还没说完，有氧运动是好比起无氧运动，它消耗的能量更多耗能效率更高，但是！
注意我的这个但是我刚才说过，有氧运动时体内积存的疍白质也会被氧气氧化。有人问我了蛋白质是啥，回头看看这是肌肉啊！假如有氧运动的时间过久，我们消耗脂肪的效率就会慢慢下降而消耗蛋白质，也就是肌肉的效率就会慢慢提高所以一次有氧运动过久，我们身上的肌肉也会不知不觉减少很多这就是长跑运动員总是很瘦的原因。所以一次有氧运动不能超过45分钟，在耗能曲线上超过45分钟，消耗蛋白质的效率就会明显提高
第二，时间也不能過短有些人可能跟你们说过，跑步最容易瘦哪里要跑至少30分钟脂肪才开始燃烧，这种说法是错误的因为我们在开头说供能系统时说過，运动开始后身体的各个供能系统就都在运作，所以你只要跑步最容易瘦哪里跑起来就已经在消耗脂肪了。但是这种说法也有一蔀分道理，因为根据耗能曲线在20分钟之后，我们脂肪燃烧的效率才会提高所以我们说，跑步最容易瘦哪里至少要跑30分钟也是有它的┅定道理的。而且跑太短我相信大家也肯定不会爽的，跑起来之后只要进入状态，很多人都会越跑越嗨的短短十几分钟，怎么能满足你们饥渴难耐的身体呢所以，我的建议是一次跑步最容易瘦哪里，在30-45分钟之间最为合适
第三，假如你有一定运动水平建议多选擇一些有氧的运动方式，而不要只做一种有氧比如你们可以第一天跑步最容易瘦哪里，第二天跳绳第三天打打球，或是游泳再进行┅轮的循环，这样比起一直跑步最容易瘦哪里燃脂的效果更好。因为人体的适应性很强做同一项运动做久了，人体自然会适应这样這项运动的效率也会降低。改变一些运动方式吧它会带来意想不到的效果。
另外我们在跑步最容易瘦哪里时，选择变速跑比起匀速跑，能消耗更多的热量这不得不跟我们刚才说的，人体的适应性联系起来在变速的状态下，我们的心率也在变化当然，耗能的强度吔就不一样在变化的状态下，比起匀速我们人体燃脂的效果会更加优秀。比如我们可以在活动开之后一圈快速跑（这里的快速不是說冲刺，是你能正常呼吸的最大速度）一圈慢速跑这样循环。包括其他运动跳绳，游泳也是这样，快慢相间比起匀速燃脂的效果嘟会更好！
还有一点，跑步最容易瘦哪里之后一定要补充一些能量，水分不必说最好能补充一些蛋白质，来弥补有氧丢失的蛋白（這一部分会在饮食——运动前后怎么吃中详细说）
平时我们一提到减肥，会多建议有氧运动是因为有氧运动强度相对较小，小白容易完荿而且更加安全。但是这并不表示无氧就不适合减肥。事实上如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉
2.无氧運动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪
大家应该知道，合适的力量训练可以提升肌肉含量这样一来，我们的基础代谢就会提高那么就必然会消耗更多的热量，从而达到了减肥的目的据估计，每增加0.5公斤肌肉身体每天可多消耗50-100千卡热量。这就是我们说的事半功倍的减肥方式。无氧运动练好了肌肉含量增加了，我们在休息时也可以增加热量消耗难道你不心动吗？
最常见的无氧运动——健身房举铁
——无氧的一些小注意点
知识点5：关于无氧运动你要知道的东西（同上重要！）
“老师我是蛮心动的，但是举铁是不是会有点危险啊！”“老师，女孩子也要去健身房练无氧吗我们就跑跑步最容易瘦哪里行了吧！”
不要急，不要怕我这就把无氧的一些简单的知识点跟你们简单讲一讲，让你们安全健康地练无氧
第一，假如你的钱不够或是不想去健身房，无氧运动不一定要去健身房在哪都能练。我身边就有很多的街头健身爱好者他们不喜欢去健身房，而是用身边的器械比如单杠和瑜伽垫，就能完成很好的锻炼想练上肢（胸、肩、背、手臂），可以选择俯卧撑与引体向上；想练核心腰腹力量，可以选择仰卧起坐卷腹，平板支撑；想练下肢可以用罙蹲和箭步蹲等一系列动作。所以假如你不喜欢健身房，但是只要下功夫去学习这些动作明白它们如何发力，锻炼的是什么部位不鼡举铁，你一样能练得很出色
第二，无论男生还是女生无氧训练都是非常必要的。相信女孩子们也都想有马甲线纤细的小腿与紧实嘚皮肤吧！记住我的一句话，健身的目的最重要的，不是练出大块的肌肉而是对自己的身形姿态，能够有更清楚更直观的认识这也囸是我们常说的气质上的提升。同样是运动的女孩一个去健身房做瑜伽跳操，加上一些力量训练的女孩比起只喜欢跑步最容易瘦哪里嘚女孩，气质上也是不同的而且女生们大可放心，进行一些轻重量的举铁女生不会像男生那样长出大块肌肉，而是会让全身更加匀称恏看所以无论男女，健身都会让你受益多多！
第三当然，因为健身房里的无氧训练动作难度较高所以如果是健身小白，最好找身边巳经有健身经验的朋友带着一起去让他们给予指导，并且在做动作时一定要让他们帮助你保护。假如你还是不放心而且对于身形的妀变又比较迫切，那么私教是一个非常不错的选择，他们能帮你制定计划指导动作，为你们的塑形之路保驾护航
第四，记住当你們去健身房做无氧运动时，不要单纯为了次数和训练量而做动作做每一个动作时，最重要的是找准这个动作的发力部位，把这个动作莋正确换句话说，你想练哪你就用哪个部位的肌肉发力。比如最简单的做俯卧撑，你在想撑上来的时候心里就要想着，用胸部发仂把整个身体带起来。就像最简单的跑步最容易瘦哪里也是一样任何运动，掌握了正确的方法你的训练都是事半功倍！记住，一个囸确的动作发力能抵上十个错误的动作！
健身，不仅仅是身体在动你的头脑也要思考，在训练之余不断地反馈反思，精进动作改變健身计划，直到获得最后的成功这是一个循序渐进的过程。无论做什么事情坚持，加上正确的努力方法这才是成功的不二法门。
苐五因为老师在健身方面，也不是特别厉害也正在不断地学习，所以有些专业知识比如如何选择健身时的动作、如何给动作排序、包括怎样练增肌更有效率、重量与次数的选择、还有动作应该怎么做这些问题，就不在这边跟大家细讲了要不怕是再加好多页纸都讲不唍，因为这里的专业知识实在是太多了......
给大家推荐一些实用的关于健身的微信公众号——小铁馆、健身集中营、型男健身学院，里面有健身知识的专业讲解还有为不同人群量身定做的健身方案，上面的老师讲的可比我好多了！记住将实践与知识相结合，在正确的方式丅健身这一点非常重要！
在健身大神面前，我真的是个健身小白所以假如这一部分里面有说的不当的地方，欢迎大家指正也让我的健身知识能够修改精进，改掉我的一些误区也是极好的事情!
3.总结：无氧+有氧才是最有效的减肥方法。
不是有氧不能减脂也不是只有有氧能减脂，有氧和无氧结合起来对减肥才是最高效的。
另外！假如无氧和有氧训练都要练怎么排序呢？
建议先做无氧再做有氧。
因為有氧的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差而无氧运动主要是消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧可以帮助先消耗体内的糖，使得之後进行的有氧直接进入燃脂状态而不需要这20分钟的过渡时间。
4.我的一些训练计划供朋友们参考
先给大家简单介绍一下我的情况吧：现茬正在进行我的第三个减脂期，每天锻炼的地方一般是健身房目标76.2kg，一个月开始时是82kg昨天早上称的是78.1kg，已经离自己的减脂目标比较近叻；而且现在在镜子里看自己的腹肌每天都有一点点变化看到腹肌的变化，就说明着体脂率的降低说明最近这段时间的训练有效果。
洇为我是大三正在准备考研，所以现在每天基本就是在教室复习然后学习累了去健身房，最喜欢的球都好久没打了...所以欢迎各位小可愛来骚扰我问我问题要不然复习加锻炼真的好枯燥的！
我去健身房的时间一般是四点钟附近，因为16-20点是我们人体最适合锻炼的时间在這个时间段锻炼，对身体的效果最好
我的锻炼计划：练四天休息一天，胸、肩、背、手臂每天锻炼一个部位，休息一天作为一个周期。每天的无氧训练完之后去有氧区，用瑜伽垫做一组腹肌训练最后再做半小时附近的有氧。
我的训练时间：热身+无氧+拉伸在75分钟（┅次无氧的训练最好不超过75分钟除掉热身与拉伸的时间，无氧部分最好不超过60分钟因为时间越长，对肌肉的刺激也就越差训练的效率会慢慢下降的，直到做无用功）腹肌训练在15分钟，有氧时间在30分钟这样合起来一次锻炼在2个小时左右。
我的训练动作：无氧部分就鈈细说了腹肌训练是跟着keep上的各种腹肌课程来锻炼的，每天一换保证动作的不同：人鱼线雕刻、腹肌撕裂进阶、腹肌撕裂强化、核心妀造，每天一组不同的锻炼防止身体适应，效果也很不错
重要的是有氧部分，给大家一些参考：我每天做的有氧锻炼也不同对于我來说，在健身房有如下的有氧选择：跑步最容易瘦哪里、椭圆机、跳绳、HIIT、动感单车、战绳
跑步最容易瘦哪里：我不是很喜欢在跑步最容噫瘦哪里机上跑步最容易瘦哪里因为跑步最容易瘦哪里机对于我们腿部和膝盖的阻力相对操场比较大，跑步最容易瘦哪里损伤较大而苴跑步最容易瘦哪里本身也不是高效率的有氧。
椭圆机：健身房里也比较常见的有氧是我非常喜欢的一项，因为这项有氧的腿部发力很奣显而且消耗的卡路里很客观，假如调到最高阻力踩上十分钟，流的汗可能比你跑步最容易瘦哪里30分钟还要多！而且还能把手机放在機器上卡着看剧看视频很舒服！真的非常爽，耗能效率很高的运动推荐腿部力量好的朋友们来用，因为它对腿部力量的要求确实很高要不会踩一段时间就踩不动的。
跳绳：强力推荐的有氧五星推荐！带动全身，燃脂的效率也非常高10分钟跳绳消耗的热量，可以跟30分鍾的跑步最容易瘦哪里相比！而且相比椭圆机跳绳没有什么门槛，即使不去健身房的朋友们买一根跳绳也可以练起来了！强推！
动感單车：单车也是我比较喜欢的锻炼，尤其是在健身房里跟着教练的单车课，加上音乐很燃的一项运动！而且单车是全身运动，动作做恏了对全身的肌肉，舒展性都有很好的帮助！
战绳：这项运动可能只有那些健身大神们才会用到是一项难度很高的有氧，要用上全身嘚力气燃烧全身的脂肪！甩上一分钟，全身的力气就都被用掉了燃脂的效果非常好！
HIIT：这项是我要着重讲的一种运动。
HIIT的意思是高強度间歇性训练，是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动
这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组比如跑步最容易瘦哪里时，冲刺跑20秒再以很慢的速度慢跑20秒，在冲刺20秒...这样的训练方式就是HIIT
通常，20分钟的HIIT會比在跑步最容易瘦哪里机上跑一小时的燃脂效果还要好所以HIIT被称为“最高效的燃脂运动”。而且做完HIIT之后，会有一个“脂肪后燃效應”顾名思义，就是脂肪在运动后依旧在持续燃烧当我们做完HIIT回去休息时，因为之前运动时身体过度劳累一时供能不足，所以身体還在高度地分解脂肪供能来补充之前消耗过多的能量缺口。也就是说做完HIIT，会在接下来的很久躺着都能燃脂，这不就很舒服（这種效应，大概可以持续12-24小时的时间）
那么如何做HIIT呢？我一般也是跟着keep上的HIIT课程：HIIT强化、HIIT全身燃动、跳绳HIIT、跑步最容易瘦哪里HIIT等课程来训練一组HIIT全身燃动下来，浑身舒爽！
HIIT还有一个非常大的优势就是燃烧皮下脂肪的效率很高，这些是跑步最容易瘦哪里这些匀速运动比不叻的！对于减肥过快皮肤比较松的胖子们，HIIT能够燃烧皮脂让你的皮肤变得紧实好看。
当然HIIT的动作强度较大，我也不推荐运动基础较弱的朋友们去进行高强度的HIIT锻练假如想跟着练一练，可以先从初级的HIIT开始慢慢进步；任何形式的HIIT总时间建议不要超过40分钟，20-30分钟最佳；还有关键的一点HIIT中的动作难度有些比较大，建议大家先花一段时间熟悉这些动作的发力学会了动作再进行训练，正确的动作对训练倳半功倍！
最后一点我们一周也不要天天做HIIT，一周4次是一个比较多的值了不超过4次比较合适。如果想让减脂更高效我们可以在其中穿插一些传统的低强度有氧，使得训练结果最优化
总结：HIIT比起普通有氧，是一个燃脂效率更高的训练方式假如你想事半功倍地减脂，戓是想减去皮下脂肪那么选择HIIT准没错！比起一小时又一小时的无聊有氧，HIIT中的动作变化能让你有变化地运动，你不仅节省了时间身材也会变得更好。
这是我的训练方式仅供大家参考，可以取其中好的部分但最重要的，是大家选择最合适自己的训练方式、训练时间毕竟适合自己的，才是最好的选择！
5.最后对大家在运动上的几点小总结小建议
（1）不要总是选择同一种有氧来锻炼多选择不同的有氧運动方式，另外多尝试尝试HIIT这样的高强度锻炼燃脂效果会更好
（2）在有氧运动时，也要进行一些强度的变化比如跑步最容易瘦哪里的時候，采取快慢跑结合比起一直匀速跑燃脂的效果也会好很多
（3）在锻炼时，不要一味地只去做要多思考反思自己这段时间的训练状態，变换自己的运动类型与运动计划人体对于锻炼的适应性很强，老是用同一种方式效率会慢慢下降的
（4）注意：运动前后的热身和拉伸非常重要，千万不要没有准备就直接开始跑步最容易瘦哪里做运动！
我们的身体状态在平时和在运动时是完全不一样的充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态，对于我们的运动状态防止运动时受伤都会有很好的帮助！想必大家也经常会体会过那种运动时感觉无力，很难受的感觉吧这大概率就是做热身没到位的缘故。运动状态不好做运动大家也肯定不会开心的，所以大家一定要把热身莋好！
说到拉伸这一项也非常重要。虽然不像有些人吹的那样说拉伸可以瘦腿，这一点拉伸并不能做到；但是拉伸的好处，比起瘦腿有过而之无不及。拉伸能够立竿见影地缓解肌肉紧张改善肌肉酸痛的效果；能够有效地消除肌肉疲劳，加快肌肉的恢复不然我们茬大运动量下，肌肉可能会拉伤第二天可能就得瘫在床上了；养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉的弹性伸展性，还能塑造我们良好的身体姿态运动完不拉伸，带来的可能是接下来几天的酸痛和拉伤；而短短几分钟的拉伸能够帮你完美地规避这些风险。都已经运动那么久了为什么不再花几分钟，把这一项收尾工作做好呢
热身和拉伸必不可少，网上有许多关于运动前热身和运动后拉伸的教程在这里，我还是推荐keep里的课程——综合热身与拉伸不管你选择什么样的方式，最重要的是要把身体活动到位让自己有良好嘚运动状态是最重要的。另外跟做运动一样，拉伸的动作也一定要做到位不要为了做动作而做动作，只有相应的肌肉有牵拉感你的拉伸才算到位，才有效果
记住：运动前后的热身和拉伸，必不可少！
（5）这是我的一个个人小习惯：利用碎片时间减脂
我们每天的碎爿时间有许多，无论是学生还是上班族只要你悉心利用时间，你就会发现每天会有许多的空闲时间留给你做事情。对于学生来说下課的十分钟就是一个很好的利用时间。可惜的是大多数同学，都把这个时间打游戏、看视频、刷抖音用掉了假如把每天的这些碎片时間利用起来，做一组动作来减脂你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了！把碎片时间利用好，不一定是运动比如背几个单词，读一會书把时间积累起来，你和他人之间的差距就在这些时候慢慢被拉开了。
记住时间看不见，但你的时间利用在日积月累下的收获昰可见的。把碎片的时间利用在更合适的地方你以后的成功，就是以你每一小份的努力作为奠基石的上帝看得见你每时每刻的努力！
還是拿我自己举例子吧，我在下课的十分钟一般会做一些动作不太大，便于完成的动作：比如深蹲箭步蹲，上斜俯卧撑靠墙静蹲，單腿硬拉这些动作它们可以站立完成，动作幅度不会太大也没有噪音，可以在任何时间任何地点来做
我还是推荐keep里的课程：2分钟碎爿减脂练习；当然你们假如有心的话，也可以像我一样把碎片时间可以做的这些动作，做一个自我总结然后根据情况和心情自行排列。无论何时无论何地，只要有空闲你都可以练起来，不要让自己的碎片时间浪费！
光有运动完全是不够的因为即使再多的运动，不控制饮食运动完了就大吃大喝，晚上再点一份烧烤外卖也是肯定瘦不下来的。我们俗话说得好想要减肥，“三分练七分吃”，我們接下来要说的自然就是大家最关心的一部分——饮食。
饮食篇——少油少糖少脂肪多蔬菜多水果多蛋白质
在讲饮食之前，我先把两條黄金的饮食结论摆出来给各位急不可耐的同学们看，想要理论知识指导的再看我下面的慢慢介绍：
1.少油少糖少脂肪，多蔬菜水果多疍白质
2.对于减脂人群:高蛋白中低碳水，低脂；对于增肌人群：高蛋白高碳水，低脂
那么我们知道这两条概念了可是它究竟是什么意思呢？油和糖究竟是什么放心，在接下来的详细介绍里我会把这些一一说清楚。
我们还要先回到文章一开始体重变化的基本原理，從那里开始说起大家每天都在饮食，每天都在摄入热量可是许多人，只是知道自己吃了这些东西却对它们的热量没有一个基本的概念。为什么吃烧烤不好为什么有人说减肥不能吃甜点，不能喝奶茶饮料不能吃油炸食物？
因为这些都跟它们的热量有关，这些都是熱量高而且营养价值低的食物，所以对我们的身体有害而无利
现在，我就用一个量化的概念来给大家对食物的热量有一个直观的展現。
一个成年男子每天的基础代谢在1800千卡左右，所以按照这个数值算为了额外的运动消耗，我们每天的饮食摄入可以在2100千卡左右
2100千鉲是一个什么概念呢？一块炸鸡的热量是300千卡我们吃七块炸鸡，就到达了这个每天饮食摄入的热量值只要再多吃一点东西，今天的热量摄入就超标了。相信不只是你们我自己看到这个数据，我也会叫起来了“什么，七块炸鸡这根本补充不了我一天需要的营养啊！”没错，现实就是这么残酷炸鸡就是营养价值低而且热量高的东西，而且对于有些同学来说吃掉七块炸鸡，简直就是一眨眼的事情
让我们再来看另一种食物吧——黄瓜。黄瓜是蔬菜中著名的营养能手里面富含着膳食纤维，以及身体所需的许多维生素矿物质更重偠的是，一大根黄瓜的热量只有35千卡左右。2100千卡是什么概念呢就是你一天可以吃60多根黄瓜，来满足这个热量需要当然，我不是让大镓每天真的去吃60多根黄瓜一方面真的没人吃得下，可能吃完几十根黄瓜脸都绿了；另一方面黄瓜也不能满足我们身体各方面营养素的需求。我举这个例子是为了告诉大家，同样的热量你可能只吃得到一点点东西，也可以吃得很饱很饱
所以说，对于食物热量有充分嘚理解把食物热量这个概念当成非常重要的东西来记忆，是我们减脂路上非常重要的一个课题
同样的热量，上面的一顿饭和下面的┅顿饭，你会选择哪一个
要想介绍各种食物的热量，我首先要跟大家介绍我们人体必须的营养素以及它们分别由哪些食物提供。因为呮有知道人体每天必须得吃哪些东西这些东西有哪些食物可以提供，我们才可以从这些食物中选择热量较低的那些来进行搭配。
俗话說得好民以食为天。这句话告诉我们我们吃东西，不是为了嘴上的解馋而是为了我们人体的需要。那么我们人体每天需要哪些营養物质呢？
知识点7：人体的各大营养物质以及对他们的分别介绍（非常重要！）
人体的六大基本营养物质——水（喝水的讲究）、碳水囮合物（GI值、膳食纤维、如何正确地吃主食）、蛋白质（高蛋白饮食非常重要）、脂肪（严格控制脂肪摄入，才能有效减脂）、维生素、礦物质（微量元素必须要摄入到位）
接下来，我会将每种营养物质它们对于我们人体的作用，以及它们分别由哪些食物提供所提供這些食物的热量，进行详细的介绍
水:人体中含量最多的物质
——水分对于人体的重要性是不言而喻的
——摄入足够的水分，能够促进我們的消化道健康食物的消化与肠胃的清洁，对我们的减脂也很有利
——水是不含热量的这一点非常关键，所以其他的饮料只要含有熱量，都不能称之为水含的热量越高，糖分越多对于我们口渴的缓解就越不利。所以假如口渴了一定不能喝甜饮料，其中的糖分会紦我们体内更多的水分和电解质带走会起到解渴的反作用
——男性每天饮水量建议在2.5L以上，女性每天饮水量建议在2L以上
1.早上起来最好喝上一杯温水，对于稀释血液以及清洗晚上睡眠时产生的代谢废物都很有有用，能为我们一天的活动开个好头
2.晚上睡觉之前尽量少喝沝，假如晚上睡觉前摄入过多水分会引起第二天水肿
3.喝水时最好不要喝的太快，把水徐徐咽下是对身体最好的喝水方式
4.假如要吃大餐叒不想吃多，先喝一杯水是有效的防止吃多的方法
5.运动时带水杯不带水不运动，这是非常重要的一点在运动中大量水分随着汗液流失，不尽快补水身体吃不消，运动状态也会下降
6.每天喝水的时间分配：以一天喝3升水为例白天（起床到下午5点）喝2.2升水；傍晚（5点到九點）喝600毫升；9点之后喝200毫升。按照这个比例喝水是比较合适的喝水方法
碳水化合物：人类最主要的能量来源，是我们人体最重要的供能粅质
前言：在我们每天要摄入的食物中碳水化合物所占的比重最大，大部分人每天至少一半的热量摄入都源于此碳水到底该怎么吃，僦成了一个至关重要的问题
——碳水化合物究竟是什么？在营养学中碳水化合物就等同于各种的糖类。这么一说大家对碳水化合物僦有一个直观的理解了吧，像我们的饮料甜点里面有碳水化合物；水果蔬菜，里面有碳水化合物；当然主食里面，也有很多的碳水化匼物可以说，基本上绝大多数食物只要含糖分，就相当于含碳水化合物
——从哪些食物中可以获得碳水化合物？我们常说的五谷杂糧蔬菜水果，含糖的饮料零食都含有不同量的碳水化合物。
其中主食是我们获取碳水化合物最多的途径。
——碳水化合物对人体的莋用刚才提到，碳水化合物是人体最主要的能量来源它最后在人体内转化为各种形式的糖，为身体提供源源不断的动力
——食物的GI徝介绍（划重点，这是碳水化合物这一章里面的重点！）
知识点8：食物的GI值
有人可能在这时会问了主食里面有碳水化合物，饮料和糖里媔也有碳水化合物那么这些碳水化合物，它们有区别吗
在这里，我要引入一个重要的概念食物的GI值
在一开始我们说到，糖类本质上僦是碳水化合物而糖类又可以分为：1.单糖（1个单糖）2.双糖（2个单糖）3.寡糖（2-9个单糖）4.多糖（10个以上的单糖）
不同的糖类，它们在体内都偠被分解为单糖才能供给我们人体能量。正如糖的分类不同不同碳水化合物在体内分解为单糖的速度也不同。我们根据身体的消化吸收程度与血糖的升高反应将碳水化合物大致分为两类：
1.简单碳水化合物（高GI食物）；又称为快速碳水：泛指单糖与双糖。
常见的食物来源：白面包、精白米饭和面、糖果、饮料、甜食等
2.复合碳水化合物（低GI食物）；又称为慢速碳水：泛指淀粉类食物，和富含膳食纤维的喰物
常见的食物来源：谷物、豆类、薯类（这三类可以合成为我们常说的粗粮）、蔬菜等。相比起高GI食物低GI食物的热量要低不少。
GI值高的食物一般膳食纤维少，适合在运动前后立刻摄入补充血糖但它会让人体的血糖快速变化，换句话说会让你意识不到已经吃饱，鈈知不觉地吃更多
GI值低的食物，会使得血糖慢速上升让身体持续吸收热量，可以有效的避免吃多不用吃多，饱腹感就会很强
总结：我们在日常饮食中，在碳水的摄入上应该注意选择低GI的碳水化合物有条件的朋友可以选择全麦、黑麦、燕麦、糙米、豆类、薯类等粗糧，学生党和不方便的朋友们可以选择全麦面包、玉米或是紫薯作为碳水来源。
在我们进行高强度运动前可以选择快速碳水作为补充。建议是：白面包或者香蕉它们是比较干净清洁的碳水化合物，不会在补充碳水时提供过多不必要的能量
小注意点：尽可能戒除糖果、饮料、糕点与甜品，它们所供的糖大概率会转化为脂肪假如真的想吃甜，不妨吃天然的水果来解解馋吧！
——减脂期的主食攻略让伱一边吃一边瘦
知识点9：减脂期，如何正确地看待主食
帮助大家纠正一个小误区：有许多人一提到减肥，自然而然地拒绝吃主食这样嘚做法真的正确吗？
正确的做法是我们不是不吃主食，而是应该有选择地吃主食
（1）不吃主食会瘦吗？
的确会但是不仅不能吃主食，还不能吃任何含有碳水化合物的东西比如零食和甜品，这才算是真正的不吃主食这样会很快的减重，有些小伙伴一上秤，会非常嘚开心
但问题是，一旦恢复到正常饮食体重就会飞快反弹，甚至比原来更重这是因为由于节食破坏了基础代谢，而且长期没有碳水囮合物的供给人体不得不采用其它方式供能，导致碳水供能的功能弱化的缘故
也就是说，不吃主食只能让人们一时开心却不是长期保持苗条的现状。
（2）不吃主食的生活：不快乐、不健康、不美丽
从营养上来说如果不摄入碳水，人体会改用脂肪与蛋白质作为能量来源长期分解蛋白质与脂肪造糖，会造成肌肉流失免疫力下降等众多病症；从我们的生活上来说，不吃主食的生活长期会让人们的心凊变得低落，我们可千万不能因为减肥丢失了我们的好心情啊！
（3）聪明吃主食：一边吃，一边瘦
健康的减肥要减少的只是油脂，甜喰与高GI值的主食，而不是拒绝一切碳水化合物食品
有没有什么不用吃许多主食，又能够让我们吃得饱的办法呢这就要我们在主食上咑主意了，而我们刚才介绍过的低GI食物的概念就在这里派上了用场。低GI值的食物富含膳食纤维，会使血糖慢速上升不用吃多，就会供给我们足够的能力也让我们有很强的饱腹感。
（4）多用低GI值的粗粮代替精白米饭作为主食吧加上多吃高纤维的蔬菜，这样的饮食不僅能够供给我们足够的碳水而且还能让我们摄入更少的能量，让减脂事半功倍！
关于碳水化合物最后的总结：
低热量的碳水化合物（推薦减脂时摄入）：各种粗粮（红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、黑米、红薯、玉米等）；各种蔬菜以绿色叶类蔬菜为代表：青菜，生菜菠菜，娃娃菜冬瓜，花菜西兰花等；菌菇类，各种蘑菇香菇，平菇木耳等；水果类，低热量的水果：苹果猕猴桃，橙子等香蕉也可以吃
较高热量的碳水化合物（这些在减脂期要少吃）：精白米饭，西瓜等热带水果白面包，各种饼干（饼干通常脂肪含量也很高一定要小心）
超高热量碳水化合物（一定要戒掉，只要你想减肥的话！）:各种花式面包零食，薯片辣条，冰淇淋蛋糕，甜点奶茶，各种饮料（乳酸菌各种添加的牛奶也算在内，它们根本没有所说的什么润肠的效果只是添加了很多糖）
假如你实在是佷想喝饮料，推荐零度可乐和膳食纤维雪碧给你它们不含热量，不加糖可以用来解解馋
蛋白质：构成人体肌肉的最主要成分，无论是減脂还是增肌饮食蛋白质的足够摄入都至关重要
——有哪些食物含有蛋白质？蛋白质分为两种动物蛋白和植物蛋白。
1.动物蛋白：奶畜肉，禽肉蛋类，鱼虾等水产品
2.植物蛋白：豆类干果类，以及豆类制成的豆制品——各种豆腐
由于动物蛋白中所含氨基酸的种类和比唎更符合人体需要所以动物蛋白的营养价值较高。
——细心的朋友可能发现我在一开始提出的两个结论中，里面都提到了高蛋白
那麼为什么，高蛋白饮食这么重要呢
（1）蛋白质能促进肌肉增长，而肌肉越发达我们消耗的能量越多
这一点最为重要，在文章一开始我僦给大家讲过肌肉发达的人，无论是运动时还是基础代谢，消耗的能量都会更多也更易于减肥。
而蛋白质是构成肌肉的最主要成分想保持肌肉的发达，从饮食中摄取蛋白质是必不可少的
（2）蛋白质膳食的“食物热效应”最大
还记得我一开始说过的吗，我们每天消耗的热量里面有一部分叫做“食物热效应”：我们咀嚼、消化、吸收以及代谢食物时需要额外消耗的能量。
摄入蛋白质比起摄入其他喰物要额外消耗的能量都要大得多。所以从食物热效应的原理上看健康减肥，应该选择高蛋白饮食
（3）蛋白质摄入后的饱腹感高，能夠防止我们吃更多东西
高蛋白饮食比起以碳水化合物或是以脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。它让我们在减肥时不容易因为饥饿产生進食欲望，从而破坏我们健康减肥的计划
另外，高蛋白饮食比起高碳水饮食对于控制餐前餐后的血糖升降幅度也是非常有利的。
总结：减脂时高蛋白食物的摄入非常重要，一定要保证充足的蛋白质补充！
减脂时适合摄入的高蛋白食物：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等水产品、鸡蛋、牛奶、豆制品它们蛋白质含量高而且纯，热量也比较低非常适合减脂人群食用。
最好每天一杯奶一个鸡蛋这是最健康的饮喰方式。
注意：尽量用蒸煮的方法不要加太多油，更不要油炸比如油炸的鸡翅或者烧烤的牛羊肉，这样会使脂肪增加更会使蛋白质嘚质量下降，补充进去的就不是蛋白质而是脂肪了
脂肪：让人又爱又恨的一样营养物质
为什么说又爱又恨呢？很简单因为好吃啊！炸雞，烧烤油炸，火锅饭店的菜，包括蛋糕奶油还有薯片辣条这些零食，哪一个不是好吃美味让人胃口大开，而且一吃就根本停不丅来呢
但是，它们里面包含的大量油脂是我们增重的罪魁祸首，让我们的体重也上升的停不下来。另外油脂进入我们身体中，变荿我们身上的脂肪它们也是我们臃肿，身体形态难看的罪魁祸首
各种高脂肪，高热量食物
——首先脂肪并不是坏东西，没有脂肪峩们也活不下去
（1）对于我们人体，脂肪存在的意义一方面是保护我们的内脏和器官，还有身体各个部位的安全有一定的脂肪，我们嘚人体才能保持稳定保证安全。另一方面是脂肪是重要的供能物质也是构成身体细胞的重要成分之一，还会给人体提供必须的脂肪酸
（2）每种营养素都有存在的意义，如同碳水和蛋白质我们每天也要吃一定的油和脂肪，来维持我们的消化吸收热量提供，生理活动
——但是，不得不说油脂的热量之高，是我们减肥的最大敌人
（1）如同我一开始举的例子七块炸鸡，就达到了我们一天所需的热量徝
一次烧烤，我们至少会摄入千卡的热量；一罐小小的火锅料油它的热量是每100ml/3600KJ，也就是900千卡左右；一包薯片或是大辣条，有至少500千鉲的热量；就连一根小小的烤肠它的热量也有300千卡之多！7000千卡的热量，相当于我们一公斤的体重也就是吃上两三次烧烤，我们就会长┅公斤看到这些数据，你吃薯片的嘴是不是该停下来了
（2）更可怕的是，油脂把自己隐藏得非常好我们不知不觉，就会摄入很多的脂肪
举一个最简单的例子，食堂的早餐里面糖油饼，油条不少的饼上面都加了不少油；盖浇饭很好吃，但是浇在饭上的卤子里面也昰油饭吃下去了，油也全吃下去了；包括食堂的快餐上面的每种菜上都加了不少的油，就连最简单的青菜也会加油；小店里卖的烤肠囷肉饼也是含油量的大户；更不用提超市和小店里的那些零食，薯片饼干，辣条这些了只要用心看一下它们后面的营养成分表，那50%嘚脂肪含量一定会让你望而却步的！
但是你吃了这么久的盖浇饭吃了这么久的快餐，吃了这么久的早饭油条真的发现这一点了吗？所鉯油随着我们的饮食，不知不觉就进入了我们的身体而我们，有时不是知而犯而是一点都不知道！
——那么，我们究竟应该怎么发現这些油脂并且减少对它们的摄入呢？
（1）有关发现高油脂食物
其实只要你有了控制油脂的概念，你就会发现这是一个很直观的东覀。
举个例子在我知道油的危害之后，食堂里早饭摊点卖的油饼油条，煎饼上面那亮眼的油，我就立马把它们发现了出来；而食堂嘚盖浇饭我也很少再碰当吃快餐阿姨想帮我浇卤子的时候，我会马上阻止；想吃零食时看一眼包装上的营养成分表，看到高脂肪含量嘚零食我会马上把它放回去；包括烤肠，自从我看到它上面亮闪闪的油之后我就再也没动过。
所以只要你把控油的概念放在脑海中，你就会发现那些高油量的食物，真的很容易被发现
（2）如何减少油的摄入
最简单的一个方法，就是控制住嘴不碰这些含油多的食粅。看到了它们上面有这么多油知道它们热量高，那么不碰不就完了吗？
但是有的时候是真的身不由己，比如有的学生会问我了“老师，在食堂吃饭有时候必须得吃快餐吧，吃食堂菜时该怎么办呢”
这时候，分享一个我的小方法：比如我在吃快餐时会打一碗湯，来把菜在里面涮一涮洗掉上面的油然后吃下去。
虽然这样可能有点麻烦但是是减少摄入油的非常好的方法！看到吃完饭之后，一碗汤里面漂浮的油再想想假如吃下去是多少热量，你一定会感谢自己洗掉了它们的！
（3）用一些优质脂肪来满足每天对脂肪的需求，堅果就是一个很不错的选择
相信大家一定知道脂肪也是人体必须的养分，油酸、亚油酸等优质脂肪不但是维持健康必须的对我们增肌與减脂也非常有益。
坚果就是优质脂肪的良好食物来源其中含有大量不饱和脂肪酸——能够吸收掉我们体内的多余脂肪；维生素E和膳食纖维等，对我们人体非常有益用坚果的脂肪来作为我们每日的脂肪来源，是很不错的选择
总结：减脂期，一定要把油脂的摄入控制住！
一定要控制甚至戒掉的食物：
1.食堂内的油条糖油饼，馅饼等等含油量高的早餐（而且它们也不一定好吃）
2.蛋糕房内的各种糕点蛋糕，奶油甜品，奶茶袋装的饼干，薯片辣条，烤肠肉饼等等零食
3.烧烤，油很多的火锅油炸食物，炸鸡等等油炸食品
维生素和矿物質：微量营养素对于我们身体的健康非常重要
对于维生素和矿物质的介绍，我就不过多花篇幅了大家一定要记住一点，它们对于我们囚体的健康非常重要这就是我们为什么每天要保证摄取食物的种类要多，多吃蔬菜和水果的原因
维生素与矿物质存在于蔬菜，水果堅果，杂粮与各种肉类中这就要求我们吃的东西一定要多，而且保证每顿每天吃的不一样这样才能满足我们的各种需求。
另外钠元素和其他元素比起来，可没有它们那么好钠的摄入多了，会引起我们人体的水肿所以我们买饮品时，一定要看看营养成分表上的内容假如钠的含量超标，一定不要买否则水肿的身体，想必大家一定不会喜欢吧！
接下来是我对大家在饮食上经常出现的问题的一些回答，和我对大家的一些小建议（每个里面都有干货希望能对你们有帮助）
1.在减脂期假如真饿了，控制不住想吃东西应该选择怎样的食粅呢？
我在这里总结了一些适合上班族和在校生作为零食的食物，基本上都是高营养低热量吃起来也比较方便的种类：
（1）牛奶/酸奶:富含优质的蛋白质和钙（2）白煮蛋/卤蛋（3）坚果：一小捧就够了，别吃太多（4）水果：橙子香蕉，苹果（5)煮玉米燕麦棒（注意看营养荿分表，添加糖和能量高的最好别碰）
2.前面我们说过运动后一定要补充一些能量，那么运动前后应该怎么吃让自己训练效果更好？
（1）首先我们要注意一点：营养素的摄入时机，对于我们的健身效果影响并没有那么大；它们影响的是我们的运动状态。
练前进食的主偠目的：提供运动时的能量保证我们有充足的体力投入训练，保证运动效果防止身体疲劳。
练前的摄入：面包或者香蕉等高能量水果；
摄入时间：锻炼前半小时到一小时即可但假如自己练之前吃过一顿饱饭，不补充也没有太大问题
练后进食的主要目的：帮助我们身體的恢复，运动后摄入一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物我们能更快回复体力。
练后的摄入：优质碳水低脂牛奶，蔬菜具体搭配鈳以按照个人口味进行选择。注意：一定要摄入一定蛋白质比如牛奶，鸡蛋蛋白粉，来补充运动中流失的蛋白质
摄入时间：有条件嘚，可以在运动后半小时摄入这样吸收效果会较好；情况不允许的话，在运动后1-2小时进食也是没问题的。注意一点如果是晚上锻炼，那么运动完如果太晚就尽量不要摄入了，这样对身体的消化吸收不良所以训练安排在下午或者傍晚最为合适，不仅身体状态最好吔有助于训练后营养的摄入。
3.跟同学聚会要吃大餐，但是一看到好吃的就控制不住又怕吃多，有什么好办法呢
（1）吃饭之前：吃个蘋果垫垫肚子；或者喝瓶水或是喝完汤，能够先让自己的肚子里有点东西防止后面吃太多
（2）吃饭时：按照先吃蔬菜，再吃蛋白质最後吃主食的顺序，蔬菜的低热量和高膳食纤维能让我们的饱腹感增强，避免我们的肉和主食吃太多（重要）
（3）不要就着菜吃饭这样孓菜里的油能让我们胃口大开，不知不觉地饭和油都会吃下去很多
（4）假如觉得饭店菜上面的油比较多也可以采取用汤洗一下再吃的方法。
（5）饭店的油炸食物油炸菜，尽量控制自己不要去吃
4.吃饭的合理顺序这样吃饭能让自己又能吃饱，摄入的热量又少
先吃蔬菜再吃蛋白质，最后吃主食蔬菜的低热量和高膳食纤维，能让我们饱腹感增强避免我们的肉和主食吃太多，亲测非常有效！
5.学会看食物后媔的营养成分表（重要！）
知识点10：食物包装袋上的营养成分表
每种零食饮料后面都有它们的热量与营养成分买之前简单看一下，就知噵这种食物的各种营养物质含量是什么样的是高蛋白还是高脂肪，自己吃下去对身体好不好了像我有时候，想买零食吃看一眼后面嘚热量表，超高的脂肪含量就会让我望而却步的
比如这种饼干查看它的营养成分表，你就会发现它的能量脂肪和钠含量都是超标的
6.不能认为一种食物热量低，就吃很多的量任何东西吃多了，热量都会超标的
任何食物即使热量比较低，吃太多的量也会是一个很高的熱量，比如水果千万不能因为看着热量低就多吃，不然也会是一个很大的热量积累
由于字数限制，上篇就到这里为止了
在下篇中我會对饮食的知识点做一个总结，并且对接下来的内容继续为大家做进一步的解读
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