瑜伽老师说：胸腔上提！如何做到胸腔上提？瑜伽老师说：胸腔上提！如何做到胸腔上提？恋瑜伽百家号在瑜伽课上，经常听老师说胸腔上提，那这种力量从何而来呢？今天我们以骆驼式为例分析一下。骆驼式当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量），就会饱满。水（能量）赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量），它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。为了在这个体式中有更多的支撑，建议启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。大腿垂直地面当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。在开始之前简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲）拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。1战士一式战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方。左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正。启动呼吸：缓慢深入地吸气，吸到骨盆。吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。呼吸建立好之后，开始启动下半身，体式的根基。脚踝和脚踝找身体的中线，激活大腿内侧肌肉。推大腿骨向后，启动臀部和大腿后侧肌肉。呼气时，尾骨向下先前，髋部垂直地面。骨盆后侧向下，远离肋骨。启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近，尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。然后，从左腿开始延展，拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。2简易反台式这个体式继续教会我们大腿的启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行。双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外。延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔。头顶和脊柱保持一条直线。把意识向内，深呼吸，创造内在的空间。每次呼气，核心肌肉内收，柔软下肋骨。脚踝、脚掌和小腿相互靠拢，启动大腿内侧，盆底肌上提。双脚下压，臀部向上，来到反台式。想象脚往手方向移动，但是没有真的移动，这样可以启动大腿后侧和臀部。尝试展开整个背部，从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空，同时坐骨向上，骨盆向上提。你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，稳定脊柱。当你臀部抬起来，要保持腹部肌肉启动。下肋骨前侧收向身体后侧，延展脊柱、脖子后侧。再次，稍微弯曲手肘，相互靠拢，延展胸腔和锁骨。手指尖压实地面，手掌和小手臂内旋。然后，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同时胸腔上提。肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔。当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。3单腿弓式（靠墙）单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。开始时，把瑜伽垫和毛毯靠墙放。来到低位弓步式，背对着墙。双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘。后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强。确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动。或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙。保持脚踝内外侧均等延展。后面的脚靠近髋部外侧，启动大腿内侧，两个脚踝和小腿靠近中线。就像前面两个体式一样，启动臀部和大腿后侧肌肉，防止后面大腿骨向前，让尾骨向下向前。尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位。保持体式5个呼吸，专注内在的呼吸。倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。4肩桥式在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行。双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上。首次吸气，有意识放松下肋骨找地面。之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来。。坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部。骨盆和腰部后侧展开，双脚踩地，拉脚跟靠近臀部，启动大腿后侧和臀部。尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地。双手来到下方，双手食指交扣。专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。5骆驼式在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋。脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提。想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端。利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔。利用呼气，腹部内收，支撑下背部。手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下。开始往后倾，胸腔上提。深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上。一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式。保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展。从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。吸气，启动腹部，抬起胸腔向上（不要向前），然后回正，头最后再上来。来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。恋瑜伽百家号最近更新：简介:瑜伽身心灵修行的搬运工作者最新文章相关文章从零练习一字马，筋膜的拉伸需要循序渐进，推荐 9 个瑜伽体式
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　　瑜伽生活，还缺一个你　　　　Preface''　　瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命&&　　▎1、脖子后边链接背部的地方，斜方肌特别明显，当伴娘穿抹胸小礼裙的时候，被群嘲了，特别伤心，老师，请问可以消除斜方肌吗？或者让它消下去。　　答 ：您好，大部分人斜方肌过大的问题，是由于不正确的身体姿态或锻炼不当造成的。　　　　斜方肌是肌肉的名称，就像腹肌一样是天生就存在的。图中橘色的部分就是我们的斜方肌，每一块肌肉都有自己的作用，斜方肌的上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。　　如何正确锻炼可以慢慢改善斜方肌？　　很多人斜方肌过大都是由于不良体态造成的，通过锻炼使其变小需要比较长的时间。通过瑜伽使肌肉激活，促进肩膀的血液循环，从而使颈部的肌肉增强，肩膀的结节打开，时刻保持肩膀放松的状态，避免肩部的过度紧张。　　平时要注意沉肩和挺胸。其实很多不够优美的身体姿态都是不良体态造成的，时刻保持身体在正确的、中立的位置上，才是最重要的。　　（1）动作要领：手背手指、肘关节、前臂、眉心对应的头部后侧始终靠墙，动作要慢，配合呼吸。吸气时，感受肩胛上侧边缘肌肉的收缩；呼气时，肩胛发力，带动肘关节、手臂、双肩用力的沉到最低，来感受上侧边缘的延展。每组10-15次。　　　　（2）动作要领：大臂与垫面平行，小臂垂直垫面，始终保持肩胛部位的发力，启动整个背部的中上段，让胸部前侧得到拉伸。每组10-15次。　　　　（3）动作要领：双臂与地面平行，感受肩胛骨带动斜方肌的启动。时刻保持头顶向上推的感觉。每组10-15次。　　　　（4）动作要领：手臂与墙面呈45度，双脚分开约半米，如图站立。骨盆朝向正前方，手臂手心完全贴墙。每组10-15个动作，最后一个动作保持10-15秒。　　　　　　（5）动作要领：手臂与地面平行，双脚分开约半米，如图站立。骨盆朝向正前方，手臂完全贴墙。每组10-15个动作，最后一个动作保持10-15秒。　　　　　　（6）动作要领：双手体后交握，让大拇指抵住骶骨，吸气打开双肩，呼气缓慢向后向下拉伸双臂双肩向下沉。保持10-15秒。　　　　▎2、练瑜伽三年有余，但是做鸟王式就是会头晕，单腿莲花前屈也一样，就是单腿站立就会这样，我也很困扰，请问老师有什么见解？谢谢！　　答 ：您好，根据您的描述，我个人认为您会头晕的原因是因为呼吸，比如，在做鸟王式时，由于双手缠绕，并不懂得如何给胸腔制造空间，导致压迫胸腔呼吸不畅从而导致头晕。单腿莲花前屈也是如此，压迫胸腔导致氧气不足造成了头晕。您可以在多观察一下，确定一下这些让你会头晕的体式时，你的呼吸状态是否是这样的。　　关于练习体式时，呼吸如何配合，让体式的效果更显著，请继续关注练瑜伽每日的推文，不久将会推出瑜伽呼吸相关文章。　　▎3、腿粗，是那种假性腿粗还是复合型腿粗的，就是瘦的下去的那种，但就是不知道怎么瘦下去&&请老师指导，麻烦了。　　答 ：您好，腿粗有三种类型：单纯的腿粗、假性腿粗、复合型腿粗。　　　　△ （1）单纯性腿粗是直的，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。　　　　△ （2）假性腿粗是大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来上身长下身短。　　　　△ （3）复合型腿粗腿的形态有问题，膝盖内侧没有紧贴，胫骨向外侧凸出，同时腿也是真的很粗，而且复合腿型的人，骨盆歪，臀部也会跟着下垂。　　如何消灭腿粗？　　01 单腿弯曲　　　　针对部位：大腿、小腿、手臂、腰部、肩膀　　练习步骤：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势10秒，然后换边做，每个动作重复3-5次练习。　　02 直线姿势　　　　针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部　　练习步骤：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势10秒，重复3-5次练习。　　03 侧弓　　　　针对部位：大腿、小腿、腰部　　练习步骤：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势15秒，重复3-5次练习。　　还可以跟着视频来一组练习哦~　　▎4、身体太僵硬，想让身体变柔软一些，怎么才能从零基础做到标准的一字马呢？　　答 ：您好，要从零练习一字马，肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进，推荐 9 个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快。　　时刻记住安全练习最重要，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸，还有拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入！　　1. 低 位 弓 步　　　　主要拉伸髋部前侧。　　练习步骤：右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地；双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复。　　2. 深 入 低 位 弓 步　　　　练习步骤：在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面；可以的话，手指尖碰到地面；保持脊柱延展，不要挤压腰椎；保持10次呼吸，换边重复。　　3. 蜥 蜴 式　　　　主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧。　　练习步骤：在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开；双手肘着地，胸腔打开，看前方；保持1分钟，换边重复。　　4. 低 位 弓 步 变 体　　　　主要拉伸大腿前侧（股四头肌）。　　练习步骤：在上一个体式基础上，左手撑地；右手向后抓右脚；拉右脚跟靠近臀部；保持10次呼吸，换边重复。　　5. 站 立 前 屈　　　　练习步骤：双脚并拢，从髋部往前往下折叠；可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘；保持10次呼吸。　　6. 加 强 侧 伸 展　　　　练习步骤：双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）；髋部摆正，往前折叠，保持背部延展；保持10次呼吸，换边重复。　　7. 半 神 猴 式　　　　练习步骤：左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正；右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠；保持10次呼吸，换边重复。　　8. 神 猴 式（砖块辅助）　　　　练习步骤：在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部；双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。　　9. 神 猴 式　　　　练习步骤：把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。　　▎5、轮式和下腰不一样吗？我在练轮式的时候感觉上半身有被拉开的感觉，但手和腿并没有多大的感觉，是练习不对吗？　　答 ：您好，首先要明确一点，就是轮式和下腰是不一样的。　　　　&&& 下腰图中，后侧腰挤压，有明显的折点，练习瑜伽的都知道这样下去，时间久了就会出现腰椎问题。　　舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感，往往为了达到艺术效果，舞蹈演员会有很大的牺牲，这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。　　　　&&& 轮式图中，后腰是伸展的，肌肉也是延展性的，骨骼也没有明显的挤压。只有这样的后弯，才可以有效伸展脊柱、激活背部神经和肌肉。　　瑜伽中的后弯，则更多是启动我们的肌肉力量，去保护我们的关节和骨骼。　　第二、在轮式中，上半身有被拉开的感觉是对的，但是手和脚是要有向下的力的。　　（1）轮式的根基在于手掌和脚掌。　　练习轮式的时候，手掌的距离是和肩同宽的，双脚的距离与同宽。手和脚的力量都是向下的，且内外侧均匀用力，左右也是均等用力。　　（2）而中间躯干胸腔的打开是轮式中的要点。　　在保护腰椎的情况下，胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时，还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推，膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧，这样可以防止膝盖向外打开。后背部的肌肉要收缩，肩胛骨内收，然后再将背部平展向上。臀部上方放松，这样可以释放腰椎，避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。
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多做这六个瑜伽拉伸动作 给你修长柔软的身体
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp六个瑜伽动作帮你提升柔韧性&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp单腿前蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：股四头肌，腓长肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。收紧肚脐，压紧腹部肌肉。慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。站直回到开始动作停留3秒。做5次，然后换腿重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp坐姿抱腿拱背&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：下背部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp鸽子式&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：梨状肌（深臀肌）&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。胸部上提，视线向下。如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。做五遍，然后换另一边重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跪姿伸展肩部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：肩膀&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势做5次，然后换另一边重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧腿部伸展&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：大腿&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp眼镜蛇式&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：腹部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。放松，重复做5次。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这些看似简单的动作，做起来可是一点都不简单，相对的，也是对于身体的一个锻炼，毕竟想要拥有完美的身形，可是要付出努力的！想修炼好身材，就赶快行动起来
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多做这六个瑜伽拉伸动作 给你修长柔软的身体
日 15:19 来源:新浪体育
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp六个瑜伽动作帮你提升柔韧性&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp单腿前蹲&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：股四头肌，腓长肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。收紧肚脐，压紧腹部肌肉。慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。站直回到开始动作停留3秒。做5次，然后换腿重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp坐姿抱腿拱背&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：下背部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp鸽子式&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：梨状肌（深臀肌）&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。胸部上提，视线向下。如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。做五遍，然后换另一边重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跪姿伸展肩部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：肩膀&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势做5次，然后换另一边重复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧腿部伸展&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：大腿&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp眼镜蛇式&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标：腹部&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。放松，重复做5次。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这些看似简单的动作，做起来可是一点都不简单，相对的，也是对于身体的一个锻炼，毕竟想要拥有完美的身形，可是要付出努力的！想修炼好身材，就赶快行动起来跑步后该怎样拉伸？才能缓解僵硬（附瑜伽拉伸）_瑜伽路上_传送门
跑步后该怎样拉伸？才能缓解僵硬（附瑜伽拉伸）
跑步是个好的运动方式，增强腿部力量、腹部、手臂力量，减少要腰间赘肉。但是，很多人跑步也跑出了问题，比如跑出个僵硬的身体。这都是因为缺乏拉伸。跑步最容易导致身体以下3个部位僵硬：脚、髋部、肩颈（胸腔）。今天就从这三个部位来讲讲，跑完步该如何拉伸放松肌肉、筋膜和关节。第一步部分：脚站立，左脚足弓踩在按摩球上前后滚动，让球按摩脚底脚稍微施加压力，保持1分钟，换边跪坐，膝盖着地，双脚踩地臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上腹部内收，背部立直保持3分钟卷起毛毯放在膝盖窝后侧保持1分钟如果脚踝实在太痛，可以坐在砖块上保持3分钟第二部分：髋部侧卧，右腿外侧着地右手肘撑地，左手指尖点地左脚踩在膝盖前方按摩球放在右大腿外侧上下滚动按摩球，适当施加压力重复1分钟，换边左膝盖跪地，小腿脚背贴地右脚踩地，屈膝90度右手肘放在右大腿上方，左手向上向右延展保持1分钟，换边第三部分：肩颈（胸腔）拉伸仰卧，弯曲膝盖踩地，脖子后侧放在滚轴上保持1分钟转动头部向右转动头部向左重复1分钟滚轴放在肩胛骨下方，双手十指交扣托住后脑勺保持1分钟滚轴放在中背部下方，双手十指交扣托住后脑勺保持1分钟仰卧，双腿伸直绷脚背双手放在臀部下方，弯曲手肘胸腔上提，头顶点地保持1分钟仰卧，双腿伸直绷脚背双手放在臀部两侧一个砖块放在肩胛骨处，一个拖住后脑勺保持5分钟大部分运动都会导致身体某部分的僵硬或者身体的不平衡。运动后进行瑜伽拉伸是非常好的选择，可以让身体回到平衡的状态，也更有利于该运动的发挥。推荐阅读 瑜伽，解放你的身体导师微信，随缘添加▼长按3秒 添加老师微信点这里，进入瑜伽服商城
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