拒绝访问 | xin.ooqiu.com | 百度云加速
请打开cookies.
此网站 (xin.ooqiu.com) 的管理员禁止了您的访问。原因是您的访问包含了非浏览器特征(c2954cfc-ua98).
重新安装浏览器，或使用别的浏览器詹姆斯公益广告。。如果你现在还不清醒，那么你就浪费了你的青春。梦想从这里开始【人人网 - 分享】
詹姆斯公益广告。。如果你现在还不清醒，那么你就浪费了你的青春。梦想从这里开始
分享这个视频的人喜欢
分享这个视频的人也爱看
以你之名，冠我之姓
想做你怀中的猫
今天你想我了吗?
我真是新人
热门视频推荐
热门日志推荐
同类视频推荐
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@vip.sina.com··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场&p&谢邀。&/p&&p&&br&&/p&&p&7月在成都之后的一个文。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&希望斯蒂芬·库里一直是这样的少年吧&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&某手机的活动，见到了他。&/p&&p&与其他大多数球员一样，斯蒂芬·库里真人看上去，比电视屏幕上健壮得多。屏幕上，他身旁经常站着其他筋肉怪物，比如勒布朗，所以不显；真人看去，则小腿与前臂的肌肉线缕分明，极低的体脂率一望而知。&/p&&p&那是自然的：从戴维森大学的射手到NBA史上最强进攻武器之一，并不只是靠投篮手感而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&2009年夏天在北京798，我看到时年24岁半的勒布朗，说话已经有明显的抑扬顿挫，有些地方很像乔丹了：开头低沉，抑扬顿挫，结尾习惯性微微一扬，典型的领袖派头——一位Nike管事的跟我说，勒布朗那一两年在有意练习自己说话的语调。&/p&&p&库里今年29岁了，但说话还多少像个少年人：不假思索，带着中部口音。说的自然是滴水不漏的话——巨星嘛，不太会说错话了——但想词时，滴溜溜地眼珠一转，还是很少年的表情。&/p&&p&&br&&/p&&p&一切商务活动，都有合同。比如，合同里只要求库里出个场，但没要求库里投篮。&/p&&p&可是后面，一个投篮比赛上，库里有些跃跃欲试了。他不断念叨，“要有信心，要保持投篮后的跟随手型”。&/p&&p&最后，手痒了似的，抬手拿起球就投——我身边一位大佬立刻挺直了腰，告诉我：&/p&&p&“之前跟他团队沟通时，可没写这个！——他大概玩高兴了吧。”&/p&&p&&br&&/p&&p&在活动末尾，他又出格了一次：举着手机，让观众席的诸位一起下来大自拍。当时某手机的几位吓到了，赶紧上前护住他，就怕人一多别出事；球迷高兴了，涌将过去，人头攒动。&/p&&p&我站在他侧后方，从他镜头里看到，他乐得牙花子都出来了。&/p&&p&“他在北京做活动，好像一个篮都扣飞了，也是这么笑！”工作人员告诉我。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-388bccae995267bcfccf77dcebe77046_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3018& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-388bccae995267bcfccf77dcebe77046_r.jpg&&&/figure&&p&活动散场后，我跟几位聊天。有位接待过许多活动的跟我如是说：&/p&&p&“他真挺好的。我接待过几位老的，有的表面形象维持挺好，但私下里，放脸色、喝酒、临时要钱，事办得不地道。他挺好，牌子那么大，没大腕毛病。”&/p&&p&我说，跟家庭教育也有关系。一来，老爸是德尔·库里，体育世家，又有钱；二来，库里家有妹妹西德尔——通常，穷孩子出来的球员，多少性格豪迈些，但也容易犯拧；中产以上人家出来的球员，性格温和得多。&/p&&p&——以及，这是我的私人迷信了：超级射手们，待人接物大多更有分寸：这仿佛是射手们的宿命，从韦斯特，到米勒，到雷·阿伦，到库里，甚至纳什与德克，私下里都是挺好的人。大概因为他们一辈子都在跟分寸、跟细节较劲。&/p&&p&&br&&/p&&p&观察一个人最好的方式，大概就是他无聊的时候。&/p&&p&活动期间，当需要说话时，库里的每句话都很到位。但中间有一会儿，他被留在球场中心，灯光灭掉，全场看大屏幕上库里自己的集锦。我看着黑暗中的库里：他先是有些无聊地背着手，重心放在一条腿上，左右打量了一下；然后……他开始认真看自己的集锦。当大屏幕上的库里投进三分球时，全场观众都在欢呼，库里自己在黑暗中伸了伸后背，眼睛盯着屏幕不放。&/p&&p&他那会儿在想什么呢？不知道。他自己应该在各种场合，看过自己许多次了，但他还是认真地看。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来吃饭时，有一位做科技行业的前辈，跟我聊了会儿库里。金州勇士因为在湾区，有许多硅谷大佬帮忙，从数据模型到训练方式到训练日程到交易，都有各色高科技参与，自不待提；在球员的具体训练上，也有各色神经学啦、运动心理学啦之类的琢磨劲。&/p&&p&&br&&/p&&p&“现在让库里练的方法是，先双手运两个球练……”这位前辈这么开场。&/p&&p&“这我在训练视频里看过……”我说。&/p&&p&“然后是，一只手练运球，一只手在ipad上做解谜。”&/p&&p&“这是？学习周伯通？学习左右互搏？”&/p&&p&“具体道理比较难说清，总之是希望让他习惯快速思考、观察和决策，能够同时兼顾许多点。”&/p&&p&我点头表示领教了。那位前辈加了几句话：&/p&&p&比较有趣的是，勇士试图让其他队员都这么练过；若干球员是有点抵触情绪的——NBA球员大多自负，习惯于自己已有的技艺，并不乐意重新花时间、遭遇受挫感，去重开自己完全不熟的领域。&/p&&p&但库里接受得很快，而且很积极。&/p&&p&&br&&/p&&p&“可以这么说吗？他是那种，很专注，所以能在任何事情上找乐趣的人？”我问。“所以，训练这么枯燥的事，他也乐意重新开始做，重新学习？”&/p&&p&“可以吧。”那位前辈说。&/p&&p&“真是好品行啊。”我说，“希望他一直不要变吧。”&/p&&p&“我也这么希望。”前辈说。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-975faa226bef904d03a0b1ee753adf8b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-975faa226bef904d03a0b1ee753adf8b_r.jpg&&&/figure&
谢邀。 7月在成都之后的一个文。 某手机的活动，见到了他。与其他大多数球员一样，斯蒂芬·库里真人看上去，比电视屏幕上健壮得多。屏幕上，他身旁经常站着其他筋肉怪物，比如勒布朗，所以不显；真人看去，则小腿与前臂…
&p&1960年代，美国明星职业篮球员的饮食很随便，抽烟是半公开的。&br&&/p&&p&凯尔特人王朝的著名前锋海因索恩是个烟枪，因为抽烟，体力不好，所以他的替补拉姆西上场时间颇多——红衣主教就说拉姆西的角色很特殊，“第六人”。&/p&&p&这是历史上第一位第六人，这词就这么来的——因为首发是个烟鬼！&/p&&p&&br&&/p&&p&美国明星职业篮球史上最传奇的人物之一、数据统治者、单场得过百分刷过55篮板、七届得分王十一届篮板王曾经单季场均50分、号称和二万个女人有染的北斗星维尔特·张伯伦，吃起东西来也甚为有名。刚入行时他216公分125公斤，到1960年代末，他就有了216公分140公斤开外的雄伟体格。1968年他去洛杉矶湖人，跌进花花世界，自然吃起东西来也挑三拣四。1968年的湖人队，更衣室里只提供水做饮料，而张伯伦嚷嚷，非要七喜可乐大量供应喝个够。恼得湖人原来的当家巨星埃尔金·贝勒醋意横生，嚷嚷：&/p&&p&“如果张伯伦有七喜喝，我就要喝苏打葡萄汁！！”&br&根据36年不间断直播了3338场比赛的传奇解说员“湖人之声”奇克·赫恩爷爷的说法，某次中场休息，张伯伦张开巨口，硬生生吃掉了一整只鸡——当然，搁现在看来，这种行为很不健康，但张伯伦这样天赋奇才的体格，没法以地球人方式推论就是了——湖人教练去跟老板杰克·肯特·库克诉苦，老板于是告诉张伯伦：中场休息，再也不许叫鸡肉外卖了，张伯伦颔首称是。然后，下一次，众人发现张伯伦派出去的外卖小弟，抱回来整一打十二个热狗。张伯伦施施然大马金刀都吞下去了——反正老板说的是不要吃鸡嘛！&br&当然，也只有张伯伦这种怪物能如此任性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-07cea7c0cd8a082a85351a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-07cea7c0cd8a082a85351a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1990年夏天，乔丹已经受够了被底特律坏孩子们的肌肉碾压体罚，决定二度增重。此前，在北卡，大一到大三，他曾给自己加过5公斤体重，提升肩部肌肉。现在，他明白了：在NBA生存，飞鸟过于轻逸。想从活塞的血盆大口里夺食，你也得让自己牙尖嘴利、刀枪不入才行。&br&此前一年，公牛训练师马克·菲尔和队医约翰·海弗隆给乔丹介绍了个新人：年轻的蒂姆·格拉弗。1990年夏天，他开始为乔丹实施他思虑已久的训练计划。&br&他计划让乔丹每年增重3公斤左右，最后，让乔丹的体重从90公斤提升到98公斤左右。完成品的乔丹，肩膀、胸肌、三角肌、二头肌和背肌理当会更强健。他提醒乔丹，不能求短时间的提升，得思谋循序渐进；&br&“如果让你身体膨胀得太快，你会失去许多东西。”&br&针对乔丹增重，他的朋友里就颇有反对意见：增加体重，意味着乔丹的看家法宝——他匪夷所思的速度——会被削弱。但乔丹的看法是：&br&“得了吧，你们又不是那个被活塞撞得死去活来的那个人！”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74b58b82fcd7b52b4a1326d2bce809a2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74b58b82fcd7b52b4a1326d2bce809a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同一年，卡尔·马龙决定改变他的训练计划。1988年左右，他的脂肪率是5%。1990年27岁之后，他不再慢跑，而开始跑楼梯、骑单车、举重。他明白单纯地有氧训练对膝盖是一种消耗，所以赛季期间他每周两次举重，夏天一周四次。&br&1991年他接受采访时的原话：&br&“我认为你的锻炼情况决定了你的身体情况。”&br&他的锻炼很早，也很系统。这比其他职业篮球员临时练，要强得多。&br&他很懂得，加强膝盖周围肌肉群，对膝关节是有保护的。加强全身的肌肉，也是有益的。&/p&&p&七年之后，34岁的乔丹与33岁的马龙争夺常规赛MVP，然后会师总决赛。一年后，这一戏码再次上演。&br&&/p&&p&何以如此？在他们最初的训练计划里，已经体现了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d3a3c560ec8c9c1c26afcd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1089& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1089& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d3a3c560ec8c9c1c26afcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以前写过，斯蒂夫·纳什不吃糖。&br&实际上，纳什不沾糖、深加工食品和油炸食品。他在训练日一天吃六餐，而且每餐都很谨细：不含谷蛋白的麦片粥、杏仁切片、生坚果、水果、蔬菜、糙米饭、胡萝卜和芹菜生吃——这些东西新鲜爽脆，但对一个老饕来说，实在不算好吃，但他坚持得下来。他和队友格兰特·希尔彼此劝励，不吃巧克力。希尔承认：&br&“我偶尔还得犯戒被他抓住。而他，我真的没见他破过例。”&br&此外，纳什还有著名的“不需助手单人有氧连续训练法”。许多人大概都看过：连绵不断地自己投、捡、投、捡，20分钟不停。看着不剧烈，其实相当于长达20分钟的变速慢跑。&/p&&p&——当然，他也练无氧；他自己是冰球、足球、篮球都通的，完全知道到老来，肌肉力量有多管用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-31e9ffa2d5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-31e9ffa2d5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&皮尔斯年少时，大吃大喝，2002年，他说他还吃汉堡王、喝百事可乐。到2015年，他已经完全断绝了这类饮食，只偶尔喝一点葡萄酒，帮助入眠。&br&雷·阿伦在这方面，给了他许多参考：雷·阿伦每个比赛日，中午11点30小睡到下午一点，两点半吃鸡肉和米饭，3：45去到球馆做拉伸，剃头，4：30去球场，独自练习跳投。他的强迫症让他的投篮日益精美。当人们问他，他的投篮是否上帝赐予时，雷-阿伦冷冷地笑了笑。&br&“别侮辱上帝。他才不在乎我会不会跳投。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8590bd3fceed8c791b54ade80e28a37_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&勒布朗2009年接受采访时，曾经说他从来不进力量房——当然，那时他更多靠着天纵奇才打球。&br&但2011年开始，他进力量房了。2012-13季，你看得出他那身能把球衣爆开的肌肉。那时节，他的食谱很到位：早餐谷物燕麦加水果，全麦饼和火鸡香肠，外加橙汁或水果奶昔；中午是新鲜沙拉和晒干的水果，外加全麦三明治；晚餐是鸡肉或三文鱼，外加糙米和全麦意大利面。&br&——和纳什的类似之处不难发现：新鲜沙拉，大量水果，糙米，全麦。当然，勒布朗的食谱得加上牛肉、鸡肉、鱼肉这些高蛋白低脂肪肉类。&br&——因为他比纳什更需要力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c36f87f27a05ffabb2a80_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c36f87f27a05ffabb2a80_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但2014年，他又开始减重。他最近的训练方式，是这样的：他不再挥汗如雨地死练，而是掺杂大量低强度的无氧训练，交替掺杂有氧；他想保持耐力、爆发力、体力的同时，为题身体的活性。2017年的一些最新训练里，他甚至是这样的：&br&——投篮，运球，投篮。&br&——到场边做力量训练。&br&——投篮，运球，投篮。&br&——继续力量训练。&br&如此循环，看上去很像hiit的训练方式。&br&所以他的身体仿佛机器人，也非偶然：时代就是在这样前进的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef8fc914230_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef8fc914230_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&7月份说过，在成都见库里时，遇到一位做科技行业的前辈，跟我聊了会儿库里。金州勇士因为在湾区，有许多硅谷大佬帮忙，从数据模型到训练方式到训练日程到交易，都有各色高科技参与，自不待提；在球员的具体训练上，也有各色神经学啦、运动心理学啦之类的琢磨劲。&br&“现在让库里练的方法是，先双手运两个球练……”这位前辈这么开场。&br&“这我在训练视频里看过……”我说。&br&“然后是，一只手练运球，一只手在ipad上做解谜。”&br&“这是？学习周伯通？学习左右互搏？”&br&“具体道理比较难说清，总之是希望让他习惯快速思考、观察和决策，能够同时兼顾许多点。”&br&我点头表示领教了。那位前辈加了几句话：&br&比较有趣的是，勇士试图让其他队员都这么练过；若干球员是有点抵触情绪的——NBA球员大多自负，习惯于自己已有的技艺，并不乐意重新花时间、遭遇受挫感，去重开自己完全不熟的领域。但库里接受得很快，而且很积极。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&去年夏天，我在波尔多有幸问过马特乌斯：德国历代球员，他怎么看？&/p&&p&马特乌斯是从这个角度回答的：&/p&&p&“我比贝肯鲍尔那时代的人每场多跑3000米。现在克罗斯比我那时代的人每场多跑3000米。不同时代的营养学和训练，是不同的。”&/p&&p&&br&&/p&&p&每一代自有震古烁今、不世出的豪杰。&/p&&p&但大体而言，方向还是一致的：更健康的饮食。更健康的训练。不断推翻旧的习惯。&/p&&p&时代还是在前进的。&/p&&p&&/p&
1960年代，美国明星职业篮球员的饮食很随便，抽烟是半公开的。 凯尔特人王朝的著名前锋海因索恩是个烟枪，因为抽烟，体力不好，所以他的替补拉姆西上场时间颇多——红衣主教就说拉姆西的角色很特殊，“第六人”。这是历史上第一位第六人，这词就这么来的—…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3253ccc304ad49f1a6ce_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3253ccc304ad49f1a6ce_r.jpg&&&/figure&&p&四年一次的全国运动会已落下帷幕，听说今年全运会很多运动项目的判罚都有较大的争议，特别是拳击项目。但不管结果如何，各个队伍的运动员都有着非常出色的发挥。&/p&&hr&&p&拳击作为&b&强对抗的重竞技&/b&项目，里面的力量对抗，速度和躲避，瞬间的爆发力，身体的灵敏程度等，都对拳击手的发挥有着至关重要的影响。&/p&&p&拳击的日常训练到底该如何操作呢，笔者服务于广东省拳击队，今天就带大家看看专业拳击队员平时都是怎么训练的。&/p&&p&&b&一、准备活动&/b&&/p&&p&动态牵拉（激活关节活动度）→ 简单跑动和空击/跳绳（提高心率和体温）&/p&&p&&b&二、灵敏训练&/b& &/p&&p&很多人会忽略灵敏训练，直接去练力量，其实灵敏素质才是拳击的灵魂所在，因为拳击项目在斗勇的同时更需斗智，对于灵敏素质的要求绝对不亚于对力量的要求。&/p&&p&灵敏训练里主要用双人对持的方法，比如追侧滑，这个方法可以非常有效地训练反应速度和反应灵敏，以及预判对手意图的能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e417cd4494efc6badd26_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e417cd4494efc6badd26_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一方主动控制侧滑方向，可以随时变向和做假动作去晃骗对方；&/p&&p&另一方紧跟着的同时，揣摩对方意图，预判对方的侧滑方向。&/p&&p&&b&三、快速力量训练&/b&&/p&&p&出拳是一个通过下肢、核心、上肢等多个关节协同快速发力的动作，所以我们通常会采用跳箱、高翻、快速抛药球等，整体快速发力的动作。&/p&&p&&b&四、最大力量训练&/b&&/p&&p&拳击作为一个强对抗项目，如果你的最大力量远弱于对手，即使出拳速度很快，你的拳头是不会对对手造成威胁的，而且在中近距离的贴身推挤对抗时，会非常吃亏。&/p&&p&对于最大力量的训练，我们通常采用深蹲、硬拉、引体、实力举等，多关节协作的经典动作。&/p&&p&选择负荷时，除了没有最大体重限制的重量级选手和体重不够级别的选手，都应该去规避一些明显长肉的负荷&b&（比如8—12RM）&/b&，如果你不注意这一点，那么你在上秤之前会非常痛苦的。&/p&&p&&b&五、功能性训练&/b&&/p&&p&&b&*功能训练&/b&：可以教会我们如何正确的使用我们的身体，以及如何发挥力量，让我们的运动更加安全高效。所以功能训练无论是对于大众运动人群还是对于职业运动员，都是必不可少的训练内容。&/p&&p&拳击里大多是单侧发力和旋转的动作，在功能性训练中通常采用单侧发力和基于旋转动作模式的训练，比如剪蹲、跪姿推拉、俯卧撑划船、斜杠单臂推、单腿硬拉等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f563cbf446b6bcb_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&161& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f563cbf446b6bcb_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(剪蹲)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40cd190d9aa6b0ace67a267_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&154& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40cd190d9aa6b0ace67a267_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(跪姿推拉) &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4e12aa9549adef0df1f1f_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&154& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4e12aa9549adef0df1f1f_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(俯卧撑划船)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7aed3ef48d873fec5c7ac_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&188& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7aed3ef48d873fec5c7ac_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(斜杠单臂推)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01c74c06d857be3064833_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&189& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-01c74c06d857be3064833_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(单腿硬拉)&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、核心训练&/b&&/p&&p&出拳是通过下肢蹬伸，然后由核心传递发力。在做一些高难度的反击动作时&b&（比如梅威瑟经典的后仰反击）&/b&，这个时候全部的压力都会集中到腰部，而&b&强大的核心稳定性和抗旋能力&/b&可以在无损传递下肢力量的同时避免腰部损伤，因此在核心训练中，我们&b&通常采用抗旋和稳定性训练&/b&。&/p&&p&常用的训练动作有抗旋侧步走、瑞士球动态平板支撑、硬药球支撑摸肩、斜杠侧平举、侧桥支撑等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f2c252df1b39eddcdee2916_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&182& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-f2c252df1b39eddcdee2916_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(抗旋侧步走)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa059ad0dd786dbd631534_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&179& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa059ad0dd786dbd631534_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(瑞士球动态平板支撑)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bbb0ea8f0ec6a09a08ee0_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bbb0ea8f0ec6a09a08ee0_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(硬药球支撑摸肩)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d35be7a96d89cf1a5306_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&186& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d35be7a96d89cf1a5306_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(斜杠侧平举)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a17d77329cf72dce594357_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&145& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a17d77329cf72dce594357_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
(侧桥支撑)&/p&&p&&b&七、养护训练&/b&&/p&&p&养护训练通常以&b&颈部和肩部&/b&的稳定性训练为主。拳击运动员在对抗时，难免会被击打到头部，稳定性较好的颈部可以让你瞬间缓过劲来，而缺乏稳定性的颈部，在被击打到头部时，头部乱晃以及导致颈椎受伤，因此多进行颈部稳定性训练。&/p&&p&颈部稳定性训练可以采用弹力带各个角度的对抗和颈桥等动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e91f9c2ffe8f17ecb740d18_b.jpg& data-rawwidth=&1212& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1212& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e91f9c2ffe8f17ecb740d18_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fccddb18044_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fccddb18044_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fe7ce6a60abb50f6af5fedcbfeeab4e8_b.jpg& data-rawwidth=&1096& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1096& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fe7ce6a60abb50f6af5fedcbfeeab4e8_r.jpg&&&/figure&&p&
（弹力带静态动作）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e816d8e43ccdf5bc8015d4_b.jpg& data-rawwidth=&1140& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1140& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e816d8e43ccdf5bc8015d4_r.jpg&&&/figure&&p&
（颈桥静态动作）&/p&&p&另一方面，出拳时大多都是上臂内旋的动作，而且由于抱架的原因，拳击运动员通常都是前侧特别紧，后侧特别松，长此以往会导致肩肱节律失衡和肩袖损伤，所以肩部的养护训练通常会以肩肱节律和肩袖的训练动作为主，比如IOS、擦玻璃、招财猫等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ef8a7eafdfff_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ef8a7eafdfff_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f63e2cf6f9dd2baa5aea1d8_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&171& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f63e2cf6f9dd2baa5aea1d8_b.jpg& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0b045a4c0a7b_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&171& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0b045a4c0a7b_b.jpg& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&
（IOS动作）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4e289b3c16b4c988ae475f_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&191& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4e289b3c16b4c988ae475f_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
（擦玻璃动作）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-52ecbdae319_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&189& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-52ecbdae319_b.jpg& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&
（招财猫动作）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&八、放松&/b&&/p&&p&训练完的放松大家都知道啦，可以先滚滚泡沫轴，常规的牵拉之后加一些髋关节旋转、肩关节旋转、脊柱伸展的动作即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择适合自己的动作&/b&&/p&&p&以上就是在拳击专项力量训练中，比较常见的训练顺序和训练内容。所提到的动作，不必在一次训练中全部完成，&b&可以根据自身情况选择性的去练。&/b&&/p&&p&如果你是基础力量较弱的小白，建议你着重加强最大力量和核心力量；&/p&&p&如果你是深蹲或者硬拉两倍多体重的小力王，可以着重加强快速力量和功能性力量；&/p&&p&如果你觉得自己基础力量够强而打拳就是没劲儿，建议你着重加强一下旋转爆发力和核心抗旋的力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&Tips:&/p&&p&其实关于拳击的力量训练,没有大家想象的那么复杂，只不过是在力量训练前加一些灵敏训练，在力量训练中有更多的&b&功能性训练和核心训练&/b&，最后再加上一些基本的养护训练和牵拉放松就大功告成了。&/p&&p&&br&&/p&&p&文 | 李苏杭&/p&&p&审稿 | 李海峰&/p&&p&编辑 | 西毒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83a24e005c149e7ed810a8fa7bb4ff2b_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83a24e005c149e7ed810a8fa7bb4ff2b_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
四年一次的全国运动会已落下帷幕，听说今年全运会很多运动项目的判罚都有较大的争议，特别是拳击项目。但不管结果如何，各个队伍的运动员都有着非常出色的发挥。拳击作为强对抗的重竞技项目，里面的力量对抗，速度和躲避，瞬间的爆发力，身体的灵敏程度等，…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&p&&b&友情提示：诸位朋友可以先快速下拉，观看原答案，回头再看后续更新。&/b&&/p&&p&&b&衷心感谢这5500多位知乎用户对这个回答的肯定，不枉我辛苦整理。&/b&&/p&&p&——————————分割线——————————&/p&&h2&相关更新1：关于詹姆斯这些年来的肮脏动作·其他朋友的回答多方汇总&/h2&&p&相关链接——George.Wong的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价詹姆斯去年的跨人，今年各种形式的小动作？ - 知乎&/a&&p&相关链接——我不是黑人的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价詹姆斯去年的跨人，今年各种形式的小动作？ - 知乎&/a&&p&——————————分割线——————————&/p&&h2&&b&后续更新2：关于詹姆斯现在为什么不是联盟第一人的高阶数据佐证。&/b&&/h2&&p&相关链接——数据Simon的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&杜兰特和莱昂纳德谁才是NBA现役前二小前锋? - 知乎&/a&&p&相关链接——数据Simon的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&詹姆斯是否算2017赛季第一人，如果不算那么第一人是谁？ - 知乎&/a&&p&相关链接——公孙邵的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&杜兰特和莱昂纳德谁才是NBA现役前二小前锋? - 知乎&/a&&p&——————————分割线——————————&/p&&h2&&b&相关更新3：关于部分詹姆斯球迷逻辑漏洞的一些辨析。&/b&&/h2&&p&相关链接——数据Simon的回答：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&聊聊最近看到詹姆斯球迷们的厚黑套路，话术技巧，逻辑漏洞破防，以及关于WinShare基础知识的科普 - 知乎专栏&/a&&p&——————————分割线——————————&/p&&p&&b&相关更新4：关于虎扑是如何变成詹扑詹乎乎的一些黑幕。&/b&&/p&&p&相关链接——数据Simon的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价2017总决勇士VS骑士G4之后，虎扑的主流言论是判罚公平，勇士很多的犯规裁判并没有吹？ - 知乎&/a&&p&——————————分割线——————————&/p&&p&&b&相关更新5：关于虎扑对不同主队球迷双重标准的一些事。&/b&&/p&&p&相关链接——数据Simon的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么大部分app篮球板块戾气这么重？有除了虎扑之外好些的app么？ - 知乎&/a&&p&——————————分割线——————————&/p&&h2&&b&以下是原回答：&/b&&/h2&&br&&p&我想我整理的应该算比较全了&/p&&br&&p&&b&需要注意的是，正是由于裁判的一次又一次放纵，按照下列时间线，詹姆斯的动作，也不断的升级，从一开始的小偷小摸，变成了后来的明目张胆。 &/b&&/p&&br&&p&&b&这也是他职业生涯的缩影，由下面动图的时间点我们不难发现，从06,07,08的星星点点（韦伯，吉诺比利，布拉切），到09,10的动作幅度变本加厉（皮特鲁斯），到11,12,13,14的废人尝试（格兰杰，哈登，希伯特），最后到了15，16，17全世界瞩目的总决赛舞台上演废对方当家球星和一众不堪入目肮脏动作的戏码。&/b&&/p&&br&&p&&b&恐怕这也是那句“为什么近几年詹姆斯突然就脏了”的原因，因为施用频率加大了。&/b&&/p&&br&&p&詹姆斯的队友们，jr肘击库里（第1节10分08秒），jr袭裆库里（一个底角三分），香波特垫脚库里（在此前一分钟有多个大动作），TT掩护时推飞杜兰特让詹姆斯上空篮（第1节9分51秒），还有各种各样的同样动作双标吹罚&/p&&br&&p&这些我都没有放上来，原因是什么？&/p&&br&&p&&b&射人先射马，擒贼先擒王，就整理詹姆斯的，直击痛点。&/b&&/p&&br&&p&番外篇1： &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价NBA总决赛G2詹姆斯对库里的争议性动作？ - 知乎&/a& &/p&&br&&p&这是我当时在虎扑这个帖子的始末。
&/p&&p&对了，去年总决赛整理动图的，也是我。
&/p&&p&番外篇2： &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一瞥虎扑和湿乎乎是如何与广告主们协同作战捧詹姆斯搞舆论管控的 - 知乎专栏&/a& &/p&&br&&p&&b&更多东西，写在了我的微博&/b&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/8732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&h2&声明：&/h2&&p&&b&一、以下素材，不包括，2015总决赛詹姆斯对库里的滑铲动作，2016詹姆斯对格林的跨人动作（按照踢蛋需要挨一跨的规律，詹姆斯还得被人“君临天下”跨一下才可以抵消），对伊格达拉，利文斯顿的肘击动作等&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef885ec436e07d56bc63a491dcd13ca3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&b&二、以下素材，不包括2017年总决赛前两场除詹姆斯垫脚库里之外的其他动作。&/b& &/p&&h2&&b&【重点】三、以下素材，不包括，肘击猛龙帕特森，肘击掘金时期安东尼，肘击韦德，肘击雷阿伦，肘击诺阿，肘击隆多，肘击奇才布拉切等&/b&&/h2&&p&&b&谷歌关键词：&/b&
James elbow Blatche&/p&&p&通常会显示一个华盛顿奇才球迷的英文论坛，除此之外几乎被删光了&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffaf3fdff84ca28f613bb8b43b212513_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&四、考虑到詹姆斯的公关团队，能量巨大，连被人隔扣的录像都要没收，有些黑历史的录像非常难找，甚至连新闻都快被删没了（比如下面提到的肘击2007东决G1韦伯和前面说的肘击奇才布拉切），加之年代久远，听到詹蜜那句，吾皇这么多年才这么点小动作，我真不知该说什么好&/b& &/p&&br&&h2&&b&欢迎提供线索，只需要告诉我时间节点/截图之类的就行，本人找比赛的能力，诸位可以放心&/b&&/h2&&h2&&b&————————————————————————————————&/b&&/h2&&p&我们先来回顾个视频，很多朋友应该都看过&/p&&p&&b&《詹姆斯两年总决赛 盘外招阴招不完全整理
》&/b&&/p&&br&&p&这个视频在我重新上传上来之前，在微博，也快被删光了&/p&&p&不信诸位可以尝试着搜索一下&/p&&br&&p&链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/tv/v/F73crwFKy%3Ffid%3Dfcf7d39af& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&br&&h2&&b&A.詹姆斯恶意犯规级别&/b&&/h2&&p&&b&A1——2017总决G3 第3节01分33秒 詹姆斯【肘击+未吹罚+无争议应判罚】伊格达拉&/b&&/p&&p&41号裁判Ken Mauer近在面前（动图上方）未吹罚&/p&&p&该裁判曾吹罚2016总决G6&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cd6118374eeacb4c7b0_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&&p&&b&A2——2017总决G3 第4节00分12秒 詹姆斯【踢蛋+未吹罚+无争议应判罚】伊格达拉&/b&&/p&&p&上演人体运动学 如此明显的大动作&/p&&br&&p&&b&请问这个动作和2016西决格林与亚当斯的动作有什么区别？&/b&&/p&&p&那么当时对于格林的谴责，是不是应该乘以一个系数&/p&&p&（詹姆斯和格林的地位与要求的倍数差距），加诸在詹姆斯身上？然而现实情况怎样&/p&&p&我没有看到1400回复+20万浏览只针对该动作的集中讨论贴，更别说乘系数翻几倍的诉求。&/p&&p&或者说，诸位可以想象这个动作如果詹姆斯与伊格达拉二人对调，声势会如何&/p&&br&&p&13号裁判Monty McCutchen在该侧边线中线位置未吹罚（动图右方）&/p&&p&该裁判曾吹罚2016总决G3G5G7
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbc67dd4b36df420da55_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&h2&&b&B.詹姆斯普通犯规级别&/b&&/h2&&p&&b&B1——2017总决G3 第1节11分14秒 詹姆斯【推人+未吹罚+无争议应判罚】库里&/b&&/p&&p&13号裁判Monty McCutchen近在面前未吹罚&/p&&p&该裁判曾吹罚2016总决G3G5G7
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bf7adff73_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&&p&&b&B2——2017总决G3 第1节07分20秒 詹姆斯【推人+未吹罚+有争议可判罚】克莱汤普森&/b&&/p&&p&就事论事，是不是说的很清楚——有争议可判罚vs无争议应判罚&/p&&br&&p&13号裁判Monty McCutchen在克莱右侧底角1米处未吹罚&/p&&p&该裁判曾吹罚2016总决G3G5G7&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99ef2f7e772e_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&br&&p&&b&B3——2017总决G3 第3节08分37秒 詹姆斯【推人+已吹罚+无争议应判罚】帕楚利亚&/b&&/p&&br&&p&&b&图中很明显可以看到詹姆斯仍在向裁判抱怨&/b&&/p&&br&&p&&b&当然，这也是他以上所有动作里，唯一一个被吹罚犯规的&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-737aacf45e1f79febdd0ba7_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&&p&&b&B4——2017总决G3 第3节01分45秒 詹姆斯【推人+未吹罚+无争议应判罚】伊格达拉&/b&&/p&&p&13号裁判Monty McCutchen近在面前未吹罚&/p&&p&该裁判曾吹罚2016总决G3G5G7
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c27d1bfccb2ec_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaef3b20222_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaef3b20222_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bbbf9eda5b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bbbf9eda5b3_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&那么问题来了：&/b&&/h2&&h2&&b&这位13号裁判Monty McCutchen，是不是詹姆斯的御用裁判？&/b&&/h2&&h2&&b&————————————————————————————————&/b&&/h2&&h2&&b&现在，开始回忆历史了。&/b& &/h2&&p&&b&垫脚系列&/b&&/p&&p&1.&/p&&p&&b&2012东部二轮G5天王山一战&/b&，热火与步行者在谁也不能输的第五场，双方僵持不下&/p&&p&第2节03分05秒 &b&詹姆斯【垫脚】格兰杰 直接退场 无限期缺阵&/b& &/p&&p&直到下赛季开赛4个月后回到赛场 从场均18.7分跌至场均5.4分&/p&&br&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:8C555F48AECEF6E79AAC961428ABD
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-845d6abceeb27bf80646_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&b&仔细观察脚步动作，格兰杰起跳，詹姆斯从右侧是如何做到“无意”碰到他的左脚的？必然要有一个与他行进方向，完全相反方向的出脚动作才能做到。&/b& &/p&&h2&&b&请注意：这是一个彻头彻尾的废人饭碗，毁人职业生涯的动作&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a60cd1fa9dbc0f_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&163& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a60cd1fa9dbc0f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&作为对比项，我们上一下总决G3香波特垫脚库里那一下，有没有动作要领上的共通之处&/p&&p&【出脚，头向别处看】
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f2b0def061cfc_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&&p&&b&2.2015东部二轮G1 第4节07分59秒 詹姆斯【垫脚】吉米巴特勒 &/b&&/p&&p&（老规矩，头转向别处）&/p&&p&这是一个违反自然规律的动作 人在向前起跳后 不是刻意为之 脚很难做出詹姆斯这个动作，不信诸位可以试试，自然状态下，做出封盖动作然后把腿同时伸出&/p&&p&（关键字：筋）&/p&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:08CBACE394BF6DFA78F3
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53c3fac8ddcc073b9ded275fc2dfec5b_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&p&【出脚，头向别处看】
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-33e1b2bc42cb16cf0a0d846b1dbf2a9d_b.jpg& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&br&&p&&b&3.2017总决G2 第2节03分42秒 詹姆斯【垫脚】+【疑似肘喉】库里&/b&&/p&&p&（老规矩，头转向别处，但是胳膊还是很老实的出卖了意图）
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94bc84e6d42a1a5feaa6795_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94bc84e6d42a1a5feaa6795_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&至于2016总决G4的绊马索&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-813fed3ccf76d2bcebfc3_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-813fed3ccf76d2bcebfc3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&准备废库里脚踝，蹚第一下，没废到&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b4abaee62ebf52df126b7b10320bcb1_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&170&&&/figure&&br&&p&&b&第二下，先放倒库里，注意詹姆斯右腿跟进的一下，别的就是你库里脆弱的脚踝&/b&&/p&&h2&&b&请注意：这是一个彻头彻尾的废人饭碗，毁人职业生涯的动作&/b&&/h2&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30ab4d890a54430ddfe8_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&&p&&b&前面有放这个视频的链接，经典的绊马索，招招用在库里脚踝上&/b&&/p&&p&&b&《詹姆斯两年总决赛 盘外招阴招不完全整理
》&/b&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/tv/v/F73crwFKy%3Ffid%3Dfcf7d39af& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&p&&b&————————————————————————————————&/b&&/p&&h2&&b&说下一个内容——肘击&/b&&/h2&&p&&b&7东决G1 第3节01分18秒 詹姆斯【肘击】韦伯 &/b&&/p&&p&这场比赛非常难找（与网上铺天盖地的2007东决G5形成鲜明对比，同一个系列赛为什么差距这么大？诸位可以自行搜索尝试下）&/p&&p&所以清晰度只能如此 当时普遍舆论是詹姆斯应该禁赛一场 但什么事都没有 &/p&&p&&b&百度关键词：詹姆斯肘击韦伯&/b&&/p&&p&&b&谷歌关键词：james elbows webber或者james elbows c-webb&/b& &b&你应该会在youtube上找到一个很短的视频&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cfd6d9caacda6d9a355c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ed2d21b64d242ff507acdfeeb52b304_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c7af55f210e08_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&br&&p&&b&7总决G2 第4节04分55秒 詹姆斯【肘击】吉诺比利 未吹罚&/b&&/p&&p&六七年之后，老马努用同样动作还回来时，媒体铺天盖地的报道，可是被误导的人们知道事有先后吗？&/p&&p&诸位可以使用百度尝试着搜索下，相关网页的对比悬殊有没有1：100？&/p&&br&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:4E69EA2FE4FC5C848FEE9C9C9E12C511F38C7433
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48498cfa6b9c74ae1aab6f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c381c4f59cde8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23f845a92a27bfc_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23f845a92a27bfc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&9东决G4 第4节02分45秒 詹姆斯【肘击】皮特鲁斯&/b&&/p&&p&魔术队的球员们，你们挡了联盟安排的23vs24的路了，知道吗？
&/p&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:5F150EC1EE993EECDDA97AAFE76C882
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa1dbf5c96a6ef617859_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da87ff36edad71ea88dade_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-937d5a75eb463e63daadb_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&br&&p&&b&2总决G5 第2节10分22秒 詹姆斯【肘喉】哈登 未吹罚&/b&&/p&&p&可怜的哈登，当年在雷霆卖力的防守，总被肘，谁都有阴影，还是喉咙
这场比赛我就不放链接了，总决赛很好找&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d494ba8f72_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd2a67657ceebb2cf7a205c9_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd2a67657ceebb2cf7a205c9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4常规赛&/b&&/p&&p&&b&双方在常规赛的第四次交战 第4节08分47秒 詹姆斯【肘击】希伯特 直接重伤退场&/b&&/p&&br&&p&通常来说，我们的詹姆斯同志，在常规赛，真的是爱护花花草草的大善人，所有这些动图里面，就这一个是发生在常规赛的&/p&&p&步行者和热火那几年在东部掐的很凶大家也都知道，可能这个是原因吧&/p&&p&分外眼红嘛&/p&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:04B2F62ABBCACCCA063
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-199ed544eeec_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&p&&b&——————————————————————————————————————&/b&&/p&&h2&&b&所以有人说怎么就你勇士这么招人恨呢，我们詹皇以前从不这样不是啊亲！一直都有的，还有那么多没发现没来得及整理呢！————————————————————————————————&/b& &/h2&&p&&b&下面这个大家都知道，球童嘛，就拿你撒气&/b&&/p&&br&&p&&b&想没想到那个把训练营的孩子撞飞的动图？&/b&&/p&&p&&b&0东一G4 第2节07分57秒 詹姆斯【侮辱】球童&/b&&/p&&p&该场比赛下载磁链：&/p&&p&magnet:?xt=urn:btih:38BF4F4D11E091DDADC74201DBD154EB
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ef7b6b1bbffad00390e8a_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&br&&p&&b&想没想到墓碑小饼干？&/b& &/p&&p&&b&我还记得当时的说辞是——文化差异&/b&&/p&&p&&b&以直报怨，希望勇士今年送几个花圈过去，以表文化差异的回赠&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e970ddf185e7cd0762442_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e970ddf185e7cd0762442_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&————————————————————————————————&/b& &/h2&&h2&&b&关于一些可爱问题的解答：&/b&&/h2&&p&&b&1.你的动图时间不完整/不够大/不够清晰/掉帧啊&/b&&/p&&p&答：&/p&&p&在我能力范围内，找到市面现存最清晰的该场比赛（720p30fps/720p60fps/1080i25fps），截取大小在5MB以内的动图，因为很多网站如虎扑，上传大小上限就是5MB，我甚至可以说，你一定找不到比我这个更完整+更清晰的小于5MB的该动作gif动图&/p&&p&&b&2.你勇士队就干净吗or谁谁谁就干净吗？&/b&&/p&&p&答：&/p&&p&首先我可以暂时忽略这个用以转移话题的经典诡辩技巧：&/p&&p&苹果不好吃。——那梨就好吃？&/p&&br&&p&然后，我们以现在联盟球星级别为参考做个对比&/p&&p&詹姆斯04-17 十四年 &/p&&p&库里10-17 八年 &/p&&p&杜兰特08-17 十年
&/p&&p&我这边吃点亏 两个人对一个人 18年对14年 &/p&&p&你能找出库里/杜兰特的一个脏动作，我给你找出一个詹姆斯的 &/p&&p&一个一个对应，看看最后谁先找不出来 如何？ &/p&&p&&b&此挑战长期有效。我上面做了多少，跟上就好。&/b&&/p&&h2&&b&进则历史前五前三 退则和扎扎格林比差 永远立于不败之地&/b&&/h2&&p&这双重标准是不是有点low？格林也是历史前十吗&/p&&p&&b&3.詹姆斯生涯14年，你就找出这么几个？&/b&&/p&&p&答：&/p&&p&一、这些还少吗？二、我开头说的那些布拉切谁谁谁的还没往上放呢&/p&&p&&b&4.你真是职业詹黑/敬业詹黑/你花了几天几夜啊？&/b&&/p&&p&答：&/p&&p&我这人，就好较真，整理这些的起因就是那句“谁和勇士打谁就脏，怎么以前没人说詹姆斯脏呢？”这不，咱们都看到了上面这些，詹姆斯是冰清玉洁到2015年才破了身子的吗？再说，整理一次虽然花费时间多点，起码也是一劳永逸，比花同样时间在那打嘴仗踏实多了，起码言之有物。&/p&&h2&&b&你不做，说你怂；你做了，又说你闲，再次永远立于不败之地。&/b&&/h2&&p&我从去年就记着这事，今年季后赛分区决赛开始整理，每天弄一点日积月累，没花几天几夜啊。&/p&&br&&p&&b&5.就如你所说，小动作这么脏也没见把谁给废了&/b&&/p&&p&答：兄弟你再好好看一遍。格兰杰看着你呢。&/p&&p&&b&6.一看你就不打球，没经验，这算大动作？&/b&&/p&&br&&p&答：&/p&&p&首先，我打球，年轻时我还总喜欢亮肘子，更知道这些动作意味着什么。&/p&&p&话又说回来了，谁觉得不是脏动作，球场上找人给你模拟一遍不就有深入体会了吗。&/p&&p&&b&7.世界上最不缺你这种键盘侠&/b&&/p&&p&答：伙计，到底谁才是键盘侠啊。你以为信息检索找比赛做动图那么容易呢？&/p&&p&&b&8.你怎么不说詹姆斯被恶犯了多少？&/b&&/p&&p&答： &/p&&p&这本身是在偷换概念&/p&&p&詹姆斯这个级别的人，应该干这样的事吗，这事德拉维多瓦/香波特/JR/TT或许可以做，但是你詹姆斯不能做，他的参照对象，现役联盟地位接近的库里，杜兰特，伦纳德；历史地位相近的邓肯，而不是詹姆斯和帕楚里亚去比或者像去年一样和格林去比，詹姆斯和对他恶犯的人是同一层面的球员吗？&/p&&h2&&b&进则历史前五前三 退则无限比差 还是永远立于不败之地&/b&&/h2&&p&&b&————————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&欢迎热心的朋友给我留言，补充这份汇集了很多朋友心血的答案，绝不无脑黑，抽丝剥茧，呈现被掩盖的真相。&/b& &/p&&br&&br&&br&&h2&&b&就这样吧。&/b&&/h2&
友情提示：诸位朋友可以先快速下拉，观看原答案，回头再看后续更新。衷心感谢这5500多位知乎用户对这个回答的肯定，不枉我辛苦整理。——————————分割线——————————相关更新1：关于詹姆斯这些年来的肮脏动作·其他朋友的回答多方汇总相关…
我从来没见过有多好的教练在国内（最近遇到一个）。现在由于工作重心转移，我一年里大部分时间都在国内。在不同的几个城市办过卡，遇到过很多给我推销课程的教练。&br&&br&说说我能想的起来的几次。&br&&br&一次有个教练说我看你练的不对，引体向上的时候应该胸口向上，我看你基本都是身体垂直向上，练不到背。我基本每次遇到这种，不是笑笑，就是随便符合一下，不愿意争。要知道引体向上有多少种，你知道我练哪种是为达到哪种目的？&br&&br&还有一次，健身房用xxx公斤练深蹲组，听到不远一个教练跟另一个人说，我从来不用大重量练腿，这样没什么用，腿会很丑～&br&真是无语，你怎么就断定大重量练腿不好？而且xxx公斤哪是什么大重量～&br&&br&还有一次我玩划船机，一个教练过来跟我说，你怎么光腿发力，背呢？而且背不要往后倾斜，尽量直着。看你身材挺魁梧的，但动作都是错的我观察。来上我的课吧。&br&&br&实际上我练力量举，举重，cf多年。不敢说水平很高，但基本的动作怎么做我还是知道的，而且健身房教练一般我看他们练，我才觉得动作不对。但我一直有个原则，从来不主动指点别人的动作，不管他做的对也好错也好。除非主动来问我的。而且我参加过多次国外的cf赛事，举重赛事。&br&&br&最近的一次我真的有点生气了，我在健身房练硬拉，一个教练过来，说我身体应该与地面平行，不要脚后跟承重，我真的烦死了，每个人的身材腿长也不一样，怎么能用一个姿势呢？用不用脚后跟承重，我为了主要练后链不行吗？所以我懒得理他，一次加大重量到xxx公斤，做了一个标准的抓举。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/edb120a3ebc4c7bb7ac8846a_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/edb120a3ebc4c7bb7ac8846a_r.png&&&/figure&&br&&br&我相信以后再也没人在我训练的时候来bb了，因为我认为这家健身房没有一个教练可以做到标准的抓举姿势，更别谈这个重量。&br&&br&希望能遇到一个设施专业点（有的健身房深蹲架都没有，更别说防摔地板和杠铃片），齐全点，没那么多以销售为目的的所谓教练的健身房。&br&&br&另外，我练习健身前就因为某种原因有腰突（20岁不到就有），但是经过专业的指导，慢慢这些年一直没复发过，虽然照片子还是腰突，但没有任何症状了。所以我认为靠谱的教练和正确的练习方法非常重要。希望国内这个行业越来越好越来越规范，帮助到更多人。&br&&br&评论里有很多朋友问我一些关于腰突的问题。想不到有那么多人也有腰突，这可能也是现代人的悲哀吧。我在评论里也回答了一些自己的见解。自己也是一个爱好者，报着互相学习的态度与大家交流。如果有大神能指正错误之处非常欢迎！
我从来没见过有多好的教练在国内（最近遇到一个）。现在由于工作重心转移，我一年里大部分时间都在国内。在不同的几个城市办过卡，遇到过很多给我推销课程的教练。 说说我能想的起来的几次。 一次有个教练说我看你练的不对，引体向上的时候应该胸口向上，我…
&p&作者：苏希西&/p&&p&来源：苏希西（ID: bysunxixi）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fd8beedb779bbf4649529_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fd8beedb779bbf4649529_r.jpg&&&/figure&&br&&p&01&/p&&p&你见过现代社会，却过得如同苦行僧一般的人么？&/p&&p&我见过。&/p&&p&多年前我在上大学时，曾给一个高中女孩做过两年家教，她的父母开一家4S店，家境很好，住在复式&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E8%25B1%25AA%25E5%25AE%2585%3Fdisplay%3D%25E8%25B1%25AA%25E5%25AE%2585%26word_id%3D%25E8%25B1%25AA%25E5%25AE%2585%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&豪宅&/a&里，出有名车代步。&/p&&p&小姑娘有个哥哥，当时年近三十，身材高大，笑起来有点像是好莱坞的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E5%25B7%25A8%25E7%259F%25B3%25E5%25BC%25BA%25E6%25A3%25AE%3Fdisplay%3D%25E5%25B7%25A8%25E7%259F%25B3%25E5%25BC%25BA%25E6%25A3%25AE%26word_id%3D%25E5%25B7%25A8%25E7%259F%25B3%25E5%25BC%25BA%25E6%25A3%25AE%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&巨石强森&/a&，暖暖的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E5%259E%258B%25E7%%3Fdisplay%3D%25E5%259E%258B%25E7%%26word_id%3D%25E5%259E%258B%25E7%%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&型男&/a&。&/p&&p&女孩最崇拜自己的哥哥，从她口中我了解到，这位强森名校&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/mba%3Fdisplay%3Dmba%26word_id%3Dmba%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MBA&/a&毕业，就任知名外企HRM，生活自律到令人发指。&/p&&p&每天五点起床，坚持&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E6%%25E8%25B7%2591%3Fdisplay%3D%25E6%%25E8%25B7%2591%26word_id%3D%25E6%%25E8%25B7%2591%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晨跑&/a&，晚下班后在24小时的健身房虐肌两小时；不沾烟酒不碰茶，也不喝&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E5%E5%%3Fdisplay%3D%25E5%E5%%26word_id%3D%25E5%E5%%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&咖啡&/a&——凡是具有刺激和成瘾性的他全部say no；一日三餐四季不变，全是&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E7%25B2%%25B2%25AE%3Fdisplay%3D%25E7%25B2%%25B2%25AE%26word_id%3D%25E7%25B2%%25B2%25AE%26type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&粗粮&/a&、果蔬、鱼肉，不加沙拉或麻辣调味剂，跟他喝的白开水一样索然无味。&/p&&p&&strong&说实话，那上面任何一条我觉得能坚持下来的都绝非凡品。&/strong&每天晚上光是看看他坐在餐厅咀嚼那些所谓的“&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E5%%25E5%25BA%25B7%25E9%25A3%259F%25E5%Fdisplay%3D%25E5%%25E5%25BA%25B7%25E9%25A3%259F%25E5%word_id%3D%25E5%%25E5%25BA%25B7%25E9%25A3%259F%25E5%type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健康食品&/a&”，我都觉得饱腹感满满好么？&/p&&p&时间也被他安排得滴水不漏，回国几年，业内能考的证件都考得差不多了，女孩说，她哥哥马上要辞职去自己创业。&/p&&p&但我没有看到，因为毕业后我没有时间做&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/m/channel/keyword/%25E5%2585%25BC%25E8%Fdisplay%3D%25E5%2585%25BC%25E8%word_id%3D%25E5%2585%25BC%25E8%type%3Dtoken& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&兼职&/a&家教了。&/p&&p&十多年后，我在一家健身房偶遇到强森。&/p&&p&他正指导一个七八岁的小正太举哑铃，那正太活脱脱就是他蜕下的模子，深邃的五官和雪白的}