手臂粗算什么？长成这样的手臂才最可怕！，FitTime文章
手臂粗算什么？长成这样的手臂才最可怕！
内容概要：
1. 有意识的去控制手臂的弯曲程度，。
2. 肌肉是关节重要的动态稳定系统，。
3. 及结缔组织之间的共同协作，。
好身材的定义有许多种，
但大部分人的健身目标，
一定和这几样分不开……
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你可能忘了一些细节，
比如：一些关节柔软度过强，
它们不单会让你的完美身材大打折扣，
还会诱发一些身体问题。
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你是否有过这样的感觉：
手支撑的动作，用力手肘会痛、
手臂容易堆积赘肉，
运动时容易导致肩袖肌群损伤……
到底是什么原因导致了这些情况的发生呢？
那就是，困扰很多人、却不自知的肘超伸，
10秒看全文
1.肘超伸是指肘部伸展过度，关节完全卡死会导致肘超伸，除了不美观外，容易对关节和韧带造成损伤；
2.想要解决这一问题，要从源头抓起，加强手臂肌群力量，二头肌，三头肌，肱桡肌以及肩胛肌群等等，同时，锁定关节，控制关节活动幅度，改善不良习惯。
什么是肘超伸？
顾名思义，超伸是由于伸展过度，
使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉，
反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式，
这一体式体现在手肘就会出现肘超伸。
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手臂由3个骨头组成——肱骨、尺骨和桡骨，
手臂的形状由这些骨骼和支撑它们的肌肉和韧带决定，
由于骨头的形状、肌腱的松弛和肌肉的张力不同，
有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有点远，
一些人的手臂可以过度伸直，也就是越过180度。
相较而言，肱三头肌力量强过二头肌时，
前臂会被过度拉伸后肱骨会顶在尺骨上，
同时，肌腱在肘部过度拉伸后，会导致手肘疼痛，
为了维持身体协调和平衡，
肩膀和手臂会因借力而错位导致疼痛。
造成肘超伸的原因？
肘关节超伸是由很多原因导致的，
比如韧带过度松弛、不良习惯和体态、
锻炼太少、肌肉不力量不足等。
除此之外还有一部分因为疾病和运动损伤所致。
通常因为站立原因而被发现的膝超伸不少见，
但肘超伸只有在手臂用力时才能明显体现，
当承受重力、采取支撑体位训练时，
肘超伸的现象就会变得非常明显。
而这一现象在肌肉力量薄弱的，
女性及幼儿中更常见。
肘超伸自测
是否超伸自测起来也很简单，
当你认为双腿或手臂伸展到最大幅度时，
可以自己从侧面看或照镜子看是否在一条直线上。
肘超伸的危害？
除了看起来真的不美之外，
它还会降低我们的运动能力，
容易在日常和运动中对身体造成伤害。
.最直观的影响其实就是不好看，
手臂不直，影响外观，
有些弯曲度非常大看起来会觉得很恐怖。
进行手支撑练习（俯卧撑等所有手臂支撑训练）时，
因为手臂力量不足，关节被借力，
肘关节压力变大则导致肘关节痛。
加重体态问题，导致上交叉综合症，
具体在姿势上的表现为，
乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，
胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；
上半身越来越肥
肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，
导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。
当肘部向后弯曲超出正常运动范围的时候，
运动对关节韧带、骨骼和肌肉都有损伤，
这在手臂接触性运动中最为常见，
例如，错误的发力造成高尔夫肘，
网球肘，肩袖肌群撕裂。
如何应对？
人体天生是具有对称性，
当肘关节过度超伸时，要从源头抓起，
加强手臂肌群，二头肌，三头肌，肱桡肌，
以及肩胛肌群等等，
同时掌握控制关节的运动幅度，
减少肌腱，韧带压力，和鹰嘴的磨损，
使关机与韧带保持平衡，彻底改变不良习惯。
增加核心力量
肌肉是关节重要的动态稳定系统，
既然静态稳定系统（韧带）已经不够稳了，
那就需要肌肉帮它分担这部分工作。
核心肌群主要负责稳定的功能，
不同肌肉之间、肌肉和韧带之间、
及结缔组织之间的共同协作，
是核心稳定性的关键。
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核心肌群收紧，肩部、大臂与小臂垂直，身体保持颈部和脊柱在中立位，目光自然指向地板，只有脚尖、小臂和双手接触地板。
避免关节锁死
这里说的关节锁死是指在关节运动的过程中，
关节移动到最大位置，
也就是说关节完全伸直固定。
当你身体处于半蹲状态时，你的膝关节就未锁死，
这时你依靠肌肉收缩来承担自身重量，
肌肉在受到刺激的同时，关节避免承受重量。
当你手臂支撑卓面时，
手臂完全伸直的状态就叫做关节锁死，
锁定状态根本锻炼不到肌肉，
而且力量集中在关节韧带上，
极易受伤（长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损）。
纠正的方法是，当你用手臂支撑桌面时，
有意识的去控制手臂的弯曲程度，
同时手臂肌肉，尤其是上臂肌肉用力，
这样可以让手臂的前后肌肉达到平衡,让肘关节稳定!
增强相关肌群训练
想要解决这一问题，除了上述方式外，
激活肌肉是必不可少的。
提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身体重成正比，
可以辅助关节达到一个平衡。
强化二头三头
上臂的肌肉主要由，
手臂前侧二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，
不论是为了改善手臂形状或增强力量，
这两部分的肌群都尤为重要。
二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，
它们的恢复速度很快，
所以如果想最大限度的训练你的手臂，
必须用各种不同的技巧来训练。
直立哑铃弯举
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双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
牧师单臂哑铃弯举
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用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
俯身哑铃屈臂伸
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俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。
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身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
强化肩袖肌群
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伸展W是一个很好的肩部训练热身动作。可以有效激活肩袖肌群。动作重点在于：以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。
强化三角肌中束
侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。
从视觉效果来看，
三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。
小白可以先从徒手侧平举开始，
再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。
徒手侧平举
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空手垂放于大腿外侧，伸直腰背，保持立正姿势站立，两手臂向两边打开，与肩膀高度持平，身体成十字架形态，放下手臂，回到原先的姿势，在做第2步的动作时，注意不要向耳朵抬耸肩膀。
强化肩部肌群
想要发展肩部肌群的体积和力量，
光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，
还需要靠推举这样的复合训练动作，
使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，
因此身体其他肌肉也会来支持，
站姿推举在发展肩部肌肉的同时，
还能增加全身的力量和协调性、稳定性。
新手可以先从徒手推举开始，
再进阶到弹力带推举或哑铃推举。
站姿哑铃推举
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保持背部挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
强化三角肌后束
Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。
除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，
在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。
Face Pull面拉
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上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
除了以上在具体体式中的纠正方法，如果想要彻底改善肘关节的习惯性超伸，除了上述动作外，还可以多做一些跪姿俯卧撑的运动，自己下意识的去控制手臂的弯曲程度，慢慢的肌肉加强了，超伸情况也会有所改善。
部分资料来自：urbanyogi.ph
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如果你现在手肘已经出现疼痛，
那么请及早就医，
肘部的疼痛无论在任何年龄都不能掉以轻心，
早期的康复能够 避免你的关节受到永久性的损伤。
避免损伤比看起来美更重要，
当然除了针对性的训练外，
日常的生活习惯也非常重要，
如果对于吃和练你依旧很迷茫，
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很多人在参加了各种各样的运动之后，由于当时没有注意自己肌肉的承受能力，过度的进行运动，事后才发现自己的肌肉痉挛僵硬疼痛。严重者甚至会影响到自己的生活和工作。那么我们在面对这样的现象的时候，需要注意点什么问题呢？怎么样才可以缓解肌肉僵硬和疼痛呢？跟着小编来了解下吧。
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专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。
而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处： 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
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如何拉伸才不伤身？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
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很有可能是你锻炼的方法不标准，很多人练肱二头肌没有你说的现象哦，也可能是因为你平时缺乏锻炼，小臂力量不够，所以容易力竭。
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因为小臂在大臂以下，就杠杆原理来说，末端永远受力最大。而且看到的基本上都是小臂比大臂先锻炼起来。还是力的原因。
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练肱二头肌时经常小臂先力竭是怎么回事？
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