深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点_男人窝
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
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　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
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我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
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你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
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从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////之前我们说过：深蹲下背疼，是比膝盖疼更常见的运动损伤→至于原因，则大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱，做不到蹲起过程中背部的挺直绷紧有关。然后简单补充了一下，解决方式是多做十字挺身、小燕飞等针对性训练，强化竖脊肌群↓结果有童鞋说了：就做这两动作？我做了啊，啥感觉没有啊，背部照样各种疼啊！！！所以呢，今天我们就来认真的说一说：背部挺不直，下背各种疼，到底如何通过强化竖脊肌来有效改善！1/竖脊肌，背部的圣诞树！&&&竖脊肌，长啥样？有啥用？竖脊肌群：包括髂肋肌、最长肌和棘肌，连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨，从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部，所以也被叫做“背部的圣诞树”↓由于紧贴着脊椎两侧，竖脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在内的横突棘肌群一起，保证脊椎的稳定和处于正常生理位，协同维持身体的抗重力直立；说人话，就是让你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！另外，运动过程中，竖脊肌作为核心肌群的重要组成，也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键！从视觉美感角度来看，竖脊肌练得好，搭配低体脂，会让你从后面看，腰间线条特别性感，因此也有人将竖脊肌称为“背部的腹肌”。&&&竖脊肌弱，会发生什么？相对的，如果竖脊肌薄弱，就会导致你站不直、坐不正、身姿扭曲，训练受伤……? 竖脊肌弱，身姿各种不正！你知道吗，久坐族最容易遇到的驼背、脊柱侧弯等体态麻烦，其实就是竖脊肌出了问题↓驼背：长时间的坐姿站姿不对，导致下背部肌群发展不足，脊椎渐渐失去正常的生理曲线→脊椎侧弯：长时间不良坐姿（扭着坐等等），导致背部脊椎左右两侧的肌力不平衡，使得脊柱产生不正常的三维畸形→驼背、脊椎侧弯不仅影响你的体型，让你看起来没精神，还会导致腰酸腰痛等问题，严重影响你的生活……? 竖脊肌弱，训练更容易受伤！另外，竖脊肌力量弱→健身训练中找不到、也做不到背部挺直绷紧→对脊椎压力超大→超容易受伤，轻则闪腰重则跪 X﹏X；而且竖脊肌弱→核心绷不紧→核心力量传导弱→训练重量上不来→训练效果也各种差……2/练竖脊肌，背部挺直是关键！说完了竖脊肌有多重要，下一步自然是来说说：如何正确强化锻炼竖脊肌群！首先咱们要知道，竖脊肌，最主要的生理作用就是稳定躯干！当然，竖脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和侧屈脊椎，不过最主要的，还是稳定躯干！而且你要知道，稳定躯干过程中，竖脊肌是在做静力的等长收缩（肌肉保持持续发力，但肌纤维长度不发生改变）；因为只有竖脊肌做等长收缩，才能保证脊椎处于刚性和正常生理位，同时保证核心更好的传导力量。事实上，我们日常生活中经常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉过程中重要的“背部挺直”，就是在强调让竖脊肌做等长收缩，稳定躯干。所以竖脊肌的高效训练方式，就是通过稳定躯干，找到背部挺直和绷紧的感觉，强化竖脊肌！&&&竖脊肌·徒手训练：两头起两头起，既可以双手双脚同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身这两个动作，既可以看作是竖脊肌的感受激活动作，也可以看作是竖脊肌的高效训练动作；因为动作过程中，必须靠竖脊肌绷紧发力来伸展躯干，能帮你很好的找到竖脊肌的发力感觉。需要注意的是：动作过程要缓慢，绝不要用爆发力起身；动作顶端切勿起身过度，脊椎超伸是错误的！觉得发力感觉弱的童鞋，可以在动作顶端多停留一会，用手感受一下背部中心区域，硬邦邦紧张发力那个，就是你的竖脊肌哦。&&&竖脊肌·器械训练：山羊挺身&器械背伸在健身房训练的童鞋，则可以通过山羊挺身，或者器械挺身来训练竖脊肌：? 山羊挺身：▼强森版·负重山羊挺身▼山羊挺身，其实是一个髋部主导的动作，主要关节运动是髋关节的屈伸，所以对臀部和大腿后侧也有很强刺激；那为什么我们要在竖脊肌训练中推荐它呢？因为山羊挺身这类髋部屈伸动作中，竖脊肌需要通过做等长收缩，稳定躯干，保持背部挺直；这必然就需要竖脊肌持续发力，高效刺激它！不过同样要注意两点：切勿爆发力训练；训练过程中脊椎始终保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！在家的童鞋，也可以靠瑜伽球来完成这个动作↓? 器械挺身：器械挺身也是很好的竖脊肌针对训练，而且由于有器械横杆限制，不会导致背部过度超伸，更安全高效！&&&竖脊肌·杠哑铃训练：罗马尼亚硬拉硬拉类的动作，对下背部竖脊肌都有很好刺激，也是因为动作过程要求背部始终绷紧挺直，竖脊肌持续发力！介绍罗马尼亚硬拉，是因为很多童鞋练臀腿的时候，更希望自己翘臀不粗腿咯→在家的童鞋可以做哑铃罗马尼亚硬拉，或者弹力带横杆罗马尼亚硬拉↓同理，将杠铃至于上背斜方肌的屈腿躬身，也是一个很不错的竖脊肌训练↓3/竖脊肌训练，要点总结！基本上掌握了上面三大类动作，也就能很好很全面的训练到你的背部竖脊肌，帮你挺直了腰板做人了！不过担心大家看了后面忘了前面，简单再总结几个要点：? 所有需要躯干稳定的动作，都需要用到竖脊肌，也都能高效刺激到竖脊肌；? 竖脊肌训练，背部要保持挺直，切勿弓背或过度反弓；? 竖脊肌训练，控制节奏要缓慢，切勿爆发力快速进行；? 竖脊肌训练，可以选2-3个动作，每组10-15个，3-4组，放在臀腿训练日或者背部训练日最后来练，更高效省时；? 强化竖脊肌同时，也要兼顾腹肌，保证核心肌群前后肌肉平衡；好的，就是酱紫，希望大家看完这篇文章后，都能找到竖脊肌的正确发力感觉，从此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！34027 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。(egg calm)
(GC囧瑟夫)
(你是谁的我的谁)
(? 月半雷)
第三方登录：去健身房 硬拉的时候重量太大，弯腰了。之后就发现腰...
去健身房 硬拉的时候重量太大，弯腰了。之...
去健身房 硬拉的时候重量太大，弯腰了。之后就发现腰闪到了，腰中束位于尾椎上四指区域疼痛，经按摩拉伸后还是疼痛，现在在冰敷。请问我需要怎么调养，是否需要去医院？谢谢
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：急慢性心力衰竭,冠心病,心肌缺血,心肌梗死,心绞痛...
&&已帮助用户：19537
问题分析：你好 根据你提供的情况 腰肌劳损或腰椎病变的可能意见建议：建议脊柱外科就诊 查腰椎X线 根据检查结果给于相应的治疗
职称：医师
专长：喘息样支气管炎,肺炎,感冒,过敏性肺炎,哮喘,细菌...
&&已帮助用户：44385
指导意见：如果症状持续不能缓解的话，还是要去医院检查一下，尽量避免剧烈运动，以休息为主，如果出现了局部肌肉拉伤疼痛，可以配合使用舒筋活血片配合局部针灸需要配合使用微波治疗仪，局部理疗，尽量避免受凉，配合使用布洛芬片，改善疼痛症状。
问在健身房做硬拉的时候，重量有点
职称：主治医师
专长：高血压脑病,老年急性动脉栓塞,老年人脑出血,脑血栓形成,脑血栓后遗症,缺血性脑血管病,脑腔梗,老年人脑血栓形成,腔隙性脑梗死,脑梗死
&&已帮助用户：59755
指导意见：这种情况可能是腹肌劳损，应该不是内脏受到影响，内脏一般不会那么容易受伤的，可以注意多休息，用热毛巾在热敷一下。
问前些日子去健身房训练做腰部锻炼的时候重量太大扭伤了...
职称：主治医师
专长：肛裂,肛周脓肿,痔,乳房纤维腺瘤,肛瘘,急性乳腺炎,乳腺增生,老年人乳腺癌,包茎过长,下肢静脉曲张
&&已帮助用户：189
问题分析：您好，轻微的腰间盘膨出，有可能还不是你这次锻炼所致。意见建议：轻微的膨出，只是突出之前的一个经过。这以后就要注意了，如果不注意就会发展成突出。目前您只能对症治疗，口服活血化瘀及营养神经药物，平卧硬板床。
问今天刚去健身房锻炼，做硬拉时候
职称：护士
专长：孕期营养保健,乳母营养保健,婴幼儿营养保健
&&已帮助用户：7238
指导意见：你好，根据你的描述可能是由于扭伤腰部导致的，建议去正规的医院看一下，这段时间建议多注意休息，尽量不要过度的劳累。
问医生们好,前段时间在健身房做硬拉,腰没挺直,做完之后腰...
职称：医生会员
专长：抑郁
&&已帮助用户：49881
问题分析：您好，这样的情况要注意休息的，运动前您要做热身运动的，一定要量力而行的。意见建议：目前有不适的现象，要注意保暖的，可以用点膏药贴的，多按摩一下吧，可以上中医院按摩的，疼痛厉害要拍片。
问医生你好。我在健身房做硬拉的时候从地上拉
职称：主治医师
专长：肺炎、慢性支气管炎、肺气肿、支气管扩张、慢性阻塞性肺疾病、肺间质纤维化、肺结核、肺癌、慢性肺源性心脏病等疾病。
&&已帮助用户：0
考虑肌肉或者神经损伤可以考虑针灸推拿按摩等治疗
问在健身房做完硬拉之后腰椎不适(不是肌肉,是骨头),三个...
职称：医生会员
专长：呼吸
&&已帮助用户：29339
问题分析：腰椎间盘突出症是因椎间盘变性，纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合征，是腰腿痛最常见的原因之一，现在可以用针灸治疗的，但是一定要到正规的医院去治疗，另外如果疼痛比较严重，最好先不要加强运动锻炼。
建议平时避免长时间的弯腰工作，另外加强肌肉锻炼：强有力的背部肌肉，可防止腰背部软组织损伤，意见建议：腹肌和肋间肌锻炼，如可以经常进行游泳等体育锻炼等。希望对你有所帮助。
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长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
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