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如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？邵苏，有事微博找，私信回复慢。微博：古德体育。谢谢大家支持邵苏精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com前职业体能师，不小心带过 4 只国家队，除了专业我还能说说么？首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx 之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康 ok，为减肥 ok，为简单塑形 ok；为健美 no，为力量举 no，为跳得更高跑的更快 no。接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！目标：全面健康（IT 工作者等），改善身体成分（增肌 or 减肥），发展基础力量（偏力量耐力）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤 or 腰间盘突出 or 心脑血管疾病之类就很不适合。一 深蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作细节：1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近 90°那种肯定不合适！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！4.双手前平举或者胸前交叉！5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。 初学者：徒手深蹲，如上。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中级者：高脚杯深蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作细节：1. 直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2. 屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。3. 站起还原。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4. 呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。高级者：大负重深蹲，比如沙包精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答 建议负荷安排：15 次每组，4~6 组，间歇 1~2 分钟精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com二：剪蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等1. 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2. 一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。3. 下蹲！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4. 下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。5. 下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）6. 在下蹲到底的时候，要求四个 90°。躯干与左侧大腿成 90°；左侧膝关节 90°；右侧膝关节 90°；右脚和地面 90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com7. 从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。8. 左腿膝关节不要超过脚尖9. 右腿膝关节不要撞击地面。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com10. 双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次 2 非彼 2！不要误会）。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。初期：跨步剪蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中级：负重跨步剪蹲 和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。 高级：保加利亚单腿蹲精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。 做法：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com更多剪蹲相关信息：如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答三：俯卧撑 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些初学者：徒手俯卧撑精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中级：单侧加深俯卧撑 用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com高级：单手俯卧撑单臂俯卧撑最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点 四精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com仰卧划船 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。 锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中级练习：TRX 划船 TRX 是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。 高级练习：引体向上精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 五 腰腹肌群练习精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都 ok！我在此推荐 4 个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太 easy 或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3.仰卧等车 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.侧桥 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲 4 组，每组 10 次，剪蹲 4 组每组 20 次，俯卧撑 3 组每组 10 次，仰卧划船 3 组每组 10 次，腰腹练习每个动作 3 组，每组 20 次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲 10 次，剪蹲 20 次，俯卧撑 10 次，仰卧划船 10 次，腰腹练习每个动作 20 次，依次做完为一个大组，循环 3~4 个大组。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如 30 秒快速深蹲，休息 30 秒，30 秒快速剪蹲，休息 30 秒，30 秒快速俯卧撑，休息 30 秒……精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.大腿后侧肌群牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.大腿前侧肌群牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.臀部肌肉牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.胸大肌牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.背部肌肉牵拉 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哦了，就这些吧，篇幅有限，另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！————————————————精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号查看知乎讨论
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在宿舍怎么做减肥运动
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：在宿舍怎么做减肥运动想得到怎样的帮助：越简单越好，可以坚持
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：脑发育不全，高血压，糖尿病，心血管
&&已帮助用户：53167
问题分析：建议控制饮食，运动瘦身，如练瑜伽，仰卧起坐瘦腹部，跑步机，骑自行车锻炼瘦腿，俯卧撑瘦上肢。练习呼啦圈可以瘦腰意见建议：不应该以口服药物为主。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功，必须注意合理的休息和必要饮食的调理
职称：医生会员
专长：高血压，心脏病，月经不调，儿科
&&已帮助用户：157703
问题分析：你好，就几个字，少吃多动。看住自己的嘴。节食、散步、许可的话去健身房，都是可行的控制体重或是减肥方法。意见建议：你好，我不赞成药物减肥，更不赞成速效减肥。 减肥一定要在健康的前提下！
问我想让自己变苗条点，可是运动没坚持下来，？
职称：医生会员
专长：阴道炎、宫颈糜烂、子宫肌瘤
&&已帮助用户：107501
病情分析： 运动减肥已经是有目共睹，饮食减肥只能是合理膳食。意见建议：建议您一日三餐，注意营养搭配合理，不要摄入过量的高蛋白、高脂肪，多吃蔬菜水果，吃饭前先喝汤，大量运动，多喝白开水，能燃烧脂肪。
问女我想让自己变苗条点，可是运动没坚持下？
职称：医师
专长：妇产科、内科、外科,尤其擅长宫颈糜烂、上呼吸道感染、痔疮等疾病
&&已帮助用户：58977
病情分析： 你好，你还是学生，目前建议你可以少吃零食多点运动。意见建议：您好，可以针灸理疗减肥,配合饮食控制,加上运动锻炼效果较好的.
问在家怎么减肥呢，要很简单的
职称：医生会员
专长：妇科 产科综合
&&已帮助用户：33291
病情分析： 你好.建议主意一下几点：1.要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。意见建议：因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。2.走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。3.要配合运动。摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
问我想让自己变苗条点，可是运动没坚持下来，？我想让自...
职称：主治医师
专长：美白祛斑、激光美容、儿童血管瘤、静脉畸形、淋巴管畸形等脉管性疾病的诊治，各种小儿“胎记”（血管瘤、色素痣）及体表肿物的激光或手术治疗，唇腭裂，耳廓畸形，先天性并指多指畸形，尿道下裂诊治；瘢痕综合防治，腋臭根治术等。
&&已帮助用户：189
病情分析： 运动减肥已经是有目共睹，饮食减肥只能是合理膳食。意见建议：建议您一日三餐，注意营养搭配合理，不要摄入过量的高蛋白、高脂肪，多吃蔬菜水果，吃饭前先喝汤，大量运动，多喝白开水，能燃烧脂肪。
问减肥期，没有节食，只是做些简单腿部运动，运动之后有...
职称：医师
专长：心脑血管疾病 消化系统疾病
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病情分析： 您好，您的情况只能说明您平时不太运动，突然剧烈运动后产生大量乳酸堆积于肌肉产生肌肉酸痛。意见建议：建议您局部可以用热毛巾热敷或按摩疼痛部位可缓解疼痛，以后运动要遵循循序渐进的原则。
问想减肥就要坚持吗？
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
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你好，要减肥的女性必须要有毅力，能够持之以恒，不轻易放弃，如果你想要减肥20磅的话，你首先要做的就是要对减肥充满信心。另外，你还要不断给自己心理暗示。
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评价成功！工作需要住在单位分的宿舍里，单人间，大概有两平米的空间可以用来做运动。工作后腰腹臀的脂肪明显增加，但没时间和场地出来运动，想请教大家有哪些运动适合晚上在宿舍里做的？腰腹臀乃至全身的运动只要有用都行。但宿舍里还没有电视或电脑设备，音乐也之能是用手机播放：（
无须器械的TRD家庭相关信息法
TRD家庭健身法目前在美国广为流行。由于这套健身法无需器械、场地，简便易行，行之有效，因而深受群众欢迎。现在美国约有8800所中、小学已把这套健身法列为体育锻炼必修项目。
　　
　　基本动作
　　
　　一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
　　单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
　　
　　二、俯卧撑
　　
　　俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
　　
　　三、平坐前伸
　　
　　这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好...
无须器械的TRD家庭相关信息法
TRD家庭健身法目前在美国广为流行。由于这套健身法无需器械、场地，简便易行，行之有效，因而深受群众欢迎。现在美国约有8800所中、小学已把这套健身法列为体育锻炼必修项目。
　　
　　基本动作
　　
　　一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
　　单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
　　
　　二、俯卧撑
　　
　　俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
　　
　　三、平坐前伸
　　
　　这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
　　
　　四、3分钟踏跳
　　
　　主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
　　
　　操作程序
　　
　　一、准备活动（5-10分钟）
　　
　　1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环；双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆；双臂侧举上不摆动（类似鸟飞行）；双臂带动上身左、右扭摆；猛烈抖动大臂和双手。
　　
　　二、心脏锻炼（10-30分钟）
　　
　　1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
　　
　　锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动；若过高，则应适当降低运动速度。
　　
　　三、上身运动（5分钟）
　　
　　为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂：站立，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
　　
　　这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
　　
　　小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
　　
　　四、放松运动（5分钟）
　　
　　为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
　　
　　看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
(文章来源：减肥瘦身网
其他答案（共4个回答）
如果你想要再瘦个几公斤，那可要抓紧啦！以下为你提供的10天减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效
1、此餐单提供的热量不超过1000大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良；
　　2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物；
　　3、每周请泡澡或足浴最少2次，经常泡澡可以有效地促进新...
　　蔬菜与水果为主减肥食谱
如果你想要再瘦个几公斤，那可要抓紧啦！以下为你提供的10天减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效
1、此餐单提供的热量不超过1000大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良；
　　2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物；
　　3、每周请泡澡或足浴最少2次，经常泡澡可以有效地促进新陈代谢，同时有利于皮肤的美容。
　　4、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹。
　　如果你记住了以上事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！　进食过量自测表你用过吗
　　Day 1－3
　　早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
　　·水果2个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等）
　　·大番茄2个加一条小黄瓜
　　·水果番茄15粒加三条小黄瓜
　　·其它蔬菜类一碗
　　吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。“控制进食量”必修课程
　　午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
　　·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
　　·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）五款简便易做的减肥粥
　　午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
　　下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！调配茶叶 消脂减肥
　　晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。
　　·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
　　·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）
　　晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。
　　Day 4～7
　　早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。
　　午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。持久瘦身健康分食法
　　晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1份，再选择以下任何一个晚餐组合。
　　·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
　　·瘦身粥1～2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）
　　Day 8～10
　　早餐：请遵循第一天至第三天的餐单
　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦～），再选择下列任何一款食物：
　　·瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）制定最适合自己的瘦身餐
　　·瘦身粥1碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）
　　午餐后请补充符合维他命。
　　在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆1杯），苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。
　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。
　　·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟；
　　·去皮鸡腿一支；
　　·清蒸鱼一条（小），或5片生鱼片；
　　·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；五种脂肪含量较低的肉类
　　·豆腐2块
　　以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；如你想减重10公斤以上，请咨询专业医生。
多吃水果和蔬菜能使你保持健康和合适的体重。植物类食物含多种能增强免疫力的成分，能有效地防病并减肥。营养学家建议，每餐都应进食谷类及蔬菜瓜果，并时而饮点红葡萄酒，这是很好的饮食选择。
　　世界上能被人类食用的植物约有25000种，这些植物都有抵抗某些疾病的特殊功能。而其中上万种植物的药物功能和营养价值还有待发现和开发。通常认为甘蓝族蔬菜（菜花、绿菜花、油菜、芥菜等）对抗癌有一定作用：鄂梨则含大量叶黄素，能减少患癌症可能，还具有保护眼睛的作用；黑加仑能减缓脑细胞老化，而坚果类及种籽类植物所含甾醇是抗结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的有效物质；葡萄、西红柿有抗肺癌和前列腺癌的功能。因此，植物食品被称为食物中的“全明得”家族，因为它们都含植物化学物质，组合在一起便能起到抗疾病的功效。
　　我们并不是主张你成为素食者，但是，多吃水果蔬菜、豆科类、谷类、坚果类和种籽类植物肯定有好处，大多数植物类食物都是低热量、低脂肪并富含纤维，因此是减肥的理想食品。
　　当然，你不能单一地只吃某种蔬菜，应广泛地选择品种多样的蔬菜瓜果，因此它们所含的成分都不一样。
　　各种蔬菜瓜果的抗病功能：
　　白菜、洋白菜、芥菜和甘蓝：这类十字花科蔬菜里含异硫氟酸脂，能加强肝脏的解毒功能并排解致癌物质，因此，能减少患结肠癌及心血管疾病的危险。
　　胡萝卜、柿子椒、冬瓜、黄瓜：所含胡萝卜素及叶红素有抗癌作用，尤其是肺、食道及腹腔的癌症。
　　柠檬、柑桔、红苹果和山药、甘薯：这类水果蔬菜中含大量核黄素，红葡萄酒中也有，核黄素是抗癌和降血压的物质。
　　大蒜、洋葱，包括洋葱的家族如韭菜、小葱、大葱：富含烯丙基，有抗腹腔癌及食道癌的功能。
　　红辣椒、西红柿及石竹花科水果：所含番茄红素有利于抗肺癌和前列腺癌。
　　红葡萄、黑加仓、草莓：这类水果富含花色素甘，使它们呈现有别于其他水果的颜色，能有效地阻止血液凝固，因此有助于防止心血管疾病。
　　菠菜、芹菜、鄂梨：富含叶黄素，能减少心血管疾病及中风的危险，有助于抗衰老。
怎样运动才减肥
有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。
一、避免剧烈运动...
想在家里增加肌肉，可以做徒手力量练习。俯卧撑，仰卧起坐，原地蹲起。要分组练习组间要有休息。练习过后肌肉会酸痛。只要跑出汗酸痛就会消失。长期坚持必有收获。
每天慢跑一小时　　　　　　　跳绳也运动全身　　　
1 苹果 120g/60kcal
　　早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富...
早上食营养的，中午吃饱，晚上八分饱，不吃零食，不吃宵夜，吃完不坐着，坚持做仰卧起坐，游泳可以消耗很多，慢跑半个小时也不错，还有跑楼梯，跳舞。。。
【靠墙站就能瘦...
答: 答：临床上：腹部肥胖的定义为男性腰围大于102厘 米、女性腰围大于88厘米。肥胖和超重在其他国家的流 行率正在逐步增高，这种流行病也正在影响着儿童。越来 越多的...
答: 早上食营养的，中午吃饱，晚上八分饱，吃完不坐着，坚持做仰卧起坐，游泳可以消耗很多，慢跑半个小时也不错，还有跑楼梯，跳舞。。。
答: 我也是跟你一个样的！但是不要慌张，现在我们国家对我们已经放宽了政策，并保护我们的隐私…我们可以考公务员，在一般的工作单位不要求检查这个！日常生活中应该注意锻炼，...
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