在全民健身的时代，跑步真的适合所有人吗？a year ago1收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&在全民健身的时代，跑步真的适合所有人吗？&,&author&:&yan-ya-mei-19&,&content&:&\u003Cp\u003E跑步可以说是最普及的有氧运动，而且跑步形式多样，安排或转换都比较自如，跑步活动被列为有益于健身健美的最佳手段，所以有人这样赞美跑步：“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧!”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧跑步是一类全身性的有氧运动，它有别于一般中长跑，是一类随意地、轻松自如地、不至于气喘的跑步方法\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.大致说起来，有氧跑步主要有以下几种形式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E走跑交替、短程递增跑、中长程递增跑、长时间慢跑、不定速跑、定时跑、反向跑、在水中跑步、沙滩跑。大家可以根据具体情况具体选择不同方式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.但不论选择何种跑步方式，最好在进行跑步锻炼时要坚持以下原则\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea.从自身状况出发\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb.不可操之过急，要循序渐进\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ec.逐步提高负荷量，增加距离\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ed.要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在有很多人都选择跑步作为减肥的最佳方式，但是在这之前应该认识到跑步的正反两面， 结合自身情况，尽量规避跑步的危害，并通过跑步实现更好的健身效果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.跑步等运动能够燃烧脂肪，降低体重，但要注意保护关节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长跑、快跑、竞走、快速游泳、骑车、划船等都有不错的健身和减肥效果，但是有些形式的运动可能容易造成关节损伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于身体过重的人，有些运动如长跑反而会劳损承重关节，会增加关节负荷，对关节软组织造成伤害，所以好的长跑队员都是个头小而轻的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥需要根据自己的体重实行，在开始时选择没有重力影响的运动，比如游泳；然后逐渐过渡到半负重运动，比如骑车、划船等，这些运动相比比快跑、长跑，对关节造成的冲击较小\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.把握好呼吸节奏很重要\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓呼吸节奏就是让呼吸和跑的步子频主配合好，一般常采用2：2呼吸节奏，即“二步一吸，二步一呼”的方法，也有采用3：3或4：4的呼吸节奏，方法多主张用鼻和半张口同时呼吸，呼吸要有节奏而深长，不要憋气，掌握呼吸节奏，跑起来就会轻松自如\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.注意跑步的姿势\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的正确姿势为：收颏，挺直腰杆，尽量收腹，肘部弯曲成90度，两手不要握得太紧，双臂不要使劲摆动，双手的摆幅尽量小些。双下肢大腿积极摆动，迈大步，小腿放松，小腿钟摆式地自由摆动，可以保证两腿在落地前时放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要用全脚着地，并在触地的瞬间用力，不必考虑如何落脚、脚的哪部分先落地，跑步时动作要从容不迫，呼吸要有节奏，全身放松，这样就可以保证头几天跑步后不太感到肌肉疼痛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步虽然看似简单，但并不是任何人、任何时间都适合进行，要遵守基本的生理规律，跑步的目的是为了让身体更健康\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.跑步的适用人群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步适于青、中年或身体较好的老年女性，无论那类人群都应循序渐进，开始的时候速度慢、距离短，以后逐渐加快速度，加长距离，使身体有一个适应的过程\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.跑步的时间安排\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于跑步的时间，不同的人有不同的看法，有人倾向于早晨，而有人倾向于晚上，在这一点上大家可以根据自身情况来安排，建议中年朋友每周以3次为宜，每次距离为1500米左右\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.跑步的场地选择\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最好选择在道路平坦、空气清洗的场地跑步，如操场、公园、乡间小道等都比较适合跑步，在这些地方跑步能最大程度得减轻运动负担，防止受伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果你想进行长距离的跑步，就要更加仔细地挑选运动的地点，有的人会选择公路，我们认为尽量不要这样，因为公路上空气不新鲜，并且安全也难以保障\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.跑步鞋的选择\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一款合脚、优秀的跑步鞋能很好的保护脚部和膝部关节，并吸收关节受到的冲击。最好穿脚弓处鞋底凸起的跑鞋，这样可以托住足弓，使脚部肌肉得到休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.不适合跑步的人群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E患有严重的心血管疾病者、近期心脏病发作者、糖尿病患者、高血压3级患者、过度肥胖者、一些在急性期的传染病患者等，在选择跑步作为锻炼手段前，要慎重地评估自身状况\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参考文献\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.源雨顺,沈巍编著,人生四十有场雪人到中年的幸福经营课,中国华侨出版社,2011.04.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.柟紫菁编著,越活越健康,企业管理出版社,2008.4.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.丁海波编著,健康美容与瘦身保健大全,云南人民出版社,2010.11.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.于璟玲,杜杰慧等编著,女性减肥与健美,人民卫生出版社,2001.01.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注：图片来自网络\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:09:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-67ab8a02e145f58c29be1_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步爱好者&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&科学跑步&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:500,&height&:356},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:09:03+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&程序员&,&isFollowing&:false,&hash&:&c888dcc849a893bd0370eeb29a3b2f69&,&uid&:340900,&isOrg&:false,&slug&:&zhixin9001&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&zhixin9001&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhixin9001&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&跑步可以说是最普及的有氧运动，而且跑步形式多样，安排或转换都比较自如，跑步活动被列为有益于健身健美的最佳手段，所以有人这样赞美跑步：“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧!”有氧跑步是一类全身性的有氧运动，它有…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:1,&FULLINFO&:true}},&User&:{&yan-ya-mei-19&:{&isFollowed&:false,&name&:&闫亚梅&,&headline&:&陕西科技大学视食品科学专业研究生中国营养学会会员公共营养师智行预防保健医院营养师ISO9000质量管理内部审核员在核心期刊上发表学术论文6篇撰写发明专利一件（一种富含益生菌的蔬菜膳食纤维泥及其制备方法）个人微信公众平台【跟着Yummy学营养】，并已入驻今日头条【跟着Yummy学营养】，一点资讯【跟着Yummy学营养】，企鹅媒体平台【跟着Yummy学营养】，平安好医生【跟着Yummy学营养】，天天营养【闫亚梅】，新浪微博【梅花香自苦寒来yummy】等自媒体平台&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e4eb23b1c66eaeeb7248cd_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&yan-ya-mei-19&,&bio&:&研究生 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