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[03-09]浩沙健身 3月做活动啦！办卡立减现金再赠月份
健身7家门店咨询及办卡专线：子龙：微信：'600')this.width='600';" title="点击查看原图"> && 浩沙中国行业首个上市公司，世界实验室(WorldBrandLab)在发布了2012年(第九届)《中国500最具价值品牌》，浩沙以21.18亿元的品牌价值，再次成为唯一上榜的室内运动服饰和健身服务品牌。在全国拥有90多家连锁健身俱乐部，全部均为直营店,浩沙健身斥资3亿打造的13200平米亚洲最顶级的旗舰会所，于2012年6月在省台南市隆重开业。
&& 厦门浩沙健身俱乐部每位教练均获得澳洲体适能私人教练证书及相关的营养运动学证书，能为会员提供最权威的，最有效一对一的指导。厦门浩沙健身俱乐部中唯一拥有每月上百节的国际莱美动感课程，以及全市最大规模的专业中心——静心堂瑜伽的静态课程，让你领略到身心放松、享受自我的空间。
&& 厦门岛内唯一一家将专业瑜伽中心和健身项目完美结合在一起的俱乐部。目前浩沙健身在厦门岛内拥有7家连锁店，均处于繁华商业地段，交通便利，器械全部采用美国进口的力健(Life Fitness)，世界三大顶级器械之一。=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_1320_c49eee.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" > 浩沙）健身会全体员工竭诚为您提供专业、体贴的服务。&&&&&&卧龙店：厦门市思明区莲前西路太川大厦四楼&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&(卧龙晓城)&&&&&&海景店：厦门市思明区湖滨西路华侨海景城二期禹洲商业中心7F-8F (思北路口) &&&&&&汇腾店：厦门市嘉禾路323号汇腾大厦天虹商场5F&&&&&&&&&&&&&&&& (吕厝天虹)&&&&&&帝豪店：厦门市厦禾路820号帝豪大厦4F&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& (文灶)&&&&&&会展店：厦门市思明区会展路明发国际新城51-75号商场3层A单元&&（会展）&&&&&&七星店：厦门市七星西路乐都汇2楼&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& (滨北） &&&&&&佳馨店：厦门市湖里区园山北二里2号佳馨美墅&&&&&&&&&&&&&&&&&&（塘边）=600) window.open('http://img.xmfish.com/attachment/Mon_1320_1baef0.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
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你家都有些什么料呢？
这高端的画风怎么跟我读书的时候完全不一样？
自己动手做的就是香
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梁老师：QQ： 微信：sz_wls
如何学习健身知识成为一名的教练？现在健身行业发展势头非常好，健身更多成为人们生活的一部分，走进健身房的人也越来越多。同时，更多人意识到保持一个良好的健身习惯对于健康的的重要性。
健身房对健身教练的需求会不断地增加，已经不像前几年只是要求形象，在健身知识技能方面的专业性要去反而是越来越高了。
如何学习健身知识成为一名的教练？很多人想要从事健身教练行业，那如何才能成为一名专业而又的健身教练呢?根据对国内健身教练行业的调查我们发现，现在健身房...杭州哪里有较好私人健身教练培训567GO零基础，咨&&询报名热线：400-
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如何学习健身知识成为一名的教练？现在健身行业发展势头非常好，健身更多成为人们生活的一部分，走进健身房的人也越来越多。同时，更多人意识到保持一个良好的健身习惯对于健康的的重要性。
健身房对健身教练的需求会不断地增加，已经不像前几年只是要求形象，在健身知识技能方面的专业性要去反而是越来越高了。
如何学习健身知识成为一名的教练？很多人想要从事健身教练行业，那如何才能成为一名专业而又的健身教练呢?根据对国内健身教练行业的调查我们发现，现在健身房一般有三种健身教练
1：私人健身教练：在健身房全职工作的健身教练，也是健身房主要的盈利部门，让会员进行二次消费，私人健身教练需要掌握专业的健身技能，比如基础的增肌、减脂知识。
2：团课健身教练：一般在健身房属于全职工作类型的，主要是教会员跳有氧健身操运动，比如目前比较流行的有踏板、杠铃等
3：巡场健身教练：主要是负责健身房器械的正常使用及保养维护，上班时观察健身会员的安全，下班后把器械的归位等。
如何学习健身知识成为一名的教练？现在健身房对私人教练的考核期，会让新人先从巡场健身教练做起，为什么呢？因为当前健身教练的主要来源有哪些方面呢?
1：私人健身教练培训学校，只培训私人健身教练的学校，课程体系围绕私人教练展开。
2：健身教练培训学校，同时进行操课和私人教练培训的学校，但私人教练一般只有一个月的学习时间，更多的还是操课培训，私人教练只能学到基础技能，所以如果你想要学习专业的健身教练知识，还是应该选择一所专业的健身教练培训学院。
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普通人都知道胖了要减肥，瘦了要增肌，要是这点你都不知道你也太不关注自己的身体了，在你刚刚办健身卡的时候我相信每个人都会被教练测一个身体素质，测身高，体重，肌肉含量，体脂含量，我不是推荐每个人要买私教课，，但是你有不懂的健身问题一定要多问教练，在你刚办卡的时候他们应该会带你一节课的，在这篇文章我先说在健身房的锻炼问题，在家里健身我以后的文章会有所提及，因为在家里健身的人占大多数，健身初期你一定会有很多不同的问题，我像每个人一样，也是不好意思问教练，私人教练不只是你要买私教课才教你，一些指导他还是会教你的，所以一些习惯到现在也改不过来了，如果你实在不想问教练，那你可以去问周边的人，这点我可以保证，健身房的人大部分都是很好心的，让他指导你一下动作 偶尔买个饮料 加个微信让他带带你 联络一下感情，在健身初期，每个人的动作都会不标准，这样长此以往，你的关节 肌腱就会劳损，肌肉拉伤的往往都是新人，或者因为动作不规范或者因为因为器械重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。人们都说新手看重量，老手看质量。至于这些话谁说的我也不知道，我也是平常看那些大神 老手说的，记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假，永远记住，你健身是给你自己看的，别人不会看你的重量有多大或者做的组数有多少，他们只会看你的身材有多好，最终关注的只是你练的结果，你的肌肉有多大，体脂率有多低，你多去健身房你就会发现，人们对健身房中女生的关注度远不如对肌肉男的关注度高，操房我不知道，在力量区的话，如果来了一个美女，或许有小部分人会关注，但如果对面来了一个肌肉男，所有人的目光都会看向他，这是真的。给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，当然去几次不是限制，你有时间你可以多去，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。你也可以每次训练一个小时，每次一个部位，阴我我就是这样，你可以练一天休息一天，不必天天练同一个部位，肌肉需要休息，肌肉不是在你训练的时候变大的，而是在你休息的时候，肌肉变大是因为你训练的时候将你的肌肉纤维撕裂，而在你休息的时候肌肉重新组成，然后变大，这种效果你一天两天不会发现的，不信你今天拍一张你现在的照片，两个月你在拍一张对比一下，肯定会有效果，休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠，这点对学生时期应该比较难吧哈哈，尤其大学生，特别喜欢熬夜，反正我是这样3.健身不光要学会练也要也要学会吃，俗话说，三分练，七分吃，吃在健身中是很重要的，有常识的人都知道吃蛋白质含量高的食物增加肌肉，但是如何吃不是每个人都知道，在何时吃更是需要学习的，你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少三顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（不要太多），就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。多吃点蛋白质高的食物，注意补充碳水，可以买点燕麦或者全麦面包，鸡胸肉如果有条件的话也可以吃4.第四点我谈一谈我补剂的问题，我不是说一定要买蛋白粉，蛋白粉是一种锻炼恢复不错的补剂，我也在喝，肌肉科技的，如果买我推荐在国外买，挺便宜的还直邮，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了，另外，补剂终究只是补剂，不要忽略三餐的营养搭配，那才是你每日获取营养的来源今天的分享就到这里了，以后再给大家分享，希望能对健身初期的新手有作用。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。硬汉sum百家号最近更新：简介:一名不专业的健身爱好者作者最新文章相关文章&健身不想请私人教练的，请看明白再练！什么是科学！
健身不想请私人教练的，请看明白再练！什么是科学！
日04时47分来源：
首先声明，本文讲的都是科学，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。文章比较长，但全部都是干货！下面正式开片。
首先谈理论。很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。
为什么这么说？一张图就可以说明问题。
（为什么体重越大看上去越瘦？）
你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。你体重变大，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。
（5磅脂肪与5磅肌肉体积对比）　　
同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，3个月，应该可以到达或者接近下面这个效果。　
（外国妹子ins记录她三个月力量训练对比）　
所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。
运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿。
（力量训练对于减肥很重要）
通过上面理论和实际结合，搞懂了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。
我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。
（男女体脂率参照图，你属于哪个阶段呢？）
我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：
BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：
BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。
你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。
还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。
但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。
说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。
接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。
基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。
（女生怕练成这样？放心吧你不能）
对以上理论再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。其中个人认为基础代谢的提高更重要，提高了基础代谢，其实也会减脂。
那怎么提高基础代谢？
只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。
运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。为什么我前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：　　
你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，我说了2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还再跟我不停的说体重，体重，那么，其实你根本没有领会我说的意思，建议你好好的再看看我之前说的。
核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多啰嗦了。
第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。
接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。
所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，是好孩子，而我们需要的是偶尔坏一坏，不要太死板嘛。都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。比如，频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？我理论的核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。
为什么健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙——不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。
无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。
第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。
这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练，即有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。
有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。科学训练居然有这么多的学问，那么，到底应该怎么练。
在这里，我举几个实际的例子。
小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。无论是小A小B小C，需要的运动流程是：首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。
一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。
接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　
现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　
小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。可以按照下面这样安排。　　
可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。
小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来
　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！从理论到实践，看完你就明白科学健身科学减肥并非你想象的跑跑步这么简单。如果你健身不想请私人教练的，请看明白再练！什么是科学！盲目锻炼不但效果甚微，浪费时间并且打击你的自信心，更让人担心的是会造成运动伤害，适得其反。自己锻炼需要探索的时间，如果你不想走过多的弯路，或许你真的应该考虑咨询更专业的指导！}